Τι να κάνετε στο πρόσωπο μιας επίθεσης άγχους 10 πρακτικές συμβουλές

Αν ξέρετε τι πρέπει να κάνετε ενόψει μιας επίθεσης άγχους Μπορείτε να το ξεπεράσετε, να αισθανθείτε καλύτερα και να αρχίσετε να απολαμβάνετε ξανά τη ζωή. Τα συμπτώματα μιας επίθεσης άγχους προκαλούν μεγάλη δυσφορία στο άτομο που υποφέρει, καθώς παρουσιάζουν αίσθημα παλμών, έντονο φόβο για θάνατο, εφίδρωση, δυσκολίες στην αναπνοή κ.λπ..

Ωστόσο, στη συντριπτική πλειονότητα των περιπτώσεων, το επεισόδιο δεν συνεπάγεται κανένα πραγματικό κίνδυνο για το άτομο που πάσχει από αυτό. Εδώ είναι 10 συμβουλές που μπορείτε να εφαρμόσετε εάν υποφέρετε από μια κρίση άγχους.

Πρακτικές συμβουλές για να κάνετε μια επίθεση άγχους

1-Βεβαιωθείτε ότι είναι απλά μια επίθεση άγχους

Η πρώτη φορά που θα αντιμετωπίσετε μια επίθεση άγχος, θα πρέπει να δείτε ένα γιατρό, έτσι ώστε να επιβεβαιώσει ότι δεν υπάρχουν οργανικά αίτια που εξηγούν το επεισόδιο, αν η κρίση εμφανίζεται μαζί με άλλους δείκτες, όπως εμετός ή μπλε τόνο του δέρματος μπορεί να υποδηλώνει μια πιο σοβαρή διαταραχή-.

Επίσης, αν είναι μια πολύ σοβαρή κρίση, μπορούν να σας παράσχουν τα κατάλληλα φάρμακα έτσι ώστε το επεισόδιο να μπορεί να παραπεμφθεί πιο γρήγορα.

Ωστόσο, το ιδανικό είναι να εφαρμόσετε τις παρακάτω συμβουλές, έτσι ώστε να μην εξαρτώνται αποκλειστικά από τη φαρμακευτική αγωγή, αλλά μπορείτε να αυξήσετε τον έλεγχο του σώματός σας και να μειώσετε σταδιακά τα συμπτώματά σας.

2 - Μην ξεφύγετε από την κατάσταση

Αυτό είναι το πιο συνηθισμένο λάθος των ανθρώπων που υποφέρουν από επιθέσεις άγχους.

Αν αφήσετε τον τόπο όπου συμβαίνουν αυτά τα επεισόδια -για παράδειγμα, σε ένα πάρτι με άγνωστους ανθρώπους-, θα θεωρήσετε αυτά τα μέρη ως επικίνδυνα, για τα οποία θα αποφύγετε ολοένα και περισσότερο τη μετάβασή τους.

αγχώδη διαταραχή επιτυγχάνεται κυρίως μέσω άμεσης έκθεσης σε ερεθίσματα ή φόβος καταστάσεις, έτσι ώστε η διαμονή στον τόπο όπου κρίσεις άγχους, ή να επιστρέψουν σε αυτά μετά την κρίση θα συμβάλει στη μείωση εμφανιστεί η συχνότητά τους και την ένταση.

Ως εκ τούτου θα πρέπει να κάνετε είναι να την καταπολέμηση της κρίσεις άγχους, τα οποία συνήθως δεν διαρκούν περισσότερο από 10-20 λεπτά στην COSMOTE, πιο έντονη στην πρώτη minutes- επεισόδιο, από τη συνταξιοδότησή του σε μια θέση λίγο κόσμο και η αναμονή για την αναπνοή σας, καρδιακό ρυθμό και τη συνολική εξομάλυνση.

Μόλις ανακαλέσετε το επεισόδιο, επιστρέψτε στον τόπο όπου συνέβη η κρίση - όπως έχουμε ήδη πει, αν αποφύγετε να εκθέσετε τον εαυτό σας στην κατάσταση πάλι, θα έχετε όλο και περισσότερους φόβους-.

3-Εστίαση στην αναπνοή σας

Κατά τη διάρκεια της επίθεσης άγχους, είναι πολύ σημαντικό να επικεντρωθείτε στον ρυθμό της αναπνοής σας. Όπως μπορείτε να δείτε, είναι μια πολύ αναστατωμένη αναπνοή που βλάπτει άλλα συστήματα του σώματός σας, όπως το καρδιαγγειακό.

Εκτελώντας μια διαφραγματική αναπνοή, θα μειώσετε τα συμπτώματα της επίθεσης άγχους. Αυτός ο τύπος αναπνοής πραγματοποιείται με την αποστολή αέρα στην κοιλιακή περιοχή (αντί των πνευμόνων) και τα βήματα για τη διεξαγωγή του είναι:

• Εκτελέστε βαθιές εμπνεύσεις που διαρκούν τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα.
• Προσπαθήστε να διατηρήσετε τον εμπνευσμένο αέρα, χωρίς να τον αποβάλλετε, περίπου 3 δευτερόλεπτα.
• Εξάγει τον αέρα πολύ αργά.

Για να διασφαλίσετε ότι εκτελείτε σωστά την διάφραγμα, τοποθετήστε το χέρι σας στην κοιλιά και βεβαιωθείτε ότι σας ανυψώνεται. Επαναλάβετε αυτήν την ακολουθία για λίγα λεπτά ή ο χρόνος που απαιτείται για να μειωθούν τα συμπτώματα του άγχους. 

Αν αυτή η τεχνική αναπνοής δεν λειτουργεί για εσάς ή η αναπνοή σας είναι πολύ ταραχή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πλαστική σακούλα. Προσεγγίστε τη πλαστική σακούλα - κρατώντας την στο μισό - και την καλύψτε με το στόμα και τη μύτη και αναπνέετε τον αέρα που περιέχει.

Αυτός είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την καταπολέμηση του υπεραερισμού που συνήθως εμφανίζεται στις επιθέσεις άγχους, αφού θα αναπνεύσετε το CO2.

Είναι σημαντικό να αποφύγετε να καλύπτετε πλήρως το πρόσωπό σας με την τσάντα και να μην χρησιμοποιείτε αυτό το μηχανισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα - μερικά δευτερόλεπτα θα αρκούν για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα-.

4-Αλλάξτε τις παράλογες σκέψεις σας με αυτο-οδηγίες θάρρους

Οι σκέψεις που λαμβάνουν χώρα όταν αντιμετωπίζετε μια επίθεση άγχους επηρεάζουν αρνητικά τη διατήρηση των φόβων σας και μπορεί να αυξήσουν τις πιθανότητες νέων επεισοδίων επιθέσεων άγχους-.

Για να καταπολεμήσετε τις σκέψεις και να αποκτήσετε μεγαλύτερο έλεγχο σε αυτές τις καταστάσεις, προτείνουμε να εκτελέσετε αυτές τις δύο θεμελιώδεις τροποποιήσεις:

• Αλλάξτε τις παράλογες σκέψεις σας. Αν και είναι δύσκολο για εσάς, πρέπει να κάνετε μια προσπάθεια να μην αφήσετε τον εαυτό σας να παρασυρθεί από τις καταστροφικές σκέψεις που σας εισβάλλουν. Αντ 'αυτού, σκεφτείτε ότι είστε κάπου αλλού, όπως στην παραλία ή στα βουνά, προσπαθώντας να φανταστείτε όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες - όπως το θόρυβο των κυμάτων
  η θάλασσα, το αεράκι στο πρόσωπο, κλπ.-.

• Χρησιμοποιήστε τις οδηγίες του θάρρους. Μια άλλη καλή τεχνική που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είναι επαναλάβω τον εαυτό σας ότι μπορείτε να την καταπολέμηση αυτής της κατάστασης άγχους, με φράσεις όπως «έχω ήδη ξεπεράσει άλλες φορές» ή «μόνο για το άγχος, δεν υπάρχει κανένας πραγματικός κίνδυνος.» Στις πρώτες περιπτώσεις που χρησιμοποιείτε αυτο-οδηγίες, μπορείτε να επιλέξετε να τις εκφράσετε προφορικά - όσο το δυνατόν περισσότερο - και αν το εκτελείτε μπροστά από έναν καθρέφτη, το αποτέλεσμά του μπορεί να είναι μεγαλύτερο. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να τα γράψετε σε ένα κομμάτι χαρτί και να το πάρετε πάντα μαζί σας, για να το χρησιμοποιήσετε εάν είναι απαραίτητο.

5-Χρησιμοποιήστε προοδευτική χαλάρωση των μυών

Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση βασικά συνίσταται στην τάνυση και χαλάρωση διαφορετικών μυϊκών ομάδων.

Εν όψει μιας επίθεσης άγχους, η μυϊκή ένταση που βιώνετε είναι συνήθως πολύ υψηλή, ώστε να μπορείτε να λάβετε πολλά οφέλη χρησιμοποιώντας αυτή την τεχνική. Αν και σε μια εποχή τόσο φόβου και ενόχλησης, μπορεί να είναι περίπλοκο να εφαρμόσετε αυτή την τεχνική, πρέπει να προσπαθήσετε να το εκτελέσετε.

Πρώτον, προσπαθήστε να εντοπίσετε εκείνους τους μυς που είναι περισσότερο τεταμένοι - μπορεί να είναι τα χέρια, τα χέρια, το πρόσωπο, κλπ. -. Μόλις τα αναγνωρίσετε, προσπαθήστε να τα σφίξετε περαιτέρω για περίπου 5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαλαρώστε τους και εστιάστε στην ευεξία που προέρχεται από την ανακούφιση αυτών των μυών.

Επαναλάβετε τη διαδικασία όσες φορές είναι απαραίτητο έως ότου αντιληφθείτε ότι η ένταση των μυών σας έχει μειωθεί.

Κάνοντας αυτή την τεχνική στην πράξη, μπορείτε να δείτε πώς ο φόβος σας επίσης μειώνεται, αφού επικεντρώνοντας σε κάποια αποσπούν την προσοχή δραστηριότητα, δίνετε λιγότερη προσοχή στους φόβους σας.

6-Αποφύγετε να βοηθήσετε πολλοί άνθρωποι

Εάν έχετε ήδη μια επίθεση άγχους, θα έχετε επαληθεύσει ότι οι άνθρωποι γύρω σας ανησυχούν και προσπαθούν να σας βοηθήσουν δίνοντάς σας συμβουλές και σας λένε τι να κάνετε.

Όταν μόνο ένας ή λίγοι άνθρωποι σας βοηθούν, μπορείτε να γίνετε παραγωγικοί, καθώς σας βοηθούν να διατηρήσετε τον έλεγχο και να κάνετε κάποιες βασικές οδηγίες.

Ωστόσο, αν θέλουν να αναπτύξουν μια εξάρτηση από άλλους, αντιλαμβάνεται ότι δεν είναι σε θέση να ξεπεράσει την κρίση του άγχους yourself- προσπαθούν να ελέγξουν την κατάσταση με τους μηχανισμούς που ταιριάζουν καλύτερα τα χαρακτηριστικά των επιθέσεων άγχος σας, έτσι εσύ είσαι το πρόσωπο που αποδίδουν την επιτυχία.

Αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι να ενημερώσετε την οικογένεια και τους φίλους σας εκ των προτέρων, ώστε να γνωρίζουν ότι πρόκειται για μια κατάσταση που δεν συνεπάγεται πραγματικό κίνδυνο και ότι δεν χρειάζεται να ανησυχούν αν βλέπουν αυτό το επεισόδιο.

7-Μην εκτελείτε τελετουργίες κατά τη διάρκεια επιθέσεων άγχους

Αυτή είναι μια θεμελιώδης πτυχή που πρέπει να αποφύγετε με κάθε κόστος όταν αντιμετωπίζετε μια επίθεση άγχους.

Τα τελετουργικά και οι δεισιδαιμονίες μπορούν να εφαρμοστούν γρήγορα στο ρεπερτόριο των πεποιθήσεων και των συμπεριφορών σας, έτσι θα εκτελέσετε ορισμένες προληπτικές πράξεις - πραγματικές ή φανταστικές - για την αντιμετώπιση κρίσεων άγχους.

Περιέργως, παρά την επίθεση άγχος τελειώνει μετά από αρκετά λεπτά, δεν έχει σημασία τι κάνετε, μπορείτε να συνδέσετε το τέλος του επεισοδίου με ένα συγκεκριμένο τελετουργικό, όπως και προσεύχεται, αγγίζοντας ένα συγκεκριμένο αντικείμενο, κ.α..

Εάν έχετε αγοράσει αυτές τις λανθασμένες πεποιθήσεις, θα ζήσετε πρόσθετες δυσκολίες, όταν δεν μπορείτε να εκτελέσετε αυτό το τελετουργικό, για παράδειγμα, θα νιώσετε μεγαλύτερη ανησυχία όταν δεν μπορεί να αγγίξει το αντικείμενο που σε κάνει να νιώθεις «ασφαλής»-.

Επιπλέον, όπως όταν σας βοηθήσει κάποιος, δεν μπορείτε να atribuirte επιτυχία έχοντας ξεπεράσει την κρίση με επιτυχία, αλλά θα εξακολουθεί να θεωρεί ότι οι επιθέσεις άγχους είναι επικίνδυνα και δεν μπορούν να πολεμήσουν μόνοι σας.

8-Δώστε στον εαυτό σας την αξία να ξεπεράσετε την κρίση άγχους

Μόλις τελειώσει το επεισόδιο, θα πρέπει να γνωρίζετε όλα όσα έχετε κάνει για να καταπολεμήσετε το άγχος, αποδίδοντας την αξία του να το ξεπεράσετε..

Θα πρέπει επίσης να παρατηρήσετε ότι τίποτα που φοβόσαστε δεν έχει συμβεί, που θα σας κάνει να δείτε ότι είναι αβλαβές - και ότι είστε ασφαλείς παρά την αντίδραση του οργανισμού σας-.

Με λίγα λόγια, θα είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε επιθέσεις άγχους με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και αυτοπεποίθηση..

Μπορείτε επίσης να ελέγξετε ότι, αν κάνετε αυτές τις ασκήσεις, η διάρκεια και η ένταση των επεισοδίων θα μειωθούν προοδευτικά.

9-Πηγαίνετε σε έναν ειδικό ψυχικής υγείας αν η διαταραχή άγχους διατηρείται ή επιδεινώνεται

Αν και κρίσεις άγχους συνήθως δεν συνεπάγεται πραγματικό κίνδυνο, είναι απαραίτητο να στραφούν σε έναν ειδικό, εάν τα επεισόδια είναι συχνά, έτσι ώστε να μπορώ να σας πω μερικές κατευθυντήριες γραμμές ή ειδικές μεθόδους δράσης για να σας βοηθήσει να την καταπολέμηση του άγχους.

Εάν υποδείξουν την ανάγκη λήψης συγκεκριμένου φαρμάκου, προσπαθήστε να το συνδυάσετε με μια ψυχολογική θεραπεία, ώστε να μην καλύπτεστε μόνο τα συμπτώματα άγχους αλλά μπορείτε να λύσετε τα εσωτερικά σας προβλήματα και να αυξήσετε την ποιότητα ζωής σας.

10-Χάνει τον φόβο του άγχους

Εάν έχετε ήδη δοκιμάσει μια επίθεση άγχους, θα ξέρετε ότι ο φόβος που βίωσε αυτή τη στιγμή είναι πολύ έντονος, ειδικά επειδή τα συμπτώματα - τα οποία είναι πολύ ανησυχητικά - εμφανίζονται απροσδόκητα και ξαφνικά..

Ωστόσο, αφού έχετε δοκιμάσει μια επίθεση άγχους ή περισσότερες από μία, είστε σίγουροι ότι γνωρίζετε ότι δεν πρόκειται να δημιουργήσετε εκείνες τις καταστάσεις που φοβάστε.

Ως εκ τούτου, όταν θα έχετε να αντιμετωπίσετε ένα από αυτές τις επιθέσεις, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι μόνο περίπου το άγχος, το οποίο δεν είναι επικίνδυνη και δεν μπορείτε να παρασυρόμαστε από το φόβο του να δει την υπερβολική αντίδραση δείχνει το σώμα σας.

Ελέγχοντας τον φόβο σας από το άγχος, θα ελέγξετε την αντίδραση που δείχνει το σώμα σας.

Και εσείς, ποιες άλλες μέθοδοι θα χρησιμοποιούσατε για την καταπολέμηση μιας επίθεσης άγχους;?

Αναφορές

1. Becerra-García, Α.Μ., Madalena, Α.Ο., Estanislau, C., Rodriguez-Rico, J.L., Dias, Η., Bassi, Α. & Morato, S. (2007). Άγχος και φόβος: η προσαρμοστική του αξία και οι maladaptaciones. Λατινικής Αμερικής Εφημερίδα της Ψυχολογίας, 39(1), 75.
2. Pacheco, Ν. Ε., & Berrocal, Ρ. F. (2005). Άγχος και άγχος.
3. Rojas, Ε. (2000). Άγχος. Debolsillo.
4. Sánchez, J.P.E., van der Hofstadt Román, C.J., & Galvan, Β. (2007). Ζωντανή έκθεση και τεχνικές γνωστικής συμπεριφοράς σε περιπτώσεις κρίσεων πανικού με αγοραφοβία. Διεθνές περιοδικό της κλινικής και της ψυχολογίας της υγείας, 7(1), 217-232.
5. Sierra, J.C., Ortega, V., & Zubeidat, Ι. (2003). Άγχος, αγωνία και άγχος: τρεις έννοιες για διαφοροποίηση. Περιοδικό Mal Estar e Subjetividade, 3(1), 10-59.