Τα 30 τρόφιμα με περισσότερη βιταμίνη Ε και τα οφέλη της

Κάποιοι Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Ε Είναι σπανάκι, αβοκάντο, ελαιόλαδο, μπρόκολο, αμύγδαλα, ελιές, ντομάτες, ακτινίδια, μάνγκο και άλλα που θα αναφέρω παρακάτω.

Η βιταμίνη Ε ανήκει στην ομάδα λιποδιαλυτών βιταμινών με αντιοξειδωτικές ιδιότητες για το σώμα μας. Βοηθά στη βελτίωση της λειτουργίας του κυκλοφορικού συστήματος, διεγείρει το ανοσοποιητικό σύστημα, βελτιώνει την όραση προλαμβάνοντας εκφύλιση της ωχράς κηλίδας που συμβαίνει με την ηλικία, πρόληψη ορισμένων ασθενειών όπως Parkinson και γεροντικής άνοιας σε μεγάλη ηλικία, ρυθμίζει τα επίπεδα χοληστερόλης και βοηθά ανάπτυξη μαλλιών.

Η βιταμίνη Ε απαντά συνήθως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, ειδικά σε πράσινα φυλλώδη. Επίσης φυτικά έλαια και δημητριακά παρέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης Ε στο σώμα. Το φαγητό που περιέχει την υψηλότερη ποσότητα βιταμίνης Ε είναι το φύτρο σιταριού.

Τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τα επίπεδα βιταμίνης Ε

1- Σπανάκι

Είναι ένα από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά με την υψηλότερη ποσότητα βιταμίνης Ε. Εκτός από αυτό έχει και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και προστασία από καρκίνο του προστάτη. Για να επωφεληθείτε από όλα τα οφέλη, συνιστάται να το βράζετε μόνο ένα λεπτό.

2- Αβοκάντο ή αβοκάντο 

Είναι συνήθως ονομάζεται λαχανικό, αλλά στην πραγματικότητα είναι ένα υπέροχο φρούτο με ευπροσάρμοστες προετοιμασίες. Είναι μια μεγάλη πηγή βιταμίνης Ε, αντιοξειδωτικών και υγιών λιπών. Σύμφωνα με το USDA (Τμήμα Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών), ένα αβοκάντο περιέχει περισσότερα από 4 χιλιοστόγραμμα άλφα τοκοφερόλης - δηλαδή βιταμίνη Ε.

3 - Ελαιόλαδο 

Το ελαιόλαδο είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, καθώς και την παροχή άλλα οφέλη, όπως η προστασία της υγείας των φλεβών και των αρτηριών, να βελτιώσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και να αποτρέψει κυτταρική βλάβη που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες. Είναι μια από τις πιο υγιεινές επιλογές λίπους που μπορούν να καταναλωθούν.

4- Μπρόκολο 

Το μπρόκολο είναι από τα πράσινα λαχανικά που παρέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης Ε που παραδίδεται. Περιέχει λίγες θερμίδες και είναι εξαιρετική αποτοξίνωση όταν είναι απαραίτητο. Μόνο η κατανάλωση μπρόκολου παρέχει το 4% των απαραίτητων απαιτήσεων βιταμίνης Ε ανά ημέρα.

5- Σπόροι 

Όλα τα είδη σπόρων όπως σπόροι κολοκύθας, σουσάμι και κατάπληξη αποτελούν σημαντικές πηγές βιταμίνης Ε Για παράδειγμα, μόνο το ένα τέταρτο φλιτζάνι παράδοσης σπόρων αναρωτηθεί σχεδόν το 90% των ημερήσιων απαιτήσεων βιταμίνης Ε. Είναι εύκολο να ενσωματωθούν στη διατροφή και μπορείτε να τα καταναλώσετε σε δημητριακά, όπως σαλάτες dressing ή ως υγιεινά σνακ στα μέσα του πρωινού και το απόγευμα..

6-Αμύγδαλα 

Μια άλλη από τις πολλαπλές διατροφικές του ιδιότητες είναι να είναι μια σημαντική πηγή βιταμίνης Ε. Μπορεί να καταναλωθεί ολόκληρη ή με τη μορφή γάλακτος και ελαίων, διατηρώντας τα οφέλη της, αν και η σύσταση είναι πάντα να τα φάτε ωμά.

7- Kale 

Αυτό το λαχανικό που ανήκει στην οικογένεια των λαχανικών σταυρώνει επίσης μια μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Ε. Επίσης περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά και βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης, αποτρέποντας τις καρδιαγγειακές παθήσεις.

8- Παπάγια 

Πλούσιο σε βιταμίνη C, παρέχει επίσης σημαντική συμβολή βιταμίνης Ε, περίπου 17% των ημερήσιων αναγκών σας. Παράγει επίσης αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα κύτταρα του δέρματος και βοηθούν στη βελτίωση της πέψης, μεταξύ πολλών άλλων πλεονεκτημάτων.

9- Ελιές

Εάν τρώτε ένα φλιτζάνι ελιές, θα έχετε περίπου το 20% των απαιτήσεων της βιταμίνης Ε που χρειάζεστε σε μια μέρα. Οι ελιές βελτιώνουν την υγεία των μαλλιών και του δέρματος με την αντιοξειδωτική τους δράση έναντι των ελεύθερων ριζών. Είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου 

10- Φουντούκια

Τα φουντούκια παρέχουν επίσης μια καλή προσφορά βιταμίνης Ε, το 20% των ημερήσιων απαιτήσεων σε μια ουγγιά αυτών των μικρών ξηρών καρπών. Μπορείτε να τα φάτε ως σνακ ή να επωφεληθείτε από τα οφέλη τους στα γάλατα που είναι επίσης χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες. 

11- Chard

Το Swiss chard βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά που προσφέρουν περισσότερη βιταμίνη Ε στο σώμα, με περισσότερο από το 17% της καθημερινής απαίτησης. Έχει επίσης σημαντικά αντιοξειδωτικά και β-καροτένιο. Το Swiss chard έχει επίσης νιτρικά άλατα, τα οποία, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Clinical Pharmacology, μειώνουν τα υψηλά επίπεδα αρτηριακής πίεσης.

12- Berza 

Είναι μια σημαντική πηγή βιταμίνης Ε και περιέχουν επίσης μια σημαντική ποσότητα αντιοξειδωτικών και βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Έχουν επίσης ειδικά γλυκοσινολικά που θα βοηθούσαν στην καταπολέμηση του καρκίνου, τη μείωση των επιπέδων φλεγμονής του οργανισμού και την αποτοξίνωση.

13- Πράσινα γογγύλια 

Αυτά τα λαχανικά παράγουν μια μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Ε εκτός από άλλα θρεπτικά συστατικά όπως τα νιτρικά που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, του ασβεστίου, του σιδήρου, της βιταμίνης C, των φολικών και της βιταμίνης Κ και της βιταμίνης Α.

14- Μαϊντανός 

Ο μαϊντανός είναι γνωστός ως ένας μεγάλος ντύσιμο για γεύματα και σαλάτες και για τις διουρητικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του. Εκτός από όλα αυτά, είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Ε. Ιδανικά, χρησιμοποιήστε φρέσκα φύλλα, αν και το ξηρό μαϊντανό μπορεί ακόμα να χρησιμεύσει.

15- Σιτάρι 

Το σιτάρι είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, ειδικά στο φύτρο σιταριού, αν και τα οφέλη διατηρούνται ακόμη και όταν καταναλώνεται το μεταποιημένο σιτάρι, για παράδειγμα, στο ψωμί.

Σιτέλαιο είναι το φυσικό συμπύκνωμα περισσότερη βιταμίνη Ε και έχει χρησιμοποιηθεί για να προστατεύσει το δέρμα, βοηθούν σε περιπτώσεις ευθραυστότητα των τριχοειδών, μειώνουν τα επίπεδα λίπους στο αίμα και το υπερβολικό βάρος, καθώς βοηθά στην τόνωση της λειτουργίας του θυρεοειδούς , τη βελτίωση του μεταβολισμού.

16- Pimentón y ají 

Αυτά τα πλούσια γαστρονομικά συστατικά παρέχουν μια καλή προσφορά βιταμίνης Ε, μέχρι 2,1 mg ανά μερίδα. Μπορείτε να τα προσθέσετε στα γεύματά σας και να απολαύσετε τη γεύση και τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες.

17- Ντομάτες 

Οι ντομάτες είναι ένα άλλο γευστικό φρούτο που καταναλώνουμε ως σαλάτα. Παρέχουν μια μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C και επίσης βιταμίνη Ε, καθώς και σίδηρο και φυτικές ίνες.

18- Ξηρά βότανα

Αποξηραμένα βότανα όπως ο μαϊντανός και η ρίγανη δίνουν καλές ποσότητες βιταμίνης Ε. Άλλα βότανα που έχουν επίσης αυτή τη βιταμίνη είναι το κύμινο, το βασιλικό, το φασκόμηλο και το θυμάρι. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να γευτείτε πίτσες και άλλα σνακ. 

19- Ακτινίδιο 

Τα ακτινίδια είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, ιδιαίτερα η δέλτα-τοκοφερόλη, η οποία βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στο δέρμα αυτού του φρούτου, πρέπει να πλένονται επιμελώς για να αποφεύγεται η δυσφορία για τον τύπο pelillos του. Το ακτινίδιο παρέχει επίσης μια σημαντική συμβολή της βιταμίνης C.

20- Λαβή

Το μάνγκο περιέχει βιταμίνη Ε με τη μορφή άλφα-τοκοφερόλης, εκτός από μια σημαντική συμβολή αντιοξειδωτικών και προβιοτικών ινών, που συμβάλλουν στη βελτίωση της υγείας του εντέρου.

21- Κολοκύθα και σκουός 

Αυτά τα λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε καθώς και άλφα-τοκοφερόλη, παρέχοντας 2 χιλιοστόγραμμα αυτής της βιταμίνης για ένα μαγειρεμένο κύπελλο. Άλλες θρεπτικές ουσίες που περιέχει είναι φολικά, μαγνήσιο, σίδηρος και φώσφορος. Συνεισφέρει ινών στη διατροφή και είναι πολύ χαμηλή σε λιπαρά, γι 'αυτό βοηθά στη δίαιτα να χάσουν βάρος.

22- Ψάρια 

Ιδιαίτερα τα ψάρια και ιριδίζουσας πέστροφας παρέχει μια ενδιαφέρουσα συμβολή της βιταμίνης Ε Σύμφωνα με μια μελέτη από το Τμήμα Γεωργίας που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο Tufts, Βοστώνη Ηνωμένες Πολιτείες, έδειξε ότι η κατανάλωση κάψουλες ιχθυελαίου πέτυχε αύξηση βιταμίνης Ε στα επίπεδα στο αίμα τους και μια σημαντική μείωση του λίπους και την επιδεκτικότητα σε επιθέσεις των ελεύθερων ριζών.

Αυτά τα οξέα απαντώνται φυσικά σε ψάρια που θεωρούνται λιπαρά όπως σολομός, τόνος, ρέγγα, σκουμπρί και γάδος. με αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης και την πρόληψη των κινδύνων καρδιαγγειακών παθήσεων.

Εκτός από την αύξηση της προσφοράς βιταμίνης Ε, τα ψάρια παράγουν μια σειρά από σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

23- Γαρίδα 

Η κατανάλωση γαρίδας μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα βιταμίνης Ε στο αίμα, καθώς τα 100 γραμμάρια γαρίδας που παρασκευάζονται με οποιονδήποτε τρόπο παρέχουν το 10% των καθημερινών απαιτήσεων της αλφα-τοκοφερόλης στο σώμα.

24- Αφυδατωμένες δαμάσκες 

Τα βερίκοκα είναι γεμάτα με βιταμίνη Ε, παρέχοντας το 25% της καθημερινής απαίτησης για βιταμίνη Ε σε ένα μόνο φλυτζάνι. Αν ανακατεύετε αποξηραμένα βερίκοκα με σπόρους, θα καταναλώνετε ένα εξαιρετικό σνακ που θα αυξήσει τα επίπεδα αυτής της βιταμίνης στο σώμα σας.

25- Φιστίκια 

Τα φιστίκια είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε και αντιοξειδωτικά. Σε 100 γραμμάρια φιστίκια βρίσκουμε 5,2 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε. Με αυτό προστατεύει το δέρμα μας, ειδικά από την υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου.  

26- Φιστίκια 

Τα φυστίκια και το φυστικοβούτυρο είναι καλές πηγές αντιοξειδωτικών και βιταμίνης Ε. Παρέχουν υγιή λίπη στο σώμα και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη ακόμα και κατά 30%.

27- Αυγά

Αυγά παρέχουν βιταμίνη Ε το σώμα και επιτρέπουν επίσης την καλύτερη απορρόφηση της βιταμίνης Ε που παρέχουν τα λαχανικά. Σύμφωνα με τη μελέτη του Πανεπιστημίου Purdue, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Nutrition το Ιούνιο του 2015 η κατανάλωση αυγών με το εργοστάσιο ηλεκτρικής ενέργειας της πρόσληψης βιταμίνης Ε και των δύο τροφών, παρέχοντας περισσότερες θρεπτικές ουσίες και αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

28- Πιπεριά Cayenne 

Το πιπέρι Cayenne ή το κόκκινο πιπέρι είναι μια πηγή βιταμίνης Ε μαζί με άλλα αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη βελτίωση της υγείας του δέρματος και των μαλλιών του σώματος. Με μια κουταλιά της σούπας πιπέρι σε ένα πιάτο θα λαμβάνετε 30 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε.

29- Λινόσπορος 

Εκτός από όλες τις διατροφικές του ιδιότητες, οι σπόροι λίνου παρέχουν βιταμίνη Ε με τη μορφή γ-τοκοφερόλης, παρέχοντας 20% βιταμίνη Ε ανά 100 γραμμάρια σπόρων.

30- Γωνίες 

Τα κουκουνάρια είναι μια μεγάλη πηγή ενέργειας και παράγουν βιταμίνη Ε στο σώμα, με περισσότερα από 9 χιλιοστόγραμμα αυτής της βιταμίνης ανά 100 γραμμάρια. Τα κουκουνάρια είναι υψηλά σε υγιή λίπη, ωμέγα-6 οξέα και μεταλλικά στοιχεία όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, μεταξύ άλλων.

Γιατί πρέπει να καταναλώνουμε βιταμίνη Ε? 

Αν και διατροφικές ανεπάρκειες της βιταμίνης Ε δεν είναι πολύ κοινά, η βιταμίνη Ε είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ακεραιότητας της κυτταρικής μεμβράνης και του δέρματος, και το προστατεύουν από τις βλαβερές συνέπειες των ελεύθερων ριζών.

Μια άλλη από τις λειτουργίες της είναι να βοηθήσει στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και να επιτρέψει στο σώμα να χρησιμοποιήσει βιταμίνη Κ.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η βιταμίνη Ε απορροφάται μαζί με τα λίπη. Οι άνθρωποι που έχουν προβλήματα στην απορρόφηση των λιπών μπορεί να έχουν έλλειψη σε βιταμίνη Ε Αυτό προκαλεί συμπτώματα, όπως ανώμαλες κινήσεις των ματιών, η απώλεια των μυών, προβλήματα όρασης, μυϊκή αδυναμία και αστάθεια βάδισης, όταν το περπάτημα.

Οι άνθρωποι που πάσχουν από το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, διαταραχές του πεπτικού συστήματος ή έχουν υποστεί χειρουργικές επεμβάσεις γαστρικού θα πρέπει να αυξήσει την κατανάλωση της βιταμίνης Ε, είτε μέσω της τροφής ή συμπληρώματα για τη βελτίωση της ικανότητας απορρόφησης τους της παρούσας λιποδιαλυτή βιταμίνη.

Οφέλη από την κατανάλωση βιταμίνης Ε 

Η σχέση μεταξύ υψηλών επιπέδων βιταμίνης Ε και χαμηλού κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα έχει ανακαλυφθεί. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη βιταμίνης Ε μέσω των τροφίμων είναι ακόμη καλύτερη από ότι με τη μορφή συμπληρωμάτων και μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακή προσβολή σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.

Η βιταμίνη Ε είναι αντιοξειδωτική μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου, όταν καταναλώνεται μαζί με βιταμίνη Α και βιταμίνη C. Αυτό αποδεικνύει και πάλι την αποτελεσματικότητα των συμπληρωθούν μέσω των τροφίμων, επειδή προσφέρουν όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά και περισσότερο με συμπληρωματικό τρόπο.

Η βιταμίνη Ε είναι ένας σημαντικός προστάτης του δέρματος. Έχει αποδειχθεί ότι σε περιπτώσεις δερματίτιδας των φωτογραφιών, η κατανάλωση βιταμίνης Ε καταφέρνει να μειώσει την ευαισθησία στον ήλιο μειώνοντας την δυσφορία αυτής της δυσάρεστης αλλεργίας.

Μπορεί επίσης να βοηθήσει εκείνους που πάσχουν από διαβήτη. Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και στην περίπτωση των διαβητικών, μπορεί να αποτρέψει την καρδιαγγειακή νόσο, όπως έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να μειώσει τα ποσοστά της «κακής» χοληστερόλης.

Είναι πολύ ενδιαφέρον να σημειωθεί ότι η βιταμίνη Ε είναι ένα παράδειγμα διαφορετικό από τα άλλα βιταμίνες, δεδομένου ότι στην περίπτωση αυτή ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσουν τα επίπεδα τους στο σώμα είναι μέσα από τις τροφές που την περιέχουν, παρά τη λήψη συμπληρωμάτων.

Η βιταμίνη Ε που λαμβάνεται με την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν συγκρατείται από το σώμα σε 2,7 φορές συνθετική μορφή του, καθώς ο οργανισμός αναγνωρίζει ότι τα φυσικά προϊόντα παρέχουν οφέλη, ενώ είναι γρήγορα σαφές οποιαδήποτε τοξικά κατάλοιπα λάβετε.

Αναφορές

1. Top 10 τρόφιμα υψηλότερα στη βιταμίνη Ε δεν μπορείτε να χάσετε. Από το healthaliciousness.com. 
2. Τι νέο και χρήσιμο για το σπανάκι. Από το whfoods.com.
3. Πόση βιταμίνη Ε είναι σε ολόκληρο το αβοκάντο; Λήψη από healthyeating.sfgate.com.
4. Το ελαιόλαδο περιέχει βιταμίνη Ε; Λήψη από healthyeating.sfgate.com.
5. 15 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε. Λήψη από globalhealingcenter.com.
6. Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία του Swiss chard; Από το ιατρικόnewstoday.com.
7. 11 τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε. Λαμβάνεται από healthremediesjournal.com.
8. Τα οφέλη του φυστικοβούτυρου. Από το prevention.com.