10 τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (φυσικό)

Θα προσπαθήσουμε 10 τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έτσι ώστε να ανακαλύψετε μερικούς από τους μηχανισμούς που ενεργοποιούνται όταν τρώτε συγκεκριμένα προϊόντα και έτσι μπορείτε να έχετε τον έλεγχο πάνω τους.

Το πρώτο βήμα για να μάθουμε να τρώμε καλά είναι να γνωρίζουμε όχι μόνο ποια τρόφιμα είναι τα καλύτερα για την υγεία μας αλλά και να ανακαλύψουμε γιατί και πώς ενεργούν στο σώμα μας.

Όταν μαθαίνουμε πώς λειτουργούμε, με άλλα λόγια, γίνουμε ιδιοκτήτες του εαυτού μας.

Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης?

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένας συστηματικός τρόπος ταξινόμησης των υδατανθράκων με βάση την επίδραση που έχουν στην άμεση αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Με απλά λόγια, κάθε τρόφιμο (που περιέχει υδατάνθρακες), μόλις απορροφηθεί, αυξάνει τη συγκέντρωση γλυκόζης (ζάχαρης) στο αίμα μας με τον ένα ή τον άλλο τρόπο..

Όταν η συγκέντρωση της γλυκόζης αυξάνεται πολύ ξαφνικά και απότομα, λέγεται ότι το φαγητό έχει υψηλό GI. Όταν το αντίστροφο, το κάνει τόσο αργά και με ισορροπημένο τρόπο, η τιμή GI είναι χαμηλή.

Για να λειτουργεί σωστά το σώμα μας, αυτή η συγκέντρωση (γλυκαιμία) δεν μπορεί να φτάσει πολύ (υπεργλυκαιμία) ή να πάρει πολύ χαμηλή (υπογλυκαιμία).

Όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση υπεργλυκαιμίας, το πάγκρεας μας εκκρίνει μια ορμόνη που ονομάζεται ινσουλίνη, η οποία έχει τη λειτουργία της μείωσης των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Η ινσουλίνη λειτουργεί σαν συλλέκτης ζάχαρης: όταν φτάνει στον κύκλο του αίματος αρχίζει να συλλέγει τη γλυκόζη έτσι ώστε η συγκέντρωσή της να πέφτει σε ένα ανεκτό επίπεδο για το σώμα μας.

Έτσι το παίρνει και το παίρνει σε διάφορα καταστήματα: μύες, εγκέφαλο και ήπαρ.

Κάθε μία από αυτές έχει περιορισμένη χωρητικότητα. Έτσι, αν η ποσότητα της γλυκόζης είναι πολύ υψηλή, ένα μέρος θα παραμείνει έξω και θα αποθηκευτεί στα κύτταρα λιπώδους ιστού, μετατρέποντας σε λίπος.

Δύο ή τρεις ώρες μετά ινσουλίνη παράγεται σε μεγάλες ποσότητες (αιχμή της ινσουλίνης), εκπληρώνοντας έτσι τη λειτουργία του της μείωσης των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, είχαμε μια υπογλυκαιμική κατάσταση, πράγμα που σημαίνει ότι η συγκέντρωση τους μειωθεί κάτω από κανονικό.

Αυτή τη στιγμή ο εγκέφαλός μας χρειάζεται γλυκόζη για να λειτουργήσει σωστά, η πτώση του σακχάρου σας κάνει να ξαφνικά την ανάγκη να φάει περισσότερο.

Αν τρώμε απλούς υδατάνθρακες (γλυκά, επεξεργασμένα δημητριακά, γλυκά, που έχουν υψηλή αξία GI) για να ηρεμήσει την πείνα που προκαλείται από την ταχεία μείωση της γλυκόζης πίσω για να εκκρίνει μια άλλη μεγάλη δόση ινσουλίνης, και γι 'αυτό σε έναν φαύλο κύκλο που θα επαναλαμβάνεται ξανά και ξανά κάθε λίγες ώρες.

Επιλέγοντας υδατάνθρακες χαμηλού GI μπορούμε να βελτιώσουμε τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, να μειώσουμε την έκκριση ινσουλίνης και να χάσουμε βάρος φυσικά και εύκολα.

10 τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Στη συνέχεια θα γνωρίζουμε κάποια τρόφιμα που έχουν χαμηλή τιμή του γλυκαιμικού δείκτη, ώστε να μπορείτε να τα ενσωματώσετε στην καθημερινή διατροφή σας και να τα μετατρέψετε σε καλούς συμμάχους για να φτάσετε ή να διατηρήσετε το ιδανικό σας βάρος.

1- Ψωμί ολικής αλέσεως

Υπάρχει η εσφαλμένη ιδέα ότι το ψωμί σας καθιστά λίπος. Αν μιλάμε για λευκό ψωμί, φτιαγμένο με εκλεπτυσμένο αλεύρι, αν είναι αλήθεια.

Γιατί; Επειδή, έχοντας έναν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ενεργοποιεί ολόκληρο τον μηχανισμό της κορυφής παραγωγής ινσουλίνης που ανέφερα παραπάνω.

Το ψωμί ολικής αλέσεως, από την άλλη πλευρά, έχει πολύ χαμηλότερη τιμή GI, γύρω στα 40. Αυτό συμβαίνει επειδή το αλεύρι ολικής αλέσεως, σε σχέση με το λευκό και εκλεπτυσμένο, έχει ίνες και πολύ περισσότερη πρωτεΐνη.

Αυτό συμβαίνει επειδή το αλεύρι που έχει περάσει μέσα από τη διαδικασία διύλισης, το οποίο αφαιρείται σε δημητριακά εξωτερικά στρώματά του που περιέχουν ίνες, ιχνοστοιχεία (αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, ανόργανα άλατα), πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες.

Η διαδικασία εξευγενισμού εξαλείφει όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά και το 25% των πρωτεϊνών αφήνοντας κυρίως άμυλο. Για το λόγο αυτό, τα λευκά δημητριακά (ραφιναρισμένα) έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σύγκριση με τους ολικούς κόκκους, εκτός από το ότι είναι πολύ φτωχότερα σε επίπεδο θρεπτικών ουσιών.

Μπορούμε να ανακαλύψουμε την αυθεντικότητα ολόκληρων προϊόντων διαβάζοντας τον κατάλογο των συστατικών που φέρνουν (στην ετικέτα). Αν φέρουν αλεύρι και πίτουρο σιταριού δεν είναι πραγματικά ολοκληρωμένο.

Θυμηθείτε: πρέπει να γίνει με αλεύρι ολικής αλέσεως.

2 ρύζι Basmati και καστανό ρύζι 

Αυτό που κάνει το καστανό ρύζι έχει μία κατώτερη GI σχέση με τον στόχο είναι το ίδιο μηχανισμό όπως ακριβώς εξηγήθηκε για ψωμί: το σύνολο δεν έχει περάσει από τη διαδικασία διύλισης και, ως εκ τούτου, την περιεκτικότητα σε ίνες και πρωτεΐνη είναι ανώτερο.

Το μόνο "λευκό" ρύζι που διατηρεί ένα χαμηλό GI, ωστόσο, είναι basmati. Για όσους δεν γνωρίζουν είναι το χαρακτηριστικό μακρύ ρύζι, το οποίο χρησιμοποιείται στην ινδική κουζίνα.

IG του είναι μέσης-χαμηλής (58 λευκά και 45 καφέ) λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες της και μικροθρεπτικών.

Επιπλέον, ξεχωρίζει για τη υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β (ιδιαίτερα Β1, Β2, Β3 και Β6 και Β9). Παρέχει επίσης βιταμίνη Κ.

Η συμβολή του σε φυτικές ίνες και μεταλλικά στοιχεία (μαγγάνιο, μαγνήσιο, σελήνιο, σίδηρο, ασβέστιο, κάλιο, χαλκό και ψευδάργυρο) καθιστά το φαγητό αυτό ένα μεγάλο σύμμαχο για να κρατήσει τη γλυκόζη του αίματος υπό έλεγχο.

3- Ψωμί σίκαλης

Σίκαλη, όπως το σιτάρι, είναι δημητριακά.

Για υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες του (αντιστοιχεί σε περισσότερο από το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης), βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και εμποδίζει τη συσσώρευση του λίπους στην κοιλιά και γύρω από τα πεπτικά όργανα.

Το ψωμί σίκαλης βοηθά στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας, βελτιώνοντας την κινητικότητα του εντέρου.

Λόγω των υδατανθράκων βραδείας απελευθέρωσης, επιτρέπει μια παρατεταμένη πρόσληψη ενέργειας, βοηθά να διατηρηθεί η πείνα υπό έλεγχο και επιτρέπει την αίσθηση κορεσμού πολύ παρατεταμένη στο χρόνο.

4 - Quinoa

Το Quinoa δεν είναι παρά ένας σπόρος. Ωστόσο, συνήθως καταναλώνεται σαν να ήταν δημητριακά και για αυτό το λόγο το ονομάζουμε ψευδοκοιτικό.

Παρέχει τις περισσότερες από τις θερμίδες του με τη μορφή σύνθετων υδατανθράκων, αλλά παρέχει περίπου 16 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια και προσφέρει περίπου 6 γραμμάρια λίπους στην ίδια ποσότητα τροφίμων. Το χαμηλό επίπεδο GI οφείλεται σε αυτή την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπη σε σχέση με οποιοδήποτε άλλο δημητριακό.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι τα λίπη που περιέχει είναι όλα ακόρεστα, επισημαίνοντας την παρουσία ωμέγα-6 και ωμέγα-3 οξέων.

υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης σε σύγκριση με τα δημητριακά, υπεύθυνη για το χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, κάνει Quinoa μια ιδανική τροφή για τα άτομα με διαβήτη που θέλουν να χάσουν βάρος ή να τρώει υγιεινά.

5. Φακές

Αυτά τα όσπρια, προσιτά και ευέλικτα, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Είναι σχετικά χαμηλές σε θερμίδες και καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων.

Όντας ένα χαμηλό GI φαγητό, οι φακές παρέχουν επίσης αργή καύση ενέργειας που μπορεί να έχει επιπλέον οφέλη για την υγεία.

Τα φακή αποτελούν καλή πηγή διαλυτών και αδιάλυτων ινών. Οι διαλυτές ίνες βοηθούν στην εξάλειψη της χοληστερόλης, καθώς δεσμεύεται σε αυτήν, μειώνοντας τα επίπεδα στο αίμα.

Έχει επίσης ως αποτέλεσμα την παγίδευση υδατανθράκων, καθυστερώντας την πέψη και την απορρόφηση, βοηθώντας στην αποφυγή μεγάλων διακυμάνσεων των επιπέδων σακχάρου στο αίμα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Από την άλλη πλευρά, οι αδιάλυτες ίνες, που είναι αβλαβείς, περνούν από το σώμα σχεδόν άθικτες. Δεδομένου ότι η πεπτική οδός έχει μια ορισμένη ικανότητα και τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες καταλαμβάνουν περισσότερο χώρο από άλλα τρόφιμα. Οι άνθρωποι που τρώνε φακές τείνουν να τρώνε λιγότερο.

 6- Ρεβίθια

Οι ιδιότητές του είναι πολύ παρόμοιες με εκείνες της φακής. Λόγω της ποσότητας σιδήρου που συμβάλλει, το κάνει συνιστώμενο φαγητό για άτομα που ασκούν έντονες ασκήσεις ή σπορ σε ακραίες συνθήκες, καθώς έχουν συνεχή φθορά αυτού του ορυκτού.

Ρεβίθια περιέχουν ψευδάργυρο, η οποία συμβάλλει στην ωριμότητα στην ανάπτυξη και ενίσχυση στη διαδικασία ανάπτυξης, εκτός του ότι είναι ευεργετική για το ανοσοποιητικό σύστημα και την επούλωση των πληγών και να βοηθήσει μεταβολίζουν πρωτεΐνες.

Λαμβάνοντας ρεβίθια, που είναι ανάμεσα σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, βοηθά στην προώθηση της εντερικής διαμετακόμισης και επίσης βοηθά στον έλεγχο της παχυσαρκίας.

Συνιστάται επίσης να βελτιωθεί ο έλεγχος της γλυκόζης στο αίμα σε άτομα με διαβήτη, να μειωθεί η χοληστερόλη και να προληφθεί ο καρκίνος του παχέος εντέρου.

Πλούσια σε φολικό οξύ συνιστώνται ιδιαίτερα για κατανάλωση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή της γαλουχίας.

7-καρύδια

Παρά το γεγονός ότι έχει υψηλή θερμιδική αξία, η τιμή του γλυκαιμικού δείκτη (των ξηρών καρπών εν γένει εκτός από τα κάστανα) είναι χαμηλή (15).

Ο κύριος λόγος είναι ότι το κύριο θρεπτικό συστατικό του είναι λιπαρά (ακόρεστα, ωμέγα 3) και πρωτεΐνες.

Είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή ορυκτών (κυρίως ασβεστίου, σιδήρου, σεληνίου και καλίου) και ινών.

8- Amaranth

Το Amaranth είναι ένα ταχέως αναπτυσσόμενο φυτό αμαράνθου και, αν και προέρχεται από τον καρπό ενός ανθοφόρου φυτού, συνήθως αναφέρεται σε αυτό ως σιτάρι.

Το Amaranth είναι ένα από τα τρόφιμα που δεν περιέχει γλουτένη, επομένως η κατανάλωσή του συνιστάται για άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη.

Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, το amaranth μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα, πράγμα που μας βοηθά να νιώθουμε ντυμένο, ευνοώντας μια ισορροπημένη απώλεια βάρους και μειώνοντας την επιθυμία για φαγητό.

Έχει το διπλάσιο ασβέστιο γάλακτος, επομένως η χρήση του συνιστάται σε γυναίκες στην εμμηνόπαυση για την πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Οι σπόροι Amaranth έχουν ίνες που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και ανακουφίζουν τη δυσκοιλιότητα. Είναι επίσης πλούσια σε φυτοστερόλες, οι οποίες εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στο εντερικό επίπεδο.

9- Βατόμουρα

Το Cranberry είναι άγριο φρούτο με μπλε μαύρο χρώμα. Διατροφικά εκτιμάται ιδιαίτερα για την περιεκτικότητα σε βιταμίνες Α, Β2, Β3, C, Κ και μεταλλικά στοιχεία όπως ο σίδηρος και το μαγνήσιο και τα φλαβονοειδή και οι τανίνες.

Η χαμηλή GI του, εκτός από την αντιφλεγμονώδη και αντιβακτηριακή δράση του, το καθιστά ιδανικό για κατανάλωση καθημερινά.

Είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών που μας προστατεύει από την επίθεση των ελεύθερων ριζών.

10- Γαλακτοκομικά

Σε αντίθεση με φυτικές πηγές υδατανθράκων που έχουμε δει μέχρι τώρα (δημητριακά, λαχανικά και φρούτα), στην οποία οι IG αυξάνεται αναλογικά με τις θερμίδες των τροφίμων, οι τιμές γλυκαιμικός δείκτης των γαλακτοκομικών προϊόντων και την ποσότητα θερμίδες είναι αντιστρόφως ανάλογη.

Για παράδειγμα, το πλήρες γάλα έχει χαμηλή αξία GI των 11 σημείων, αλλά περιέχει 146 θερμίδες ανά φλιτζάνι, ενώ το αποβουτυρωμένο γάλα είναι μεγαλύτερο από 37 IG, αλλά με μόνο 86 θερμίδες ανά μερίδα.

Γιατί συμβαίνει αυτό; Στην περίπτωση αυτή, το λίπος, και όχι η ίνα, μετριάζει την αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το χαμηλό GI δεν σημαίνει πάντα χαμηλές θερμίδες. Εάν τρώτε τρόφιμα με πολύ υψηλά λιπαρά, είναι ακόμα πιο σημαντικό να τα συνδυάσετε με άλλα που έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα GI και λίπους..

Χαρακτηριστικά των τροφίμων σύμφωνα με το IG τους

Michel Montignac, έκανε διάφορες μετρήσεις του γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων να τα κατατάξει με βάση τις τιμές (0 έως 100) σε τρόφιμα χαμηλού GI (<50), mediano (50-70) y alto IG (70-100).

Η τιμή του IG αυξάνεται όταν το φαγητό:

•  Δεν έχει ίνες
• Έχει ζάχαρη

Η τιμή του IG αυξάνεται όταν το φαγητό:

• Περιέχει ίνες
• Περιέχει πρωτεΐνες
• Είναι ακατέργαστο, με δέρμα ή άψητο

Τώρα γνωρίζετε ότι μπορείτε να ελέγξετε την παραγωγή ινσουλίνης στο σώμα σας, απλά πρέπει να πειραματιστείτε με νέες συνταγές που χρησιμοποιούν τρόφιμα χαμηλής GI κάθε μέρα.

Η απώλεια βάρους και η προσαρμογή μπορεί να είναι πιο διασκεδαστική από ό, τι νομίζετε.

Τρόποι για τον έλεγχο της ινσουλίνης

Για να τελειώσω, σας αφήνω μερικές γενικές οδηγίες που μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε την παραγωγή ινσουλίνης στο σώμα σας με έναν πολύ εύκολο και απλό τρόπο:

1. Να είστε προσεκτικοί με το μαγείρεμα των τροφίμων, ειδικά, το μαγείρεμα ρύζι και ζυμαρικά al dente. Το ίδιο ισχύει και για τα λαχανικά: είναι πάντα καλύτερο να έχετε τραγανά.

2. Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών με το δέρμα (εάν είναι φρούτα και βιολογικά λαχανικά), επειδή αυτό συνεπάγεται περισσότερες ίνες και περισσότερες ίνες, χαμηλότερη IG.

3. Προσθέτοντας λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες σε όλα τα πιάτα για να μειώσετε τη γεύση των πηγών σας με υδατάνθρακες. Για παράδειγμα: καταναλώνετε δημητριακά με γάλα και φρέσκα φρούτα, φάτε ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί και ντομάτα ή συνοδεύετε τα αγαπημένα σας ζυμαρικά με κρέας και διάφορα λαχανικά.

4. Επιλέγοντας τα φρέσκα λαχανικά στα μαγειρεμένα, εξαιτίας αυτής της τελευταίας μορφής εξαφανίζονται οι ίνες και αυξάνεται η IG.

5. Επιλέγοντας δημητριακά ολικής αλέσεως που έχουν περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και συνεπώς έχουν χαμηλότερη GI.

6. Αποφεύγοντας τα τρόφιμα με κενές θερμίδες από τη ζάχαρη, διότι δεν περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες και καλά λιπαρά, απορροφώνται εύκολα και ως εκ τούτου να αυξήσει την συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα ξαφνικά.

Αναφορές

1. Σότο Γκονζάλεζ, Κουιντέλα Φερνάντεζ, Πουμάρ Λόπεζ, Ντάρις Γκαρζόν, Ριβας Φερνάντεζ, Μπαρμπερά. Σχέση μεταξύ μεταβολικού ελέγχου και αυτοελέγχου της γλυκόζης αίματος σε ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη που έλαβαν ινσουλίνη. Endocrinol Nutr. 2015 Μαΐου, 62 (5): 233-9. doi: 10.1016 / j.endonu.2015.01.010. Epub 2015 23 Μαρτίου.
2. Osuna JA, Gómez-Pérez R, Arata-Bellabarba G, Villaroel V. Σχέση Μεταξύ ΔΜΣ ολική τεστοστερόνη, σεξουαλική ορμόνη-δεσμευτική globulin-, λεπτίνης, ινσουλίνης και αντίσταση στην ινσουλίνη σε παχύσαρκους άνδρες. Arch Androl. 2006 Σεπτέμβριος-Οκτ? 52 (5): 355-61.
3. Louis Α, Aller R, G Cabezas, Terroba C, Cuéllar L. Μία σύγκριση των δύο πινάκων αναφοράς σε ανθρωπομετρικές διατροφική αξιολόγηση]. Nutr Hosp. 2000 Μάιος-Ιούνιος? 15 (3): 114-7. ισπανικά.
4. Mataix J, Lopez-Frias M, Martinez-de-Victoria E, Lopez-Jurado Μ, Aranda Ρ, Llopis J. παράγοντες που συνδέονται με την παχυσαρκία σε ένα πληθυσμό Μεσόγειο ενήλικα: επίδραση στο προφίλ λιπιδίων του πλάσματος. J Am Coll Nutr. 2005 Δεκ? 24 (6): 456-65.
5. Η Γιάνετ Γ Μπράντ-Μίλερ, η Σούζαννα ΧΑ Χολτ, η Ντορότα Β Παβλάκ και η Τζοάννα Μακμιλάν. Γλυκαιμικό δείκτη και παχυσαρκία, 2002 Αμερικανική Εταιρεία Κλινικής Διατροφής
6. Luscombe ND1, Noakes Μ, Clifton PM.Diets υψηλό και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έναντι υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά δίαιτες: επιδράσεις στο μεταβολισμό γλυκόζης και των λιπιδίων σε NIDDM. Eur J Clin Nutr. 1999 Ιούνιος? 53 (6): 473-8.
7. Jenkins, DJ. TM Wolever; RH Taylor; H Barker; H Fielden; JM Baldwin; AC Bowling; HC Newman; AL Jenkins; DV Goff (1981). "Γλυκαιμικό δείκτη τροφίμων: μια φυσιολογική βάση για την ανταλλαγή υδατανθράκων". American Journal of Clinical Nutrition 34 (3): 362-366. PMID6259925. Ανακτήθηκε 2009-01-28.