10 Φρούτα και λαχανικά για τη μείωση της χοληστερόλης (για παιδιά και ενήλικες)

Υπάρχουν πολλά φρούτα και λαχανικά καλό για τη μείωση της χοληστερόλης όπως τα καρότα, τα μήλα, τα σταφύλια, τα βακκίνια, τις φράουλες, τα κρεμμύδια, τα λάχανα, τις ντομάτες και άλλα που θα αναφέρω παρακάτω.

Ο καρπός δεν έχει χοληστερόλη. Πλούσια σε διαλυτές και πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά ίνες με λαχανικά αποτελούν τη μεγαλύτερη συμμαχία στα τρόφιμα για τη μείωση της κακής χοληστερόλης, υπ 'αριθμόν ένα αιτία θνησιμότητας στον ανδρικό και γυναικείο πληθυσμό.

Σύντομη ανασκόπηση της χοληστερόλης και των λειτουργιών της

Η χοληστερόλη είναι μια φυσική λιπαρή ουσία που διανέμεται από όλα τα κύτταρα του σώματος. Παράγεται ως επί το πλείστον στο ήπαρ και στο πάγκρεας και μπορεί να βρεθεί και σε πολλά τρόφιμα.

Μεταξύ των λειτουργιών της, βρίσκουμε:

• Παρεμβάλλεται στον σχηματισμό χολικών οξέων, απαραίτητων για την πέψη των λιπών.
• Προστατεύστε το δέρμα από χημικούς παράγοντες και αποφύγετε την αφυδάτωση.
• Ορμόνες μορφών όπως η σεξουαλική ή θυρεοειδικές ορμόνες από αυτό.

Η χοληστερόλη κατατάσσεται σε δύο κατηγορίες: Η HDL, η οποία θεωρείται ωφέλιμη για το σώμα και την LDL, η οποία είναι το αντίθετο.

Η συσσώρευση των τελευταίων στις αρτηρίες σημαίνει ότι διατρέχετε τον κίνδυνο να υποστείτε υπερχοληστερολαιμία, στεφανιαία, διαιτητικά, σεξουαλικά προβλήματα ή βλάβη στο αγγειακό τοίχωμα.

Στις πιο σοβαρές περιπτώσεις, ένα άτομο με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων μπορεί να υποστεί έμφραγμα του μυοκαρδίου ή εγκεφαλικό επεισόδιο.

Τα στοιχεία της Παγκόσμιας Οργάνωσης Υγείας (ΠΟΥ) δεν εξαπατούν κανέναν. 147 εκατομμύρια θύματα και 17 εκατομμύρια θανάτους λόγω χοληστερόλης. Μια αυθεντική πανδημία.

Κατάλογος φρούτων και λαχανικών για τη μείωση της χοληστερόλης

Κρατήστε το σώμα σας μακριά από ανεπαρκή επίπεδα χοληστερόλης είναι δυνατή, αν ασκείστε συχνά, δεν το κάπνισμα, σωστό βάρος διατηρείται, αποφεύγοντας ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λίπη και ειδικά αν υγιεινές διατροφικές συνήθειες οδηγούν.

1- Καρότα

Τα καρότα είναι μέσα σε αυτό το ευρύ πεδίο φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε διαλυτές ίνες, το οποίο είναι πολύ ευεργετικό για τον έλεγχο ή τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και για τη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης.

Παραθέτουμε το καρότο ιδιαίτερα επειδή περιέχει σχεδόν 3,6 γραμμάρια διαλυτής ίνας στη σύνθεσή του. Δηλαδή, περίπου το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας, όπως αναφέρεται σε ένα εγχειρίδιο διαιτητικών ινών που αναπτύχθηκε από το Πανεπιστήμιο της Αριζόνα.

2- Μήλα

Είτε πράσινο, κόκκινο ή κίτρινο, αποφλοιωμένες ή όχι, τα μήλα προσφέρουν μια σειρά από εξαιρετικά οφέλη για την υγεία: προστατεύουν τους πνεύμονες, την πρόληψη του καρκίνου, να βελτιώσει τη μνήμη και, φυσικά, συμβάλλουν στη ρύθμιση της χοληστερόλης.

Σε μια μελέτη που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο της Φλόριντα (Ηνωμένες Πολιτείες), 160 γυναίκες πήραν μια ημερήσια δόση μήλου στη φυσική της κατάσταση για ένα χρόνο. Το αποτέλεσμα; Η LDL μειώθηκε κατά 23%, ενώ η HDL αυξήθηκε κατά 4%.

Το μυστικό είναι ότι το μήλο είναι γεμάτο από αντιοξειδωτικά και διαλυτές ίνες.

3- Σταφύλια

Η μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, πέραν των λιπών του αίματος, μπορεί να επιτευχθεί χάρη στις συστάδες σταφυλιών.

Στην 228η Εθνική Συνάντηση της Αμερικανικής Χημικής Εταιρείας, ο Δρ Rimando εξήγησε ότι τα σταφύλια, χάρη σε ένα ένζυμο που ονομάζεται pterostilbene, είναι σε θέση να ρυθμίζουν τα επίπεδα των λιπών στο αίμα.

Στη μελέτη τους, η οποία διεξήχθη σε ποντίκια, βρήκαν ότι η ικανότητά τους να μειώνουν τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια ήταν παρόμοια με σιπροφιμπράτη, Lopid και Tricor, φάρμακα που χρησιμοποιούνται στις Ηνωμένες Πολιτείες με αυτές τις κανονιστικούς σκοπούς.

4- Βατόμουρα

Τα σταφύλια δεν είναι τα μόνα καρποί της φύσης πλούσια σε πτεροστιλβένιο. Τα βακκίνια και άλλα μούρα έχουν επίσης μια σημαντική ποσότητα αυτής της ένωσης που μειώνει την υψηλή χοληστερόλη στο αίμα.

Επειδή είναι ένα superfood, δεν είναι δύσκολο να βρει μελέτες που υποστηρίζουν αυτό το φυσικό «φάρμακο». Η προαναφερθείσα pterostilbene, με πηκτίνη, αντιοξειδωτικά και υψηλή σε φυτικές ίνες, όχι μόνο θα συμβάλει στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας σας, αλλά και να ενισχύσει το νευρικό τους σύστημα.

5- Φράουλες

Συνεχίζουμε με τους κόκκινους καρπούς. Όπως αναφέρθηκε σε ένα άρθρο αφιερωμένο στις φράουλες, ένα από τα βασικά του οφέλη είναι η μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.

Αυτό οφείλεται στην ανθοκυανίνη, μια θαυμάσια ένωση που εκτός από την παροχή χρωστικής στις φράουλες, χρησιμεύει ως βοήθημα για την καταστολή των φλεγμονωδών αποκρίσεων του σώματος. Η χοληστερόλη ή η υπέρταση θα μειωθεί σημαντικά.

Επιπλέον, έχει διεξαχθεί έρευνα που επιβεβαιώνει ότι οι γυναίκες που τρώνε φράουλες ή βατόμουρα δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης εμφράγματος του μυοκαρδίου κατά 32%.

6- Κρεμμύδια

Όπως και οι φράουλες, τα κρεμμύδια είναι μία από αυτές τις superfoods που πρέπει να αφιερωθεί σε ένα ειδικό τμήμα.

Μεταξύ των πολυάριθμων ωφελειών της, βρίσκουμε αυτό που μας αφορά. Όπως καταδεικνύεται σε έρευνα που διεξάγεται από το Πανεπιστήμιο της Γιούτα (2007), η οποία έδειξε ότι η πρόσληψη του κρεμμυδιού μειωμένων επιπέδων τριγλυκεριδίων, LDL και άλλα λιπίδια επιπροσθέτως προς την βελτίωση της γλυκόζης.

Μαζί με το θείο, η quercetin είναι μία από τις κύριες ενώσεις του κρεμμυδιού, υπεύθυνη για τη ρύθμιση της LDL χοληστερόλης στο σώμα μας. Επιπλέον, έχει αντικαρκινικές ιδιότητες και συμβάλλει στη μείωση των πιθανών παθήσεων της υπέρτασης.

7- Coles

Όπως τα κρεμμύδια, το λάχανο περιέχει μεγάλες ποσότητες θείου, μια θρεπτική ουσία που συνιστάται για ορισμένες αλλεργίες, ακμή, αλωπεκία και υψηλά επίπεδα χοληστερόλης.

Λάχανο αποτρέπει χολής από την απορρόφηση λίπους μετά τα γεύματα. Αυτό σε συνδυασμό αποτελείται από υψηλές ποσότητες διαλυτών ινών (περίπου 2 γραμμάρια) και αντιοξειδωτικά όπως ανθοκυανίνες, παίρνουμε ότι η χοληστερόλη μειώνεται κατά μεταξύ 3 και 5%, όπως υποδεικνύεται από το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και το αίμα (NHLBI).

8- Ντομάτες

Σύμφωνα με μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στην Αυστραλία, το λυκοπένιο, ένα καροτενοειδές που απαντάται στις τομάτες, αναπτύσσει αντιοξειδωτικό αποτέλεσμα στις συγκεντρώσεις λιπιδίων ορού και την αρτηριακή πίεση. Αυτό σημαίνει ότι για κάθε 25 mg λυκοπενίου μπορούμε να μειώσουμε τη χοληστερόλη LDL κατά 10%.

Ως υποστήριξη για την ανάπτυξη αυτής της έρευνας, διεξήγαμε διάφορες αναζητήσεις δεδομένων από μελέτες που αναπτύχθηκαν μεταξύ 1955 και 2010. Στο 90% του λυκοπενίου συμπεριλήφθηκε ως βασικό στοιχείο για την καταπολέμηση της αρτηριακής πίεσης.

9- Κόκκινη πιπεριά

Όπως η ντομάτα, οι γλυκές πιπεριές είναι μια απίστευτη πηγή λυκοπενίου. Η μέτρια χρήση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των τριγλυκεριδίων και των επιπέδων χοληστερόλης σε άτομα που είναι παχύσαρκοι ή υπέρβαροι.

Επιπλέον, μια μελέτη που πιστοποιεί ότι πρέπει να έχουν προτεραιότητα για κάθε τύπο πιπέρι ανάλογα με το χρώμα, καθώς υπάρχουν μόνο σημαντικές διαφορές μεταξύ τους, όταν βοηθούν στην πρόληψη των προβλημάτων της χοληστερόλης.

10- Αβοκάντο

Πλούσιο σε ωμέγα-3 οξέα αλλά και σε κορεσμένα λίπη. Το αβοκάντο είναι ένας από τους καρπούς που έχουν δημιουργήσει περισσότερες διαμάχες στους διατροφολόγους τη στιγμή που συνιστούσαν ή όχι τη μείωση της χοληστερόλης.

Σύμφωνα με την American Heart Association, ενώ λαμβάνεται με μέτρο, το αβοκάντο μπορεί να είναι πολύ επωφελές για τα άτομα με παχυσαρκία ή υπέρβαρα.

Αυτή η δήλωση οφείλεται σε μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε με 45 υπέρβαρους ή παχύσαρκους άνδρες και γυναίκες, στους οποίους χορηγήθηκε δίαιτα με και χωρίς αβοκάντο για πέντε εβδομάδες το καθένα..

Στη μέτρια δίαιτα με αβοκάντο τα αποτελέσματα ήταν αρκετά ικανοποιητικά, μειώνοντας τα επίπεδα κακής χοληστερόλης κατά σχεδόν 14 πόντους. Φυσικά, κανένας από τους ανθρώπους που υποβλήθηκαν σε αυτή τη δίαιτα έχασε βάρος.

Έχουμε συντάξει μερικά από τα φρούτα και τα λαχανικά με μεγαλύτερη έγκριση μέσα στην κοινότητα διαιτολόγων και διατροφολόγων, αλλά μπορείτε να επεκτείνετε τις γνώσεις σας βυθίζοντας τον εαυτό σας σε αυτό το άρθρο των "14 τροφών που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τη χοληστερόλη".

Βιβλιογραφία

1. Sun T, Xu Z, Wu CT, Janes M, Prinyawiwatlkul W (2007) Δραστηριότητες αντιοξειδωτικών διαφόρων χρωματιστών γλυκών πιπεριών (Capsicum anuum L.)
2. Ried K, Fakler P (2010) Προστατευτική επίδραση του λυκοπενίου στον ορό και την αρτηριακή πίεση: Μετα-αναλύσεις των δοκιμών παρέμβασης.
3. Aedín C; Kenneth J Mukamal; Liu L; Franz M; Eliassen Α; Rimm E. Η υψηλή πρόσληψη ανθοκυανίνης σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφράγματος του μυοκαρδίου σε γυναίκες νεαρής και μεσήλικας. Κυκλοφορία (2013); 127: 188-196.
4. Αμερικανική Χημική Εταιρεία 228η Εθνική Σύνοδος, Φιλαδέλφεια, 22-26 Αυγούστου 2004. Δελτίο Τύπου από την Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών..
5. Roopchand DE, Kuhn Ρ, Red L, Lila ΜΑ, Raskin Ι (2013) υπεργλυκαιμία, αύξηση σωματικού βάρους και χοληστερόλη ορού σε ποντικούς.
6. SH Chai, Hooshmand S, RL Saadat, Payton ME, Brummel-Smith Κ, Arjmandi BH (2012) σε σχέση με την Apple Daily αποξηραμένα δαμάσκηνα: Επιπτώσεις για τους παράγοντες κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
7. Wang L, Bordi P, Φλέμινγκ J, Λόφος Α, Kris-Etherton P (2014) Επίδραση του λίπους Δίαιτα με μέτριο έως και χωρίς Αβοκάντο σε λιποπρωτεΐνη σωματιδίων αριθμό, το μέγεθος και υποκατηγορίες σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες: Μια τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη μελέτη.
8. Edwards RL, Lyon Τ, Litwin SE, Rabovsky Α, Symons JD, Jalili Τ (2007) Κερσετίνη μειώνει την αρτηριακή πίεση σε υπερτασικά υποκείμενα