Πώς να καταπολεμήσει την αϋπνία Φυσικά 10 αποτελεσματικά διορθωτικά μέτρα

Καταπολέμηση της αϋπνίας Φυσικά είναι απαραίτητο όταν υπάρχει μεγάλη δυσκολία να κοιμηθείτε, να κοιμηθείτε ή να κοιμηθείτε αρκετές ώρες.

Τα ψυχοτρόπα φάρμακα μπορούν να δημιουργήσουν εξάρτηση και να προκαλέσουν άλλες παρενέργειες και να έχουν οικονομικό κόστος. Για το λόγο αυτό είναι καλύτερο να αναζητήσετε φυσικές λύσεις και να αποφύγετε χημικές.

Εκτός από τη διεξαγωγή μιας θεραπείας που στοχεύει στην κατάσταση που προκαλεί αϋπνία εάν υπάρχει, υπάρχουν ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής, ορισμένες θεραπείες και μερικά φάρμακα που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της αϋπνίας.

Πολλές φορές αυτή η διαταραχή ύπνου είναι ένα σύμπτωμα που προκαλείται από άλλες καταστάσεις, όπως:

• Κατάθλιψη
• Στρες
• Άγχος ή σύνδρομο ανήσυχων ποδιών.
• Άλλες φορές, μπορεί να είναι πρωτογενής αϋπνία.

Φυσικές θεραπείες για να μοιραστείτε την αϋπνία

Τεχνικές χαλάρωσης

Για να δοκιμάσετε να κοιμηθείτε, μπορείτε να ασκήσετε μια απλή άσκηση:

1-Inspire για 4 δευτερόλεπτα.

2-Κρατήστε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα.

3-εκπνοή για 4 δευτερόλεπτα.

Οι αριθμοί μπορούν να αλλάξουν. Η ιδέα είναι να επαναλάβετε αυτή την ακολουθία, εστιάζοντας στην καταμέτρηση μέχρι να κοιμηθείτε.

Για περισσότερες τεχνικές χαλάρωσης μπορείτε να επισκεφτείτε αυτό το άρθρο.

Κάντε τον αθλητισμό 3-4 ώρες πριν τον ύπνο

Εάν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε καλά χωρίς καμία προφανή αιτία, κάνετε μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να είναι πολύ χρήσιμες για τη βελτίωση της ποσότητας και της ποιότητας του ύπνου σας.

Ένας από αυτούς κάνει αθλήματα για να κάψει ενέργεια και νιώθει κουρασμένος πριν πάει για ύπνο. Συνιστάται να ασκείτε έως δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο. Αν πάτε για ύπνο λίγο μετά το αθλητισμό, μπορεί να είμαι ακόμα φυσιολογικά ενεργοποιημένος και θα είναι πιο δύσκολο για σας να κοιμηθείτε.

Πίνετε γάλα με μέλι

Είναι ένα φυσικό και παραδοσιακό φάρμακο που λειτουργεί. Το γάλα έχει το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο αυξάνει τον νευροδιαβιβαστή σεροτονίνη, ο οποίος δρα ως φυσικό καταπραϋντικό στον εγκέφαλο.

Όσο για το μέλι, θα επιτρέψει σεροτονίνη να φτάσει στον εγκέφαλο νωρίτερα. Αν είστε πεινασμένοι, μπορείτε να πάρετε τροφές με υδατάνθρακες όπως ένα γαλοπούλα ή ένα σάντουιτς μπανάνας.

Πάρτε ένα ζεστό μπάνιο

Λαμβάνοντας ένα ζεστό μπάνιο πριν πάτε για ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πριν.

Κάντε μια ρουτίνα

Η ύπαρξη ρουτίνας κάθε φορά που κοιμάστε θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Είναι σημαντικό να μην έχετε εκπλήξεις που σας εμποδίζουν να ανησυχείτε ή να τονίζετε κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Μια ρουτίνα μπορεί να είναι:

• Κάντε τον αθλητισμό 3-4 ώρες πριν τον ύπνο.
• Πάρτε ένα ζεστό μπάνιο δύο ώρες πριν κοιμηθείτε.
• Ένα βαρύ δείπνο μπορεί επίσης να κάνει δύσκολο τον ύπνο, να επιλέξει καλύτερα τα ελαφριά γεύματα για εκείνη την εποχή της ημέρας.
• Δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο, μην εκτελείτε αγχωτικές εργασίες και αποφεύγετε να ξοδεύετε πολύ χρόνο μπροστά από την οθόνη του υπολογιστή ή την τηλεόραση. Μην κοιτάτε το email. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να κάνετε κάποια άλλη ήπια εργασία.
• Βεβαιωθείτε ότι η ατμόσφαιρα στην κρεβατοκάμαρά σας είναι ευνοϊκή για μια καλή ανάπαυση: δεν υπάρχουν έντονα φώτα, δεν ενοχλούν θόρυβοι, δροσερή θερμοκρασία δωματίου.
• Προσπαθήστε να κοιμηθείτε πάντα την ίδια στιγμή.
• Μην ελέγχετε το smartphone σας στη μέση της νύχτας.
• Σηκωθείτε κάθε μέρα ταυτόχρονα, αν είναι δυνατόν, ακόμα και τα σαββατοκύριακα.

Άλλες συνήθειες

• Μην καταναλώνετε καφέ, καπνό, οινόπνευμα ή άλλα διεγερτικά φάρμακα, ειδικά τη νύχτα.
• Η άσκηση περίπου 5 ή 6 ωρών πριν από τον ύπνο μπορεί να κάνει τον ύπνο πιο εύκολο.
• Ορισμένα φάρμακα για ημικρανία ή κρυολογήματα περιέχουν καφεΐνη, προσπαθήστε να αποφύγετε τη χρήση τους.
• Προσπαθήστε να αποφύγετε ξαφνικές αλλαγές στις ώρες εργασίας και τις νυκτερινές βάρδιες.

Πολλοί πίνουν λίγο αλκοόλ πριν πάει για ύπνο, γιατί αυτό βοηθά καταρχήν να κοιμηθείς. Ωστόσο, όταν υπάρχει αλκοόλ στο αίμα, ο ύπνος τείνει να είναι πολύ ελαφρύτερος και λιγότερο αναζωογονητικός. Για το λόγο αυτό, δεν συνιστάται να καταναλώνετε αλκοόλ για να αντιμετωπίσετε την αϋπνία.

Επισκεφτείτε αυτό το άρθρο για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις συνέπειες του αλκοολισμού.

Αν το άγχος είναι αυτό που δεν σας επιτρέπει να κοιμηθείτε, μια καλή μέθοδος για να αφαιρέσετε τα προβλήματα από το κεφάλι σας πριν πάτε για ύπνο είναι η εξής: γράψτε τα πάντα που σας ανησυχούν σε ένα ημερολόγιο ή ένα απλό έγγραφο.

Εάν ανησυχείτε για όλα όσα πρέπει να κάνετε την επόμενη μέρα και αυτό σας εμποδίζει να κοιμηθείτε, γράψτε και αυτό. Με αυτόν τον τρόπο, αυτές οι σκέψεις "περνούν" στο χαρτί και αφήνουν το μυαλό σας πιο ήρεμο και χαλαρό, διευκολύνοντας τον ύπνο.

Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να σημειωθεί ότι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής που αποσκοπούν στην καλύτερη υγιεινή του ύπνου είναι αναποτελεσματικές από μόνοι τους σε περιπτώσεις χρόνιας αϋπνίας και σε ορισμένες περιπτώσεις οξείας αϋπνίας. Επομένως, το ιδανικό είναι να συνδυάσετε αυτά τα μέτρα με άλλες θεραπείες, ψυχολογικές ή φαρμακολογικές.

Συμπληρώματα και φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή

Υπάρχουν επίσης πολλά συμπληρώματα διατροφής που βασίζονται σε φυσικά προϊόντα και φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των προβλημάτων αϋπνίας. Ορισμένες από τις διαθέσιμες επιλογές είναι οι εξής:

Μελατονίνη

Η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη που παράγεται από τον επίφυτο αδένα και είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση των κύκλων της αφύπνισης και του ύπνου. Εκκρίνεται μόνο τη νύχτα, αναστέλλεται κατά τη διάρκεια της ημέρας από την επίδραση του ηλιακού φωτός.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η συμβολή της εξωγενούς μελατονίνης μπορεί να είναι χρήσιμη για τη θεραπεία της αϋπνίας, αλλά στην πραγματικότητα η αποτελεσματικότητά της δεν έχει αποδειχθεί με βεβαιότητα σε υγιείς νεαρούς ενήλικες με προβλήματα ύπνου.

Εν πάση περιπτώσει, τίποτα δεν χάθηκε με την προσπάθεια. Εάν έχετε προβλήματα αϋπνίας, πηγαίνετε στο φαρμακείο και ζητήστε μελατονίνη. Λένε ότι λειτουργεί καλύτερα για άτομα άνω των 55 ετών.

Βαλεριάνα

Το Valerian είναι ένα από τα πιο χρησιμοποιημένα φαρμακευτικά βότανα από άτομα με προβλήματα ύπνου. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί με τη μορφή ξηρού γρασιδιού, εκχυλίσματος ή βάμματος.

Μερικές μελέτες έχουν δείξει έναν ορισμένο βαθμό αποτελεσματικότητας των βαλεριανών θεραπειών σε άτομα με αϋπνία. Επιπλέον, είναι ένα βότανο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί με ασφάλεια, καθώς δεν έχει ουσιαστικά καμία παρενέργεια.

Η θεραπεία δύο χαπιών βαλεριάνα σε συνδυασμό με λυκίσκο, έδειξε καλά αποτελέσματα σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο, όσον αφορά τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Τα εκχυλίσματα λεβάντας, ποπ, παπαρούνας ή πάθους χρησιμοποιούνται συχνά σε συνδυασμό με άλλα βότανα για τη θεραπεία της αϋπνίας, αν και η αποτελεσματικότητά της δεν έχει αποδειχθεί ούτε σε επιστημονικές μελέτες..

Εν περιλήψει, εάν έχετε προβλήματα αϋπνίας, πρώτα προσπαθήστε να λάβετε μέτρα σχετικά με τον τρόπο ζωής σας: να κοιμάστε την ίδια στιγμή πάντα, να αποφύγετε τον καφέ ή άλλα ποτά με διεγερτικά κ.λπ..

Εάν παρά το γεγονός αυτό συνεχίζετε με προβλήματα στον ύπνο, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό, ο οποίος θα αξιολογήσει την περίπτωσή σας, ιδίως για να υποδείξει τη θεραπεία που ταιριάζει καλύτερα στην περίπτωσή σας..

Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία

Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι μια ψυχολογική θεραπεία που επικεντρώνεται σε ιδέες και ενέργειες που μπορούν να αλλάξουν τον ύπνο. Προσπαθήστε να προωθήσετε καλές συνήθειες και να χρησιμοποιήσετε διάφορες μεθόδους για να ανακουφίσετε το άγχος που προκαλείται από προβλήματα αϋπνίας.

Για παράδειγμα, αυτός ο τύπος θεραπείας μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να μάθει τεχνικές χαλάρωσης που μειώνουν το άγχος, τον έλεγχο της αναπνοής, του καρδιακού ρυθμού, της διάθεσης και των μυών.. 

Το CBT επικεντρώνεται επίσης στην αντικατάσταση του άγχους με άλλες πιο θετικές ιδέες, συνδέοντας και πάλι το γεγονός ότι βρίσκεται στο κρεβάτι με τον ύπνο. Με αυτές τις τεχνικές θα γνωρίζετε επίσης τι να κάνετε αν πάτε για ύπνο αλλά δεν κοιμάστε σε εύλογο χρονικό διάστημα.

Εάν αυτό συμβεί σε σας, είναι καλύτερο να ξυπνήσετε και να κάνετε κάποια ήρεμη και χαλαρή εργασία, μέχρι να αισθανθείτε ξανά υπνηλία. Στην αρχή, το CBT θα περιορίσει το χρόνο που ξοδεύετε στο κρεβάτι στο σύντομο χρονικό διάστημα που μπορείτε να παραμείνετε κοιμισμένοι, για να αποφύγετε αρνητική συσχέτιση. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή τη φορά θα αυξηθεί μέχρι να κοιμηθείτε μέσα στη νύχτα.

Το CBT διεξάγεται σε μεμονωμένες συνεδρίες με έναν θεραπευτή ή σε μια ομάδα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αναλύσετε τις ιδέες και τα συναισθήματά σας σχετικά με το όνειρο και να διορθώσετε τις σκέψεις που πρέπει να αλλάξετε. Αυτός ο τύπος θεραπείας γίνεται συνήθως σε εβδομαδιαίες συνεδρίες για δύο ή τρεις μήνες και πολύ καλά αποτελέσματα αποκτώνται στο 70% ή το 80% των ασθενών.

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το CBT μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικό με τα ναρκωτικά σε περιπτώσεις χρόνιας αϋπνίας. Είναι ακόμη πιθανό ότι είναι η καλύτερη μακροπρόθεσμη λύση.

Σε άτομα που έχουν αϋπνία λόγω της μείζονος κατάθλιψης, η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία σε συνδυασμό με αντικαταθλιπτικά φάρμακα έχει δείξει πολύ καλή αποτελεσματικότητα και για τις δύο καταστάσεις.

Συνταγογραφούμενα φάρμακα

Υπάρχουν πολλά φάρμακα που ο γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει για την καταπολέμηση της αϋπνίας. Μερικοί θα πρέπει να χρησιμοποιούνται σε σύντομο χρονικό διάστημα, ενώ άλλοι μπορούν να χρησιμοποιηθούν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Μερικά από αυτά τα φάρμακα μπορεί να έχουν παρενέργειες ή να προκαλέσουν εξάρτηση. Ο γιατρός θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεται για αυτές τις πτυχές πριν ζητήσετε ή αρχίσετε να παίρνετε αυτό το είδος φαρμάκου.

Τα φάρμακα για την αϋπνία μπορούν να χωριστούν βασικά σε βενζοδιαζεπίνες, όχι σε βενζοδιαζεπίνες και νευροληπτικά με ηρεμιστικό αποτέλεσμα.

Βενζοδιαζεπίνες

Οι βενζοδιαζεπίνες δρουν ως κατασταλτικά του νευρικού συστήματος και διευκολύνουν τη σωματική και πνευματική χαλάρωση, μειώνοντας τη δραστηριότητα στον εγκέφαλο.

Μια ευρεία ποικιλία των βενζοδιαζεπινών (αλπραζολάμη, λοραζεπάμη, διαζεπάμη, φλουραζεπάμη, κλπ) και γενικά συνταγογραφείται ένα ή το άλλο ανάλογα με το είδος της αϋπνίας και φαρμάκου ημιζωή. Για παράδειγμα, ταχεία απομάκρυνση των βενζοδιαζεπινών σε περιπτώσεις παροδικής αϋπνίας χρησιμοποιούνται, και βραχείας δράσης για την αϋπνία σύντομο.

Σε περιπτώσεις χρόνιας αϋπνίας, μακροχρόνια, συνήθως μία βενζοδιαζεπίνη που χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, συχνά σε συνδυασμό με ένα αντικαταθλιπτικό επίσης κατασταλτική δράση (αμιτριπτυλίνη, τραζοδόνη, μιανσερίνη, μαπροτιλίνη, κλπ), αν και μερικοί οι ειδικοί συνιστούν τη χρήση βενζοδιαζεπινών μόνο για περιστασιακή ή βραχείας διάρκειας αϋπνία.

Λάβετε επίσης υπόψη ότι οι βενζοδιαζεπίνες μπορούν να έχουν αρνητικές παρενέργειες, όπως η υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, πονοκέφαλος, ναυτία και κόπωση. Μετά από δύο εβδομάδες θεραπείας, ενδέχεται να υπάρχει και ανοχή, σύνδρομο εξάρτησης και απόσυρσης εάν η θεραπεία διακόπτεται απότομα.

Ως εκ τούτου και σε γενικές γραμμές, οι ειδικοί συστήνουν τη χρήση βενζοδιαζεπινών και μόνο για τη θεραπεία της οξείας αϋπνίας, χρήση ναρκωτικών γρηγορότερη κάθαρση στη χαμηλότερη δυνατή θεραπεία δόση εκτείνεται πέρα ​​από το 2 ή 4 εβδομάδες.

Μη-Βενζοδιαζεπίνη Ναρκωτικά

Τα τελευταία χρόνια έχουν νέα φάρμακα έχουν αναπτυχθεί διάφορες χημικές ομάδες προσανατολισμένες αντικαταστήσει βενζοδιαζεπίνες για τη θεραπεία της αϋπνίας, προσπαθώντας να αποφύγει ανεπιθύμητες ενέργειες (υπνηλία, εξάρτηση, κλπ).

Παρά το γεγονός ότι η αϋπνία είναι συχνά μια χρόνια κατάσταση, το μόνο φάρμακο που έχει εγκριθεί από το FDA (Food and Drug Administration) των ΗΠΑ για τη θεραπεία της αϋπνίας, υπάρχει χρονικό όριο είναι εζοπικλόνη, ένα φάρμακο που μέχρι πρόσφατα δεν είχε ακόμη εγκριθεί στην Ισπανία.

Άλλα φάρμακα που περιλαμβάνονται στην ομάδα των μη βενζοδιαζεπινών για τη θεραπεία της αϋπνίας είναι το ζολπιδέμη, η ζοπικλόνη και η ζαλεπλόνη, μεταξύ άλλων. Αυτά τα φάρμακα έχουν δείξει μια σημαντική βελτίωση σε ενήλικες ασθενείς με χρόνια αϋπνία, αλλά μπορεί επίσης να παρουσιάζει κάποια δυσμενή αποτελέσματα, όπως η ημερήσια υπνηλία, σύγχυση, πονοκέφαλοι, τρέμουλο, ταχυκαρδία, άγχος ή κρίσεις πανικού.

Το Zaleplon είναι ένα φάρμακο που απορροφάται και εξαλείφεται γρήγορα, έτσι βοηθά να συμβιβαστεί ο ύπνος αν και δεν αυξάνει συνήθως το ποσό των ωρών που ξοδεύετε. Μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για τους ανθρώπους που δυσκολεύονται να κοιμηθούν.

Από την άλλη πλευρά, εάν αυτό που θέλετε να επιτύχετε είναι να αυξήσετε τον αριθμό των ωρών και την ποιότητα του ύπνου, είναι πιθανό να έχετε καλύτερα αποτελέσματα με το zolpidem.

Σε μερικές από τις πιο πρόσφατες μελέτες σχετικά με τη χρήση αυτών των φαρμάκων για τη θεραπεία της αϋπνίας έχουν αξιολογηθεί τα αποτελέσματα της διαλείπουσας θεραπείας, ανάλογα με τις ανάγκες του ασθενούς, παρά την καθημερινή θεραπεία και συνέχισε.

Με τον τρόπο αυτό οι ασθενείς θεωρούν ότι έχουν τον έλεγχο του φαρμάκου και όχι το αντίστροφο, μειώνοντας την πιθανότητα ναρκωτικών ουσιών.

Ενώ τα καλά αποτελέσματα ελήφθησαν σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου, η διαλείπουσα θεραπεία δεν ήταν τόσο αποτελεσματική όσο ημερησίως.

Νευροληπτικό με ηρεμιστικό αποτέλεσμα

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι βενζοδιαζεπίνες και οι υπνωτικές μη βενζοδιαζεπίνες είναι τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα φάρμακα για τη θεραπεία της αϋπνίας. Ωστόσο, ο κίνδυνος εξάρτησης από μακροχρόνιες θεραπείες μας αναγκάζει συχνά να αναζητήσουμε άλλες θεραπευτικές εναλλακτικές λύσεις, όπως η χρήση αντικαταθλιπτικών ή νευροληπτικών με ηρεμιστικό αποτέλεσμα..

Τα τυπικά αντιψυχωσικά, όπως η αλοπεριδόλη, συχνά προκαλούν ορισμένες ανεπιθύμητες ενέργειες και αλληλεπιδράσεις φαρμάκων. Ωστόσο, τα νέα αντιψυχωσικά, όπως η κουετιαπίνη, για παράδειγμα, μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στη θεραπεία της χρόνιας αϋπνίας, αν και η χρήση τους για το σκοπό αυτό δεν έχει ακόμη εγκριθεί..

Ωστόσο, παρά τα πάντα, τα νέα αντιψυχωσικά μπορεί να είναι μια επιλογή που πρέπει να εξεταστεί σε περιπτώσεις ανθυποσκόπησης ανθεκτικές σε άλλες θεραπείες.

Και τι κάνετε για την καταπολέμηση της αϋπνίας?