Τα 15 πιο πλούσια τρόφιμα στη βιταμίνη D (φυσική)

Γνωρίστε το Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναιθεμελιώδη για τη βελτίωση της υγείας των οστών, του δέρματος και για τη διατήρηση ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος, μεταξύ άλλων λειτουργιών.

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που είναι διαφορετική από άλλες βιταμίνες, δεδομένου ότι συντίθεται κυρίως από το φως του ήλιου και είναι ακόμη δυνατή η απόκτηση περισσότερων από ό, τι χρειαζόμαστε με αυτό το μέσο.  

Είναι περισσότερο από μια βιταμίνη, δεδομένου ότι δρα ως προ-ορμόνη που εξισορροπεί το ορμονικό μέσο και ρυθμίζει την ανοσολογική λειτουργία.

Τα περισσότερα τρόφιμα, εκτός αν εμπλουτίζονται, είναι κακές πηγές βιταμίνης D. Μόνο μια μικρή ποσότητα τροφής είναι πλούσια σε βιταμίνη D, από την οποία μπορούμε να επιλέξουμε να προσθέσουμε στη διατροφή καθημερινά.

Μια ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της οστικής πυκνότητας των οστών που ονομάζεται οστεομαλακία ή ανωμαλία των οστών που ονομάζεται ραχίτιδα.

Μερικά από τα μεγαλύτερα συμπτώματα της έλλειψης βιταμίνης D περιλαμβάνουν:

• Αδυνατισμένο ανοσοποιητικό σύστημα
• Εποχιακή κατάθλιψη
• Αυτοάνοση ασθένεια
• Καρκίνος
• Αδυναμία στα οστά (οστεοπενία)
• Έκζεμα και ψωρίαση
• Άνοια

Η πιο επιρρεπείς σε ανεπάρκεια των ανθρώπων της βιταμίνης D είναι εκείνοι που ζουν στις βόρειες περιοχές με μικρή έκθεση στον ήλιο, οι άνθρωποι με πιο σκούρο δέρμα, οι άνθρωποι που ακολουθούν μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά και σε εκείνους που λαμβάνουν στεροειδή και φάρμακα απώλεια βάρους.

Η βιταμίνη D βοηθά επίσης στην αναπαραγωγή των κυττάρων και μπορεί να διαδραματίσει κάποιο ρόλο στην ανάπτυξη αυτοάνοσων νοσημάτων. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης D είναι 600 IU / ημέρα και η ημερήσια δόση είναι 400 IU.

Οι μεγαλύτερες πηγές βιταμίνης D στη δυτική διατροφή δεν είναι φυσικά τρόφιμα, αλλά επεξεργασμένα και εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Τρόφιμα που περιέχουν περισσότερη βιταμίνη D

Τα τρόφιμα που αναφέρονται παρακάτω δεν περιέχουν μόνο βιταμίνη D, αλλά σας παρέχουν και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας κάθε μέρα. Αυτά περιλαμβάνουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, σίδηρο, ίνες, ασβέστιο και άλλα.

1- Ανγκουίλα: 932 IU βιταμίνης D (233% VD)

Αν και δεν είναι ένα φαγητό που καταναλώνεται κανονικά, είναι ακόμα ένα από τα υψηλότερα στην βιταμίνη D. 

Το χέλι περιέχει EPA και DHA, ωμέγα-3 απαραίτητα λιπαρά οξέα, τα οποία βελτιώνουν την υγεία του νευρικού συστήματος και τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, καθώς και την προστασία από τον καρκίνο.

2 - Σολομός: 906 IU βιταμίνης D (227% VD)

Ο σολομός παρέχει σχεδόν την ίδια ποσότητα βιταμίνης D ως χέλι και μπορεί να καταναλωθεί σε τακτική βάση.

Ο σολομός θα γεμίσει όχι μόνο αποθηκεύει σας της βιταμίνης D, αλλά θα παρέχει ωμέγα-3 αντι-φλεγμονώδη με μεγάλη δύναμη, και είναι μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη δημιουργία άπαχου μυός ή απλά για να εξισορροπηθεί το γεύμα και να αυξηθεί η κορεσμός.

Σολομός είναι ένα καλό φαγητό για την υγεία της καρδιάς, και μάλιστα έχει συνδεθεί με την αύξηση της απόδοσης του εγκεφάλου, τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα, συμβάλλοντας στη μείωση του κινδύνου της νόσου του Alzheimer και άλλες εκφυλιστικές ασθένειες του εγκεφάλου.

Εδώ μπορείτε να μάθετε για άλλα οφέλη του σολομού.

3 σαρδέλες: 480 IU βιταμίνης D (120% DV)

Σαρδέλες είναι γνωστή για την έντονη γεύση και το άρωμά τους, αλλά πραγματικά πρέπει να είναι γνωστή για τη βιταμίνη του D. Δεν είναι απαραίτητο να φάτε μια πλήρη μερίδα 100 γραμμαρίων σαρδέλες να επωφεληθούν από τη βιταμίνη D, δεδομένου ότι ακόμη και το μισό αυτό το τμήμα σας θα σας δώσει περισσότερο από το συνιστώμενο ημερήσιο ποσό.

Οι σαρδέλες είναι ένα παράδειγμα του μπλε ψαριού που είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και ως εκ τούτου προσφέρει τα πολλά οφέλη που συνδέονται με αυτά τα λίπη.

Το ασβέστιο, το κάλιο και ο σίδηρος βρίσκονται επίσης σε μεγάλες αναλογίες σε σαρδέλες.

4 - Bream: 408 IU βιταμίνης D (102% VD)

Τσιπούρα είναι ένα ψάρι έξω μεταξύ των άλλων να είναι μια καλή πηγή βιταμίνης D. Ένα τμήμα 100 γραμμάρια τσιπούρας δίνει μια παροχή βιταμίνης D για μια πλήρη ημέρα. Ενώ παίρνετε αρκετή βιταμίνη Α, δεν είναι επικίνδυνο αν χάσετε τη λήψη βιταμίνης D.

Το σελήνιο που περιέχει το τσιπούρι είναι ένας ακόμη λόγος για να το καταναλώσει. Βοηθάει στη σωστή λειτουργία των ορμονών. Επιπλέον, η τσιπούρα είναι φυσικά χαμηλή σε θερμίδες και πλούσια πηγή πρωτεΐνης, η οποία θα σας βοηθήσει επίσης να βελτιστοποιήσετε το μεταβολισμό σας.

Τσιπούρα είναι ένα μόνο παράδειγμα των ψαριών περιέχουν βιταμίνη D, αλλά και άλλα είδη όπως το σκουμπρί, μοναδικός και τιλάπια που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τις ανάγκες σας αυτής της βιταμίνης.

5-στρείδια: 320 IU βιταμίνης D (80% DV)

Τα στρείδια είναι μια εντυπωσιακή πηγή βιταμίνης D και μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Παρά το γεγονός ότι είναι μια πηγή βιταμίνης D, τα τρόφιμα αυτά είναι πολύ χαμηλά σε λιπαρά. Τα στρείδια είναι μια συμπαγής πηγή πρωτεΐνης, καθώς και σίδηρος και μαγνήσιο. Παρέχουν επίσης μεγάλη δόση βιταμίνης Β12.

6- Χαβιάρι: 232 IU βιταμίνης D (58% VD)

Το χαβιάρι είναι ένα από τα δέκα τρόφιμα πλουσιότερα στη βιταμίνη D και πιθανότατα δεν είναι πηγή που τρώτε κάθε εβδομάδα.

Μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την κατάθλιψη και πλήθος άλλων ασθενειών και καταστάσεων χάρη στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχει.

Σε αυτό το άρθρο μπορείτε να μάθετε για άλλα οφέλη από το χαβιάρι.

7- Χάνερελ: 212 IU βιταμίνης D (53% VD)

Τα chanterelles εντυπωσιάζουν με τα επίπεδα βιταμίνης D. Οι μύκητες χαρακτηρίζονται από τη συμβολή μιας ή περισσότερων βιταμινών.

Στην περίπτωση των χαντρών, έχουν μια ιδιαίτερη εμφάνιση και γεύση και μπορεί να μην είναι διαθέσιμα σε κάθε σούπερ μάρκετ. Ωστόσο, αξίζει να τα ενσωματώσετε λόγω της μεγάλης ποσότητας βιταμινών που παρέχουν.

8- Ρέγγα: 167 IU βιταμίνης D (42% VD)

Η ρέγγα φέρνει μια καλή δόση βιταμίνης D, σχεδόν το ήμισυ της καθημερινής σας απαίτησης σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων.

Παρέχει επίσης ωμέγα 3 απαραίτητα λίπη. Σε αντίθεση με άλλες πηγές τροφίμων, αυτά τα λίπη είναι έτοιμα για χρήση από το σώμα και δεν χρειάζεται να ενεργοποιούνται στο συκώτι.

Μπορείτε να καταναλώσετε νωπή ή κονσερβοποιημένη ρέγγα για να λάβετε αυτά τα οφέλη. Επίσης κονσερβοποιημένη ρέγγα μπορεί να είναι πολύ πρακτική αν δεν έχετε χρόνο για να μαγειρέψετε.

9 μανιτάρια Shiitake: 154 IU βιταμίνης D (39% DV)

Τα μανιτάρια Shiitake είναι ένα από τα πιο υγιεινά που μπορείτε να φάτε και η πρόσληψη βιταμίνης D είναι ένας από τους λόγους.

Ο μεγάλος λόγος για τον οποίο τα μανιτάρια shiitake έχουν απολαύσει περισσότερη φήμη τα τελευταία χρόνια οφείλεται στην διέγερση που δίνεται στο ανοσοποιητικό σύστημα και στο καρδιαγγειακό σύστημα.

10- Τυριά: 102 IU βιταμίνης D (26% VD)

Ενώ το τυρί εξαλείφεται σε μεγάλο βαθμό από τα σχέδια διατροφής λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά, είναι στην πραγματικότητα μια καλή πηγή βιταμίνης D, ασβεστίου και πρωτεΐνης. Έτσι, λαμβάνοντας υπόψη τις δυνατότητές σας, σκεφτείτε να το χρησιμοποιήσετε με μέτρο.

Μπορεί να ειπωθεί ότι το τυρί είναι ένα συμπυκνωμένο τροφίμων με υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών, βιταμίνης D, Α, ασβεστίου ή φωσφόρου, αλλά παρέχει επίσης τη χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά. Επομένως, αποφύγετε την κατανάλωση πιο ώριμων τυριών ή μειώστε το τμήμα κατανάλωσης σε όχι περισσότερο από 50 γραμμάρια την ημέρα.

11 - Τόνος: 80 IU βιταμίνης D (20% DV)

Ο τόνος είναι μια δημοφιλής επιλογή ψαριών και μπορεί να αυξήσει σημαντικά την ποσότητα βιταμίνης D που παίρνετε σε μία μερίδα. Είναι εύκολα διαθέσιμη σε κουτάκια σε περίπτωση που δεν μπορείτε να έχετε πρόσβαση σε φρέσκο ​​ψάρι.

Είναι μια μεγάλη πηγή άπαχου πρωτεΐνης, καθώς και σίδηρο και ωμέγα-3 λίπη. Η συσκευασία έρχεται έτοιμη να φάει και μπορεί να είναι πραγματικά χρήσιμη όταν δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε. Προσθέστε το σε μια σαλάτα με λαχανικά ή χρησιμοποιήστε το σε σνακ με κρουτόν ή τάπας.

Αποφύγετε να τρώτε καρυκεύματα με πολύ νάτριο, αφού ο κονσερβοποιημένος τόνος περιέχει πολλά από αυτά τα ορυκτά.

12- Γάλα: 51 IU βιταμίνης D (13% VD)

Σχεδόν όλο το αγελαδινό γάλα που διατίθεται στο εμπόριο έχει εμπλουτιστεί με βιταμίνη D.

Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D, με την προϋπόθεση ότι είναι εμπλουτισμένη και ολόσωμη. Επιπλέον, το γάλα παρέχει επίσης υψηλής διαθεσιμότητας ασβέστιο για το σώμα σας. Η βιταμίνη D και η περιεκτικότητα σε ασβέστιο αλληλοσυμπληρώνονται για να δώσουν στο σώμα σας την ώθηση πάνω από το οστεοειδές σύστημα που χρειάζεστε τόσο πολύ, ειδικά εάν κάνετε αθλητικά.

Μην φοβάστε να καταναλώνετε πλήρες γάλα. Δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά στις θερμίδες και η βιταμίνη D θα απορροφηθεί καλύτερα.

13- Ζαμπόν: 45 IU βιταμίνης D (11% DV)

Το ζαμπόν δεν περιέχει μόνο βιταμίνη D, αλλά είναι εκπληκτικά υψηλή και στις βιταμίνες Β, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να πάρετε ενέργεια όλη την ημέρα. Αν και το ζαμπόν έχει συνήθως κακή φήμη επειδή είναι λιπαρό κρέας, υπάρχουν χοιρινές περικοπές ζαμπόν και πιο λιπαρές περικοπές.

Πρέπει να έχετε κατά νου ότι το ζαμπόν είναι επίσης πολύ υψηλό σε νάτριο και έχει επίσης το δίκαιο μερίδιό του σε χοληστερίνη, γι 'αυτό προσπαθήστε να διατηρήσετε μετριοπάθεια σε αυτή την περίπτωση.

14- Αυγά: 44 IU βιταμίνης D (11% VD)

Είναι γενικά αποδεκτό ότι ο κρόκος περιέχει τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά του αυγού, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης D, αλλά φέρει επίσης το λίπος και τη χοληστερόλη.

Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, φάτε μόνο τα ασπράδια αυγών, αλλά εάν είστε σε υγιές βάρος, φάτε ολόκληρο το αυγό για να πετύχετε την πλήρη διατροφή.

Επισκεφτείτε αυτό το άρθρο για να μάθετε για τα οφέλη των αυγών.

15- Σαλάμι: 41 IU βιταμίνης D (10% DV)

Το σαλάμι παρέχει το 10% της βιταμίνης D που χρειάζεστε καθημερινά σε μερίδα 100 γραμμαρίων. Το μόνο πρόβλημα είναι ότι το ίδιο μέρος μπορεί να σας φέρει σχεδόν το ήμισυ των κορεσμένων λιπαρών που επιτρέπονται την ημέρα και το 72% του νατρίου, γι 'αυτό προσπαθήστε να καταναλώνετε σάλτσα πολύ περιστασιακά και να διατηρήσετε μικρό μέγεθος το σερβίρισμα..

Από την άλλη πλευρά, το σαλάμι περιέχει σίδηρο, βιταμίνη Β12, ασβέστιο και κάλιο, εκτός από τη βιταμίνη D.

Οφέλη από τη βιταμίνη D

Έλεγχος βάρους

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D έχει συνδεθεί με την παχυσαρκία και τη δυσκολία στην απώλεια βάρους. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που είχαν υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D σε μια διατροφή ελεγχόμενης θερμιδικής αξίας έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνες με χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D.

Αυτή τη στιγμή, δεν είναι σαφές εάν η ανεπάρκεια της βιταμίνης D προκαλεί παχυσαρκία ή εάν η παχυσαρκία οδηγεί σε ανεπάρκεια βιταμίνης D. Γενικά, εάν έχετε δυσκολία στην απώλεια βάρους, ίσως θελήσετε να εξετάσετε την ενεργοποίηση της βιταμίνης D από συμπληρώματα.

Νευρικό σύστημα και καρκίνο

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D έχουν κακή απόδοση στις τυποποιημένες εξετάσεις, μπορεί να έχουν μειωμένη ικανότητα να λαμβάνουν σημαντικές αποφάσεις και να έχουν δυσκολίες με καθήκοντα που απαιτούν συγκέντρωση και προσοχή.

Επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα υγιή επίπεδα βιταμίνης D μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου, ειδικά του καρκίνου του παχέος εντέρου και του μαστού.

Οστική και μυϊκή υγεία

Η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας τροφίμων πλούσια σε βιταμίνη D παίζει βασικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου και βοηθά στη διατήρηση ισχυρών οστών. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση υγιών μυών καθ 'όλη τη ζωή.

Οι ηλικιωμένοι με επαρκή επίπεδα βιταμίνης D είναι πιο πιθανό να είναι ενεργοί, έχουν βελτιωμένη μυϊκή δύναμη και είναι λιγότερο επιρρεπείς σε πτώσεις.

Αναφορές

1. Belenchia ΑΜ, Tosh ΑΚ, Hillman LS, et αϊ. Η διόρθωση της ανεπάρκειας της βιταμίνης D βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη στους παχύσαρκους εφήβους: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Am J Clin Nutr 2013 · 97: 774-81.
2. Calvo MS, Whiting SJ. Έρευνα των τρεχουσών πρακτικών οχύρωσης τροφίμων βιταμίνης D στις Ηνωμένες Πολιτείες και τον Καναδά. J Steroid Biochem ΜοΙ Biol 2013 · 136: 211-3.
3. Carpenter ΟΟ, Herreros F, Zhang JH, et αϊ. Δημογραφικά, διαιτητικά και βιοχημικά καθοριστικά της κατάστασης της βιταμίνης D στα παιδιά της πόλης της πόλης. Am J Clin Nutr, 2012, 95: 137-46.
4. Faurschou Α, Beyer DM, Schmedes Α, et αϊ. Η σχέση μεταξύ του πάχους της στιβάδας του αντηλιακού και της παραγωγής βιταμίνης D μετά την έκθεση σε υπεριώδη Β: τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή. Br J Dermatol 2012, 167: 391-5.
5. Jakobsen J, Knuthsen P. Σταθερότητα της βιταμίνης D στα τρόφιμα κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος. Chem Chem 2014, 148: 170-5.
6. Lu Z, Chen TC, Zhang Α, et αϊ. Μια αξιολόγηση της περιεκτικότητας σε βιταμίνη D3 στα ψάρια: είναι η περιεκτικότητα σε βιταμίνη D κατάλληλη για την ικανοποίηση της διατροφικής απαίτησης για τη βιταμίνη D; J Steroid Biochem ΜοΙ Biol 2007, 103: 642-4.
7. Εθνικό Συμβούλιο Έρευνας. Διατροφικές αναφορές για ασβέστιο και βιταμίνη D. Washington, DC: Ο Εθνικός Τύπος Ακαδημιών, 2010.
8. Wagner CL, Greer FR. Πρόληψη της έλλειψης ραχίτιδας και βιταμίνης D σε βρέφη, παιδιά και εφήβους. Pediatrics 2008, 122: 1142-52.
9. Wagner ϋ, Rousseau ϋ, Sidhom G, et αϊ. Βιταμίνη D3 οχύρωση, ποσοτικοποίηση και μακροπρόθεσμη σταθερότητα σε τυριά Cheddar και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. J Agric Food Chem 2008 · 56: 7964-9.