10 συμβουλές για τον έλεγχο της πείνας (και απώλεια βάρους)

Ελέγξτε την πείνα και το άγχος που πρέπει να τρώμε είναι σημαντικό γιατί εάν έχουμε συνηθίσει να κόψουμε τα γεύματα και να μην τρώμε σωστά, θα έχει αρνητικό αντίκτυπο στην κατάσταση της υγείας μας.

Οι κύριες παρενέργειες της ανεπαρκούς διατροφής είναι υπέρβαροι, προβλήματα υπέρτασης και του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου όπως καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικά επεισόδια.

Πώς τρώμε και ποια τρόφιμα τρώμε, θα επηρεάσουν επίσης τη διάθεσή μας. Αυτό σημαίνει ότι, εάν η διατροφή μας είναι πλούσια και υγιή, με βάση τις ανάγκες μας και την ενέργεια που απαιτούμε, θα επηρεάσει θετικά τη σωματική και ψυχική υγεία μας..

Στη συνέχεια, και σε όλη αυτή τη θέση, θα σας διδάξω 10 συμβουλές και συστάσεις που μπορείτε να ακολουθήσετε για να μειώσετε την όρεξη και να ελέγξετε την επιθυμία να φάτε.

10 συμβουλές για να διατηρήσετε την πείνα υπό έλεγχο

1- Κάντε τέσσερα γεύματα την ημέρα

Είναι σημαντικό να διατηρηθεί μια ισορροπία και να ληφθεί η απαραίτητη πρόσληψη γλυκόζης και άλλων θρεπτικών συστατικών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Στην πραγματικότητα, η παράλειψη γευμάτων δεν είναι γεγονός που συμβάλλει στην απώλεια βάρους.

Κατ 'αρχάς, το πρωινό θα πρέπει να είναι το πιο πλήρες γεύμα της ημέρας, διότι είναι το σημείο εκκίνησης για μια κουραστική μέρα εργασίας ή μελέτης, στην οποία θα εκτελούν σωματικά και ψυχικά.

Ένα καλό πρωινό αποτελείται από γαλακτοκομικά προϊόντα (ένα ποτήρι γάλα, για παράδειγμα), ένα κομμάτι φρούτων και πρέπει να συνοδεύεται από υδατάνθρακες πλούσιο σε φυτικές ίνες, όπως τοστ. Όπως ήδη γνωρίζουμε, το πρώτο γεύμα της ημέρας πρέπει να είναι πρωινό και στα μέσα του πρωινού, μπορούμε να έχουμε ένα σνακ για να μην πεινάσουμε για μεσημεριανό γεύμα.

Όπως λέει και η παροιμία: "φάτε το πρωινό σαν βασιλιά, φάτε το μεσημεριανό γεύμα σαν πρίγκιπα και γευθείτε σαν ζητιάνος", πρέπει να μειώσουμε την πρόσληψη τροφής, σταδιακά, καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ως εκ τούτου, το δείπνο πρέπει να είναι το ελαφρύτερο γεύμα της ημέρας.

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποια είναι τα σημαντικότερα γεύματα της ημέρας και ότι τα κάνουμε σωστά, ώστε να μην τρώμε τίποτα για να βγούμε από το βήμα.

Εάν φέρνουμε μια σωστή διατροφή, δεν θα είμαστε πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων. Εάν δεν έχουμε φάει σωστά και δεν αισθανόμαστε κορεσμένους, συνιστάται να τρώμε ένα κομμάτι φρούτου για να γεμίσετε το κενό με ένα υγιεινό και χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες φαγητό. Με αυτόν τον τρόπο, θα επιταχύνουμε τη λειτουργία του μεταβολισμού μας.

Άλλα τρόφιμα που μπορούμε να καταναλώσουμε σε αυτό το είδος της κατάστασης και που έχουμε ετοιμάσει στο ντουλάπι μας είναι ζαμπόν γαλοπούλας, φρέσκο ​​τυρί κλπ..

2 - Πίνετε υγρά

Συνιστάται να καταναλώνετε μεταξύ ενός λίτρου και ενός και δύο λίτρων υγρών την ημέρα για να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να βοηθήσετε να δημιουργήσετε μια αίσθηση πληρότητας. Η κατανάλωση υγρών θα ευνοήσει την εντερική διέλευση και τη σωστή εξάλειψη των τοξινών.

Είναι σημαντικό να αποφύγουμε την κατανάλωση αναψυκτικών, ανθρακούχων αναψυκτικών και ότι έχουν υψηλό επίπεδο ζάχαρης. Διάφοροι ειδικοί στη διαιτολογία συστήνουν την κατανάλωση πράσινου τσαγιού επειδή βοηθούν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού και στην καύση λίπους. Επίσης, μας βοηθά να μειώσουμε την όρεξη.

3- Απολαύστε το φαγητό

Προκαλούμε από τον ταραχώδη ρυθμό ζωής που οδηγούμε, το γεύμα ζει ως μια στιγμή που πρέπει να περάσει γρήγορα. Όταν έχουμε λίγο χρόνο για φαγητό, τείνουμε να τρώμε fast food και να προκαλέσουμε ότι δεν μασάμε σωστά τα τρόφιμα που τρώμε.

Αν έχουμε συνηθίσει να αφιερώσουμε λίγο χρόνο ενώ τρώμε, θα απολαύσουμε πιο ποικίλα τρόφιμα και θα στείλουμε στον εγκέφαλο μας το σήμα κορεσμού, αφού απαιτεί 20 λεπτά για να αισθανθεί κανείς αυτή την αίσθηση.

Με τον ίδιο τρόπο, το πλαίσιο στο οποίο τρώμε είναι πολύ σημαντικό. Εάν βρισκόμαστε σε πολυάσχολο μέρος ή περιμένουμε ένα άλλο κίνητρο (όπως η τηλεόραση), αποσπούν την προσοχή μας από αυτό που είναι πραγματικά σημαντικό.

Ελέγξτε τι τρώτε και φροντίστε τις ποσότητες τροφίμων που τρώτε

Δηλαδή, προσπαθήστε να κάνετε τη διατροφή σας πλούσια και ποικίλη. Είναι σημαντικό να τρώμε κάθε είδους τρόφιμα, διότι, αν επαναλάβουμε τα γεύματα, θα βρεθούμε σε πλήξη και αυτό θα προκαλέσει μεγαλύτερη τάση να τρώμε φαγητό.

Είναι σημαντικό να καταναλώνουμε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Πρέπει να απαλλαγούμε από τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά και να τα καταναλώνουμε περιστασιακά.

Τα ινίδια, επίσης, πρέπει να είναι παρόντα στη διατροφή μας δεδομένου ότι χωνεύονται αργά και συνεπώς θα ευνοήσουν την αίσθηση της πληρότητας. Ορισμένες τροφές με πηγή ίνας είναι σπαράγγια, ακτινίδια και δαμάσκηνα.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη θα προκαλέσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας και συνεπώς θα αυξήσουν την έκκριση ινσουλίνης. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν την αποκαλούμενη υποτροπή της υπογλυκαιμίας που θα μας κάνει να νιώθουμε πεινασμένοι και πάλι.

Μερικές φορές, τρώμε περισσότερο από ό, τι πραγματικά χρειαζόμαστε ή από την πείνα που έχουμε από τότε που έχουμε συνηθίσει να μαγειρεύουμε με προσοχή. Εάν ζυγίσουμε τα συστατικά ή εξορθολογίσουμε τα γεύματα όταν τα σερβίρουμε στο πιάτο, θα φροντίσουμε για την ποσότητα φαγητού που τρώμε.

Επίσης, μπορούμε να φροντίσουμε τα πιάτα στα οποία τρώμε. Για παράδειγμα, εάν τρώμε σε ένα πολύ μεγάλο πιάτο, δεν θα αντιληφθούμε ότι τρώμε αρκετά και επομένως έχουμε την τάση να ρίχνουμε περισσότερο φαγητό στην πλάκα. Γι 'αυτό είναι καλύτερο να τρώτε μεσαίου μεγέθους πιάτα για να αποφύγετε αυτή την ψεύτικη αίσθηση.

Είναι μια τέτοια επίδραση που η πλάκα στην οποία βάζουμε το φαγητό μας ότι υπάρχουν μελέτες που λένε ότι εάν τρώμε σε μπλε πιάτα, θα μειώσουμε την πείνα μας.

5- Τρώτε τρόφιμα που μας βοηθούν να ελέγξουμε την όρεξη

Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που μας βοηθούν να ικανοποιήσουμε την πείνα και η πρόσληψη θερμίδων τους είναι χαμηλή. Ανάμεσά τους, τα πιο συνηθισμένα που βρίσκουμε και πιθανώς ήδη καταναλώνουμε με άλλο τρόπο, είναι τα εξής:

-Ντομάτα. Συνήθως καταναλώνουμε τηγανητά, για παράδειγμα, σαν σάλτσα συνοδευτικά σε ζυμαρικά. Συνιστάται να το παίρνουμε φρέσκο, ωριμασμένο, θα μας βοηθήσουν να μειώσουμε την αίσθηση της πείνας, εκτός από τη συμβολή λίγων θερμίδων.

-Λάχανο και μαρούλι. Μερικοί άνθρωποι παραπονιούνται ότι παράγουν πολύ αέριο. Αν δεν συμβαίνει αυτό, βεβαιωθείτε ότι αυτά τα τρόφιμα είναι παρόντα στο γεύμα και το δείπνο σας, καθώς θα σας βοηθήσουν να ικανοποιήσετε την πείνα.

-Αυγά. Αντί τα τηγανητά τρόφιμα που θα μας παράσχουν υψηλότερα επίπεδα λίπους, μπορούμε να τα καταναλώσουμε μαγειρεμένα και έτσι θα μας βοηθήσουν να ελέγξουμε την όρεξη.

6- Κάντε το μενού σας

Αν σχεδιάζουμε (σε εβδομαδιαία ή μηνιαία βάση) τι θα φάμε, αυτό θα μας βοηθήσει να έχουμε τον έλεγχο των γευμάτων και έτσι να αποφύγουμε τα γρήγορα γεύματα και τον προγραμματισμό εν πτήσει.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να φτιάξουμε μια λίστα αγορών. Είναι καλό να έχουμε συνήθεια να πηγαίνουμε στο σούπερ μάρκετ με μια λίστα με όλα τα πράγματα που χρειαζόμαστε. Για αυτό, είναι βολικό να δούμε τι έχουμε στο ψυγείο και στο κελάρι και έτσι θα αγοράσουμε αυτό που πραγματικά χρειαζόμαστε.

Εάν επεξεργαστούμε μια λίστα, θα πάμε σε σταθερή βολή με το φαγητό που χρειαζόμαστε και έχουμε αποφασίσει στο σπίτι ότι πρόκειται να καταναλώσουμε. Σε αυτή τη λίστα, μπορούμε να αφήσουμε χώρο για μια ιδιοτροπία, όπως ένα μπαρ που θα καταναλώσουμε κατ 'εξαίρεση.

Επιπλέον, οι ειδικοί συστήνουν να μην πάμε στο σούπερ μάρκετ πεινασμένοι, καθώς θα επηρεάσουν το μέγεθος της αγοράς μας. 

7. Ελέγξτε το γλυκαιμικό σας δείκτη

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο που μας λέει πόσο γρήγορα μια τροφή που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Η γνώση του γλυκαιμικού δείκτη των τροφών που τρώμε θα μας βοηθήσει να μάθουμε ποιες είναι οι πιο ωφέλιμες για εμάς. Εάν καταναλώσουμε τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, θα κερδίσουμε βάρος.

Σε γενικές γραμμές, μπορούμε να πούμε ότι τα τρόφιμα με τον υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη είναι η ζάχαρη (γλυκά) ή εκείνα που περιέχουν λευκό αλεύρι (όπως ψωμί, μπισκότα, αρτοσκευάσματα κλπ.). Επίσης, το λευκό ρύζι και οι πατάτες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Στο άλλο άκρο, βρίσκουμε τα τρόφιμα που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως φρούτα (κεράσια, μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια ...), τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, κλπ).

8- Αθλητισμός

Κάθε φορά που γνωρίζουμε περισσότερα οφέλη ότι ο αθλητισμός και η σωματική δραστηριότητα έχει στο σώμα μας. Σε αυτή την περίπτωση, εκτός από μας αποσπάσει την προσοχή και να είναι σε ένα απομακρυσμένο περιβάλλον τρόφιμα θα συμβάλει στη ρύθμιση των ορμονών που σχετίζονται με την όρεξη και το αίσθημα κορεσμού.

Είναι σημαντικό ότι ο αθλητισμός adecues φυσική σας κατάσταση και τις προτιμήσεις σας, δεν πρέπει να ζήσει ως επιβολή, αλλά ως μια συνήθεια που μας αναγκάζει να αποσυνδεθείτε από τη ρουτίνα και έχει πολλά οφέλη.

9- Αρκετά ξεκούραση

Όπως και με την άσκηση, επαρκή οφέλη υπόλοιπα είναι πολλά περισσότερα από ό, τι πιστεύουμε. Στην περίπτωση που δεν έχει κοιμηθεί αρκετές ώρες, θα ξυπνήσει κουρασμένος, νιώθοντας ανισορροπία των επιπέδων των ορμονών που εμπλέκονται στον έλεγχο της όρεξης και του κορεσμού. Ως εκ τούτου, έχουμε την τάση να τρώνε περισσότερο και ίσως χειρότερα.

10- Δεν πρόκειται για δίαιτα, είναι θέμα συνήθειας

Πολλοί άνθρωποι θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα και να πέσουν στην παγίδα των θαυμάτων δίαιτες. Τι συμβαίνει; Ότι αυτά δεν λειτουργούν επειδή περιορίζουν την πρόσληψη τροφής κατά τη διάρκεια ενός ορισμένου χρόνου και όταν τελειώνουν, αυτοί οι άνθρωποι βιώνουν το αποτέλεσμα αναπήδησης με το οποίο ανακτούν ακόμα περισσότερα από τα κιλά που έχουν χάσει κατά τη διάρκεια της δίαιτας.

Το να τρώτε καλά είναι ένα θέμα συνήθειας, να ακολουθείτε μια ρουτίνα. Τα οφέλη ενδέχεται να διαρκέσουν περισσότερο (όπως στην περίπτωση της απώλειας βάρους), αλλά μακροπρόθεσμα τα οφέλη θα είναι μεγαλύτερα.

Είναι σημαντικό να μην σημειώσουμε ένα πρόγραμμα γευμάτων. Να συνηθίσετε να κάνετε κάθε γεύμα σε μια συγκεκριμένη στιγμή για να δημιουργήσετε μια συνήθεια και να εσωτερικεύσετε τη στιγμή της κατανάλωσης ως μέρος της καθημερινής μας ρουτίνας.

Επίσης, εάν κάποια μέρα δεν είμαστε πεινασμένοι και έφθασε η ώρα να καθίσουμε στο τραπέζι, είναι σημαντικό να αναγκάσουμε τον εαυτό μας να φάει. Με αυτόν τον τρόπο, θα διατηρήσουμε τον μεταβολισμό μας ενεργό.

Τύποι πείνας

Ο υποθάλαμος μας είναι άμεσα υπεύθυνος για τον έλεγχο της πείνας που έχουμε, καθώς και αν έχουμε κορεστεί μετά από το φαγητό. Το πεπτικό σύστημα είναι αυτό που στέλνει τα σήματα, μέσω νευροπεπτιδίων και νευροδιαβιβαστών, έτσι ώστε να ρυθμίζει τη συμπεριφορά μας.

Το αίσθημα της πεινασμένης και ότι δεν είμαστε απόλυτα ικανοποιημένοι έχει αρκετές προελεύσεις. Πρώτα απ 'όλα μιλάμε για φυσική πείνα, η οποία είναι το αποτέλεσμα της ανάγκης ρύθμισης των επιπέδων γλυκόζης αίματος για την σωστή λειτουργία του σώματός μας.

Αυτός ο τύπος πείνας προκαλείται από την πραγματική ανάγκη του σώματός μας και επίσης εάν υποφέρουμε στρες ή δεν έχουμε επαρκείς ρυθμούς ύπνου.

Δεύτερον, η συναισθηματική πείνα προκαλείται από συναισθηματικές ανισορροπίες, με επακόλουθο αντίκτυπο στους νευροδιαβιβαστές μας και εθιστικές συμπεριφορές που ενισχύονται από κοινωνικά ερεθίσματα. Για παράδειγμα, όταν βγαίνουμε για φαγητό τείνουμε να φάμε ακατάλληλα.

Αναφορές

1. Κόλπα για να κρατήσετε την πείνα υπό τον έλεγχο των τροφίμων, της φυσικής κατάστασης και της διατροφής.
2. 10 συμβουλές για να κρατήσετε την πείνα υπό τον έλεγχο της Viviana Viviant.
3. Μηχανισμοί που εμπλέκονται στην πείνα και τον κορεσμό. Πραγματική πείνα και συναισθηματική πείνα. Πηγές σκανδαλισμού.
4. Πείνα, κορεσμός και όρεξη. Η επίδρασή της στη διατροφική κατάσταση των ατόμων. Κλινική Διατροφή Περιοδικό.