Hiposódica μενού διατροφής, φαγητό και συμβουλές

Το δίαιτα χαμηλού νατρίου ή χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο επικεντρώνεται στην προσπάθεια μείωσης των επιπέδων αλατιού μέσω διαφόρων τύπων τροφίμων και αλλαγής των διατροφικών συνηθειών.

Είναι γνωστό από όλους ότι το αλάτι δίνει την πραγματική πινελιά που λείπουν πολλά πιάτα, αλλά είναι επίσης αλήθεια ότι αυτό δεν είναι πολύ επωφελές, ειδικά αν υπερβαίνει το συνιστώμενο ημερήσιο ποσό.

Σε πολλές περιπτώσεις το σώμα μας λέει αρκετά και πρέπει να μειώσουμε την ποσότητα αλατιού που μεταφέρει το φαγητό ή να προσθέσουμε άμεσα προσωπικά. Οι συνέπειες μπορεί να είναι θανατηφόρες σε πολλές περιπτώσεις, ακόμα και να φτάσουν στην καρδιακή προσβολή.

Το αλάτι είναι ένα μέταλλο που περιέχει υψηλά επίπεδα νατρίου. Αυτό το χημικό στοιχείο μπορεί να είναι τόσο επιβλαβές όσο και ευεργετικό για το σώμα μας. 

Τα επίπεδα νατρίου επηρεάζουν άμεσα την πίεση του αίματος ή την καρδιακή μας ικανότητα. Τα υψηλότερα επίπεδα που παρουσιάζουμε στο σώμα μας, τόσο περισσότερο αυξάνεται η πίεση του αίματός μας και όσο περισσότερους κινδύνους θα πρέπει να υποφέρουμε από κάποιο είδος καρδιακής ανεπάρκειας.

Πότε συμβαίνουν συνήθως αυτές οι καταστάσεις; Όποτε το σώμα μας υπερβαίνει τα όρια του αλατιού που καταναλώνεται σε αυτά που το σώμα μας είναι σε θέση να υποστηρίξει. Κάθε οργανισμός ανέχεται διαφορετικά επίπεδα νατρίου και δεν υπάρχουν ακριβείς αριθμοί, αλλά συνήθως δεν επιδιώκεται να υπερβαίνει τα 2.300-2500 χιλιοστόγραμμα ημερησίως.

Πώς να περιορίσετε το αλάτι στο σώμα μας

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το σώμα μας μπορεί να ρυθμίσει και να περιορίσει τα επίπεδα νατρίου στο σώμα μας. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω μιας σειράς τροφίμων που πρέπει να ληφθούν υπόψη, ώστε να βρούμε μια επαρκώς ισορροπημένη διατροφή, όπου τα λαχανικά και τα φρούτα είναι ιδιαίτερα σημαντικά..

Αντίθετα, τα διάφορα κονσερβοποιημένα τρόφιμα παρουσιάζουν υψηλά επίπεδα αλατιού, όπως οι αντσούγιες ή ο τόνος στο ελαιόλαδο. Οι σάλτσες παίζουν επίσης έναν επιζήμιο ρόλο σε αυτόν τον τύπο δίαιτας, καθώς και σε μεταποιημένα προϊόντα όπως πατατάκια ή κράκερ και παράγωγα.

Στη συνέχεια, θα δούμε λεπτομερώς με περισσότερες λεπτομέρειες τα διαφορετικά τρόφιμα που περιέχουν υψηλότερα και χαμηλότερα ποσοστά αλατιού και επομένως νατρίου για τον οργανισμό μας.

Τρόφιμα που ακολουθούν τη δίαιτα χαμηλού νατρίου

Λαχανικά

Μπορούμε να επιλέξουμε διαφορετικούς τύπους φρέσκων λαχανικών, όπως το σπανάκι ή το μπρόκολο, χωρίς να αφήνουμε τα κατεψυγμένα πίσω, αν και ναι, εφόσον δεν περιέχουν κανένα είδος σάλτσας για φόρεμα.

Μπορούμε επίσης να τρώμε διαφορετικούς τύπους χυμών λαχανικών και, όπως πάντα, τα συστατικά τους να περιέχουν ελάχιστα επίπεδα αλατιού.

Φρούτα

Οι μπανάνες, τα μήλα ή τα πορτοκάλια είναι το ιδανικό συμπλήρωμα για δίαιτα χαμηλού νατρίου. Σε αυτά μπορούμε να προσθέσουμε πολλά άλλα, είτε νωπά, κατεψυγμένα είτε σε κονσέρβες, εφ 'όσον βρίσκονται σε νερό ή στο δικό τους χυμό και ποτέ σε σιρόπι.

Σιτηρά, όσπρια και ξηροί καρποί

Σε αυτή την ομάδα βρίσκουμε διαφορετικούς τύπους ρυζιού και ζυμαρικών με πλιγούρι βρώμης χωρίς ζάχαρη.

Αν μιλάμε για όσπρια, τα φασόλια είναι το σαφές παράδειγμα για το τι μπορείτε να φάτε, ενώ μερικά καρύδια που συνοδεύουν ποτέ δεν έρχονται κακά όσο δεν φέρουν αλάτι.

Κρέατα

Τα νωπά κρέατα, όπως τα ψάρια και τα θαλασσινά δίπλα στο κοτόπουλο και η γαλοπούλα, είναι το πιο χρησιμοποιούμενο είδος κρέατος σε μια τέτοια διατροφή..

Μπορούμε επίσης να προσθέσουμε, με προσοχή και γνωρίζοντας ότι μπορούν να παρουσιάζουν υψηλότερα επίπεδα αλατιού, κρέατος από χοιρινό ή ακόμα και βοδινό..

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Το αποκορυφωμένο γάλα, μαζί με τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτια, μπορεί εύκολα να παραταθεί το φαγητό στην καθημερινότητά μας.

Από την άλλη πλευρά, αυτά τα δύο είδη τροφίμων μας δίνουν υψηλά επίπεδα μαγνησίου, το οποίο χρησιμεύει στη βελτίωση και ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και, ως εκ τούτου, ωφελεί τα επίπεδα νατρίου που παρουσιάζονται στο σώμα μας.

Έλαια και καρυκεύματα

Σε αυτό το τελευταίο τμήμα βρίσκουμε μαργαρίνη και αλατισμένο βούτυρο χωρίς αλάτι και διαφορετικά έλαια όπως ελαιόλαδο, κράμβη ή σουσάμι.

Το ξίδι είναι επίσης αποδεκτό στη διατροφή.

Μπορείτε επίσης να κάνετε μια εξαίρεση με μαγιονέζα, με την προϋπόθεση ότι είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ντομάτας (επίσης ως σάλτσα) όποτε τη βρούμε κάτω από την ετικέτα "χωρίς πρόσθετο αλάτι".

Ποτά

Σε αυτό το τμήμα μπορούμε να μειώσουμε εύκολα το σύνολο των ποτών στην πρόσληψη νερού.

Αρνητικά τρόφιμα για τη διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο

Κατεψυγμένα λαχανικά

Πρέπει να είστε προσεκτικοί με τα διάφορα κατεψυγμένα λαχανικά που μπορούμε να βρούμε. Μπορεί να καταπιεί, αλλά πάντα να φροντίζει για τα επίπεδα του αλατιού που μπορεί να έρθει να παρουσιάσει.

Απαράδεκτα φρούτα και φρούτα

Τα γυαλισμένα φρούτα, τα καρύδια ή οι ίδιες οι ελιές δεν είναι κατάλληλες για να μειώσουν τα επίπεδα νατρίου μας στο σώμα.

Μη δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια με προσθήκη

Τα ψωμιά, όπως τα μπισκότα ή τα βιομηχανικά δημητριακά χύδην, είναι επιβλαβή για την υπογλυκαιμική δίαιτα.

Απαγορεύεται αυστηρά να συνδυάζονται οι σάλτσες που συνοδεύονται από καρυκεύματα για ρύζι και ζυμαρικά, εκτός από την προσθήκη αλατιού στο δοχείο βρασμού.

Όσο για τα φασόλια, τις πατάτες ή τα μπιζέλια, πρέπει να ξεχάσουμε να προσθέσουμε συνοδεία τύπου ζαμπόν ή μπέικον. Είναι επίσης σημαντικό να αποφεύγεται η κονσερβοποίηση υπό κενό αυτού του είδους τροφής.

Αλατισμένα κρέατα

Τα αλατισμένα ή διατηρημένα κρέατα είναι αυτά με το μεγαλύτερο περιεκτικότητα σε αλάτι. Είναι αυτονόητο ότι τα κατεψυγμένα κρέατα, όπως οι πίτσες ή τα συστατικά λουκάνικου για τα ζεστά σκυλιά, απαγορεύονται αυστηρά.

Γαλακτοκομικά προϊόντα με αλάτι

Σοκολάτες, λιωμένο και ωριμασμένο τυρί, υπάγονται στο απαγορευμένο πλαίσιο για γαλακτοκομικά με βούτυρο.

Έλαια και καρυκεύματα πλούσια σε αλάτι

Μέσα στην οικογένεια των ελαιολάδων και των καρυκευμάτων, βρίσκουμε επιβλαβή τρόφιμα επειδή είναι πλούσια σε αλάτι με επιδέσμους για σαλάτες, βούτυρα και μαργαρίνη με αλάτι ή άμεσα κάθε είδους σάλτσα.

Ανθρακούχα ποτά

Συνιστάται να αποφεύγετε ανά πάσα στιγμή οποιαδήποτε ανθρακούχα ποτά με νάτριο, αλκοολούχα ποτά ή μαλακωμένο νερό.

Επιδόρπια

Θα ήταν σκόπιμο να αποφευχθούν τα βιομηχανικά προϊόντα αρτοποιίας και να προσέχουν τα αρτοποιεία ή τις βιοτεχνίες.

Ποσότητες αλατιού σε διαφορετικές καθημερινές τροφές

Κρέατα

1. Μπέικον - 1 μέτριο κομμάτι - 155 mg
2. Κοτόπουλο - 100 γραμμάρια - 87 mg
3. Τηγανητό αυγό - 1 μερίδα - 77 mg
4. Ομελέτα με γάλα - 1 μερίδα - 171 mg
5. Φασόλια, μπιζέλια ή φακές - 1 φλιτζάνι - 4 mg
6. Μπακαλιάρος - 85 γραμμάρια - 74 mg
7. Hypoglossal - 3 ουγκιά - 59 mg
8. Ψητό ζαμπόν - 100 γραμμάρια - από 1300 έως 1500 mg
9. Χάμπουργκερ - 100 γραμμάρια - 77 mg
10. Hot Dog - 1 μερίδα - 585 mg
11. Φιστίκια - 30 γραμμάρια - 228 mg
12. Χοιρινό φιλέτο - 100 γραμμάρια - 65 mg
13. Σολομός - 85 γραμμάρια - 50 mg
14. Θαλασσινά - 85 γραμμάρια - από 100 έως 325 mg
15. Γαρίδα - 85 γραμμάρια - 190 mg
16. Χτένες χοιρινού κρέατος - 100 γραμμάρια - 93 mg
17. Τόνος - 100 γραμμάρια - 300 mg

Γαλακτοκομικά προϊόντα 

1. Αμερικάνικο τυρί - 30 γραμμάρια - 443 mg
2. Βούτυρο - 1 φλιτζάνι - 260 mg
3. Τσένταρ - 30 γραμμάρια - 175 mg
4. Τυροκομείο - 1 φλιτζάνι - 918 mg
5. Ελβετικό τυρί - 30 γραμμάρια - 75 mg
6. Πλήρες γάλα - 1 φλιτζάνι - 120 mg
7. Αποβουτυρωμένο γάλα - 1 φλιτζάνι - 125 mg
8. Φυσικό γιαούρτι - 1 φλιτζάνι - 115 mg

Λαχανικά και χυμοί λαχανικών

1. Σπαράγγια - 6 δόσεις - 10 mg
2. Αβοκάντο - μισό σιτηρέσιο - 10 mg
3. Λευκά φασόλια - 1 φλιτζάνι - 4 mg
4. Πράσινα φασόλια - 1 φλιτζάνι - 4 mg
5. Τεύτλα - 1 φλιτζάνι - 84 mg
6. Ακατέργαστο μπρόκολο - μισό φλυτζάνι - 12 mg
7. Μαγειρεμένο μπρόκολο - μισό κύπελλο - 20 mg
8. Ακατέργαστο καρότο - μισό σιτηρέσιο - 25 mg
9. Μαγειρεμένο καρότο - μισό σιτηρέσιο - 52 mg
10. Σέλινο - 1 στέλεχος - 35 mg
11. Γλυκό καλαμπόκι - μισό κύπελλο - 14 mg
12. Αγγούρι - μισή φλιτζάνι σε φέτες - 1 mg
13. Πρώτη μελιτζάνα - 1 φλιτζάνι - 2 mg
14. Μαγειρεμένα μελιτζάνα - 1 φλιτζάνι - 4 mg
15. Μαρούλι - 1 φύλλο - 2 mg
16. Φασόλια - 1 φλιτζάνι - 5 mg
17. Άτατα ή μαγειρεμένα μανιτάρια - μισό κύπελλο - 1-2 mg
18. Ψιλοκομμένα κρεμμύδια ή κιμά - μισό φλιτζάνι - 2-3 mg
19. Chicharos - 1 φλιτζάνι - 4 mg
20. Ψητή πατάτα - 1 μερίδα - 7 mg
21. Ραπάνια - 10 - 11 mg
22. Πρώτο σπανάκι - μισό κύπελλο - 22 mg
23. Μαγειρεμένο σπανάκι - μισό κύπελλο - 22 mg
24. Κολοκύθα - μισό φλυτζάνι - 4 mg
25. Batata - 1 μερίδα - 12 mg
26. Τομάτα - 1 μέση - 11 mg
27. Κονσέρβες χυμό ντομάτας - τρία τέταρτα ενός φλιτζανιού - 660 mg

Φρούτα και χυμοί φρούτων

1. Apple - 1 μερίδα - 1 mg
2. Χυμός μήλου - 1 φλιτζάνι - 7 mg
3. Βερίκοκα - 3 μέσα - 1 mg 
4. Ξηρό βερίκοκο - 10 μισά - 3 mg
5. Μπανάνα - 1 μέτρια - 1 mg
6. Ψωμί - μισό φλυτζάνι - 14 mg
7. Σταφύλια - 1 φλιτζάνι - 2 mg
8. Χυμός σταφυλιών - 1 φλιτζάνι - 7 mg
9. Γκρέιπφρουτ - μέση - 0 mg
10. Πορτοκάλι - 1 μέση - 2 mg
11. Χυμός πορτοκαλιού - 1 φλιτζάνι - 2 mg
12. Ροδάκινο - 1 μερίδα - 0 mg
13. Τα δαμάσκηνα και τα αποξηραμένα - 10 mg
14. Σταφίδες - ένα τρίτο φλιτζάνι - 6 mg
15. Φράουλες - 1 φλιτζάνι - 2 mg
16. Καρπούζι - 1 φλιτζάνι - 3 mg

Ψωμιά και δημητριακά

1. Νιφάδες νιφάδων - τρία τέταρτα ενός φλιτζανιού - 220 mg
2. Ψωμί ολικής αλέσεως - 1 φέτα - 159 mg
3. Λευκό ψωμί - 1 φέτα - 123 mg
4. Ψωμί με χάμπουργκερ - 1 σερβίρισμα - 241 mg
5. Μαγειρεμένα δημητριακά - 1 μερίδα - 250 mg
6. Σκόρδο - 1 φλιτζάνι - 290 mg
7. Αγγλικά muffin - μισό κύπελλο - 290 mg
8. Τηγανίτα - μία μερίδα - 431 mg
9. Λευκό ρύζι μακρόσπερμου - 1 φλιτζάνι - 4 mg
10. Θρυμματισμένο σιτάρι - 1 μπισκότο - 0 mg
11. Σπαγγέτι - 1 φλιτζάνι - 7 mg
12. Βάφλες - 1 μερίδα - 235 mg

Κονσερβοποιημένα γεύματα

1. Κονσερβοποιημένη σούπα - 1 φλιτζάνι - από 600 έως 1300 mg
2. Παρασκευασμένα, κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα τρόφιμα - 8 ουγγιές - από 500 έως 2570 mg

Ισοδυναμίες μεταξύ αλατιού και νατρίου

Στη συνέχεια αφήνουμε τα ποσοστά ισοδυνάμου νατρίου σε διαφορετικές ποσότητες αλατιού. Αυτό είναι πολύ σημαντικό όταν εξετάζουμε πόσο αλάτι μπορούμε ή θα φάμε στη διατροφή μας.

- 1/4 κουταλάκι του γλυκού άλατος = 600 mg νατρίου

- 1/2 κουταλάκι του γλυκού άλας = 1200 mg νατρίου

- 3/4 κουταλάκι του γλυκού άλατος = 1800 mg νατρίου

- 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι = 2300 mg νατρίου

Παράδειγμα δίαιτας χαμηλού νατρίου

Σας αφήνουμε με μερικά μενού που βασίζονται σε τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και επομένως νάτριο για να μπορείτε να τις εφαρμόσετε στην καθημερινή σας ζωή:

Μενού 1

• ΠΡΩΙΝΟ: Herb- επιλογής (κατά προτίμηση χαμομήλι) με γλυκαντικό ή μόνο με 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα με κανέλα και 2 σύνολο τοστ σίτου χωρίς φρυγμένα μέλι αλάτι.
• MID RING: 1 μήλο ή εποχιακά φρούτα.
• Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι σπιτικά ζωμό λαχανικών με λαχανικά στον ατμό χωρίς αλάτι με ένα ψιλόβροχο του ελαιολάδου και βασιλικό ή ρίγανη και άπαχο κρέας ή κοτόπουλο στήθος με βότανα άλας με 2 φέτες ψωμί χωρίς αλάτι συν 1 αχλάδι.
• SNACK: 1 αποβουτυρωμένο γιαούρτι.
• ΣΑΠΟΥΝΙ: φυτική έγχυση (μέντα, φιάλη, πιπερίνα, πράσινο, κόκκινο κ.λπ.) με γλυκαντικό ή μόνο και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης χωρίς αλάτι με κομμάτι τυρί χωρίς αλεύρι αλεύρου.
• ΔΕΥΤΕΡΑ: Οικιακός ζωμός λαχανικών με 100 γραμμάρια αλατισμένου βρασμένου ρυζιού με λάδι και ένα μισό ψητό στήθος με σκόρδο και σκόρδο (χωρίς αλάτι και με ρίγανη) με 1 μπανάνα.

Μενού 2

• ΠΡΩΙΝΟ: Καφές με γάλα με τοστ ψωμί με βούτυρο, αλατισμένη μαργαρίνη ή εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο με 1 φέτα φρέσκο ​​τυρί.
• ΚΡΥΣΤΑΛΛΟΣ: Φρούτα.
• LUNCH: Μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας και κρεμμυδιού Ψητό βοδινό κρέας Σαλάτα από μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι και ραπανάκια. Ψωμί.
• SNACK: 1 αποβουτυρωμένο γιαούρτι.
• Δείπνο: Λαχανικά με 1 πατάτα με μερλούκιο στη σχάρα. Συνοδεύεται με μαρούλι, λίγο ψωμί και κομμάτι φρούτων.

Συμβουλές

Την στιγμή που αποφασίσουμε να μαγειρέψουμε οποιοδήποτε είδος ζυμαρικών ή ρυζιού, πρέπει να ξεχάσουμε να προσθέσουμε την πρέζα αλατιού που χρησιμοποιείται συνήθως.

Το μαγείρεμα των τροφίμων με ατμό, σίδερο, φούρνο ή ψητό μειώνει την ποσότητα αλατιού στα τρόφιμα.

Στις σαλάτες, το ξύδι λειτουργεί ως ένας εξαιρετικός ενισχυτής γεύσης, αποφεύγοντας έτσι να χυθεί η χούφτα αλάτι στα τρόφιμά μας.

Κατά τη στιγμή του μαγειρέματος, μπορούμε να υποκαταστήσουμε το αλάτι για διαφορετικούς τύπους αρωμάτων όπως τα βότανα, το λεμόνι, το πιπέρι ή ακόμα και το φυσικό σκόρδο ή σκόνη.

Παρόλο που φαίνεται ανόητο, τα αντιόξινα και τα καθαρτικά φάρμακα μπορούν επίσης να διαδραματίσουν θεμελιώδη ρόλο όταν πρόκειται για την εισαγωγή αλατιού στο σώμα μας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι βολικό να συμβουλευτείτε έναν εμπειρογνώμονα για ποια από αυτά έχουν τα χαμηλότερα επίπεδα.

Εάν κοιτάξετε προσεκτικά, όταν κάνετε την αγορά, βρείτε διάφορα τρόφιμα που σημειώνονται κάτω από την ετικέτα "χαμηλή σε νάτριο" ή απευθείας "χωρίς αλάτι". Χωρίς αμφιβολία, είναι μια σηματοδότηση που θα βελτιώσει τη γνώση του τι να επιλέξει.