Πώς να ξεπεραστεί η κατάθλιψη 10 Πρακτικές συμβουλές

Η κατάθλιψη είναι μια από τις πιο συχνές ασθένειες στις ανεπτυγμένες χώρες, εκτός από το ότι είναι ίσως η πιο γνωστή διανοητική διαταραχή. Προκαλεί μια σειρά από εξαιρετικά δυσάρεστα συμπτώματα, όπως η βαθιά θλίψη, η έλλειψη κινήτρων και οι δυσκολίες στην επαρκή εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων.

Σε αυτό το άρθρο θα δούμε Πώς να ξεπεραστεί η κατάθλιψη και θα σας δείξω τι μπορείτε να κάνετε ακριβώς. Οι συμβουλές που θα βρείτε παρακάτω είναι εξαιρετικά πρακτικές και μπορείτε να τις εκτελέσετε αμέσως. Βάλτε τους στη δοκιμή, ανακαλύψτε ποιες λειτουργούν καλύτερα για σας και σε σύντομο χρονικό διάστημα θα δείτε πώς θα αρχίσετε να βρίσκεστε καλύτερα.

Τα καλά νέα είναι ότι, όπως στην περίπτωση των περισσότερων ψυχολογικών ασθενειών, η κατάθλιψη μπορεί να καταπολεμηθεί και ακόμη και να θεραπευτεί. Κάνοντας κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής τους, ή ακόμη και με τη χρήση ψυχολογικής θεραπείας, χιλιάδες άνθρωποι σε όλο τον κόσμο κατάφεραν να απαλλαγούν από αυτό το πρόβλημα για πάντα.

Ακόμα και σήμερα, δεν είναι γνωστό ακριβώς τι προκαλεί κατάθλιψη. Τα αποτελέσματα της έρευνας σε αυτό το θέμα φαίνεται να δείχνουν το γεγονός ότι είναι ένα πολυπαραγοντικό πρόβλημα. δηλαδή, υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που μπορούν να βοηθήσουν στην εμφάνιση αυτής της διαταραχής, αλλά αυτό από μόνοι τους δεν είναι ικανό να το προκαλέσει.

Πρακτικές συμβουλές για την καταπολέμηση της κατάθλιψης

1- Φροντίστε τη διατροφή σας

Ίσως αναρωτιέστε τι έχει να κάνει η τροφή με ένα ψυχολογικό πρόβλημα όπως η κατάθλιψη; Για τους περισσότερους από εμάς, τα τρόφιμα που τρώμε και η κατάσταση του νου μας δεν έχουν καμία σχέση με αυτό. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι αυτό που τρώμε επηρεάζει πολύ τον τρόπο που αισθανόμαστε.

Στην περίπτωση πολλών ανθρώπων, η κατάθλιψη προκαλείται σε μεγάλο βαθμό από μια σειρά ανθυγιεινών συνηθειών που μεταβάλλουν τη χημική ισορροπία του εγκεφάλου σας.

Για το λόγο αυτό, μια από τις πρώτες σας γραμμές επίθεσης εναντίον αυτού του ψυχολογικού προβλήματος θα πρέπει να είναι η ανάκτηση μιας κατάστασης σωματικής υγείας που ευνοεί την ψυχική σας ευεξία.

Για αυτό, υπάρχουν πολλές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στη διατροφή σας. Στη συνέχεια θα δούμε μόνο μερικά από τα πιο σημαντικά.

Εξαλείψτε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας

Πολλές μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση πάρα πολλών εκλεκτών υδατανθράκων (όπως ζάχαρη, ψωμί, ζυμαρικά ή αναψυκτικά) μπορεί να μεταβάλει βαθιά τις ορμόνες μας. Αυτά τα τρόφιμα προκαλούν την αιχμή της ινσουλίνης στο σώμα μας που μας κάνει πιο κουρασμένους, λυπημένους και απρόθυμους να κάνουμε τίποτα.

Οι επιπτώσεις των εξευγενισμένων υδατανθράκων στον εγκέφαλό σας, επιπλέον, μπορούν να διαρκέσουν πολύ καιρό. Επομένως, αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο το φαγητό αυτού του είδους. Το μεγαλύτερο πρόβλημα είναι ότι είναι αρκετά εθιστικά και κατά τη διάρκεια μιας κατάθλιψης το πιο συνηθισμένο είναι ότι το σώμα σας σας ζητά να τα πάρετε ανά πάσα στιγμή.

Ωστόσο, αν μπορείτε να τα εξαλείψετε από τη διατροφή σας, θα παρατηρήσετε πως η διάθεσή σας βελτιώνεται σημαντικά.

Εστίαση στο πραγματικό φαγητό

Το σώμα μας είναι διατεθειμένο να καταπιεί ορισμένα είδη τροφίμων, τα οποία ανέχονται πολύ καλύτερα από τα υπόλοιπα. Σε αυτά περιλαμβάνονται το κρέας, τα λαχανικά, τα φρούτα, ψάρια, ξηρούς καρπούς ... Αν αυξηθούν τα ποσά από αυτά τα τρόφιμα, οι πιθανότητες είναι ότι η ενέργεια και το κίνητρό σας να βελτιώσει αναλογικά.

2- Φροντίστε το σώμα σας

Εκτός από την παρακολούθηση της διατροφής σας και την προσπάθειά σας να φάτε μόνο υγιεινά τρόφιμα, όταν πρόκειται για την καταπολέμηση της κατάθλιψης, είναι σημαντικό να αντιμετωπίζετε το σώμα σας με τον μέγιστο δυνατό σεβασμό. Αυτό, γενικά, περιλαμβάνει δύο πράγματα: άσκηση σωματικής άσκησης και ανάπαυση σωστά.

Φυσική άσκηση

Τα σώματα μας δεν είναι προσαρμοσμένα να οδηγούν μια καθιστική ζωή όπως αυτή των περισσότερων ανθρώπων στις σημερινές κοινωνίες μας. Αντίθετα, μας ζητούν να κινηθούμε, να χρησιμοποιήσουμε τους μυς μας. Στην πραγματικότητα, όταν το κάνουμε αυτό, ο εγκέφαλός μας μας ανταμείβει με μια μεγάλη αίσθηση ευημερίας.

Πολλές έρευνες μας έδειξαν ότι η σωματική άσκηση είναι ικανή να απελευθερώσει ουσίες που ονομάζονται ενδορφίνες. Αυτά είναι υπεύθυνα για να μας κάνουν να νιώθουμε χαρούμενοι, ήρεμοι και ικανοποιημένοι. Επομένως, η προσθήκη ρουτίνας κατάρτισης ή η συνήθεια να τρέχετε στη ζωή σας μπορεί να κάνει θαύματα για τη διάθεσή σας.

Ξεκουραστείτε

Ένας άλλος παράγοντας που επηρεάζει περισσότερο την εμφάνιση μιας κατάθλιψης είναι η έλλειψη ύπνου. Λόγω του επιταχυνόμενου τρόπου ζωής μας, πολλοί από εμάς συνηθίζουν να κοιμούνται 6 ή 7 ώρες τη νύχτα ή ακόμα λιγότερο. Ωστόσο, για αρκετά χρόνια είναι γνωστό ότι οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να κοιμούνται τουλάχιστον 8 για να είναι σε θέση να εκτελέσουν στο καλύτερό τους..

Εάν κανονικά κοιμάστε λιγότερο από 7 ώρες τη νύχτα και βρίσκεστε λυπημένος ή απρόθυμος να κάνετε κάτι, προσπαθήστε να κοιμηθείτε νωρίτερα για αρκετές ημέρες στη σειρά. Αυτό, που φαίνεται πολύ απλό, μπορεί πραγματικά να κάνει μια τεράστια διαφορά στη διάθεσή σας.

3- Συνδεθείτε με άλλους ανθρώπους

Τα ανθρώπινα όντα είναι κοινωνικά ζώα. Όταν είμαστε απομονωμένοι, μόνοι με τις σκέψεις μας, είναι συνήθως πολύ απλό ότι μπαίνουμε σε μια αρνητική σπείρα που μας οδηγεί να νιώθουμε κατάθλιψη. Αντίθετα, όταν περιβάλλεται από ανθρώπους που μας αγαπούν ή που μας διεγείρουν, η κατάσταση του νου τείνει να βελτιώνεται.

Ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε σαν κοινωνικοποίηση, η αλληλεπίδραση με άλλους ανθρώπους θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τα χειρότερα συμπτώματα της κατάθλιψης. Είναι αλήθεια ότι η κοινωνική στήριξη από μόνη της δεν μπορεί να θεραπεύσει αυτή την ασθένεια, αλλά μπορεί να σας δώσει το θάρρος να λύσετε αυτό το πρόβλημα μία για πάντα.

4. Επίθεση αρνητικές σκέψεις σας

Ένα από τα πιο κοινά συμπτώματα της κατάθλιψης είναι η σχεδόν σταθερή παρουσία απαισιόδοξων ιδεών για τον κόσμο και την ίδια τη ζωή. Για κάποιον με αυτό το ψυχολογικό πρόβλημα, όλα φαίνονται τρομερά. και το γεγονός της συνεχούς στροφής γύρω από το πόσο κακά πράγματα πηγαίνουν τείνει να τα κάνει ακόμη χειρότερα.

Για το λόγο αυτό, αν έχετε συνειδητοποιήσει πολλές από τις σκέψεις σας έχουν αρνητικό φορτίο, μια από τις καλύτερες ενέργειες που μπορείτε να ακολουθήσετε για να τελειώσει η κατάθλιψη σας προσπαθεί να τους αλλάξει με πιο θετική.

Για να επιτευχθεί αυτό, το πρώτο πράγμα είναι να ανιχνεύσετε τις παράλογες πεποιθήσεις σας. Αυτές είναι σκέψεις που φαίνονται αληθινές, αλλά δεν βασίζονται σε πραγματικά γεγονότα.

Για παράδειγμα, εάν πιάσετε τον εαυτό σας ότι σκέφτεστε ότι δεν θα πάρετε ποτέ τίποτα, αναρωτηθείτε: έχετε καταφέρει ποτέ να ξεπεράσετε οποιαδήποτε πρόκληση; Αν ναι, γιατί δεν θα μπορούσατε να το κάνετε ξανά?

Η αμφισβήτηση των αρνητικών σας σκέψεων με αυτό τον τρόπο θα σας φέρει συνήθως άμεση ανακούφιση. Επιπλέον, μακροπρόθεσμα αυτή η συνήθεια θα αποτελέσει τη βάση της θεραπείας της κατάθλιψης. Στην πραγματικότητα, οι θεραπείες όπως η γνωστική συμπεριφορική χρήση κυρίως αυτή η τεχνική.

5- Εργαστείτε για τους στόχους σας

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές στρατηγικές που μπορείτε να προσπαθήσετε να αυξήσετε την αυτοεκτίμησή σας και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας. Ωστόσο, ένα από τα πιο αποτελεσματικά και τα καλύτερα αποτελέσματα θα φέρει στη ζωή σας είναι απλά να θέσετε ένα στόχο και να αρχίσετε να εργάζεστε σε αυτό.

Πολυάριθμες μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι το γεγονός ότι έχεις έναν προκλητικό στόχο και προσπαθείς να το πετύχεις είναι ικανός να βελτιώσει την αυτο-ιδέα ενός ατόμου σχεδόν αμέσως.

Το όφελος είναι διπλό: από τη μία πλευρά είναι η βελτίωση της διάθεσης σας έμμεσα, και, δεύτερον, η ζωή σας θα αλλάξει προς το καλύτερο, χάρη στην προσπάθεια σας.

Τι σας παρακινεί; Τι θα θέλατε να επιτύχετε εάν ήξερα ότι δεν μπορείτε να αποτύχετε; Εξετάστε αυτά τα είδη ερωτήσεων, αναπτύξτε ένα σχέδιο για να επιτύχετε τους στόχους σας και σε σύντομο χρονικό διάστημα θα δείτε πώς η κατάθλιψη είναι ένα πράγμα του παρελθόντος.

6 - Βγείτε στο δρόμο ή στη φύση

Μία από τις χημικές ουσίες που επηρεάζουν περισσότερο τη διάθεσή μας είναι η βιταμίνη D. Η σημασία της είναι τέτοια που πολλοί γιατροί και ειδικοί πιστεύουν ότι πρέπει να θεωρηθεί μια ορμόνη, εξαιτίας όλων των επιδράσεων που προκαλεί στο σώμα μας. Και στις περισσότερες περιπτώσεις κατάθλιψης, η βιταμίνη D έχει χαμηλότερα επίπεδα από το κανονικό.

Το κύριο πρόβλημα με αυτό το χημικό είναι ότι δεν είναι δυνατόν να αποκτηθεί φυσικά από οποιοδήποτε είδος τροφής. Ο μόνος τρόπος για να παράγει βιταμίνη D στα σωστά επίπεδα είναι μέσω της άμεσης έκθεσης στο ηλιακό φως. αλλά λόγω του καθιστικού μας τρόπου ζωής, περνάμε όλο και περισσότερο χρόνο σε εσωτερικούς χώρους.

Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι σε χώρες που έχουν πολύ λίγες ώρες φωτός το χειμώνα, η εποχική κατάθλιψη είναι τόσο συχνή. Επομένως, εάν παρατηρήσετε ότι η διάθεσή σας είναι πολύ αδύναμη και περνάτε πάρα πολύ χρόνο ανάμεσα σε τέσσερις τοίχους, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε περισσότερες υπαίθριες στιγμές στη συνήθειά σας.

7- Να ασκήσετε κάποιο είδος διαλογισμού

Όπως έχουμε ήδη αναφέρει, μια από τις κύριες αιτίες της κατάθλιψης είναι ο μεγάλος αριθμός αρνητικών σκέψεων που έχουν ορισμένοι άνθρωποι όλη την ημέρα. Ωστόσο, τι συμβαίνει εάν δεν είμαστε σε θέση να είμαστε πιο αισιόδοξοι; Μετά από όλα, αλλάζοντας αυτό που νομίζουμε δεν είναι πάντα εύκολο.

Για μερικούς ανθρώπους, μια προσέγγιση που λειτουργεί καλύτερα είναι να ξεχωρίσουν από τις δικές τους σκέψεις και να τους βγάλουν από το δρόμο τους. Ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει εξαιρετικά με αυτή την έννοια. με λίγα λεπτά της καθημερινής πρακτικής, σιγά-σιγά θα είστε σε θέση να μάθετε να μην αφήσετε τις ιδέες του νου σας να σας αλλάξουν τόσο πολύ.

Σήμερα, υπάρχουν πολλοί πόροι που μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε το διαλογισμό. Εξερευνήστε το δίκτυο, επιλέξτε ένα που αισθάνεστε άνετα και αρχίστε να εξασκείτε αυτή τη νέα δεξιότητα που μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα ζωής σας.

8- Κρατήστε ένα περιοδικό ευγνωμοσύνης

Για πολλούς ειδικούς στην ψυχολογία, το κλειδί στην ευτυχία δεν έχει τα πάντα, αλλά είναι σε θέση να είναι ευχαριστημένος με αυτό που έχετε ήδη. Ωστόσο, παρά το γεγονός ότι υπάρχουν τόσο θετικά όσο και αρνητικά στοιχεία στη ζωή σχεδόν όλων, η αλήθεια είναι ότι τείνουμε να επικεντρωθούμε σε αυτά που δεν μας αρέσουν..

Η τήρηση ενός περιοδικού ευγνωμοσύνης μπορεί να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε αυτήν την τάση. Η ιδέα είναι να γράφετε, κάθε βράδυ πριν πάτε για ύπνο, μια μικρή λίστα με πράγματα που σας έχουν συμβεί εκείνη την ημέρα και για τα οποία είστε ευγνώμονες.

Μπορεί να είναι απλά γεγονότα, όπως ένα χαμόγελο από έναν ξένο ή το ευχάριστο άρωμα του καφέ το πρωί, σε κάτι πολύ πιο σημαντικό.

Στην αρχή, εάν δυσκολεύεστε να βρείτε κάτι που σας ευχαριστεί, μην ανησυχείτε: είναι φυσιολογικό. Συνεχίστε και σε σύντομο χρονικό διάστημα θα βρεθείτε όλο και πιο προσεκτικά στο θετικό αυτό πράγμα που συμβαίνει σε σας.

9- Συνέχιση της κατάστασης του ροής

Μία από τις σημαντικότερες ανακαλύψεις στον τομέα της ψυχολογίας τις τελευταίες δεκαετίες ήταν η κατάσταση του ροής. Αυτές είναι στιγμές στις οποίες είμαστε τόσο επικεντρωμένοι σε αυτό που κάνουμε, ότι ο χρόνος φαίνεται να περάσει πιο γρήγορα και μπαίνουμε σε ένα είδος έκστασης.

Από την άποψη αυτή, η έρευνα δείχνει ότι η ροής Είναι ένα από τα πιο σημαντικά κλειδιά για να είμαστε πιο ευτυχισμένοι και να αντιμετωπίζουμε την κατάθλιψη. Για να επιτευχθεί αυτό, είναι απαραίτητο να επικεντρωθείτε σε καθήκοντα που περιλαμβάνουν μια πρόκληση αρκετά μεγάλη για να σας παρακινήσει, αλλά όχι τόσο υψηλή ώστε να δημιουργήσετε απογοήτευση.

Το θέμα της κατάστασης του ροής είναι πολύ περίπλοκο. αλλά αν χρειαστεί να βελτιώσετε τη διάθεσή σας, ερευνήστε για αυτό και προσπαθήστε να διεξάγετε δραστηριότητες που θα σας κάνουν να την εισάγετε καθημερινά. Όταν το καταφέρετε, η κατάθλιψή σας θα είναι σχεδόν παρελθόν.

10- Φροντίστε τον εαυτό σας

Η τελευταία από τις συμβουλές μας για την καταπολέμηση της κατάθλιψης μπορεί να φαίνεται με πολλούς τρόπους το αντίθετο των προηγούμενων. και όμως είναι εξίσου σημαντικό με οποιοδήποτε από αυτά.

Για να βγείτε από μια κατάσταση τόσο αρνητική όσο η κατάθλιψη είναι, είναι συνήθως απαραίτητο να κατεβείτε στη δουλειά και να αλλάξετε πολλές πτυχές της ζωής σας. Άσκηση, τρώτε καλύτερα, βγείτε έξω ... όλοι είναι ενέργειες που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε σιγά-σιγά.

Το πρόβλημα είναι ότι αυτή η στάση μπορεί να φτάσει στο άκρο. Μερικοί άνθρωποι με κατάθλιψη εστιάζουν τόσο πολύ στην εξάλειψη του προβλήματός τους το συντομότερο δυνατόν, ώστε να καταλήγουν να πιέζουν τους εαυτούς τους πολύ σκληρά. Παραδόξως, αυτό μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση και να κάνει την ανάκαμψη πιο αργή.

Επομένως, ενώ μαθαίνετε να βελτιώνετε τις συνήθειες σας και να αλλάζετε τον τρόπο ζωής σας και τον τρόπο σκέψης σας, μην ξεχάσετε να φροντίσετε τον εαυτό σας. Θυμηθείτε ότι η επίτευξη της ευτυχίας είναι μια μακρά διαδικασία, και αυτό το πιεστικό πάρα πολύ δεν πρόκειται να σας βοηθήσει.

Από καιρό σε καιρό, επιπλέον, καλό είναι να κάνεις κάτι θετικό για τον εαυτό σου. Ακούστε μουσική που σας ενθαρρύνει, δώστε στον εαυτό σας ένα μασάζ ή μια χαλαρωτική μπανιέρα ή απλά αφήστε τον εαυτό σας να φάει το αγαπημένο σας φαγητό χωρίς να ανησυχείτε για το πώς θα καθίσετε. Μετά από όλα, απολαμβάνετε τα μικρά πράγματα είναι απαραίτητο να είστε καλοί με τον εαυτό σας.

Αναφορές

1. "Αντιμετώπιση της κατάθλιψης" στο: Οδηγός βοήθειας. Ανακτήθηκε στις: 02 Οκτωβρίου 2018 από τον Οδηγό βοήθειας: helpguide.org.
2. "Στρατηγικές για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης" στο: Psychcentral. Ανακτήθηκε στις: 02 Οκτωβρίου 2018 από Psychcentral: psychcentral.com.
3. "12 βήματα για να ξεπεραστεί η κατάθλιψη" στην: Η ζωή σας Η φωνή σας. Ανακτήθηκε στις: 02 Οκτωβρίου 2018 από τη ζωή σας Η φωνή σας: yourlifeyourvoice.org.
4. "Πώς να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη και τη θλίψη" στο: This Way Up. Ανακτήθηκε στις: 02 Οκτωβρίου 2018 από This Way Up: thiswayup.org.au.
5. "Δεκαπέντε απλοί τρόποι για να ξεπεραστεί η κατάθλιψη" στο: Lifehack. Ανακτήθηκε στις: 02 Οκτωβρίου 2018 από Lifehack: lifehack.org.