13 Μεγάλα Οφέλη από Όσπρια για την Υγεία

Το Οφέλη των παλμών την υγεία είναι ποικίλες: είναι πηγές φυτικών πρωτεϊνών και των υδατανθράκων, να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, την πρόληψη του διαβήτη, κακή χοληστερόλη και αναιμία, στερεώστε το νευρομυϊκού συστήματος και άλλοι θα εξηγήσω παρακάτω.

Τα λαχανικά έχουν καλλιεργηθεί εδώ και αιώνες από μια μεγάλη ποικιλία πολιτισμών. Μπορούν να θεωρηθούν τρόφιμα συνιστώμενα από τη διατροφή λαμβάνοντας υπόψη τη σύνθεσή τους σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπίδια, ίνες, μέταλλα και βιταμίνες. Στην πραγματικότητα, αποτελεί τη βάση της διάσημης μεσογειακής διατροφής, η οποία εξακολουθεί να είναι ο τρόπος κατανάλωσης που συνιστάται από όλους τους ειδικούς και τους επαγγελματίες της διατροφής.

Όλες οι παλμοί που καταναλώνουν συχνότερα (ρεβίθια, φασόλια, φακές, φασόλια, πράσινα φασόλια, μπιζέλια) έχουν μια σύνθεση πολύ παρόμοια θρεπτικά συστατικά και ποικίλλει ελαφρώς μόνο στην περίπτωση της φιστίκια και η σόγια, έχει περιεκτικότητα λιπίδια μεγαλύτερη (18% έναντι 4%).

Τα όσπρια είναι μια εξαιρετική πηγή βραδείας απορρόφησης υδατανθράκων, πρωτεϊνών, βιταμινών (ομάδα Β) και ανόργανων ουσιών (ασβέστιο, σίδηρο και μαγνήσιο).

Στη συνέχεια θα μιλήσω για τα σημαντικότερα οφέλη από την εισαγωγή παλμών στη διατροφή σας. Στην πραγματικότητα σας προτείνω να αρχίσετε να τρώτε λαχανικά τουλάχιστον δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, για να απολαύσετε ακόμα καλύτερα τις ιδιότητές τους.

Ιδιότητες για την υγεία των όσπρων

1- Αυτές είναι πηγές φυτικών πρωτεϊνών

Δεδομένου ότι μια δίαιτα πλούσια σε ζωική πρωτεΐνη παρέχει μια υψηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών (με όλα τα κίνδυνοι για την υγεία που αυτό συνεπάγεται), τα όσπρια μας δώσει την ευκαιρία να τροφοδοτήσει ένα πιο ισορροπημένο και υγιεινό τρόπο παρέχουμε πηγή πρωτεΐνης λαχανικό.

Αν είναι αλήθεια ότι ζωικές πρωτεΐνες έχουν υψηλότερη βιολογική αξία (δηλαδή αποτελούνται από απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει μόνη της και μπορεί να αφομοιώσει μόνο μέσω της τροφής), όμως τα όσπρια λείπει μόνο η αμινοξύ που ονομάζεται μεθειονίνη.

Για το λόγο αυτό, αν μάθουμε να συνδυάζουμε αυτά τα τρόφιμα με δημητριακά (τα οποία στερούνται μόνο το απαραίτητο αμινοξύ που ονομάζεται λυσίνη), μπορούμε να πετύχουμε μια πλήρη πρωτεΐνη που μπορεί να υπερβεί την ποιότητα του κρέατος.

Στις περισσότερες περιπτώσεις οι παλμοί έχουν μεταξύ 20% και 25% του βάρους τους σε πρωτεΐνες. αλλά το ποσό αυτό είναι υψηλότερο στα φιστίκια και στις σπόρους σόγιας, φθάνοντας το 38%.

2- Αυτές είναι μια πηγή απορροφημένων υδατανθράκων

Η ποσότητα των υδατανθράκων στα όσπρια είναι περίπου 60%. Οι υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητοι για τη σωστή και ισορροπημένη διατροφή, καθώς αποτελούν τη βενζίνη του σώματός μας.

Όσπρια μας παρέχουν απορροφάται αργά υδατάνθρακες, δηλαδή που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, αυτό καθιστά την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων είναι πιο αργή, βοηθώντας να αποφευχθεί μεγάλες διακυμάνσεις στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα για όλη την ημέρα.

Αυτό σημαίνει ότι είναι τρόφιμα που μας δίνουν την ενέργεια που χρειαζόμαστε κατά τη διάρκεια της ημέρας με έναν αργό και σταθερό τρόπο, βοηθώντας μας να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος.

3- Βοήθεια για να χάσετε βάρος

Παρέχουν μια μεγάλη αίσθηση του κορεσμού, έτσι ώστε να μπορεί να είναι μια καλή βοήθεια για να χάσετε βάρος χωρίς πείνα, από την ίνα του απαιτεί μάσηση και επιβραδύνει την πέψη, επιτρέποντας την όρεξη διατηρείται στο κόλπο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Έχουν επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι μόλις καταποθούν, προκαλούν τη συγκέντρωση γλυκόζης (ζάχαρης) να αυξάνεται στο αίμα μας με έναν αργό και σταθερό τρόπο. Για να λειτουργεί σωστά το σώμα μας, αυτή η συγκέντρωση (γλυκαιμία) δεν μπορεί να φτάσει πολύ (υπεργλυκαιμία) ή να πάρει πολύ χαμηλή (υπογλυκαιμία).

Όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση υπεργλυκαιμίας, το πάγκρεας μας εκκρίνει μια ορμόνη που ονομάζεται ινσουλίνη, η οποία έχει τη λειτουργία της μείωσης των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Η ινσουλίνη λειτουργεί σαν συλλέκτης ζάχαρης: όταν φτάνει στον κύκλο του αίματος αρχίζει να συλλέγει τη γλυκόζη έτσι ώστε η συγκέντρωσή της να πέφτει σε ένα ανεκτό επίπεδο για το σώμα μας.

Έτσι το παίρνει και το παίρνει σε πολλά καταστήματα: στους μύες, στον εγκέφαλο, στο ήπαρ.

Κάθε ένα από αυτά έχει περιορισμένη χωρητικότητα, ακριβώς όπως συμβαίνει με τη δεξαμενή βενζίνης.

Έτσι εάν η ποσότητα της γλυκόζης είναι πολύ υψηλή, ένα μέρος θα παραμείνει έξω και θα αποθηκευτεί στα κύτταρα λιπώδους ιστού, μετατρέποντας σε λίπος.

Ο γενετικός μας κώδικας προγραμματίζεται με αυτόν τον τρόπο για να μας επιτρέψει να επιβιώσουμε καλύτερα σε περιόδους έλλειψης τροφίμων.

Σε μια κοινωνία όπως η δική μας, στην οποία δεν έρχεται ποτέ η περίοδος της πείνας μετά την προσβολή, όλα τα αποθέματα λίπους παραμένουν αχρησιμοποίητα και συνεπώς η παχυσαρκία.

Αλλά ο μηχανισμός δεν τελειώνει εδώ, επειδή δύο ή τρεις ώρες μετά ινσουλίνη έχει παραχθεί σε μεγάλες ποσότητες (ακίδα ινσουλίνης), εκπληρώνοντας έτσι τη λειτουργία του της μείωσης των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, γυρίζουμε σε μια κατάσταση υπογλυκαιμίας , που σημαίνει ότι η συγκέντρωσή της είναι κάτω από το κανονικό. Αυτή τη στιγμή, ο εγκέφαλός μας λειτουργεί σωστά και χρειάζεται γλυκόζη (όπως ένα αυτοκίνητο χρειάζεται βενζίνη για να μετακινηθεί), αυτή η σταγόνα ζάχαρης μας κάνει ξαφνικά να χρειαστεί να φάμε περισσότερο.

Αν μάθουμε να τρώνε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως τα όσπρια, θα σπάσει αυτόν τον φαύλο κύκλο και να δώσει την ευκαιρία στο σώμα μας να λειτουργήσει με τον καλύτερο δυνατό τρόπο και, κατά συνέπεια, την επίτευξη και διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

4- Πρόληψη του διαβήτη

Το πεπτικό μας σύστημα μετατρέπει τους υδατάνθρακες που τρώμε μέσω της τροφής σε μια απλή ζάχαρη που ονομάζεται γλυκόζη, η οποία αντιπροσωπεύει τη βενζίνη των κυττάρων του σώματός μας.

Προκειμένου να περάσει από το αίμα στα κύτταρα, η γλυκόζη χρειάζεται τη βοήθεια της ινσουλίνης, η οποία είναι σαν το κλειδί που ξεκλειδώνει τις πόρτες των κυττάρων. Χωρίς αυτό, τα κύτταρα δε δέχονται τη γλυκόζη και δεν την επιτρέπουν να εισέλθει. Στον διαβήτη τύπου 2, η είσοδος είναι αποκλεισμένη εξαιτίας των λιπών που συσσωρεύονται στα μυϊκά κύτταρα, τα οποία "μπλοκάρουν τα πέταλα των κυττάρων".

Ανεξάρτητα από την ποσότητα ινσουλίνης που παράγουμε, τα μυϊκά κύτταρα δεν μπορούν να τα χρησιμοποιήσουν αποτελεσματικά. Αρχίζοντας να τρώτε λαχανικά 3 φορές την εβδομάδα, έχει αποδειχθεί ότι το σώμα λειτουργεί κανονικά ξανά και αυτή η διαδικασία μπορεί στη συνέχεια να αντιστραφεί. Γιατί?

Από τη μία πλευρά, επειδή τα όσπρια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και ως εκ τούτου να κάνει δεν προκύψουν αιχμές ινσουλίνης, από την άλλη, επειδή είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη, κάνουν την πρόσληψη κορεσμένου λίπους μειώνεται, η οποία όπως σας έχω εξηγήσει ενώπιον είναι ένα από τα πιο υπεύθυνα για την εμφάνιση του διαβήτη τύπου 2.

5- Αποτρέψτε την κακή χοληστερόλη

Τα όσπρια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Έχει αποδειχθεί ότι μια ποικίλη διατροφή πλούσια σε όσπρια βοηθά στη μείωση του επιπέδου της χοληστερόλης στο αίμα.

Και πώς το κάνουν; Πιστεύεται ότι αυτό το αποτέλεσμα οφείλεται στην παρουσία σαπωνίνης και ορισμένων φυτικών στερολών, των οποίων είναι πλούσιες, έτσι ώστε να εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης που εισάγεται με τα τρόφιμα. Από την άλλη πλευρά, ως φυσική συνέπεια της κατανάλωσης οσπρίων, δεν καταναλώνονται πλέον τρόφιμα ζωικής προέλευσης, που ευθύνονται για την αύξηση της κακής χοληστερόλης..

Μια άλλη μεγάλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό "Canadian Medical Association Journal" καταλήγει στο συμπέρασμα ότι η πρόσληψη οσπρίων μειώνει σημαντικά τα επίπεδα κακής χοληστερόλης και συνεπώς τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Σε μια μελέτη στο Πανεπιστήμιο του Τορόντο, μετά την ανάλυση των αποτελεσμάτων των 26 μελετών αξιολόγησης τα οφέλη από μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά, διαπιστώθηκε ότι εκείνοι που κατανάλωναν 130 γραμμάρια λαχανικά μία φορά την ημέρα κατά μέσο όρο έξι εβδομάδες, δείτε μείωσε σημαντικά τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης, πιθανώς μειώνοντας θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο.

6 - Βοηθούν να υπάρξει μια κίνηση του εντέρου

Ένας άλλος καλός λόγος για να φάτε όσπρια: αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα. Και τι γίνεται με την άσχημη φήμη του με τα αέρια; Μια μελέτη από το κρατικό πανεπιστήμιο της Αριζόνα κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η αρχική αίσθηση της διόγκωσης εξαρτάται πολύ από το άτομο και μειώνεται όταν περνούν αρκετές εβδομάδες λαμβάνοντας όσπρια.

Ας τους αφήσουμε να μουλιάσει πριν από το μαγείρεμα για 24 ώρες και να αλλάξετε το νερό για να αφαιρέσετε το φυτικό οξύ (δύσκολη την πέψη), και βράζει με ένα φύλλο δάφνης και άλλα κύμινο, καθιστούν ακόμη «πιο εύπεπτο».

Το μεγάλο άγνωστο στους φασόλια είναι το azuki, μια ποικιλία από αυτά τα τρόφιμα που διευκολύνει τη διούρηση και ως εκ τούτου είναι πολύ καλό για τα νεφρά. Το Azuki επίσης προωθεί την εντερική διέλευση, σταματά τη διάρροια και τον εμετό και εξαλείφει τη συσσώρευση τροφής στο έντερο.

7- Πρόληψη εγκεφαλικών επεισοδίων

Μια μελέτη, από το Πανεπιστήμιο του Τορόντο (Καναδά), κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ένα καθημερινό πιάτο φακές, φασόλια ή ρεβίθια μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη κατά 5% και τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακής νόσου μεταξύ 5% και 6%.

Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι μια επιπλέον πρόσληψη 7 γραμμαρίων ινών ημερησίως μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 9%. Επιπλέον, οι Ιάπωνες ερευνητές πιστοποίησαν ότι μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνη Β και φολικό οξύ (των οποίων τα όσπρια είναι πλούσια) μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων ή εγκεφαλικού επεισοδίου.

Τέσσερις εβδομαδιαίες μερίδες των 100 γραμμαρίων μειώσει κατά 14% τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή στηθάγχης, σύμφωνα με τα αποτελέσματα από συνολικά 27 εργασίες στην Αμερική, την Ευρώπη και την Ασία, με 501.791 συμμετέχοντες, που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition.

8- Πρόληψη της αναιμίας

Η έλλειψη σιδήρου είναι η κύρια αιτία της αναιμίας (όταν το σώμα έχει χαμηλότερο από τον κανονικό αριθμό ερυθρών αιμοσφαιρίων). Ένα μπολ με όσπρια έχει 3,3 χιλιοστόγραμμα σιδήρου, το οποίο είναι μια καλή αρχή για να φτάσει τα 18 χιλιοστόγραμμα που συνιστώνται σήμερα με συναίνεση.

Δεδομένου ότι πρόκειται για φυτική τροφή, συνιστάται να τα συνδυάσετε με άλλα πλούσια σε βιταμίνη C, για καλύτερη απορρόφηση (για παράδειγμα εσπεριδοειδή, ντομάτες, πιπεριές ή μπρόκολα). Με τον ίδιο τρόπο για να βελτιστοποιηθεί η απορρόφηση αυτού του ορυκτού, είναι θεμελιώδες να μην καταναλώνεται ταυτόχρονα οποιοδήποτε γαλακτοκομικό προϊόν, καθώς εμποδίζει αυτή την απορρόφηση.

9- Κρατήστε το νευρομυϊκό σύστημα ισχυρό

Μεταξύ άλλων ορυκτών, τα όσπρια παρέχουν ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, ιώδιο και κάλιο, όλα απαραίτητα για την καλή λειτουργία του νευρομυϊκού συστήματος.

10 - Βοηθούν το κεντρικό νευρικό σύστημα

Αποτελούν πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β που συνεργάζονται με την καλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος και διευκολύνουν την απόκτηση ενέργειας από άλλες πηγές υδρογονανθράκων.

11- Είναι καλό για τους αθλητές

Όπως εξήγησα στην αρχή, τα όσπρια είναι καλές πηγές υδατανθράκων απορροφάται αργά και, ως εκ τούτου παρέχει ενέργεια που απελευθερώνεται αργά και σταθερά, προσφέροντας μακροπρόθεσμη ενεργειακή σπορ.

Είναι επίσης μια πηγή σιδήρου, ειδικά φακές και ρεβίθια, ένα βασικό μέταλλο στη διατροφή οποιουδήποτε ατόμου και ιδιαίτερα μεταξύ των αθλητών.

12- Μείωση του κινδύνου καρκίνου

Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, παίρνουν ότι οι γυναίκες που παίρνουν δύο μερίδες λαχανικών την εβδομάδα για οκτώ χρόνια είναι λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν καρκίνο του μαστού, σύμφωνα με μια μελέτη από την Σχολή του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ Υγείας.

Μια άλλη μελέτη αφορούσε μια συνήθη κατανάλωση αυτού του φαγητού (τέσσερις ή πέντε φορές την εβδομάδα) με μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης πολύποδων στο έντερο στις γυναίκες.

Τα όσπρια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε υγιείς ίνες, όπως ανθεκτικό άμυλο και διαλυτές ίνες. Και οι δύο έχουν κάποια κοινά: περνούν μέσα από το στομάχι και το λεπτό έντερο αχώνευτος μέσα στο κόλον, όπου τρέφονται ευεργετικά βακτήρια που κατοικούν εκεί.

Αν και μερικές φορές αυτή η διαδικασία είναι υπεύθυνη για ορισμένες ανεπιθύμητες παρενέργειες (αερίου και φούσκωμα), καμία συμπλέκτη οδηγεί στο σχηματισμό των λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας ως βουτυρικό, τη βελτίωση της υγείας του παχέος εντέρου και μειώνει τον κίνδυνο του καρκίνου του παχέος εντέρου.

Ένα άλλο όφελος από την κατανάλωση οσπρίων για την πρόληψη του καρκίνου έγκειται στην υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτά. Παρά το γεγονός ότι εδώ και πολύ καιρό πιστεύεται ότι αυτές οι ουσίες αυτές αναστέλλοντας ορυκτό απορρόφηση από το σώμα, πρόσφατες μελέτες έχουν φέρει στο φως που όχι μόνο δεν είναι, αλλά η περιεκτικότητα φυτικού στα λαχανικά είναι ευεργετικά για την πρόληψη καρκίνο του παχέος.

Γιατί; Έχει αποδειχθεί ότι φυτικά άλατα απομακρύνουν την περίσσεια σιδήρου από το σώμα, υπεύθυνη για το σχηματισμό ενός επικίνδυνου τύπου ελεύθερης ρίζας που ονομάζεται οξυδρίλη. Αυτό θα εξηγούσε γιατί μια υπερβολική κατανάλωση κρέατος σχετίζεται με μια μεγαλύτερη εμφάνιση του καρκίνου του παχέος εντέρου. Στην πραγματικότητα η κατανάλωση κρέατος συνεισφέρει έναν τύπο σιδήρου (eme) που συνδέεται με την παραγωγή οξειδίου.

Περαιτέρω απόδειξη της χρησιμότητας των phytates στην πρόληψη του καρκίνου είναι ότι αυτές διεγείρουν την δραστικότητα των ΝΚ (φυσικών φονέων), δηλαδή τα λευκά αιμοσφαίρια τα οποία αποτελούν την πρώτη άμυνα του οργανισμού μας αφαιρώντας κύτταρα όγκου.

Είναι αντικαταθλιπτικά

Όσπρια με βιταμίνες πλούσιες σε βιταμίνη Β, ιδιαίτερα φολικό οξύ.

Αρκετές μελέτες έφεραν στο φως ότι μία από τις φυσιολογικές αιτίες της κατάθλιψης είναι μια πολύ χαμηλή συγκέντρωση αυτής της ουσίας στο αίμα. Η κατανάλωση ημερησίως όσπρια παρέχει μια καλή δόση φολικού οξέος και επομένως έχει ένα αντι-καταθλιπτικό αποτέλεσμα.

Αναφορές

1. Gilder SS Η καρδιά και η φασόλια σόγιας. Can Med Assoc J. 1968, 21, 99 (24): 1211.
2. Kelly JT, Palmer SC, Wai SN, Ruospo Μ, Carrero JJ, Campbell KL, Strippoli GF. Υγιεινά Διατροφικά Πρότυπα και Κίνδυνος Θνησιμότητας και ESRD στο CKD: Μια Μετα-Ανάλυση Συναρτήσεων. Clin Ι Am Soc Nephrol. 2016 8 Δεκεμβρίου.
3. Lee HK, Kim SY, Sok SR. Επιπτώσεις της πολυβιταμινούχα συμπληρώματα στη γνωστική λειτουργία, Ορός ομοκυστεΐνη επίπεδο, και η κατάθλιψη της Κορέας ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας με γνωσιακή έκπτωση σε Ήπια εγκαταστάσεις φροντίδας. J Nurs Scholarsh. 2016 Μαΐου, 48 (3): 223-31.
4. Melina V, Craig W, Levin S. Θέση της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας: Χορτοφαγικές Δίαιτες. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec, 116 (12): 1970-1980.
5. Mirmiran P, Bahadoran Ζ, Khalili Moghadam S, Zadeh Vakili Α, Azizi F. μια προοπτική μελέτη Διαφορετικοί τύποι διαιτητικών ινών και κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου: Τεχεράνη λιπιδίων και γλυκόζης Μελέτη. Θρεπτικά συστατικά 2016 Νοε 7 · 8 (11)
6. Ndanuko RN, Tapsell LC, Charlton ΚΕ, Neale ΕΡ, Batterham MJ. Συσχετισμοί μεταξύ των Διαιτητικών Μοτίβων και της Πίεσης του Αίατος σε ένα Κλινικό Δείγμα Υπερβολικού Ενήλικα. J Acad Nutr Diet. 2016 Sep 22. pii: S2212-2672 (16) 30936-4.
7. Petri C, Stefani L, V Bini, Maffulli Ν, Frau S, Mascherini G, De Angelis Μ, Galanti G. Ποιότητα της αντίληψης ζωής στο διαβήτη τύπου 2. Transl Med UniSa. 2016 Nov 1, 15: 84-92.
8. Prieto RM, Fiol Μ, Perello J, Estruch R, Ros Ε, Sanchis P, Grases F. Επίδραση της Μεσογείου δίαιτες χαμηλές και υψηλές αναλογίες με φυτικό τροφές πλούσιες της ουροδόχου φυτικού για απέκκριση. Eur J Nutr. 2010 Sep · 49 (6): 321-6.
9. Sanchez-κινεζική X, Jimenez-Martinez C, Davila-Ortiz G, Alvarez Gonzalez-I, Madrigal-Bujaidar E.Nutrient και nonnutrient συστατικά των οσπρίων, και χημειοπροληπτική δραστικότητα του: Nutr Cancer. 2015, 67 (3): 401-10.
10. Serafini M, Toti E. Αειφορία της παχυσαρκίας: μεταβολικά απόβλητα τροφίμων. Μπροστινή θήκη. 2016 Οκτ 7 · 3: 40.
11. Surampudi Ρ, Enkhmaa Β, Anuurad Ε, Berglund L. Λιπιδική μείωση με διαλυτές διαιτητικές ίνες. Curr Atheroscler Rep. 2016 Dec, 18 (12): 75.
12. Wallace TC, Murray R, Zelman ΚΜ. Η διατροφική αξία και τα οφέλη για την υγεία των ρεβίθια και του Hummus.
13. Wallace TC, Murray R, Zelman ΚΜ. Η διατροφική αξία και τα οφέλη για την υγεία των ρεβίθια και του Hummus. Θρεπτικά συστατικά 2016 Νοε 29 · 8 (12).
14. Xu Β, Chang SK. Συγκριτική μελέτη σχετικά με τις αντιπολλαπλασιαστικές ιδιότητες και τις κυτταρικές αντιοξειδωτικές δραστηριότητες των συνήθων καταναλωθέντων οσπρίων τροφίμων ενάντια σε εννέα ανθρώπινες κυτταρικές σειρές καρκινικών κυττάρων. Food Chem., 1 Οκτωβρίου 1, 134 (3): 1287-96.