Τι να κάνετε όταν είστε κατάθλιψη; 10 Συμβουλές

Όταν είσαι καταθλιπτικός, μπορείς να κάνεις πράγματα για να αντιστρέψεις την κατάσταση και να αισθάνεσαι καλύτερα ως αθλητισμός, κάποια κανονική δραστηριότητα, να αναζητήσεις κοινωνική υποστήριξη, να πάτε σε έναν επαγγελματία και άλλους που θα περιγράψω παρακάτω.

Η συνιστώσα που επηρεάζει περισσότερο την κατάθλιψη ή τις καταθλιπτικές καταστάσεις είναι χωρίς αμφιβολία η συμπεριφορά, δηλαδή τα πράγματα που κάνουμε και πάνω απ 'όλα τα πράγματα που δεν κάνουμε.

Τα χαρακτηριστικά της κατάθλιψης δυσκολεύουν το άτομο που υποφέρει από έναν κόσμο να κάνει οποιαδήποτε ενέργεια, έχει πολλές δυσκολίες να κάνει τα πράγματα και απλά θέλει να είναι χωρίς να κάνει τίποτα.

Στην πραγματικότητα, η κατάθλιψη λειτουργεί ως φραγμός που εμποδίζει το άτομο να συνεχίσει τη φυσιολογική του δραστηριότητα και δυσχεραίνει τη διεξαγωγή δραστηριοτήτων.

Ωστόσο, αυτό το εμπόδιο που επιβάλλεται από την κατάθλιψη είναι ο κύριος παράγοντας που τη διατηρεί, οπότε αν ξεπεραστεί, το καταθλιπτικό κράτος πιθανότατα θα μειωθεί.

Έτσι, πράγματα είναι κρίσιμα για την επίλυση αυτών των τύπων κρατών ή ψυχολογικών αλλαγών.

Τι πρέπει να κάνετε όταν είστε κατάθλιψη?

Πριν εξετάσω τις 10 συμβουλές που κατά τη γνώμη μου είναι πιο σημαντικές για τη βελτίωση της πορείας μιας κατάθλιψης, θα ήθελα να δώσω ιδιαίτερη έμφαση στο θεραπευτικό δυναμικό της συμπεριφοράς έναντι των καταθλιπτικών καταστάσεων.

Και είναι ότι αυτό που γίνεται όταν κάποιος είναι καταθλιπτικός δεν θα πρέπει να ερμηνεύεται ως εξωτερικός παράγοντας που μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε καλά, αλλά που δεν συνδέονται στενά με την ψυχολογική σας μεταβολή.

Επομένως, νομίζω ότι θα ήταν λάθος να υποθέσουμε αυτές τις 10 συμβουλές ως απλές δραστηριότητες που ένας καταθλιπτικός άνθρωπος δεν μπορεί να περάσει όλη την ημέρα στο κρεβάτι.

Η σωστή διαμόρφωση της δραστηριότητας κατά τη διάρκεια καταθλιπτικής κατάστασης μπορεί να είναι ο κύριος παράγοντας που υπαγορεύει την ανάκαμψη.

Στην πραγματικότητα, η ψυχολογική θεραπεία που έχει αποδειχθεί ότι είναι πιο αποτελεσματική στη θεραπεία της κατάθλιψης αξιώνει τα θεμέλιά της στη συμπεριφορά και σε αυτό που κάνει ο καταθλιπτικός άνθρωπος..

Αυτή η θεραπεία είναι γνωστή ως "Συμπεριφορική Ενεργοποίηση" και ασχολείται με ένα πρόγραμμα στο οποίο σιγά-σιγά τα πράγματα που ο άνθρωπος σηκώνεται για να ολοκληρώσει μια ατζέντα με δραστηριότητες ευχάριστες και ευεργετικές..

Αυτή η θεραπεία πρέπει να διεξάγεται από έναν ψυχοθεραπευτή και ασχολείται με μια πολύ συγκεκριμένη τεχνική στην οποία η επίδραση που προκαλείται από κάθε δραστηριότητα αξιολογείται λεπτομερώς και οι στρατηγικές ενσωματώνονται σταδιακά για να βελτιωθούν οι συνέπειες από ό, τι γίνεται..

Λόγω των θεραπευτικών δυσκολιών που παρουσιάζει η κατάθλιψη, αυτή η θεραπεία παρουσιάζει πολύ υψηλά επίπεδα αποτελεσματικότητας και έχει θεωρηθεί ως η καλύτερη ψυχολογική θεραπεία για αυτές τις διαταραχές..

Αυτό δείχνει την υψηλή δύναμη που έχει η συμπεριφορά πάνω από την κατάσταση του νου και πώς ένας καταθλιπτικός μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή του για να εξαλείψει την κατάθλιψη ανάλογα με τις δραστηριότητες που εκτελούνται.

Στη συνέχεια, θα σχολιάσω τις 10 ενέργειες που είναι πιο σημαντικές για την αντιστροφή των καταθλιπτικών κρατών.

1 - Βγείτε από το κρεβάτι

Αυτή είναι ίσως η πιο δύσκολη δραστηριότητα για ένα άτομο που είναι κατάθλιψη αλλά και το πιο σημαντικό.

Η έξοδος από το κρεβάτι μπορεί να φανεί κάτι πολύ περίπλοκο, αφού δεν αισθάνεστε σαν να κάνετε τίποτα ή οποιοδήποτε κίνητρο για να σηκωθείτε.

Ωστόσο, η σκέψη του "δεν θέλω να βγαίνω από το κρεβάτι" γίνεται από τον εγκέφαλο όταν είναι καταθλιπτική.

Το μυαλό ενός ατόμου με κατάθλιψη δεν θα ερμηνεύσει οποιοδήποτε ερέθισμα ως ευχάριστο έτσι δεν θα βρείτε τη δύναμη για να το αναζητήσετε.

Αλλά αυτή η σκέψη είναι ψευδής, επειδή όσο ελαφρύς, ένας καταθλιπτικός άνθρωπος μπορεί να βρει κάποιο ερέθισμα που είναι ελάχιστα ευχάριστο και για να το πάρει πρέπει να βγεις από το κρεβάτι.

Έτσι, αυτή η πρώτη δραστηριότητα πρέπει να γίνει χωρίς να σκέφτεται αυτόματα.

Μόλις ο συναγερμός σβήσει θα πρέπει να σηκωθείτε χωρίς να βάζετε τον εαυτό σας για να εκτιμήσετε το γιατί, αυτό θα κάνετε αργότερα.

Αυτή η δράση θα πρέπει να ερμηνεύεται ως φάρμακο και όχι ως "κάτι που πρέπει να γίνει".

Η αρχή της ανάρρωσης είναι από το κρεβάτι και η αύξηση της κατάθλιψης είναι μέσα.

Εάν είστε κατάθλιψη, μην το σκέφτεστε και βγείτε από το κρεβάτι γρήγορα το πρωί, μόλις βγείτε από το δρόμο, θα δείτε πως όλα είναι ελαφρώς ευκολότερα και ευκολότερα.

2- Βάλτε την τάξη

Μόλις φτάσετε από το κρεβάτι, εμφανίζονται όλες οι αμφιβολίες ... Τώρα τι να κάνω; Γιατί είμαι από το κρεβάτι αν δεν αισθάνομαι σαν τίποτα; Ίσως θα ήταν καλύτερα να ξαπλώσουμε ξανά ...

Αυτές οι σκέψεις εμφανίζονται εύκολα σε ένα καταθλιπτικό πρόσωπο, είναι ένα σύμπτωμα κατάθλιψης και δεν μπορούν να αποφευχθούν, ειδικά σε εκείνες τις στιγμές που είστε πολύ καταθλιπτικοί.

Με αυτόν τον τρόπο, ο στόχος δεν είναι να προσπαθήσουμε να τα εξαλείψουμε, αλλά να μάθουμε να τα διαχειριζόμαστε σωστά.

Τα καταθλιπτικά συναισθήματα θα παραμείνουν εκεί, η μικρή επιθυμία να κάνουν τα πράγματα πάρα πολύ, και η επιθυμία να ξαπλώσουν και να μείνουν χωρίς να κάνουν τίποτα δεν θα εξαφανιστούν.

Ωστόσο, όπως παρατηρήσαμε, αυτό που πραγματικά έχει σημασία δεν είναι στις σκέψεις που εμφανίζονται όταν κάποιος είναι καταθλιπτικός αλλά σε αυτό που κάνει κανείς πριν από την εμφάνισή του.

Έτσι, όπως είδαμε ότι η επιστροφή στο κρεβάτι ή στον καναπέ για να μην κάνουμε τίποτα είναι η χειρότερη στρατηγική για την καταπολέμηση της κατάθλιψης, πρέπει να αναζητήσετε εναλλακτικές λύσεις.

Αυτή τη στιγμή, πρόσφατα έθεσε, είναι όταν υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος να επιστρέψει στο κρεβάτι ή να μείνει χωρίς να κάνει τίποτα, έτσι είναι συνήθως αποτελεσματικό να εκτελούνται δραστηριότητες αυτόματα και συνηθισμένα.

Υπό αυτή την έννοια, η τοποθέτηση του εαυτού σας σε τάξη, όπως το να πάτε στο μπάνιο, να κάνετε ντους, να βουρτσίζετε τα δόντια και να ντυθείτε είναι συνήθως οι καλύτερες ενέργειες για να ξεκινήσετε τη μέρα.

Στη συνέχεια, γυρίζοντας πίσω στο δωμάτιο, κάνοντας το κρεβάτι και κάνοντας μια μικρή παραγγελία είναι άλλες αποτελεσματικές ενέργειες για την καταπολέμηση της κατάθλιψης σε αυτές τις πρώτες στιγμές.

3- Φροντίστε τη διατροφή σας

Μια άλλη σημαντική πτυχή που πρέπει να λαμβάνεται υπόψη όταν κάποιος είναι καταθλιπτικός τρώει.

Συχνά η κατάθλιψη μπορεί να μειώσει σημαντικά την όρεξη ή, σε ορισμένες περιπτώσεις, να αυξηθεί.

Είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να πραγματοποιήσετε τη συνήθη διατροφή σας, διατηρώντας γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, σνακ, δείπνο) και κατάποση συνήθων ποσών τροφής.

Όταν σηκώνεστε ξεκινήστε τη μέρα σας με πρωινό, δεν χρειάζεται να γεμίσετε πολύ εάν δεν είστε πεινασμένοι, αλλά ξεκινήστε τη μέρα σας με έναν καφέ, χυμό ή τοστ θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα.

Στη συνέχεια, μην ξεχάσετε να φτιάξετε τα άλλα γεύματα, να φάτε το μεσημέρι, να απολαύσετε ένα απογευματινό σνακ και να γευματίσετε τη νύχτα.

Οι δραστηριότητες τροφίμων, εκτός από την κάλυψη των διατροφικών αναγκών του σώματος, χρησιμεύουν επίσης για την κατάταξη της καθημερινότητας και την αποφυγή της αδράνειας της κατάθλιψης.

Σε αυτό το άρθρο μπορείτε να μάθετε άλλα τρόφιμα κατά της κατάθλιψης.

4- Προσπαθήστε να συνεχίσετε τις κανονικές σας δραστηριότητες

Όσο είναι δυνατόν, είναι σημαντικό να διεξάγετε τις δραστηριότητες που κάνατε προηγουμένως.

Με αυτόν τον τρόπο, προσπαθήστε να πάτε στη δουλειά όποτε μπορείτε, να κρατάτε τις περισσότερες από τις συνήθεις ενέργειές σας και να προσπαθείτε να μην αφήσετε τα πράγματα που συνήθως κάνετε.

Σε γενικές γραμμές, η κατάθλιψη αρχίζει να μειώνει κάποιες από τις κανονικές σας δραστηριότητες, σταματάτε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο, να πηγαίνετε έξω με φίλους ή να πηγαίνετε στις ταινίες το απόγευμα του Σαββάτου.

Στη συνέχεια, οι δραστηριότητες μπορεί να μειωθούν περισσότερο και η ρουτίνα σας μπορεί να διακυβευτεί.

Έτσι, όσο λιγότερα καθήκοντα δεν κάνετε, τόσο πιο κοντά θα είστε σε μια θετική διάθεση και όσο πιο μακριά θα είστε από την κατάθλιψη.

5- Επιδιώξτε την υποστήριξη

Ένας βασικός παράγοντας στις καταθλιπτικές καταστάσεις είναι οι άνθρωποι που είναι γύρω και παρέχουν υποστήριξη.

Απομονώνοντας τον εαυτό σας, αποφεύγοντας την επαφή με άλλους ανθρώπους και μένοντας μόνος στο σπίτι είναι ίσως το χειρότερο πράγμα που μπορεί να κάνει ένας καταθλιπτικός άνθρωπος.

Έχοντας τους ανθρώπους δίπλα σας που ξέρουν τι συμβαίνει σε εσάς και ποιος μπορεί να σας βοηθήσει είναι το κύριο στοιχείο που θα σας επιτρέψει να ξεφύγετε από την κατάθλιψη.

Με αυτόν τον τρόπο, ψάχνετε τους ανθρώπους γύρω σας, λέγοντάς τους τι συμβαίνει σε σας και τους ζητάτε βοήθεια, θα είναι ένας σημαντικός παράγοντας.

Μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε περισσότερες δραστηριότητες, να υιοθετήσετε άλλες απόψεις, να σας αποσπάσουμε την προσοχή και να σας προσφέρουμε ευχάριστες στιγμές.

Για όλα αυτά, ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να κάνετε όταν είστε κατάθλιψη είναι να υποστηρίξετε τον εαυτό σας και να σας βοηθήσουν οι πλησιέστεροι άνθρωποι σας.

6- Εκφράστε τα συναισθήματά σας κατάλληλα

Μερικές φορές νομίζετε ότι όταν είστε καταθλιπτικοί, να σταματήσετε να είστε, πρέπει να αποφύγετε να εκφράσετε εντελώς τα συναισθήματα θλίψης και να εκτελέσετε ενέργειες όπως πένθος ή θυμωμένος.

Ωστόσο, αυτή η δήλωση από μόνη της δεν είναι αλήθεια, αφού η έκφραση των συναισθημάτων είναι ένα στοιχείο που πρέπει να μελετηθεί σε μεγαλύτερο βάθος όταν κάποιος είναι καταθλιπτικός.

Προφανώς, περάστε τη μέρα να κλαίει ή να σκέφτεστε πόσο καταθλιπής είστε πρέπει να αποφεύγετε εντελώς.

Για το λόγο αυτό, συζητάμε μια σειρά δραστηριοτήτων που μας επιτρέπουν να αποφύγουμε αυτά τα κράτη και να καταλάβουμε την καθημερινή ζωή ενός καταθλιπτικού.

Τώρα, ότι ένα άτομο με κατάθλιψη θα πρέπει να εκτελέσει μια σειρά δραστηριοτήτων για να αποφύγει να μείνει χωρίς να κάνει τίποτα και να αυξήσει τη διάθεσή σας, δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραλείψετε εντελώς τα συναισθήματά σας.

Τα συναισθήματα είναι εκεί και πρέπει να επεξεργαστούν με τον κατάλληλο τρόπο, οπότε όταν το χρειάζεστε, πρέπει να μπορείτε να τα εκφράσετε ελεύθερα.

Πρέπει να είμαστε προσεκτικοί, επειδή δεν πρέπει να πέσουμε στο λάθος να ξοδεύουμε την ημέρα εκφράζοντας τα συναισθήματα θλίψης.

Ωστόσο, συναντήστε έναν φίλο και εξηγήστε τι συμβαίνει σε σας, πώς αισθάνεστε και εκφράζετε τα συναισθήματά σας μπορεί να είναι πολύ θεραπευτική.

7- Ψάξτε για ευχάριστες δραστηριότητες

Η πρώτη σκέψη που εμφανίζεται στο μυαλό ενός καταθλιπτικού ατόμου είναι ότι δεν υπάρχουν ευχάριστες δραστηριότητες γι 'αυτήν.

Ωστόσο, αυτό δεν είναι αλήθεια, αφού κάποιος με κατάθλιψη μπορεί επίσης να βρει στιγμές απόσπασης της προσοχής ή να τον κάνει να νιώθει περισσότερο ή λιγότερο καλά.

Έτσι, πρέπει να προσπαθήσετε να βρείτε αυτό που σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα και να σας χαρίζει μεγαλύτερη ευεξία.

Ακόμα κι αν βρίσκετε μόνο ένα, θα είναι κάτι περισσότερο από τίποτα και θα είναι χρήσιμο να ξεκινήσετε την ανάκαμψή σας.

Συνιστάται να αναλύσετε πώς αισθάνεστε κάθε ένα από τα πράγματα που κάνετε με στόχο να μάθετε ποιες είναι οι πιο βολικές δραστηριότητες.

Αν μια μέρα θα αποφασίσετε να πάτε για ψώνια και να πάει για έναν περίπατο, και σημειώσεις για να πάει να αγοράσει δεν σας έχει κάνει ιδιαίτερα καλά, αλλά πάμε για έναν περίπατο που έχει κάνει καλύτερα, και θα έχετε μια δραστηριότητα που πρέπει να κάνουν πιο συχνά για να βελτιώσει τη διάθεσή σας.

8- Κάντε κάποια άσκηση

Η άσκηση και η σωματική άσκηση είναι από μόνη της θεραπευτική για καταθλιπτικές καταστάσεις.

Οποιοσδήποτε τύπος σωματικής δραστηριότητας γίνεται, το απλό γεγονός του να το κάνει αισθάνεται καλά και αυξάνει τη διάθεση.

Έτσι, κάθε φορά που μπορείτε να προσπαθήσετε να κάνετε κάποια άσκηση, όσο μικρή, θα είναι καλό για σας.

Εδώ μπορείτε να μάθετε για άλλα οφέλη στον αθλητισμό.

9- Βρείτε μια στιγμή για σας

Παρόλο που οι περισσότερες δραστηριότητες διεξάγονται καλύτερα, όταν είστε κατάθλιψη θα πρέπει επίσης να αναζητήσετε στιγμές ηρεμίας και ηρεμίας.

Συχνά η κατάθλιψη συνοδεύεται από συμπτώματα άγχους, δεδομένου ότι το άτομο μπορεί να εμφανιστεί νευρικοί για τη δική καταθλιπτική κατάσταση του ή την αδυναμία να λειτουργήσουν όπως και πριν.

Έτσι, παρόλο που είναι απαραίτητο να διατηρηθεί ένα ελάχιστο επίπεδο δραστηριότητας για την καταπολέμηση της κατάθλιψης, συχνά είναι ευεργετικό για το άτομο να βρει καταστάσεις για να είναι με τον εαυτό του..

Στιγμές του προβληματισμού και ηρεμίας σε μια πισίνα, σάουνα, κάθεται στη βεράντα του σπιτιού σας ή ξαπλωμένη στον καναπέ μπορεί να βοηθήσει να μειώσει το επίπεδο του άγχους και να αυξήσει την αισιοδοξία σας.

10- Ζητήστε επαγγελματική βοήθεια

Τέλος, πρέπει να σημειωθεί ότι δεν είναι δυνατόν όλες οι κατάθλιες να τις ξεπεράσουν μόνοι τους.

Συχνά, μπορεί να εμφανιστούν σοβαρές καταθλιπτικές καταστάσεις στις οποίες απαιτείται φαρμακολογική ή ψυχοθεραπευτική αγωγή.

Στην πραγματικότητα, αν ένα άτομο έχει αυτό που είναι γνωστό ως «ενδογενής κατάθλιψη» πρέπει να κάνει φαρμακευτική αγωγή για να το ξεπεράσει, και συνήθως, άλλες τεχνικές μπορεί να μην βρίσκουν αποτελεσματική.

Σε κάθε περίπτωση, ως δώρο βαρύτητα της κατάθλιψης, το άτομο δεν θα πρέπει να διστάζουν ή να φοβούνται να πάρει στα χέρια των επαγγελματιών που θα καθοδηγήσει και θα διευκολύνει την ανάκτηση.

Και τι κάνετε όταν αισθάνεστε κατάθλιψη?

Αναφορές

1. Lewinsohn Ρ.Μ. Gotlib J.H. Hautzinger M. Συμπεριφορική θεραπεία της Unipolar depression. Στο: V.E. Εγχειρίδιο άλογο για τη γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία των ψυχολογικών διαταραχών. 21ου αιώνα. Μαδρίτη, 1997.

2. Elisardo Becoña et αϊ. Κατευθυντήριες οδηγίες και οδηγοί για την κλινική ψυχολογική πρακτική: Μια άποψη από την κλινική. Έγγραφα του Ψυχολόγου. Μαδρίτη, 2004.

3. Michael E. Addis και Christopher R. Martell. Ξεπερνώντας την κατάθλιψη ένα βήμα κάθε φορά: η νέα προσέγγιση ενεργοποίησης της συμπεριφοράς για την αποκατάσταση της ζωής σας. Δημοσιεύσεις του New Harbinger,

4. Christopher R. Martell, Michael E. Addis και Neil S. Jacobson. Κατάθλιψη στο περιθώριο: Στρατηγικές για την καθοδηγούμενη δράση. WW Norton & Co., 2001.

5. E. Horse. (1997). Εγχειρίδιο για τη γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία ψυχολογικών διαταραχών. Vol.I. Άγχος, σεξουαλικές, συναισθηματικές και ψυχωτικές διαταραχές i Vol. Κλινικές διαταραχές, διαταραχές συμπεριφοράς και σχέσεις, II. Μαδρίτη: Siglo XXI.

6. Α. Vallejo Pareja. (1998). Εγχειρίδιο θεραπείας συμπεριφοράς. Τόμος 1 i 2. Μαδρίτη: Dykinson.