Πώς να αποτρέψετε την αρτηριακή υπέρταση 11 σημαντικές συνήθειες

Μπορεί να είναι την πρόληψη της υπέρτασης με μια σειρά βασικών συνηθειών που τροποποιούν και βελτιώνουν την ποιότητα ζωής και τη σωματική και πνευματική ευεξία. Παρόλο που συχνά όταν πηγαίνετε στα ιατρικά φάρμακα του γιατρού, μπορεί να είναι σκόπιμο να λάβετε φυσικά μέτρα πριν το πάρετε.

Η υπέρταση ή η υψηλή αρτηριακή πίεση αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης σοβαρών προβλημάτων υγείας, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια ή ασθένειες του ήπατος.

Υπάρχουν παράγοντες όπως η ηλικία, η εθνικότητα και η γενετική που δεν μπορείτε να ελέγξετε, αλλά μπορείτε να ελέγξετε τον τρόπο ζωής και ως εκ τούτου θα επικεντρωθώ σε αυτό.

Παράγοντες που επηρεάζουν την αρτηριακή πίεση

Οι κύριοι παράγοντες που επηρεάζουν την πιθανή ανάπτυξη της αρτηριακής πίεσης είναι:

• Ο τρόπος ζωής: Ορισμένες συνήθειες του τρόπου ζωής μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, όπως η κατανάλωση υπερβολικού νατρίου ή η έλλειψη καλίου, η έλλειψη άσκησης, η κατανάλωση υπερβολικού αλκοόλ και το κάπνισμα.
• Βάρος: Τα άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα είναι πιθανότερο να αναπτύξουν υπέρταση.
• Ηλικία: η αρτηριακή πίεση τείνει να αυξάνεται με την ηλικία.
• Φυλή / εθνότητα: Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι πιο συχνή στους Αφροαμερικανούς ενήλικες.
• Φύλο: πριν από την ηλικία των 55 ετών, οι άνδρες είναι πιο πιθανό από τις γυναίκες να αναπτύξουν υψηλή αρτηριακή πίεση. Μετά την ηλικία των 55 ετών, οι γυναίκες έχουν περισσότερες πιθανότητες από τους άνδρες να την αναπτύξουν.
• Οικογενειακό ιστορικό: το οικογενειακό ιστορικό υψηλής αρτηριακής πίεσης αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης προ-υπέρτασης ή υπέρτασης.

11 συνήθειες για την πρόληψη της υπέρτασης

Για να αποφύγετε την υπέρταση, ακολουθήστε έναν τρόπο ζωής που σας κάνει να χτίσετε τις ακόλουθες βασικές συνήθειες:

1-Διατηρήστε επαρκές βάρος

Για να ελέγξετε την υπέρταση είναι σημαντικό να διατηρήσετε επαρκές βάρος. Οι υπέρβαροι θα πρέπει να προσπαθήσουν να χάσουν βάρος, ενώ όσοι έχουν το σωστό βάρος θα πρέπει να διατηρήσουν το βάρος τους.

Εάν είστε υπέρβαροι, χάνοντας μόνο 4,5 κιλά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπέρτασης. Έτσι μπορείτε να υπολογίσετε τον δείκτη μάζας σώματος σας:

Δείκτης Μάζας Σώματος τεσσάρων (BMI) = Βάρος (Kg) / ύψος (m)

• BMI> 25 = υπερβολικό βάρος
• BMI 20-25 = κανονικό
• BMI 18-20) = υποβαθμισμένο

2-Άσκηση συχνά

Η σωματική δραστηριότητα είναι θεμελιώδης. Θα βελτιώσει την κυκλοφορία και θα διατηρήσει το βάρος σας, εκτός από πολλά άλλα οφέλη. Ξεκινώντας για 30 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα είναι μια χαρά.

Οι άνθρωποι που ασκούν είναι 20-50% λιγότερο πιθανό να έχουν χαμηλή αρτηριακή πίεση από ό, τι οι άνθρωποι που δεν είναι ενεργοί.

3-Ελέγξτε την αρτηριακή σας πίεση

Βεβαιωθείτε ότι ελέγχετε τακτικά την αρτηριακή σας πίεση, είτε στο σπίτι είτε σε ιατρικό κέντρο. Υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να συμβεί χωρίς συμπτώματα, έτσι μπορείτε να το ελέγξετε μόνο με μια δοκιμή.

Βεβαιωθείτε ότι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής σας λειτουργούν και ενημερώστε το γιατρό σας εάν παρατηρήσετε πιθανές επιπλοκές στην υγεία. Οι συσκευές παρακολούθησης της αρτηριακής πίεσης διατίθενται ευρέως και χωρίς ιατρική συνταγή.

Οι τακτικές επισκέψεις στον γιατρό σας είναι επίσης σημαντικές για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Εάν η πίεση του αίματος σας είναι καλά ελεγχόμενη, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πόσο συχνά πρέπει να το μετρήσετε. Ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει να το αναθεωρείτε καθημερινά ή λιγότερο συχνά.

4-Εξαλείψτε το αλάτι

Όσο υψηλότερη είναι η πρόσληψη νατρίου, τόσο υψηλότερη είναι η αρτηριακή πίεση.

Εκτός από την αποφυγή του επιτραπέζιου αλατιού, πρέπει να είστε προσεκτικοί με τα επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα.

5-Μείωση ή εξάλειψη αλκοόλ

Η κατανάλωση υπερβολικού αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση. Για να το αποφύγετε, περιορίστε το αλκοόλ που πίνετε ή εξαλείψτε εντελώς.

Εδώ μπορείτε να διαβάσετε άλλες επιπτώσεις του αλκοόλ στον εγκέφαλο.

6-Μείωση του στρες

Το άγχος μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Υπάρχουν πολλοί τρόποι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να το μειώσετε.

Εάν υποφέρετε, σας συνιστώ να διαβάσετε αυτό το άρθρο και να εφαρμόσετε ορισμένες από αυτές τις τεχνικές χαλάρωσης.

7-Αποφύγετε το κάπνισμα

Ο καπνός καπνίσματος αυξάνει την αρτηριακή σας πίεση και σας ενέχει υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών προσβολών και καρδιαγγειακών παθήσεων.

Εάν δεν καπνίζετε, αποφύγετε να το κάνετε ακόμα παθητικά. Εάν το κάνετε, αφήνοντας θα έχει μεγάλα οφέλη.

8-Διατηρήστε μια ισορροπημένη διατροφή

Η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε την υπέρταση στον κόλπο. Υπάρχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης:

• Κάλιο: μπορείτε να πάρετε αρκετό κάλιο από τη διατροφή σας, οπότε δεν χρειάζεστε συμπλήρωμα. Πολλά φρούτα και ψάρια είναι καλές πηγές καλίου.
• Ασβέστιο: ο πληθυσμός με χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου έχει υψηλότερο ρυθμό υψηλής αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, δεν έχει αποδειχθεί ότι η πρόσληψη ασβεστίου αποτρέπει την υψηλή αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, είναι σημαντικό να λάβετε τουλάχιστον την ελάχιστη συνιστώμενη ποσότητα: 1000 χιλιοστόγραμμα ημερησίως για ενήλικες ηλικίας 19-50 ετών και 1200 mg για άτομα άνω των 50 ετών. Τα γεύματα όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί είναι καλές πηγές ασβεστίου.
• Magensio: Μια δίαιτα χαμηλή σε μαγνήσιο μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση. Ωστόσο, δεν συνιστάται να λαμβάνετε επιπλέον μαγνήσιο για να το αποτρέψετε. Αρκεί με αυτό που παίρνετε σε μια υγιεινή διατροφή. Βρίσκεται σε ολόκληρους κόκκους, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καρύδια, σπόρους, αποξηραμένα μπιζέλια και φασόλια.
• Σκόρδο: υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις ότι το σκόρδο θα μπορούσε να μειώσει την αρτηριακή πίεση, εκτός από τη βελτίωση της χοληστερόλης και τη μείωση κάποιων καρκίνων.

Εάν πρόκειται να πάρετε ένα συμπλήρωμα διατροφής, συνιστάται να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας. Μπορεί να αλληλεπιδράσει με οποιοδήποτε φάρμακο παίρνετε και να έχει παρενέργειες ή μπορεί να είστε αλλεργικός σε οποιοδήποτε από τα συστατικά του.

9-Μειώστε την καφεΐνη

Ο ρόλος της καφεΐνης στην αρτηριακή πίεση εξακολουθεί να συζητείται. Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση μέχρι 10 mm Hg σε άτομα που σπάνια καταναλώνουν. Αντίθετα, οι άνθρωποι που πίνουν καφέ τακτικά μπορεί να έχουν λίγη ή καθόλου επίδραση στην αρτηριακή τους πίεση.

Αν και οι μακροχρόνιες επιδράσεις της καφεΐνης στην αρτηριακή πίεση δεν είναι καθαρές, είναι πιθανό η πίεση του αίματος να αυξηθεί ελαφρά.

Για να διαπιστώσετε εάν η καφεΐνη αυξάνει την αρτηριακή σας πίεση, ελέγξτε την αρτηριακή σας πίεση εντός 30 λεπτών μετά την κατανάλωση ενός καφεϊνούχου ποτού. Εάν η αρτηριακή σας πίεση αυξάνεται από 5 έως 10 mm Hg, μπορεί να είστε ευαίσθητοι στις επιδράσεις της καφεΐνης στην αρτηριακή πίεση.

10-Τρώτε λιγότερο επεξεργασμένο φαγητό

Το μεγαλύτερο μέρος του πρόσθετου αλατιού στη διατροφή προέρχεται από τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα τρόφιμα από εστιατόρια, όχι από τον αναδευτήρα αλατιού στο σπίτι. Τα δημοφιλή προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι περιλαμβάνουν λουκάνικα, κονσερβοποιημένη σούπα, πίτσα, πατατάκια και επεξεργασμένα σάντουιτς.

Τα τρόφιμα που χαρακτηρίζονται ως "χαμηλά σε λιπαρά" έχουν γενικά υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και ζάχαρη για να αντισταθμίσουν την απώλεια λίπους. Το λίπος είναι αυτό που δίνει γεύση στο φαγητό και σας κάνει να νιώσετε γεμάτος.

Μειώστε, ή ακόμα καλύτερα, την εξάλειψη, τα επεξεργασμένα τρόφιμα θα σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερο αλάτι, λιγότερη ζάχαρη και λιγότερους καθαρισμένους υδατάνθρακες. Όλα αυτά μπορούν να προκαλέσουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.

11-τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε

Προσπαθήστε να αποφύγετε τα παρακάτω τρόφιμα στη διατροφή σας:

• Αλάτι: προσέξτε τις ετικέτες, ειδικά τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
• Λουκάνικα.
• Κατεψυγμένη πίτσα.
• Τυποποιημένα τρόφιμα: απαιτείται αλάτι για τη διατήρηση των τροφίμων.
• Κονσέρβες τροφίμων.
• Ζάχαρη.
• Οποιαδήποτε συσκευασμένη τροφή.
• Καφές.
• Αλκοόλ.

Και τι κάνεις για να αποφύγεις την υπέρταση; Ενδιαφέρομαι για τη γνώμη σας Σας ευχαριστώ!

Εικόνα προέλευσης.