Μακροβιοτική διατροφή τροφίμων, εβδομαδιαίο μενού και οφέλη

Το μακροβιοτική διατροφή Είναι θεμελιωδώς (αλλά όχι αποκλειστικά) χορτοφαγικό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Συνδέεται με μια φιλοσοφία της ζωής που προάγει την ευαισθητοποίηση για το φαγητό και το σεβασμό στη φύση.

Η λέξη "μακροβιοτικό" προέρχεται από την ελληνική γλώσσα και μεταφράζεται ως "μακρά ζωή". Ο συγγραφέας της διατροφής και της μακροβιοτικής φιλοσοφίας ήταν ο George Ohsawa, Ιαπωνός γεννημένος ως Nyoichi Sakurazawa (1893-1966). Σε αντίθεση με πολλές δίαιτες, η σύνθεση δεν είναι σταθερή.

Η διατροφή είναι δομημένη ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του ατόμου (κατάσταση υγείας, ηλικία, φύλο, επίπεδο δραστηριότητας) και το περιβάλλον (κλίμα και εποχή). Μελέτες δείχνουν ότι εκείνοι που ακολουθούν αυτόν τον τύπο διατροφής έχουν λιπίδια του αίματος και τιμές αρτηριακής πίεσης χαμηλότερες από αυτές του γενικού πληθυσμού.

Θεωρείται προληπτική δίαιτα για καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνο. Ωστόσο, η χρήση της είναι αμφιλεγόμενη όταν χρησιμοποιείται σε ασθενείς που έχουν ήδη κακοήθεις όγκους ή προχωρημένους καρκίνους. Οι μεταποιημένες τροφές συνήθως εξαλείφονται.

Ευρετήριο

• 1 τρόφιμα στην μακροβιοτική δίαιτα
  • 1.1 Δημητριακά
  • 1.2 Λαχανικά
  • 1.3 Ιχνοστοιχεία
  • 1.4 Σούπες
  • 1.5 Ξηροί καρποί και σπόροι
  • 1.6 Μη επεξεργασμένο φυτικό έλαιο
  • 1.7 Καρυκεύματα
  • 1.8 Ποτά
  • 1.9 Άλλα τρόφιμα
• 2 Εβδομαδιαίο μακροβιοτικό μενού
  • 2.1 Δευτέρα
  • 2.2 Τρίτη
  • 2.3 Τετάρτη
  • 2.4 Πέμπτη
  • 2.5 Παρασκευή
• 3 Αναφορές

Τρόφιμα στην μακροβιοτική δίαιτα

Το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής συνίσταται στην κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, δημητριακών ολικής αλέσεως και λαχανικών που προέρχονται από θαλάσσια και πράσινα φύλλα, ρίζες και κονδύλους και, περιστασιακά, ψάρια και θαλασσινά.

Η αρχική εκδοχή της μακροσκοπικής διατροφής του Ohsawa πρότεινε δέκα σταδιακά περιοριστικά στάδια και στο τελικό στάδιο προτάθηκε μόνο καστανό ρύζι και νερό.

Ωστόσο, αυτή η προσέγγιση δεν συνιστάται πλέον από τους περισσότερους υποστηρικτές της μακροβιοτικής δίαιτας. Τα κύρια τρόφιμα αυτής της διατροφής είναι τα εξής:

Δημητριακά

Το καστανό ρύζι, το κριθάρι, το φαγόπυρο και το κεχρί αντιπροσωπεύουν μεταξύ 50 και 60% κάθε γεύματος. Τα εξευγενισμένα προϊόντα με βάση το αλεύρι, όπως τα ζυμαρικά και το ψωμί, μπορούν να καταναλωθούν αλλά περιστασιακά. Η γλουτένη Seitan ή σίτου καταναλώνεται σε πολλά παρασκευάσματα.

Τα Millets είναι μικρά σπαρμένα χόρτα, χωρίς γλουτένη, που ανήκουν στην υποοικογένεια Panicoideae.

Λαχανικά

Γενικά περιλαμβάνουν το 25 έως 30% της καθημερινής πρόσληψης τροφής στη μακροβιοτική δίαιτα. Έως το ένα τρίτο της συνολικής κατανάλωσης λαχανικών μπορεί να είναι ακατέργαστη. Τα υπόλοιπα θα είναι στον ατμό, βρασμένα, ψημένα ή σοταρισμένα.

Βρώσιμα φύκια ή θαλασσινά λαχανικά είναι παρόντα. Για παράδειγμα, κάποιος τρώει το wakame πολλά (Undaria pinnatifida), το οποίο έχει μια λεπτή γλυκιά γεύση και εξυπηρετείται πιο συχνά σε σούπες και σαλάτες.

Το shitake (Lentinula edodes), ένας βρώσιμος μύκητας, είναι ένα συνηθισμένο συστατικό στο μακροβιοτικό μαγείρεμα και σε πολλές ασιατικές χώρες. Από την πλευρά του, το kombu είναι η ομάδα των βρώσιμων φυκών της οικογένειας Laminariaceae, που καταναλώνονται ευρέως στην Ανατολική Ασία.

Λαχανικά

Μπορούν να αποτελούν περίπου το 10% της μακροβιοτικής δίαιτας. Αυτά περιλαμβάνουν τη σόγια, η οποία μπορεί να καταναλωθεί με τη μορφή tofu, tempeh και natto.

Το adzuki καταναλώνεται επίσης (Vigna angularis), Azuki ή aduki, τα οποία είναι μικρά κόκκινα φασόλια που καλλιεργούνται ευρέως σε όλη την Ανατολική Ασία και τα Ιμαλάια.

Σούπες

Στην μακροβιοτική δίαιτα λαμβάνονται μία έως δύο φλιτζάνια σούπα ανά ημέρα. Στις περισσότερες περιπτώσεις είναι σόγιας, όπως miso. Ένα σαφές ζωμό με ζυμαρικά που σιγοβράζουν, που ονομάζεται dashi, χρησιμοποιείται για να κάνει σούπα miso.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Γενικά καταναλώνονται με μέτρο. Παρασκευάζονται ελαφρώς ψημένα και αλατισμένα με θαλασσινό αλάτι και σάλτσα σόγιας.

Μη επεξεργασμένο φυτικό έλαιο

Είναι η πιο συνηθισμένη για μακροβιοτικό μαγείρεμα. Το σκοτεινό σησαμέλαιο χρησιμοποιείται γενικά για τη γεύση. Χρησιμοποιούν επίσης ελαφρά σπόρους σησαμιού, καλαμποκιού και μουστάρδας.

Καρυκεύματα

Η πιο χρησιμοποιούνται είναι θαλασσινό αλάτι, σάλτσα σόγιας, ξύδι, καφέ ξίδι ρυζιού, umeboshi (ονομάζεται επίσης ξύδι ume δαμάσκηνο), τριμμένο ρίζα τζίντζερ, τουρσιά υποστεί ζύμωση, gomasio (ψημένο σουσάμι), ταχίνι (σάλτσα από ψημένους σπόρους σουσάμι με κέλυφος), φρυγμένα φύκια και φρέσκα κρεμμυδάκια.

Το Miso είναι ένα παραδοσιακό ιαπωνικό καρύκευμα που παράγεται από τη ζύμωση σόγιας με αλάτι και koji (Aspergillus oryzae) και, μερικές φορές, ρύζι, κριθάρι ή άλλα συστατικά. Το αποτέλεσμα είναι μια παχιά πάστα που χρησιμοποιείται για σάλτσες και απλώματα, λαχανικά τουρσί ή κρέατα ή βάση σούπας.

Ποτά

Εκτός από το νερό, κατά προτίμηση ελατήριο, λαμβάνονται εγχύσεις ή τσάγια. Για παράδειγμα, πράσινο τσάι (bancha), τσάι kukicha (τσάι με κλαδιά και παχιά φύλλα του Camellia sinensis, ιδιότητες αλκαλοποίησης και χαμηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη), καφέ από δημητριακά (φρυγμένο καστανό ρύζι ή ψητό κριθάρι) και τσάι από ρίζα από φραγκοστάφυλο.

Άλλα τρόφιμα

Επιπρόσθετα και μετριοπάθεια, χρησιμοποιούνται ορισμένα τρόφιμα, όπως:

- Ψάρια ή θαλασσινά Συνήθως καταναλώνονται αρκετές φορές την εβδομάδα και σε μικρή ποσότητα. Συχνά συμβαίνουν συνοδεύεται από χρένο, wasabi (ζυμαρικά με την ιαπωνική χρένο), το τζίντζερ, τη μουστάρδα ή τριμμένο daikon (γεύση ραπανάκι ήπιο χειμώνα μητρική της Νοτιοανατολικής Ασίας).

- Τοπικά και εποχιακά φρούτα.

- Επιδόρπια με φυσικά γλυκά τρόφιμα και αποξηραμένα φρούτα

Αποφεύγουν τη ζάχαρη, το μέλι, τη μελάσα, τη σοκολάτα και το χαρούπι. Προτεινόμενα γλυκαντικά όπως το σιρόπι ρυζιού, η βύνη κριθαριού και το αμμασέκ (ιαπωνικό γλυκό ποτό που παρασκευάζεται από ζυμωμένο ρύζι).

Εβδομαδιαίο μακροβιοτικό μενού

Τα μακροβιοτική μενού παρουσιάζονται με μια είσοδο η οποία είναι συνήθως σούπα ή κρέμα, που ακολουθείται από ένα κυρίως πιάτο που συνδυάζει δημητριακά, λαχανικά (με ποικίλους βαθμούς μαγείρεμα) και της πρωτεΐνης των τροφίμων. Συνήθως τελειώνουν με τσάι, έγχυση χωνευτικών βότανα ή δημητριακά καφέ.

Το μαγείρεμα γίνεται μόνο ελαφρά. Σύμφωνα με τις προετοιμασίες, ένα ιαπωνικό στυλ μαγειρικής γνωστό ως kinpira, η οποία μπορεί να συνοψιστεί ως μια τεχνική "σοτά και σιγοβράζει".

Δευτέρα

Πρωινό

Miso σούπα με wakame, tofu και κρεμμύδι. Κρέμα ρύζι με gomashio και τσάι bancha.

Μεσημεριανό

Κρέμα κολοκυθάκι και μπιζέλια με μέντα. Φιλέτο φαγόπυρο με πράσο και shitake. Ψητά σεϊτανικά με σαλάτα με πράσινα φύλλα και βινεγκρέτ μουστάρδας.

Δείπνο

Θαλασσινά λαχανικά και ατμός τοφου.

Τρίτη

Πρωινό

Κρέμα κολοκύθας με κανέλα. Ράις κροτίδες με την εξάπλωση ρεβίθια. Πράσινα λαχανικά ατμού. Te kukicha.

Μεσημεριανό

Miso σούπα με βλαστάρια. Σάλτσα του adzukis με κολοκύθα και κομπού. Ολόκληρο ρύζι με γομάσιο και πιπέρι σαλάτα με λάδι και λάδι.

Δείπνο

Σαλάτα με θαλασσινά με πράσινα φύλλα λαχανικών.

Τετάρτη

Πρωινό

Miso σούπα με μανιτάρια wakame, γογγύλια και shitake. Κρέμα Quinoa με αποξηραμένα βερίκοκα. Te kukicha

Μεσημεριανό

Σούπα Kinpira από καρότο, κρεμμύδι, σεϊτάν και τζίντζερ. Τηγανητές μπάλες από καστανό ρύζι και μπιζέλια, συνοδευόμενες από νεροκάρδαμο και κανόνα (Valerianella locusta). Βραστά καρότα και μπρόκολο με miso, ταχίνι και σάλτσα πορτοκαλιού.

Δείπνο

Αγκινάρα και ατμισμένο καστανό ρύζι

Πέμπτη

Πρωινό

Κέικ με αχλάδια. Σπόροι τραγάνισμα Κόψτε βύνη με γάλα ρυζιού

Μεσημεριανό

Κρέμα μάραθο Το χοιρινό burger ψημένο στο φούρνο και το λευκό ψάρι. Σαλάτα από πράσινα φύλλα με λάδι και λεμόνι, και λάχανο, μπρόκολο και καρότα που λεμονούν με tofu dressing.

Δείπνο

Φακές μαγειρεμένες με λαχανικά ρίζας

Παρασκευή

Πρωινό

Ψημένο μήλο Κρέμα κεχρί με umeboshi. Καφές με δημητριακά.

Μεσημεριανό

Miso σούπα με tofu taquitos. Μαύρη σέικ με σόγια και κρεμμύδι. Quinoa με καρύδια και πιέζεται σαλάτα από λάχανο, αγγούρι, ραπανάκι και καρότο.

Δείπνο

Μπρόκολο με ατμό καστανό ρύζι και λευκό ψάρι.

Οφέλη

Θεωρείται ότι η μακροβιοτική δίαιτα έχει προστατευτικά αποτελέσματα κατά του καρκίνου. Τα προϊόντα με βάση τη σόγια περιέχουν genistein, μια ισοφλαβόνη με πιθανές ευεργετικές επιδράσεις στην πρόληψη του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων.

Η διατροφή είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, των οποίων οι προληπτικές και θεραπευτικές δράσεις είναι γνωστές. Πολλές από τις αλλαγές που προτείνονται από τη διατροφή στον τρόπο ζωής συμπίπτουν με τις γενικές συστάσεις της προληπτικής ιατρικής.

Ωστόσο, δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να δείχνουν ότι μόνο η δίαιτα, ή η διατροφή ως σύντροφος της συμβατικής θεραπείας, θεραπεύουν τον καρκίνο.

Αναφορές

1. Μάθηση μακροβιοτικών (2017). Ανακτήθηκε στις: 18 Απριλίου 2018 από το blogspot.com
2. Καλύτερη διατροφή. Μακροβιοτική διατροφή. Συνταγές (s.f.). Ανακτήθηκε στις 15 Απριλίου 2018 από health.usnews.com
3. Μαγειρική μακροβιοτική ετεροθεραπεία (2018). Ανακτήθηκε στις: 18 Απριλίου 2018 από το blogspot.com
4. Μακροβιοτικό σχολείο (2017). Ανακτήθηκε στις: 18 Απριλίου 2018 από nishime.org
5. Ο Γιώργος Οσβάβα (2018). Ανακτήθηκε στις: 15 Απριλίου 2018 από en.wikipedia
6. Hendricks J (2017). Σχέδιο μαγειρικής με δίαιτα μακροβιοτικών. Ανακτήθηκε στις: 14 Απριλίου 2018 από livestrong.com
7. Kushi LH, Cunningham JE, Hebert JR, Lerman RH, Flag ΗΕ, Teas J. Η μακροβιοτική δίαιτα στον καρκίνο. J Nutr. 2001 Nov. 131 (11 Supl): 3056S-64S.
8. Lerman R. (2010). Η μακροβιοτική διατροφή στην χρόνια νόσου. 2010 Δεκ. 25 (6), 621-626
9. Μακροβιοτική δίαιτα (2018). Ανακτήθηκε στις: 15 Απριλίου 2018 από en.wikipedia.org
10. Μακροβιοτική δίαιτα (s.f.). Ανακτήθηκε στις: 15 Απριλίου 2018 από diet.com
11. Μακροβιοτική δίαιτα (s.f.). Ανακτήθηκε στις: 15 Απριλίου 2018 από verywellfit.com
12. Menuplans (s.f.). Ανακτήθηκε στις: 15 Απριλίου 2018 από macrobioticmeals.com
13. Τι είναι μια μακροβιοτική διατροφή; Μενού σχεδίου. Συνταγές (s.f.) Ανακτήθηκε: 15 Απριλίου 2018 από το low-carb-diets.net
14. Τι είναι μια μακροβιοτική; Ανακτήθηκε στις: 15 Απριλίου 2018 από kushiinstitute.org