Μερίδιο:
Πώς να αυξήσει τη σεροτονίνη φυσικά 10 τρόποι
Αυξήστε τη σεροτονίνη φυσικά στον εγκέφαλο είναι σημαντικό να έχουμε ένα καλό επίπεδο ψυχικής και σωματικής ευεξίας.
Η σεροτονίνη είναι μία από τις σημαντικότερες χημικές ουσίες στον ανθρώπινο εγκέφαλο. Και μεταξύ άλλων λειτουργιών, αυτός ο νευροδιαβιβαστής είναι υπεύθυνος για τη ρύθμιση της διάθεσης, τον έλεγχο της όρεξης και την εξισορρόπηση της σεξουαλικής επιθυμίας.
Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να αλλάξουν τη λειτουργία της σεροτονίνης και να μειώσουν την παρουσία της στις περιοχές του εγκεφάλου.
Όταν έχουμε χαμηλά επίπεδα αυτής της ουσίας, παρατηρούμε γρήγορα τα άμεσα αποτελέσματα της απουσίας της και η διάθεση μπορεί να μειωθεί σημαντικά.
Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να διατηρούνται πάντα υψηλά επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Όσο περισσότερες ποσότητες έχουμε από αυτή την ουσία, τόσο καλύτερα αισθανόμαστε.
10 Δραστηριότητες για την αύξηση της σεροτονίνης φυσικά
Φαγητό
Όπως κάθε ενδογενής ουσία, η παραγωγή σεροτονίνης συνδέεται στενά με τα τρόφιμα που τρώμε και τις πηγές ενέργειας που χρησιμοποιούμε.
Με αυτόν τον τρόπο, το φαγητό διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην παραγωγή αυτού του νευροδιαβιβαστή, έτσι ώστε να διατηρήσουμε υψηλά επίπεδα αυτής της ουσίας πρέπει να φροντίσουμε τι τρώμε.
Πρώτον, είναι απαραίτητο να διευκρινιστούν ορισμένοι από τους "μύθους" για την παραγωγή σεροτονίνης και τροφής.
Σίγουρα κάποιοι μπορεί να έχουν διαβάσει ή ακούσει ότι τρυπτοφάνη είναι ο πρόδρομος της σεροτονίνης αμινοξέων, έτσι ώστε τα περισσότερα ποσά της κατάποσης τρυπτοφάνης μεγαλύτερη παραγωγή αυτής της ουσίας.
Αυτή η δήλωση είναι ψευδής, δεδομένου ότι αν και η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο σεροτονίνης παραγωγή αμινοξέων και θα πρέπει να καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε αυτήν την ουσία, για να παράγει επαρκώς το νευροδιαβιβαστή, η σχέση εισέρχεται αμφότερα τα στοιχεία δεν είναι άμεση.
Δηλαδή, η γαλοπούλα, για παράδειγμα, είναι ένα πολύ πλούσιο φαγητό σε τρυπτοφάνη, αλλά η πλήρωσή μας για να φάμε γαλοπούλα δεν θα προκαλέσει αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης και των συναισθημάτων ευεξίας.
Από την άλλη πλευρά, είναι ευρέως διαδεδομένη ότι οι μπανάνες περιέχουν σεροτονίνη, ωστόσο, με την κατανάλωση αυτών των τροφίμων σεροτονίνης δεν μπορούν να έχουν απευθείας πρόσβαση στον εγκέφαλο για να μην περάσουν το φράγμα αίματος-εγκεφάλου, έτσι ώστε οι μπανάνες επίσης να αυξήσει τα επίπεδα της σεροτονίνης, έτσι αυτόματο.
Επομένως, προκειμένου να αυξηθεί η παραγωγή σεροτονίνης μέσω της διατροφής, πρέπει να γίνουν και άλλες κατευθυντήριες γραμμές πέρα από την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε τρυπτοφάνη. Αυτά είναι:
α) Μην κακοποιείτε απλούς υδατάνθρακες
Τα τρόφιμα όπως το ρύζι, το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά ή τα γλυκά απορροφούνται πολύ γρήγορα και παράγουν πολύ υψηλές κορυφές διαφορετικών ουσιών, οι οποίες υποχωρούν μετά από λίγο.
Με τον τρόπο αυτό, τα τρόφιμα αυτά δεν επιτρέπουν την αύξηση της παραγωγής σεροτονίνης και, κυρίως, την αποτροπή της παραγωγής της με προοδευτικό και τακτικό τρόπο.
β) Καταναλώστε πολύπλοκους υδατάνθρακες
Τα τρόφιμα όπως τα όσπρια, το ψωμί σιταριού, το καστανό ρύζι ή τα λαχανικά, όπως το άμυλο ή τα γογγύλια, εκτελούν μια διαδικασία απορρόφησης εντελώς αντίθετη με εκείνη των απλών υδατανθράκων.
Με αυτόν τον τρόπο, με την κατανάλωσή τους, μπορούμε να τροφοδοτήσουμε σωστά τον εγκέφαλό μας και να αυξήσουμε την παραγωγή σεροτονίνης, μεταξύ άλλων ουσιών.
γ) Αποφύγετε την καφεΐνη και τα ενεργειακά ποτά
Η καφεΐνη είναι μια ουσία που αναστέλλει άμεσα την παραγωγή σεροτονίνης, έτσι ώστε η τακτική κατανάλωσή της μπορεί να μειώσει τα επίπεδα αυτής της ουσίας στον εγκέφαλο.
Από την άλλη πλευρά, τα ποτά με υψηλές ποσότητες ζάχαρης παρέχουν ταχεία αύξηση της ενέργειας, αλλά μετά από λίγο μειώνεται.
δ) Τρώτε υγιή λίπη
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ουσίες που μπορούν να βρεθούν σε τρόφιμα όπως ο σολομός, το ιχθυέλαιο, τα καρύδια, οι σπόροι ή το λιναρόσπορο και είναι απαραίτητα για την παραγωγή σεροτονίνης.
ε) Τρώτε μαύρη σοκολάτα.
Η σκοτεινή σοκολάτα είναι ένα πολύ πλούσιο φαγητό σε ρεσβερατρόλη, ένα είδος φυσικής φαινόλης που αυξάνει τόσο τα επίπεδα ενδορφίνης όσο και της σεροτονίνης.
Να είστε εκτεθειμένοι στον ήλιο
Μια άλλη άμεση πηγή που μπορεί να μας προσφέρει ουσίες και θρεπτικά συστατικά που διεγείρουν την παραγωγή σεροτονίνης είναι ο ήλιος.
Στην πραγματικότητα, πολλαπλές έρευνες έχουν βρει θετικούς συσχετισμούς μεταξύ της σύνθεσης της σεροτονίνης και της συνολικής έκθεσης σε ώρες ηλιακού φωτός.
Επίσης, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει την παραγωγή της σεροτονίνης είναι υψηλότερα το καλοκαίρι από ό, τι το χειμώνα, και οι άνθρωποι που ζουν σε θερμές περιοχές με μεγάλες περιόδους ηλιοφάνειας έχουν υψηλότερες ποσότητες της ουσίας αυτής από εκείνους που ζουν σε ψυχρές περιοχές και λιγότερο ηλιακό φως.
Θεωρείται ότι η σχέση μεταξύ σεροτονίνης και ηλιακού φωτός γίνεται από μελατονίνη, μια ουσία υπεύθυνη για τη ρύθμιση του ύπνου που αυξάνεται, σε μεγάλο βαθμό, από την ηλιακή έκθεση.
Επομένως, αποφύγετε τους σκοτεινούς χώρους, η ηλιοθεραπεία και η έκθεση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για την ενθάρρυνση της παραγωγής σεροτονίνης και την καταπολέμηση ορισμένων καταθλιπτικών συμπτωμάτων.
Ξεκουραστείτε σωστά
Ένα από τα βασικά στοιχεία που πρέπει να προσφέρουμε τόσο στο σώμα όσο και στο μυαλό μας, ώστε να λειτουργούν σωστά, είναι η ξεκούραση.
Ο ύπνος μας επιτρέπει να αποφύγουμε τις καταστάσεις έντασης, να ανακτήσουμε την ενέργεια και να αποκαταστήσουμε την ηρεμία και την κανονική λειτουργία.
Επομένως, ο ύπνος μεταξύ 7 και 9 ωρών την ημέρα είναι πολύ σημαντικός για να εξασφαλιστεί η καλή λειτουργία της παραγωγής σεροτονίνης.
Διαφορετικά, τα ενδογενή μας συστήματα θα μπορούσαν να απορυθμιστούν και θα εκθέσαμε τον εαυτό μας να μειώσουμε τα επίπεδα αυτής της ουσίας.
Εκτελέστε σωματική δραστηριότητα
Πιθανώς, η δραστηριότητα που είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση της παραγωγής σεροτονίνης με άμεσο τρόπο είναι η άσκηση σωματικής δραστηριότητας.
Στην πραγματικότητα, πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει πώς η άσκηση του σώματος προκαλεί οφέλη τόσο στη σωματική λειτουργία όσο και στην ψυχολογική λειτουργία των ανθρώπων.
Η πλειοψηφία των ψυχολογικών πλεονεκτημάτων που έχει δείξει η σωματική άσκηση είναι η αύξηση της παραγωγής σεροτονίνης που κάνουν οι άνθρωποι όταν ασκούμε αυτές τις δραστηριότητες.
Συγκεκριμένα, έχει αποδειχθεί πως οι αερόβιες ασκήσεις είναι εκείνες που αυξάνουν την παραγωγή σεροτονίνης σε μεγαλύτερη ποσότητα.
Ωστόσο, είναι σημαντικό η φυσική δραστηριότητα που πραγματοποιείται να προσαρμόζεται στην ικανότητα του καθενός.
Η άσκηση που επιτρέπει την αύξηση της σταθερής απελευθέρωσης σεροτονίνης είναι εκείνη με την οποία το άτομο αισθάνεται άνετα να το κάνει. Οι δραστηριότητες ή οι ακραίες προπονήσεις έχουν επιδράσει λιγότερο στη σεροτονίνη και στα ψυχολογικά οφέλη.
Έτσι, εάν θέλετε να αυξήσετε την παραγωγή σεροτονίνης και να αισθανθείτε καλύτερα, είναι επιτακτική η άσκηση σωματικής δραστηριότητας σε τακτική βάση.
Εκτελέστε ευχάριστες δραστηριότητες
Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι η σχέση μεταξύ της σεροτονίνης και της διάθεσης είναι αμφίδρομη.
Έτσι, με τον ίδιο τρόπο που τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης μπορούν να προκαλέσουν κατάθλιψη, μια χαμηλή ή καταπραϋνόμενη διάθεση μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σεροτονίνης.
Ως εκ τούτου, τόσο για να αυξηθεί η διάθεση όσο και για την παραγωγή σεροτονίνης, είναι σημαντικό να μην τιμωρείται υπερβολικά η ψυχολογική μας κατάσταση και να του προσφέρουμε πολλές χαρές..
Υπό αυτή την έννοια, είναι ζωτικής σημασίας να εκθέτουμε τους εαυτούς μας σε καταστάσεις που μας κάνουν να νιώθουμε καλά και να εκτελούμε δραστηριότητες που βρίσκουμε ευχάριστες.
Κάνοντας πράγματα που μας αρέσουν και που μας προσφέρουν ευεξία, ανταποκρινόμαστε αυτόματα μέσα από μια σειρά μηχανισμών του εγκεφάλου που μας κάνουν να νιώθουμε συναισθήματα και ευχάριστες αισθήσεις.
Ένας από αυτούς είναι η παραγωγή σεροτονίνης, αφού όπως έχει αποδειχθεί, η ουσία αυτή παρέχει ευχάριστες αισθήσεις και αυξάνει την κατάσταση του νου.
Όπως βλέπουμε, είναι οι δραστηριότητες που μας κάνουν να νιώθουμε καλά, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την παραγωγή της ουσίας που μας επιτρέπει να νιώθουμε καλά.
Αυτό το γεγονός αποτελεί μια λειτουργία της ανατροφοδότησης, στην οποία το στοιχείο επιβράβευσης μπορεί να μας φέρει όλο και περισσότερο ευημερία.
Για αυτόν τον λόγο, είναι πολύ σημαντικό να περνάμε χρόνο μαζί μας και να περάσουμε λίγο χρόνο κάθε μέρα κάνοντας εκείνες τις δραστηριότητες που μας αρέσουν..
Αξιολογήστε πώς τα πάντα που σας κάνει να αισθάνεστε
Σε μια πολύ συνδεδεμένη με το προηγούμενο σημείο εμφανίζεται η αξιολόγηση του πώς αισθανόμαστε κάθε ένα από τα πράγματα που κάνουμε.
Και είναι ότι για να είμαστε καλά και να αυξήσουμε τα επίπεδα σεροτονίνης, όχι μόνο θα πρέπει να εκτελούμε απολαυστικές ή ανταμείβοντας δραστηριότητες.
Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλές πτυχές και λεπτομέρειες στην καθημερινή ζωή που μπορούν να μας βοηθήσουν να αυξήσουμε την παραγωγή σεροτονίνης και να βελτιώσουμε τη διάθεσή μας.
Ως απλές ερωτήσεις όπως συνειδητοποιούμε ότι αισθανόμαστε καλύτερα να δουλεύουμε με λεωφορείο παρά με μετρό επειδή μπορούμε να δούμε το εξωτερικό και το ηλιακό φως μπορεί να είναι ένα σημαντικό στοιχείο.
Επίσης, παρατηρήστε πώς μας αρέσει να πάει στο πρωινό με έναν εταίρο και μόνο, θα προτιμούσε να φάει διαβάζοντας την εφημερίδα, κάνουν ένα μπάνιο αντί για ντους, ή να διαβάζετε για να παρακολουθήσετε τηλεόραση πριν από τον ύπνο είναι «ανόητη μικρά πράγματα» που μπορεί να αλλάξει πολλά της εποχής μας ημέρα, και μπορούμε να συμβάλει στη βελτίωση της διάθεσης.
Εάν το αναλύσουμε καλά, οι άσχετες ή απλές πτυχές της ζωής ενός ατόμου μπορεί να αποδειχθούν, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι..
Πολλές μελέτες έχουν δείξει την παραγωγή σεροτονίνης γίνεται αργά και σταδιακά, έτσι ώστε η ψυχολογική κατάσταση που έχουμε όλη την ημέρα και ικανοποίηση παρέχουν συνεχώς να μας αποτελούν βασικούς παράγοντες για την αύξηση των επιπέδων της ουσίας αυτής.
Αποφύγετε το άγχος
Το άγχος είναι ένας από τους παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν περισσότερο τόσο την παραγωγή σεροτονίνης όσο και την ψυχολογική ευεξία.
Με τον τρόπο αυτό, η απαλλαγή από το στρες από μέρα σε μέρα είναι απαραίτητη για τη λειτουργία της σεροτονίνης, η οποία δεν απορυθμίζει.
Πολλές μελέτες έχουν επικεντρωθεί στην εξέταση των άμεσων επιδράσεων του στρες και έχει δείξει πώς μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τόσο τη γνώση όσο και τα συναισθήματα και συμπεριφορά.
Έτσι, για να επιτρέψει το μυαλό μας τη βέλτιστη απόδοση και την επαρκή παραγωγή της σεροτονίνης, είναι σημαντικό ότι το άγχος δεν παίρνει πάνω από τις ζωές μας και να βρούμε στιγμές της ημέρας που να μας φέρει την ειρήνη, την ηρεμία και τη χαλάρωση.
Πάρτε ένα μασάζ
Με την ίδια έννοια με το προηγούμενο σημείο, ένα μασάζ από καιρό σε καιρό μπορεί να είναι ένα πολύ κατάλληλο εργαλείο για τη ρύθμιση της παραγωγής σεροτονίνης.
Διάφορες έρευνες έχουν δείξει πώς η θεραπεία μασάζ είναι μια πολύ καλή τεχνική που επιτρέπει τη μείωση της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης.
Ομοίως, ορισμένες μελέτες έχουν επίσης δείξει πώς το μασάζ των μυών του οργανισμού επιτρέπει την αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης και ντοπαμίνης.
Σε γενικές γραμμές, υποστηρίζεται ότι το μασάζ είναι μία από τις καλύτερες τεχνικές για την επίτευξη φυσικής χαλάρωσης και την προώθηση της ψυχολογικής χαλάρωσης.
Με αυτόν τον τρόπο, όσο πιο χαλαροί είμαστε, τόσο ευκολότερο θα είναι να παράγει σεροτονίνη και να επωφεληθούμε από τις ψυχολογικές επιπτώσεις της.
Πρακτικές ασκήσεις χαλάρωσης
Μερικές φορές, προκειμένου να καταπολεμηθεί το άγχος και να επιτευχθεί η απαραίτητη ηρεμία, ίσως είναι απαραίτητο να διεξαχθούν πιο άμεσες δραστηριότητες.
Με αυτόν τον τρόπο, εάν δεν καταφέρετε να εξαλείψετε το άγχος μέσω των δύο δραστηριοτήτων που έχουμε σχολιάσει προηγουμένως, θα ήταν βολικό για σας να πραγματοποιήσετε και να εξασκηθείτε σε προπονήσεις χαλάρωσης..
Όπως βλέπετε, δίνουμε ιδιαίτερη έμφαση στη μείωση του στρες ως σημαντικό παράγοντα για την αύξηση της παραγωγής σεροτονίνης.
Όπως τονίσαμε, η αποφυγή του άγχους δεν θα σας επιτρέψει να αυξήσετε άμεσα τα επίπεδα σεροτονίνης, αλλά είναι βασική προϋπόθεση για να το κάνετε.
Έτσι, αν κάνετε πολλές από τις παραπάνω δραστηριότητες αλλά δεν μπορείτε να εξαλείψετε το στρες, πιθανώς δεν μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης ή να επωφεληθείτε από τα αποτελέσματά της.
Όταν πρόκειται για εξάσκηση χαλάρωσης, μπορείτε να επιλέξετε διαφορετικές μορφές όπως άσκηση ασκήσεων διαλογισμού, γιόγκα ή προσοχή.
Επενδύστε τον χρόνο στον εαυτό σας
Τέλος, όλα όσα είπε μέχρι τώρα συνάγεται το συμπέρασμα ότι, προκειμένου να αυξήσει τα επίπεδα της σεροτονίνης πρέπει να επενδύσει χρόνο σε εσάς και στην ψυχολογική ευεξία σας.
Πρέπει να φροντίσετε τη διατροφή σας και να βρείτε χρόνο για να κάνετε φυσική δραστηριότητα σε τακτική βάση.
Ομοίως, είναι σημαντικό να διαθέσετε ένα μέρος της ημέρας σε δραστηριότητες που είναι ευχάριστες, που προκαλούν συναισθήματα ευεξίας και που σας επιτρέπουν να χαλαρώνετε και να αποφεύγετε το άγχος.
Αναφορές
- Davis JM, Alderson NL, Welsh RS. Σεροτονίνη και κόπωση του κεντρικού νευρικού συστήματος: διατροφικές εκτιμήσεις. Am J Clin Nutr 2000 · 72 (2 Suppl): 573S-8S.
- Ferraro JS, Steger RW. Οι ημερήσιες μεταβολές στη σεροτονίνη του εγκεφάλου οδηγούνται από τον κύκλο του φώτιου και δεν είναι κιρκαδικού χαρακτήρα. Εγκέφαλος Res 1990, 512: 121-4.
- Lambert GW, Reid Ο, Kaye DM, et αϊ. Επιδράσεις του ηλιακού φωτός και της εποχής στην κυκλοφορία σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Lancet 2002, 360: 1840-2.
- Neumeister Α, Τ Young, J. Stastny Επιπτώσεις της γενετικής έρευνας σχετικά με το ρόλο της σεροτονίνης στην κατάθλιψη: έμφαση στο τύπο υποδοχέα σεροτονίνης 1Α και το μεταφορέα σεροτονίνης. Ψυχοφαρμακολογία (Berl) 2004, 174: 512-24.
- Peirson AR, Heuchert JW. Συσχετισμοί για επίπεδα σεροτονίνης και μέτρα διάθεσης σε ένα μη κλινικό δείγμα. Psychol Rep 2000, 87: 707-16.
- Rueter LE, Jacobs BL. Μια εξέταση μικροδιάλυσης της απελευθέρωσης σεροτονίνης στον πρόσθιο εγκέφαλο του ποντικιού που προκαλείται από συμπεριφορικούς / περιβαλλοντικούς χειρισμούς. Brain Res 1996 739: 57-69.