Πώς να κτυπήσετε τον φόβο σίγουρα σε 9 βήματα

Ο φόβος είναι ένα συναίσθημα που βιώνεται όταν γίνεται αντιληπτό ότι υπάρχει απειλή, πραγματική ή φαντασμένη, στο παρόν, στο μέλλον ή ακόμα και στο παρελθόν. Όταν ο φόβος δεν βασίζεται σε κάτι πραγματικό ή που πραγματικά θέτει σε κίνδυνο τη ζωή σας, θα σας προκαλέσει δυσφορία και θα σας εμποδίσει να φτάσετε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας.

Ακριβώς αυτό είναι το μεγάλο πρόβλημα της μη καταπολέμησης των φόβων. παραλύετε τον εαυτό σας και δεν μπορείτε να μεγαλώσετε ως άτομο ή να επιτύχετε τους προσωπικούς σας στόχους. Μάθετε πώς να ξεπεραστεί ο φόβος και τον έλεγχο αυτό θα σας δώσει μεγάλα πλεονεκτήματα και αποτελέσματα στη ζωή σας:

• Θα αισθανθείτε καλύτερα.
• Η αυτοεκτίμησή σας θα αυξηθεί.
• Θα ξεπεράσετε τα όρια που επιβάλλονται από το φόβο και θα επιτύχετε τους στόχους σας.
• Θα αυξηθεί ως άτομο ή επαγγελματίας.

Τι μπορείτε να μάθετε σε αυτό το άρθρο, θα αρχίσετε να αντιμετωπίσουν και να ξεπεράσουν τους φόβους τόσο διαφορετικά όπως τα ζώα, δημόσια ομιλία, μιλάμε για τους ανθρώπους, συναισθηματική εξάρτηση, ύψη, βγείτε έξω, που ταξιδεύουν μόνοι, μιλώντας με τις γυναίκες, μιλούν με άνδρες ... Μπορείτε να εξαλείψετε έναν φόβο καθόλου; Κάποιοι ναι, αν και λίγος δεν θα σας βλάψουν. Το σημαντικό είναι να το ξεπεράσεις και να μην σε αφήσεις να παραλύσεις. 

Αν εργάζεστε για τη διαχείριση και τον έλεγχο τους φόβους σας, έχετε περισσότερη ελευθερία, θα αυξήσει τις πιθανότητές σας να αναπτύξει τον εαυτό σας προσωπικά και δεν έχουν πλέον την αίσθηση του φόβου τόσο δυσάρεστη και αποτρέπει προχωράτε στη ζωή σας.

Ευρετήριο

• 1 Γιατί φοβάστε?
• 2 9 Βήματα για να ξεπεραστεί ο φόβος

Γιατί φοβάστε?

Δεν μπορείς να φοβάσαι; Ναι, αν χάσετε τον φόβο σας για κάτι που είναι επικίνδυνο, δεν είναι ευεργετικό για την ασφάλειά σας. Φανταστείτε ότι δεν φοβάστε να πάτε πολύ γρήγορα κατά την οδήγηση. Θα είναι πολύ πιθανότερο να έχετε ένα ατύχημα.

Όταν φοβάστε κάτι, επειδή έχετε μια πρώτη δυσάρεστη εμπειρία με μια κατάσταση, ζώο ή άτομο, αισθανθήκατε άγχος και έχετε δραπετεύσει χωρίς να το αντιμετωπίζετε..

Από την πρώτη εμπειρία, έχετε δραπετεύσει κάθε φορά που συναντήσατε μια παρόμοια κατάσταση και έτσι αποφύγετε ξανά την κρίση, ωστόσο, δεν είναι ο καλύτερος τρόπος να χάνουν τον φόβο. 

Από την άλλη πλευρά, μπορεί να υπάρχουν κάποιοι φόβοι που είναι έμφυτοι, όπως φόβος για ύψη ή φόβος δημόσιας ομιλίας.

Ο μόνος τρόπος για να χάσετε αυτόν τον φόβο είναι να αντιμετωπίσετε τα ερεθίσματα που αποφεύγονται (δημόσια ομιλία, σκυλιά, ύψη, άνθρωποι ...) ξεκινώντας με απλά καθήκοντα. Καθώς αυξάνεται ο αυτοέλεγχος, παίρνουν πιο δύσκολα καθήκοντα.

Είναι απαραίτητο να ασκείστε κάθε εργασία όσο χρειάζεται, μέχρι να ξεπεραστεί ο φόβος και να ελέγξετε το άγχος. Συνεπώς, είναι απαραίτητο να ασκείται τακτικά.

9 βήματα για να ξεπεραστεί ο φόβος

Η πιο χρησιμοποιημένη και πιο αποτελεσματική τεχνική για την αντιμετώπιση του φόβου είναι η ζωντανή έκθεση. Βασίζεται στο να εκθέτεσαι σε καταστάσεις / πράγματα που σου προκαλούν φόβο, σιγά-σιγά, τον αυτοέλεγχο και τα ξεπεράσεις.

Ο κύριος στόχος είναι να σπάσει η κατάσταση-άγχος-απόδραση ακολουθία. Για παράδειγμα, σπάστε την αλληλουχία "πρέπει να κάνετε μια παρουσίαση στην τάξη-άγχος-φυγή".

Ως εκ τούτου, θα προσεγγίσετε αυτό που σας προκαλεί φόβο.

Αν, για παράδειγμα, φοβάστε να ταξιδέψετε με λεωφορείο μόνο, θα πάρετε ένα ταξίδι και θα προσπαθήσετε να ξεπεράσετε αυτό το άγχος.

Όταν είστε σε θέση να παραμείνετε περισσότερο και να έχετε περισσότερο έλεγχο στον εαυτό σας, θα αντιμετωπίσετε πιο δύσκολες καταστάσεις.

Για να είναι επιτυχής στην αντιμετώπιση του φόβου σας, είναι βολικό να ακολουθήσετε αυτά τα βήματα:

Σημείωση: Θα χρησιμοποιήσω το φόβο της ομιλίας στο κοινό ως παράδειγμα.

1 - Κάντε μια λίστα με καταστάσεις που προκαλούν φόβο ή άγχος

-Ζητήστε δημόσιες ερωτήσεις (συμμετέχοντας στο κοινό).

-Απαντήστε σε δημόσιες ερωτήσεις (συμμετέχοντας στο κοινό).

-Κάνετε δημόσιες παρουσιάσεις σε 10-50 άτομα.

-Κάντε δημόσιες παρουσιάσεις σε περισσότερους από 50 ανθρώπους.

-Μιλήστε με άγνωστους ανθρώπους.

-Συζήτηση με φίλους μπροστά από άλλους ανθρώπους.

-Μιλήστε εσείς -εμπλεκόμενοι- με το κοινό (είστε εσείς που κάνετε την παρουσίαση).

2-Ταξινόμηση αυτών των καταστάσεων ανάλογα με το βαθμό δυσκολίας

1-Μιλώντας με φίλους μπροστά σε άλλους ανθρώπους.

2-Μιλώντας με τους ξένους.

3-Απαντήστε σε δημόσιες ερωτήσεις (συμμετέχοντας στο κοινό).

4-Ζητήστε δημόσιες ερωτήσεις (συμμετέχοντας στο κοινό).

5-Κάντε δημόσιες παρουσιάσεις σε 10-50 άτομα.

6-Κάντε δημόσιες παρουσιάσεις σε περισσότερους από 50 ανθρώπους.

7-Μιλώντας εσείς -επικαλύπτοντας- με το ακροατήριο (εσύ που κάνεις την παρουσίαση).

3-Προετοιμάστε τα καθήκοντα προσέγγισης ανάλογα με το βαθμό δυσκολίας

Δηλαδή, προγραμματίζετε εβδομαδιαία καθήκοντα στα οποία εκθέτεστε τον εαυτό σας σε αυτούς τους φόβους. Ξεκινήστε με την κατάσταση που σας δίνει το λιγότερο φόβο, αυτή είναι η κατάσταση 1 (μιλώντας με φίλους μπροστά από άλλους ανθρώπους). Αυτό ονομάζεται στον επαγγελματικό κόσμο των ψυχολόγων ως θεραπεία έκθεσης.

Για παράδειγμα:

1. Μιλήστε με φίλους μπροστά σε άλλους ανθρώπους. - ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1.
2. Μιλήστε με άγνωστους ανθρώπους. - ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2.
3. Απαντήστε σε δημόσιες ερωτήσεις (είσαστε μέρος του κοινού) .- ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3.
4. Ζητήστε δημόσιες ερωτήσεις (είσαστε μέρος του κοινού) .- ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4.
5. Κάνετε δημόσιες παρουσιάσεις πριν από 10-50 άτομα. - ΕΒΔΟΜΑΔΑ 5.
6. Κάνετε δημόσιες παρουσιάσεις σε περισσότερους από 50 ανθρώπους. - WEEK 6.
7. Μιλήστε - ενδιαφέρεστε - με το κοινό (αυτό που κάνει την παρουσίαση) .- ΕΒΔΟΜΑΔΑ 7.

Στην ιδανική περίπτωση, πρακτική 3-5 φορές την εβδομάδα. Οι μακρύτερες συνεδρίες τείνουν να παράγουν καλύτερα αποτελέσματα από τις σύντομες.

Συνιστάται να αποσυρθείτε από την κατάσταση εάν το άγχος που αισθάνεστε τονίζεται. Δηλαδή, αισθάνεστε ζάλη, επιτάχυνση του καρδιακού ρυθμού, μυϊκή ένταση, φόβο απώλειας ελέγχου ...

Εάν έχετε μια αίσθηση δυσφορίας αλλά αισθάνεστε ότι έχετε τον έλεγχο, μπορείτε να συνεχίσετε να εκθέτετε την κατάσταση.

4-Κάνετε ανταμοιβές και προχωρήστε στη λίστα

Εάν, για παράδειγμα, ολοκληρώσατε την κατάσταση 1, δώστε στον εαυτό σας μια ανταμοιβή.

Τι ολοκληρώνει την κατάσταση 1; Αυτό: έχοντας μιλήσει με φίλους - ή γνωστούς ανθρώπους - μπροστά σε άλλους ανθρώπους τουλάχιστον μία φορά την ημέρα και για μια εβδομάδα.

Όταν την ολοκληρώσετε, βάλτε μια ανταμοιβή που σας αρέσει. Για παράδειγμα. παρακολουθήστε μια ταινία που σας αρέσει, αγοράστε ένα πουκάμισο ...

Τι ολοκληρώνει την κατάσταση 2; Έχουν μιλήσει με 4-5 άγνωστους ανθρώπους για μια εβδομάδα.

Όταν την ολοκληρώσετε, βάλτε μια ανταμοιβή που σας αρέσει. Για παράδειγμα. παρακολουθήστε μια ταινία που σας αρέσει, αγοράστε ένα πουκάμισο ...

Σημείωση: είναι σημαντικό να μην δώσετε ανταμοιβές αν δεν έχετε ξεπεράσει τις καταστάσεις. 

Όταν φτάσετε στον πιο δύσκολο βαθμό, συνεχίστε να ασκείτε τα αποτελέσματα, η έλλειψη πρακτικής θα σας κάνει να επιστρέψετε στην αρχική κατάσταση.

5-Προγραμματίστε τις αποτυχίες σας

Εάν, για παράδειγμα, θέλετε να ξεπεράσετε τον φόβο της κολύμβησης, μην το κάνετε μόνοι σας και λιγότερο εάν βρίσκεστε στη θάλασσα. Σχέδιο που μπορεί να προκύψει λανθασμένο.

Εάν ο φόβος σας ταξιδεύει μόνος σας, πάρτε ένα αστικό λεωφορείο, ώστε να μπορείτε να κατεβείτε γρήγορα αν νιώσετε πολύ νευρικός.

6-Συμβουλές για την αντιμετώπιση της κατάστασης

Όταν βρεθείτε σε καταστάσεις που πρέπει να ξεπεραστούν, μπορείτε να τις ακολουθήσετε συμβουλές:

-Πάρτε το χρόνο σας, χωρίς βιασύνη.

-Αναπνεύστε αργά και βαθιά.

-Αν δείτε ότι είναι δύσκολο να ελέγξετε τον εαυτό σας, σταματήστε και ξεκινήστε ξανά.

-Ανταμονώστε τα επιτεύγματά σας.

-Προσπαθήστε να παραμείνετε στην κατάσταση.

Για να πετύχετε στην αποστολή σας να ξεπεράσει το φόβο, Πρέπει να εκτελείτε αυτές τις εργασίες συνεχώς και με αυξανόμενη δυσκολία. 

Θυμηθείτε ότι αυτή η τεχνική μπορεί να γίνει μόνος ή συνοδευόμενος. Αν αποφασίσετε να ρίξει και μόνο, να θυμάστε ότι είναι σημαντικό να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους, να έχουν επίγνωση του τι κοστίζει να κάνεις, συνεχώς εξάσκηση, εκτέλεση τεχνικών αυτο-παρακολούθησης (αναπνοή) και αν σχεδιάζετε μια οπισθοδρόμηση προκύπτει.

7-Συμβουλές για να αντιμετωπίσετε την αντίσταση στο φόβο του προσώπου

Κανονικά έχετε αντίσταση στην έκθεση σε καταστάσεις που προκαλούν άγχος.

Για να ξεπεραστεί αυτή η αντίσταση:

• Δείτε εάν καθυστερείτε τις περιόδους έκθεσης.
• Αναγνωρίστε ότι είναι φυσιολογικό να βιώνετε έντονα συναισθήματα κατά την έκθεση σε φοβισμένες καταστάσεις.
• Αποφύγετε αρνητικές σκέψεις όπως "ποτέ δεν ξεπεράστε τον φόβο", "είναι επικίνδυνο".
• Βλέποντας τη θεραπεία ως μια ευκαιρία να ξεπεραστεί.
• Σκεφτείτε τα οφέλη της υπερνίκησης του φόβου.
• Αναγνωρίστε ότι το αίσθημα κακής στην έκθεση είναι ο τρόπος για να ξεπεραστεί ο φόβος.
• Μην υπερκορεσθείτε: εάν αισθάνεστε υπερβολική ανησυχία, αποσύρετε στιγμιαία ή επαναλάβετε την επόμενη μέρα.
• Προετοιμασία λύσεων: για παράδειγμα, ως προφύλαξη από πιθανή διακοπή ενός ανελκυστήρα, μπορείτε να φέρετε ένα τηλέφωνο έκτακτης ανάγκης.
• Ανταμοιβή για μικρές επιτυχίες.

8-Για να βελτιώσετε τα αποτελέσματα

-Ειδικές πληροφορίες σχετικά με την πρόοδό σας μέσω των μητρώων αυξάνουν την αποτελεσματικότητα. Δηλαδή, σημειώστε σε σημειωματάριο την πρόοδό σας. 

-Η εκπαίδευση αναπνοής είναι χρήσιμη σε άτομα με αναπνευστικά προβλήματα. Κοιτάξτε αυτές τις τεχνικές χαλάρωσης.

-Η εμφάνιση καταστροφικών σκέψεων ή εικόνων καθιστά απαραίτητη τη χρήση γνωστικών (σκέψης) τεχνικών αναδιάρθρωσης. Επισκεφθείτε αυτό το άρθρο για να τροποποιήσετε τις περιοριστικές πεποιθήσεις σας.

-Οι γνωστικές τεχνικές μπορούν να αυξήσουν την αποτελεσματικότητα της έκθεσης. μπορεί να αυξήσει το κίνητρο στην αρχή και τελικά στις υποτροπές.

9-Άλλες λεπτομέρειες

Μοντελοποίηση

Αν δείτε ότι είναι κάτι πολύ δύσκολο για εσάς ή κάτι που δεν μπορείτε να ελέγξετε, ζητήστε βοήθεια από κάποιον, δείτε τον και ακολουθήστε τις οδηγίες του. Αν, για παράδειγμα, προσπαθήσετε να μιλήσετε δημόσια ή να μιλήσετε με κάποιον, κοιτάξτε πρώτα ως συνεργάτης σας και αργότερα το κάνετε εσείς. 

Έκθεση στη φαντασία

Πρόκειται για να φανταστείτε τον εαυτό σας να μιλάτε στο κοινό, να μιλάτε με τον τύπο που σας αρέσει ή να ταξιδεύετε μόνος του στο λεωφορείο. Το πρόβλημα είναι ότι τα ερεθίσματα συνεχίζουν να προκαλούν φόβο στην πραγματικότητα και ως εκ τούτου είναι απαραίτητο να εξασκηθούν και ζωντανά.

Μπορεί να είναι χρήσιμο: 1) όταν η έκθεση είναι δύσκολο να ζήσει (ο φόβος του θανάτου, φόβος, ο φόβος των καταιγίδων) και 2) για να παρακινήσει τον εαυτό σας όταν το ερέθισμα φόβος είναι υπερβολικός.

Έκθεση μέσω νέων τεχνολογιών

Η εικονική πραγματικότητα αποτελείται από την δημιουργία τρισδιάστατων περιβαλλόντων στα οποία το άτομο έχει την αίσθηση ότι είναι φυσικά παρόν και αλληλεπιδρά με το περιβάλλον σε πραγματικό χρόνο.

Τα πλεονεκτήματα είναι: επιτρέπει τον έλεγχο του τι συμβαίνει, μπορείτε να χτίσετε και να χειριστείτε το πλαίσιο και να αισθανθείτε περισσότερη οικειότητα. Ωστόσο, δεν μπορεί να αντικαταστήσει τη ζωντανή έκθεση και το κόστος είναι υψηλό.

Με λίγα λόγια, η πιο αποτελεσματική μέθοδος είναι η αυτο-έκθεση. Αν και στην αρχή μπορεί να είναι κάτι πιο «συγκλονιστικό» και δύσκολο να ξεκινήσει, θα σας δώσει τα καλύτερα αποτελέσματα.

Και τι κάνεις για να ξεπεράσεις τους φόβους σου?