Συμβουλές και ασκήσεις για τη βελτίωση της αντοχής

Μπορεί να είναι βελτίωση της σωματικής αντοχής μετά από μια σειρά ασκήσεων και συμβουλών που βασίζονται στην εμπειρία και τις γνώσεις των εμπειρογνωμόνων.

Επιπλέον, το καλύτερο από όλα είναι ότι με μια συνήθεια και μια καλά προγραμματισμένη ρουτίνα, είναι δυνατόν να ενισχυθεί σημαντικά η σωματική αντοχή. 

Τι είναι η αντίσταση και τι βελτιώνεται στο σώμα μας?

Η αντίσταση ορίζεται ως η "δράση και το αποτέλεσμα της αντίστασης ή της αντίστασης" ή της "ικανότητας αντιστάσεως".

Ο ορισμός του είναι τόσο ευρύς ώστε οι επαγγελματίες να διαφωνούν για το πραγματικό του νόημα. Για παράδειγμα, για τον προπονητή Arturo Oliver των Προπονητών Εθνικό Λύκειο της Ισπανίας, η αντίσταση «δεν είναι μόνο κάτι που σχετίζονται με τα φυσικά» αν δεν «το μυαλό παίζει επίσης καθοριστικό ρόλο» και το οποίο τελικά ορίζεται ως η "ψυχοφυσική ποιότητα που μας επιτρέπει να παρατείνουμε μια άσκηση ή μια δραστηριότητα".

Τώρα, αυτό που επιδιώκεται να βελτιωθεί είναι το καρδιο-κυκλοφορικό σύστημα, αυξάνοντας το μέγεθος της καρδιάς για να μειωθεί ο αριθμός των κτυπιών ταυτόχρονα. Θα βοηθούσαμε επίσης τη λειτουργία του φλεβικού και αρτηριακού δικτύου που έχουμε με πιο επιτυχημένο τρόπο..

Ο εμπειρογνώμονας στην αντίσταση Piolanti εξηγεί ότι «το σημαντικό είναι ότι η καρδιά είναι σε θέση να αντλήσει το οξυγονωμένο αίμα που το σώμα χρειάζεται όταν ασκεί. Υπάρχει το κλειδί για την αντίσταση ".

Με τη σειρά του, θέλουμε επίσης η ικανότητα των πνευμόνων μας να φιλτράρουν το διοξείδιο του άνθρακα καθώς και το οξυγόνο, επωφελούμενοι σε μεγαλύτερες ποσότητες..

Αν μιλάμε για ίνες, σκοπεύουμε να ενεργοποιήσει το μυϊκό σύστημα εκείνα που λειτουργούν με βραδύτερο και πιο αργό τρόπο και βεβαίως διεγείρει τα υπόλοιπα.

Τύποι αντίστασης

1- Σύμφωνα με την κυρίαρχη ενεργειακή πορεία

Εδώ μπορούμε να βρούμε δύο τύπους, αερόβια και αναερόβια:

Η πρώτη βασίζεται στην ικανότητα να παρατείνει μια προσπάθεια χαμηλής έντασης για ένα επίμηκες χρόνο, ενώ η δεύτερη επικεντρώνεται στην εκρηκτικότητα και την ικανότητα να κάνει μια προσπάθεια απαιτεί υψηλά επίπεδα έντασης.

2- Ανάλογα με την εμπλεκόμενη μυϊκή μάζα

Παρατηρήσαμε τη γενική μυϊκή αντίσταση και την τοπική μυϊκή αντίσταση:

Γενικά αναφέρεται στη συμμετοχή σε φυσική δραστηριότητα περισσότερο από το ένα έκτο της συνολικής μυϊκής μάζας μας. Ωστόσο, οι τοπικές θέσεις σε αντίθεση με τη γενική και περιλαμβάνει μόνο λιγότερο από το ένα έκτο του συνολικού μυϊκής μάζας μπορεί να κατέχουν.

3- Ανάλογα με τον τρόπο που εργαζόμαστε

Και πάλι, μπορούμε να παρατηρήσουμε δύο τέλεια διακεκριμένους τύπους:

Η πρώτη ονομάζεται ως στατική αντοχή και όπου υπάρχει οποιαδήποτε κίνηση των διαφόρων οστικών μοχλούς, όπου η αντίσταση γίνεται μέσω isometrics εργασίας.

Η δεύτερη λέγεται δυναμική αντίσταση και η δουλειά των μυών προκαλεί διαφορετικές κινήσεις των αρθρωτικών μοχλών του σώματός μας..

Συμβουλές για τη βελτίωση της αντοχής μας

ΠΡΙΝ

1- Το πρώτο και το πιο σημαντικό απ 'όλα τα μικρά μυστικά που θα σας προσφέρει σε αυτό το άρθρο θα εξηγήσουμε παρακάτω: Ζητήθηκε η γνώμη του πριν από οτιδήποτε με έναν επαγγελματία, είτε ένας γιατρός ή ένας φυσιοθεραπευτής άμεσα.

Θα μας συμβουλεύσει με επαγγελματικό τρόπο και θα μας βοηθήσει να γνωρίσουμε τον εαυτό μας και να εργαστούμε με τον βέλτιστο τρόπο.

2- Πρέπει να υπολογίσουμε τους περιορισμούς και να γνωρίζουμε τη λειτουργία του σώματός μας. Μπορούμε να το κάνουμε αυτό με διάφορους τρόπους:

- Γνωρίστε τον Δείκτη Μάζας Σώματος (BMI), ο οποίος θα μας βοηθήσει να μάθουμε πού βρίσκεται η κατάσταση του σώματός μας.

- Πάρτε τον παλμό σας λίγο πριν κάνετε φυσική δραστηριότητα.

- Προετοιμάστε ένα μακροπρόθεσμο πρόγραμμα άσκησης με τον κατάλληλο τρόπο βάσει των δικών μας περιορισμών. Αλλά, τι ακριβώς είναι αυτοί οι περιορισμοί;

• Μην απαιτείτε περισσότερο από το λογαριασμό, καθώς η αύξηση της σωματικής μας αντοχής είναι μια σταδιακή και προοδευτική διαδικασία. Αυτό σημαίνει πράγματα όπως η μετάβαση στον δικό μας ρυθμό.
• Καθορίστε μας μια καθημερινή ρουτίνα. Σύμφωνα με τους ειδικούς της φυσικής προετοιμασίας, συνιστάται στον άνθρωπο να εκτελεί συνολικά περίπου 30 λεπτά αναερόβιας άσκησης την ημέρα και 5 ημέρες την εβδομάδα.
• Στην ποικιλία είναι το κλειδί. Αν κάνετε διαφορετικούς τύπους ασκήσεων που μπορείτε να πάρετε αλλάξει τη μονοτονία, καθιστώντας το ως άνω ρουτίνας σε κάτι πολύ πιο διασκεδαστικό και φυσικά, ευχάριστο να εκτελέσει.
• Περάστε τον απαραίτητο χρόνο που απαιτείται από το σώμα μας για να μπορέσετε να εκτελέσετε το υψηλότερο δυνατό επίπεδο.
• Και τέλος, καθορίστε μια σειρά από στόχους. Δηλαδή, "σε δύο μήνες θέλω να τρέξω τόσες πολλές χιλιόμετρα" και να το εκπληρώσω χωρίς να θέσω κανένα είδος δικαιολογίας ή αντίρρησης.

ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ

Για να βελτιώσουμε τη σωματική μας αντίσταση, θα χρειαστεί να εκτελέσουμε την άσκηση που αναφέρεται στις προηγούμενες γραμμές. Αυτό επιτυγχάνεται με επιτυχία μόνο μέσω μιας σειράς αυστηρών βημάτων:

1- Θερμάνετε και τεντώστε ανά πάσα στιγμή. Αυτό θα κάνει το σώμα μας έτοιμο να κάνει αθλήματα και έτσι αποφεύγουμε πολλούς κινδύνους και τραυματισμούς.

2- Εάν δεν είμαστε ακόμα πολύ συνηθισμένοι στην άσκηση, θα ήταν βολικό να αρχίσουμε να κάνουμε σπορ με χαμηλό μέσο κτύπημα, περπατώντας με μέτρια ταχύτητα ή τζόκινγκ για λίγα λεπτά.

3- Κάντε τις σχετικές συνεδρίες άσκησης που θα σας δείξουμε σε μια άλλη ενότητα παρακάτω.

4- Μετρήστε το χρόνο ενώ η απόσταση που κάνουμε κατά τη διάρκεια της άσκησης αν πρόκειται για κινητικότητα. Αν όχι μια δραστηριότητα μακριά, και αντί να βασίζεται στην εκτέλεση κοιλιακό σειρά ή βάρη, για παράδειγμα, υπολογίζουμε τον δρόμο που αφορούν.

ΜΕΤΑ

Μόλις τελειώσουμε τη σωματική μας δραστηριότητα καταλήγουμε με μια σειρά από τμήματα για να δροσιστείτε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο και να μην διατρέχουν τον κίνδυνο τυχόν τραυματισμούς. Είναι σημαντικό ότι αυτό το τέντωμα πολύ περισσότερο από αυτό που είχε.

Πρέπει επίσης να πάρουμε τον παλμό που δείξαμε πάλι και να το συγκρίνουμε με αυτόν που προηγουμένως είχαμε αποκτήσει για να έχουμε αποτελέσματα.

Επιπλέον, πρέπει να σημειωθεί ότι υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να αναπτυχθεί και να εξαρτηθεί από το άτομο. Δεν είναι το ίδιο να βελτιώσει την αντίσταση μιας ελίτ αθλητής από έναν ερασιτέχνη ή απευθείας από έναν παίκτη σε έναν κολυμβητή. Γι 'αυτό θα σας δείξουμε διαφορετικούς τρόπους για να το βελτιώσετε.

Τι συνεδρίες μπορεί να γίνει?

Σύμφωνα με τον καθηγητή φυσικής αγωγής και την προσωπική εκπαιδευτή Φλωρνιά Πιολάντι, "μπορείτε να ξεκινήσετε με τζόκινγκ 100 μέτρα και στη συνέχεια να περπατήσετε πίσω. Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε sit-ups, κατόπιν κώνοι, και στη συνέχεια να περιστρέψετε ".

Για αρχάριους

Το ακόλουθο εκπαιδευτικό πρόγραμμα απευθύνεται σε αρχάριους που μόλις ξεκίνησαν να βελτιώνουν την αντοχή τους.

Κατά τη διάρκεια του προγραμματισμένου σχεδιασμού προτείνεται να περπατήσετε με ταχείς ρυθμούς για συνολικά 5 λεπτά για να τρέξετε στη συνέχεια για 1.

Στην επόμενη συνεδρία θα περπατήσουμε 10 λεπτά και στη συνέχεια θα τρέξουμε 2.

Πρέπει η τρίτη ημέρα το εν λόγω θέμα με τα πόδια για 100 μέτρα και μετά από αυτό, τρέχει ένα άλλο 100, και να εναλλάσσονται και αύξηση 50 μέτρα απόσταση σε κάθε σειρά γίνεται.

Με αυτόν τον τρόπο μπορούμε να βελτιώνουμε καθημερινά, ακολουθώντας τον τύπο που εξηγείται και απλά αυξάνοντας την απόσταση και την ώρα μέρα με τη μέρα. Εάν αυτό γίνει με πειθαρχία και κανονικότητα, τα αποτελέσματα μπορούν να γίνουν γρήγορα αντιληπτά.

Για προχωρημένους

Εδώ μπορούμε να τα χωρίσουμε σε δύο κατηγορίες: Σε αεροβική ή οργανική αντίσταση και αναερόβια ή μυϊκή αντίσταση.

1- Αεροβική

ΣΥΝΕΧΙΖΟΜΕΝΟΣ ΡΑΔΙΟΣ: Αγώνας χαμηλής έντασης στην άγρια ​​φύση σε ελαφρώς λοφώδες έδαφος και χωρίς παύσεις.

• Παράγοντες: Απόσταση από 5 έως 20 χιλιόμετρα.
• Διάρκεια: 30 λεπτά. 1 ώρα και μισό.
• Παύση: Δεν απαιτείται παύση.
• Παλμούς: Σε ισορροπία κατά τη διάρκεια του αγώνα 140 - 150 p.p.m.
• Πρόοδος: Πρώτα σε όγκο και έπειτα σε ένταση.

SWEDISH FARLETK (Μαλακό): Είναι αγωνιστικό παιχνίδι ή διαλείμματα ρυθμού. Με πρόοδο και επιτάχυνση σε όλους τους αγώνες και χωρίς παύσεις.

• Παράγοντες: Απόσταση από 6 έως 12 χιλιόμετρα.
• Διάρκεια: 30 λεπτά. έως 60 λεπτά.
• Παύση: Δεν υπάρχει παύση.
• Παλμούς: Κατά τη συνεχή πορεία 140-150 p.p.m. και στις προόδους ή επιταχύνσεις 160-170 p.p.m..

INTERVALOS TRAINING: Αγωνιστικά παιχνίδια με διαστήματα και ενεργές παύσεις και επιδόσεις

• Σκοπός: Ταχεία ανάπτυξη της τεχνικής του αγώνα και του μυϊκού συστήματος κάτω του σώματος.
• Πρόοδος: Από τον όγκο στην ένταση και με αυτή τη σειρά.
• Επαναλήψεις: Αύξηση
• Διαστήματος: Μείωση
• Ένταση: Αύξηση

RHYTHM - ΑΝΤΟΧΗΣ: Είναι ένας αγώνας όπου κυριαρχεί η ιδέα του ρυθμού, αυτό το σύστημα είναι σε θέση να αποκτήσουν αερόβια αντοχή ή οργανικά, αλλά όχι ως μια ειδικότητα για δρομείς και μέση απόσταση εαυτό τους δρομείς για. Κρατά ένα σταθερό ρυθμό για τον αγώνα, όπου η είσοδος-έξοδος όριο μεταξύ 160-170 p.p.m.

2- Αναερόβια

FARLETK Σουηδικά (Strong): Αυτό το σύστημα είναι ταυτόσημη με Farletk Σουηδικά (Suave) μόνη διαφορά ότι η μείωση της συνεχούς λειτουργίας και την αύξηση της προόδους και επιταχύνσεις, να το μετατρέψει σε ένα σύστημα που βελτιώνει αναερόβια αντοχή ή μυών.

POLISH FARLETK: Αποτελείται από 4 φάσεις:

1. Θέρμανση από 15 έως 20 λεπτά.
2. Ρυθμικές αγώνες σε μικρές αποστάσεις 150 - 300 μ.
3. Ρυθμικές αγώνες σε μεγάλες αποστάσεις 600 - 800 - 1200 μ.
4. Κανονικοποίηση 10 έως 15 λεπτών επιβράδυνσης σε ήπιο κύκλο.

ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ - ΣΥΣΤΗΜΑΤΑ ΣΥΡΜΑΤΙΣΜΟΥ (DITRA)

ΟΡΙΣΜΟΣ: Επαναλήψεις διαστήματος με ατελείς παύσεις ανάκαμψης που βελτιώνουν την αναερόβια ή μυϊκή αντίσταση.

• Επαναλήψεις: Αύξηση. 
• Πρόοδος: Αύξηση. 
• Διαστήματος: Μείωση.

Είδη άσκησης

Οι ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε για να βελτιώσουμε την αντίσταση μας είναι πολλαπλές και ποικίλες:

1- Τρέξιμο

Τρέξιμο μπορεί να γίνει κατά τη διάρκεια του πρωινού, δεδομένου ότι θα μας δώσει ενέργεια κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας, καθώς και καύση θερμίδων πιο γρήγορα.

2- Περπατήστε

Ανάλογα με την κατάσταση αντίστασης στην οποία βρισκόμαστε, μπορούμε να περπατήσουμε αντί να τρέχουμε. Είναι λοιπόν η προσαρμογή της σωματικής άσκησης στις δυνατότητές μας.

3 - Γυμναστήρια

Εδώ προτείνεται να τροποποιηθεί το σύνολο των μηχανών όσο το δυνατόν περισσότερο, προκειμένου να ενισχυθούν τα διάφορα μέρη του σώματός μας. Αν δεν έχουμε πρόσβαση σε αυτά, ως εναλλακτική λύση μπορούμε να κάνουμε push-ups, sit-ups ή squats που εργάζονται στο βάρος μας.

4- Άλμα σχοινιού

Αναμφισβήτητα μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορούμε να βρούμε για να βελτιώσουμε την αντίσταση μας. Βασικά θα μας βοηθήσει να βελτιώσουμε την ποσότητα του αέρα που πηγαίνει στους πνεύμονές μας, καθώς και να μας βοηθήσουν να μειώσουμε το σωματικό βάρος μας γρηγορότερα από το κανονικό.

5- Ποδήλατο

Όπως και το string jumping, είναι μία από τις ταχύτερες και πιο σημαντικές δραστηριότητες. Στο ποδήλατο εργαζόμαστε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από ό, τι στον αγώνα και μπορούμε επίσης να ενισχύσουμε και να ορίσουμε τα πόδια μας.

Οφέλη

Τα οφέλη για το σώμα μας είναι πολλαπλά:

- Πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως διαβήτης, αρθρίτιδα, πόνος στην πλάτη, κατάθλιψη ή παχυσαρκία μεταξύ πολλών άλλων.

- Βελτιόμαστε τον τόνο των μυών μας που μας βοηθά να προστατεύουμε τις αρθρώσεις μας από τραυματισμούς.

- Βελτιώσουμε την κινητικότητα και την ισορροπία μας οδηγώντας σε καλύτερη στάση του σώματος.

- Ένα άλλο από τα πιο αξιοσημείωτα πλεονεκτήματα είναι η μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης λόγω της αύξησης της πυκνότητας των οστών.

- Μειώνει σημαντικά τις πιθανότητες εμφάνισης αϋπνίας.

- Τέλος, αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, να βελτιώσουμε τη διάθεσή μας και με αυτό τον τρόπο τη δική μας αυτοεκτίμηση και προσωπική ευεξία.

Ένας άλλος τύπος βοήθειας

Εάν κατά κάποιον τρόπο αισθανόμαστε οποιοδήποτε πόνο κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας που κάνουμε, θα πρέπει να προφυλάξουμε και να μην αναγκαστούμε υπερβολικά.

Συνιστάται επίσης να ποικίλλει λαμβάνοντας υπόψη το μέγιστο των δυνατοτήτων μας στους χώρους εκπαίδευσης και στις διάφορες φυσικές δραστηριότητες που εκτελούμε.

Η γιόγκα βοηθάει το σώμα μας να συνηθίζει να ξεκουράζεται και ιδιαίτερα στη συγκέντρωση. Με αυτή την πρακτική θα βελτιώσουμε την αναπνοή μας κατά την άσκηση του αθλητισμού, μειώνοντας την κόπωση μας.

Η πρόσληψη επαρκούς τροφής γίνεται κρίσιμη. Αυτά που είναι απαραίτητα για τη βελτιστοποίηση της αντίστασής μας θα είναι ιδιαίτερα εκείνα που παρουσιάζουν χαμηλότερα επίπεδα λιπών και δεν εμφανίζονται υπερβολικά επεξεργασμένα. Επιπλέον, θα πρέπει να περιλαμβάνουν μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών καθώς και διαφορετικές βιταμίνες και δημητριακά. Τέλεια για αυτό θα ήταν άπαχο κρέας, δημητριακά και φυσικά μια ποικιλία από φρούτα και λαχανικά.