Πώς να χάσετε βάρος με τη μεσογειακή διατροφή;

Η μεσογειακή διατροφή είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος. άλλοι για την ποικιλία και το θρεπτικό φαγητό είναι ένα από τα πιο υγιεινά σε ολόκληρο τον κόσμο. Αυτή τη στιγμή καθιερώνεται ως ένας από τους πιο διαδεδομένους και αποδεκτούς τρόπους κατανάλωσης στον γαστρονομικό κόσμο λόγω του ποσού των οφελών που αποφέρει.

Αυτός ο τρόπος διατροφής, που εκτελείται με τον σωστό τρόπο, μπορεί να μας δώσει όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για το σώμα μας να αποκτήσει θρεπτικά τρόφιμα, χωρίς να παρέχει δείκτη υψηλής θερμιδικής αξίας. 

Οφέλη

Τα οφέλη αυτής της δίαιτας μπορούν να γίνουν με σαφήνεια βραχυπρόθεσμα και μεσοπρόθεσμα.

1. Πρόληψη του καρκίνου του μαστού και του κόλου: Αυτό οφείλεται στις απορροφούμενες ποσότητες ελαιολάδου και ωμέγα-3 λιπών, καθώς λειτουργούν ως καθαριστικά των διαφόρων υπολειμμάτων και τοξινών που μεταφέρουμε στο σώμα μας.
2. Χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης και ταγλυκεριδίων: Σύμφωνα με την Ισπανική Εφημερίδα της Καρδιολογίας, αποδεικνύεται ότι μια σωστή διατροφή με βάση τη μεσογειακή διατροφή μειώνει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης που συνήθως υπάρχουν.
3. Μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών: Αυτά μας καθιστούν την ηλικία με πιο αργό τρόπο και όπως λέει η δική του περιγραφή, αγωνιζόμαστε ενάντια στην ίδια την οξείδωση που λαμβάνει χώρα στον οργανισμό μας. Οι αιτίες αυτού του αποτελέσματος είναι οι βιταμίνες και οι πολυφαινόλες που καταναλώνονται.
4. Πρόληψη της παχυσαρκίας και των καρδιαγγειακών παθήσεων: Η σωστή διατροφή παράγει ότι το σώμα μας προσαρμόζει έναν τρόπο κατανάλωσης από την παιδική ηλικία που θα μας βοηθήσει να μην πάρουμε βάρος.
5. Πρόληψη κατά του διαβήτη: Η τρέχουσα πρόσληψη υδατανθράκων προκαλεί τη σταθερή ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μας
6. Καλύτερη ροή αίματος: Το αλκοόλ παρεμβαίνει εδώ, επειδή είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι ένα ποτήρι κρασί την ημέρα βοηθάει τη ροή του αίματος μας με πολύ πιο ρευστό τρόπο μέσα από τις αρτηρίες μας, θυμόμαστε ότι πάντα με μέτρο.

Διατροφικές πληροφορίες

Ωστόσο, όταν μιλάμε για τα διαφορετικά ποσά που ενσωματώνονται στη σύνθεσή του σύμφωνα με την Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας, η κατανομή της θα πραγματοποιηθεί σύμφωνα με τις ακόλουθες κατευθυντήριες γραμμές:

1- Υδατάνθρακες

Αντιστοιχεί στο 55 με 60% της συνολικής διατροφής μας, που περιλαμβάνει δημητριακά όπως ζυμαρικά, ρύζι ή ίδιο το ψωμί, καθώς και τη μεγάλη ποικιλία λαχανικών που απολαμβάνουμε.

2- Θρεπτικά συστατικά

Ήδη σε χαμηλότερα ποσοστά, μιλάμε για τα θρεπτικά συστατικά που πηγαίνουν από τα λαχανικά στα φρούτα. Εδώ θα ήθελα να τονίσω τη μεγάλη ποικιλία της κουζίνας που πρέπει να τα φάμε, μαγειρεμένα ή όχι.

3- Πρωτεΐνες

Όπως τα θρεπτικά συστατικά, είναι στο 15%. Με αυτή την ευκαιρία αναφέρουμε τρόφιμα όπως τα διάφορα είδη κρέατος που υπάρχουν, αυγά και ψάρια από τις ακτές της Μεσογείου μας.

4- λιπαρά

Αντιπροσωπεύουν το λιγότερο μέρος της διατροφής μας και μιλάμε για τα πιο επιβλαβή τρόφιμα για το σώμα μας και φυσικά περισσότερο πάχυνση όπως το πετρέλαιο ή το βούτυρο. Αυτό είναι το είδος της τροφής που πρέπει να προσπαθήσετε να αποφύγετε με κάθε κόστος.

Τρόφιμα που αποτελούν τη διατροφή

- Ζυμαρικά: Χωρίς αμφιβολία μία από τις μεγαλύτερες πηγές υδατανθράκων στην καθημερινότητά μας και αυτό θα μας βοηθήσει να έχουμε την πρόσθετη ενέργεια που απαιτείται για να τερματίσουμε την ημέρα.

- Κρέας: Συνήθως κυριαρχεί το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και το μοσχάρι, αν και είναι αλήθεια ότι υπάρχει μεγάλη ποικιλία από τα οποία μπορείτε να επιλέξετε, ειδικά τα άπαχα κρέατα.

- Ψάρια: Χάρη στις ακτές που απολαμβάνουν, η αλιεία και τα οφέλη της αντανακλώνται στα μεσογειακά πιάτα, τα οποία περιλαμβάνουν τον τόνο, τον σολομό και τον μπακαλιάρο, παρόλο που, όπως αναφέρθηκε στο κρέας, υπάρχει επίσης μεγάλη ποικιλία με τον οποίο είναι.

- Λαχανικά και ξηροί καρποί: Τα όσπρια είναι ένα από τα κύρια τρόφιμα των μεσογειακών πιάτων. Έχουμε επίσης καρύδια όλων των ειδών.

- Φρούτα: Μπορούμε να βρούμε τα πάντα από το ακτινίδιο μέχρι τις μπανάνες και τα πεπόνια ή τα καρπούζια.

- Λάδι και ξύδι: Απαραίτητο για την πραγματοποίηση σχεδόν κάθε είδους μαγειρικής που είναι γνωστό, είναι ένας από τους κεντρικούς άξονες στους οποίους βασίζεται αυτός ο τύπος κουζίνας. Αν και ναι, η χρήση του πετρελαίου είναι πολύ πιο διαδεδομένη από το ξύδι.

- Κρασί: Επίσης, ως μέθοδος μαγειρέματος καθώς και ένα ποτό, οι χρήσεις του είναι πολλαπλές στα πιάτα, όπου, όπως είπαμε, μερικές φορές μπορεί να συνοδεύει ή να είναι μέρος του φαγητού.

Πώς παίρνετε λεπτές;?

Πολλοί από τους πληθυσμούς πιστεύουν ότι μετά από μια μεσογειακή διατροφή θα τους κάνει να χάσουν βάρος, αλλά αυτό δεν πρέπει να συμβαίνει. Είναι αλήθεια ότι είναι το πιο υγιεινό, ναι, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δείχνει υψηλά επίπεδα θερμίδων. Λοιπόν, πώς μπορούμε να χάσουμε με επιτυχία το βάρος της δίαιτας των χωρών μας, όπως η Ιταλία ή η Ισπανία;?

Πρέπει να σημειωθεί ότι οι αρχές που θεσπίστηκαν από την Οργάνωση Υγείας και την συνιστώμενη πυραμίδα τροφίμων πληρούνται πλήρως και ότι δεν είναι μια ταχεία διαδικασία που ανήκει στις αποκαλούμενες θαυματουργικές ή σοκ δίαιτες, αλλά το αντίθετο. Επομένως, εάν θέλετε να χάσετε βάρος με αυτό το είδος διατροφής, θα πρέπει να υποβληθείτε σε μια μακρά διαδικασία, αν και ναι, θα είναι υγιής.

Αλλά, αρχικά, και σε πρώτη φάση, πρέπει να επισημανθεί ότι οι ποσότητες φαγητού που καταναλώνονται πρέπει να είναι λογικές από την αρχή. Δεν υπάρχουν πλάκες γεμάτες στην κορυφή.

Κατά τη στιγμή της απώλειας βάρους βρίσκουμε μια σειρά από κλειδιά που θα βοηθήσουν στην καλύτερη οργάνωση του τρόπου κατανάλωσης και αυτό θα μας χρησιμεύσει ως μικρά, προσβάσιμα και αποτελεσματικά κόλπα:

- Μην τρώτε λευκό ψωμί ή προϊόντα ζαχαροπλαστικής: Αυτός ο τύπος προϊόντος είναι ο λιγότερο ευεργετικός για το σώμα μας καθώς επίσης και περιέχει υψηλή συγκέντρωση κορεσμένων λιπών.

- Πάντα το πρωινό: Αυτό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, και δεν θα ήταν πολύ καλό για το σώμα μας να μην το κάνει. Όταν δεν τρώμε πρωινό το πρωί, το σώμα μας αρχίζει να χρησιμοποιεί λίπη που ήταν "στο αποθεματικό" για να δώσουν στο σώμα μας την απαραίτητη ενέργεια. Αυτό μας κάνει να λιπαίνουμε σιγά-σιγά αντί να χάνουμε το βάρος όπως αναμενόταν.

- Πίνετε σε άφθονες ποσότητες νερού: Αυτό είναι τόσο σημαντικό που πρέπει να πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα νερού την ημέρα για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

- Καταναλώνετε καθημερινά φρούτα: Ειδικά και ειδικά στις διαφορετικές τοποθετήσεις της ημέρας, δηλαδή, μεταξύ ωρών.

- Φέρτε πράσινο: Εδώ θα ήταν σκόπιμο να δοθεί προτεραιότητα στην ποικιλία, όπως σαλάτες, λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων όπως πιπεριές.

- Εκτελέστε σωματική δραστηριότητα: Τελευταίο, αλλά εξίσου σημαντικό, αλλά το αντίθετο, αφού είναι ένα από τα πιο σημαντικά κλειδιά, είναι η πραγματοποίηση της σωματικής άσκησης. Θα είναι αρκετό με μια ενεργό σωματική δραστηριότητα και εκτός από να αφιερώσει συνολικά 30 λεπτά σε αυτόν καθημερινά 3 ή 4 φορές την εβδομάδα.

Εκτός από το να έχουν όλα αυτά τα κλειδιά να χάσουν βάρος, πρέπει να επισημάνουμε μια λίστα με απαγορευμένα τρόφιμα που δεν μπορούν να εισέλθουν στη διατροφή μας ανά πάσα στιγμή. Πρόκειται για κορεσμένα λίπη και κόκκινα κρέατα, τηγανητά τρόφιμα, γλυκά και αρτοσκευάσματα και άλλα βιομηχανικά σάκχαρα. Το βούτυρο και η μαργαρίτα θα πρέπει επίσης να αποφεύγονται όσο το δυνατόν περισσότερο.

Παραδείγματα μεσογειακής διατροφής για να χάσετε βάρος

Στις παρακάτω γραμμές σας αφήνουμε ένα πρακτικό και ολοκληρωμένο παράδειγμα μεσογειακής διατροφής για να το επιτύχουμε με επιτυχία. Μην ξεχνάτε ότι αυτό χωρίς φυσική δραστηριότητα δεν θα σας κάνει να χάσετε μερικά κιλά. Θα βοηθήσει επίσης στη βελτίωση της χοληστερόλης στο αίμα, των τριγλυκεριδίων ως γλυκόζη.

Δευτέρα

• Πρωινό: Καφές με γάλα συν μια φέτα ψωμί με ελαιόλαδο και ντομάτα.
• Μέσα το πρωί: Ένα κομμάτι φρούτου.
• Μεσημεριανό: Φακές με ψητό κοτόπουλο και γιαούρτι.
• Σνακ: Μια χούφτα καρύδια.
• Δείπνο: Σαλάτα με τόνο και φρέσκο ​​τυρί. Τελειώνουμε με ένα κομμάτι φρούτων.

Τρίτη

• Πρωινό: Καφές με γάλα με τυρί τοστ.
• Μέσα το πρωί: Ένα κομμάτι φρούτου.
• Μεσημεριανό: Μελιτζάνα γεμιστό με κιμά, ντομάτα και τυρί (ψημένο στο φούρνο). Τελειώνουμε με ένα κομμάτι φρούτων.
• Σνακ: Γραμμή δημητριακών.
• Δείπνο: Γαρίδες με γαρίδες με ψητά σπαράγγια.

Τετάρτη

• Πρωινό: Έγχυση και δημητριακά με γιαούρτι.
• Μέσα το πρωί: Μια χούφτα αμύγδαλα.
• Μεσημεριανό: Gazpacho με σολομό στη σχάρα.
• Σνακ: Μιλκσέικ φράουλας.
• Δείπνο: Αγκινάρες με ζαμπόν και ομελέτα.

Πέμπτη

• Πρωινό: Καφές με γάλα και τοστ με μαρμελάδα.
• Μέσα το πρωί: Χυμός πορτοκαλιού με κομμάτι φρέσκο ​​τυρί.
• Μεσημεριανό: Paella με κοτόπουλο και θαλασσινά δίπλα σε σαλάτα. Τελειώνουμε με ένα κομμάτι φρούτων.
• Σνακ: Το τυρί με κουκουνάρια και μια βουτιά μελιού.
• Δείπνο: Λαχανικά στιφάδο με μπιφτέκι τόνου. Τελειώνουμε με ένα κομμάτι φρούτων.

Παρασκευή

• Πρωινό: Γάλα κακάου με ολόκληρα μπισκότα πρωινού.
• Το μισό πρωί: Ένα κομμάτι φρούτου.
• Μεσημεριανό: Ζυμαρικά με λαχανικά και κιμά με ντομάτα. Τελειώνουμε με ένα κομμάτι φρούτων.
• Σνακ: Δημητριακά με γιαούρτι.
• Δείπνο: Μικτά λαχανικά και μπριζόλα με σκόρδο και μαϊντανό.

Σάββατο

• Πρωινό: Δημητριακά με γάλα και μέλι συνοδευόμενα από χυμό πορτοκαλιού.
• Μέσα το πρωί: Γιαούρτι.
• Μεσημεριανό: Πιστόλι με κεφτεδάκια. Τελειώνουμε με ένα κομμάτι φρούτων.
• Σνακ: Κρύσταλλο με ελαιόλαδο και ζαμπόν Serrano.
• Δείπνο: Νούτλ σούπα με αυγά γεμιστά με τόνο και ροζ σάλτσα. Τελειώνουμε με ένα κομμάτι φρούτων.

Κυριακή

• Πρωινό: Γάλα με κακάο και τοστ με ελαιόλαδο και ζαμπόν Serrano.
• Μέσα το πρωί: Γραμμή δημητριακών.
• Μεσημεριανό: Potaje με ρεβίθια και σπανάκι με φιλέτο βοδινού. Τελειώνουμε με ένα κομμάτι φρούτων.
• Σνακ: Μίνι ζαμπόν σάντουιτς και φρέσκο ​​τυρί.
• Δείπνο: Κολοκυθάκια στη σχάρα με πυραύλους γάδου. Τελειώνουμε με γιαούρτι.