7 τεχνικές και συμβουλές για τον ύπνο καλά (γρήγορα)

Ο ύπνος, η ξεκούραση και ο ύπνος είναι πολύ σημαντικοί για την καλή υγεία, τη διάθεση κατά τη διάρκεια της ημέρας και ακόμη και για την παραγωγικότητα. Ο τρόπος με τον οποίο βρίσκεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το αν έχετε ξεκουραστεί και κοιμηθείτε σωστά. Η λύση στα προβλήματα του ύπνου σας μπορεί να βρεθεί στις καθημερινές σας συνήθειες και να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε αποτελεσματικές θεραπείες και μεθόδους.

Οι ρουτίνες ύπνου, οι συνήθειες και ο τρόπος ζωής σας μπορεί να είναι οι αιτίες ενός κακού ή καλού ύπνου και, ως εκ τούτου, να αισθανθείτε ξεκούραστοι. Επομένως, η ικανότητα ύπνου εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το εάν έχετε υγιεινές συνήθειες ή όχι.

Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να βρείτε τον αριθμό των ωρών ύπνου με τον οποίο είστε ξεκούραστοι και να δημιουργήσετε μια ρουτίνα για ύπνο τη νύχτα χωρίς διακοπή. Όσο για τους NAP, το ιδανικό δεν είναι να περάσετε 20-30 λεπτά.

Τότε σας αφήνω 7 τεχνικές, συμβουλές και κόλπα κοιμάστε καλά και καλύτερος ύπνος. Αυτά είναι τεχνάσματα που συχνά μαθαίνουν όλα αυτά τα χρόνια, αν και μπορείτε να τα εξασκηθείτε από σήμερα.

Τεχνικές και τεχνάσματα για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας

1-Ρυθμίστε το όνειρό σας φυσικά

Η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη που ελέγχεται από την έκθεση στο φως που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Ο εγκέφαλός σας θα πρέπει να εκκρίνει περισσότερο τη νύχτα, να σας κάνει να αισθάνεστε υπνηλία και λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας να αισθάνεστε ενεργοποιημένοι και σε εγρήγορση.

Ωστόσο, ορισμένες πτυχές της σύγχρονης ζωής, όπως οι τυφλούς, μπορούν να διακόψουν τη φυσική παραγωγή μελατονίνης και επομένως τον κύκλο ύπνου σας.

Περάστε πολλές ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας σε ένα γραφείο μπορεί να σας προκαλέσει υπνηλία και να προχωρήσουμε σε ένα φωτεινό περιβάλλον τη διάρκεια της νύχτας (μπροστά από την τηλεόραση ή λαμπτήρες πάρα πολύ φως), μπορεί να διακόψει την παραγωγή της μελατονίνης και να γίνει πιο δύσκολο να κοιμηθεί.

Αυξήστε την έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας:

• Κάντε περιπάτους κατά τη διάρκεια της ημέρας, ασκηθείτε, πάρτε τον καφέ σας έξω από το μπαρ.
• Αφήστε τα περσίδες και τις κουρτίνες να ανοίξουν φυσικά.
• Μετακινήστε το χώρο εργασίας σας σε μια περιοχή όπου μπαίνει το φως.

Προωθεί την παραγωγή μελατονίνης τη νύχτα:

• Απενεργοποιήστε την τηλεόραση και τον υπολογιστή: μπορεί να νιώσετε ότι μια ταινία χαλαρώνει ή κοιμάστε με τον υπολογιστή ή το tablet σας μπροστά σας. Ωστόσο, αυτό προκαλεί διακοπή της παραγωγής μελατονίνης και, επιπλέον, η τηλεόραση σας διεγείρει, αντί να χαλαρώνετε. 
• Μη χρησιμοποιείτε συσκευές που έχουν πολύ φως, ως smartphones ή ipads ή τουλάχιστον προσπαθήστε να το μειώσετε στο ελάχιστο. 
• Χρησιμοποιεί λαμπτήρες με χαμηλή φωτεινότητα ή χαμηλή τάση τη νύχτα.
• Δοκιμάστε ότι όταν κοιμάστε, το αυτό το δωμάτιο είναι τόσο σκοτεινό όσο μπορείτε.
• Αν πάτε στο μπάνιο κατά τη διάρκεια της νύχτας, κρατήστε το φως στο ελάχιστο για να διευκολυνθεί η επαναφορά του ύπνου.

2-Χαλαρώστε πριν κοιμηθείτε

Θα κοιμηθείτε καλύτερα και πιο βαθιά αν χαλαρώσετε πριν πάτε για ύπνο. 

• Εξαλείψτε τον θόρυβο: αν δεν μπορείτε να αποφύγετε τους ήχους της κυκλοφορίας, οι άνθρωποι που μιλάνε στο δρόμο ή τα ζώα, μπορείτε να φορέσετε ακουστικά με ήχους χαλάρωσης ή να χρησιμοποιήσετε ωτοασπίδες.
• Αποφύγετε τη ζέστη: η ιδανική θερμοκρασία για ύπνο είναι μεταξύ 18 και 25 βαθμών Κελσίου και με επαρκή αερισμό.
• Χρησιμοποιήστε ένα καλό στρώμα και καθαρά φύλλα.

Στην πραγματικότητα, αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος αν θέλετε να κοιμηθείτε γρήγορα. Είναι σημαντικό να αισθάνεστε χαλαροί.

Μπορείτε να ασκήσετε για παράδειγμα αυτογενής χαλάρωση. Αυτό είναι το βήμα προς βήμα:

1. Αρχίζει με βαθιά αναπνοή, με εκπνοή δύο φορές την εισπνοή. Για παράδειγμα: εισπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα, εκπνέετε για 8 δευτερόλεπτα.
2. Εισπνεύστε, κλείστε τα μάτια σας και εκπνεύστε καθώς 6-8 φορές επαναλαμβάνεται: «δεξί χέρι μου είναι να πάρει βαρύτερο» και να επικεντρωθεί σε αυτήν την αίσθηση
3. Επαναλάβετε 6-8 φορές: "Το δεξί μου χέρι ζυγίζει όλο και περισσότερο" (τόσο με τα χέρια, τα χέρια, τα πόδια, την πλάτη, το λαιμό, τους άνδρες, τα πόδια, τους μηρούς,
4. Επαναλάβετε 6-8 φορές: «δεξί χέρι μου είναι ζεστό» (όπως τα χέρια, τα χέρια, τα πόδια, την πλάτη, το λαιμό, τους άνδρες, τα πόδια, τους μηρούς, τα πόδια)
5. Επαναλάβετε 6-8 φορές: "η καρδιά μου κτυπά ήσυχα και χαλαρή"
6. Επαναλάβετε 6-8 φορές: "η αναπνοή μου είναι όλο και πιο ήρεμη"
7. Επαναλάβετε 6-8 φορές: "το στομάχι μου θερμαίνεται"
8. Επαναλάβετε 6-8 φορές: "το μέτωμά μου είναι κρύο"

Μπορείτε επίσης να ασκήσετε διαλογισμό. Βήμα προς βήμα:

1. Καθίστε σε μια άνετη καρέκλα, βάζοντας το ένα χέρι στο στομάχι σας και ένα στο χέρι
2. Αναπνεύστε τη μύτη σας για 4 δευτερόλεπτα αργά, έτσι ώστε το χέρι στο στομάχι σας να ανεβαίνει και το χέρι στο στήθος σας να ανεβαίνει πολύ λίγο
3. Κρατήστε τον αέρα για 4 δευτερόλεπτα
4. Εκπνεύστε τον αέρα μέσα από το στόμα για 4 δευτερόλεπτα αργά, αποβάλλοντας όλο τον αέρα που μπορείτε, ενώ αναθέτετε την κοιλιά
5. Τα δευτερόλεπτα που αναφέρω είναι μια πρόταση, κάνουν τροποποιήσεις μέχρι να αισθανθείτε απόλυτα άνετα. Η πρακτική είναι το κλειδί.

Επίσης, υπάρχουν και άλλες τεχνικές χαλάρωσης.

3-Κρατήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου

Κρατώντας ένα πρόγραμμα ύπνου σημαίνει να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα και να πηγαίνετε στο κρεβάτι ταυτόχρονα, διατηρώντας τις ίδιες ώρες ύπνου. Δεν χρειάζεται να είναι η ακριβής ώρα, αλλά είναι πολύ κοντά. Με αυτόν τον τρόπο θα αισθανθείτε πολύ πιο ενεργοποιημένοι και πιο ξύπνιοι.

Επομένως:

• Σηκώστε την ίδια ώρα κάθε μέρα: Στην πραγματικότητα, και θα μπορούσατε να δείτε, αυτό γίνεται με φυσικό τρόπο, αλλά μόνο αν είχατε αρκετό ύπνο. Ως εκ τούτου, θα πρέπει ιδανικά να άρει μόνη της, αλλά αν δεν το κάνετε και εσείς πρέπει να χρησιμοποιήσετε συναγερμού μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να ορίσετε ένα προγενέστερο χρόνο να πάει για ύπνο.
• Ορίστε μια ώρα για να κοιμηθείτε: Υπάρχουν άνθρωποι που πηγαίνουν για ύπνο στις 12, άλλοι στα 11. Ιδανικά πηγαίνετε για ύπνο όταν αισθάνεστε κουρασμένοι και μην προσπαθείτε να μείνετε μέχρι αργά. Για να αλλάξετε το χρόνο να πάει για ύπνο, θα πρέπει να ρυθμίσετε τον εαυτό σας να κάνει βήματα ή μειώσεις μικρό 15 λεπτά.
• Αν έχετε κοιμηθεί λίγο, πάρετε έναν υπνάκο: όταν έχετε κοιμηθεί λίγο για να μείνει αργά ή να εργάζεται αργά, είναι καλύτερο να κοιμάστε αντί να κοιμάστε αργά. 
• Όσο για τους NAP, δείτε πώς αισθάνονται. Εάν βλέπετε ότι το napping σας κάνει να μην θέλετε να κοιμηθείτε μέχρι πολύ αργά, να το εξαλείψετε. Από την άλλη πλευρά, δεν χρειάζεται να κοιμάστε για μια ώρα, με 20-30 λεπτά έχετε αρκετό για να ξεκουραστείτε. Μια άλλη καλή συμβουλή είναι να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε λίγο μετά το φαγητό.
• Αποφύγετε την υπνηλία μετά το φαγητό: εάν κοιμάστε μετά από το φαγητό σας δυσκολεύει να κοιμηθείτε σε κανονικές ώρες, προσπαθήστε να αποφύγετε τον ύπνο ενώ είστε ενεργός. κάνοντας δουλειές του σπιτιού, περπατώντας κλπ..

Εάν έχετε μια δουλειά ή ένα σταθερό χρονοδιάγραμμα για να συναντήσετε, το ιδανικό είναι να πάτε για ύπνο, ώστε να σηκωθείτε φυσικά.

Εάν δεν έχετε δουλειά ή δεν έχετε σταθερό χρονοδιάγραμμα για να συναντήσετε, σηκωθείτε χωρίς συναγερμό και αφήστε τη ρουτίνα να εγκατασταθεί φυσικά. τελικά θα πάτε για ύπνο και σηκωθείτε την ίδια στιγμή.

4-Έλεγχος στρες: πρακτική νοοτροπία και διαλογισμός

Έχω ήδη εξηγήσει μερικά απλά βήματα πριν αρχίσω να ασκώ διαλογισμό. Για τον έλεγχο του άγχους, συνιστώ αυτό το άρθρο.

Αυτές είναι μερικές βασικές συνιστώσες της πρακτικής της ευαισθητοποίησης που ο Kabat-Zinn και άλλοι προσδιορίζουν:

• Δώστε προσοχή στην αναπνοή σας, ειδικά όταν αισθάνεστε έντονα συναισθήματα.
• Συνειδητοποιήστε τι αισθάνεστε σε κάθε στιγμή. τα αξιοθέατα, τους ήχους, τις μυρωδιές.
• Αναγνωρίστε ότι οι σκέψεις και τα συναισθήματά σας είναι φευγαλέα και δεν σας καθορίζουν.
• Νιώστε τις σωματικές αισθήσεις του σώματός σας. Από το νερό που γλιστράει μέσα από το δέρμα σας σε ντους σας με τον τρόπο που μπορείτε να ξεκουραστείτε σε μια καρέκλα.

Για να αναπτύξετε αυτές τις δεξιότητες στην καθημερινή ζωή, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές τις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται στο πρόγραμμα Kabat-Zinn MBSR:

1-Εξερεύνηση σώματος: εστιάζετε την προσοχή σας στο σώμα σας. από τα πόδια σας μέχρι το κεφάλι σας, προσπαθώντας να γνωρίζετε και να αποδεχτείτε οποιαδήποτε αίσθηση, χωρίς να ελέγχετε ή να αλλάζετε αυτά τα συναισθήματα.

2-Πέρασμα άσκηση: Είναι να χρησιμοποιήσετε όλες τις αισθήσεις σας σιγά-σιγά, το ένα μετά το άλλο, να τηρήσει μια σταφίδα με μεγάλη λεπτομέρεια, από το πώς αισθάνεστε στην παλάμη του χεριού σας για να δοκιμάσετε στη γλώσσα σας. Αυτή η άσκηση γίνεται για να επικεντρωθεί στο παρόν και μπορεί να γίνει με διαφορετικά τρόφιμα.

5-Κρατήστε το κρεβάτι σας για ύπνο και σεξ

Πρέπει να αποφύγετε τη συσχέτιση του κρεβατιού σας με την εργασία ή κάτι που προκαλεί άγχος ή άγχος. Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για να κοιμηθείτε και να εξασκηθείτε στο σεξ, έτσι ώστε ο εγκέφαλός σας να το συσχετίζει μόνο με αυτές τις πρακτικές.

Μπορείτε επίσης να διαβάσετε σε χαμηλό φωτισμό, να ακούσετε χαλαρωτική μουσική ή να διαλογιστείτε στο κρεβάτι πριν από το κρεβάτι.

6 - Τρώτε καλά και ασκείστε

• Φάτε λίγο στο δείπνο και όχι αργά: το ιδανικό είναι να δειπνήσετε από τις 8:00 μ.μ. έως τις 9:00 μ.μ. αν και στην Ισπανία συνηθίζουμε να το κάνουμε πολύ αργότερα. Επίσης, αποφύγετε την κατανάλωση λιπαρών ή βαριών τροφών για να κάνετε την πέψη σας πιο ελαφριά. 
• Αποφύγετε το αλκοόλ: Αν και μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε νωρίτερα, προκαλεί επίσης να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας.
• Αποφύγετε τον καφέ: Η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ύπνου 12 ώρες μετά τη λήψη.
• Αποφύγετε να πίνετε πάρα πολύ πριν κοιμηθείτε έτσι δεν χρειάζεται να σηκωθείτε για να πάτε στο μπάνιο τη νύχτα.
• Αφήστε τον καπνό: η νικοτίνη είναι ένα διεγερτικό και επίσης, μπορείτε να υποφέρετε από αυτό κατά τη διάρκεια της νύχτας.
• Πρακτική άσκηση τουλάχιστον 30 λεπτών καθημερινής άσκησης και αποφύγετε 2 ώρες πριν πάτε για ύπνο, καθώς θα σας κάνει να νιώθετε ενεργός και ενεργητικός.

7 - Αν ξυπνήσετε τη νύχτα, χαλαρώστε

Μερικές φορές είναι δύσκολο να ξανάρθουμε μετά το ξύπνημα. Δοκιμάστε τα παρακάτω για να πάτε ξανά στον ύπνο:

• Χαλαρώστε με διαλογισμό, επικεντρώνοντας στην αναπνοή.
• Κάνετε κάποια δραστηριότητα για 10-15 λεπτά. Μπορείτε να διαβάσετε με λίγο φως ή να έχετε ένα χαλαρωτικό τσάι (που δεν έχει καφεΐνη). Αποφύγετε τα φώτα διέγερσης της τηλεόρασης, των smartphone ή των tablet.
• Αποφύγετε τις ανησυχίες: μπορείτε να ορίσετε μια καθορισμένη ώρα την επόμενη μέρα για να σκεφτείτε τους, είναι μια τεχνική που λειτουργεί.

8-Άλλες συμβουλές

• Πάρτε ένα ζεστό μπάνιο 90 λεπτά πριν τον ύπνο. Η μείωση της θερμοκρασίας του σώματος μετά από αυτό θα σας κάνει να νιώσετε υπνηλία. Άλλοι άνθρωποι εργάζονται επίσης για κρύες ντους.
• Αναπτύξτε ένα ρουτίνα πριν από τον ύπνο έτσι ώστε ο εγκέφαλός σας να λαμβάνει σήματα ότι είναι καιρός να κοιμηθεί: να ακούτε χαλαρωτική μουσική, να διαβάζετε, να πιείτε ένα χαλαρωτικό τσάι, να κάνετε ασκήσεις χαλάρωσης κλπ..
• Γράψτε a ημερολόγιο ύπνου: θα σας κάνει να ανακαλύψετε ορισμένες συνήθειες που μπορούν να επηρεάσουν την αϋπνία σας. Θα πρέπει να καλύψετε ερωτήματα όπως: Ήταν ανησυχούν ή ανήκετε πριν κοιμηθείτε; Έχετε βαρεθεί; Έχετε ασκήσει λίγο χρόνο πριν πάτε για ύπνο; Έχετε πιει την καφεΐνη; Πόσες ώρες έχετε κοιμηθεί; Πόσο καιρό σας έκανε να κοιμηθείτε; Ποιες είναι οι ώρες σας για να κοιμηθείτε και να σηκωθούμε; ...

Και τι σας βοήθησε να κοιμηθείτε καλύτερα;?