Μερίδιο:
Πώς να ξεπεραστεί η αποθάρρυνση και η θλίψη 7 αποτελεσματικοί τρόποι
Αποθάρρυνση και η θλίψη είναι ψυχικές καταστάσεις που χαρακτηρίζονται από εκείνους που υποφέρουν σε μια κατάσταση απογοήτευσης και τη δυστυχία που προκαλεί επιδείνωση των σχέσεων με τους άλλους, σε δραστηριότητες αναψυχής που χρησιμοποιούνται για να φέρει χαρά και την υγεία γενικότερα.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας εκτιμά ότι περίπου 350 εκατομμύρια άνθρωποι στον κόσμο υποφέρουν από διαταραχές της διάθεσης. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτές οι διαταραχές καταλήγουν στην αυτοκτονία του πάσχοντος.
Η κατάθλιψη για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας και η εμφάνιση ορισμένων από τα παρακάτω συμπτώματα μπορεί να είναι ένδειξη καταθλιπτικής διαταραχής, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητο να είναι έτσι.
Μειώθηκε το ενδιαφέρον και η ευχαρίστηση για σχεδόν τα πάντα
Μικρή όρεξη ή υπερβολική τροφοδοσία
Χαμηλή αυτοεκτίμηση
Κόπωση
Αϋπνία ή υπερυπνία
Έλλειψη συγκέντρωσης ή δυσκολία στη λήψη αποφάσεων
Αίσθημα απελπισίας
Αίσθημα αναποτελεσματικότητας ή υπερβολική ή ακατάλληλη ενοχή
Σκέψεις για το θάνατο και / ή επαναλαμβανόμενες αυτοκτονικές ιδέες
Τα συμπτώματα παρεμβαίνουν σημαντικά στη ζωή του πάσχοντα
Οι επαγγελματίες της Κλινικής Ψυχολογίας και της ψυχιατρικής είναι οι μόνοι εξουσιοδοτημένοι για τη διάγνωση των διαταραχών αυτών, οπότε θα είναι ένα σοβαρό autodiagnosticaras καταθλιπτική διαταραχή να καλύψει ορισμένα από τα κριτήρια που έχουμε δείξει.
7 Συμβουλές για να ξεπεραστεί η αποθάρρυνση και η θλίψη
1-ασκήστε το σώμα σας
Η ενσωμάτωση της σωματικής άσκησης σε τακτική βάση στην καθημερινότητά σας είναι ένα από τα πρώτα βήματα που μπορείτε να κάνετε εάν θέλετε να βελτιώσετε τη διάθεσή σας.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ασκήσετε τη σωματική σας διάπλαση, οπότε η εύρεση ενός που σας αρέσει περισσότερο θα είναι μόνο θέμα χρόνου. Ίσως σας αρέσει να πηγαίνω σε μαθήματα αεροβικής γυμναστικής σε ένα γυμναστήριο, τρέξιμο μέσα από ένα πάρκο, ποδηλασία σε ένα βουνό κοντά στο σπίτι σας, συμμετέχετε σε μια πρωτάθλημα της αγαπημένο σας άθλημα μια-δυο μέρες την εβδομάδα, κ.λπ..
Αν είστε σταθεροί, οποιαδήποτε δραστηριότητα ασκείτε θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη διάθεσή σας χάρη σε διάφορες πηγές ικανοποίησης.
Κατ 'αρχάς, γιατί θα δείτε πώς βελτιώνεται η απόδοσή σας καθημερινά: κάθε φορά που θα είστε σε θέση να τρέχετε περισσότερο χωρίς να κουραστείτε ή θα παίρνετε λιγότερο χρόνο για να κάνετε τη διαδρομή ποδηλάτου σας, για παράδειγμα. Αυτό θα αυξήσει τα κίνητρά σας, την αυτοπεποίθησή σας και την ικανοποίησή σας.
το σώμα σας θα είναι επίσης μια σημαντική πηγή ικανοποίησης, γιατί ανεξάρτητα από το επίπεδο στο οποίο βρίσκεστε αυτή τη στιγμή, το άθλημα θα τονώσετε τους μυς σας και ως εκ τούτου αυτές οι μικρές ενοχλήσεις που μπορείτε να έχετε σε περιοχές όπως η πλάτη θα μειωθεί. Επίσης, ποιος δεν βρίσκει ικανοποίηση βλέποντας τους μυς τους να σκληρύνουν?
Στο επίπεδο του εγκεφάλου, οι αλλαγές επίσης εμφανίζονται κατά τη διάρκεια και μετά τη σωματική άσκηση που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη διάθεσή σας. Η άσκηση διεγείρει την απελευθέρωση ενδορφινών, μιας ουσίας που παράγεται από το ίδιο το σώμα, που παράγει μια αίσθηση ευεξίας και ένα αναλγητικό αποτέλεσμα.
2-Φροντίστε τη διατροφή σας
Έχοντας μια ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη εάν θέλετε να έχετε καλή υγεία, τόσο σωματική όσο και ψυχολογική.
Υπάρχουν τροφές που προωθούν το διαχωρισμό ορισμένων ουσιών που μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεσή σας, όπως η τρυπτοφάνη, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ ή διαφορετικές βιταμίνες, οι οποίες με τη σειρά τους συνδέονται με άλλες χημικές ουσίες από το σώμα σας, όπως η σεροτονίνη, ντοπαμίνη ή νορεπινεφρίνη, σε μεγάλο βαθμό υπεύθυνος για τη διάθεσή σας.
Ωστόσο, ο σκοπός αυτού του άρθρου δεν είναι η ανάλυση των πρόδρομων ουσιών τροφίμων αυτών των ουσιών, αλλά concienciarte θα πρέπει να προσπαθήσετε να ζήσουν μια υγιή και ποικίλη διατροφή που περιλαμβάνει ψάρι, το κόκκινο κρέας, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια και ότι είναι όσο το δυνατόν περισσότερο από το πρόχειρο φαγητό για το πώς εκτεθειμένα είμαστε σήμερα.
Ένας άλλος λόγος για τον οποίο θα πρέπει να τρώτε μια υγιεινή διατροφή είναι να διατηρήσετε τον έλεγχο του σωματικού σας βάρους. Η κακή διατροφή μπορεί να σας κάνει να κερδίσετε βάρος, που μπορεί να επηρεάσει την αυτοεκτίμηση και την αυτοπεποίθηση. Επίσης, εάν συνηθίσετε να τρώτε ανθυγιεινά, θα είναι πολύ πιο δύσκολο να φάτε μια υγιεινή διατροφή αργότερα.
3-Απολαύστε τα χόμπι σας
Περάστε χρόνο για να απολαύσετε τα πράγματα που σας αρέσουν μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη διάθεσή σας. Πηγαίνετε στις ταινίες, πηγαίνετε έξω με τους φίλους σας για να έχετε μια καλή στιγμή, παρακολουθήσετε έναν ανταγωνισμό του αγαπημένου σας αθλητισμού, κλπ..
Είναι φυσιολογικό ότι, όταν είστε σε πολύ χαμηλή διάθεση, ακόμη και να κάνετε αυτό που σας αρέσει, γίνεται υπερεκμετάλλευση, γιατί σε εκείνες τις στιγμές δεν αισθάνεστε σαν να κάνετε τίποτα. Από αυτή την άποψη, ένα από τα πολλά ψυχολογικά εργαλεία που μπορούν να σας βοηθήσουν είναι η καθιέρωση στόχων, που εξηγούνται λεπτομερώς στο σημείο 7.
Αρχικά ίσως χρειαστεί να καταβάλλετε προσπάθεια να κάνετε το βήμα της αφιέρωσης του χρόνου σε ένα από τα χόμπι σας, αλλά σύντομα θα γίνει μια σημαντική πηγή ευημερίας.
4-Ζητήστε βοήθεια
Πολλοί άνθρωποι που περνούν από κακό χρόνο κάνουν το λάθος να μην ζητούν βοήθεια. Μερικές φορές το κάνουν με το φόβο να αφήνουν τους άλλους να γνωρίζουν τους φόβους, τις ανασφάλειες ή τις ταλαιπωρίες τους. Σε άλλες περιπτώσεις, όλα τα στίγματα που εξακολουθούν να υπάρχουν σήμερα σε σχέση με την ψυχική ασθένεια να κάνουν τη δουλειά τους και να εμποδίσουν αυτούς τους ανθρώπους να ζητούν βοήθεια.
Εάν μέχρι στιγμής δεν ζητήσατε βοήθεια, είτε για τους λόγους που έχουμε δώσει στην προηγούμενη παράγραφο είτε για άλλους, είναι καιρός να το κάνετε αυτό. Ξεκινώντας από κάποιον κοντά σας είναι ένα πολύ καλό βήμα, αν και δεν θα είναι το μόνο.
Οι αγαπημένοι σας θα προσπαθήσουν πάντα να σας βοηθήσουν και τα λόγια και οι συμβουλές σας θα πάνε προς αυτή την κατεύθυνση. Ωστόσο, στις περισσότερες περιπτώσεις, θα χρειαστεί ψυχολογική εργασία με εξειδικευμένο επαγγελματία.
5 - Αφήστε τον εαυτό σας να αγαπηθεί
Προσπαθήστε να μείνετε κοντά σε εκείνους τους ανθρώπους με τους οποίους έχετε μεγαλύτερη σχέση. Η υποστήριξη και η εκτίμησή σας είναι απαραίτητα για τη βελτίωση της κατάστασης στην οποία βρίσκεστε.
Με αυτούς μπορείτε να μοιράζεστε χρόνο που απολαμβάνετε τα χόμπι που έχετε στο κοινό, μπορείτε να αποσπάσετε την προσοχή κάνοντας μια ευχάριστη στιγμή στην επιχείρησή τους και να χαλαρώσετε και να μοιραστείτε τα συναισθήματα και τις εμπειρίες σας όταν το χρειάζεστε.
Αν και είναι κατανοητό ότι σε πολλές στιγμές αυτό που θέλετε είναι ακριβώς να είμαστε μόνοι, πρέπει να σας ενθαρρύνουμε να κάνετε μια προσπάθεια να μοιραστείτε το χρόνο σας με τους ανθρώπους που σας αγαπούν.
6-Ενισχύστε τις πηγές που δημιουργούν δυσφορία
Αυτό που πρέπει να παραμείνετε όσο το δυνατόν περισσότερο είναι εκείνοι που σας κάνουν να αισθανθείτε άσχημα και που δεν σας φέρνουν τίποτα θετικό. Είναι συνήθως άνθρωποι που είναι εδώ και πολύ καιρό επειδή μια μέρα θεωρούνταν φίλοι, αν και τώρα η σχέση δεν είναι ευεργετική καθόλου.
Σε άλλες περιπτώσεις θα είναι πολύ πιο δύσκολο να ξεφύγουμε από αυτούς τους ανθρώπους, για παράδειγμα, στην περίπτωση που έχει ένα αφεντικό που θα αντιμετωπίζει με περιφρόνηση και να σας κάνει να αισθανθείτε υποτιμημένες ή συναδέλφους που δεν τους αρέσει να είναι επειδή υπάρχουν κακοί περιβάλλον και πολύ λίγη συντροφικότητα.
Η μάθηση για να αντιμετωπίσετε καταστάσεις και οι άνθρωποι που σας δημιουργούν δυσφορία θα είναι πολύ επωφελής καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας, δεδομένου ότι είναι κάτι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επανειλημμένα. Μια καλή δουλειά με τον ψυχολόγο σας θα εγγυηθεί την επιτυχία σε αυτή την πτυχή.
7-Ορισμός στόχων
Όλα τα σημεία έχουν εξηγήσει μέχρι τώρα μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη διάθεσή σας, αλλά είναι φυσιολογικό ότι αν περνάτε από μια άσχημη στιγμή δεν αισθάνονται σαν ή σπορ, ή περνούν το χρόνο τους με τα πάθη σας ή τους αγαπημένους ή άλλα δραστηριότητες που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν.
Γνωρίζουμε ότι αυτή είναι μία από τις κύριες δυσκολίες που μπορεί να αντιμετωπίσετε. αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το τελευταίο σημείο αυτού του άρθρου αποσκοπεί να εξηγήσει, με μια συνοπτική περιγραφή, ποια είναι η τεχνική του καθορισμού στόχων.
Ο καθορισμός στόχων είναι ένα ψυχολογικό εργαλείο που σας επιτρέπει να ορίσετε τους καταλληλότερους στόχους για κάθε κατάσταση. Η επισήμανση συγκεκριμένων στόχων θα σας δώσει αυτό το κίνητρο που πρέπει να κάνετε πράγματα που θα σας βοηθήσουν να είστε καλύτεροι.
Επιπλέον, καθώς επιτύχετε τους στόχους που θέτετε, η αυτοπεποίθησή σας θα αυξηθεί και θα εισέλθετε σε μια πολύ θετική δυναμική με την οποία θα αρχίσετε να λειτουργείτε με πολύ πιο αποτελεσματικό τρόπο.
Όπως και με οποιοδήποτε ψυχολογικό εργαλείο (και όπως υπογραμμίσαμε σε ένα από τα προηγούμενα κεφάλαια), είναι πολύ σημαντικό να το χρησιμοποιείτε υπό την καθοδήγηση και επίβλεψη ενός ειδικού. Ωστόσο, σας δίνουμε 6 συμβουλές για να ξεκινήσετε να δοκιμάζετε τη χρήση της ρύθμισης στόχου.
Πρέπει να είναι συγκεκριμένα
Είναι σημαντικό να αναρωτηθείτε ποιος είναι ο στόχος σας, γιατί θέλετε να το επιτύχετε και τι χρειάζεστε για να το επιτύχετε;.
Ο στόχος "θέλω να είμαι καλύτερος" δεν αξίζει τον κόπο, διότι δεν θα ήταν αρκετά συγκεκριμένος. Ένα παράδειγμα ενός συγκεκριμένου στόχου που ναι θα μπορούσε να χρησιμοποιήσει τον εαυτό σας είναι «έχω να αναγκάσει τον εαυτό μου να πάει μια-δυο φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο, γιατί αν και ξέρω ότι κατά την πρώτη παίρνω τεμπέλης, τότε αισθάνομαι μεγάλη».
Πρέπει να είναι μετρήσιμα
Ότι οι στόχοι που επισημάνατε είναι μετρήσιμοι είναι ουσιώδεις, δεδομένου ότι επιτρέπουν αντικειμενικά τον έλεγχο εάν έχουν επιτευχθεί ή όχι.
Για παράδειγμα, αντί να αναρωτηθείτε το στόχο της «περισσότερη άσκηση» (η οποία δεν θα είναι ένα συγκεκριμένο στόχο) θα πρέπει να ρωτήσετε τον εαυτό σας το στόχο της «Θα πάω 3 ημέρες την εβδομάδα στο γυμναστήριο» (ναι είναι).
Πρέπει να είναι προσβάσιμα
Εάν ορίσετε ανεφάρμοστους στόχους, πέρα από την μη επίτευξη του στόχου που ψάχνετε, θα βλάψετε την αυτοπεποίθησή σας και το κίνητρό σας για να το επιτύχετε.
Συνεχίζοντας το παραπάνω παράδειγμα, δεν θα ήταν σκόπιμο plantearas σωματική άσκηση 5 ημέρες την εβδομάδα, αυτό είναι πολύ δύσκολο για σας, είτε μέσα από τη δουλειά σας ή άλλες ευθύνες, επειδή είναι πάρα πολύ για σας. Ορίστε τον εαυτό σας εφικτούς στόχους και, καθώς θα τα ξεπεράσετε, θα αυξήσετε τη δυσκολία σας.
Η επίτευξη αυτών πρέπει να εξαρτάται από εσάς
Οι στόχοι σας θα πρέπει να εξαρτώνται αποκλειστικά από εσάς. Δεν θα ήταν χρήσιμο αν προτίθεστε να επιτύχετε έναν στόχο που εξαρτάται από άλλους ανθρώπους.
Ένα πολύ ξεκάθαρο παράδειγμα αυτού βρίσκεται στον τομέα του αθλητισμού, όπου πολλοί αθλητές θεωρούν το στόχο της "να είναι πρωτοσέλιδα", όταν αυτό δεν εξαρτάται από αυτούς, επειδή είναι ο προπονητής που αποφασίζει. Στην περίπτωση αυτή, θα ήταν πολύ πιο ενδεδειγμένο να καθιερωθεί ο στόχος "να εργαστεί όσο το δυνατόν σκληρότερα σε όλες τις ασκήσεις που μου προτείνει ο προπονητής".
Πρέπει να είναι σχετικές με εσάς
Οι στόχοι που ορίσατε πρέπει να είναι πραγματικά σχετικοί με εσάς. Δεν αρκεί να γνωρίζετε ότι πρέπει να το πάρετε για την υγεία σας, για παράδειγμα, αλλά πρέπει πραγματικά να το θελήσετε.
Έτσι, δεν θα έκανες τίποτα εάν γράψατε "Θέλω να σταματήσω το κάπνισμα επειδή είναι πολύ επιβλαβές για την υγεία μου" αν ξέρετε ότι δεν θα το κάνετε επειδή θέλετε να συνεχίσετε το κάπνισμα.
Πρέπει να έχουν προθεσμία
Η επισήμανση μιας προθεσμίας για την επίτευξη των στόχων σας θα σας βοηθήσει να μην χρονοτριβήσετε στο άπειρο. Φυσικά, πρέπει να είστε ρεαλιστές και να ορίσετε τους στόχους την κατάλληλη στιγμή: ούτε πολύ πρόωρα ούτε πολύ αργά.
Βιβλιογραφία
- Οι συντονιστές της σχέσης μεταξύ της άσκησης και της αλλαγής της διάθεσης: το φύλο, το επίπεδο άσκησης και τη διάρκεια της προπόνησης, Ψυχολογία & Υγεία 19.4. (2004): 491-506.
- Διατροφή και κατάθλιψη: Ανασκόπηση των στοιχείων από τους Harbottle, Lynn, Schonfelder, Nicola (Journal of Mental Health 17.6 (2008): 576-587 ).
- Russo-Neustadt, Α.Α., R.C. Beard, Υ.Μ. Huang, and C.W. Cotman. (2000). "Η σωματική δραστηριότητα και η αντικαταθλιπτική αγωγή ενισχύουν την έκφραση συγκεκριμένων μεταγραφών νευροτροφικού παράγοντα που προέρχονται από τον εγκέφαλο στον ιππόκαμπο αρουραίων."Neuroscience, 101, 305-312.