Διατροφή χορτοφάγους Τύποι, οφέλη και μειονεκτήματα

Το χορτοφαγικές δίαιτες είναι πλούσια σε λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, σπόροι, λάχανα, σπόροι σόγιας και τα παράγωγά τους, όπως το tofu και το tempeh ή το seitan (γλουτένη σίτου).

Ορισμένοι χορτοφάγοι όχι μόνο απορρίπτουν τρόφιμα ζωικής προέλευσης, αλλά οποιοδήποτε προϊόν ή υλικό από ζώα.

Οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι χαμηλές σε προϊόντα ζωικής προέλευσης και συνεπώς έχουν χαμηλότερο δείκτη λίπους και χοληστερόλης. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι οι χορτοφάγοι έχουν μικρότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και σταθερό επίπεδο υγείας.

Μπορούν να είναι υγιεινά από άποψη διατροφής εάν σχεδιάζονται να περιέχουν όλα τα απαραίτητα στοιχεία για την υγεία. Δηλαδή δεν ακολουθούν ένα αυστηρό σχήμα των φυτικών τροφών, αλλά συμπληρώνουν τα με θρεπτικά συστατικά ή άλλα γαλακτοκομικά ζώα.

Μερικοί από τους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι επιλέγουν ένα χορτοφαγικό στυλ κατανάλωσης δεν είναι μόνο για την πτυχή της υγείας, αλλά για οικονομικές, ηθικές ή θρησκευτικές πεποιθήσεις..

Τα άλγη, είναι επίσης μέρος αυτού του cast από γνωστά και όχι τόσο γνωστά τρόφιμα, τα οποία παράγουν παράγωγα των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που υπάρχουν στα μπλε ψάρια.

Χαρακτηριστικά της χορτοφαγικής διατροφής

Για πολλά χρόνια, ένας αυξανόμενος αριθμός ανδρών, γυναικών και νέων ανθρώπων βιώνει, που γίνονται «χορτοφαγία» στη χώρα μας.

Το ερώτημα που πολλοί θέτουν είναι αν είναι πραγματικά υγιές να μειώσουμε τη διατροφή μας μόνο σε φυτικές τροφές.

Η απάντηση σε ευρεία κτυπήματα μπορεί να είναι ναι, αλλά πρέπει να είναι κατάλληλη. Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να ικανοποιήσει τις διατροφικές μας ανάγκες και να προσαρμοστεί στο κοινό που την ακολουθεί.

Μερικά από τα βασικά οφέλη της παρακολούθησης αυτών των μορφών δίαιτας είναι η μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου, διαβήτη και ορισμένων μορφών καρκίνου..

Τύποι χορτοφαγικών δίαιτες

Σε αντίθεση με αυτό που πολλοί άνθρωποι σκέφτονται, η φυτική διατροφή δεν αφορά μόνο στην κατανάλωση φυτικών τροφών. Υπάρχουν διάφοροι τύποι χορτοφαγικής δίαιτας που συνδυάζουν την πρόσληψη λαχανικών με άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως γαλακτοκομικά, ψάρια ή ακόμα και κρέας.

Αυτές είναι μερικές από τις διαφορετικές επιλογές που ομαδοποιούνται μέσα σε χορτοφαγικές δίαιτες:

• Λακτο-χορτοφαγική διατροφή: αυτός ο τύπος διατροφής δεν περιλαμβάνει το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά ή τα αυγά (ούτε τα τρόφιμα που τα περιέχουν). Αντίθετα, συμπεριλαμβάνονται γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, τυρί, γιαούρτι και βούτυρο.
• Δίαιτα Ovo-Vegetarian: αποκλείουν προϊόντα όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά επιτρέπουν τα αυγά.
• Λακτο-Οβο-χορτοφαγική διατροφή: αυτοί οι τύποι δίαιτας δεν περιλαμβάνουν κρέας, ψάρι ή πουλερικά, αλλά επιτρέπουν γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Είναι η πιο διαδεδομένη χορτοφαγική διατροφή στη Δύση.
• Veganism: Οι οπαδοί του veganism δεν καταναλώνουν τρόφιμα ζωικής προέλευσης ούτε προέρχονται από γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτή η δίαιτα είναι αυτή που συνήθως ακολουθούν οι αυστηροί χορτοφάγοι.
• Crudivorismo: Πρόκειται για μια δίαιτα που μπορεί να θεωρηθεί vegan, καθώς καταναλώνει μόνο ακατέργαστα και μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Αλλά σε αυτή την περίπτωση, βασίζεται σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά και βλαστάρια όσπρια. Μπορεί να υπάρχουν περιπτώσεις στις οποίες περιλαμβάνονται τα μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας ή τα ωμά ψάρια.
• Φρουτώδης διατροφή: με βάση φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Περιλαμβάνει τα φρούτα που ταξινομούνται ως λαχανικά, όπως η ντομάτα ή το αβοκάντο. Τα υπόλοιπα λαχανικά αποκλείονται.

Ποια είναι τα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να λάβετε υπόψη σε μια χορτοφαγική διατροφή?

Λάβετε υπόψη ότι όσο πιο περιοριστική είναι η δίαιτα, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να αποκτήσετε όλα τα οφέλη που χρειάζονται. Για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα χάσετε κάποια βασικά θρεπτικά συστατικά, ακολουθούν μερικές συμβουλές:

Οι πρωτεΐνες βοηθούν στη διατήρηση υγιούς δέρματος, οστών, μυών και οργάνων. Αυτά είναι ένα θεμελιώδες στοιχείο για την υγεία του σώματός μας, αλλά, αντίθετα από όσα πιστεύουν πολλοί, δεν είναι απαραίτητο να παίρνουμε τρόφιμα ζωικής προέλευσης για να έχουμε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή μας.

Οι φυτικές πρωτεΐνες από μόνες τους μπορούν να παράσχουν αρκετά απαραίτητα και μη απαραίτητα αμινοξέα, εφόσον πληρούν τις θερμιδικές και ενεργειακές ανάγκες του ατόμου.

Αυτά τα βασικά και μη απαραίτητα αμινοξέα βρίσκονται στους σπόρους, τα όσπρια, τα λαχανικά και τα καρύδια. Η πρωτεΐνη σόγιας έχει τα ίδια οφέλη όπως φυτικές πρωτείνες, ως εκ τούτου, μπορεί να είναι η μόνη πηγή πρωτεΐνης εάν προτιμάται.

Όσον αφορά το σίδηρο, οι χορτοφάγοι ενδέχεται να έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας από τους μη χορτοφάγους. Οι πλουσιότερες πηγές σιδήρου είναι τα κόκκινα κρέατα και οι κρόκοι αυγών.

Επειδή ο σίδηρος δεν απορροφάται τόσο εύκολα από φυτικές πηγές, η συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου για χορτοφάγους είναι σχεδόν διπλάσια από αυτή που συνιστάται για μη χορτοφάγους.

Για να βοηθήσει το σώμα να απορροφήσει σίδηρο, καλό είναι να παίρνετε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C όπως φράουλες, εσπεριδοειδή, ντομάτες, λάχανο και μπρόκολο. Αν και επίσης, μερικά όσπρια, σπανάκι, ζύμη ζυθοποιίας και ξηροί καρποί αποτελούν καλές πηγές και λαχανικά πλούσια σε σίδηρο.

Η βιταμίνη Β-12 είναι απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και την πρόληψη της αναιμίας. Αυτή είναι μια θρεπτική ένωση που βρίσκεται μόνο σε ζωικές πηγές. Για τα βέγκαν, μπορούν να βρεθούν σε μπύρα, ποτά σόδα, μερικά δημητριακά και συμπληρώματα βιταμινών.

Το ασβέστιο βοηθά στην κατασκευή και διατήρηση ισχυρών οστών και δοντιών. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι η υψηλότερη σε ασβέστιο, αλλά ορισμένα λαχανικά σε επαρκείς ποσότητες μπορούμε να διεκδικήσει ως πρόσληψη ασβεστίου.

Μελέτες δείχνουν ότι οι χορτοφάγοι απορροφούν και διατηρούν περισσότερο ασβέστιο από τα τρόφιμα από ό, τι οι μη χορτοφαγικοί.

Ορισμένα πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι, το καλαμπόκι, το μπρόκολο, κάποια όσπρια και τα προϊόντα σόγιας αποτελούν καλές πηγές ασβεστίου με βάση φυτά.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι πολύ σημαντικά για την υγεία της καρδιάς. Οι δίαιτες που δεν περιλαμβάνουν τα ψάρια και τα αυγά, συνήθως παρουσιάζουν ελλείψεις. Το λάδι, τα καρύδια και άλλα καρύδια είναι καλές πηγές ωμέγα-3 οξέων.

Μια άλλη ουσία που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι το ιώδιο. Το ιώδιο αποτελεί συστατικό των θυρεοειδικών ορμονών που βοηθούν στη ρύθμιση του μεταβολισμού, της ανάπτυξης και της λειτουργίας των κύριων οργάνων.

Τα βέγκαν μπορεί να μην λαμβάνουν αρκετό ιώδιο και ενδέχεται να διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας και ενδεχομένως να διατρέχουν κίνδυνο βρογχιάς (μεγέθυνση του πρόσθιου και κατώτερου τμήματος του λαιμού).

Με μόλις ένα τέταρτο μιας κουταλιάς σούπας ιωδιούχου άλατος την ημέρα παρέχει μια σημαντική ποσότητα ιωδίου. Ο ψευδάργυρος είναι επίσης απαραίτητος για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του σώματος. Ορισμένες πηγές λαχανικών πλούσιες σε ψευδάργυρο είναι καρύδια, όσπρια και θαλασσινά.

Χορτοφαγική διατροφή για αρχάριους

Για όσους σκέφτονται τη μετάβαση στη χορτοφαγική διατροφή, ένας τρόπος για να γίνει η μετάβαση με έναν περισσότερο ή λιγότερο εύκολο τρόπο είναι να μειωθεί σταδιακά το κρέας στη διατροφή τους, αυξάνοντας ταυτόχρονα την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών..

Μερικές συμβουλές κατά την εκκίνηση:

• Κάθε εβδομάδα αυξάνεται ο αριθμός των γευμάτων χωρίς κρέας. Στην αρχή, προσπαθήστε να τραβήξετε τα κανονικά γεύματα στη διατροφή μας που δεν έχουν κρέας, όπως τα μακαρόνια, για παράδειγμα, και να τα συνδυάσετε με λαχανικά ή παρόμοια.
• Πάρτε τις συνταγές που σας αρέσουν περισσότερο και δοκιμάστε τους χωρίς κρέας. Φαίνεται ένα απλό μέτρο αλλά είναι πολύ αποτελεσματικό. Λίγο-λίγο, το σώμα συνηθίζει και η μετάβαση δεν είναι τόσο σκληρή.
• Η πρώτη επιλογή θα γίνει πάντα σε έναν ειδικό, αλλά μπορείτε επίσης να σας ενημερώσουμε σχετικά με τα blogs ή τα περιοδικά εξειδικευμένα μενού και συμβουλές που μπορεί να σας βοηθήσει στην κουζίνα utilidad.Conocer άλλες δυτικές ή περισσότερες εξωτικές χώρες, μπορείτε να ανοίξετε περισσότερες πόρτες όταν δεν επαναλαμβάνουν τον εαυτό σας και αναζητήστε επιλογές που είναι ορεκτικά.

Παράδειγμα πολύ υγιούς ογκο-γαλακτο-χορτοφαγικής δίαιτας - και όχι πολύ δύσκολο να εκπληρωθεί - με βάση τον διατροφολόγο Salud Delgado Πηγές:

Δευτέρα

• Πρωινό: Καφές με γάλα και δύο ρολά με μαρμελάδα.
• Μέση πρωί: Μπανάνα.
• Μεσημεριανό: Σαλάτα, ρύζι με λαχανικά και ακτινίδιο.
• Σνακ: Γιαούρτι με καρύδια και μέλι.
• Δείπνο: Ομελέτα κολοκυθάκι και δύο τυριά.

Τρίτη

• Πρωινό: Γάλα σόγιας, ψωμί με λάδι και φυσική ντομάτα.
• Μέση πρωί: Ένα μήλο.
• Μεσημεριανό: Σούπα λαχανικών, tofu burger και γιαούρτι.
• Σνακ: Φρούτα Μακεδονία.
• Δείπνο: Μπισκότα μελιτζάνας, κρέμα κολοκύθας και αχλάδι.

Τετάρτη

• Πρωινό: Μούσλι με γάλα και χυμό πορτοκαλιού.
• Μέσα πρωί: Ένα μπολ με φράουλες με γιαούρτι.
• Μεσημεριανό: Φακές με λευκό ρύζι και ακτινίδιο.
• Σνακ: Τσάι με γάλα και μπισκότα.
• Δείπνο: Ομελέτα με μανιτάρια, ένα κομμάτι φρέσκο ​​τυρί και μερικά σταφύλια.

Πέμπτη

• Πρωινό: σκόνη κακάο με γάλα και μπισκότα.
• Μέση πρωί: Μια φέτα πεπόνι.
• Μεσημεριανό: Σπανάκι με σταφίδες και κουκουνάρια, μακαρόνια με ντομάτα και αχλάδι.
• Σνακ: Δημητριακά με γιαούρτι.
• Δείπνο: Λαχανικά, ομελέτα και μερικά κεράσια.

Παρασκευή

• Πρωινό: Μπανάνα λειοτριβείο με γάλα σόγιας και αμύγδαλα με μέλι.
• Μέσος πρωινός: χυμός ανανά και τοστ με τυρί.
• Μεσημεριανό: Noodle σούπα, tofu escalope, και ροδάκινο.
• Σνακ: Καφές με γάλα και μια χούφτα καρύδια.
• Δείπνο: Λαχανικά στη σχάρα, ένα κομμάτι μαργαρίτα πίτσα, και μια κρέμα.

Σάββατο

• Πρωινό: Δημητριακά με γάλα και χυμό πορτοκαλιού.
• Μέση πρωί: Ένα τοστ με λάδι και ντομάτα.
• Μεσημεριανό: Ρεβίθια και σπανάκι, ψητά λαχανικά και μερικά δαμάσκηνα.
• Σνακ: Γιαούρτι και φιστίκια.
• Δείπνο: Σαλάτα ρυζιού και μερικά μανταρίνια.

Κυριακή

• Πρωινό: Λουκάνικο κακάο με μέλι και μπισκότα.
• Μέση πρωί: Μερικά σταφύλια.
• Μεσημεριανό γεύμα: Gazpacho, σοταρισμένα λαχανικά και παγωτό.
• Σνακ: Καφές με γάλα και μπισκότα.
• Δείπνο: Ζυμαρικά με λαχανικά και πορτοκάλι.

* Τα μερίδια πρέπει να είναι αρκετά μεγάλα ώστε να μην πεινάσουν κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Διασημότητες που επιλέγουν μια χορτοφαγική διατροφή

Όπως είπα στην αρχή, οι χορτοφαγικές δίαιτες συγκολλούν όλο και περισσότερους ανθρώπους και, καθώς δεν μπορούσαν να είναι λιγότερες, διασημότητες είναι πολύ παρούσες.

Είναι πιθανότατα όλο αυτό το χορτοφαγικό και vegan κίνημα που περνάμε δεν θα ήταν τόσο μεγάλο χωρίς αυτούς.

Λοιπόν, μερικές από τις διασημότητες που επιλέγουν αυτό το είδος της διατροφής είναι τέτοιες ηθοποιούς του Χόλιγουντ, όπως η ισπανική Πενέλοπε Κρουζ, Μπραντ Πιτ, Anne Hathaway, Kristen Stewart, Natalie Portman, ή το πρόσφατα τιμήθηκε με το Όσκαρ Καλύτερου Ηθοποιού Leonardo di Caprio.

Οι τραγουδιστές όπως ο Justin Bieber, ο Paul McCartney ή ο Avril Lavigne αναγνωρίστηκαν επίσης ως χορτοφάγοι.

Δεδομένου του επαγγέλματος με αυτά τα μεγάλα αστέρια στην οποία η φυσική είναι τόσο σημαντικό να είναι λεπτή, δεν είναι μια σύσταση, αλλά προτεραιότητα, ως εκ τούτου, πολλοί επιλέγουν για αυτό το είδος των σχεδίων με χαμηλές θερμίδες.

Παρ 'όλα αυτά, πολλοί εγκαταλείπουν την προσπάθεια να μην μπορούν να τις εκτελέσουν εξαιτίας προβλημάτων υγείας όπως η ηθοποιός Angelina Jolie Πήγα για λίγο, αλλά δεν πήρα αρκετά θρεπτικά συστατικά; ή ο τραγουδιστής του Coldplay, Chris Martin, Αυτή η διατροφή σχεδόν με σκότωσε;.

Αν και φαίνεται ότι όλα τα αίγλη και το γέλιο για αυτά τα μεγάλα αστέρια, εμπλέκονται σε μια διαρκή αναθεώρηση της εικόνας της, και ατελείωτες πράξεις και εργασίες που πρέπει να γίνουν, ως εκ τούτου, πολλά πρέπει να αναδιοργανώσει την εξουσία της να αποκτήσει επαρκή δόση θερμιδική να εκτελέσει όλα τα σχέδιά του και να συνεχίσει με την αγχωτική, ταυτόχρονα αξιοζήλευτη ζωή του.

Τέλος, να θυμάστε ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες δεν πρέπει να παρασκευάζονται αποκλειστικά από λαχανικά. Όπως έχουμε δει, υπάρχουν διάφοροι τύποι και όχι μόνο ένας.

Οι συμβουλές που δίνουμε είναι ότι αν αποφασίσετε να ξεκινήσετε σε μια χορτοφαγική διατροφή, αναπτύξτε ιδανικά στον τομέα της ηλεκτρικής ενέργειας, όπως μπορείτε, καθώς αυτό θα μας φέρει πολλά θρεπτικά συστατικά από διαφορετικές πηγές που είναι απαραίτητα για το σώμα μας.

Είμαστε πολύ τυχεροί που έχουμε φρέσκα προϊόντα από οπουδήποτε στον κόσμο, ας εκμεταλλευτούμε το να τρώμε τα καλύτερα και πιο ποικίλα δυνατά.

Αναφορές

1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-feating/ σε βάθος / χορτοφαγική διατροφή / art-20046446
2. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.VtgAgn3hDIU
3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2