Διαγνωστικοί τύποι και λύσεις

Το Γνωστικές στρεβλώσεις είναι ένας παραπλανητικός τρόπος συλλογισμού και συνδέονται συνήθως με τη μετατροπή της πραγματικότητας, προκαλώντας ταλαιπωρία και άλλες αρνητικές συνέπειες για το άτομο.

Σύμφωνα με τις διαφορετικές ψυχικές διαταραχές, ο άνθρωπος που τις παρουσιάζει στρεβλώνει την πραγματικότητα σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό. Ενώ είναι αλήθεια ότι όλοι έχουμε ασυνεπής ή λανθασμένες ιδέες, το χαρακτηριστικό των ασθενών αυτών είναι ότι οι ιδέες τους έχουν την τάση να βλάψει τον εαυτό του.

Σύμφωνα με επιστολή του Campus Mind Woks του Πανεπιστημίου του Michigan (Ηνωμένες Πολιτείες), γνωστικές στρεβλώσεις και αρνητικές σκέψεις είναι κοινές σε άτομα με άγχος, κατάθλιψη και άλλες ψυχικές διαταραχές.

Είναι αλήθεια ότι μπορούμε όλοι να έχουμε αρνητικές σκέψεις κατά καιρούς, αλλά αρχίζει να δημιουργεί ένα πρόβλημα όταν είναι πολύ συχνές και έντονες, εντοπίζοντας:

- Είναι υπερβολικές ή λανθασμένες ιδέες.

- Παρά το γεγονός ότι είναι ψευδείς ή ασαφείς, το άτομο που τις βιώνει συνήθως πιστεύει σταθερά σ 'αυτούς.

- Προκαλούν μεγάλη δυσφορία.

- Είναι αυτόματα και είναι δύσκολο να αναγνωριστούν ή να ελεγχθούν.

Επιπλέον, οι αρνητικές σκέψεις χαρακτηρίζονται από:

- Τροποποιήστε πώς αισθανόμαστε.

- Αλλάξτε τις συμπεριφορές μας.

- Να είστε πολύ πειστικοί στο άτομο, χωρίς να αναγνωρίζετε ότι μπορεί να είναι εντελώς ή εν μέρει ψευδείς.

- Κάνοντας το άτομο να αισθάνεται άσχημα για τον εαυτό του και τους άλλους.

- Τείνουν να προκαλούν απελπισία πριν από την τρέχουσα ζωή και το μέλλον.

Η ιδέα εισήχθη από τον Aaron Beck (1963) και τον Albert Ellis (1962).

Μοντέλο Α-Β-Γ από τον Albert Ellis

Ο Ellis ανέπτυξε μια θεωρία που υποδεικνύει από πού προέρχονται οι γνωστικές παραμορφώσεις. Η θεωρία αυτή ονομάζεται «ABC» (Ενεργοποίηση συμβάντος ή γεγονός ενεργοποίησης, Σύστημα πίστη ή ένα σύστημα πεποιθήσεων και των συνεπειών ή συνεπειών) και υποστηρίζει ότι οι άνθρωποι δεν έχουν μεταβληθεί άμεσα με κάποιο συγκεκριμένο γεγονός, αλλά πιστεύεται να αξιοποιήσει αυτή την επιτυχία τι προκαλεί τη συναισθηματική αντίδραση.

Επομένως, ο Albert Ellis υποδεικνύει ότι μεταξύ των Α και Γ είναι πάντα Β. Ας δούμε τι αποτελείται από:

- "Α" ή Ενεργοποίηση συμβάντος: σημαίνει το γεγονός ή την κατάσταση, που μπορεί να είναι είτε εξωτερική (κακή είδηση) είτε εσωτερική (φαντασία, εικόνα, αίσθηση, σκέψη ή συμπεριφορά), η οποία θα προκαλέσει αντίδραση στους ανθρώπους που τη ζουν.

- "Β" ή Σύστημα πεποιθήσεων: η οποία καλύπτει όλα όσα σχετίζονται με το γνωστικό σύστημα και τις πεποιθήσεις του ατόμου, όπως οι αναμνήσεις, ο τρόπος σκέψης, τα σχήματα, οι αποδόσεις, οι στάσεις, οι κανόνες, οι αξίες, ο τρόπος ζωής κλπ..

- "C" ή Συνέπειες: Εδώ η αντίδραση που προκλήθηκε από «Α» και διαμορφώνεται από «Β» θα βρεθεί και μπορεί να είναι τριών ειδών: συναισθηματική (δημιουργία ορισμένων συναισθήματα στο πρόσωπο), γνωστική (δίνοντας σκέψεις άνοδος) ή της συμπεριφοράς (ενεργοποίηση δράσεων). Οι συνέπειες κατατάσσονται επίσης ως κατάλληλες, δηλαδή, δεν βλάπτουν το άτομο και ακόμη και ωφελούνται. και ακατάλληλα, τα οποία χαρακτηρίζονται ως ενοχλητικά και δυσλειτουργικά για το άτομο.

Οι Ακατάλληλος συνέπειες διακρίνονται από τη δημιουργία πόνο στο πρόσωπο που είναι περιττές ή δυσανάλογες σε σχέση με την κατάσταση που πραγματοποιούν ενέργειες που τελικά πάει κατά τις δικές μας συμφέροντα ή να εφαρμόσουν στρατηγικές που θα ήταν καλό να επιτύχουμε τους στόχους μας. Φυσικά, συνδέονται με γνωστικές στρεβλώσεις.

Α -> Β -> C

Επί του παρόντος, αυτό το μοντέλο έχει επεκταθεί, με τους συγγραφείς να συνειδητοποιούν ότι το φαινόμενο είναι πολύ πιο περίπλοκο από το σχήμα ABC που ορίζει η Ellis. Τώρα θεωρείται ότι οι σχέσεις δεν είναι τόσο γραμμικές, αλλά ότι όλες οι προηγούμενες συνιστώσες συσχετίζονται και αλληλεπιδρούν μεταξύ τους συνεχώς. Ας δούμε τα παραδείγματα:

Β-Α: Με αυτό τον τρόπο, οι συγγραφείς δίνουν έναν πιο ενεργό ρόλο στο άτομο που κατανοεί ότι το Α είναι το γεγονός που αντιλαμβάνεται το άτομο με έναν υποκειμενικό τρόπο, που δημιουργείται ή κατασκευάζεται από αυτό λόγω των πεποιθήσεων, των αξιών, των συστημάτων απόδοσης κλπ. Επιπλέον, επηρεάζεται από τους στόχους ή τους στόχους που έχει ο καθένας και τα γνωστικά του σχήματα (Β).

C-B: Από την άλλη πλευρά, τα συναισθήματα που μπορεί να προκύψουν στο στάδιο "C" ή συνέπειες, θα διαμορφώσουν τα γνωστικά σχήματα και τις παραμορφώσεις (Β) όταν κατασκευάσουν το συμβάν ή το "Α".

C-A: τα συναισθήματα που έχουμε και η συμπεριφορά μας θα αλλάξουν άμεσα την άποψή μας για την κατάσταση.

A-C: μερικές φορές, το "Α" μπορεί να προκαλέσει άμεσα μια γρήγορη και μακρά απόκριση (στάδιο "C") μέσω του "Β" ή του γνωστικού συστήματος αργότερα.

Είδη γνωστικών στρεβλώσεων

Πόλωση της σκέψης ή "λευκό ή μαύρο"

Το άτομο καταλήγει σκέψεις είναι χτισμένα γύρω από δύο αντίθετες κατηγορίες (όπως σχετικά με κάτι ή τέλεια ή θανατηφόρες), αγνοώντας τα ενδιάμεσα στάδια ή διάφορους βαθμούς, κάτι που δεν είναι ρεαλιστικό λαμβάνοντας υπόψη την ποικιλία των αποχρώσεων που υπάρχουν στα πράγματα που συμβαίνουν σε μας.

Μια πολωμένη σκέψη επίσης συνίσταται στη βάση όλων των ελπίδων σε ένα μόνο γεγονός ή το αποτέλεσμα της ζωής, το οποίο προκαλεί ανέφικτα πρότυπα και μεγάλη αύξηση του στρες.

Υπερκεντρισμός

Αυτό σημαίνει ότι ένα μόνο αρνητικό συμβάν ή συμβάν γίνεται ένα γενικό συμπέρασμα, δεδομένου ότι θα συμβαίνει πάντα ξανά σε παρόμοιες καταστάσεις. Με αυτόν τον τρόπο, αν συμβεί κάτι κακό μια μέρα, το άτομο θα έχει την τάση να πιστεύει ότι αυτό το γεγονός θα συμβεί ξανά και ξανά..

Αυτό σχετίζεται επίσης με τη διχοτομική σκέψη της τοποθέτησης των γεγονότων σε "πάντα" ή "ποτέ". Ένα παράδειγμα θα ήταν να σκεφτούμε "τίποτα καλό δεν συμβαίνει ποτέ".

Αυτό το γνωστικό σύστημα μπορεί να οδηγήσει στο άτομο να αποφύγει τις καταστάσεις στις οποίες πιστεύει ότι το αρνητικό περιστατικό πρόκειται να συμβεί ξανά.

Επιλεκτική αφαίρεση ή φιλτράρισμα

Περιλαμβάνει την εξάλειψη ή την άγνοια των θετικών συμβάντων και την απόκλιση από την προσοχή στα αρνητικά δεδομένα που τα μεγεθύνουν. Με αυτόν τον τρόπο, ο άνθρωπος καταφεύγει μόνο σε αρνητικές πτυχές για να ερμηνεύσει και να απεικονίσει την πραγματικότητά του.

Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να επικεντρωθεί στις αποτυχίες τους σκέπτοντας ότι η ζωή τους είναι καταστροφική χωρίς να εξετάσουμε τις επιτυχίες τους.

Σε αυτή τη γνωστική παραμόρφωση, οι άνθρωποι τείνουν να παρακολουθούν εκείνα τα γεγονότα που φοβούνται περισσότερο.

Ομοίως, άτομα με άγχος θα φιλτράρουν τις επικίνδυνες καταστάσεις για αυτούς, τους καταθλιπτικούς. Πρέπει να καθορίζεται σε εκδηλώσεις όπου μπορεί να υπάρχει μια απώλεια ή εγκατάλειψη, ενώ το οργισμένο θα επικεντρωθεί στην κατάσταση της αδικίας ή σύγκρουσης.

Οι απαιτήσεις και η τελειομανία, γνωστές και ως "πρέπει"

Είναι άκαμπτες και αυστηρές ιδέες για το πώς πρέπει να είναι οι άλλοι και ο ίδιος. Με αυτόν τον τρόπο, ο άνθρωπος δεν είναι ποτέ ικανοποιημένος με τον εαυτό του ή με άλλους επειδή βρίσκει πάντα κριτική. Είναι ονομάζεται έτσι επειδή συνήθως ξεκινούν με «πρέπει», «έχω να», «είναι απαραίτητο» κ.λπ..

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την παρεμποδισμένη συμπεριφορά, την απογοήτευση, την ενοχή και τη χαμηλή αυτοεκτίμηση, επειδή αισθάνονται ότι δεν ικανοποιούνται οι προσδοκίες της τελειότητας. Οι αυστηρές απαιτήσεις σε άλλους ανθρώπους προκαλούν μίσος, θυμό και θυμό προς αυτούς.

Μερικά παραδείγματα θα ήταν: «Δεν πρέπει να κάνουμε λάθη», «έχω να αρέσει σε όλους», «θα πρέπει πάντα να είναι ευτυχισμένη και ηρεμία», «έχω να είναι τέλεια στη δουλειά μου», «οι άνθρωποι θα πρέπει να προσπαθήσουμε πιο σκληρά», κ.λπ..

Μεγέθυνση (καταστροφική όραση) και ελαχιστοποίηση

Το καταστροφικό όραμα είναι ένας τρόπος σκέψης που προκαλεί άγχος. Χαρακτηρίζεται από την προσδοκία ότι το χειρότερο θα συμβαίνει πάντα ή θεωρείται πολύ πιο σοβαρό γεγονός από ό, τι είναι πραγματικά.

Επιπλέον, οι σκέψεις επικεντρώνονται σε μια καταστροφή που δεν έχει συμβεί ξεκινώντας με "τι γίνεται αν ...;" Ή, ερμηνεύουν υπερβολικά ένα γεγονός ως αρνητικό.

Για παράδειγμα: Τι γίνεται αν έρθω στον ανελκυστήρα και κολλήσω; Τι γίνεται αν φτάσω στο πάρτι και κανείς δεν μιλάει μαζί μου; Στο τέλος, το άτομο αλλάζει τον τρόπο συμπεριφοράς του αποφεύγοντας. Ακολουθώντας το προηγούμενο παράδειγμα, το άτομο θα αποφασίσει να μην πάει στο ασανσέρ ή να μην πάει στο πάρτι.

Από την άλλη πλευρά, η ελαχιστοποίηση συνεπάγεται το αντίθετο. και στους ανθρώπους που επηρεάζονται από το άγχος, την κατάθλιψη ή τις εμμονές συνίσταται συνήθως στην παραβίαση των θετικών τμημάτων των γεγονότων, των καλών χρόνων ή των γεγονότων που αντιβαίνουν στα σχήματα τους.

Για παράδειγμα, ένα άτομο με κατάθλιψη θα εκτιμήσουν ότι δεν έχεις καλό βαθμό σε μια δοκιμή ή που αποδίδεται στην τύχη ή την ευκαιρία να αισθάνεστε καλά εκείνη την ημέρα.

Βρίσκουμε δύο υποενότητες που εξηγούν καλύτερα αυτή τη στάση:

• Αρνητικός: εμφανίζεται όταν το άτομο τείνει να κάνει συνεχώς αρνητικές προβλέψεις για τα γεγονότα της καθημερινής ζωής του, όπως "Είμαι βέβαιος ότι κάνω κακή στην συνέντευξη εργασίας" ή "Είμαι βέβαιος ότι δεν θα περάσω τις εξετάσεις".
• Άρνηση: Μια άλλη μορφή γνωστικής παραμόρφωσης συνίσταται στην άρνηση, η οποία είναι το αντίθετο της καταστροφικής όρασης. σχετικά με την ελαχιστοποίηση. Συνίσταται στην απόκρυψη αδυναμιών, προβλημάτων και αποτυχιών, θεωρώντας ότι όλα είναι ωραία ή ότι τα αρνητικά πράγματα δεν είναι σημαντικά όταν δεν είναι πραγματικά έτσι.

Το να μην αφήσουμε τον εαυτό μας να αισθάνεται άσχημα, θυμωμένος ή ανησυχώντας μπορεί να μας πλήξει πολύ.

Προβολή 

Στην περίπτωση αυτή, το άτομο έχει κάποια αδυναμία, πρόβλημα ή απογοήτευση που δεν θέλει να αναγνωρίσει και να τα προβάλει σε άλλους ανθρώπους, υποδεικνύοντας ότι αυτοί είναι εκείνοι που παρουσιάζουν αυτά τα χαρακτηριστικά.

Αποκλεισμός του θετικού

Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτός ο τρόπος σκέψης σημαίνει ότι οι άνθρωποι ξεχνούν τα θετικά πράγματα επιτευχθεί ή να συμβεί αυτό, συνδέει συχνά με λίγη τύχη, τύχη, ή νομίζοντας ότι είναι μεμονωμένα περιστατικά που δεν συνήθως συμβαίνει όταν στην πραγματικότητα δεν είναι τα δώστε προσοχή. 

Εξατομίκευση

Πρόκειται για μια εγωκεντρική τάση της σκέψης, στην οποία τα άτομα που έχουν πιστεύουν οι άλλοι ό, τι κάνουν ή λένε έχει σχέση με αυτά. Τα πάντα περιστρέφονται γύρω από τον εαυτό του.

Συνήθως συγκρίνουν τους εαυτούς τους με εκτιμήσεις αξίας, εάν είναι περισσότερο ή λιγότερο έξυπνοι, όμορφοι, επιτυχημένοι κ.λπ. Αυτοί οι άνθρωποι μετρούν την αξία τους με τη σύγκρισή τους με τους άλλους, έτσι ώστε αν ερμηνεύσουν ότι οι άνθρωποι γύρω τους είναι "ανώτεροι" σε αυτούς. θα αισθάνονται άβολα, απογοητευμένοι και λυπημένοι.

Επιπλέον, κάθε αλληλεπίδραση με άλλους θεωρεί ότι είναι μια κατάσταση στην οποία η αξία του τίθεται στη δοκιμή.

Από την άλλη πλευρά, κάνει ψευδείς αποδόσεις των γεγονότων έτσι ώστε να μπορούν να πιστεύουν ότι είναι υπεύθυνοι για γεγονότα που δεν είναι υπό τον έλεγχό του ή που έχουν συμβεί για διάφορους άλλους λόγους, όπως μπορεί να συμβεί με τους άλλους, για τη θέσπιση ένοχος όταν Δεν είχα τίποτα ή λίγο να κάνω.

Η ανάγνωση της σκέψης

Χωρίς να έχουν σαφή απόδειξη ή να ζητούν άμεσα από τους άλλους, αυτοί οι άνθρωποι φαντάζονται τι αισθάνονται, σκέφτονται ή πρόκειται να κάνουν.

Προφανώς, συνήθως έχουν αρνητική σημασία που βλάπτει το άτομο που το σκέφτεται και στις περισσότερες περιπτώσεις αυτό είναι εν μέρει ή εντελώς ψευδές. Μερικά παραδείγματα θα ήταν: "Σίγουρα νομίζουν ότι είμαι χαζός", "Αυτό το κορίτσι θέλει να με εξαπατήσει" ή "Είναι ωραία επειδή θέλει να κάνω μια εύνοια".

Συγκεντρώστε συμπεράσματα

Δημιουργήστε αρνητικές προβλέψεις βασισμένες σε ιδέες που δεν υποστηρίζονται από εμπειρικά στοιχεία, με βάση αισθήσεις, διαισθήσεις ή φαντασίες που δεν συμπίπτουν με την πραγματικότητα. Εντός αυτής της κατηγορίας είναι:

• Μαντεία: Σχετικά με τα παραπάνω, αλλά και αναφερόμενος στο πρόσωπο πιστεύει προβλέψει γεγονότα πριν αυτά συμβούν χωρίς επαρκή στοιχεία για να σκεφτεί, όπως και πιστεύοντας ότι η φίλη σας θα σας αφήσει ή ότι το επόμενο Σαββατοκύριακο θα είναι μια καταστροφή.
• Ένοχος: μοιάζει με την εξατομίκευση, αλλά εδώ αναφέρεται συγκεκριμένα στο πρόσωπο που αισθάνεται ένοχος για πράγματα που πραγματικά προκάλεσαν οι άλλοι άνθρωποι. ή το αντίστροφο, δηλαδή, κατηγορώντας τους άλλους όταν το έχετε προκαλέσει.
• Συναισθηματικός συλλογισμός: Πιστεύω ότι, σύμφωνα με τα συναισθήματα έχει κανείς, γι 'αυτό θα είναι πραγματικότητα. Δηλαδή, συχνά τα αρνητικά συναισθήματα δεν είναι αναγκαστικά μια αντανάκλαση της πραγματικότητας. Αυτή η γνωστική παραμόρφωση είναι συνήθως πολύ περίπλοκη για να αναγνωρίσει. Ας το δούμε καλύτερα με μερικά παραδείγματα: «Έχω φοβάται να πάρει σε ένα αεροπλάνο, ως εκ τούτου, να πάρει σε ένα αεροπλάνο για να είναι επικίνδυνα» ή «αν αισθάνομαι ένοχος είναι κάτι που έχω κάνει,» ή «αισθάνομαι κατώτερος, ότι τα μέσα Είμαι ".
• Επισήμανση: είναι μια ακραία μορφή σκέψης "όλου ή τίποτα" και πρόκειται για την ταξινόμηση των ανθρώπων και του εαυτού τους μέσα σε δύσκαμπτες, μόνιμες κατηγορίες που συνδέονται με προκαταλήψεις. Με αυτόν τον τρόπο, ένα ή δύο χαρακτηριστικά του προσώπου συνήθως επιλέγονται και επισημαίνονται γι 'αυτό χωρίς να εξετάζονται άλλες αρετές ή ελαττώματα. Για παράδειγμα: «έκανα λάθος, οπότε είμαι άχρηστος», «αυτός ο τύπος είναι ψεύτης, όταν προσπάθησε να με εξαπατήσει».
• Επιβεβαιωτική προκατάληψη: Αυτό συμβαίνει όταν το θυμηθείτε ή να γίνονται αντιληπτά μόνο εκείνα τα πράγματα που ταιριάζουν με τα υπάρχοντα συστήματα μας. Για παράδειγμα, αν νομίζουμε ότι είμαστε άχρηστοι τείνουν να θυμούνται μόνο τις φορές που κάναμε τα πράγματα λάθος, και στο μέλλον θα λαμβάνουν μόνο τις πληροφορίες που θα επιβεβαιώνουν, αγνοώντας ότι αποδεικνύει το αντίθετο.

Πλάνες

Υπάρχουν διάφοροι τύποι πλάνων:

• Πλάνη λόγου: αυτοί οι άνθρωποι προσπαθούν συνεχώς να αποδείξουν ότι έχουν την απόλυτη αλήθεια και θα προσπαθήσουν να μην κάνουν λάθη ή να δικαιολογήσουν τα λάθη τους, ώστε να αποδεχθούν μόνο την αλήθεια τους.
• Πλάνη ελέγχου: Μπορεί να είναι εξωτερικός έλεγχος ή εσωτερικός έλεγχος. Ο πρώτος αναφέρεται στο άτομο που αισθάνεται ότι δεν μπορεί να ελέγξει τη ζωή του, αλλά ότι είναι θύμα του πεπρωμένου. Αντίθετα, η πλάνη του εσωτερικού ελέγχου είναι ότι το άτομο αισθάνεται υπεύθυνο για τη διάθεση των άλλων.
• Πλάνη της δικαιοσύνης: Παρουσιάζει το άτομο που είναι απογοητευμένοι γιατί πιστεύει ότι είναι το μόνο που ενεργεί δίκαια, άκαμπτα κρίνουμε τι είναι σωστό και τι δεν είναι σύμφωνα με τις δικές τους απόψεις, τις επιθυμίες, τις ανάγκες και τις προσδοκίες.
• Πλάνη της θείας ανταμοιβής: Σε αυτή την περίπτωση, ο άνθρωπος είναι πεπεισμένος ότι μια μέρα όλα τα δεινά που έχει βιώσει και οι θυσίες που έχει κάνει θα ανταμειφθούν. Τότε το άτομο μπορεί να απογοητεύσει πολύ εάν αυτή η θαυμάσια ανταμοιβή που αναμένει δεν φθάνει.

Πώς να αντιμετωπίσετε τις γνωστικές στρεβλώσεις?

Κανονικά γνωστικές στρεβλώσεις που αντιμετωπίζει η ψυχολογική θεραπεία, διδάσκοντας το πρώτο πρόσωπο για να προσδιορίσει τις στρεβλώσεις τους (που θα εμφανίζονται μεταμφιεσμένοι ως καθημερινή σκέψεις) και, στη συνέχεια, αντικατάστασή τους με άλλη συλλογιστική.

Η πιο χρησιμοποιούμενη τεχνική για την εξάλειψη αυτών των σκέψεων είναι γνωστή ως γνωσιακή αναδιάρθρωση και μπορείτε να μάθετε τι είναι και πώς εφαρμόζεται εδώ. 

1- Μάθετε να προσδιορίσετε τις παραμορφώσεις

Πρώτον, πρέπει να γνωρίζετε ποιες είναι οι γνωστικές παραμορφώσεις που υπάρχουν και, στη συνέχεια, να είστε προσεκτικοί στις δικές σας σκέψεις για να τις αναγνωρίσετε όταν εμφανίζονται.

Αυτό μπορεί να είναι το πιο δύσκολο βήμα, επειδή οι γνωστικές παραμορφώσεις είναι τρόποι σκέψης που μπορούν να έχουν βαθιές ρίζες ή να προκύψουν γρήγορα και αυτόματα. Επιπλέον, οι άνθρωποι τείνουν να πιστεύουν σε αυτά με κάθε βεβαιότητα, προκαλώντας τους δυσφορία. Το μυστικό είναι να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό που σκέφτεστε.

2- Εξετάστε την ακρίβειά του

Πόσο αληθινό είναι αυτό που σκέφτομαι; Για αυτό, μπορείτε να αναρωτηθείτε τις ακόλουθες ερωτήσεις και να προσπαθήσετε να απαντήσετε με ειλικρίνεια:

Τι αποδεικτικό στοιχείο έχω ότι αυτή η σκέψη είναι πραγματική?

Τι αποδεικτικά στοιχεία έχω που δεν είναι πραγματικά?

Τι θα λέγατε σε έναν φίλο που είχε την ίδια σκέψη?

Αν είναι τελικά αλήθεια, οι συνέπειες είναι τόσο κακές όσο νομίζω;?

3- Πραγματοποιήστε ένα πείραμα συμπεριφοράς

Συνιστάται να κάνετε πειράματα κατά τρόπο που να μπορεί να επαληθευτεί άμεσα με γεγονότα εάν κάτι είναι τόσο αληθινό όσο πιστεύεται ή όχι.

Για παράδειγμα, ένα άτομο με το φόβο της δημόσιας ομιλίας μπορεί να αποφύγει την κατάσταση, επειδή νομίζει ότι πρόκειται να πάρει νευρικό, θα κοκκινίζει και άλλοι θα κάνουν τη διασκέδαση του.

Ωστόσο, εάν κάνετε το πείραμα και στη συνέχεια προσπαθήσετε να επιλύσετε ερωτήσεις όπως οι εξής: Πόσοι άνθρωποι θα έχουν παρατηρήσει ότι ήταν νευρικός ή ξεπλυμένος; Μήπως κανείς πραγματικά συνειδητοποίησε ότι είχε σημασία; Κάποιος πραγματικά κάνει διασκέδαση της κατάστασης?

Επίσης, αυτό το άτομο θα μπορούσε να αναρωτηθεί Θα γελάσω σε κάποιον που νιώθει νευρικός ή κοκκινίζει μιλώντας δημόσια?

4- Προσπαθήστε να αλλάξετε τον εσωτερικό σας διάλογο

Αυτός ο τρόπος σκέψης σας βοηθά να επιτύχετε τους στόχους σας ή να είστε ευτυχισμένοι στη ζωή; Σας ωθεί να ξεπεράσετε τα προβλήματά σας? Αν όχι, πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο που βλέπετε τα πράγματα.

Για παράδειγμα, ένα άτομο που έχει χρόνιο πόνο μπορεί πάντα να σκέφτεται για τον πόνο αυτό και πόσο ατυχές είναι. Ωστόσο, αυτός ο τρόπος σκέψης δεν σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα, ούτε αυξάνει τα πνεύματά σας, ούτε σας βοηθά να κάνετε τα πράγματα που θέλετε. αλλά το αντίθετο.

Γι 'αυτό είναι πολύ σημαντικό να πούμε θετικές λεξικολογίες που μας βοηθούν να αντικαταστήσουμε τα αρνητικά που μας κρατούν πίσω. Δεν συνίσταται στην εξαπάτηση του εαυτού μας, αλλά στη σκέψη για πιο θετικά πράγματα που είναι πραγματικά.

Για παράδειγμα, στην περίπτωση του ατόμου που φοβάται να μιλήσει δημόσια επειδή σκέφτεται ότι θα πει ασυνέπειες λόγω νεύρων. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση της αλλαγής αυτής της σκέψης και να εστιάσετε στο πώς σχεδιάζετε την ομιλία σας έτσι ώστε να μην συμβεί.

Στην πραγματικότητα, κάθε τύπος παραμόρφωσης μπορεί να αντιμετωπιστεί με διαφορετικό τρόπο, αν και ο στόχος θα είναι πάντοτε να το σπάσει και να αντικατασταθεί με έναν άλλο τρόπο σκέψης.

Για παράδειγμα, για το "λευκό ή το μαύρο" σκέψης το άτομο πρέπει να γνωρίζει ότι υπάρχουν πολλοί βαθμοί μεταξύ επιτυχίας και αποτυχίας και ότι οι περισσότερες καταστάσεις είναι κάπου μεταξύ.

Ή για τους καταστροφικούς, η άσκηση δίνοντας την κατάλληλη σημασία σε κάθε εκδήλωση μπορεί να τεθεί σε εφαρμογή. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι μια απομονωμένη απογοήτευση δεν θα καθορίσει την ευημερία και την ευτυχία ενός ατόμου μόνιμα.

- Αν θέλετε να επιλέξετε μια πιο συστηματική επιλογή, μπορείτε επεξεργαστείτε ένα αρχείο σκέψεων στην οποία συμπεριλαμβάνετε την αρνητική σκέψη που εμφανίστηκε, το είδος της γνωστικής παραμόρφωσης που είναι και μια λογική εναλλακτική λύση σε αυτή τη σκέψη. Δοκιμάστε ότι η σκέψη είναι πολύ σαφής και σαφής και αντικατοπτρίζει ακριβώς αυτό που σας ενδιαφέρει.

- Πάντα να ψάχνετε για το θετικό κομμάτι ή τουλάχιστον, το "μη αρνητικό".

- Αναγνωρίστε τα επιτεύγματά σας και την ανάπτυξή σας. Θυμηθείτε τα πράγματα που έχετε επιτύχει στη ζωή σας, σε τι είστε καλοί, τις ιδιότητες σας, κλπ. Και όχι μόνο εστιάζει σε αποτυχίες, ελαττώματα ή προβλήματα, κάτι που είναι πολύ συνηθισμένο στις γνωστικές στρεβλώσεις.

- Εστίαση στην αναζήτηση της λύσης. Μην σκεφτείτε "τι είναι λάθος με αυτό που συνέβη!" Αλλά "τι μπορώ να κάνω για να το λύσω αυτό;".

- Αυξήστε την ενσυναίσθηση και την κατανόηση για τους άλλους: η τελειότητα δεν υπάρχει. Ο καθένας έχει αρετές και ελαττώματα, και έχει διαφορετικούς τρόπους να δει τον κόσμο και να συμπεριφέρεται που ίσως δεν μοιράζεστε. Είναι σημαντικό να είσαι ανεκτικός, να κατανοείς και να υποκαθίζεσαι προκαταλήψεις ή επικρίσεις για: "και γιατί όχι; Όλοι είναι ελεύθεροι ".

Ή, για παράδειγμα, μην περιστρέφετε άλλους με ένα απομονωμένο χαρακτηριστικό όπως "αδέξια" ή "τεμπέλη". Δοκιμάστε σε αυτήν την περίπτωση να βρούμε στοιχεία που να επιβεβαιώνουν αυτό ως απόρριψη, βεβαιωθείτε ότι το άτομο έχει περισσότερα χαρακτηριστικά και ότι η ετικέτα δεν το καθορίζει πλήρως.

- Μην καταχραστείτε να ζητάτε τον εαυτό σαςΌταν ζητάτε πάρα πολλά, είναι επειδή πιστεύετε ότι είναι ο μόνος τρόπος για να αποδείξετε την αξία σας στον εαυτό σας και τους άλλους. Με αυτόν τον τρόπο, παίρνετε κατάθλιψη ή απογοήτευση περισσότερο από το συνηθισμένο επειδή είναι πολύ δύσκολο να ικανοποιήσετε τις απαιτήσεις που επιβάλλετε.

Προσπαθήστε να είστε πιο ευέλικτη, ανεκτικός και κατανόηση με τον εαυτό σας, αντικαθιστώντας τις εκφράσεις «πρέπει» ή «εγώ» στο «Μου αρέσει» ή «προτιμούν».

Αναφορές

1. Albert Ellis, ορθολογική συναισθηματική συμπεριφορική θεραπεία. (s.f.). Ανακτήθηκε στις 14 Ιουλίου 2016, από την CAT Barcelona.
2. Beck, Α.Τ. (1963). Σκέψη και κατάθλιψη. Ιδιοσυγκρασιακό περιεχόμενο και γνωσιακές στρεβλώσεις. Arch Gen Psychiatry, 9: 324-33.
3. Burns, D. (s.f.). Λίστα ελέγχου γνωστικών στρεβλώσεων. Ανακτήθηκε στις 14 Ιουλίου 2016, από το κρατικό πανεπιστήμιο Austin Peay.
4. Γνωστικές στρεβλώσεις (s.f.). Ανακτήθηκε στις 14 Ιουλίου 2016, από το Πανεπιστήμιο Michigan.
5. Συνηθισμένα ψυχικά μυαλά που σχετίζονται με το άγχος. (s.f.). Ανακτήθηκε στις 14 Ιουλίου 2016, από το Reconnect Mental Health.
6. Franceschi, Ρ. (2007). Συμπλήρωμα σε μια θεωρία των γνωστικών στρεβλώσεων. Journal de Thérapie Comportementale et Cognitive, 17 (2), 84-88.
7. Mckay, Μ.; Davis, Μ. And Fanning, Ρ. (1988): Γνωστικές τεχνικές για τη θεραπεία του στρες. Martínez Roca: Βαρκελώνη.
8. Μη χρήσιμα Σκέψεις Σκέψης. (s.f.). Ανακτήθηκε στις 14 Ιουλίου 2016 από τα εργαλεία ψυχολογίας.