Πώς να χάσετε βάρος 10 εύκολο να ακολουθήσετε Συμβουλές + Διατροφή

Μπορεί να είναι χάσετε βάρος ακολουθώντας μια σωστή διατροφή, λαμβάνοντας υγιεινά τρόφιμα, ασκώντας συχνά και γενικά οδηγώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Σίγουρα έχετε περάσει πολύ χρόνο χάνοντας τα επιπλέον κιλά, ακόμα κι αν δεν τα καταφέρατε. Έχετε δοκιμάσει πολλές δίαιτες και αθλήματα, αλλά δεν έχετε δει αποτελέσματα.

Μην ανησυχείτε, υπάρχει ένας επαρκής τρόπος για να χάσετε βάρος, απλά πρέπει να ακολουθήσετε τις σωστές συμβουλές.

Σήμερα βομβαρδίζουμε διαρκώς όλα τα είδη πληροφοριών σχετικά με τα τρόφιμα, τη διατροφή και τη διατροφή.

Έχοντας πάρα πολλά ερεθίσματα και επιλογές σε αυτό το θέμα, είναι φυσιολογικό να έχουμε κάποιες ιδέες λίγο συγκεχυμένες σε ποιον δρόμο να επιλέξουμε.

Ως διατροφολόγος αποστολή μου είναι να σας δώσει όλες τις πηγές και τις γνώσεις για να πάρει Γνωρίζετε πώς μια ισορροπημένη διατροφή είναι και έτσι ώστε να μπορείτε να επιτύχετε το ιδανικό σας βάρος, να χάσουν βάρος και να ταιριάζει με έναν υγιή τρόπο, ισορροπημένη και πάνω απ 'όλα γαλήνιο.

Θα αποκαλύψω ένα "μυστικό": η λέξη δίαιτα προέρχεται από την ελληνική λέξη "Diaita" τι σημαίνει τρόπος ζωής.

Η διατροφή δεν πρέπει να είναι τίποτα περισσότερο από έναν υγιεινό και ισορροπημένο τρόπο διατροφής, εύκολο να ενσωματωθεί στην καθημερινή μας ζωή, επιτρέποντάς μας να απολαμβάνουμε φαγητό φροντίζοντας ταυτόχρονα τους εαυτούς μας.

Η διατροφή είναι τελικά ένας τρόπος ζωής που έχει φυσική και άμεση συνέπεια να έχει ένα υγιές βάρος.

Δεν πρέπει να είναι κάτι που γίνεται εγκαίρως, ίσως πριν από το καλοκαίρι για το μπικίνι της επιχείρησης, ή κάτι που δεν μας κάνει να απολαύσουμε το φαγητό, το οποίο είναι και πάντα θα είναι μια από τις μεγαλύτερες απολαύσεις της ζωής.

Τότε πώς να χάσετε βάρος; Αναρωτιέστε.

Λοιπόν, έχοντας μια ισορροπημένη διατροφή, δηλαδή, έναν τρόπο διατροφής που έχει τη σωστή αναλογία μεταξύ όλων των απαραίτητων θρεπτικών ουσιών για την επίτευξη της βέλτιστης διατροφικής κατάστασης.

Ποια είναι η βέλτιστη διατροφική κατάσταση?

Είναι αυτή η κατάσταση που επιτρέπει:

1. Έχετε επαρκή θερμιδική πρόσληψη για να πραγματοποιήσετε όλες τις μεταβολικές και φυσιολογικές διεργασίες.
2. Παρέχετε αρκετές θρεπτικές ουσίες για την καλή λειτουργία του σώματος σε όλες τις λειτουργίες του.
3. Διατηρήστε ή επιτύχετε το ιδανικό βάρος.

Σε αυτό το άρθρο θέλω να σας προτείνω κάποιες πολύ απλές οδηγίες για να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή και να χάσετε βάρος φυσικά και μερικά μικρά «κόλπα» που μπορεί να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τις καταστάσεις που συχνά σας απομακρύνονται από αυτό.

1- Περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες (αργή απορρόφηση), καθημερινά

Μιλάω για δημητριακά ολικής αλέσεως (ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι) και άλλα λιγότερο γνωστά που αποτελούν μια τεράστια πηγή ιδιοτήτων για την υγεία μας και για να διατηρήσουμε τα επίπεδα ινσουλίνης στο σώμα όσο το δυνατόν πιο σταθερά.

Τι είναι; Για παράδειγμα, μαύρο ρύζι, quinoa, κεχρί, φαγόπυρο, amaranth μεταξύ άλλων.

Αν συνηθίσουμε να αντικαθιστούμε το λευκό ψωμί, το ψωμί bimbo, τις κορυφές, το άσπρο ρύζι με όλα αυτά τα είδη τροφίμων, το σώμα μας θα αρχίσει να αντιδρά διαφορετικά.

Η συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα θα αυξηθεί με έναν ισορροπημένο και σταθερό τρόπο, αποφεύγοντας έτσι την εμφάνιση μιας αιχμής ινσουλίνης. Αυτό είναι υπεύθυνο, μεταξύ άλλων, ότι η περίσσεια γλυκόζης αποθηκεύεται σε κύτταρα λιπώδους ιστού, μετατρέποντας το σε λίπος.

Με την εισαγωγή ολόκληρων τροφών στη διατροφή μας θα ανακαλύψετε ότι η αίσθηση πληρότητάς σας θα είναι μεγαλύτερη και αυτό θα σας κάνει να τρώτε λιγότερα και με πιο ισορροπημένο τρόπο.

Αρχίζει με μικρά βήματα, δεν χρειάζεται να αλλάζετε τα πάντα ριζικά. Για παράδειγμα, μπορείτε να αντικαταστήσετε τις κορυφές ή το ψωμί και το άσπρο ρύζι με τα ολοκληρώματα.

Θα εκπλαγείτε από τις αλλαγές που θα επιτύχετε σε σύντομο χρονικό διάστημα.

2- Αποφύγετε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων

Τα επεξεργασμένα και / ή προψημένα τρόφιμα συνήθως έχουν πολύ υψηλή θερμιδική πρόσληψη και υψηλό γλυκαιμικό δείκτη που είναι υπεύθυνος για μια ξαφνική αύξηση της συγκέντρωσης γλυκόζης στο αίμα.

Δύο ή τρεις ώρες μετά ινσουλίνη παράγεται σε μεγάλες ποσότητες (αιχμή της ινσουλίνης), εκπληρώνοντας έτσι τη λειτουργία του της μείωσης των επιπέδων της γλυκόζης, είχαμε μια υπογλυκαιμική κατάσταση, δηλαδή η συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα των σταγόνων κάτω από το κανονικό.

Δεδομένου ότι ο εγκέφαλός μας χρειάζεται τη σωστή λειτουργία της γλυκόζης (όπως ένα αυτοκίνητο χρειάζεται βενζίνη για να κινηθεί), αυτή η μείωση της ζάχαρης μας κάνει ξαφνικά να χρειαστεί να φάμε περισσότερο.

Αν τρώμε περισσότερο φαγητό σαν αυτό, για να ηρεμήσει την πείνα που προκαλείται από την ταχεία μείωση της γλυκόζης πίσω για να εκκρίνει μια άλλη μεγάλη δόση ινσουλίνης, και έτσι να τεθεί σε ένα φαύλο κύκλο που επαναλαμβάνεται ξανά και ξανά κάθε λίγα Ώρες.

Για το λόγο αυτό τα κέικ, τα βιομηχανικά και επεξεργασμένα γλυκά, τα μπουρνούζια και τα προψημένα τρόφιμα (λαζάνια, πίτσες ...) γίνονται εθιστικά: επειδή ενεργοποιούν αυτόν τον φαύλο κύκλο.

Σταματήστε να αγοράζετε αρτοσκευάσματα και εάν αισθάνεστε σαν επιδόρπιο, κάντε τον εαυτό σας ένα κέικ σφουγγαριών με φυσικά συστατικά, χρησιμοποιώντας αλεύρι ολικής αλέσεως και μειώνοντας τις δόσεις ζάχαρης.

"Και αν δεν έχω χρόνο να μαγειρέψω;" Αναρωτιέστε.

Η απάντησή μου είναι: να σταματήσετε να αναζητάτε δικαιολογίες. Το έκανα και εγώ για πολύ καιρό στη ζωή μου και μπορώ να πω ότι η θέρμανση μιας παγωμένης πατάτας παίρνει την ίδια στιγμή που προετοιμάζει μια σαλάτα quinoa και φαγόπυρο με τον τόνο, το αβοκάντο και τα λαχανικά.

Πάρτε τα χέρια σας στα έργα! Ζήστε νέα τρόφιμα!

3- Αυξήστε την κατανάλωση παλμών

Τα όσπρια (φασόλια, ρεβίθια, φακές, αζούκισσα) είναι μια πολύ πλούσια πηγή σιδήρου, βραδέως απορροφητικών υδατανθράκων, φυτικών πρωτεϊνών και ανόργανων αλάτων.

Ακριβώς όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως σας βοηθούν να έχετε ισορροπημένη παραγωγή ινσουλίνης και να διατηρείτε ένα καλό επίπεδο κορεσμού καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Ξεκινήστε να τρώτε όσπρια μερικές φορές την εβδομάδα.

Μπορείτε να τα συνδυάσετε με τα δημητριακά που προσφέρουν το σώμα σας, με αυτό τον τρόπο, τη συμβολή όλων των απαραίτητων αμινοξέων που χρειάζεστε.

Μάθετε νέους τρόπους για να μαγειρέψουν τους πάρει μακριά από την παραδοσιακή: μπορείτε να ετοιμάσετε τα κεφτεδάκια ή μπιφτέκια ρεβίθια ή φακές, για παράδειγμα, είναι ένα καλό υποκατάστατο για μπιφτέκια κρέας, όπως γνωρίζετε, είναι γεμάτη από κορεσμένα λίπη.

Μπορείτε επίσης να προετοιμάσετε φρέσκες σαλάτες ρεβίθια, απλά βράζοντάς τους και προσθέτοντας ντομάτες, αβοκάντο ή άλλα λαχανικά.

Ξέρετε ότι οι παλμοί μερικές φορές είναι λίγο βαρύς επειδή έχουν την ικανότητα να παράγουν αέρια (και στη συνέχεια προκαλούν πόνο στην κοιλιά). Γι 'αυτό το λόγο μαγειρέψτε με ένα κομμάτι από φύκια kombu, ένα ειδικό ιαπωνικό φύκι που έχει την ικανότητα να απορροφά πολλές από τις ουσίες που είναι υπεύθυνες για το σχηματισμό αερίων. Θυμηθείτε να το αφαιρέσετε όταν ολοκληρωθεί το μαγείρεμα.

4- Πάρτε μόνο υγιή λίπη

Όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος, πιστεύουμε λανθασμένα ότι τα λιπαρά τρόφιμα δεν είναι καλά.

Κάνετε λάθος Σε μια ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να έχουμε καθημερινή συνεισφορά 30% των λιπών έναντι του 55% των υδατανθράκων και 15% των πρωτεϊνών.

Τα λιπαρά, εκτός από την παροχή αίσθησης πληρότητας και τη ρύθμιση της γλυκόζης αίματος, αποτελούν επίσης ένα δομικό κομμάτι των κυττάρων μας.

Συμμετέχουν επίσης ενεργά στην παραγωγή ουσιαστικών ουσιών για τον οργανισμό μας που εμπλέκονται στην καλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος, στις φλεγμονώδεις διεργασίες και στις αντιδράσεις του ανοσοποιητικού συστήματος..

Υπάρχουν διάφοροι τύποι λιπών: κορεσμένοι, ακόρεστοι και υδρογονωμένοι.

Μπορείτε να βρείτε καλά λίπη (ακόρεστα) φυτικό έλαιο (έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, σουσάμι, λινάρι), στους ξηρούς καρπούς (καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια, κάσιους και κουκουνάρι) και σπόροι (chia, κάνναβη, ηλιέλαιο, κολοκύθα, το σουσάμι και λινό).

Περιορίστε τα κορεσμένα λίπη (ζωικής προέλευσης) και απομακρύνετε το υδρογονωμένο που βρίσκετε σε πατατάκια, βιομηχανικά αρτοσκευάσματα, γλυκά ή κροτίδες. Αυτοί είναι οι κύριοι υπεύθυνοι για την αύξηση της κακής χοληστερόλης, πολλών καρδιοκυκλοφορικών ασθενειών και αύξηση βάρους.

5- Διαχειριστείτε το ποτό

Τις περισσότερες φορές, εκτός από τα τρόφιμα, η έλλειψη ελέγχου της διατροφής μας είναι το ποτό, επειδή υποτιμούμε την υψηλή θερμιδική πρόσληψη που προέρχεται από αυτό που πίνουμε.

Για παράδειγμα, τα αναψυκτικά έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα (σχεδόν 8 κουταλάκια του γλυκού σε κάθε κουτί) που προκαλεί ξαφνική, υψηλή και αιφνίδια παραγωγή ινσουλίνης, με όλα όσα γνωρίζετε ήδη ότι συνεπάγεται.

Το ίδιο ισχύει για τους βιομηχανικούς χυμούς φρούτων.

Ένας άλλος "εχθρός" μιας ισορροπημένης διατροφής είναι το αλκοόλ. Πόσες μπύρες πίνετε συνήθως όταν βγαίνεις για φαγητό; Και πόσα ποτήρια κρασιού; Εάν η απάντηση είναι περισσότερη από μία, τότε μάθετε να εξετάζετε την ποιότητα και όχι την ποσότητα.

Για παράδειγμα, εάν είστε λάτρης του κρασιού, φροντίστε τον εαυτό σας σε ένα ειδικό που συνήθως δεν πίνετε καθημερινά και το απολαμβάνετε στο έπακρο. Έχετε ένα ποτό και συνοδεύετε το υπόλοιπο γεύμα με λίγα ποτήρια νερό: θα σας βοηθήσουν να μην υπερβείτε το οινόπνευμα και τη σόδα και να σας δώσουμε μια γρήγορη αίσθηση πληρότητας. Το ίδιο ισχύει και για τη μπύρα: επιλέξτε ένα σκάφος και απολαύστε το πλήρως.

6 Κατεβάστε

Υιοθετήστε συνήθειες για να βοηθήσετε το σώμα σας να τελειοποιηθεί και στη συνέχεια να αισθανθεί καλύτερα, γεμάτο δύναμη και ενέργεια.

Όταν ξυπνάς σε μια νηστεία, πάρτε ένα ποτήρι νερό ανακινείται με το χυμό μισού λεμονιού. Αυτός ο καρπός, εκτός από την αύξηση της άμυνας σας με τη συμβολή της βιταμίνης C, έχει μια καθαριστική επίδραση στο ήπαρ και το έντερο.

Το απόγευμα, πάρτε ένα φλιτζάνι TEA BAN-CHA.

Είναι μια ποιότητα πράσινου τσαγιού πολύ πλούσια σε μεταλλικά στοιχεία (ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο) και έχει χαμηλή συγκέντρωση των θεραπειών. Έχει επίσης διουρητικό, αντιοξειδωτικό αποτέλεσμα και συνήθως μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης.

Μπορείτε να αφήσετε κομμάτια φρέσκου τζίντζερ, βελτιστοποιημένα αντιφλεγμονώδη και φυσικά καθαριστικά.

Πίνετε 2 λίτρα νερό όλη την ημέρα (6 και 8 ποτήρια νερό καθημερινά).

Αλλάξτε αναψυκτικά για νερό, νερό με λεμόνι, φυσικούς χυμούς φρούτων, τσάι ή εγχύσεις.

7. Μετρήστε το ποσό που τρώτε

Χαλαρώστε, δεν χρειάζεται να περάσετε τη ζωή με μια κλίμακα για να ζυγίσετε το φαγητό σας. Αυτό δεν θα ήταν ρεαλιστικό ή χρήσιμο, διότι θα το προσέχετε.

Εδώ προτείνω μια πολύ διασκεδαστική και απλή μέθοδο που μπορείτε να προσαρμόσετε σε οποιοδήποτε τρόφιμο και κατάσταση που θα ρυθμίσετε με το ποσό του τι τρώτε.

Πώς; Απλά χρησιμοποιήστε το χέρι σας, το οποίο είναι η καλύτερη κλίμακα που εφευρέθηκαν.

Ξέρεις γιατί; Επειδή είναι κατασκευασμένα για να μετρήσουν έτσι μπορείτε να μετρήσετε τις μερίδες σας.

Εκτός από τα πέντε δάχτυλα σας υπενθυμίσω ότι έχετε να κάνετε πέντε γεύματα την ημέρα (πρωινό, σνακ, μεσημεριανό γεύμα, σνακ και δείπνο) και να φάτε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών.

Για να τρώτε "ανάλογα με το μέγεθος των χεριών σας" να θυμάστε ότι:

• Τα λαχανικά: τόσο ωμά όσο και μαγειρεμένα, πρέπει να καταλαμβάνουν το χώρο που περιλαμβάνει και τα δύο χέρια μαζί με ένα μπολ.
• Υδατάνθρακες: (τα ζυμαρικά, το ρύζι, η πατάτα και το ψωμί), το ποσό που αντιστοιχεί είναι η κλειστή γροθιά.
• Οι πρωτεΐνεςΌταν αναφερόμαστε σε μια μπριζόλα ή το ψάρι, θα πρέπει να επιλέξετε ποια είναι το μέγεθος της παλάμης του χεριού, που εκτείνεται από τον καρπό μέχρι τα δάκτυλα από πού να αρχίσω. Το πάχος του κομματιού πρέπει να είναι περισσότερο ή λιγότερο αυτό του μικρού δακτύλου.
• Τα λαχανικά: Θρεπτικό περιεχόμενο υπερέχει σε υψηλής βιολογικής ποιότητας πρωτεΐνες, αλλά είναι επίσης μια καλή πηγή υδατανθράκων, έτσι ώστε η πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να πει ή συνεισφορά υδρίτες άνθρακα (με αντίστοιχα).
• Ο καρπός: όλα όσα χωρά σε ένα ανοιχτό χέρι με τη μορφή ενός μπολ
• Τα τυριά: Ένα κομμάτι τυρί δεν πρέπει να υπερβαίνει το μέγεθος που καταλαμβάνουν τόσο πλάτος και κατά μήκος των δείκτη και το μεσαίο δάκτυλο μαζί
• Λίπη και σάκχαρα: Το λίπος (λάδι βουτύρου) και τα σάκχαρα θα πρέπει να περιορίζεται στο μέγεθος του πρώτου φάλαγγα του δακτύλου δείκτη, δηλαδή, το τμήμα όπου ο δάκτυλος κάμπτεται πρώτα.

7- Μην παραλείψετε τα γεύματα

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι λιγότερα τρώνε περισσότερο θα χάσουν βάρος και αυτό δεν είναι εξ ολοκλήρου αλήθεια.

Όταν αρχίζουμε να τρώμε πολύ λίγο και ακόμη περισσότερο για να παραλείπουμε τα γεύματα, το σώμα μας, το οποίο είναι πολύ σοφό, αντιδρά πολύ λογικά.

Αυτό που συμβαίνει είναι κάτι παρόμοιο με όταν το τηλέφωνο ή ο υπολογιστής σας έχει χαμηλή μπαταρία και εισέρχεται σε κατάσταση εξοικονόμησης ενέργειας.

Όταν φθάνουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά και ανεξέλεγκτα (χωρίς χρονοδιαγράμματα), το σώμα μας για να διατηρήσει μια βέλτιστη θρεπτική κατάσταση, αρχίζει να επιβραδύνει το μεταβολισμό.

Δηλαδή αυτές οι φυσιολογικές διεργασίες που εμπλέκονται στο μεταβολισμό γίνονται όλο και πιο αργά και το σώμα σας αρχίζει να «κάψει» λιγότερο, επειδή δεν ξέρω πότε θα είναι η επόμενη φορά που θα έρθει πιο θρεπτικά συστατικά.

Εάν η αντίστροφη τρώνε μια ισορροπημένη και κατανεμημένο τρόπο σε 5 γεύματα όλη την ημέρα, το μήνυμα που στέλνετε στο σώμα σας είναι ότι οι θρεπτικές ουσίες που εισέρχονται σταθερά, όταν το χρειάζεστε και δεν θα αντιμετωπίσει μια στιγμή διατροφική έλλειψη. Το αποτέλεσμα είναι ότι ο μεταβολισμός σας θα αρχίσουν να είναι πιο γρήγορα.

Στη συνέχεια, μάθετε να έχετε ένα καλό πρωινό, ένα μεσημεριανό πρωινό με φρούτα, ένα γεύμα, ένα σνακ και ένα δείπνο.

Αν θέλετε να αυξήσετε το μεταβολισμό σας ακόμα περισσότερο και να «καίνε» περισσότερο λίπος στη συνέχεια, ξεκινήστε την άσκηση κάθε μέρα.

Οι μύες (άπαχη μάζα) καίνε περισσότερες θερμίδες (χρειάζονται περισσότερη ενέργεια) από τη λιπαρή μάζα. Έτσι, όταν ασκείστε, θα αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα και ο βασικός μεταβολισμός σας θα γίνει πιο γρήγορος.

8- Διαχείριση υπερβολών

Μερικές φορές, αν και ξέρει ακριβώς τι είναι καλύτερο για την απώλεια βάρους, στο τέλος θα παρασυρθούμε από τις υπερβολές του Σαββατοκύριακου, από τους πειρασμούς του γεύματος εργασίας με τα στολίδια του φεστιβάλ γεμάτο με νόστιμα πράγματα και καλό κρασί.

Θέλω λοιπόν να σας αφήσω λίγα κόλπα για να διαχειριστείτε αυτές τις ακριβείς υπερβολές.

Αν έχετε φάει κατά τη διάρκεια της νύχτας Σαββάτου και πίνεται πολύ περισσότερο από ό, τι είναι απαραίτητο, τότε η επόμενη μέρα τρώνε λευκό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα) ή ψάρια ψητά συνοδεύονται από λαχανικά. Μην τρώτε τυρί ή γρήγορα απορροφά υδατάνθρακες (ρύζι, άσπρο ψωμί, ζυμαρικά).

Κατά τη διάρκεια των 2 ημερών πίνουν περισσότερο υπόψη νερό (μακριά από τα γεύματα) και αφεψήματα για να σας βοηθήσει να καθαρίσει το σώμα σας (αλογοουρά, απαγόρευση-cha τσάι, τζίντζερ).

Εάν τρώτε περισσότερο από το λογαριασμό σας το μεσημέρι, αναπληρώστε το φαγητό τη νύχτα.

Εάν τρώτε πολύ λιπαρά και πολύ θερμιδικά τρόφιμα, τα συνοδεύετε πάντα με ίνες (λαχανικά, ολόκληρα τρόφιμα) για να επιβραδύνετε την απορρόφηση τους και να αποφύγετε την αιχμή της ινσουλίνης.

9- Μάθετε να διαιρείτε το φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας

Γνωρίζοντας τον τρόπο διανομής τροφίμων σε ολόκληρη την ημέρα ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο για να βοηθήσει τη λειτουργία του σώματος σας πιο αποτελεσματικά και, στη συνέχεια, για να καταστεί ευκολότερη για να φτάσει το ιδανικό βάρος «τέχνασμα».

Οργανώστε τα πιάτα σας έτσι ώστε να έχουν πάντα μια συμβολή υδατανθράκων, υγιεινών λιπών και πρωτεϊνών, και πάντα περιβάλλεται από λαχανικά. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια του γεύματος το πιάτο σας έχει μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων από το πιάτο. Από την άλλη πλευρά, κάνετε πιάτο δείπνο σας περισσότερο πρωτεΐνη σε σχέση με το μεσημεριανό γεύμα.

Αυτές οι αναλογίες δεν είναι περιστασιακές. Κατά τη διάρκεια της ημέρας είμαστε πιο δραστήριοι και ξοδεύουμε πολλή ενέργεια, πολύ περισσότερο από όταν κοιμόμαστε.

Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια στο σώμα μας άμεσα με τη μορφή γλυκόζης και συνεπώς η ποσότητα του είναι υψηλότερη κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της ημέρας η παραγωγή ορμονών που εμπλέκονται στο μεταβολισμό ποικίλλει. Αυτό σημαίνει ότι ορισμένα θρεπτικά συστατικά μεταβολίζονται καλύτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας και άλλα κατά τη διάρκεια της νύχτας, όπως στην περίπτωση των πρωτεϊνών..

10- Προσθέστε ίνες σε όλα τα γεύματά σας

Θυμηθείτε να συνοδεύσετε και τα δύο κύρια γεύματα με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.

Οι ίνες δεν πέφτουν εύκολα από το πεπτικό μας σύστημα, έτσι ώστε να περνούν γρήγορα μέσα από το έντερο για να εξαλειφθούν. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας λαμβάνετε επίσης μέρος αυτού που έχετε φάει (πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες).

Το αποτέλεσμα όλων αυτών είναι ότι ο μηχανισμός της ινσουλίνης είναι πιο ελεγχόμενος.

Επιπλέον, οι ίνες, γεμίζοντας πολύ το στομάχι σας, θα σας δώσουν ένα γρήγορο και παρατεταμένο αίσθημα πληρότητας που θα σας βοηθήσει να τρώτε περισσότερο ελεγχόμενο.

Μπορείτε να βρείτε ίνες στα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια. Ένας ενήλικας χρειάζεται περίπου 30 γραμμάρια φυτικών ινών, ώστε να συνοδεύει πάντοτε τα πιάτα σας με μερικά λαχανικά και κάποιο σνακ φρούτα με.

Και ποιοι άλλοι τρόποι γνωρίζετε για την απώλεια βάρους?

Αναφορές

1. Nestle, M. (2003) Τροφίμων Πολιτική: Πώς η βιομηχανία τροφίμων επηρεάζει τη διατροφική υγεία. Πανεπιστήμιο Καλιφόρνιας Τύπου.
2. Απώλεια βάρους - ένα ιατρικό λεξικό, βιβλιογραφία και σχολιασμένος ερευνητικός οδηγός για τις αναφορές στο Internet Paperback - 24 Νοεμβρίου 2003
3. Osuna JA, Gómez-Pérez R, Arata-Bellabarba G, Villaroel V. Σχέση Μεταξύ ΔΜΣ ολική τεστοστερόνη, σεξουαλική ορμόνη-δεσμευτική globulin-, λεπτίνης, ινσουλίνης και αντίσταση στην ινσουλίνη σε παχύσαρκους άνδρες. Arch Androl. 2006 Σεπτέμβριος-Οκτ? 52 (5): 355-61
4. Mataix J, Lopez-Frias M, Martinez-de-Victoria E, Lopez-Jurado Μ, Aranda Ρ, Llopis J. παράγοντες που συνδέονται με την παχυσαρκία σε ένα πληθυσμό Μεσόγειο ενήλικα: επίδραση στο προφίλ λιπιδίων του πλάσματος. J Am Coll Nutr. 2005 Δεκ? 24 (6): 456-65.
5. Simon Ρ. Allison et αϊ. Βασικά στοιχεία στην κλινική διατροφή
6. Giuseppe Fatati, Μαρία Λουίζα Αμερική, Διαιτητική και Διατροφή Κλινική, θεραπεία και οργάνωση
7. Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Circadian ρυθμοί, χρονοδιάγραμμα τροφίμων και παχυσαρκία. Proc Nutr Soc. 2016 Ιουνίου 24: 1-11.
8. Διαιτητικές ίνες: Βασικές για μια υγιεινή διατροφή - Τα οφέλη για την υγεία των ινών και πώς να ταιριάζουν περισσότερο στη διατροφή σας. (Κλινική Mayo)
9. Fiber Nutrient List - Κατάλογος εθνικών βάσεων δεδομένων θρεπτικών ουσιών με διάφορα τρόφιμα με περιεχόμενο ινών. (USDA)
10. Κελεσίδης Τ, Κελεσίδης Ι, Τσου Σ, Μαντζόρος Σ.Ο. Αφηγηματική ανασκόπηση: ο ρόλος της λεπτίνης στην ανθρώπινη φυσιολογία: αναδυόμενες κλινικές εφαρμογές. Ann Intern Med., 19 Ιανουαρίου 19, 152 (2): 93-100.