10 οφέλη από επιστημονικά αποδεδειγμένα ψάρια

Το οφέλη για τα ψάρια Βασίζονται σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη εύπεπτο καθώς έχει απαραίτητα αμινοξέα το σώμα δεν μπορεί να συνθέσει, βιταμίνες και ανόργανα συστατικά και μία παροχή των υγιών λιπών, τα οποία είναι κυρίως ωμέγα-3 απαραίτητων λιπαρών οξέων. 

Σε όλη την ιστορία έχουν γίνει αναφορές στην κατανάλωση ψαριών από διαφορετικούς πολιτισμούς, σε ορισμένες από αυτές με μεγαλύτερη προβολή σε σχέση με άλλες και οι μελέτες σε αυτές έχουν δείξει πολλές θετικές επιπτώσεις στην υγεία των κατοίκων της.

Για παράδειγμα, σε πληθυσμούς όπως η Μεσόγειος, τα ψάρια είναι ένα από τα αντιπροσωπευτικά τρόφιμα. Η μεσογειακή διατροφή αναγνωρίζεται για τα οφέλη της στην καρδιαγγειακή υγεία και στην πρόληψη χρόνιων μη μεταδοτικών ασθενειών όπως ο καρκίνος.

Ένα άλλο παράδειγμα είναι ο ιαπωνικός πληθυσμός, του οποίου η διατροφή συνδέεται με τη μακροζωία των κατοίκων του και όπου τα ψάρια, εκτός από άλλα τρόφιμα, είναι σταθερά μεταξύ των παρασκευασμάτων τους.

Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή που προσφέρει οφέλη για την υγεία, απαιτεί μια ποικιλία τροφών στη διατροφή, με καλή πρόσληψη φυτικών ινών, επαρκή παροχή υγιεινών λιπών, έλεγχο με την κατανάλωση νατρίου και ραφιναρισμένα σάκχαρα. Τα ψάρια πρέπει να βρίσκονται στην επιλογή των τροφίμων.

Οφέλη και διατροφικές ιδιότητες των ψαριών

1- Ένας υγιής εγκεφάλου τρώει ψάρι

Η κατανάλωση ψαριών σχετίζεται με θετικές επιδράσεις στη λειτουργία του εγκεφάλου. 

Ευνοεί τα παιδιά δημιουργώντας νευρωνικά δίκτυα σημαντικά για τη μάθηση. Παρομοίως, σχετίζεται με οφέλη στον έλεγχο της διαταραχής υπερκινητικότητας με έλλειψη προσοχής. Συμμετέχουν επίσης στο σχηματισμό του υπόλοιπου νευρικού συστήματος του παιδιού, που επίσης θεωρείται απαραίτητο για την ανάπτυξη του αμφιβληστροειδούς..

Στους ενήλικες έχει συσχετιστεί ως υποστήριξη στη θεραπεία κατάθλιψης και στην πρόληψη του Alzheimer. Επιπλέον, υπάρχουν μελέτες που υποστηρίζουν ότι το DHA που υπάρχει στα ψάρια μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική ικανότητα και να διευκολύνει τη συναπτική πλαστικότητα, μειώνοντας τον κίνδυνο νευρολογικών και ψυχιατρικών ασθενειών.

2- Προστατέψτε την καρδιά

Εάν θέλετε να κρατήσετε την καρδιά σας υγιή, η κατανάλωση ψαριών μπορεί να είναι σύμμαχος σας. Οι καρδιαγγειακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου σε πολλές χώρες και σήμερα προκαλούν περισσότερους από 596.000 θανάτους ετησίως.

Έχει αποδειχθεί ότι δρα ως καρδιοπροστατευτικό και ότι η κατανάλωση 60 γραμμαρίων την ημέρα συνδέεται με τη μείωση της θνησιμότητας λόγω καρδιακών προβλημάτων. Η επίδραση της κατανάλωσης ψαριών στην υγεία του αίματος, να βελτιώσει την ικανότητα προσαρμογής του καρδιακού ρυθμού και μείωση της φλεγμονής των φλεβών της καρδιάς, είναι μερικά από τα αποτελέσματα που συμβάλλουν στην καρδιοπροστατευτική δράση της.

3- Βοηθήστε να ελέγξετε την αρτηριακή πίεση

Συνιστάται για τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, εκτός από την πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής, να αυξήσει την κατανάλωση ψαριών της σκούρο κρέας επειδή είναι μια πηγή των ωμέγα 3. Αυτά τα λιπαρά οξέα έχουν ένα υποτασικό αποτέλεσμα, επίσης αυξάνουν το αρτηριακή συμμόρφωση (δηλαδή την ελαστικότητα των αρτηριών έναντι αλλαγών πίεσης) και τη βελτίωση της ανταπόκρισης αγγειοδιαστολής.

Όταν ένα άτομο πάσχει από υπέρταση είναι σαν όταν σε ένα σπίτι η πίεση του νερού που ρέει μέσα από τους σωλήνες αυξάνεται. Εάν οι σωλήνες είναι σε καλή κατάσταση, θα είναι σε θέση να αντέξουν αυτές τις αυξήσεις της πίεσης, αλλά αν δεν είναι, θα έχουμε σοβαρά προβλήματα.

Επίσης, συμβαίνει στο σώμα μας, πρέπει να φροντίσουμε και να κρατήσουμε τις αρτηρίες μας σε καλή κατάσταση, επειδή είναι οι σωλήνες του σπιτιού μας. Ωστόσο, η κατανάλωση ψαριού δεν αντικαθιστά μια ιατρική θεραπεία κατά της υψηλής αρτηριακής πίεσης, καθώς αυτό μπορεί να συμβεί για πολλούς λόγους (γενετική, διαιτητική, ως παρενέργεια σε κάποια θεραπεία ή ασθένεια).

Ενώ η κατανάλωση ψαριών μπορεί να βοηθήσει ως ένα προληπτικό αποτέλεσμα, είναι το σύνολο της υγιούς διαβίωσης, με την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, τον έλεγχο της κατανάλωσης αλατιού και σταθερή ιατρική εξέταση που θα εγγυώνται την υγεία.

4. Μειώστε τη φλεγμονή

Η φλεγμονή είναι μια φυσιολογική αντίδραση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος και είναι μια απόκριση του σώματος σε τραύματα, στρες και λοίμωξη. Είναι σημαντικό για την υγεία και την επιβίωση όλων των ζωντανών όντων.

Ωστόσο, μια κακή διατροφή ή μια χρόνια ασθένεια, το περιβάλλον ή άλλοι παράγοντες μπορούν να τροποποιήσουν το σώμα μας προκαλώντας την είσοδο σε μια ανεξέλεγκτη φλεγμονώδη κατάσταση και ικανή να προκαλέσει διάφορες ασθένειες.

Η κατανάλωση ψαριών σε υγιείς ανθρώπους, συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση της ανοσολογικής απόκρισης, είναι επίσης ένα όφελος για τους ανθρώπους που πάσχουν από αυτοάνοσες ή φλεγμονώδεις νόσους, όπως έχει αντιφλεγμονώδη δράση τους. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που υπάρχουν στα ψάρια δρουν στο κυτταρικό επίπεδο, μειώνοντας την παρουσία ουσιών που προκαλούν φλεγμονή στο σώμα μας.

5-Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών αρρυθμιών

Η καρδιά μας είναι προγραμματισμένη να τρελαίνεται με σταθερό ρυθμό από πριν τη γέννηση μέχρι το θάνατο. Αυτός ο ρυθμός είναι πάντα κανονικός, αλλάζει ταχύτητα μόνο όταν είναι απαραίτητο να προσαρμοστεί στις ανάγκες οξυγόνου του σώματος.

Ωστόσο, μερικές φορές ο ρυθμός της καρδιάς γίνεται διαταραγμένος και αρρυθμικός, ο οποίος είναι επικίνδυνος και μπορεί να οδηγήσει σε θάνατο. Η κατανάλωση ψαριού έχει αποδειχθεί ότι έχει προστατευτικό αποτέλεσμα ενάντια σε αυτό το κοινό κακό στο περιβάλλον μας.

6. Μειώνει τον σχηματισμό θρόμβων στο αίμα

Η παρουσία ενός θρόμβου στο αίμα είναι επικίνδυνη για να εμποδίσει την κυκλοφορία του αίματος και γίνεται πιο σημαντική όταν διακόπτει την κυκλοφορία στα όργανα όπως η καρδιά, ο εγκέφαλος κλπ..

Σε αυτές τις περιπτώσεις μπορεί να προκαλέσει τα περίφημα καρδιακά επεισόδια. Τα ωμέγα-3 οξέα των ψαριών έχουν υψηλή αντιθρομβωτική δράση, δηλαδή εμποδίζουν τη σύνθεση ουσιών που προάγουν την πήξη του αίματος και τη αγγειοσυστολή.

Επομένως, η κατανάλωση ψαριών, όχι μόνο μειώνει τον σχηματισμό θρόμβων αλλά επίσης μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών.

7 - Μειώνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και "κακή" χοληστερόλη στο αίμα

Τα τριγλυκερίδια και η "κακή" χοληστερόλη - που ονομάζεται επίσης LDL - είναι ένας τύπος λίπους που υπάρχει στην κυκλοφορία του αίματός μας και στον λιπώδη ιστό μας. Μια περίσσεια αυτού του τύπου λίπους μπορεί να συμβάλει στη σκλήρυνση και τη στένωση των αρτηριών μας.

Εάν τα επίπεδα αίματος αυτού του τύπου λίπους αυξηθούν πάνω από το φυσιολογικό, αυξάνεται ο κίνδυνος απόκτησης ασθενειών της καρδιάς, του παγκρέατος και του ήπατος. Υπάρχει ένας τύπος "καλού" λίπους στο αίμα μας που ονομάζεται HDL χοληστερόλη, που βοηθά στην πρόληψη της συσσώρευσης λίπους στις αρτηρίες.

Η κατανάλωση ψαριών, που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βοηθά στην αύξηση της χοληστερόλης HDL και είναι επίσης ευνοϊκή σε περιπτώσεις που τα τριγλυκερίδια είναι υψηλά στο αίμα.

Αυτό είναι σημαντικό επειδή η περίσσεια του "κακού" λίπους στην κυκλοφορία του αίματος προκαλεί τη συσσώρευση στα τοιχώματα των αρτηριών, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά καρδιαγγειακών παθήσεων..

8- Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής

Υπάρχουν 3 σημαντικοί παράγοντες που προκαλούν καρδιακές προσβολές: υψηλά επίπεδα λίπους στο αίμα (χοληστερόλη και τριγλυκερίδια), υψηλή αρτηριακή πίεση και υπερβολικό βάρος. Η κατανάλωση ψαριών βοηθά στην πρόληψη αυτών των τριών παραγόντων.

Όπως είχαμε αναφερθεί βοηθά στη ρύθμιση περίσσεια λίπους στο αίμα, αποτρέποντας τη συσσώρευσή τους στις αρτηρίες, επίσης, μας βοήθησε, επίσης, με τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και του βάρους σε σύγκριση με τον έλεγχο, μας βοηθά να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

9- Είναι μια σημαντική πηγή ιωδίου για την ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος

Το ιώδιο αποτελεί θεμελιώδη θρεπτική ουσία για τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα και των ορμονών που συνθέτει. Η ανεπάρκεια του προκαλεί υπερβολική ανάπτυξη του θυρεοειδούς αδένα, γνωστού ως "βρογχοκήλη", με προεξοχή γύρω από το λαιμό.

Ομοίως, όταν οι έγκυες μητέρες έχουν σοβαρή ανεπάρκεια ιωδίου, τα παιδιά μπορούν να γεννηθούν με διανοητική καθυστέρηση και προβλήματα ανάπτυξης, ακοής και ομιλίας. Μην ξεχνάτε ότι τα προϊόντα θαλασσινών και τα θαλασσινά είναι η κύρια πηγή αυτού του στοιχείου στη φύση και επομένως η κατανάλωση ψαριών είναι ένας τρόπος για την αποτροπή αυτών των προβλημάτων.

10- Βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και αποτρέπει τον διαβήτη τύπου 2

Η κατανάλωση ψαριών έχει αποδειχθεί ότι έχει ευεργετικές επιδράσεις στα υψηλά επίπεδα γλυκόζης και λιπιδίων του αίματος. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε από την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη έδειξε ότι υπάρχει μια βελτίωση στην ευαισθησία στην ινσουλίνη σε άνδρες και γυναίκες με διαβήτη που καταναλώνουν τακτικά ψάρια.

11- Υγιές και υγιές δέρμα

Η κατανάλωση ψαριών συχνά θα ωφελήσει την υγεία του δέρματός μας με το να περιέχει κολλαγόνο. Με αυτόν τον τρόπο μπορεί να είναι θετική για την καταπολέμηση της γήρανσης, διατηρώντας το δέρμα μας πλούσιο.

Σε ποιες περιπτώσεις η κατανάλωση ψαριών δεν συνιστάται ή πρέπει να περιοριστεί

Όπως έχουμε δει, τα ψάρια είναι εξαιρετικά ευεργετικά για την υγεία μας. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις στις οποίες η κατανάλωσή του δεν συνιστάται και ο αποκλεισμός του από τη διατροφή συνιστάται ακόμη..

• Παιδιά κάτω των 2 ετών: Η κατανάλωση ψαριών συνιστάται μετά την ηλικία των 2 ετών και η εισαγωγή στη διατροφή είναι προοδευτική για την πρόληψη των συμπτωμάτων αλλεργίας. Η τροφική αλλεργία μεταξύ των παιδιών είναι συχνή, καθώς επηρεάζει έως και το 8% των παιδιών κάτω των 2 ετών. Μπορεί να είναι σοβαρή και ακόμη και θανατηφόρα.

• Τροφικές αλλεργίες: Οι αλλεργίες είναι υπερβολικές ανοσολογικές αντιδράσεις του σώματός μας έναντι ξένων παραγόντων. Αυτές οι αντιδράσεις είναι συνήθως εναντίον πρωτεϊνών. Στην περίπτωση των πρωτεϊνών ψαριών, έχει συνήθως υψηλό δείκτη αλλεργιογόνου, οπότε τα άτομα με αλλεργικά συμπτώματα συνήθως αποκλείονται από τη διατροφή.

• Έγκυες γυναίκες: Οι έγκυες γυναίκες δεν αποκλείονται από τη διατροφή. Αντιθέτως, βρίσκονται σε ένα στάδιο όπου οι απαιτήσεις των ωμέγα 3 αυξάνονται και τα ψάρια αποτελούν καλή πηγή αυτού του θρεπτικού συστατικού. Ωστόσο, αν σας ζητηθεί να είστε προσεκτικοί με τα ψάρια που μπορεί να έχουν υψηλή συγκέντρωση υδραργύρου. Σε αυτή την περίπτωση δεν συνιστώνται χόνδρινα ψάρια όπως ο καρχαρίας, ο toyo ή άλλοι συγγενείς.

Ορισμένες ιδέες για την ενσωμάτωση των ψαριών στη διατροφή μας

Ψάρια Burguer

Συστατικά

140 γραμμάρια σκουρόχρωμου ψαριού, 10 γραμμάρια ακατέργαστου αλεύρου, λευκό κρεμμύδι, κόλιαντρο, αλάτι, σκόρδο, κόκκινο ξύδι,

Προετοιμασία

1. Για το μπιφτέκι ψαριών, σε ένα μπολ προσθέστε ψιλοκομμένο ψάρι, λευκό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο κόλιανδρο, αλάτι, σκόρδο και για να φτιάξετε το αλεύρι μπιφτέκι.
2. Ετοιμάστε μια σάλτσα, σε ένα τηγάνι με λάδι προσθέστε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι julienne, το ψιλοκομμένο σκόρδο, το κόκκινο ξίδι και το κοράνι
3. Περάστε το μπιφτέκι με αλάτι και στις δύο πλευρές και καφέ σε μια κατσαρόλα για 3 λεπτά ανά πλευρά.
4. Αφαιρέστε το χάμπουργκερ από τη λεκάνη. Και σε μια κατσαρόλα τοποθετήστε το μαρούλι, το μπιφτέκι και την επιτραπέζια σάλτσα.

Σαλάτα του Ποσειδώνα

Συστατικά

10 φύλλα μαρουλιού, 2 τεμ. ντομάτα, 3 φέτες φρέσκου τυριού, αβοκάντο ½, ¼ του ένα κόκκινο κρεμμύδι, ½ μαγειρεμένο καλαμπόκι, φιλέτα τόνου, 2 κουταλιές της σούπας βινεγκρέτ.

• Βινεγκρέτ: ½ κουταλιές μουστάρδα, 1 φλιτζάνι φυτικό έλαιο, 3 κουταλιές λευκό ξύδι, μία αποφλοιωμένες σκελίδα σκόρδου, ρίγανη, αλάτι, πιπέρι και κύμινο σε γεύση.
• Προετοιμασία για τη σαλάτα: Κόψτε τις ντομάτες σε κομμάτια. Το κρεμμύδι σε δαχτυλίδια, το τυρί σε μεσαία τετράγωνα, ξεφλουδίζετε το αβοκάντο και το κόβετε σε μεσαίες κύβους.
• Για το βινεγκρέτ: Τοποθετήστε τη μουστάρδα, το λάδι, το σκόρδο στο μπλέντερ, προσθέστε το κύμινο, το πιπέρι, το λευκό ξύδι, το αλάτι. Συνδυάστε όλα μαζί μέχρι να είναι ένα ομοιόμορφο μείγμα.
• Παρουσίαση του πιάτου: Σε μια μεγάλη πινακίδα προσθέστε το μαρούλι, τα κρεμμύδια, το αβοκάντο, το φρέσκο ​​τυρί, το μαγειρεμένο καλαμπόκι. Σε αυτό, τοποθετήστε τον τόνο σε λάδι ή σαρδέλες. Συνοδεύει με το βινεγκρέτ.

Βιβλιογραφία

1. Gomez-Pinilla F, Tyagi E. Διατροφή και γνώση: αλληλεπίδραση μεταξύ κυτταρικού μεταβολισμού και νευρωνικής πλαστικότητας. Curr Opin Clin Nutr. 2013 · 16 (6):. 726-33.
2. Συστατικά μιας καρδιοπροστατευτικής δίαιτας νέα στοιχεία. 2011; 123: 2870-91.
3. Ouellet V, Marois J, Weisnagel SJ, Jacques Η. Διαιτητική βελτίωση της πρωτεΐνης του γάδου ευαισθησία ινσουλίνης σε ανθεκτικούς σε ινσουλίνη άνδρες και γυναίκες: μία τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Διαβήτης φροντίδας. 2007; 30 (11): 2816-2821.
4. Αντιγήρανση του δέρματος και συστηματικές επαναλαμβανόμενες επιδράσεις της συμπλήρωσης με θαλάσσια πεπτίδια κολλαγόνου και φυτικά παράγωγα αντιοξειδωτικά: Κλινική μελέτη μονού-τυφλού δείγματος. Oxid Med Longev κυτταρικό. του 2016. 2016: 4,389,410.
5. Starling P, Charlton K, McMahon AT, Lucas C. Εισαγωγή ψαριών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του εμβρυϊκού νευροαναπτυξιακού συστήματος - μια συστηματική ανασκόπηση των στοιχείων. 2015 Μαρτίου 18, 7 (3): 2001-14.
6. Miyata J, Arita M. Ο ρόλος των ω-3 λιπαρών οξέων και των μεταβολιτών τους στο άσθμα και τις αλλεργικές παθήσεις. Allergol Int. 2015 Jan; 64 (1): 27-34.
7. Feingold KR, Grunfeld C. Η επίδραση της φλεγμονής και της μόλυνσης στα λιπίδια και τις λιποπρωτεΐνες. Νότιο Ντάρτμουθ. 2015 Ιουν 12.