Συμβουλές για την άσκηση αθλημάτων σε ακραίες θερμοκρασίες

Κρύο, ζέστη, βροχή, βροντή, υγρασία, ύψος. Κανένας από αυτούς τους παράγοντες συνήθως δεν σταματά τους πιο ενθουσιώδεις αθλητές, αλλά πάντα υπάρχουν λόγοι υγείας που πρέπει να εξεταστούν.

Πολλές φορές η αγάπη για τον αθλητισμό μας κάνει να ξεχνάμε τη φροντίδα της υγείας μας, ειδικά όταν αντιμετωπίζουμε μακροχρόνιες δοκιμές και ακραίες περιβαλλοντικές συνθήκες, όπου παίρνουμε το σώμα μας στο όριο των δυνατοτήτων του.

Έτσι δεν είναι αρκετά αποδεικτικά στοιχεία, όπου τον ενθουσιασμό και την επιθυμία μας να συμμετάσχουν, αλλά πρέπει να είμαστε ενήμεροι για τους κινδύνους που εκθέτουν τους εαυτούς μας και, πάνω απ 'όλα, ακολουθούν μια σειρά από αφθονούν σήμερα συμβουλές για την άσκηση του αθλητισμού σε ακραίες συνθήκες. 

Φυσιολογικά δεδομένα

φυσιολογική θερμοκρασία του σώματος μας θα πρέπει να είναι μεταξύ 36,1 - 37,8 βαθμούς Κελσίου, αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μικρές αποκλίσεις μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές βλάβες για την υγεία (νομίζουμε ότι είμαστε ήδη 39 βαθμούς, που υποφέρουν από πυρετό).

Μηχανισμοί απόδοσης θερμότητας

Ο κύριος τρόπος με τον οποίο μπορούμε να αποκτήσουμε θερμότητα είναι μέσω του μεταβολισμού του σώματός μας, της σωματικής άσκησης, των μυϊκών αντανακλαστικών και της ενεργοποίησης του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, μεταξύ άλλων.

Μηχανισμοί μεταφοράς θερμότητας

• Οδήγηση: αναφέρεται στη μεταφορά θερμότητας με άμεση επαφή μεταξύ 2 σωμάτων (για παράδειγμα όταν δίνουμε το χέρι σε άλλο άτομο ή όταν παίρνουμε ένα αντικείμενο μεταφέρουμε θερμότητα).
• Μεταφορά: μεταφορά θερμότητας με αέριο ή υγρό (συμβαίνει π.χ. όταν βυθίζουμε σε μια πισίνα, όπου η ικανότητά μας να διαλύουμε τη θερμότητα αυξάνεται έως και 26 φορές). Εξαρτάται, για παράδειγμα, από την ταχύτητα του ανέμου που αντιμετωπίζουμε.
• Ακτινοβολία: μεταφορά θερμοκρασίας μέσω ακτίνων υπέρυθρης ακτινοβολίας, χωρίς άμεση φυσική επαφή (ακτινοβολία από τον ήλιο). Σε συνθήκες ηρεμίας, μέχρι 70% της θερμότητας του σώματος χάνονται με αυτόν τον τρόπο σε θερμοκρασία δωματίου.
• Εξάτμιση: Είναι η απώλεια θερμότητας μέσω της εξάτμισης των υγρών. Αυτή η διαδρομή γίνεται πιο σημαντική όταν είμαστε σε πλήρη σωματική δραστηριότητα (το χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η αποτελεσματική εφίδρωση και η αναπνοή).

Αθλητισμός σε συνθήκες ακραίων θερμοκρασιών

Η διατήρηση ενός απαιτητική σωματική προσπάθεια σε ένα θερμό περιβάλλον καθιερώνει μια ανταγωνιστική κατάσταση μεταξύ των ενεργών μυών (ιδιαίτερα των κάτω άκρων στην περίπτωση τρέξιμο ή ποδηλασία) και του δέρματος για την περιορισμένη παροχή αίματος.

Οι μύες στην άσκηση χρειάζονται πολύ αίμα και οξυγόνο για να διατηρήσουν τη μηχανική δραστηριότητα. Από την πλευρά του, το δέρμα χρειάζεται αίμα για να διευκολύνει την απώλεια θερμότητας μέσω της εφίδρωσης, προκειμένου να επιδιώξει να διατηρήσει το σώμα σε μια κάπως ψυχρή θερμοκρασία.

Επιπλέον, πρέπει να θεωρήσουμε ότι ο ανταγωνισμός για τον όγκο του αίματος παράγει μια σταδιακή αύξηση του καρδιακού ρυθμού, κάτι που δεν είναι ευνοϊκό.

Συνέπειες της θερμότητας: Αιτίες, Θεραπεία και Πρόληψη

Είναι βλάβη στην υγεία μας που προκαλούνται από πολύ υψηλές θερμοκρασίες και συμβαίνει όταν οι θερμορυθμιστικό μηχανισμοί αντισταθμίζονται είτε από περιβαλλοντικούς παράγοντες (θερμοκρασία, υγρασία, άνεμο, ηλιακή ακτινοβολία) και / ή παράγοντες ατομική προετοιμασία (όπως ενδύματα και εγκλιματισμός).

Κρεμμύδια μυών λόγω θερμότητας

Είναι επώδυνοι μυϊκοί σπασμοί ως αντίδραση στην έντονη και / ή παρατεταμένη άσκηση σε θερμές συνθήκες.

Αιτίες: Κυρίως λόγω της υπερβολικής απώλειας νερού και νατρίου εκτός από την εξάντληση των αποθεμάτων ενέργειας. 

Θεραπεία: Βασικά ξεκούραση, εργασία επιμήκυνσης των μυών, ενυδάτωση και αντικατάσταση του νατρίου και απλά σάκχαρα.

Πρόληψη: Ο σωστός οδηγός ενυδάτωσης πριν και κατά τη διάρκεια της αθλητικής πρακτικής και η αυξημένη πρόσληψη νατρίου έως και 8 - 10 γραμμάρια την ημέρα, εάν είναι απολύτως απαραίτητο.

Εξάντληση θερμότητας

Αυτός ο πίνακας αναφέρεται στην αδυναμία συνέχισης της άσκησης με ή χωρίς κατάρρευση σε ένα ζεστό και / ή υγρό περιβάλλον. Αυτό οφείλεται στην αδυναμία του καρδιαγγειακού συστήματος να καλύψει τις ανάγκες του σώματος, δεδομένου του όγκου του αίματος μειωμένου με την αφυδάτωση.

Οι μηχανισμοί θερμορύθμισης εξακολουθούν να λειτουργούν, αλλά όχι με την απαιτούμενη ταχύτητα και αποτελεσματικότητα.

Αιτίες: να προκαλείται η ανάγκη να επιτευχθεί κεντρική κόπωση με περιφερική αγγειοδιαστολή, σχετική αφυδάτωση και εξάντληση των ενεργειακών αποθέσεων. Οι άνθρωποι που είναι υπέρβαροι και ασκούν αθλήματα σε ένα ζεστό, υγρό και θυελλώδες περιβάλλον είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από αυτό..

Συμπτώματα και σημεία: περιλαμβάνουν κεφαλαλγία, ταχυκαρδία, ασυνέπεια, ζάλη, αστάθεια, ωχρότητα, ναυτία, έμετο και ευερεθιστότητα.

Θεραπεία: Θα πρέπει να βοηθήσει ένα άτομο με αυτή την εικόνα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να το πάρετε σε ένα κλιματιζόμενο χώρο, την απομάκρυνση της περίσσειας ρούχα, τον έβαλε στο κρεβάτι με τα πόδια μέχρι, την παρακολούθηση των ζωτικών σημείων και της συνείδησης, παρέχει ενυδάτωση από το στόμα και να εξετάσει μεταφορά στο νοσοκομείο ανάλογα με την απάντηση.

Θερμικό σοκ ή θερμοπληξία

Αυτή η εικόνα είναι το πιο σοβαρό, επειδή χαρακτηρίζεται με την επίτευξη μιας θερμοκρασία πυρήνα 40 βαθμούς Κελσίου, οδηγεί σε σοβαρή κεντρικό νευρικό σύστημα και μια επακόλουθη πολυοργανική ανεπάρκεια, η οποία χαρακτηρίζεται από την παύση της εφίδρωσης, ζεστό, ξηρό δέρμα, γρήγορο παλμό, σύγχυση και απώλεια αισθήσεων.

Πρόκειται για μια επείγουσα ιατρική κατάσταση, διότι μπορεί να οδηγήσει στο θάνατο του αθλητή ή να προκαλέσει μόνιμη βλάβη, γιατί όταν φτάσετε σε αυτή την κατάσταση, οι θερμορυθμιστικό μηχανισμοί έχουν σίγουρα αποτύχει και να εγκαταλείψει τις προσπάθειες για την αντιμετώπιση της αύξησης της θερμοκρασίας.

Στις αρχές εκδόσεις των Ολυμπιακών Αγώνων που έχουμε δει αθλητές παίρνουν σχεδόν ασυνείδητη κατάσταση με τις τελευταίες δοκιμές μαραθώνιο μέτρο, όπου οι ιατρικές υπηρεσίες που συνοδεύεται τελικό ταξίδι του χωρίς να παρεμβαίνει.

Αυτή τη στιγμή έχει αλλάξει επειδή οι επαγγελματίες υγείας πρέπει να απομακρύνουν έναν ανταγωνιστικό αθλητή αν διαπιστώσουν ότι θέτουν σε κίνδυνο τη ζωή τους.

Θεραπεία: Το πρώτο πράγμα σε αυτή την περίπτωση έκτακτης ανάγκης είναι να καλέσετε την πλησιέστερη υπηρεσία έκτακτης ανάγκης. Ενώ φτάνει, πρέπει να απομακρυνθεί η περίσσεια ρούχα του αθλητή, το σώμα του την εφαρμογή δροσερό νερό, πάγο ή κρύο αέρα συνεχώς και υδρίτη (σε αυτή την περίπτωση συνήθως ενδοφλεβίως).

Αθλητισμός σε εξαιρετικά κρύες συνθήκες

Υπάρχουν πολλά αθλήματα (ειδικά το χειμώνα) που μας εκθέτουν σε συνθήκες πολύ χαμηλών θερμοκρασιών. Μεταξύ αυτών των αθλημάτων είναι η σνόουμπορντ, το σκι, τα αθλήματα στο βουνό και όσοι ασκούνται στο νερό (ειδικά δοκιμές ανοιχτού νερού).  

Η υποθερμία ορίζεται ως η μείωση της θερμοκρασίας του πυρήνα κάτω από τους 35 βαθμούς Κελσίου, μετρούμενη στο ορθό, τον οισοφάγο, την ουροδόχο κύστη, το τύμπανο ή τα μεγάλα αγγεία.

Υποθερμία λόγω σωματικής δραστηριότητας

Τι συμβαίνει εάν η θερμοκρασία του πυρήνα πέσει πάρα πολύ; Με κεντρική θερμοκρασία 35 ° C, η λειτουργία του εγκεφάλου μειώνεται, ο νευρικός συντονισμός επιδεινώνεται και εμφανίζεται σύγχυση και λήθαργος, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Κάτω από 34 βαθμούς Κελσίου υπάρχει μια κατάρρευση της ικανότητάς μας να τρέμουμε, η οποία παράγει μια γρήγορη και επικίνδυνη ψύξη του σώματος. Η παραμονή σε τέτοιες συνθήκες μπορεί να προκαλέσει σοβαρές ζημιές από το κρύο και ακόμη και το θάνατο.

Αιτίες

Χαμηλή θερμοκρασία: για παράδειγμα, ένα άτομο που έχει ταφεί από μια χιονοστιβάδα δροσίζει με ρυθμό 3 βαθμούς Κελσίου κάθε ώρα.

Υψόμετρο: η θερμοκρασία μειώνεται κατά 0,5 βαθμούς Κελσίου για κάθε 100 μέτρα κατακόρυφης ανάβασης πάνω από τη στάθμη της θάλασσας.

Αέρας: αυτός ο παράγοντας πολλαπλασιάζει την επίδραση του κρύου έως και 10 φορές.

Υγρασία: οι υψηλές τιμές αυτού του δείκτη πολλαπλασιάζονται έως και τα 14 αποτελέσματα των χαμηλών θερμοκρασιών.

Προσωπικές συνθήκες: δεν είναι όλα μέρος του περιβάλλοντος, γιατί αν είμαστε κουρασμένοι, αφυδατωμένοι ή με κακή διατροφική προετοιμασία, θα υποφέρουμε πριν από την κανονική την επίδραση του ψυχρού.  

Πρόληψη

Τα κύρια και πιο πρακτικά μέτρα για την πρόληψη της υποθερμίας περιλαμβάνουν τη χρήση μονωτικών ενδυμάτων, θερμική κουβέρτα, επαρκή καταφύγιο, τσάντες θερμότητας, αντικαταστήστε υγρά ρούχα με στεγνά ρούχα και ανάπαυσης σε μια μονωτική κουβέρτα.

Θεραπεία

• Φυσική εξέταση και έλεγχος θερμοκρασίας από κάποιον εκπαιδευμένο.
• Καταναλώστε ζεστά και ζαχαρούχα υγρά εάν είστε σε πλήρη συνείδηση ​​(χωρίς αλκοόλ).
• Εφαρμόστε μια ενεργή εξωτερική αναθέρμανση που συμβουλεύει τις ενεργητικές κινήσεις

Εάν η υποθερμία είναι σοβαρή, η κατάλληλη θεραπεία θα είναι:

• Επικοινωνήστε με μια υπηρεσία έκτακτης ανάγκης για άμεση μεταφορά.
• Μέτρα καρδιοπνευμονικής ανάνηψης επί τόπου και κατά τη διάρκεια της μεταφοράς.
• Εφαρμόστε φυσική θερμομόνωση στο καταφύγιο.
• Μην χρησιμοποιείτε ενεργή εξωτερική επαναθέρμανση (καθώς μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο θνησιμότητας)
• Ποτέ μην αφήνετε ένα υποθερμικό άτομο μέχρι να ξαναζεσταθεί και να αναζωογονηθεί.

Προσοχή στην υγρασία!

Είναι περισσότερο από τεκμηριωμένο το γεγονός ότι περιβάλλοντα με διαφορετικούς βαθμούς υγρασίας θα είναι βασικοί παράγοντες στην αποτελεσματικότητα του μηχανισμού εφίδρωσης για τον έλεγχο της θερμοκρασίας του σώματος.

Υψηλή υγρασία: Δυναμικό εξάλειψης δυσκολίας με μείωση της κλίσης συγκέντρωσης.

Χαμηλή υγρασία: Προωθεί την απώλεια του ιδρώτα και την εξάτμιση.

Έτσι ο συνδυασμός υψηλής θερμοκρασίας και υγρασίας είναι πολύ επικίνδυνο, διότι για παράδειγμα, αν ο αέρας είναι σε 100% υγρασία, η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος αυξάνεται δραματικά από μία θερμοκρασία δωματίου των 34 βαθμών Κελσίου.

Γιατί σε υγρά περιβάλλοντα είναι πιο δύσκολο να διαλυθεί η θερμότητα του σώματός μας; Δεδομένου ότι υπάρχει ένα τεράστιο ποσό των μορίων του νερού στην ατμόσφαιρα, γίνεται πολύ πιο δύσκολο από ό, τι σταγονίδια ιδρώτα μας εξατμιστεί και να περάσει το περιβάλλον, δεδομένου ότι είναι ήδη σχεδόν καταρρεύσει αυτό το αντικείμενο.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, παρά τον ιδρώτα, δεν κρυώσει το σώμα μας, και θα συνεχίσουμε εφίδρωση όλο και περισσότερο, αλλά είναι πολύ αναποτελεσματική εφίδρωση, μειώνει τον όγκο του πλάσματος και προκαλεί αφυδάτωση μας.

Για το λόγο αυτό είναι πολύ διαφορετικό να διοργανώσετε μαραθώνιο στο Σαντιάγκο της Χιλής ή στη Μαδρίτη, παρά στο Μπουένος Άιρες ή σε μια άλλη παράκτια πόλη.

Πώς να προσαρμόζεστε σε ακραίες συνθήκες?

Η αναζήτηση για την ελαχιστοποίηση των επιβλαβών συνεπειών του κρυολογήματος ή της θερμότητας είναι λογική, αλλά χωρίς αμφιβολία πρέπει να θεωρήσουμε ότι πρόκειται για μια σταδιακή διαδικασία, καθώς οι πιο ακραίες συνθήκες θερμοκρασίας συνεπάγονται, από μόνες τους, πιο δαπανηρές και αργές προσαρμογές.

Προσαρμογή μέσω του ιδρώτα

Πολλαπλές μελέτες και αθλητικές εμπειρίες δείχνουν ότι οι καλά εκπαιδευμένοι θέματα (για την εκτεταμένη και καλά σχεδιασμένη εποχές) προσαρμόζει με την αύξηση του αριθμού τους από τους ιδρωτοποιούς αδένες, που σημαίνει ότι μπορούν να απορροφήσουν περισσότερο ηλεκτρολύτες και ως εκ τούτου έχουν λιγότερο από αυτές τις απώλειες μέσω του ιδρώτα.

Επομένως, υπό ίσες περιβαλλοντικές συνθήκες, ένα καλά εκπαιδευμένο άτομο έχει καλύτερη οικονομία ιδρώτα.

Προσαρμογή στη θερμότητα

Οι φυσιολογικές αλλαγές συμβαίνουν μεταξύ 4-7 ημερών από την άφιξη στον εν λόγω τόπο. Για να επιτευχθεί μια πρακτικά πλήρης προσαρμογή απαιτεί τουλάχιστον 2 εβδομάδες.

Οι κύριες προσαρμογές περιλαμβάνουν:

• Ταχύτερη εφίδρωση και χαμηλότερη θερμοκρασία.
• Ότι αυτός ο ιδρώτας είναι πιο αραιωμένος (με μικρότερη απώλεια ηλεκτρολυτών).
• Αυξήστε τον όγκο του αίματός μας.
• Χαμηλότερη ροή αίματος στο δέρμα.
• Επιτύχετε μεγαλύτερη ανοχή στη σωματική άσκηση σε αυτές τις συνθήκες.
• Μια καλύτερη αντίληψη της δίψας που μας καλεί να ενυδατώσουμε τον εαυτό μας εγκαίρως.

Γιατί η αφυδάτωση είναι τόσο επιζήμια?

Οι κυριότερες αρνητικές συνέπειες για τις αθλητικές επιδόσεις είναι οι εξής:

• Μείωση της μυϊκής δύναμης.
• Μείωση αποτελεσματικών χρόνων σωματικής δραστηριότητας.
• Μείωση ταχύτητας, ευελιξία, συντονισμός και αναερόβια ισχύς.
• Αυξημένος καρδιακός ρυθμός (πάνω από τις συνήθεις σε γνωστές προσπάθειες).
• Προκαλεί μείωση της μεταφοράς οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στον μυ.
• Ευνοεί την υπερθερμία και τη θερμότητα

Τι είναι ο δείκτης WBGT?

Επί του παρόντος, για την αξιολόγηση της ασφάλειας (από την άποψη των περιβαλλοντικών συνθηκών) για κάθε αθλητική εκδήλωση, η WBGT μέθοδο (μέθοδος θερμοκρασία υγρού βολβού Δείκτης ακρωνύμιο στα αγγλικά), το οποίο αναπτύχθηκε στα μέσα του περασμένου αιώνα, που χρησιμοποιούνται και Εξετάστε τους παράγοντες:

• Ξηρή θερμοκρασία
• Θερμοκρασία ακτινοβολίας
• Θερμοκρασία υγρασίας, η τελευταία είναι η πιο σχετική για τον υπολογισμό της.

Για τους σκοπούς αυτούς, έχει ετοιμαστεί ένας πίνακας που μας επιτρέπει να ταξινομούμε τους κινδύνους γρήγορα με βάση τη θερμοκρασία και την υγρασία.

Οι λαμβανόμενες τιμές ταξινομούνται και ερμηνεύονται ως εξής:

Τελικές εκτιμήσεις

Πέρα από την άσκηση του αθλήματος ψυχαγωγικά ή ανταγωνιστικά, θα πρέπει πάντα να λαμβάνετε υπόψη τις περιβαλλοντικές συνθήκες στις οποίες θα εκτελέσετε τη σωματική σας δραστηριότητα.

Αυτό θα ελαχιστοποιήσει τους κινδύνους στους οποίους εκθέτεστε, καθώς μπορεί να κυμαίνεται από μικρές ενόχληση ή απώλεια απόδοσης μέχρι και ανεπανόρθωτες ζημιές ή θάνατο. 

Αναφορές

1. MF Bergeron, et al, Δήλωση διεθνούς συναίνεσης Ολυμπιακή Επιτροπή ρύθμισης θερμοκρασίας και το υψόμετρο προκλήσεις για τους αθλητές υψηλού επιπέδου, Br J Sports Med 2012? 46: 770 - 779.
2. Ελένη Μ Binkley et al, Σύλλογος Δήλωση Εθνικού Αθλητικού Εκπαιδευτές Θέση: λόγω υπερβολικής προσπάθειας θερμότητας ασθένειες, Εφημερίδα Αθλητική Εκπαίδευση 2002? 37 (3): 329-343.
3. Jaron Santelli, MD και συνεργάτες του, Θεραπευτική ασθένεια στο Τμήμα Έκτακτης Ανάγκης: Διατηρώντας την Πρακτική Ιατρική Έκτακτης Ανάγκης August 2014 Volume 16, Number 8.
4. Allyson S. Howe et αϊ, Θερμική σχετιζόμενη ασθένεια στους αθλητές, American Journal of Sports Medicine, τόμος 35, αρ. 8.
5. Ron J. Maughan, Phil Watson και η Susan M. Shirreffs, θερμότητα και κρύο Τι κάνει το περιβάλλον να κάνει την μαραθωνοδρόμος, Sports Med 2007;? 37 (4-5): 396-399.
6. Andrew J. Young, Ph.D., FACSM, Πρόληψη των ψυχρών τραυματισμών κατά τη διάρκεια άσκησης, Ιατρική και Επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση, 2012.

Douglas J.A. Brown, M.D., Hermann Brugger, M.D., Jeff Boyd, Μ.Β., Β.δ., and Peter Paal, M.D., Ac