Πώς να αποτρέψετε την παχυσαρκία 12 αποτελεσματικές και φυσικές συμβουλές

Μάθε να αποτρέψτε την εμμονή Είναι σημαντικό να αποφύγετε την εμφάνιση αυτής της σοβαρής ασθένειας, να διατηρείτε μια υγιή, ευημερία και ευτυχισμένη ζωή. 

Δεν είναι μια καινοτομία η σημερινή δύσκολη κατάσταση που δείχνει από έτος σε έτος μια υψηλότερη επίπτωση και επικράτηση του υποσιτισμού λόγω υπερβολικής δόσης, είτε λόγω υπέρβαρου είτε λόγω παχυσαρκίας.

Αυτό θα εισάγει διακρίσεις εις βάρος των παιδιών, των ενηλίκων ή των ηλικιωμένων, των ατόμων με χαμηλή αγοραστική δύναμη ή τις υψηλότερες οικονομικές τάξεις, ιθαγενείς του βορρά, νότο, ανατολή ή τη δύση του πλανήτη, όλα πηγαίνουν συνήθως φέρουν το βαρύ σακίδιο αυτών κιλά παραπάνω.

Η πρόθεσή μου δεν είναι να σας κατακλύσω με γραφικά ή τις τρομερές συνέπειες αυτής της ασθένειας. Πέρα από όλα τα στατιστικά στοιχεία και τις σκέψεις διαφορετικής φύσης, αυτό που μας ενδιαφέρει στο τέλος της ημέρας είναι να γνωρίζουμε και να εφαρμόζουμε συγκεκριμένες στρατηγικές για την καταπολέμηση του υπερβολικού σωματικού βάρους.

Επομένως, ακολουθεί μια περίληψη των κύριων συστάσεων που βασίζονται σε επιστημονικά στοιχεία, τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν τόσο προσωπικά όσο και να τα μεταδώσετε σε άλλους ανθρώπους.

12 συμβουλές για την πρόληψη της παχυσαρκίας

1- Αποφύγετε περιβάλλοντα που ευνοούν την παχυσαρκία

Πριν από οποιαδήποτε σύσταση, το λογικό είναι ότι οι αρχές μας επιδιώκουν να προωθήσουν την ανάπτυξη των κοινωνιών μας σε ένα σύστημα που προωθεί την υγεία και όχι την ασθένεια, όπως δυστυχώς κάνουμε τις τελευταίες δεκαετίες.

Στο σκυρόδεμα πρέπει να επιδιώξουμε να αναπτύξουμε σε περιβάλλοντα τόσο μακριά από κακές διατροφικές συνήθειες και σωματική δραστηριότητα. Για παράδειγμα, εκείνοι που έχουν ένα ευρύ φάσμα πρόχειρου φαγητού, καθιστικού τρόπου ζωής ή χώρους με καπνό τσιγάρου. 

Με αυτή την έννοια, είναι αντιπαραγωγικό το γεγονός ότι μεγάλο μέρος του πληθυσμού μας δεν διαθέτει αποθήκες, εκθέσεις ή αγροκτήματα με φυσικά προϊόντα κοντά στα σπίτια τους. Είμαστε σχεδόν αναγκασμένοι να αγοράζουμε και να καταναλώνουμε υψηλής επεξεργασίας τρόφιμα από μεγάλες διεθνείς αλυσίδες, οι οποίες συνδέονται αναπόφευκτα με υψηλότερες τιμές BMI (σωματικό βάρος σε σχέση με το ύψος) στους καταναλωτές τους..

2- Προτιμά τα τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα

Είναι περισσότερο από σαφές ότι τα πρότυπα κατανάλωσης με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα οδηγούν σε υπερβολικό βάρος. Τώρα το ερώτημα είναι το εξής: Τι είναι η ενεργειακή πυκνότητα; Αναφέρεται στην ποσότητα ενέργειας που συμβάλλει μια ποσότητα τροφής.

Για να το καταλάβετε σαφώς θα σας δώσω το ακόλουθο παράδειγμα:

Οι γαλλικές πατάτες έχουν υψηλότερη ενεργειακή πυκνότητα από το σπανάκι. Γιατί; Επειδή 50 γραμμάρια τσιπ παρέχουν πολύ περισσότερες θερμίδες από τα ίδια 50 γραμμάρια αλλά σπανάκι.

Έτσι, οι συστάσεις λένε ότι για να αποφευχθεί αύξηση του σωματικού βάρους θα πρέπει να δώσει προτεραιότητα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας τρόφιμα (συνήθως λαχανικά και φρούτα) για πρόσληψη τροφίμων υψηλής ενεργειακής πυκνότητας (όπως τα τηγανητά, τα ζαχαρούχα γλυκά και συσκευασμένα).  

3- Αποφύγετε να τρώτε συχνά σε χώρους γρήγορου φαγητού

Τρώγοντας συχνά σε αλυσίδες γρήγορου φαγητού ή ακόμα και σε μικρές εγκαταστάσεις αυτού του τύπου, μας προδιαθέτει έντονα να συνεχίσουμε να συσσωρεύουμε το γραμμάριο μετά το γραμμάριο του βάρους και ειδικότερα το λίπος στην κοιλιακή περιοχή, του υψηλότερου καρδιαγγειακού κινδύνου.

Σύμφωνα με τα στοιχεία, η κατανάλωση ταχυφαγίας σε τακτική βάση (περισσότερες από μία φορές την εβδομάδα) αυξάνει τον κίνδυνο υπέρβαρου και παχυσαρκίας. Επομένως, ο περιορισμός της κατανάλωσής σας αποφεύγει την αύξηση του σωματικού βάρους.

4- Προσέξτε το μέγεθος των μερίδων

Αυτό φαίνεται περισσότερο από λογικό, γιατί αν για παράδειγμα στο δείπνο συνήθως καταναλώνετε μεγάλες μερίδες, φυσικά θα τρώτε περισσότερες θερμίδες.

Ωστόσο, υπάρχει και μια άλλη στρατηγική για τη μείωση του μεγέθους των σιτηρεσίων, χωρίς να έχει μεγάλη οπτική επίδραση για το δείπνο.

Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τη χρήση επιτραπέζια σκεύη δεν είναι μεγάλη, γιατί αν χρησιμοποιήσουμε ένα υπερβολικά μεγάλο πιάτο (όπως συνήθως πωλούνται σε πολυκαταστήματα), κάθε μερίδα φαγητό «κανονική» τείνει να είναι μικρό και ως εκ τούτου προκαλεί απογοήτευση και την επιθυμία καταναλώνετε ένα δεύτερο σιτηρέσιο. 

5- Μην ξεχάσετε να πάρετε πρωινό

Οι μελέτες σχετικά με αυτό το θέμα τείνουν να είναι αντιφατικές, αλλά γενικά και σύμφωνα με τις πιο έγκυρες δημοσιεύσεις, η συνήθεια του πρωινού τείνει να αποτρέψει την αύξηση του σωματικού βάρους, καθώς ρυθμίζει το υπόλοιπο της δίαιτας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Συχνά λέγεται ότι η αποφυγή του πρωινού (αφήνοντας με άδειο στομάχι) θέτει το σώμα μας σε κατάσταση εγρήγορσης και άγχους, διότι έχουν περάσει πάρα πολλές ώρες χωρίς να λαμβάνουν ενέργεια (από την προηγούμενη νύχτα).

Όταν επιστρέψετε στο καταναλώνουμε κάποια τρόφιμα (π.χ. το μεσημέρι ή και αργότερα), το σώμα σας θα έχουν την τάση να αποθηκεύσετε περισσότερα από αυτή την ενέργεια, την αποθήκευσή του ως λίπος στην κοιλιακή περιοχή, φοβούμενοι να ακολουθήσουν αυτό το μοτίβο των πολλών ωρών νηστεία.

Εν ολίγοις, αν και δεν είναι κάτι απόλυτο, αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος και ειδικά το σωματικό λίπος, συνιστώ να μην ξεχάσετε να έχετε πρωινό κάθε μέρα.

6- Δώστε προτεραιότητα στη μεσογειακή διατροφή

Για πολλά χρόνια και ακόμη και σε περιοχές τόσο μακριά από την Ευρώπη, όπως η Νότια Αμερική, ακούσαμε για τα οφέλη αυτών των τρόπων διατροφής..

Χωρίς αμφιβολία, είναι ωφέλιμο για την υγεία να αντικαταστήσει τα τυπικά παραδοσιακά ελαιόλαδα, να μειώσει την κατανάλωση έντονα επεξεργασμένων τροφίμων, να καταναλώνει ψάρια δύο φορές την εβδομάδα, συχνά φρούτα και λαχανικά..

Πράγματι, αυτές οι διατροφικές συνήθειες σε χώρες της Μεσογείου ακτή, όπου η τήρηση αυτού του είδους η διατροφή εξακολουθεί να είναι σχετικά υψηλό, έχουν δείξει χαμηλότερη επίπτωση και τον επιπολασμό του υποσιτισμού από υπερβολική, γιατί η μεσογειακή διατροφή πιστώνεται με μέτρια προστατευτικό αποτέλεσμα κατά της παχυσαρκίας.  

7- Καλά προγραμματισμένη χορτοφαγική δίαιτα

Πολλές φορές έχουμε ακούσει και διαβάζουμε για τους κινδύνους της κατανάλωσης μιας χορτοφαγικής ή διατροφικής δίαιτας.

Ωστόσο, η τελευταία συναίνεση εμπειρογνωμόνων στον τομέα της υγείας και της διατροφής κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια τέτοια διατροφή που σχεδιάζεται και εκτελείται σοβαρά, είναι υγιής και επαρκής για να καλύψει τις διατροφικές ανάγκες των ανθρώπων.

Όσον αφορά τη σχέση του με το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία, έχει αποδειχθεί ότι όσοι ακολουθούν αυτό το πρότυπο κατανάλωσης τείνουν να έχουν χαμηλότερο ΔΜΣ από τον υπόλοιπο πληθυσμό.

Ως εκ τούτου, μια καλά σχεδιασμένη διατροφή για χορτοφάγους (διαβούλευση με έναν διατροφολόγο) μπορεί να αποτελέσει ένα χρήσιμο εργαλείο μεσοπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα για την επίτευξη χαμηλών χιλιογράμμων.

8- Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε φυτικές ίνες

Είναι περισσότερο από αποδεδειγμένο ότι η κατανάλωση μιας μεγάλης ποσότητας φυτικών ινών, στο πλαίσιο μιας διατροφής με φυσιολογικές θερμίδες, με μεγάλη ποικιλία λαχανικών και φρούτων, μπορεί να βοηθήσει σημαντικά όταν προσπαθεί να ελέγξει ικανοποιητικά τις τιμές του σωματικού βάρους.

Αυτό οφείλεται, μεταξύ άλλων παραγόντων, στην ικανότητα αυτών των τροφίμων να προκαλέσουν κορεσμό πολύ πριν από άλλους, γι 'αυτό θα πρέπει να τείνουμε να καταναλώνουμε λιγότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Παρ 'όλα αυτά, οι περισσότεροι από δυτικές χώρες μας και ιδιαίτερα στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών λεγόμενες «αναπτυγμένες χώρες» είναι χαμηλότερη από τη συνιστώμενη, γιατί σας προσκαλούν να προτιμούν την κατανάλωση τους και να ενθαρρύνουν την ιδιαίτερα τις νέες γενιές.

9- Πίνετε αλκοόλ με μέτρο

Η αιθανόλη που υπάρχει στα αλκοολούχα ποτά όπως το κρασί, η μπύρα ή τα οινοπνευματώδη, παρέχει ενέργεια και σχετίζεται με τη διατροφή σχεδόν όλων των πληθυσμών,.

Ωστόσο, από την άποψη του μεταβολισμού θεωρείται ότι είναι μια ουσία χωρίς ουσιαστική λειτουργία στο ζωντανό ον, πέρα ​​από ορισμένα οφέλη της μέτριας κατανάλωσής του στην πρόληψη ορισμένων καρδιαγγειακών επεισοδίων.

Από την άποψη του ελέγχου του σωματικού βάρους, οι μελέτες που διεξήχθησαν μέχρι σήμερα είναι αντιφατικές, αν και παρόλο που η τάση σε σχέση με αυτό το θέμα με καλεί να προτείνω να αποφύγετε την κατανάλωσή τους.

Εάν πρόκειται να πιείτε, θα πρέπει να το κάνετε με μέτρο, καθώς είναι μια άλλη πηγή θερμίδων που προσθέτετε στο σύνολο της ημέρας.  

10- Προτεραιότητες δίαιτες πλούσιες σε φρούτα και λαχανικά

Η συνήθης κατανάλωση οπωροκηπευτικών συνδέεται σαφώς με την καλύτερη κατάσταση της υγείας, με τη μικρότερη επικράτηση των χρόνιων ασθενειών και με τον χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας.

Αυτό που μεταφέρεται στον έλεγχο βάρους δείχνει ότι εάν καταναλώνουμε τακτικά τουλάχιστον 5 μερίδες ημερησίως συνολικά μεταξύ των φρούτων και των λαχανικών, οι αυξήσεις του σωματικού μας βάρους κατά τη διάρκεια των ετών θα είναι χαμηλότερες από ό, τι αν δεν έχουμε αυτό το πρότυπο συνήθους κατανάλωσης.

Η πρόσκληση είναι να καταναλώνετε καθημερινά διαφορετικά πιάτα με βάση τα φρούτα και τα λαχανικά με τον πιο φυσικό τρόπο και θα συμβάλλετε με κάτι περισσότερο στο στόχο σας να αποφύγετε ή να θεραπεύετε την παχυσαρκία. 

11- Φάτε ολόκληρους κόκκους

Από την αρχή έχουμε καταστήσει σαφές ότι το πιο σημαντικό από την άποψη της σχέσης μεταξύ τροφής και σωματικού βάρους είναι οι συνολικές θερμίδες που καταναλώνονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, αντί της ποσότητας λίπους ή υδατανθράκων σε συγκεκριμένες.

Τώρα, μπορούμε επίσης να επωφεληθούμε από μια καλύτερη επιλογή αυτής της ποσότητας και της ποιότητας των τροφίμων που θα καταναλώσουμε.

Θέλω να πω ότι δεν θα είναι το ίδιο αν καταναλώνουμε δημητριακά όπως το ρύζι ή τα παραδοσιακά ζυμαρικά αν επιλέξουμε το ίδιο αλλά στην "ολοκληρωμένη" παρουσίασή του (μπορούμε επίσης να χρησιμοποιήσουμε το παράδειγμα του ψωμιού).

Το γεγονός ότι είναι αναπόσπαστο παρέχουν άλλες ειδικές ιδιότητες που ευνοούν την κορεσμό και την εντερική κινητικότητα.

Τα στοιχεία δείχνουν ότι η επιλογή ολόκληρων κόκκων σχετίζεται με χαμηλότερες τιμές ΔΜΣ τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες.

12- Μην καταναλώνετε ζαχαρούχα ποτά

Παλαιότερα, ειδικά στη γενιά των παππούδων μας, η κατανάλωση αυτού του τύπου αναψυκτικών ήταν πολύ ασυνήθιστη και αντίθετα χρησιμοποιήθηκε για να ετοιμάσει φυσικά σπιτικά αναψυκτικά με βάση τα φρούτα της εποχής.

Δυστυχώς, το έθιμο αυτό έχει αλλάξει και έχει αντικατασταθεί από την υπερβολική κατανάλωση αεριούχων και αναψυκτικών αναψυκτικών.

Στο πλαίσιο της σχέσης των ζαχαρούχων ποτών - παχυσαρκίας, τα αποδεικτικά στοιχεία αποδεικνύουν ότι η κατανάλωση 1-2 ποτηριών αυτού του τύπου αναψυκτικών σχεδόν βεβαίως οδηγεί σε σταδιακή και μόνιμη αύξηση της κοιλιακής παχυσαρκίας.

Επομένως, εάν περιορίσετε τη συχνότητα κατανάλωσης ζαχαρούχων ποτών, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες επιτυχίας στην αναζήτησή σας για να ελέγξετε ή να αποφύγετε την παχυσαρκία.

Γενικές συμβουλές σχετικά με τη διαιτητική θεραπεία της παχυσαρκίας

• Μην περιμένετε γρήγορα αποτελέσματα. Εάν το κάνετε σε μια εβδομάδα, δεν είναι υγιές.
• Η απώλεια βάρους είναι δυνατή μέσω μιας ισορροπημένης και καλά προγραμματισμένης δίαιτας.
• Οι δίαιτες με πολύ χαμηλές θερμίδες είναι πολύ επικίνδυνες για την υγεία
• Μην πιστεύετε σε όλα όσα εμφανίζονται στα μέσα ενημέρωσης ή ακολουθήστε αόριστες δίαιτες μανίας.
• Οι στόχοι σε μια θεραπεία κατά της παχυσαρκίας πρέπει να είναι ρεαλιστικοί. βραχυπρόθεσμα, μεσο- και μακροπρόθεσμα.
• Πρέπει να κάνετε μια υγιή αλλαγή στη διατροφή σας ταυτόχρονα, χωρίς να βιαστείτε πάρα πολύ.
• Μια καλή δίαιτα για να χάσετε βάρος θα πρέπει να είναι βιώσιμη με την πάροδο του χρόνου και δεν πρέπει να σας αφήσει πεινασμένο όλη την ημέρα.
• Μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων
• Μια καλή διατροφή πρέπει πάντα να συμβαδίζει με ένα εξατομικευμένο σχέδιο φυσικής δραστηριότητας.
• Το πιο σημαντικό είναι ότι υιοθετείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Αν είστε σε θεραπεία για την παχυσαρκία, μην αποθαρρύνετε και προσπαθήστε να προχωρήσετε στους στόχους σας μέρα με τη μέρα.

Εάν έχετε ήδη ξεπεράσει το υπερβολικό σωματικό βάρος, σας συγχαίρω και σας προσκαλώ να μας πείτε για την εμπειρία σας. Ποιες άλλες συμβουλές θα προσέθετε για την πρόληψη της παχυσαρκίας;?

Αναφορές

1. Αίθουσα KD. Ποιο είναι το απαιτούμενο έλλειμμα ενέργειας ανά μονάδα απώλειας βάρους; Int J Obes (Lond). 2008; 32: 573-6.
2. Αυτό το Martin JA, Roe LS, Ledikwe JH, et αϊ. Πυκνότητα ενεργειακής κατανάλωσης στη θεραπεία της παχυσαρκίας: μια ετήσια δοκιμή που συγκρίνει δύο δίαιτες απώλειας βάρους. Am J Clin Nutr. 2007; 85: 1465-77.
3. Bes-Rastrollo Μ, Sánchez-Villegas Α, από Fuente C, Irala J, Martinez JA, Martínez-González ΜΑ. Ελαιόλαδο και αλλαγή βάρους: η ενδεχόμενη μελέτη SOH. Λιπίδια. 2006; 41: 249-56.
4. Williams PG, Grafenauer SJ, O'Shea JE. Σπόροι δημητριακών, όσπρια και διαχείριση βάρους: μια περιεκτική επισκόπηση των επιστημονικών στοιχείων. Nutr Rev. 2008; 66: 171-82.
5. Vioque J, Weinbrenner Τ, Castello Α, Asensio L, Garcia de la Hera M. Πρόσληψη φρούτων και λαχανικών σε σχέση με την αύξηση του σωματικού βάρους κατά 10 έτη στους ενήλικες. Η παχυσαρκία (ασημένια άνοιξη). 2008; 16: 664-70.
6. Kromhout D, Bloemberg Β, Seidell JC et αϊ. Η φυσική δραστηριότητα και οι διαιτητικές ίνες καθορίζουν τα επίπεδα του λίπους του πληθυσμού: τη Μελέτη των Επτά Χωρών. Int J Obes. 2001; 25: 301-6.
7. Tyrovolas S, Bountziouka V, Παπαϊράκλειος Ν, Zeimbekis Α, Αναστασίου Φ, Gotsis Ε, et al. Η προσήλωση στη μεσογειακή διατροφή συνδέεται με τη μικρότερη επικράτηση της παχυσαρκίας μεταξύ των ηλικιωμένων που ζουν σε μεσογειακά νησιά: τη μελέτη MEDIS. Int J Food Sci Nutr. 2009; 60: 137-50.
8. Serra-Majem L, Roman B, Estruch R. Επιστημονικές ενδείξεις παρεμβάσεων με τη μεσογειακή διατροφή: μια συστηματική ανασκόπηση. Nutr Rev. 2006; 64 (2 Pt2): S27-47.
9. Διατροφικές συστάσεις βασισμένες σε αποδεικτικά στοιχεία για την πρόληψη και τη θεραπεία του υπέρβαρου και της παχυσαρκίας σε ενήλικες (Consensus FESNAD-SEEDO), Ισπανική Εφημερίδα της Παχυσαρκίας, τόμος 9, συμπλήρωμα 1, Οκτώβριος 2011.