Μεσογειακή διατροφή, εβδομαδιαίο μενού και οφέλη

Το Μεσογειακή διατροφή Είναι μια διατροφική παράδοση που αποτελείται από πολλές ευρωπαϊκές χώρες που ανήκουν, όπως λέει και η ονομασία τους, στη Μεσόγειο. Μεταξύ αυτών είναι: η Ισπανία, η Πορτογαλία, η Ιταλία, η Γαλλία, η Ελλάδα και η Μάλτα.

Αυτός ο τύπος τροφίμων βασίζεται κυρίως σε συστατικά και τρόφιμα από την τοπική γεωργία, όπου η μείωση των υδατανθράκων είναι χαρακτηριστική. Αντί των ζωικών λιπών, προτείνονται άλλα είδη αναλώσιμων όπως λαχανικά και μονοακόρεστα λιπαρά.

Ιστορία της μεσογειακής διατροφής

Η πρόσληψη μιας μεσογειακής διατροφής έχει διαμορφωθεί κατά τη διάρκεια των αιώνων, εξελίσσεται με τα χρόνια για να φτάσει τις μέρες μας όπως την ξέρουμε.

Ακόμα κι έτσι, όταν ιστορικά έχουμε απόδειξη για την πρώτη φορά των λέξεων "μεσογειακές διατροφές"; Είναι στα μέσα του 20ου αιώνα, το 1948.

Αυτό οφείλεται στις διαφορετικές μελέτες που διεξάγονται από επιδημιολόγος Leland Γ Allbaugh, ο οποίος μελέτησε τον τρόπο ζωής που είχαν οι κάτοικοι του ελληνικού νησιού της Κρήτης, σε σύγκριση με τις ΗΠΑ.

Από την άλλη πλευρά, Ancel Keys, ένας φυσιολόγος από τη Βόρεια Αμερική διεξήγαγε μια μελέτη με βάση την στεφανιαία νόσο, τη χοληστερόλη στο αίμα και τι είναι πιο σημαντικό, για τον τρόπο ζωής της Ιταλίας, Ελλάδα, Γιουγκοσλαβία, Ολλανδία , Τη Φινλανδία, τις Ηνωμένες Πολιτείες και την Ιαπωνία). Από την ανάλυση αυτή θα προκύψουν νέα και σημαντικά στοιχεία για τους τρόπους κατανάλωσης στις διάφορες χώρες.

Το συμπέρασμα των Κλειδιών οδήγησε σε αποτελέσματα όπου η στεφανιαία νόσο εμφανίστηκε λιγότερο βίαια στις χώρες που ανήκουν στο νότο. Κατέληξε στο συμπέρασμα ότι αυτό οφειλόταν στον λεγόμενο "μεσογειακό τρόπο"; (οδική ή μεσογειακή διαδρομή).

Τι ήταν αυτός ο τρόπος μεσογειακής; Βασικά στην πραγματοποίηση μιας μεγαλύτερης σωματικής άσκησης μαζί με μια πρόσληψη λαχανικών μαζί με μια μείωση στα προϊόντα που προέρχονται από τα ζώα.

Τέλος, κατέληξε σε αυτό που είναι πλέον γνωστό ως μεσογειακή διατροφή μέχρι τις μέρες μας, όταν το 2007 η Κυβέρνηση της Ισπανίας έκανε την πρώτη προσπάθεια ότι αυτός ο τύπος δίαιτας κέρδισε τον τίτλο της Πολιτιστικής Κληρονομιάς Το υλικό της ανθρωπότητας, το οποίο απορρίφθηκε σε μια διεθνή διάσκεψη που διοργάνωσε το UNESCO στο Αμπού Ντάμπι.

Τέλος, και πριν από έξι χρόνια, συγκεκριμένα στις 16 Νοεμβρίου 2016, έλαβε το όνομα της Άυλης Πολιτιστικής Κληρονομιάς της Ανθρωπότητας.

Χαρακτηριστικά τρόφιμα της μεσογειακής διατροφής

Πλούσιο σε βιταμίνες όλων των ειδών και φυτικών ινών, είναι μια από τις πιο υγιεινές και πιο ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες που μπορούμε να βρούμε στη διεθνή σκηνή. Δεν είναι επίσης ιδιαίτερα υψηλό όσον αφορά τα κορεσμένα λίπη και τα σάκχαρα..

Με αυτόν τον τρόπο, τα τρόφιμα που το συνθέτουν είναι ποικίλα και όπως έχουμε επισημάνει, πολλοί από αυτούς προέρχονται από τη γη:

Λαχανικά και λαχανικά

Είναι τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, αποτρέποντας την υπέρταση και πρήξιμο της κοιλιάς. Παρέχουν επίσης μια μεγάλη ποσότητα ορυκτών όπως ο σίδηρος, ο φώσφορος, ο ψευδάργυρος, το ασβέστιο, το μαγνήσιο, ο χαλκός ή το προαναφερθέν κάλιο.

Όπως βιταμίνες, Α, Β και C είναι άφθονα τέτοιων τροφίμων, παρέχοντας ίνες, η οποία λειτουργεί ως ρυθμιστής της εντερικής διέλευσης και ως ισχυρά αντιοξειδωτικά, αγωνίζονται κύτταρα που προκαλούν τη γήρανση στο σώμα μας, εκτός από το καρκινογόνο.

Λαχανικά

Ισχυρά τρόφιμα που συνοψίζονται στη συμβολή των ινών, της βιταμίνης Β και μιας μεγάλης ποσότητας ορυκτών, όπου κυριαρχούν το μαγνήσιο, ο φώσφορος, το κάλιο, ο σίδηρος και το ασβέστιο. Ομοίως, τα αμινοξέα αφθονούν στη σύνθεση τους, συμβάλλοντας στην καλύτερη πέψη.

Για παράδειγμα, οι φακές (ένα κοινό μεσογειακό πιάτο) έχουν πρωτεΐνες μεταξύ 25 και 30%, κάτι εξαιρετικά ευεργετικό για την ανάπτυξη του σώματός μας.

Ψάρια

Διακρίνονται για τη συμβολή τους σε ωμέγα-3 και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα στη διατροφή. Σε αυτό πρέπει να προσθέσουμε τη χαμηλή θερμιδική πρόσληψη και την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, η οποία κυμαίνεται από 15 έως 24% ανάλογα με το είδος των ψαριών που πρόκειται να πάρουμε.

Λευκά κρέατα

Είναι τα ελαφρύτερα και χαμηλότερα λιπαρά κρέατα που μπορούμε να βρούμε σήμερα όπως κοτόπουλο, κοτόπουλο ή κόκορα.

Η βιταμίνη Β12 είναι εντυπωσιακή, αλλά ενσωματώνει επίσης διάφορα μέταλλα όπως ο σίδηρος, οι πρωτεΐνες και τα απαραίτητα αμινοξέα για τις ζωτικές μας λειτουργίες.

Ζυμαρικά, ρύζι και δημητριακά

Μεγάλοι συντελεστές ενέργειας, μας βοηθούν να διατηρήσουμε το βάρος μας, να μειώσουμε τον γλυκαιμικό δείκτη που έχουμε και ειδικά να μειώσουμε τις πιθανότητες να πάρουμε καρκίνο του μαστού.

Πρέπει να αναφερθεί ότι αρκετές επιστημονικές μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι είναι τα τέλεια συστατικά για να συνδυαστούν με οποιοδήποτε είδος πιάτου, ειδικά με λαχανικά.

Φρούτα

Ένα από τα θεμελιώδη τρόφιμα, είτε σε οποιαδήποτε δίαιτα. Είναι πλούσια σε πολλά βιταμίνες, μέταλλα, ολιγοελέσματα και βιοφλαβονοειδή, θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού μας συστήματος και την ενισχύουν από πολλές ασθένειες.

Ενθαρρύνουν επίσης τη λειτουργία των νεφρών και του ήπατος χάρη στα υψηλά επίπεδα ινών.

Αποξηραμένα φρούτα

Σχετικά επεξεργασμένων τροφίμων συμβάλλει πολύ στην ενέργεια του σώματος με υψηλή θερμιδική με θρεπτικά συστατικά όπως ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ή διαφόρων τύπων των υγιών λιπών, καθώς και στην καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών.

Μεταξύ των πιο ωφέλιμη και επιθυμητό ξηρούς καρπούς που μπορεί να καταναλώσει βρείτε καρυδιές, αμυγδαλιές, φιστίκια, φουντούκια και φιστίκια τελικά (αν και ορισμένα ρεύματα που sitúen ως όσπριο).

Υγρά

Μεταξύ αυτών βρίσκουμε το ελαιόλαδο ως τον κεντρικό άξονα σχεδόν όλων των γευμάτων, πράγμα που μας βοηθά να μειώσουμε τον κίνδυνο να υποστούν εμπόδια στις αρτηρίες χάρη στο ελαϊκό οξύ του. Δείχνει επίσης υψηλά επίπεδα καροτενίων και βιταμίνης Ε.

Ένα άλλο σημαντικό υγρό είναι το κρασί, το οποίο μπορεί να καταναλωθεί ως ποτό ή να χρησιμοποιηθεί ως σημαντικό συστατικό για τα γεύματα. Η πρόσληψη του, μεταξύ πολλών άλλων πλεονεκτημάτων, βοηθά στην πρόληψη διαφόρων καρδιαγγειακών παθήσεων χάρη στις αντιπηκτικές του επιδράσεις που οφείλονται στην πρωτεΐνη ινωδογόνου, που βοηθά το αίμα μας να ρέει πιο σταθερά.

Τέλος, δεν θα μπορούσαμε να ξεχάσουμε ότι το ξύδι αξίζει επίσης μια αναφορά, καθώς είναι επίσης συνήθως ένα συνηθισμένο γεύμα μας. Στη σύνθεσή του παρουσιάζει κάλιο, ασβέστιο, πηκτίνη και μηλικό οξύ. Για τα άτομα με υπέρταση, δύο κουταλιές της σούπας μήλο μηλίτη μηλίτη μπορεί να κάνει τα επίπεδα να ρυθμίζουν επιστρέφοντας στο φυσιολογικό.

Μεσογειακή πυραμίδα τροφίμων

Υπάρχει μια διατροφική πυραμίδα που δημιουργήθηκε από το Ίδρυμα Μεσογειακής Διατροφής. Οι κύριες συνεισφορές της μπορούν να συνοψιστούν σε:

• Νερό: Ζωτικής σημασίας, όπου θα πρέπει να εγγυηθείτε 1,5 με 2 λίτρα την ημέρα αυτής της πρόσληψης υγρών. Σύμφωνα με το ίδρυμα, η σωστή ενυδάτωση είναι απαραίτητη για να διατηρηθεί μια καλή ισορροπία του νερού του σώματος, αν και οι ανάγκες ποικίλλουν ανάλογα με διάφορους παράγοντες. Επιπλέον, η συμβολή του υγρού μπορεί να ολοκληρωθεί με εγχύσεις βοτάνων με μέτρια ζάχαρη και ζωμούς χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και αλάτι;.
• ΦαγητόΠαρατηρούμε μια πρώτη οριοθέτηση, όπου τα τρόφιμα που τρώμε την εβδομάδα, με γλυκά στην κορυφή, καθιστώντας το φαγητό τουλάχιστον ένα πρέπει να καταφύγουμε και ακριβώς πάνω από τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα και πατάτες που ακολουθείται από λευκό κρέας ψέμα , τα ψάρια και τα θαλασσινά, τα αυγά και τα λαχανικά.

Σε ένα άλλο κλειδί βλέπουμε τι πρέπει να τρώμε καθημερινά. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά προϊόντα και διάφορα βότανα, μπαχαρικά, κρεμμύδια και σκόρδο.

Τέλος και στη βάση και ως ρουτίνα στο κύριο γεύμα είναι φρούτα και λαχανικά, ζυμαρικά, ρύζι, ελαιόλαδο, ψωμί και διάφορα δημητριακά.

• Φυσική δραστηριότητα: Επισημαίνει τη σημασία της σωματικής άσκησης σε τακτική και καθημερινή βάση. Όλα συνοδεύονται από επαρκή ανάπαυση και αξίζουν.
• Κρασί: Βρίσκεται στην άκρη της πυραμίδας, συνιστάται να το πιείτε με μέτριο και υπεύθυνο τρόπο, όπου λέγεται ότι πρέπει να γίνονται σεβαστά τα τελωνεία.

Οφέλη και κίνδυνοι

Οφέλη

Καθώς είναι μια από τις δίαιτες που έχουν δείκτη χαμηλών θερμίδων, βοηθάει στη μείωση του επιπέδου βάρους και βοηθά στον έλεγχο της πίεσης στις αρτηρίες με τον ίδιο τρόπο που συμβαίνει με τη χοληστερόλη μας.

Η σωστή δίαιτα αυτή θα οδηγήσει σε χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης ή η νόσος του Αλτσχάιμερ, μειώνοντας σημαντικά τις πιθανότητες σύλληψης.

Πρόσφατες μελέτες έχουν αγοράσει ότι το ποσοστό θνησιμότητας λόγω καρκίνου είναι χαμηλότερο στις χώρες που καταναλώνουν τη μεσογειακή διατροφή. Επίσης, βελτιστοποιεί τη λειτουργία πολλών ζωτικών οργάνων όπως το νεφρό ή η ίδια η καρδιά.

Προφανώς, όλα αυτά θα ενισχυθούν με τακτική άσκηση. Συνιστάται να κάνετε περίπου 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα και με μέτριο τρόπο. Μεταξύ των επιλογών που μπορούμε να εκτελέσουμε βρούμε γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο με επιμονή, ποδηλασία ή ακόμα και κολύμπι.

Κίνδυνοι

Μιλάμε για τον μεγάλο αριθμό πλεονεκτημάτων που μας προσφέρει η μεσογειακή διατροφή, αλλά παρουσιάζει επίσης ορισμένους κινδύνους και μειονεκτήματα.

Το ποσό που πρέπει να αφομοιώσει το σώμα μας από σίδηρο και ασβέστιο μπορεί να μειωθεί λόγω της χαμηλής κατανάλωσης γαλακτοκομικών και σαρκοβόρων προϊόντων.

Από την άλλη πλευρά, η σημασία του κρασιού μπορεί να φτάσει σε ακραίες περιπτώσεις σε ορισμένες περιπτώσεις. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνιστάται να πίνετε με μέτρο, ρυθμίζοντας την κατανάλωσή σας, ει δυνατόν, σε ένα ποτήρι την ημέρα, που μπορεί επίσης να είναι επωφελής για το σώμα μας.

Παραδείγματα μεσογειακής διατροφής: ένα εβδομαδιαίο μενού

Εδώ παρουσιάζουμε ένα σαφές παράδειγμα που ανήκει σε μια μεσογειακή διατροφή που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Δευτέρα

• Πρωινό: Καφές με γάλα και τοστ με κατσικίσιο τυρί για να εξαπλωθεί. Τελειώστε με ένα
• Μισή πρωί: Στήλη δημητριακών. Φυσικός χυμός πορτοκαλιού.
• Τρόφιμα: Σούπα ρεβίθου με κεφτεδάκια με πατάτες. Φινίρισμα με σταφύλια.
• Σνακ: Τυροκομείο με ζάχαρη.
• Δείπνο: Σουπιές Swiss με chicken breasts και ντομάτα κεράσι σε σχάρα με κουσκούς. Τελειώστε με cherimoya.

Τρίτη

• Πρωινό: Γάλα με σκόνη κακάο και δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Μισή πρωί: φυσική λεμονάδα του αχλαδιού.
• Τρόφιμα: Φρυγανισμένα φασόλια και φιλέτο κοτόπουλου στη σχάρα με μπρόκολο στον ατμό. Τελειώστε με carpaccio ανανά.
• Σνακ: Τοστ με μαρμελάδα κυδώνι.
• Δείπνο: Σαλάτα με αγγούρι, μαύρες ελιές, κρεμμύδι και φέτα με σολομό με λαχανικά στο papillote. Τελειώστε με ροδάκινο.

Τετάρτη

• Πρωινό: Γάλα με μπισκότα με μαρμελάδα φράουλας.
• Μεσημέρι: σάντουιτς με μαρούλι, ντομάτα και τυρί και φυσικό χυμό σταφυλιών.
• Τρόφιμα: Ντοματίνια με ρύζι με κουνέλι και αγκινάρες. Τελειώστε με πορτοκαλί.
• Σνακ: Ψωμί σπόρου με ελαιόλαδο.
• Δείπνο: Κουνουπίδι σοταρισμένο με μπέικον με φρυγανισμένα μανιτάρια. Τελειώστε με μια μπανάνα ή γιαούρτι.

Πέμπτη

• Πρωινό: Γάλα με ελιές ψωμί με φέτες ντομάτας και παρθένο ελαιόλαδο.
• Μισό πρωινό: Compote της Apple.
• Τρόφιμα: Φρυγμένες κόκκινες πιπεριές με κουκουνάρι με μοσχάρι από χοιρινό κρέας μέχρι πλάκα με σάλτσα μουστάρδας και ρύζι. Τελειώστε με μια λωτός.
• Σνακ: Μικρό σάντουιτς τόνου.
• Δείπνο: Κρέμα λαχανικών και κρουτόν με τηγανητά ψάρια. Τελειώστε με ένα ζευγάρι μανταρινιών.

Παρασκευή

• Πρωινό: Καφές με γάλα με τοστ με σοκολάτα για να εξαπλωθεί.
• Μεσημέρι: Μούσλι με αποξηραμένα φρούτα.
• Τρόφιμα: Κολοκυθάκια με ομελέτα λαχανικών και μπιζελιών (αγρότες) και μαρούλι. Τελειώστε με μερικά σταφύλια.
• Σνακ: Γάλα με σπιτικό σφουγγάρι.
• Δείπνο: Λαχανάκια Βρυξελλών σοταρισμένα με ψιλοκομμένα αμύγδαλα με κρέπα σπανάκι, κατσικίσιο τυρί και μέλι με φέτες κολοκυθιάς. Τελειώστε με ένα αχλάδι.

Σάββατο

• Πρωινό: Ενσωματωμένα μπισκότα με κέικ γιαουρτιού με ανανά.
• Μισό πρωινό: Μικρές ποικιλίες σάντουιτς.
• Τρόφιμα: Migas. Αρκετά γεμιστά με κρεμμύδι με μπανάνα φλεγόμενα με σοκολάτα.
• Σνακ: Μακεδονία.
• Δείπνο: Δύο χρωματιστά πουρέ (πατάτα και τεύτλα) gratin και κνήμες κοτόπουλου με ψητά καρότα. Τερματίστε με ένα πορτοκαλί.

Κυριακή

• Πρωινό: Καφές με γάλα με σιζαϊμάδα.
• Μισό πρωινό: Ποικιλία από αποξηραμένα φρούτα, αποξηραμένα φρούτα και ελιές.
• Τρόφιμα: Κανελόνια λαχανικών με γαρνιτούρα και στήθος πάπιας στη σχάρα με σάλτσα συκιάς. Τελειώστε με πορτοκάλι ή κρέμα.
• Σνακ: Μήλο τυλιγμένο με κανέλα.
• Δείπνο: Σούπα από λεπτές χυλοπίτες και αυγά γεμιστά με καπνιστό σολομό gratin με τριμμένο καρότο. Τελειώστε με ένα κατεψυγμένο γιαούρτι φρούτων.