Τα 30 τρόφιμα με περισσότερο ασβέστιο (όχι γαλακτοκομικά)

Οποιοδήποτε από τα τρόφιμα με περισσότερο ασβέστιο, και επίσης υγιείς, είναι το μπρόκολο, τα φρούτα, τα σύκα, οι σπόροι, τα όσπρια, τα αμύγδαλα, τα αμάραντα, τα αυγά, οι γαρίδες, οι σαρδέλες, ο σολομός και άλλοι που θα αναφέρω.

Το ασβέστιο δημιουργεί υγιή οστά και δόντια και οι μύες, τα νεύρα και τα κύτταρα μας καταφέρνουν να λειτουργούν σωστά. Η καθημερινή απαίτηση ασβεστίου ενός ενήλικα είναι 1 γραμμάριο ασβεστίου ανά ημέρα, που ισοδυναμεί με περίπου τέσσερα ή πέντε ποτήρια γάλακτος την ημέρα.

Όταν σκεφτόμαστε το ασβέστιο, το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αλλά με τόσα πολλά στοιχεία για τις ζημιές που μπορεί να προκαλέσει η υγεία μας στα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως μια υπερβολική φλεγμονή, πολλοί άνθρωποι έχουν σταματήσει να τους καταναλώνουν. Πώς καταφέραμε να λάβουμε τότε αυτό το βασικό μέταλλο για τον οργανισμό?

Επίσης, αν είστε χορτοφάγος, έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή καζεΐνης ή απλά δεν σας αρέσει η γεύση του γάλακτος, θα βρείτε πολλά τρόφιμα που παρέχουν ασβέστιο στο σώμα σας χωρίς να καταφύγουμε σε γαλακτοκομικά και τα παράγωγά του:

Top 30 τρόφιμα που προσθέτουν περισσότερο ασβέστιο στο σώμα

1- Μπρόκολο

Αυτό το πλήρες λαχανικό έχει πολύ ασβέστιο και επίσης βιταμίνη C. Σε δύο φλιτζάνια ωμό μπρόκολο θα βρείτε 86 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου. Το μπρόκολο, όπως και άλλα λαχανικά σταυρού, βοηθά στην πρόληψη καρκίνων όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου και της ουροδόχου κύστης.

2 - Καλέ ή λάχανο

Αυτό το λαχανικό είναι γνωστό ως σούπερ-τροφή, αφού δεν παρέχει μόνο ασβέστιο αλλά και βιταμίνη C και υπερδιπλάσια από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης Α.

Έχει επίσης βιταμίνη Κ που βοηθά στη διαδικασία πήξης του αίματος όταν υποφέρετε από τραύμα, κόψιμο ή χτύπημα.

3 Bok Choy ή κινέζικο λάχανο

Αυτό το λαχανικό χρησιμοποιείται ευρέως στην ασιατική κουζίνα σε παρασκευάσματα μαγειρεμένα με σκόρδο. Παρέχει μια σημαντική συμβολή ασβεστίου των 74 χιλιοστογραμμάρια ανά φλιτζάνι.

Είναι πολύ χαμηλή σε θερμίδες, μόνο 9 ανά μερίδα και υψηλή σε όλους τους τύπους θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη C, το κάλιο και η βιταμίνη Α.

4- Εικ

Τα σύκα περιέχουν 121 χιλιοστόγραμμα ανά μισό φλιτζάνι αποξηραμένα σύκα. Έχουν μια πλούσια γλυκιά και έντονη γεύση, έτσι ώστε να τρώνε τους την αίσθηση ότι τρώτε ένα νόστιμο επιδόρπιο, αλλά γεμάτη θρεπτικά συστατικά και πλούσια σε φυτικές ίνες και μέταλλα όπως το κάλιο και το μαγνήσιο.

5- Σπόροι

Οι σπόροι είναι μια καλή πηγή ασβεστίου. Στην περίπτωση των σπόρων chia, για μια ουγγιά βρίσκουμε περισσότερα από 170 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου.

Άλλοι σπόροι με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και ασβέστιο είναι σουσάμι, σπόροι παπαρούνας και σπόροι σέλινου Για παράδειγμα, μια κουταλιά σπόρων παπαρούνας έχει 126 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου.

Επιπλέον, οι σπόροι είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών και υγιεινών λιπών, όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που παρέχονται από τους σπόρους chia. Παράγουν επίσης ορυκτά όπως ο σίδηρος, ο χαλκός και το μαγγάνιο.

6 - Όσπρια: Φασόλια και φακές

Τα φασόλια και οι φακές αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και προσφέρουν όλα τα είδη θρεπτικών και μεταλλικών στοιχείων, όπως το φυλλικό οξύ, το μαγνήσιο, το κάλιο, ο ψευδάργυρος ή ο σίδηρος.

Από όλες τις ποικιλίες των φασολιών, είναι τα "φτερωτά φασόλια" που περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα ασβεστίου. Αυτό το τροπικό έλαιο παράγει περισσότερα από 244 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά μερίδα.

Εκτός από αυτό, η έρευνα δείχνει ότι τα φασόλια και τα όσπρια γενικά βοηθούν στη μείωση της "κακής" χοληστερόλης και μειώνουν τους κινδύνους που υποφέρουν από διαβήτη τύπου 2.

Οι φακές από την άλλη πλευρά έχουν 40 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά 200 γραμμάρια μαγειρεμένων φακών.

7- Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι μια άλλη σούπερ τροφή που παρέχει κάθε είδους θρεπτικά συστατικά. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, περιέχουν βιταμίνη Ε και επίσης μεταλλικά στοιχεία όπως κάλιο. Είναι υγιή λίπη που βοηθούν το σώμα και μειώνουν τη χοληστερόλη.

Σε 23 ακατέργαστα αμύγδαλα θα βρείτε 75 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου. Ένα πλήρες φλιτζάνι φρυγανισμένα αμύγδαλα παρέχει περισσότερα από 430 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, αν και έχουν και περισσότερες από 1000 θερμίδες.

8- Ραβέντι

Αυτό το λαχανικό έχει μια μεγάλη ποσότητα ινών και ειδικά ασβεστίου. Ειδικά 87 χιλιοστόγραμμα για ένα τμήμα που αντιστοιχεί σε ένα μαγειρεμένο κύπελλο. 

Εκτός από αυτό, ραβέντι είναι πλούσιο σε πρεβιοτική ίνα, η οποία βοηθά την ανάπτυξη και τη διατήρηση υγιών βακτηριακής χλωρίδας στο παχύ έντερο, η οποία προάγει την καλή πέψη και αποτρέπει φούσκωμα και προβλήματα όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Άλλα θρεπτικά συστατικά που περιέχει το ραβέντι είναι η βιταμίνη C και η βιταμίνη Κ, τα οποία προάγουν την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και τη σωστή πήξη του αίματος.

9- Amaranth

Το Amaranth είναι ένα φυτό που θεωρείται superfood με πολλαπλές θρεπτικές ιδιότητες, συμπεριλαμβανομένων υψηλών επιπέδων ασβεστίου. Σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο αμάραντο, βρίσκουμε περισσότερα από 110 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου.

Το Amaranth είναι επίσης μια καλή πηγή φυλλικού οξέος και πολύ υψηλή σε μέταλλα όπως το μαγνήσιο, ο φώσφορος, το μαγγάνιο και ο σίδηρος. Τα φύλλα του έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και Α.

10- Tofu

Tofu έχει 434 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά μισό κύπελλο. Όχι μόνο είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αλλά παρέχει επίσης μια μεγάλη ποσότητα ασβεστίου και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε όλα τα είδη διαφορετικών παρασκευασμάτων, συμπεριλαμβανομένων των επιδορπίων.

11- Λευκά φασόλια

Τα φασόλια και τα όσπρια γενικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μια καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών και ανόργανων συστατικών όπως ο σίδηρος.

Αντιστοιχεί σε ένα πλήρες γεύμα και είναι σύνθετοι υδατάνθρακες που συμβάλλουν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Τα λευκά φασόλια παρέχουν 63 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά μαγειρεμένο μισό φλυτζάνι.

12- Αυγά

Τα αυγά παρέχουν 27 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά 50 γραμμάρια. Αυτό ισοδυναμεί με ένα βραστό αυγό.

Ακόμη και μερικές μελέτες έχουν δείξει τη σχέση μεταξύ ασβεστίου και πρωτεΐνης και την απώλεια βάρους, πράγμα που σημαίνει ότι το αυγό, το οποίο είναι επίσης μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης θα μπορούσε να βοηθήσει να χάσει αυτά τα επιπλέον κιλά..

Τα αυγά παράγουν επίσης μεταλλικά στοιχεία και βιταμίνες, όπως βιταμίνη Α, βιταμίνη Β12, σίδηρο και ψευδάργυρο.

13- Γαρίδα

Οι θαλασσινές τροφές, συμπεριλαμβανομένων των γαρίδων, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, ιώδιο, πρωτεΐνες και φυσικά ασβέστιο. Σε 150 γραμμάρια γαρίδας μπορούμε να καταναλώσουμε 45 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου.

Είναι επίσης μια σημαντική πηγή υγιεινών λιπών, βελτιώνοντας τα επίπεδα της «καλής» LDL χοληστερόλης, μειώνοντας ταυτόχρονα τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης ή της HDL, μειώνοντας τα τριγλυκερίδια στο αίμα. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και χαμηλά σε υδράργυρο, συνήθως τοξικά για το σώμα.

14- Σαρδέλες

Αυτά τα μικρά ψάρια αποτελούν σημαντική πηγή ασβεστίου για το σώμα μας. Σε ένα κουτάκι μπορούμε να βρούμε περισσότερα από 350 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου.

Έχουν επίσης άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Β12, απαραίτητα για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου.

Έχουν επίσης βιταμίνη D, πολύ χρήσιμη για τα οστά και δεν υπάρχει σε πολλά τρόφιμα.

15- Σολομός

Ο σολομός παρέχει 9 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά 60 γραμμάρια, το οποίο μπορεί να αυξηθεί εάν μεγεθύνουμε το τμήμα.

Στην περίπτωση του κονσερβοποιημένου σολομού, μόνο το μισό κουτί έχει 232 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, σχεδόν το ήμισυ των καθημερινών απαιτήσεων σε έναν ενήλικα. Ο σολομός είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών.

16- Ρεβίθια

Τα ρεβίθια είναι μια σημαντική πηγή ασβεστίου μεταξύ των οσπρίων, δεδομένου ότι 200 ​​γραμμάρια μαγειρεμένων ρεβίθια παρέχουν 99 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου.

Αυτό, μαζί με τη μεγάλη ποσότητα ορυκτών που συμβάλλουν, όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το σελήνιο, το μαγνήσιο και η βιταμίνη Κ, συμβάλλουν στη βελτίωση της υγείας των οστών του σώματος και λειτουργούν ακόμη και ως αντικαρκινικά. Τα ρεβίθια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτοοιστρογόνων.

17- Ψωμί ολικής αλέσεως

Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, που αντιστοιχεί σε 40 γραμμάρια, παρέχει 12 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου. Το ψωμί σίκαλης παράγει επίσης μερικά από τα ασβέστιο που χρειαζόμαστε καθημερινά.

18- Πορτοκαλί

Αυτός ο καρπός περιέχει μέχρι 74 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου σε ένα μεγάλο κομμάτι και 27 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου σε πορτοκαλί κύπελλο.

Εκτός από αυτό, παρέχουν επίσης μια σημαντική ποσότητα βιταμίνης C που επιτρέπει την ανύψωση των λειτουργιών του ανοσοποιητικού συστήματος, έχουν χαμηλές θερμίδες και διαθέτουν ισχυρά αντιοξειδωτικά.

19- Σταφίδες

Οι σταφίδες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, παρέχοντας 31 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά 40 γραμμάρια σταφίδας. Αυτό είναι επωφελές για την υγεία των οστών και των δοντιών. Περιέχουν επίσης το μικροθρεπτικό βόριο, το οποίο αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου στο σώμα μας.

20- Φραγκοστάφυλο

Είναι φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. 72 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια. Οι σταφίδες, ιδιαίτερα ξηρές, μας επιτρέπουν να αυξήσουμε τα επίπεδα αυτού του ορυκτού.

21- Μπανάνα

Η μπανάνα ή η μπανάνα, εκτός από την παροχή πολλών θρεπτικών ουσιών και μετάλλων όπως το κάλιο, και η ύπαρξη υγιούς υδατάνθρακα, μας βοηθά να αυξήσουμε τα επίπεδα ασβεστίου μας.

Έχει 8 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια μπανάνας. Επιπλέον, έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, έτσι βοηθά σε περιπτώσεις κατακράτησης υγρών.

22- Νεροκάρδαμο

Αυτό το λαχανικό είναι ένα από τα πλουσιότερα σε ασβέστιο που μπορούμε να βρούμε. Σε 100 γραμμάρια νεροτσουλήθρας υπάρχουν 180 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου. Είναι πλούσιοι και μπορούν να καταναλωθούν σαν ντύσιμο σε πίτσες, σαλάτες αλλά και σε γέμιση.

23- Φουντούκια

Τα φουντούκια είναι ένα άλλο καρύδι με μεγάλη ποσότητα ασβεστίου μέσα. Σε 30 γραμμάρια φουντουκιών μπορούμε να βρούμε 56 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, μέταλλα και επίσης σε υγιή λίπη.

24- Σπόροι σουσαμιού

Πολύσποροι σπόροι σησαμιού είναι μια σημαντική πηγή ασβεστίου. Το καλύτερο είναι ότι μπορείτε να τα προσθέσετε σε όλα τα είδη παρασκευασμάτων και να καταναλώσετε ασβέστιο χωρίς να το παρατηρήσετε. Μόνο μία κουταλιά σουσάμι προσφέρει 88 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου.

25- Ξηροί καρποί

Τα καρύδια παρέχουν 88 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια κατανάλωσης. Αυτό τους κάνει μια εξαιρετική επιλογή για να αυξήσετε τα επίπεδα ασβεστίου σας, καταναλώνοντάς τα ως ένα υγιεινό σνακ ή σε κάθε είδους προετοιμασία.

26- Φύκια

Τα φύκια είναι γεμάτα με ασβέστιο. Εάν καταναλώσουμε 100 γραμμάρια θαλάσσιων φυκών, θα καταναλώσουμε 168 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου.

Υπάρχουν ακόμη και συμπληρώματα που βασίζονται σε εκχύλισμα φυκιών για την αύξηση των επιπέδων ασβεστίου στο σώμα.

Εκτός από το ασβέστιο, τα φύκια είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου και άλλων ορυκτών.

Σύμφωνα με μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Hanbuk, Νότια Κορέα, αποδείχθηκε ότι η κατανάλωση ασβεστίου που εξάγεται από θαλάσσια φύκια αύξησε την πυκνότητα των οστών του μηρού σε αρουραίους.

Αυτό δείχνει ότι είναι ένα αποτελεσματικό συμπλήρωμα για την υγεία των οστών, ακόμα καλύτερα από τα συνθετικά συμπληρώματα ασβεστίου και μαγνησίου.

27- Γάλα σόγιας

Το γάλα σόγιας μπορεί να είναι ή να μην εμπλουτίζεται με ασβέστιο. Αυτός που είναι εμπλουτισμένος παράγει 26 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά 200 ml, ενώ ο εμπλουτισμένος αυξάνει την πρόσληψη ασβεστίου σχεδόν 10 φορές, δίνοντας 240 χιλιοστόγραμμα για την ίδια ποσότητα, 200 ml.

Μπορείτε να ελέγξετε τις ετικέτες και να προτιμήσετε εκείνες που παράγουν περισσότερο ασβέστιο. Τέλος πάντων, το γάλα σόγιας είναι ένα φαγητό με πολλά θρεπτικά συστατικά, ειδικά φυτοοιστρογόνα και αντιοξειδωτικά.

28- Σπανάκι

Το ψημένο σπανάκι παρέχει καλή πηγή ασβεστίου, παρέχοντας 25 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά μαγειρεμένο κύπελλο και μόνο 3% ασβέστιο εάν καταναλώνονται ωμά..

Σε μια μελέτη που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο Creighton, Omaha, Nebraska, διαπιστώθηκε ότι αν και τα επίπεδα ασβεστίου στο σπανάκι είναι υψηλά, η παρουσία οξαλικών σε αυτό το λαχανικό εμποδίζει την απορρόφηση είναι πλήρης. Ωστόσο, εξακολουθούν να αποτελούν αποτελεσματική πηγή ασβεστίου για το σώμα.

29- Πρόβειο γάλα

Το πρόβειο γάλα αποτελεί εξαίρεση στον κατάλογο των μη γαλακτοκομικών προϊόντων που περιέχουν ασβέστιο, δεδομένου ότι είναι υψηλό σε λακτόζη.

Παρέχει πολύ υψηλά επίπεδα ασβεστίου, καθώς σε 200 ml πρόβειου γάλακτος έχουμε 473 mg ασβεστίου, σχεδόν το ήμισυ της καθημερινής απαίτησης ασβεστίου στη διατροφή ενός ενήλικα που καταναλώνει 2000 θερμίδες ημερησίως.

Είναι ένα από τα ζωικά γάλατα που έχει περισσότερες πρωτεΐνες, ξεπερνώντας το αγελαδινό γάλα και το κατσικίσιο γάλα.

Παρέχει περισσότερα από 14 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Έχει επίσης πολλές περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα από άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C και βιταμίνης Β12.

Για να αξιοποιήσετε καλύτερα τα οφέλη της, συνιστάται να προτιμάτε το βιολογικό πρόβειο γάλα.

30- Μεταλλικό νερό

Πιστέψτε το ή όχι, το μεταλλικό νερό είναι μια καλή πηγή ασβεστίου και άλλων ορυκτών. Σε γυάλινο δοχείο 200 ml μπορείτε να καταναλώσετε 70 mg ασβεστίου. Είναι επίσης μια καλή πηγή μαγνησίου.

Αναφορές

1. Συμβουλές για την υγιεινή διατροφή. Εξήχθη από το Prevention.com
2. Διεθνές Ίδρυμα Οστεοπόρωσης
3. Ασφάλεια ασβεστίου και καρκίνου. Extradio de cancer.gov
4. Οφέλη για την υγεία από το ακατέργαστο βιολογικό πρόβειο γάλα. Έχει εξαχθεί από livestrong.com
5. Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang ΚΗ, Lee JC, Kim ΜΗ. Το συμπλήρωμα μαγνησίου μέσω εκχυλίσματος ασβεστίου από φύκια και όχι από συνθετικό οξείδιο του μαγνησίου βελτιώνει την οστική πυκνότητα και την αντοχή των οστών των μηριαίων οστών σε αρουραίους με ωοθηκεκτομή. Δεκ. 2011 · 144 (1-3): 992-1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011 17 Μαΐου.
6. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Απορρόφηση ασβεστίου από σπανάκι. 1988 Apr · 47 (4): 707-9.