10 Τεχνικές του Συναισθηματικού Αυτοέλεγχου (Παιδιά και Ενήλικες)

Το αυτοέλεγχος Είναι ζωτικής σημασίας να επιτύχουμε στόχους, να έχουμε υγιείς προσωπικές σχέσεις και γενικά να είμαστε ευτυχείς. Τα άτομα που έχουν καλό αυτοέλεγχο τείνουν να είναι πιο δημοφιλή και πιο επιτυχημένα σε διάφορους τομείς της ζωής.

Ωστόσο, αυτοί που έχουν χαμηλό αυτοέλεγχο κινδυνεύουν να υπερκατανάλουν τροφή, να πέσουν σε εθισμό ή να παρουσιάσουν χαμηλές επιδόσεις.

Δυστυχώς, όπως όλοι γνωρίζουμε, ο αυτοέλεγχος μερικές φορές αποτυγχάνει και ένα μέρος του προβλήματος είναι ότι υπερεκτιμούμε την ικανότητά μας να αντισταθούμε στον πειρασμό.

Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να μάθετε να ελέγχετε τα συναισθήματά σας, είναι σαν να δουλεύετε αμυς Απλά πρέπει να κάνετε το σωστό είδος ψυχικών ασκήσεων.

Τι είναι αυτοέλεγχος?

Ο αυτοέλεγχος είναι η ικανότητα ρύθμισης των συναισθημάτων, των σκέψεων και της συμπεριφοράς ενάντια στους πειρασμούς και τις παρορμήσεις. Ως εκτελεστική λειτουργία, είναι μια γνωστική διαδικασία που είναι απαραίτητη για τη ρύθμιση της συμπεριφοράς και την επίτευξη συγκεκριμένων στόχων.

Ο αυτοέλεγχος μας χωρίζει από τους αρχαίους προγόνους μας και από άλλα ζώα, χάρη στον μεγάλο προμετωπιαίο φλοιό μας. Είναι η ικανότητα να υποτάσσουμε τις παρορμήσεις μας για την επίτευξη μακροπρόθεσμων στόχων.

Αντί να ανταποκριθούμε σε άμεσες παρορμήσεις, μπορούμε να σχεδιάσουμε, να αξιολογήσουμε εναλλακτικές δράσεις και συχνά να αποφύγουμε να κάνουμε πράγματα που θα λυπηθούμε αργότερα. Η ικανότητα άσκησης αυτοέλεγχου ονομάζεται συνήθως η θέληση.

Ο αυτοέλεγχος είναι σαν ένας μυς. Σύμφωνα με πολυάριθμες μελέτες, είναι ένας περιορισμένος πόρος που λειτουργεί σαν ενέργεια. 

Εάν ένα άτομο προσπαθεί να ελέγξει τον εαυτό του πάρα πολύ, θα νιώσει διανοητικά. Για παράδειγμα, αν κάποιος θέλει να σταματήσει το κάπνισμα, θα δαπανήσει ενέργεια για να αποφύγει τον πειρασμό.

Είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους κάποιος μπορεί να "πέσει στον πειρασμό" πιο εύκολα όταν αισθάνεται εξαντλημένος ή τονισμένος. Ωστόσο, μπορείτε να εργαστείτε και να βελτιώσετε να καταναλώνετε λιγότερη ενέργεια μακροπρόθεσμα.

Εδώ σας αφήνω 10 τεχνικές αυτοέλεγχου συναισθηματική για τα παιδιά και τους ενήλικες που θα βελτιωθεί με βάση την επιστημονική έρευνα.

Στρατηγικές αυτοέλεγχου για παιδιά και ενήλικες

1. Αναγνωρίστε όταν έχετε λίγη ενέργεια

Έρευνες έχουν δείξει ότι ο αυτοέλεγχος είναι α απεριόριστο πόρο. Η άσκηση έχει σαφείς ψυχολογικές και φυσιολογικές επιδράσεις, όπως χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης.

Ανά πάσα στιγμή έχουμε ένα "όριο"Αυτοέλεγχος. Όταν έχετε αυτο-έλεγχο, θα έχετε καταναλώσει ενέργεια και θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να πέσετε στον πειρασμό. Οι ψυχολόγοι το ονομάζουν "εξάντληση του εγώ".

Αναγνωρίστε πότε τα επίπεδα αυτοελέγχου είναι χαμηλά και σιγουρευτείτε ότι αποφεύγετε τον πειρασμό σε εκείνους τους χρόνους. Το πρώτο βήμα για να έχετε ένα μεγάλο αυτοέλεγχο είναι να γνωρίζετε πότε αισθάνεστε λιγότερο ενεργοποιημένοι.

2. Καθιέρωση δέσμευσης

Κάντε μια απόφαση πριν δελεαστούν. ΓΠαραλείψτε να πετύχετε δύσκολους στόχους μπορεί να σας κατευθύνει για να επιτύχετε εξαιρετική απόδοση. Σε μια μελέτη των Ariely και Wertenbroch (2002), οι σπουδαστές που επέβαλαν αυστηρά χρονικά όρια στον εαυτό τους για να ολοκληρώσουν τα καθήκοντά τους απέκτησαν καλύτερες επιδόσεις από εκείνους που δεν έθεσαν όρια..

Είναι δύσκολο να δεσμευτείς επειδή συνήθως θέλουμε να αφήσουμε τις επιλογές μας ανοιχτές. Αλλά αν είστε σκληροί για τον εαυτό σας, είμαι βέβαιος ότι δεν θα το μετανιώσετε.

Παραδείγματα δεσμεύσεων:

-Ορίστε χρονικά όρια για την ολοκλήρωση εργασιών.

-Έξοδος με περιορισμένο χρηματικό ποσό.

-Απλά να έχετε υγιεινή τροφή στο σπίτι για να αποφύγετε τον πειρασμό να φάτε γλυκά ή λιπαρά τρόφιμα.

3. Χρησιμοποιήστε τις ανταμοιβές

Το οι ανταμοιβές μπορούν να λειτουργήσουν για να ενισχύσουν τον αυτοέλεγχο. Οι Trope και Fishbach (2000) διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες σε μια μελέτη ήταν σε θέση να κάνουν βραχυπρόθεσμες θυσίες σε αντάλλαγμα για μακροπρόθεσμα οφέλη όταν είχαν στο μυαλό τους μια ανταμοιβή που θα έδιναν στον εαυτό τους. Ως εκ τούτου, βάζοντας τον εαυτό μας επιβραβεύει έργα.

4. Χρησιμοποιήστε τιμωρίες

Όχι μόνο θα πρέπει να υποσχεθούμε μια ανταμοιβή για καλή συμπεριφορά, αλλά και μια τιμωρία για τους κακούς. Όταν οι Trope και Fishbach (2000) αξιολόγησαν τις αυτοβλεπόμενες τιμωρίες που έκαναν οι ίδιοι οι συμμετέχοντες, διαπίστωσαν ότι η απειλή τιμωρίας τους ενθάρρυνε να επιτύχουν μακροπρόθεσμους στόχους..

Οι τιμωρίες πρέπει να είναι κάτι που μας ενοχλεί πραγματικά. Αν έχετε σπάσει τη δέσμευσή σας να καπνίζετε και θέλετε να πάτε το απόγευμα για μια βόλτα, θα μπορούσατε να βάλετε την τιμωρία να μην φύγετε για μια εβδομάδα.

5. Καταπολέμηση του ασυνείδητου

Μέρος του λόγου που πέφτουμε εύκολα στον πειρασμό είναι ότι το ασυνείδητο μας είναι πάντα έτοιμο να υπονομεύσει τις καλύτερες προθέσεις μας. Fishbach et αϊ. (2003) διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες στη μελέτη του ήταν εύκολα πειρασμένοι πέρα ​​από τα συνειδητά όρια τους. 

Προσπαθήστε να αποφύγετε τους πειρασμούς - φυσικούς και διανοητικούς - και να παραμείνετε κοντά στα πράγματα που προωθούν τους στόχους σας. 

6. Προσαρμογή προσδοκιών

Ακόμη και αν δεν είναι φυσικά, προσπαθήστε να είστε αισιόδοξοι για την ικανότητά σας να αποφύγετε τους πειρασμούς.

Μελέτες όπως αυτές του Zhang και Fishbach (2010), δείχνουν ότι η αισιοδοξία ως προς την ικανότητα αποφυγής πειρασμού και επίτευξης στόχων μπορεί να είναι επωφελής. 

Επιτρέψτε στον εαυτό σας να υπερεκτιμήσετε την ικανότητά σας να επιτύχετε τον στόχο σας, στο βαθμό που δεν εμπίπτει σε φαντασία και μην σταματήσετε να εφαρμόζετε άλλες τεχνικές αυτοέλεγχου.

7. Προσαρμόστε τις τιμές σας

Ακριβώς όπως μπορείτε να προσπαθήσετε να σκεφτείτε πιο αισιόδοξα, μπορείτε επίσης αλλάξτε πώς εκτιμάτε τους στόχους και τους πειρασμούς. Η έρευνα υποδηλώνει ότι οι υποτιμητικοί πειρασμοί και η αύξηση της αξίας των στόχων βελτιώνουν τις επιδόσεις (Fishbach et al., 2009).

Όταν εκτιμάτε περισσότερο τους στόχους σας, θα τις καθοδηγήσετε αυτόματα. Με τον ίδιο τρόπο, οι υποτιμητικοί πειρασμοί θα σας βοηθήσουν να τους αποφύγετε αυτόματα.

8. Χρησιμοποιήστε τα συναισθήματά σας

Τα συναισθήματα συχνά ελέγχουν τον λόγο, επομένως χρησιμοποιήστε τα συναισθήματά σας για να αυξήσετε τον αυτοέλεγχο.

Σε μια μελέτη του (Mischel & Baker, 1975), τα συμμετέχοντα παιδιά ήταν σε θέση να αντισταθούν στην κατανάλωση μαρουλιού, σκέπτοντάς τα ως λευκά σύννεφα. 

Μπορείτε να αυξήσετε το κίνητρο προς τον στόχο σας με τον ίδιο τρόπο. σκεφτείτε τις θετικές συναισθηματικές πτυχές της επίτευξής του. τον ενθουσιασμό, την ευημερία, την υπερηφάνεια ...

9. Χρησιμοποιήστε τις αυτο-επιβεβαιώσεις

Μερικές φορές η άσκηση αυτοέλεγχου σημαίνει αποφυγή μιας κακής συνήθειας. Ένας τρόπος για να γίνει αυτό είναι με τη χρήση αυτο-επιβεβαιώσεις? επιβεβαιώστε τις βασικές αξίες στις οποίες πιστεύετε. θα μπορούσαν να είναι οικογένεια, δουλειά, πίστη ... εφ 'όσον είναι μια βασική αξία δική σας.

Όταν οι συμμετέχοντες σε μια μελέτη το έκαναν αυτό, ο αυτοέλεγχος τους αναπληρώθηκε. Η σκέψη για τις βασικές σας αξίες μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε τον αυτοέλεγχό σας όταν μειωθεί.

10. Σκεφτείτε την αφηρημένη

Μέρος του λόγου για τον οποίο δουλεύει η αυτο-επιβεβαίωση είναι ότι μας κάνουν να σκεφτούμε αφηρημένα και έχει αποδειχθεί ότι η αφηρημένη σκέψη βελτιώνει τον αυτοέλεγχο.

Σε μια μελέτη (Fujita et al., 2006) διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που σκέφτηκαν αφηρημένα ήταν πιο πιθανό να αποφύγουν τον πειρασμό και να είναι περισσότερο σε θέση να επιμείνουν σε πιο δύσκολα καθήκοντα..

Είναι καλύτερα να σκεφτόμαστε αφηρημένα αν σκεφτούμε τα κίνητρα να κάνουμε κάτι, αντί να σκεφτόμαστε μόνο πώς το κάνουμε.

Και ένας τελευταίος λόγος για να αποφύγετε τον πειρασμό ...

Υπάρχουν άνθρωποι που πιστεύουν ότι με την πτώση στον πειρασμό μόνο μία φορά, θα επιστρέψουν με περισσότερη ενέργεια για να ελέγξουν τον εαυτό τους και να μην πέσουν πάλι. Για παράδειγμα: επειδή κάπνισμα ένα τσιγάρο δεν συμβαίνει τίποτα και μετά θα είμαστε πιο πρόθυμοι να το αφήσουμε για το καλό.

Ωστόσο, η έρευνα στην Ψυχολογία έδειξε ότι αυτό δεν είναι αλήθεια. Σε μια μελέτη (Fishbach et al., 2010), οι μαθητές που είχαν καλή ανάπαυση να "επαναφορτίσουν τις μπαταρίες τους" δεν εμφάνισαν περισσότερα κίνητρα όταν επέστρεψαν. 

Εάν όλα τα άλλα αποτύχουν, πρέπει να γνωρίζετε ότι η πτώση στον πειρασμό και την παραίτηση δεν θα σας κάνει να επιστρέψετε πιο δυνατά. ακόμα χειρότερα, η τάση σας να πέσει και πάλι στο μέλλον θα αυξηθεί.