Ψυχική κόπωση 12 συμβουλές για την αποτελεσματική καταπολέμησή της

Το ψυχική κόπωση, που ονομάζεται επίσης ψυχική κόπωση, είναι η μείωση της ψυχικής και σωματικής λειτουργικής αποτελεσματικότητας σε μια δεδομένη χρονική περίοδο.

Όταν το άτομο είναι ψυχικά κουρασμένο, η ικανότητά του να αντεπεξέλθει στις γνωστικές απαιτήσεις του περιβάλλοντος ή του έργου, την ένταση ή τη διάρκεια.

Η νοητική κόπωση είναι το αποτέλεσμα της αλληλεπίδρασης μεταξύ του ατόμου και της δουλειάς του, κατανοώντας τον τρόπο με τον οποίο εργάζονται τόσο το έργο που επιτελούν όσο και τις συνθήκες στις οποίες το κάνει αυτό..

Η ψυχική κόπωση οφείλεται κυρίως στις απαιτήσεις που κάνει το άτομο στην εργασία, κυρίως ψυχική, αν και συνοδεύεται από σωματικές απαιτήσεις που είναι συνήθως καθιστικές.

Εργασίες με μεταβλητές γνωστικές λειτουργίες (όπου πρέπει να κατανοήσετε, να αιτιολογήσετε, να λύσετε προβλήματα, να κινητοποιήσετε πόρους όπως συγκέντρωση, προσοχή και μνήμη.

Η ψυχική κόπωση συμβαίνει όταν το άτομο έχει ένα βαρύ νοητικό φορτίο στην εργασία. Το νοητικό φορτίο μπορεί να οριστεί ως το ποσό της ψυχικής προσπάθειας που πρέπει να εκτελέσει ένα άτομο για να επιτύχει ένα στόχο.

Ένα άτομο παρουσιάζει ένα υπερβολικό πνευματικό φορτίο όταν οι απαιτήσεις του έργου που πρέπει να εκτελεστεί, ο ρυθμός που πρέπει να μεταφέρει ο άνθρωπος, το άγχος που υποστηρίζει ή συνεχίζεται η προσοχή είναι μεγαλύτερα από αυτά που μπορούν να αντιμετωπίσουν.

Πρέπει να είμαστε σαφείς, εν πάση περιπτώσει, ότι η ψυχική κόπωση δεν παράγεται πάντα από την εργασία και σε καμία περίπτωση δεν οφείλεται αποκλειστικά στην εργασία, διότι επηρεάζει επίσης τις συνήθειες ζωής του ατόμου, τον τρόπο αντιμετώπισης καταστάσεων, την προσωπική του κατάσταση , κλπ. Και όλα αυτά είναι σημαντικά όσον αφορά την πρόληψη και την παρέμβαση.

Ποιοι παράγοντες καθορίζουν την ψυχική κόπωση ή γιατί παράγεται?

Πρώτον, θα πρέπει να διευκρινιστεί ότι παρόλο που υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που συμβάλλουν στην εμφάνιση πνευματικής κόπωσης, είναι ένα φαινόμενο πολλαπλών αιτίων.

Οι παράγοντες κινδύνου που καθορίζουν την ψυχική κόπωση περιλαμβάνουν:

α) Οι απαιτήσεις του έργου: συμπεριλαμβάνουμε εδώ τα καθήκοντα στα οποία απαιτείται ευθύνη, υψηλή συνεχής προσοχή, επικίνδυνες δραστηριότητες. Πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη η διάρκεια της δραστηριότητας και το περιεχόμενό της.

Αναφερόμαστε σε περίπλοκες εργασίες ή με υψηλό επίπεδο συγκέντρωσης ή σε εκείνες τις σχολαστικές εργασίες που απαιτούν περισσότερη προσοχή και οπτική σταθεροποίηση.

β) Φυσικές συνθήκες εργασίας: εδώ συμπεριλαμβάνουμε φωτισμό, θερμοκρασία, μυρωδιά ή θόρυβο, όλα αυτά μπορούν επίσης να επηρεάσουν την ψυχική κόπωση.

γ) Οργανωτικοί παράγοντες: Επίσης επηρεάζει τον τύπο της οργάνωσης και το κλίμα και την οργανωτική κουλτούρα, την ομάδα και τις συγκρούσεις που συμβαίνουν. Οι εργασιακές σχέσεις, όπως αυτές μεταξύ εργαζομένων και διοίκησης, μπορούν επίσης να επηρεάσουν.

δ) Ατομικά χαρακτηριστικά: την ηλικία του ατόμου, την εκπαίδευσή του, τη στάση που έχει, την προσωπικότητά του, την κατάσταση της υγείας του, την εμπειρία του ...

ε) Η ώρα: πρέπει να ληφθεί υπόψη ο χρόνος που πρέπει να προσέχει ο εργαζόμενος και ο διαθέσιμος χρόνος για την εκτέλεση της εργασίας.

στ) Οι πληροφορίες που χειρίζονται στην εργασία τους, τόσο σε ποσότητα (αν είναι πολλές πληροφορίες ή λιγότερες) όσο και σε πολυπλοκότητα (αν ο βαθμός πολυπλοκότητας του ίδιου ποικίλλει).

Η ψυχική κόπωση μπορεί να συμβεί σε εκείνες τις θέσεις όπου υπάρχει ισχυρή συναισθηματική εμπλοκή από την πλευρά του εργαζομένου. Επίσης σε έργα με μεγάλη πνευματική απαίτηση ή σε εκείνα που, αν και απλά, είναι μονότονα.

Η ψυχική κόπωση συνήθως συμβαίνει περισσότερο σε εκείνες τις θέσεις με χαμηλή σωματική δραστηριότητα για τον εργαζόμενο.

Ποια είναι τα συμπτώματα της ψυχικής κόπωσης?

Η ψυχική κόπωση επηρεάζει ολόκληρο το σώμα, τόσο σωματικά όσο και διανοητικά. Μεταξύ των συμπτωμάτων που σχετίζονται με την ψυχική κόπωση, βρίσκουμε:

- Απώλεια συγκέντρωσης.

- Μειωμένη προσοχή.

- Κάθοδος κινήτρων.

- Μειωμένη ικανότητα αφομοίωσης και διατήρησης πληροφοριών.

- Αύξηση των σφαλμάτων.

- Διαταραχές ύπνου.

- Κούραση των ματιών.

- Αίσθημα κόπωσης.

- Ζάλη.

- Πονοκέφαλοι.

- Παραισθησία (μούδιασμα).

- Ευερεθιστότητα, γενικά συναισθηματική αστάθεια.

- Η χειρότερη σχέση μεταξύ της προσπάθειας και του αποτελέσματος που επιτυγχάνεται.

- Διαταραχές του πεπτικού συστήματος.

- Μυοσκελετικός πόνος.

- Ψυχοσωματικές αλλοιώσεις.

Το αίσθημα κόπωσης και εξάντλησης που εμφανίζεται αποτελεί μέρος ενός μηχανισμού προσαρμογής και ισορροπίας από το σώμα, καθώς φαίνεται να μπορεί να προσαρμόζεται δίνοντας σημάδια της ανάγκης για ανάπαυση.

Το αίσθημα της μονοτονίας, της μειωμένης επαγρύπνησης ή της «κορεσμένης» είναι καταστάσεις που μοιάζουν με την ψυχική κόπωση.

Συνέπειες της ψυχικής κόπωσης

Η ψυχική κόπωση έχει διαφορετικές συνέπειες, όχι μόνο σε φυσικό και ψυχολογικό επίπεδο, όπως έχουμε δει ήδη στο προηγούμενο τμήμα αλλά και σε οργανωτικό επίπεδο.

Η ψυχική κόπωση έχει συνέπειες σε προσωπικό, οικονομικό και υλικό επίπεδο.

Ένα άτομο με ψυχική κόπωση θα έχει χειρότερη απόδοση, εκτός από μεγαλύτερο αριθμό σφαλμάτων στην εργασία. Μπορεί να επηρεάσει την ανάλυση των δεδομένων και κατά τη λήψη αποφάσεων στην εργασία.

Λόγω της ψυχικής εξάντλησης, μπορεί να συμβούν επαγγελματικά ατυχήματα που θα μπορούσαν να αποφευχθούν εάν οι επιπτώσεις της ψυχικής κόπωσης έχουν ληφθεί μέριμνα.

Επιπλέον, η ψυχική κόπωση έχει επίσης επιπτώσεις στα κίνητρα των ανθρώπων, έτσι ώστε όσο μεγαλύτερη είναι η κούραση, τόσο μικρότερο είναι το κίνητρο του ατόμου.

Η ψυχική κόπωση σχετίζεται επίσης με την απουσία από την εργασία, συγκεκριμένα τη βραχυπρόθεσμη απουσία (χάνοντας αρκετές ώρες ή ημέρες για να εργαστεί χωρίς φυσική παθολογία).

12 συμβουλές για την καταπολέμηση της ψυχικής κόπωσης

1. Κάντε διαλείμματα αρκετές φορές καθ 'όλη τη διάρκεια της εργασίας σας

Μια από τις θεμελιώδεις συμβουλές για την αντιμετώπιση της ψυχικής κούρασης, τόσο για να παρέμβει όταν έχει ήδη συμβεί όσο και για να την αποτρέψει, είναι να κάνει διαλείμματα.

Πολλές φορές οι ώρες χαρακτηρίζονται από την εταιρεία, ωστόσο, είναι σημαντικό να κάνετε διαλείμματα ή μικρά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.

Το καταλληλότερο θα ήταν να μπορείτε να επιλέξετε αυτά τα διαλείμματα ανάλογα με τις ανάγκες σας και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορείτε πραγματικά να αποσυνδεθείτε από την εργασία και τη ρουτίνα σας. Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο θα είναι πραγματικά αποτελεσματικός.

Πρέπει να έχετε κατά νου ότι, για παράδειγμα, "να πάτε στο μπάνιο" ή να καθίσετε ενώ περιμένετε ένα τηλεφώνημα εργασίας, δεν πρέπει να θεωρείται διακοπή εργασίας. Αυτό είναι μέρος των βασικών ή εργασιακών αναγκών σας.

Τα διαλείμματα θα πρέπει να είναι χρόνος όπου μπορείτε πραγματικά να αποσυνδέσετε και όπου μπορείτε να το αφιερώσετε για να ξεκουραστείτε ή να κάνετε κάτι που σας κάνει να αισθάνεστε καλά.

Το κατάλληλο θα ήταν η καθιέρωση περιόδων ανάπαυσης περίπου 10 λεπτών, ανά περίπου 90 λεπτά εργασίας, ανάλογα με το είδος της εργασίας που εκτελεί το άτομο.

Πολλές φορές οι παύσεις γίνονται όταν η κόπωση έχει ήδη εμφανιστεί. Μια καλή εναλλακτική λύση είναι να τους αποτρέψετε με παύσεις πριν εμφανιστεί.

2. Τρώτε καλά

Ένας άλλος παράγοντας που πρέπει να αντιμετωπιστεί για να αντιμετωπίσει την ψυχική κόπωση είναι καλή διατροφή.

Ο ρόλος του φαγητού είναι πολύ σημαντικός. Όταν τρώμε τρόφιμα με ασταθή τρόπο ή δεν έχουμε ισορροπημένη διατροφή, αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το σώμα και το μυαλό μας.

Ο οργανισμός μας επιβραδύνεται όταν παρατηρεί τις ανεπάρκειες των θρεπτικών ουσιών που απαιτούνται για την καλή λειτουργία του και χάνει τη δύναμή του, παρατηρώντας μας κουρασμένους και
λιποθυμία.

Όχι μόνο αυτό που τρώτε είναι σημαντικό, αλλά και οι χρόνοι και ο τρόπος που το κάνετε. Τρώγοντας ακανόνιστα ή μη μασώντας τα τρόφιμα καλά μπορεί να σας επηρεάσει επίσης: για παράδειγμα, βαριά πέψη.

3. Πάρτε τακτική σωματική άσκηση

Η μέτρια και τακτική σωματική άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της κόπωσης. Το γεγονός ότι έχεις ενεργό ζωή και όχι καθιστική είναι μια σύσταση για κανέναν.

Ωστόσο, όταν η εργασία είναι καθιστική, η σύσταση είναι ακόμα πιο σημαντική.

Όταν ο άνθρωπος δεν ασκεί, οι μύες χάνουν δύναμη και το άτομο αισθάνεται πιο κουρασμένο. Όταν εκτελείτε σωματική άσκηση, αυτό επηρεάζει την ενέργειά σας.

Η σωματική άσκηση δεν είναι μόνο ωφέλιμη σωματικά, αλλά και συναισθηματικά. Η άσκηση βοηθά στην αντιμετώπιση των καθημερινών δυσκολιών.

4. Να κοιμηθείς αρκετός χρόνος για να ξεκουραστείς

Τόσο ο τρόπος που τρώμε και ξεκουραζόμαστε, ο ύπνος και η τακτική σωματική άσκηση είναι παράγοντες που μπορούν να μας βοηθήσουν να ενισχύσουμε την αντίσταση μας. Εάν δεν δίνουμε προσοχή, μπορούμε να νιώσουμε κουρασμένοι.

Είναι απαραίτητο να ξεκουραστείτε και να κοιμηθείτε αρκετές ώρες, περίπου 7 ή 8 ώρες, αν και υπάρχουν μεμονωμένες διαφορές, καθώς μερικοί άνθρωποι μπορούν να αισθάνονται καλά με μικρότερο αριθμό ωρών και άλλοι ίσως χρειαστούν λίγο περισσότερο.

5. Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης

Υπάρχουν διαφορετικές τεχνικές χαλάρωσης που μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε την ψυχική κόπωση.

Οι τεχνικές χαλάρωσης είναι μέθοδοι που μπορούν να βοηθήσουν το άτομο να μειώσει το σωματικό και ψυχικό στρες, ώστε να φτάσει σε μια ήρεμη και ήρεμη κατάσταση που ελέγχει το άγχος και το άγχος.

Απαιτείται κατάρτιση για να επιτευχθεί αυτό, αλλά με μια ώρα την ημέρα μπορούν να παρατηρηθούν ικανοποιητικά αποτελέσματα.

Υπάρχουν διάφορες τεχνικές για αυτό, μία από τις πιο γνωστές παγκοσμίως είναι η τεχνική προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης Jacobson, η οποία προτείνεται από την εναλλασσόμενη ένταση με την διάταση.

Με αυτόν τον τρόπο, σκοπεύει το άτομο να είναι σε θέση να αναγνωρίσει την ένταση ώστε να μπορεί να την ανακουφίσει και να καταλήξει να αισθάνεται καλύτερα.

6. Αφιερώστε τον εαυτό σας χρόνο

Η αφιέρωση του χρόνου στον εαυτό σου μέσα στην καθημερινή ρουτίνα είναι κάτι απαραίτητο που αυξάνει την ευημερία του ατόμου.

Ξοδεύουμε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας στη δουλειά και αυτό δημιουργεί άγχος και μερικές φορές την εκτέλεση εργασιών που δεν παράγουν ευεξία στο πρόσωπο.

Περάστε κάποια στιγμή την ημέρα κάνοντας ευχάριστες δραστηριότητες: να ακούτε μουσική, να διαβάζετε ένα βιβλίο, να είστε σε επαφή με τη φύση, ένα χόμπι, να είστε με την οικογένεια ή τους φίλους ... Όλα αυτά μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της κούρασης και στην παροχή ψυχικής ευεξίας.

7. Η νοοτροπία θα σας βοηθήσει να είστε στην παρούσα στιγμή

Η προσοχή ή η προσοχή δίνουν προσοχή με πλήρη επίγνωση στην παρούσα στιγμή.

Μπορεί να επηρεάσει την κούραση ή τη διανοητική σας εξάντληση το γεγονός ότι σκέφτεστε για "όλα όσα έχετε αφήσει να κάνετε", όπου "δεν έχετε χρόνο" ή "δεν μπορείτε να πάρετε τα πάντα", για παράδειγμα.

Οι ασκήσεις Mindfulness θα διαρκέσουν μόνο λίγα λεπτά την ημέρα και θα ήταν σκόπιμο να προσπαθήσετε να τις κάνετε πολλές φορές την ημέρα. Μπορείτε να το κάνετε ακόμα και στη δουλειά, σε εκείνες τις στιγμές που αφιερώνετε για ξεκούραση.

Μέσω της ευαισθησίας, σκοπεύετε να μάθετε να γνωρίζετε την παρούσα στιγμή, χωρίς να ζείτε στο παρελθόν ή στο μέλλον.

Εάν τα εξασκηθείτε, φροντίζοντας επίσης την αναπνοή σας, θα επιτύχετε μια κατάσταση ευεξίας κάθε φορά που θα μπορεί να σας βοηθήσει να βρεθείτε καλύτερα.

8. Οργανώστε και μάθετε να σχεδιάζετε

Ο σχεδιασμός και η οργάνωση των καθηκόντων μπορεί να είναι πολύ επωφελής για την πρόληψη της ψυχικής κόπωσης.

Πολλές φορές η ψυχική κόπωση εμφανίζεται λόγω του άγχους που δημιουργείται από την εργασία και καθημερινά. Για αυτό, αν και στο έργο που επισημαίνουν κάποιες φορές και ορισμένους στόχους που πρέπει να εκπληρωθούν, ο άνθρωπος έχει πάντα ένα περιθώριο ελιγμών.

Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε την ατζέντα και ορίστε μερικούς στόχους, βραχυπρόθεσμα και εύκολα, έτσι ώστε να μπορείτε να πάρετε μια γρήγορη ανατροφοδότηση της εργασίας σας για να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα.

Η οργάνωση και ο προγραμματισμός επιτρέπουν στο άτομο να αποφύγει τη συσσώρευση καθηκόντων, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική εργασία και υψηλά επίπεδα άγχους.

9. Αντιμετώπιση των περιβαλλοντικών συνθηκών εργασίας

Κάτι τόσο απλό όσο ο φωτισμός ή ο θόρυβος μπορούν να βοηθήσουν την ψυχική κούραση να εμφανιστεί.

Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να φροντίζετε για τις συνθήκες στις οποίες εργάζεστε. Ότι παρακολουθείτε θόρυβο, φωτισμό, θερμοκρασία ... και προσαρμόστε, στο μέτρο του δυνατού, τον χώρο εργασίας έτσι ώστε να είναι επωφελής για σας και δεν εμποδίζει την εργασία σας.

Η χρήση επαρκούς φωτισμού και η λήψη διαλειμμάτων οθόνης όπως οι υπολογιστές είναι απαραίτητη.

Επιπλέον, θα πρέπει επίσης να παρακολουθήσετε το θόρυβο προσπαθώντας να αποφύγετε να κάνετε καθήκοντα με ψυχικές απαιτήσεις σε μέρη με υπερβολικό θόρυβο. Εάν είναι απαραίτητο, πρέπει να χρησιμοποιηθούν προστατευτικά αυτιών (για παράδειγμα ωτοασπίδες).

Είναι επίσης σημαντικό ότι στις οθόνες εργασίας, οι γωνίες θέσης και τα έπιπλα είναι επαρκείς.

Για παράδειγμα, παρακολουθήστε την απόσταση στην οποία εργάζεστε, προσανατολίστε την οθόνη καλά, δημιουργήστε μια γωνία 60 μοιρών για να εργαστείτε όταν κάθεστε.

10. Ξεκουράστε τα μάτια σας

Μια σημαντική πτυχή στην οποία πρέπει να παρακολουθήσετε είναι η παρατήρηση. Για παράδειγμα, όταν ολοκληρώσετε την ημέρα, αφιερώστε αποκλειστικό χρόνο.

Κάνετε μικρά μασάζ, πιέζοντας τα φρύδια με το δείκτη και τον αντίχειρα με τα μάτια κλειστά.

Η οπτική κόπωση είναι επίσης αρκετά συνηθισμένη και συνοδεύει την ψυχική κόπωση. Είναι η απάντηση που έχουν τα μάτια για την υπερβολική προσπάθεια που κάνουν και μπορούν να είναι οφθαλμικά συμπτώματα όπως ένταση και βαρύτητα, κνησμός ή ερυθρότητα των ματιών και επίσης οπτικά, όπως θολή όραση, βλέποντας μαύρες σκιές κ.λπ..

11. Περιστροφή θέσεων και επέκταση ή αλλαγή καθηκόντων

Σε πολλές περιπτώσεις, αυτή η συμβουλή δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί, αλλά είναι πιθανό ότι σε ορισμένες εργασίες είναι δυνατόν.

Η περιστροφή εργασιών και η επέκταση εργασιών για να σπάσει η μονοτονία της εργασίας θα ήταν μια ευεργετική λύση.

Καθώς σε ορισμένες περιπτώσεις αυτό δεν θα είναι δυνατό, το άτομο μπορεί να εναλλάσσεται μεταξύ των διαφορετικών καθηκόντων που πρέπει να κάνει κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας του.

12. Προσαρμόστε τον ρυθμό εργασίας σας

Το υπόλοιπο το έχουμε θέσει ως μία από τις βασικές προϋποθέσεις για την πρόληψη και τη θεραπεία της ψυχικής κόπωσης.

Ωστόσο, άλλες εναλλακτικές λύσεις που μπορούν επίσης να ληφθούν υπόψη είναι η προσαρμογή του ρυθμού εργασίας. Μερικές φορές μπορεί να μην είναι δυνατή επειδή η πίεση του χρόνου για να παραδώσει το έργο είναι πολύ μεγάλη.

Ωστόσο, σε άλλες περιπτώσεις μπορεί να πραγματοποιηθεί. Για παράδειγμα, μπορείτε να ελέγξετε λεπτομερέστερα την εργασία που κάνετε για την αποφυγή σφαλμάτων, να κάνετε λήψη της μνήμης χρησιμοποιώντας το ημερολόγιο, τους συναγερμούς ή οποιαδήποτε άλλη εξωτερική βοήθεια που σας βοηθά να την εξαλείψετε από το κεφάλι.

Μπορείτε επίσης να αναβάλλετε αυτά τα πιο κρίσιμα καθήκοντα, είτε επειδή χρειάζονται πολλοί γνωστικοί πόροι είτε γιατί σας υποβαθμίζουν πολύ και επιλέγουν αυτά που είναι πιο ευχάριστα ή απλά.

Τι γίνεται με εσάς, τι κάνετε για να ξεκουραστείτε όταν βρεθείτε διανοητικά κουρασμένος;?

Αναφορές

1. Alonso Castaño, L. (1995). Επαγγελματική υγεία και ασφάλεια στον κλάδο των ξενοδοχείων και εστιατορίων. AMV Ediciones, Μαδρίτη.
2. Arquer, Μ. Ι. (1999). Σημείωση πρόληψης: Φόβος ψυχικής εργασίας: κόπωση. Εθνικό Ινστιτούτο για την Ασφάλεια και την Υγιεινή στην Εργασία. Υπουργείο Εργασίας και Κοινωνικών Υποθέσεων.
3. Αντιπροσωπεία του Πρύτανη για την Υγεία, την Κοινωνική Πρόνοια και το Περιβάλλον. Κούραση εργασίας: έννοιες και πρόληψη.
4. Ίδρυμα για την Πρόληψη των Επαγγελματικών Κινδύνων (2011). Ενημερωτικό φύλλο: κίνδυνοι που σχετίζονται με την ψυχική και οπτική κόπωση. Προληπτικά μέτρα. Ισπανική Συνομοσπονδία Επιχειρηματικών Οργανισμών.
5. Garrosa, Ε., Moreno-Jiménez, Β., Και González, J. L. Μυθικό φορτίο και κόπωση εργασίας: σχέση, πηγές, διευκολυντές και συναφείς συνέπειες.
6. Γενική Ένωση Εργαζομένων. Ψυχικό φορτίο. Γραμματεία της Συνδικαλιστικής Πολιτικής της FSP / UGT Almería.