Κρεατίνη παρενέργειες και τα τρόφιμα που το περιέχουν

Το κρεατίνη ή α-μεθυλο-γουανιδιο-οξικό, είναι ένα μόριο που βρίσκεται στους μυς και τα νευρικά κύτταρα των ανθρώπων. Το 1832, η κρεατίνη αναγνωρίστηκε από τον χημικό Michel Eugène Chevreul (1786 - 1889), ανακαλύπτοντας ότι ήταν μέρος του μυοσκελετικού συστήματος και ότι έχει μια ενεργητική λειτουργία.

Βρίσκεται φυσικά στο σώμα μας και είναι παράγωγο αμινοξέων. Η κρεατίνη συντίθεται στο ήπαρ, τα νεφρά και το πάγκρεας, αλλά μπορούμε να την αποκτήσουμε και από ορισμένες τροφές ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας και τα ψάρια και τα συμπληρώματα.

Το σώμα μας έχει τη δυνατότητα να συνθέτει το μεγαλύτερο μέρος της συνολικής κρεατίνης που χρειαζόμαστε. Το υπόλοιπο που θα μας λείπει μπορούμε να το πετύχουμε μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής.

Παρόλα αυτά, μέχρι σήμερα, η κρεατίνη χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα διατροφής. Υπάρχει μια συγκεκριμένη περίπτωση, όπως συμβαίνει με τους χορτοφάγους, στην οποία παρουσιάζονται χαμηλότερα επίπεδα μυϊκής κρεατίνης, πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα για να καλύψουν αυτή την ανεπάρκεια.

Χρησιμεύει επίσης ως εργογονική βοήθεια. Δηλαδή, ως ενίσχυση για τη βελτίωση της σωματικής απόδοσης και την καταπολέμηση της εξάντλησης. Καθώς δεν θεωρείται ουσία προσδόκιμο, η χρήση του έχει γίνει ευρέως διαδεδομένη στους αθλητές.

Η ενέργεια που απαιτείται για τις προσπάθειες υψηλής έντασης προέρχεται από τα αποθέματα της ATP και της φωσφοκρεατίνης, αλλά η συγκέντρωσή της είναι πολύ χαμηλή και ως εκ τούτου το άτομο εξαντλείται γρήγορα. Αν συνεχίσετε με την ίδια ένταση κατά τη διάρκεια της προσπάθειας, το σώμα χρησιμοποιείται για την απόκτηση ενέργειας μέσω του αναερόβιου μονοπατιού, με την επακόλουθη παραγωγή γαλακτικού οξέος, πράγμα που συνιστά τη διατήρηση της έντασης.

Δεδομένης αυτής της έλλειψης έντασης, οι αθλητές καταναλώνουν κρεατίνη για την αύξηση των ενδομυϊκών καταθέσεων.

Η κρεατίνη, ως συμπλήρωμα για τον αθλητισμό, κυκλοφορεί στην αγορά με το όνομα μονοϋδρική κρεατίνη και μπορεί να αγοραστεί σε καταστήματα διατροφής, γυμναστήρια, φαρμακεία ή μέσω εξειδικευμένων πυλών στο Διαδίκτυο. Ανάλογα με το ποσό του δοχείου, η τιμή κυμαίνεται από 9 έως 35 ευρώ.

Τρόφιμα πλούσια σε κρεατίνη

Δεν υπάρχουν πολλά τρόφιμα πλούσια σε κρεατίνη, επειδή η προέλευσή τους πρέπει να είναι ζώα. Το κρέας και τα ψάρια είναι τα μόνα που έχουν σημαντικές ποσότητες στη σύνθεσή τους.

Τα προϊόντα της θάλασσας περιλαμβάνουν ρέγγες, οι οποίες περιέχουν από 6 έως 8 γραμμάρια κρεατίνης ανά κιλό. Ο σολομός ή ο τόνος περιέχει μεταξύ 4 και 5 γραμμάρια ανά κιλό. Όσον αφορά το προϊόν κρέατος, ο χοίρος περιέχει 5 γραμμάρια κρεατίνης για κάθε κιλό και το μοσχάρι 4 γραμμάρια.

Αν και η ποσότητα της κρεατίνης είναι λίγο μακριά από το τι φέρνει το κρέας ή τα ψάρια, θα πρέπει να επισημάνουμε το γάλα και το ασπράδι αυγού, όπως άλλα προϊόντα που μπορούν να προσφέρουν κρεατίνη στο σώμα μας.

Για να επανεξετάσει ότι αυτά τα επίπεδα κρεατίνης βρίσκονται στο τρόφιμο σε ακατέργαστη μορφή του, έτσι, αφού μεταποιηθεί στην κουζίνα, χάνει ένα σημαντικό ποσό του συμπληρώματος.

Τύποι κρεατίνης

Η κρεατίνη είναι ένα προϊόν που αυξάνεται μεταξύ των αθλητών. Η επιτυχία της προκαλεί ότι κάθε χρόνο εμφανίζονται νέες εμπορικές κατοικίες που προσφέρουν νέα προϊόντα σε διαφορετικές εκδόσεις. Οι κύριοι τύποι κρεατίνης και τα χαρακτηριστικά τους είναι:

Μονοϋδρική κρεατίνη

Η πιο κοινή μορφή στην αγορά αυτού του είδους τα συμπληρώματα. Αν και υπάρχουν περισσότερα νέα προϊόντα, η μονοϋδρική κρεατίνη εξακολουθεί να είναι η πιο χρησιμοποιημένη. Εκτιμάται ότι τιμολογεί περίπου 400 εκατομμύρια δολάρια μόνο στις Ηνωμένες Πολιτείες. Οι περισσότερες μελέτες και επιστημονικές έρευνες βασίζονται σε αυτή τη σύνθεση κρεατίνης.

Μικροποιημένη κρεατίνη

Με χαρακτηριστικά πολύ παρόμοια με τη μονοϋδρική κρεατίνη, αλλά με μικρότερα μόρια. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα μόρια τους έχουν διαιρεθεί ή κοπεί, μειώνοντας την επιφάνεια της κρεατίνης. Με αυτό, η κρεατίνη είναι ευκολότερη στην απορρόφηση και επομένως μειώνει οποιαδήποτε δυσφορία στο στομάχι, όπως οίδημα.

Φωσφορική κρεατίνη

Για να είναι αποτελεσματική η κρεατίνη, πρέπει να συνδεθεί με μια ομάδα φωσφορικών αλάτων έτσι ώστε, αργότερα, μέσω άλλων διεργασιών, να επιτευχθεί η μονοϋδρική κρεατίνη. Μερικοί καταναλωτές ξεχνούν απλά το τελευταίο βήμα και διατηρούν τη φωσφορική κρεατίνη, θεωρώντας ότι δίνει καλύτερα αποτελέσματα. Ωστόσο, η αποτελεσματικότητά της είναι πολύ αμφισβητήσιμη και πωλείται επίσης πιο δαπανηρή.

Κιτρικό κρεατίνη

Αυτός ο τύπος κρεατίνης αναμειγνύεται με ειδικά μόρια για να αυξήσει την απορρόφησή του και να μειώσει την ενόχληση στο στομάχι για πιο ευαίσθητους καταναλωτές. Αν και είναι ένας τύπος κρεατίνης που αναμιγνύει καλά, έχει μόνο 400 χιλιοστόγραμμα δραστικής κρεατίνης ανά γραμμάριο..

Αιθυλεστέρας κρεατίνης

Με μεγάλη εμπορευματοποίηση στην Κεντρική και Ανατολική Ευρώπη, θεωρείται από πολλούς ως το μέλλον της συμπλήρωσης κρεατίνης. Οι λόγοι είναι επειδή πιστεύεται ότι έχουν ποσοστά απορρόφησης δέκα φορές υψηλότερες από την κανονική κρεατίνη χάρη στη διαλυτότητα του.

Αλκαλική κρεατίνη

Το κύριο χαρακτηριστικό του είναι ότι απορροφά πολύ καλύτερα από την συμβατική κρεατίνη, πράγμα που σημαίνει ότι απαιτούνται λιγότερες δόσεις για να επιτευχθεί το ίδιο αποτέλεσμα. Αυτή η υπόθεση είναι υπό αμφισβήτηση και πολλοί πιστεύουν ότι τα αποτελέσματα σχετικά με τη μονοϋδρική κρεατίνη είναι ουσιαστικά τα ίδια.

Ορός κρεατίνης

Διαλύει καθαρή κρεατίνη στο νερό, μαζί με αρκετές βιταμίνες και αμινοξέα. Είναι μία από τις πιο αμφιλεγόμενες μεθόδους και πιστεύεται ότι τα αποτελέσματα δεν είναι απολύτως ικανοποιητικά δεδομένου ότι η κρεατίνη είναι ασταθής σε υγρή μορφή.

Αναβράζουσα κρεατίνη

Η κρεατίνη συνδυάζεται με τη ζάχαρη ή το νάτριο και τις χημικές ουσίες που την καθιστούν αναβράζουσα. Καλύτερη γεύση και απορρόφηση από τη μονοϋδρική κρεατίνη είναι μερικά από τα πλεονεκτήματά της, αλλά η χρήση της είναι πολύ χαμηλή επειδή η ζάχαρη και το νάτριο είναι δύο ενώσεις που γενικά προσπαθούν να εξαλείψουν τους bodybuilders.

Δεν υπάρχουν μελέτες που να δείχνουν την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα κρεατίνης, ούτε ποια από αυτές τις παραλλαγές που βρίσκουμε στην αγορά είναι η καλύτερη.

Παρενέργειες της κρεατίνης

Η κρεατίνη δεν είναι χωρίς κινδύνους. Είναι ένα προϊόν που λόγω της διαμάχης του, έχει μια όχι πολύ θετική εικόνα. Υπάρχουν πολλές παρενέργειες που έχουν αποδοθεί στην κρεατίνη, όπως:

• Η κατανάλωση κρεατίνης εξουδετερώνει τη φυσική μας παραγωγή
• Μπορεί να προκαλέσει νεφρικές παθήσεις
• Πιθανές καρκινογόνες επιδράσεις
• Αυξήστε το βάρος με την κατακράτηση υγρών
• Αποσταθεροποιητής των επιπέδων καλίου και ηλεκτρολυτών
• Διαταραχές του πεπτικού συστήματος (διάρροια, κοιλιακό άλγος, ναυτία, έμετος κ.λπ.)
• Μυϊκές κράμπες
• Απώλεια της όρεξης
• Προάγει την εμφάνιση της ακμής
• Τριχόπτωση

Σε αυτό το άρθρο θα επικεντρωθούμε στην αξιολόγηση των ανεπιθύμητων ενεργειών που επιβεβαιώθηκαν στις πρόσφατες μελέτες.

Πεπτικά προβλήματα

Είναι το πιο κοινό πρόβλημα αυτών που κάνουν χρήση της μονοϋδρικής κρεατίνης. Σύμφωνα με μια μελέτη, μεταξύ 5% και 7% των χρηστών κρεατίνης έχουν ένα πεπτικό πρόβλημα, όπως διάρροια, στομαχικές διαταραχές, φούσκωμα ή αέρια. Κανονικά, αυτή η συχνότητα εμφανίζεται σε άτομα που καταναλώνουν καθημερινά κρεατίνη 10 γραμμάρια ή περισσότερο ή δεν απορροφούν καλά το συμπλήρωμα επειδή δεν διαλύονται πλήρως.

Μυϊκές κράμπες

Αν και δεν είναι το στοιχείο που το προκαλεί άμεσα, έχει κάποια επίπτωση. Οι μυϊκές κράμπες προκαλούνται από έλλειψη ορυκτών (νάτριο, μαγνήσιο, ασβέστιο) εξαιτίας της αφυδάτωσης. Η λήψη κρεατίνης προκαλεί κατακράτηση υγρών, γεγονός που συμβάλλει στην αύξηση του κινδύνου αφυδάτωσης και κατά συνέπεια σε περισσότερους μυϊκούς σπασμούς. Σε κάθε περίπτωση, η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης και ο συνδυασμός τους με επαρκή ενυδάτωση αποφεύγει αυτούς τους κινδύνους.

Απώλεια της όρεξης

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η κρεατίνη βρίσκεται πίσω από τα άτομα που σταματούν να τρώνε λόγω απώλειας όρεξης ή αλλαγών. Η πρόσληψη κρεατίνης πρέπει να συνδυαστεί με μια ισορροπημένη διατροφή, οπότε η μη σωστή κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα στο σώμα του ατόμου.

Δεν λειτουργεί πάντα

Δεν είναι ένα αρνητικό αποτέλεσμα από μόνη της, αλλά η κρεατίνη φέρνει πολλά οφέλη που περνούν για πολλούς ανθρώπους. Επομένως, η κατανάλωσή του δεν συνεισφέρει τίποτα.

Η σύσταση ή η αποδοκιμασία της κρεατίνης δεν είναι στα χέρια μας. Οι μελέτες σχετικά με αυτό είναι ασαφείς και γεμάτες αμφιβολίες. Σε κάθε περίπτωση, εάν σκέφτεστε να πάρετε κρεατίνη για να βελτιώσετε την απόδοσή σας ή να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή διατροφολόγο που μπορεί να σας συμβουλεύσει. Είστε ή έχετε γίνει καταναλωτής κρεατίνης; Πείτε μας την εμπειρία σας!

Βιβλιογραφία

1. Peralta, J; Amancio, Silvero OM. Η κρεατίνη ως συμπλήρωμα για τους αθλητές. Nutriçao Magazine 15 (1): 83-93 Ιαν-Απρ. 2002.
2. Cook CJ, Crewther ΒΤ, Kilduff LP, Συρτάρι S, & Gaviglio CM. Εκτέλεση δεξιοτήτων και στέρηση ύπνου: επιδράσεις της οξείας συμπλήρωσης καφεΐνης ή κρεατίνης - μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη (2011).
4. Roger C; Harris, Κ; Hultman E. Ανύψωση της κρεατίνης στην ηρεμία και άσκηση μυών φυσιολογικών ατόμων με συμπλήρωση κρεατίνης. Δημοσίευση από την Clinical Sciense (1992).