Πώς να βελτιώσετε την συγκέντρωση σε παιδιά και ενήλικες 13 Πρακτικές συμβουλές

Για πολλούς ανθρώπους, βελτίωση της συγκέντρωσης Είναι ένας τομέας στον οποίο πρέπει να εργαστούν ενεργά. Λόγω αλλαγών στην κουλτούρα μας, όλο και περισσότερα άτομα δυσκολεύονται να κρατήσουν την προσοχή τους εστιασμένη σε ένα μόνο έργο. Κατά συνέπεια, πρόσφατα εμφανίστηκαν πολλές ασκήσεις για την ενίσχυση αυτής της ικανότητας.

Η άνοδος του Διαδικτύου, των κοινωνικών δικτύων, smartphones και άλλες τεχνολογικές εξελίξεις μας έχουν συνηθίσει να μην κρατάμε την προσοχή μας περισσότερο από μερικά δευτερόλεπτα. Είμαστε υπερδιέγερση. συνεχώς βομβαρδίζουμε με πληροφορίες που απαιτούν από εμάς να δώσουμε προσοχή.

Αυτό προκαλεί όλα τα είδη προβλημάτων στη ζωή των περισσότερων ανθρώπων. Μεταξύ άλλων, τόσο τα παιδιά όσο και οι ενήλικες λένε ότι έχουν δυσκολία να συγκεντρωθούν στην τάξη ή στην εργασία, να διαβάσουν ή να είναι πάνω από λίγα λεπτά χωρίς να κοιτάξουν τα κινητά ή τα κοινωνικά δίκτυα.

Ως εκ τούτου, σε αυτό το άρθρο θα βρείτε πολλές ασκήσεις και τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη συγκέντρωσή σας. Ακριβώς όπως θέλετε να αρχίσετε να δημιουργείτε μυς, θα πρέπει να ξεκινήσετε σιγά-σιγά. Επιλέξτε μία ή δύο δραστηριότητες που προσελκύουν την προσοχή σας και εξασκηθείτε για λίγα λεπτά κάθε μέρα.

Με αυτόν τον τρόπο, σύντομα θα συνειδητοποιήσετε ότι η ικανότητά σας να συγκεντρώνετε αυξάνεται σιγά-σιγά αλλά σταθερά.

Πρακτικές συμβουλές για συγκέντρωση της αμαξοστοιχίας

1- Εκπαιδεύστε τη δύναμή σας

Στην καθημερινότητά μας, συνεχίζουμε και συνεχίζουμε να δραστηριοποιούμαστε. Η ζωή μας απαιτεί να μεταφέρουμε από μια εργασία σε άλλη χωρίς χρονικό περιορισμό, έτσι ώστε σιγά-σιγά να χάσουμε τη συνήθεια να είμαστε αδρανείς.

Όπως και αν αυτό δεν ήταν αρκετό, λόγω της συνεχούς απόσπασης των ηλεκτρονικών συσκευών μας, δυσκολευόμαστε να κρατήσουμε την προσοχή μας επικεντρωμένη σε ένα μόνο έργο για περισσότερο από λίγα λεπτά. Ευτυχώς, η δύναμη της θέλησης είναι σαν ένας μυς που μπορεί να εκπαιδευτεί. Παρακάτω θα βρείτε μια άσκηση που θα σας βοηθήσει να την αναπτύξετε.

Η ιδέα είναι πολύ απλή. Επιλέξτε μια καρέκλα όπου είστε άνετοι και επιλέξτε μια θέση για να καθίσετε. Κατά τη διάρκεια των επόμενων λεπτών, κρατώντας τα μάτια σας κλειστά, θα πρέπει να προσπαθήσετε να μείνετε χωρίς να μετακινήσετε ένα μόνο μυ.

Αρχικά, μπορεί να φαίνεται σχετικά απλό. Ωστόσο, σύντομα θα συνειδητοποιήσετε ότι αυτή η εργασία απαιτεί την πλήρη προσοχή σας. Μέσα σε λίγα λεπτά από την εκκίνηση, θα παρατηρήσετε πώς οι μύες σας θέλουν να εκτελούν κάθε είδους ακούσιες κινήσεις, τις οποίες θα πρέπει να πολεμήσετε συνειδητά.

Για να ξεκινήσετε με αυτή την άσκηση, αρκεί να το κάνετε για πέντε λεπτά την ημέρα. Ακόμα κι έτσι, μόλις έχετε λίγη πρακτική, θα παρατηρήσετε τα μέγιστα οφέλη εάν είστε σε θέση να διατηρήσετε την ίδια στάση για τουλάχιστον ένα τέταρτο μιας ώρας.

Όταν το κάνετε για αρκετές ημέρες, θα παρατηρήσετε πως κάθε φορά που είστε σε θέση να εστιάσετε στην ίδια εργασία για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

2- Δημιουργήστε ένα περιβάλλον χωρίς περισπασμούς

Έχουμε ήδη δει ότι αυτή η δύναμη δύναμης μπορεί να εκπαιδευτεί και έχετε μάθει μια άσκηση για να την επιτύχετε. Ωστόσο, πολλές έρευνες δείχνουν ότι, ανεξάρτητα από το πόσο θα την αναπτύξουμε, είναι πολύ δύσκολο για εμάς να διατηρήσουμε τη συγκέντρωσή μας αν περιβάλλουμε συνεχώς τα ερεθίσματα..

Επομένως, ένα από τα πιο σημαντικά πλήκτρα για να εστιάσετε την προσοχή σας σε ένα μόνο έργο είναι να δημιουργήσετε ένα περιβάλλον στο οποίο δεν υπάρχει τίποτα που να σας αποσπά από αυτό που κάνετε.

Ανάλογα με αυτά που έχετε προτείνει, αυτό μπορεί να σημαίνει πολλά πράγματα. αλλά συνήθως, θα σημαίνει ότι ψάχνετε ένα χώρο στον οποίο πηγαίνετε μόνο όταν πρέπει να εκπληρώσετε τα καθήκοντά σας.

Για παράδειγμα, εάν πρέπει να κάνετε ένα έργο για την εργασία, θα είναι πολύ πιο περίπλοκο να το κάνετε χωρίς περισπασμούς στο δωμάτιό σας ή στην κουζίνα.

Αν έχετε χώρο στο σπίτι, η δημιουργία ενός μικρού γραφείου στο σπίτι σας θα σας βοηθήσει σε αυτό το θέμα. Αν όχι, μπορείτε να εργαστείτε από μια καφετέρια για μια πρόσθετη συγκέντρωση.

Μια άλλη ενέργεια που θα βελτιώσει άμεσα τη συγκέντρωσή σας είναι να βάλετε το τηλέφωνο σε λειτουργία αεροπλάνου. Λίγα πράγματα μας αποσπούν περισσότερο από τις ειδοποιήσεις των κοινωνικών δικτύων, των κλήσεων και των μηνυμάτων που λαμβάνουμε συνεχώς.

Γι 'αυτό, όταν πηγαίνετε στη δουλειά ή κάνετε κάτι σημαντικό για σας, αποσυνδέστε το smartphone και προσπαθήστε να δείτε πόσο καιρό μπορείτε να είστε χωρίς να το κοιτάξετε.

3- Εργασία σε σύντομο χρονικό διάστημα

Εάν είστε σαν τους περισσότερους ανθρώπους, είναι πολύ πιθανό ότι θα έχετε πρόβλημα να διατηρήσετε την προσοχή σας εντελώς για αρκετές ώρες. Ως εκ τούτου, ένας μεγάλος αριθμός επιχειρηματιών, εργαζομένων και καλλιτεχνών διαπίστωσε ότι είναι πολύ πιο παραγωγικοί όταν προσπαθούν να το κάνουν μόνο για ένα μικρό χρονικό διάστημα πριν από την ανάπαυση.

Ο απλούστερος τρόπος είναι να χρησιμοποιήσετε μια τεχνική γνωστή ως "pomodoro". Αποτελείται από τη ρύθμιση χρονομέτρου για 25 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου, ο στόχος σας είναι να εστιάσετε το 100% στο συγκεκριμένο έργο. Μόλις τελειώσει η περίοδος, μπορείτε να κάνετε σύντομη διακοπή 5 ή 10 λεπτών πριν ξεκινήσετε ξανά.

Αν και τα 25 λεπτά δεν φαίνονται πάρα πολύ, ειδικά αν έχετε πολύ μακρύ ή περίπλοκο καθήκον μπροστά, όσοι έχουν χρησιμοποιήσει την τεχνική pomodoro λένε ότι τους βοήθησε να βελτιώσουν τη μακροχρόνια συγκέντρωσή τους.

Προσπαθήστε να ξεκινήσετε με αυτούς τους χρόνους και όταν βλέπετε τον εαυτό σας με περισσότερη εμπιστοσύνη, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια της περιόδου εργασίας σιγά-σιγά.

4- Καθορισμός σαφών και εφικτών στόχων

Εκτός από τις συνεχείς παρεκκλίσεις που λαμβάνουμε, ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους είναι δύσκολο να επικεντρωθούμε είναι επειδή δεν έχουμε συγκεκριμένους στόχους για να επικεντρωθούμε. Για πολλούς από εμάς, η εργασία και η μελέτη είναι μια ατελείωτη σειρά καθηκόντων.

Το πρόβλημα είναι ότι ο εγκέφαλός μας δεν είναι έτοιμος να λειτουργήσει με αυτόν τον τρόπο. Η έρευνα αποκαλύπτει ότι το μυαλό μας ξεδιπλώνει την πλήρη ικανότητά του όταν εστιάζουμε σε συγκεκριμένα καθήκοντα και ότι έχουν μια ξεκάθαρη ανταμοιβή όταν τα τελειώσουμε. Επομένως, η αλλαγή του τρόπου οργάνωσης των υποχρεώσεών σας μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε καλύτερα.

Το κλειδί είναι να θέσετε ένα στόχο στον οποίο μπορείτε να εργαστείτε απευθείας σήμερα. Για παράδειγμα, εάν πρέπει να ολοκληρώσετε ένα πολύ μεγάλο έργο, διαιρέστε το σε μικρότερα τμήματα που μπορείτε να ολοκληρώσετε σε μια έντονη μέρα εργασίας. Έτσι, θα είναι πολύ πιο εύκολο να διατηρηθεί η συγκέντρωση απ 'ό, τι αν αντιμετωπίσετε απλά το σύνολο.

5- Ξεκουραστείτε σωστά

Δυστυχώς, το συνηθισμένο πράγμα για πολλούς ανθρώπους είναι να κοιμούνται λιγότερο από 6 ή 7 ώρες κάθε βράδυ. Επειδή πρέπει να ξυπνήσουμε νωρίς και επειδή τείνουμε να παραμείνουμε αργά, οι περισσότεροι από εμάς δυσκολεύονται να ξεκουραστούν όσο θα χρειαζόμασταν πραγματικά..

Ωστόσο, πολυάριθμες μελέτες υποδεικνύουν ότι ο ύπνος λιγότερο από 8 ώρες τη νύχτα για παρατεταμένο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει όλεθρο στην ικανότητά μας να συγκεντρωθούμε. Όταν δεν έχουμε ξεκουράσει αρκετά, ακόμα και τα απλούστερα καθήκοντα μπορούν να μας κάνουν έναν κόσμο.

Επομένως, αν βελτιώσετε τη συγκέντρωσή σας είναι σημαντική για εσάς, δώστε προτεραιότητα σε τουλάχιστον 7 ώρες τη νύχτα. Σε γενικές γραμμές, δεν κοιμάστε λίγο λόγω έλλειψης χρόνου, αλλά επειδή δεν βλέπουμε ξεκούραση ως κάτι σημαντικό.

Σε πολλές περιπτώσεις είναι προτιμότερο να αφήνουμε κάποιες δραστηριότητες την επόμενη μέρα και να ξεκουραζόμαστε περισσότερο από το να χάσουμε ώρες ύπνου για να ολοκληρώσουμε τα πάντα πριν πάτε για ύπνο. Εάν ξεκουραστείτε καλά, θα δείτε πως το πρωί έχετε πολύ περισσότερη ενέργεια για να αντιμετωπίσετε τα καθήκοντά σας με συγκέντρωση.

6- Φροντίστε τη διατροφή σας

Πολύ σχετιζόμενο με το θέμα της ανάπαυσης βρίσκουμε αυτό του φαγητού. Παρόλο που δεν φαίνεται να έχει καμία σχέση με τη συγκέντρωσή μας, η πραγματικότητα είναι ότι τα τρόφιμα που τρώμε μπορούν να καθορίσουν εάν θα κάνουμε τα καθήκοντά μας με ευκολία ή εάν αντίθετα θα μας κοστίσει μια υπεράνθρωπη προσπάθεια να τα τελειώσουμε.

Μερικά τρόφιμα, όπως η ζάχαρη ή οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, θα σας κάνουν πολύ δύσκολο για σας να διατηρήσετε τη συγκέντρωσή σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αντίθετα, άλλοι, όπως τα λαχανικά, το κρέας ή τα φρούτα, θα σας δώσουν την ενέργεια που χρειάζεστε για να χρησιμοποιήσετε τον εγκέφαλό σας στις δραστηριότητες που επιλέγετε.

Για να δημιουργήσετε μια βιώσιμη συνήθεια υγιεινής διατροφής, είναι καλύτερο να μην απαγορεύεται η ανθυγιεινή τροφή. Αντίθετα, είναι συνήθως πιο αποτελεσματικό να αρχίσετε να εισάγετε καλύτερα τρόφιμα στη διατροφή σας σιγά-σιγά. Μπορείτε να ξεκινήσετε, για παράδειγμα, εισάγοντας ένα κομμάτι φρούτων σε κάθε γεύμα ή αντικαθιστώντας τα επεξεργασμένα τρόφιμα με πιο φυσικά που αισθάνονται καλύτερα στο σώμα σας.

7- Θυμηθείτε το "γιατί"

Ένας από τους λόγους που οι περισσότεροι άνθρωποι ονομάζουν όταν ρωτούνταν για τη δυσκολία συγκέντρωσής τους είναι η έλλειψη κινήτρων. Για να κάνουμε ένα περίπλοκο έργο, συνήθως πρέπει να νιώθουμε σαν να το κάνουμε. αλλά σε πολλές περιπτώσεις, χάνουμε απόψε γιατί ενεργούμε με κάποιο τρόπο.

Εάν θέλετε να βελτιώσετε την ικανότητά σας να εστιάζετε στις εργασίες που προτείνετε, θα πρέπει να θυμάστε συνεχώς τον εαυτό σας γιατί τους κάνετε.

Δεν έχει σημασία ποιος είναι ο λόγος: χρήματα, περισσότερος ελεύθερος χρόνος, βελτίωση της υγείας σας ή των σχέσεών σας ... Το σημαντικό είναι ότι είναι κάτι που σας κάνει να αισθανθείτε σαν να κατεβαίνετε στην εργασία.

Εάν θέλετε να πάρετε αυτό το σημείο ένα βήμα παραπέρα, μπορείτε να γεμίσετε το περιβάλλον σας με στοιχεία που σας υπενθυμίζουν γιατί κάνετε αυτό που κάνετε.

Για παράδειγμα, εάν σώζετε για διακοπές σε εξωτικό μέρος, θα μπορούσατε να τοποθετήσετε στον τοίχο σας φωτογραφίες του προορισμού που σκέφτεστε και να τις κοιτάξετε όταν παρατηρήσετε ότι η συγκέντρωσή σας αρχίζει να αμβλύνει.

8- Δημιουργήστε μια ρουτίνα

Πολλές φορές, η ζωή μας είναι λίγο χαοτική. Τόσο στην περίπτωση των παιδιών όσο και σε μερικούς ενήλικες, κάθε μέρα μπορεί να είναι εντελώς διαφορετική ανάλογα με το τι πρέπει να κάνουμε: εργασίες για ολοκλήρωση, αγορές για να κάνουν, ραντεβού με τον γιατρό, εξόδους με φίλους ή συναδέλφους ...

Το πρόβλημα με αυτό είναι ότι το μυαλό μας είναι έτοιμο να λειτουργήσει σε κορυφαία απόδοση όταν υπάρχει ένα ρουτίνα παρόν. Μετά από ένα περισσότερο ή λιγότερο σταθερό πρόγραμμα μας βοηθά να μείνουμε συγκεντρωμένοι, και να δώσουμε τα πάντα όταν πρέπει να εκτελέσουμε κάποια πολύπλοκη εργασία.

Επομένως, προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια περισσότερο ή λιγότερο σταθερή ρουτίνα που θα σας βοηθήσει να οργανώσετε τις μέρες σας. Δεν είναι απαραίτητο να προγραμματίζεται κάθε δευτερόλεπτο της ημέρας. αλλά θα πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένες γενικές γραμμές στις δραστηριότητές σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσπαθήσετε να πάτε στο γυμναστήριο την ίδια ώρα κάθε μέρα, να τρώτε πάντα την ίδια στιγμή ...

9- Ανακαλύψτε ποια είναι η πιο σημαντική αίσθηση σας

Για αρκετές δεκαετίες, στον τομέα της ψυχολογίας είναι γνωστό ότι κάθε άτομο μαθαίνει και καθοδηγείται κυρίως χρησιμοποιώντας μία από τις αισθήσεις. Για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι η άποψη. αλλά για άλλα άτομα, μπορεί να είναι το αυτί ή η αφή.

Γενικά, οι άνθρωποι συνήθως χωρίζονται σε οπτικές, ακουστικές ή κιναισθητικές. Κάθε ένας από αυτούς μαθαίνει καλύτερα με έναν τρόπο, και είναι υποκινούμενο από διαφορετικά ερεθίσματα και καταστάσεις. Ως εκ τούτου, η κατανόηση σε ποιες από αυτές τις κατηγορίες ανήκετε μπορεί να σας βοηθήσει εξαιρετικά να διατηρήσετε τη συγκέντρωσή σας.

10- Πηγαίνετε σε έναν ειδικό

Εάν όλα τα άλλα αποτύχουν, μπορεί να υπάρχει κάποιο υποκείμενο πρόβλημα που δεν σας επιτρέπει να συγκεντρωθείτε σωστά. Υπάρχουν πολλές φυσικές και ψυχολογικές συνθήκες που καθιστούν πολύ πιο περίπλοκο να διατηρείται η προσοχή συνεχώς σε ένα μόνο έργο. Μερικά από τα πιο κοινά είναι τα εξής:

- Χαμηλά επίπεδα ορισμένων βιταμινών ή ορμονών. Εξαιρετικά χαμηλά επίπεδα ουσιών όπως η τεστοστερόνη ή η βιταμίνη D μπορούν να κάνουν πραγματικά δύσκολο να παραμείνετε συγκεντρωμένοι για μεγάλες χρονικές περιόδους.

- Διαταραχή έλλειψης προσοχής. Αν και θεωρείται ότι έχει διαγνωσθεί υπερβολικά τις τελευταίες δεκαετίες, η αλήθεια είναι ότι ένα μικρό ποσοστό παιδιών και ενηλίκων έχει αυτήν την ψυχολογική κατάσταση. Το κύριο σύμπτωμα είναι μια εξαιρετική δυσκολία στη διατήρηση της προσοχής για περισσότερο από λίγα λεπτά, αλλά ευτυχώς μπορεί να αντιμετωπιστεί.

- Διαταραχές της διάθεσης. Προβλήματα όπως η κατάθλιψη, το άγχος ή το άγχος μπορούν να κάνουν σχεδόν αδύνατο να διατηρηθεί αποτελεσματικά η συγκέντρωση. Σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι καλύτερο να επιλύσετε πρώτα τι συμβαίνει, αντί να προσπαθήσετε να ανακουφίσετε άμεσα το σύμπτωμα της έλλειψης προσοχής..

11- Ρύθμιση χρονικών ορίων

Είναι καλό που ξέρετε τι νόμος του Πάρκινσον λέει: "η εργασία διευρύνεται μέχρι να ολοκληρωθεί ο χρόνος που είναι διαθέσιμος για την ολοκλήρωσή της". Αυτό είναι πραγματικό και συνήθως εκπληρώνεται. Αν δεν ορίσετε χρονικά όρια για να ολοκληρώσετε τις εργασίες, θα έχετε την τάση να αποσπάτε την προσοχή και να αποσυμπιεστείτε. 

Ως εκ τούτου, συνιστάται να ορίσετε χρονικά όρια για να ολοκληρώσετε αυτό που πρέπει να κάνετε. Σας συνιστώ να διαβάσετε αυτό το άρθρο του νόμου του Πάρκινσον για να εμβαθύνετε σε αυτές τις τεχνικές.

12- Καλύψτε τις βασικές σας ανάγκες

Εάν πρέπει να πάτε στο μπάνιο, είστε πεινασμένοι ή διψασμένοι, θα είναι δύσκολο για εσάς να συγκεντρωθείτε. Επομένως, προσπαθήστε να καλύψετε αυτές τις ανάγκες προτού αρχίσετε να σπουδάσετε, να διαβάσετε ή να εργαστείτε.

Σίγουρα είστε εξοικειωμένοι με την αίσθηση της ανησυχίας όταν διαβάζετε, εργάζεστε ή σπουδάζετε και ταυτόχρονα αισθάνεστε πεινασμένοι. Ξεφορτωθείτε τις βασικές σας ανάγκες και στη συνέχεια θα δείτε πώς βελτιώνεται η συγκέντρωσή σας.

13- Διαλογισμός πρακτικής

Η εκπαίδευση διαλογισμού βελτιώνει τόσο τη συνεχή προσοχή (συγκέντρωση) όσο και την αντιληπτική διάκριση σε επιλεκτικές εργασίες προσοχής. Οι βασικές ασκήσεις διαλογισμού είναι εύκολο να εξασκηθείτε. μάθετε εδώ πώς να διαλογίζεστε.

Αναφορές

1. "12 Ασκήσεις Συγκέντρωσης από το 1918" στην: Η Τέχνη της Ανδρείας. Ανακτήθηκε: 26 Σεπτεμβρίου 2018 από την Τέχνη της Manliness: artofmanliness.com.
2. "Το μυστικό για ... τη βελτίωση της συγκέντρωσής σας" στο: The Guardian. Ανακτήθηκε: 26 Σεπτεμβρίου 2018 από το The Guardian: theguardian.com.
3. "Πώς να βελτιώσετε τη συγκέντρωση και τη μνήμη σας" στο: Psychology Today. Ανακτήθηκε: 26 Σεπτεμβρίου 2018 από την ψυχολογία σήμερα: psychologytoday.com.
4. "13 συμβουλές μυαλού-εμφύσησης για την αύξηση της συγκέντρωσης δύναμης στα παιδιά" στο: Flintobox. Ανακτήθηκε στις: 26 Σεπτεμβρίου 2018 από το Flintobox: flintobox.com.
5. "Top 20 τρόποι για να βελτιώσετε τη συγκέντρωσή σας" στις: Times of India. Ανακτήθηκε: 26 Σεπτεμβρίου 2018 από την Times of India: timesofindia.indiatimes.com.