19 τρόφιμα για τη βελτίωση της συγκέντρωσής σας (φυσικά)

Μερικά από τα καλύτερα τρόφιμα για τη βελτίωση της συγκέντρωσης είναι αβοκάντο, παντζάρια, βατόμουρα, το ζωμό των οστών, το μπρόκολο, μύδια, λάδι καρύδας, μαύρης σοκολάτας, κρόκοι αυγών, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και άλλα που θα εξηγήσω πιο κάτω.

Γνωρίζουμε ότι αυτό που τρώμε επηρεάζει το σώμα μας και πώς βλέπουμε τον εαυτό μας. Ωστόσο, οι επιστήμονες ανακαλύπτουν επίσης ότι αυτό που τρώμε επηρεάζει επίσης τον εγκέφαλο και τη λειτουργία του. Αυτό είναι το πώς η τροφή μπορεί να επηρεάσει την πνευματική μας απόδοση.

Όταν το σώμα μας είναι υπερφορτωμένο, αρχίζουν να δημιουργούν ουσίες που ονομάζονται φλεγμονώδεις κυτοκίνες. Αυτές οι μικρές χημικές ουσίες προκαλούν το ανοσοποιητικό σύστημα να ενεργοποιηθεί και μπορεί να καταπολεμήσει το στρες μέσω της φλεγμονής.

Ενώ η φλεγμονή μας βοηθά να μας προστατεύει από ασθένειες και να επισκευάζει το σώμα όταν υπάρχει τραυματισμός, η χρόνια φλεγμονή είναι ένα διαφορετικό πρόβλημα. Έχει συνδεθεί με αυτοάνοσες ασθένειες, όπως σκλήρυνση κατά πλάκας, άγχος, υψηλή αρτηριακή πίεση και πολλά άλλα.

Το έντερο μας βοηθάει να διατηρούνται υπό έλεγχο οι ανοσολογικές αντιδράσεις και η φλεγμονή του σώματός μας. Επιπλέον, οι χημικές ουσίες που παράγονται στο έντερο που εισέρχονται στον εγκέφαλο ή παράγονται εκεί επηρεάζουν τη γνωστική ικανότητα, όπως η κατανόηση και επεξεργασία νέων πληροφοριών, καθώς και η διατήρηση της συγκέντρωσης.

Επιπλέον, τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά του εγκεφάλου, υγιή λίπη, βιταμίνες και μέταλλα παρέχουν ενέργεια και βοηθούν στην προστασία από τις ασθένειες του εγκεφάλου. Έτσι, όταν θα επικεντρωθεί στην κατανάλωση μη επεξεργασμένα τρόφιμα που ωφελούν τόσο το έντερο και τον εγκέφαλο, είμαστε στην πραγματικότητα επωφελούνται μυαλό και το σώμα μας, διατηρώντας τόσο στη βέλτιστη υγεία.

Τρόφιμα για τη βελτίωση της συγκέντρωσης και της ψυχικής λειτουργίας

Φυσικά, ορισμένα τρόφιμα είναι καλύτερα για τον εγκέφαλό σας από άλλα. Αυτή η λίστα περιέχει 19 τρόφιμα που συνιστώνται να τρώνε για να θρέψουν το μυαλό σας και το σώμα σας. Με μείγμα φρούτων, λαχανικών, ελαίων και ακόμη και σοκολάτας.  

1- Αβοκάντο

Αυτός ο καρπός είναι ένας από τους πιο υγιεινούς που μπορείτε να καταναλώσετε. Αν και τα αβοκάντο έχουν συχνά κακή φήμη λόγω του υψηλού περιεχομένου τους σε λιπαρά, είναι σημαντικό να έχουμε κατά νου ότι αυτοί οι καρποί είναι μια ανεκτίμητη πηγή μονοακόρεστων λιπών..

Τα μονοακόρεστα λίπη συμβάλλουν στη μείωση του χρόνου απορρόφησης των σακχάρων από τα τρόφιμα, παρέχοντας ένα σταθερό επίπεδο ενέργειας μειώνοντας ταυτόχρονα τις διαδικασίες που σχετίζονται με την ανάπτυξη δερματικών προβλημάτων.

Αβοκάντο περιέχει τόσο βιταμίνη Κ και φολικό οξύ, τα οποία βοηθούν την πρόληψη του σχηματισμού θρόμβων αίματος στον εγκέφαλο (προστασία από εγκεφαλικό επεισόδιο) και συμβάλει στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας, ιδιαίτερα τη μνήμη και τη συγκέντρωση.

Τα αβοκάντο είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Β και βιταμίνη C, τα οποία δεν αποθηκεύονται στο σώμα σας και πρέπει να αντικαθίστανται καθημερινά. Επιπλέον, έχουν περισσότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιγότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη από οποιοδήποτε άλλο καρπό.

Τέλος, η κρεμώδη υφή των αβοκάντο τα καθιστά εξαιρετική προσθήκη στις λειοτριβές και αποτελεί ένα μεγάλο υποκατάστατο των λιπών στα ψημένα προϊόντα.

2-τεύτλα

Αυτοί οι κόνδυλοι είναι μερικά από τα πιο θρεπτικά φυτά που μπορείτε να φάτε. Έχει την ικανότητα να μειώνει τη φλεγμονή, είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, προστατεύει από τον καρκίνο και βοηθά στην εξάλειψη των τοξινών από το αίμα. Τα φυσικά νιτρικά στα τεύτλα στην πραγματικότητα αυξάνουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, συμβάλλοντας στη βελτίωση της ψυχικής απόδοσης.

Επιπλέον, κατά τη διάρκεια σκληρής εργασίας τα τεύτλα συμβάλλουν στη βελτίωση της διαθεσιμότητας ενέργειας και της συνολικής απόδοσης. Είναι πολύ νόστιμο ψητό ή σε σαλάτες.

Σε αυτό το άρθρο μπορείτε να μάθετε περισσότερα οφέλη από τα τεύτλα.

3- Βατόμουρα

Τα βακκίνια έχουν πολλές ιδιότητες. Πολλά από τα οφέλη για την υγεία οφείλονται στο υψηλό ποσοστό αντιοξειδωτικού του, αν και είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης Κ και ινών..

Λόγω των υψηλών επιπέδων γαλλικού οξέος, τα βακκίνια είναι ιδιαίτερα καλά στην προστασία του εγκεφάλου από εκφυλισμό και άγχος. Μπορείτε να πάρετε την καθημερινή σας δόση μούρα μέσω smoothies, muffins ή τηγανίτες με βατόμουρα.

4- Μέσο οστών

Ο ζωμός των οστών είναι ένα εξαιρετικό φαγητό για να θεραπεύσει το έντερο και έμμεσα να βελτιώσει την υγεία του εγκεφάλου. Αυτό το χιλιετηρίδες γεύμα είναι γεμάτο από οφέλη για την υγεία, που κυμαίνονται από την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, τη βελτίωση του διαρρηγνυόμενου εντέρου, τη βελτίωση της υγείας των αρθρώσεων και την αντιμετώπιση των τροφικών αλλεργιών.

Τα υψηλά επίπεδα του κολλαγόνου βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής του εντέρου, και η συνεισφορά των αμινοξέων, όπως προλίνη και γλυκίνη κρατήσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα λειτουργεί σωστά, βοηθώντας ταυτόχρονα να βελτιώσει τη μνήμη.

5- Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για τον εγκέφαλο. Χάρη στα υψηλά επίπεδα βιταμίνης Κ και χολίνης, που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη μνήμη σας σε καλή κατάσταση.

Παρέχει επίσης μια μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C, στην πραγματικότητα μόνο ένα φλιτζάνι σας δίνει το 150% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Η υψηλή πρόσληψη ινών σημαίνει ότι θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε ικανοποιημένοι γρήγορα. Το μπρόκολο μπορεί να καταναλωθεί πολύ απλά, σοταρισμένο με σκόρδο και συνοδευτικά κρέατα ή αναμεμειγμένο με ολόκληρα δημητριακά.

6- Μύδια

Τα μύδια είναι γεμάτα από υψηλά φυσικά επίπεδα βιταμίνης Β12, ένα θρεπτικό συστατικό που οι περισσότεροι από εμάς δεν καταναλώνουν αρκετά. Αυτή η βιταμίνη βοηθάει να διατηρούνται τα κύτταρα του εγκεφάλου ενεργά και υγιή καθώς μεγαλώνετε.

Τα μύδια περιέχουν επίσης ιχνοστοιχεία ίχνη ψευδαργύρου, ιωδίου και σεληνίου, τα οποία διατηρούν τη διάθεσή σας ρυθμισμένη από τον θυρεοειδή αδένα. Ένα άλλο πλεονέκτημα των μυδιών είναι ότι είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες, καθιστώντας τα μία από τις καλύτερες επιλογές θαλασσινών.

Σε αυτό το άρθρο μπορείτε να μάθετε περισσότερα οφέλη από τα μύδια.

7- Λάδι καρύδας

Το λάδι καρύδας λειτουργεί ως φυσικό αντιφλεγμονώδες. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια μνήμης καθώς μεγαλώνετε και να καταστρέφετε τα ανθυγιεινά βακτηρίδια που βρίσκονται στο έντερο.

Σε αυτό το άρθρο μπορείτε να μάθετε περισσότερα οφέλη από το λάδι καρύδας.

8- Μαύρη σοκολάτα

Η σοκολάτα είναι γεμάτη από φλαβονόλες, οι οποίες έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της ροής του αίματος στον εγκέφαλο και την καρδιά.

Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος της σοκολάτας που βλέπετε στα ράφια των σούπερ μάρκετ είναι πολύ επεξεργασμένο και με ελάχιστα οφέλη. Ο χρυσός κανόνας είναι η πιο σκούρα σοκολάτα, τόσο περισσότερα οφέλη για την υγεία.

Αποφύγετε εκείνα που περιέχουν γάλα, υδρογονωμένο φυτικό έλαιο και λευκή σοκολάτα και επιλέξτε μια ελάχιστα επεξεργασμένη σκοτεινή σοκολάτα με τουλάχιστον 70 τοις εκατό κακάο. Αυτό σας εγγυάται ότι θα πάρετε τη δόση της σοκολάτας σας και τα οφέλη για τον εγκέφαλο.

Σε αυτό το άρθρο μπορείτε να μάθετε περισσότερα πλεονεκτήματα της μαύρης σοκολάτας.

9- Κρόκοι αυγών

Παρά το γεγονός ότι θεωρούνται ανθυγιεινά εδώ και χρόνια, οι μπουμπούκια περιέχουν μεγάλες ποσότητες χολίνης, οι οποίες βοηθούν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου σε έγκυες γυναίκες. Επίσης, διασπάται σε βηταΐνη, μια χημική ουσία που παράγει τις ορμόνες που σχετίζονται με την ευτυχία.

Αν η ανησυχία σας είναι η χοληστερόλη, υπάρχουν καλά νέα. Οι μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη της χοληστερόλης από τα αυγά δεν έχει καμία επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης σε υγιείς ενήλικες και μπορεί στην πραγματικότητα να βοηθήσει να αυξήσει τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης.

Τα αυγά είναι επίσης μια από τις φθηνότερες πηγές πρωτεϊνών. απλά βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε βιολογικά αυγά, αυγά ελεύθερης βοσκής. 

Σε αυτό το άρθρο μπορείτε να μάθετε περισσότερα οφέλη από τα αυγά.

10- Εξαιρετικό Παρθένο Ελαιόλαδο

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι ένα πολύ υγιές φαγητό για τον εγκέφαλο. Χάρη στα ισχυρά αντιοξειδωτικά γνωστά ως πολυφαινόλες που βρίσκονται στο λάδι, μπορεί όχι μόνο τη βελτίωση της μάθησης και της μνήμης, αλλά και να αντιστρέψει τις αλλαγές με την ηλικία και την ασθένεια που σχετίζεται με.

Το ελαιόλαδο συμβάλλει επίσης στην καταπολέμηση ορισμένων πρωτεϊνών που είναι τοξικές για τον εγκέφαλο και προκαλούν τη νόσο του Alzheimer.

Ο καλύτερος τρόπος για να καταναλώσετε το ελαιόλαδο είναι ο πρώτος και οι σαλάτες. Θα σας βοηθήσει ακόμη και να απορροφήσετε καλύτερα ορισμένα θρεπτικά συστατικά εάν τα καταναλώσετε με κίτρινα και πράσινα λαχανικά.

Σε αυτό το άρθρο μπορείτε να μάθετε περισσότερα οφέλη από το ελαιόλαδο.

11-Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Η κατανάλωση τακτικών μερίδων από πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το καλαμπόκι, το Swiss chard και το μαρουλιέ, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της ανάπτυξης άνοιας.

Σε μια μελέτη που αξιολογεί τις διατροφικές συνήθειες και την πνευματική ικανότητα άνω των 950 ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας κατά μέσο όρο πέντε ετών, εκείνοι που έτρωγαν μια μερίδα πράσινα φυλλώδη λαχανικά μία φορά ή δύο φορές την ημέρα παρουσίασαν πιο αργή πνευματική εξασθένηση από εκείνους που δεν έτρωγαν λαχανικά, ακόμη και όταν ελήφθησαν υπόψη παράγοντες όπως η ηλικία, η εκπαίδευση και το οικογενειακό ιστορικό άνοιας.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες Α και Κ (μόνο ένα φλιτζάνι λάχανο έχει πάνω από 684 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης), που βοηθούν στην καταπολέμηση φλεγμονών και τη διατήρηση γερών οστών.

12-Romero

Το καρνοσικό οξύ, ένα από τα κύρια συστατικά του δενδρολίβανου, βοηθά στην προστασία του εγκεφάλου από τον νευροεκφυλισμό. Αυτό γίνεται με την προστασία του εγκεφάλου από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες συνδέονται με τη διαδικασία της γήρανσης του εγκεφάλου όπως συμβαίνει στη νόσο του Alzheimer, το εγκεφαλικό επεισόδιο και η φυσιολογική γήρανση στον εγκέφαλο.

Το δεντρολίβανο βοηθά επίσης στην προστασία της όρασης από την αλλοίωση, χάρη στα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

13- Σολομός

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση λιπαρών ψαριών με ψυχρό νερό, όπως ο σολομός, όχι μόνο σας βοηθά να βελτιώσετε τη διατήρηση της μνήμης, αλλά μπορεί επίσης να σας προστατεύσει από εκφυλιστικές ψυχικές ασθένειες όπως η άνοια..

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι περιέχουν υψηλά επίπεδα βασικού λιπαρού οξέος που ονομάζεται docosahexaenoic acid (DHA).

Σε αυτό το άρθρο μπορείτε να μάθετε για άλλα οφέλη του σολομού.

14- Κουρκούμη

Είναι μια αρχαία ρίζα που έχει χρησιμοποιηθεί για τις θεραπευτικές του ιδιότητες σε όλη την ιστορία. Χάρη στην κουρκουμίνη, μια χημική ένωση που βρίσκεται στο κουρκούμη, το μπαχαρικό είναι ένας από τους πιο ισχυρούς και φυσικούς αντιφλεγμονώδεις παράγοντες.

Το κουρκούμη συμβάλλει επίσης στην αύξηση των επιπέδων αντιοξειδωτικών και στην διατήρηση του ανοσοποιητικού σας συστήματος υγιούς, εκτός από τη βελτίωση της κατανάλωσης οξυγόνου στον εγκέφαλο, τη διατήρηση της εγρήγορσης και την ικανότητα επεξεργασίας πληροφοριών.

15- Ξηροί καρποί

Τα καρύδια μπορούν να βελτιώσουν τη γνωστική σας υγεία. Τα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών, βιταμινών και μετάλλων βελτιώνουν επίσης την ψυχική εγρήγορση.

Η βιταμίνη Ε στα καρύδια μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της νόσου του Alzheimer.

16- Chard

Αυτό το πράσινο φύλλο περιέχει ένα υψηλό επίπεδο μαγνησίου, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για βιοχημικές αντιδράσεις στον εγκέφαλο που αυξάνει τα ενεργειακά σας επίπεδα.

Μια μελέτη του 2009 στην Εφημερίδα της Ψυχιατρικής της Αυστραλίας και της Νέας Ζηλανδίας διαπίστωσε επίσης ότι μια υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου συνδέεται με χαμηλότερες βαθμολογίες κατάθλιψης και καλύτερη πνευματική απόδοση.

17 - Μέλι

Το μέλι, σε αντίθεση με το επιτραπέζιο σάκχαρο, είναι γεμάτο από ευεργετικές ενώσεις όπως η κουρσετίνη και η καμπφερόλη που μειώνουν τη φλεγμονή, διατηρώντας τον εγκέφαλό σας υγιή και βελτιώνοντας τις γνωστικές λειτουργίες.

Το μέλι έχει επίσης ελαφρότερη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας από ότι η κανονική ζάχαρη, οπότε το σώμα σας δεν θα είναι σε λειτουργία αποθήκευσης λίπους.

18- Τομάτες από κεράσι

Οι ντομάτες είναι μια μεγάλη πηγή λυκοπενίου, ενός αντιοξειδωτικού που προστατεύει τον εγκέφαλο και καταπολεμά τη φλεγμονή.

Επειδή το λυκοπένιο βρίσκεται στο δέρμα της ντομάτας, θα πάρετε περισσότερα από αυτή τη θρεπτική ουσία εάν πετάξετε μια χούφτα ντοματίνια στην επόμενη σαλάτα σας αντί να κόψετε μια ολόκληρη ντομάτα. Όπως είπαμε νωρίτερα, το λυκοπένιο απορροφάται καλύτερα με την προσθήκη ελαιολάδου.

19- Κόκκινες πιπεριές

Οι κόκκινες πιπεριές έχουν σημαντικά υψηλότερη πυκνότητα θρεπτικών ουσιών από τις πράσινες ή κίτρινες πιπεριές. Παρέχουν περισσότερο από δύο φορές τη βιταμίνη C και έως και 8 φορές περισσότερη βιταμίνη Α.

Σε μια πρόσφατη έρευνα σχετικά με την πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών, οι ερευνητές του Πανεπιστημίου William Paterson κατέταξαν τις κόκκινες πιπεριές ως δευτερεύουσα φυτική μόνο στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά λόγω της διατροφικής τους πυκνότητας.

Η υψηλότερη συγκέντρωση βιταμινών βοηθά όχι μόνο να βελτιώσει τη διάθεσή σας άμεσα, αλλά και ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και μειώνει τα συμπτώματα του κρυολογήματος.

20- Μάνγκο

Τα μάνγκο είναι πλούσια σε κάλιο και επίσης περιέχουν μεγάλη ποσότητα γλουταμίνης, η οποία έχει συσχετιστεί με βελτίωση της μνήμης.

Η γλουταμίνη είναι απαραίτητη για την κανονική λειτουργία του εγκεφάλου. Τα μάνγκο έχουν καλή γεύση και αποτελούν μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικής βιταμίνης C, η οποία θα βοηθήσει να κρατήσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα υγιές και θα σας επιτρέψει να συγκεντρωθείτε καλύτερα.

Σε αυτό το άρθρο μπορείτε να μάθετε για άλλα οφέλη από το μάνγκο.

Και τι άλλα καλά τρόφιμα για συγκέντρωση γνωρίζετε?

Αναφορές

1. Ενισχυτές εγκεφάλου: Τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της νοημοσύνης, της προειδοποίησης, της εστίασης και της μνήμης. Ιατρική καθημερινά.
2. Jun-Ming Zhang, MSc, 1 Jianxiong An, MSc. Κυτοκίνες, φλεγμονή και πόνος. Int Anesthesiol Clin. 2007 Άνοιξη. 45 (2): 27-37.
3. Η σύνδεση του εγκεφάλου, η ψυχική ασθένεια και η ασθένεια. Emily Deans M.D. Εξελικτική Ψυχιατρική.
4. Farr SA, Τιμή ΝΑ, Dominguez LJ, Motisi Α, Saiano F, Niehoff ML, Morley JE, Banks WA, Erçal Ν, Barbagallo Μ Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο Βελτιώνει μάθησης και μνήμης σε ποντικούς SAMP8. J Alzheimers Dis. 2012 · 28 (1): 81-92. doi: 10.3233 / JAD-2011-110662.
5. Rezaie Τ1, McKercher SR, Kosaka Κ, Seki Μ, Wheeler L, Viswanath V, Chun T, R Joshi, Valencia Μ, Sasaki S, Tozawa Τ, Satoh Τ, Lipton SA. Προστατευτική επίδραση του καρνοσικού οξέος, μιας προ-ηλεκτρόφιλης ένωσης, σε μοντέλα οξειδωτικού στρες και εκφυλισμό αμφιβληστροειδούς που προκαλείται από το φως. Invest Ophthalmol Vis Sci., Nov. 27, 53 (12): 7847-54. doi: 10.1167 / iovs.12-10793.
6. Ενισχύστε τη μνήμη σας τρώγοντας σωστά. Σχολή Δημοτικής Υγείας του Χάρβαρντ.