Πώς να ξεπεράσετε μια φοβία σε 10 αποτελεσματικά βήματα

Ξεπεράστε μια φοβία που εμποδίζει την επίτευξη στόχων στη ζωή ή έχοντας μια καλή ποιότητα ζωής είναι πολύ σημαντική. Εάν το αφήσετε να πάει, μπορεί να αυξήσει την έντασή του και να είναι πιο περίπλοκο να αντιμετωπίσει.

Μπορεί να είναι ότι σε κάποιο σημείο της ζωής σας έχετε αισθανθεί έναν μεγάλο φόβο προς ένα συγκεκριμένο αντικείμενο ή κατάσταση και ότι αυτός ο φόβος έχει δυσκολέψει ή σας εμποδίσει να διεξάγετε δραστηριότητες που εκείνη την εποχή επιθυμούσατε.

Για παράδειγμα, μπορεί να είναι ότι ο φόβος σας για τα ύψη θα σας εμποδίσει να επιβιβαστείτε στο διάδρομο, ότι ο φόβος των εντόμων εμπόδισε να περάσετε μια ευχάριστη μέρα στο χωράφι ή το φόβο σας βελόνες θα σας εμποδίσει να δώσουν αίμα.

Θυμηθείτε ότι αν δεν αντιμετωπίζετε το πρόβλημα αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πιο σοβαρά προβλήματα όπως η κατάθλιψη, ο εθισμός, τα οικογενειακά προβλήματα, τα εργασιακά προβλήματα, οι κρίσεις άγχους, οι κρίσεις πανικού ...

Εάν η φοβία που υποφέρετε είναι λιγότερο σοβαρή, μπορείτε να την ξεπεράσετε με τα βήματα που θα εξηγήσω παρακάτω.

Η συμβουλή μου είναι ότι πρέπει να αντιμετωπίζεται οποιοσδήποτε τύπος φοβίας, καθώς ένας φόβος που μπορεί αρχικά να φαίνεται ασήμαντος, με το πέρασμα του χρόνου μπορεί να αυξηθεί και να γίνει μια αδρανοποιητική φοβία.

Πριν εξηγήσω πώς να ξεπεράσω μια φοβία θα εξηγήσω τι είναι μια φοβία και ποια είναι τα συμπτώματά της. Αυτό έμμεσα θα βοηθήσει στον έλεγχο και την υπερνίκηση.

Ευρετήριο

• 1 Τι είναι η φοβία?
• 2 Τύποι φοβιών
• 3 Τι συμβαίνει όταν το άτομο συναντά αυτό που φοβάται?
• 4 10 βήματα για να ξεπεραστεί μια φοβία
• 5 Αναφορές

Τι είναι η φοβία?

Η φοβία είναι η αγχώδης διαταραχή που περιλαμβάνει έντονη την αίσθηση του φόβου, δυσανάλογα και επίμονη παρουσία ή αναμονή ενός αντικειμένου, ζώου ή κατάσταση που περιλαμβάνει λίγο ή καθόλου πραγματικό κίνδυνο για τη επηρεάζεται.

Το άτομο που πάσχει από φοβία έχει επίγνωση της κατάστασής του, δηλαδή, να ξέρετε ότι ο φόβος τους είναι υπερβολική και παράλογη, δεν είναι λογικό, αλλά ακόμα δεν μπορεί να βοηθήσει το αίσθημα αυτό το έντονο φόβο, όταν συναντά τον φοβισμένο αντικείμενο ή κατάσταση.

Η σοβαρότητα των φοβίες μπορεί να διαφέρουν, δηλαδή, σε μερικούς ανθρώπους δημιουργεί μια μικρή ανησυχία, ενώ σε άλλες η συναισθηματική αντίδραση είναι τέτοιας έντασης που δημιουργεί μια μεγάλη αίσθηση του φόβου, κρίσεις άγχους, ακόμα και κρίσεις πανικού.

Αυτές οι συναισθηματικές αντιδράσεις μπορούν να προκληθούν από την παρουσία ή την απλή φαντασία όσων φοβούνται.

Για το λόγο αυτό, τα άτομα με διαταραχή φοβική να προσπαθήσει να αποφύγει με κάθε κόστος αυτό που τους δίνει το φόβο, αλλά όταν αυτό δεν είναι δυνατόν και πρέπει να αντιμετωπίσουν αυτό που φοβούνται, κάνουν πολύ φόβο, δυσφορία και το άγχος.

Τύποι φοβιών

Οι άνθρωποι μπορούν να αναπτύξουν φοβίες σε οτιδήποτε και σε οποιαδήποτε κατάσταση, οπότε αν μνημονευόμουν όλους τους τύπους φοβιών που υπάρχουν, δεν θα τελειώσει ποτέ, γι 'αυτό και θα αναφέρω μερικές..

Υπάρχουν ορισμένες φοβίες που είναι πιο συχνές από άλλες στον πληθυσμό, όπως:

• Ακροφαβία: φόβος για ύψη.
• Αεροφóβια: φόβος να πετάξει με αεροπλάνο.
• Αγοραφοβία: φόβος ανοιχτών χώρων.
• Αραχνοφοβία: φόβος αράχνων.
• Αστροφοβία: φόβος από καταιγίδες.
• Κινοφοβία: ο φόβος των σκύλων.
• Claustrophobia: ο φόβος των κλειστών χώρων.
• Δυσμορφοφοβία: φόβος σωματικής παραμόρφωσης.
• Εντομοφοβία: φόβος από έντομα.
• Φοβία κοινωνικό: φόβος καταστάσεων και κοινωνικών αλληλεπιδράσεων.
• Γλωσφοφοβία: ο φόβος της δημόσιας ομιλίας.
• Αιμοφοβία: φόβος για το αίμα.
• Ντουτοφάμπα: φόβος από το σκοτάδι.
• Νοσοφοβία: φόβος να αρρωστήσετε.
• Οφιδιοφοβία: φόβος από φίδια.
• Τρυπανοφοβία: φόβος για βελόνες και ενέσεις.
• Κ.λπ..

Υπάρχουν επίσης και πολλοί άλλοι τύποι φοβιών λιγότερο κοινό και πιο εντυπωσιακοί από τους προηγούμενους, όπως:

• Ανθρωποφοβία: ο φόβος των ανθρώπων.
• Αυτοφοβία: φόβος να είσαι μόνος.
• Καρκινοφοβία: φόβος να έχει καρκίνο.
• Καταγκαλοφοβία: φόβος να γελοιοποιηθεί.
• Cleitrofobia: φόβος να κλειδωθεί.
• Coulrophobia: φόβος από κλόουν.
• Οδοντοφοβία: φόβος να πάει στον οδοντίατρο.
• Εμετοφοβία: φόβος εμετού.
• Φασματοφóβια: φόβος από φαντάσματα και φαντάσματα.
• Misofobia: φόβος από βρωμιά και μικρόβια.
• Νεκροφοβία: φόβος θανάτου.
• Pirophobia: φόβος της φωτιάς.
• Ταφαφοβία: ο φόβος να είναι θαμμένος ζωντανός.
• Κ.λπ..

Τι συμβαίνει όταν το πρόσωπο συναντά αυτό που φοβάται?

Όπως είπα πριν, το άτομο αισθάνεται πολύ φοβισμένο, έντονο φόβο, κρίση άγχους και, μερικές φορές, κρίσεις πανικού. Όλες αυτές οι αντιδράσεις ενώνονται:

• Επιτάχυνση του καρδιακού ρυθμού.
• Decontrol.
• Η επιθυμία να ξεφύγει.
• Δυσκολία στην αναπνοή.
• Κλαίει.
• Llantos.
• Το στομάχι είναι αναστατωμένο.
• Ο φόβος να πεθάνει.
• Καταστροφικές σκέψεις.
• Σκληρότητα.
• Αίσθημα βραχυχρόνιας αναπνοής.
• Αίσθηση στεγανότητας στο στήθος.
• Ξηρό στόμα.
• Υπερβολική εφίδρωση.
• Τρομοκρατία.
• Κ.λπ..

Οι άνθρωποι αισθάνονται ένα σύνολο συναισθημάτων, αντιδράσεων και πολύ δυσάρεστα συναισθήματα που τους ωθούν να κάνουν την αποφυγή του τι φοβούνται.

10 βήματα για να ξεπεραστεί μια φοβία

1-Προσδιορίστε τη φοβία σας

Το πρώτο βήμα για να ξεπεραστεί μια φοβία είναι να εντοπίσετε το αντικείμενο ή την κατάσταση που φοβάσαι.

Στην αρχή αυτό το πρώτο βήμα μπορεί να φανεί απλό, αλλά να είστε προσεκτικοί, αφού συχνά υπάρχουν πολλές συγχύσεις. Για παράδειγμα: το άτομο μπορεί να πιστεύει ότι φοβάται τους ανελκυστήρες όταν στην πραγματικότητα αυτό που φοβάται είναι να μείνει κλειδωμένο.

Πάρτε το χρόνο που χρειάζεστε για να προσδιορίσετε τον φόβο σας, καθώς αυτό το βήμα είναι το κλειδί για να ξεπεράσετε τη φοβία σας.

2-Μιλήστε για το τι φοβάστε

Το γεγονός ότι μιλάτε για τους φόβους σας με άλλους ανθρώπους έχει πολλά οφέλη: σας βοηθάει να προσδιορίσετε τη φοβία σας, να εξαπολύσετε, να λάβετε συμβουλές, να αισθανθείτε ότι υποστηρίζετε και ντυμένοι ...

Αν δεν μπορείτε να βρείτε την υποστήριξη που χρειάζεστε στους πιο αγαπημένους σας, αναζητήστε μια θεραπεία ή μια ομάδα βοήθειας στην οποία αισθάνεστε άνετα και θα σας βοηθήσουμε στη βελτίωση σας.

3-Δημιουργήστε μια ιεραρχία των φόβων

Είμαι βέβαιος ότι μέσα στη φοβία σας υπάρχουν διαφορετικές καταστάσεις που προκαλούν περισσότερο ή λιγότερο άγχος. Για παράδειγμα, αν φοβάστε τα σκυλιά, μπορεί να είστε ελαφρώς ανυπόμονοι να δείτε ένα σκυλί στην απόσταση και ένα σοβαρό άγχος να το αγγίξετε..

Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι μια ιεραρχία στην οποία βρίσκονται όλες αυτές οι διαφορετικές καταστάσεις που δημιουργούν φόβο, που έχουν παραγγελθεί από τη χαμηλότερη έως την υψηλότερη ένταση. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον δέκα καταστάσεις.

Σε αυτό το σημείο, αυτό που θέλετε να επιτύχετε είναι να συντρίψετε τον φόβο σας σε μικρότερους φόβους, οι οποίοι είναι πιο εύκολο να αντιμετωπιστούν από την αρχή.

4-Χαλαρώστε

Η εκτέλεση κάποιου είδους άσκησης χαλάρωσης μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τη φοβία σας.

Αυτή η άσκηση μπορεί να συνίσταται στην απεικόνιση μιας ευχάριστης σκηνής, στην άσκηση αναπνευστικής άσκησης, στον διαλογισμό ... το σημαντικό είναι ότι η άσκηση μπορεί να ασκηθεί ανά πάσα στιγμή και διακριτικά.

Στην ιδανική περίπτωση, προτού εκθέσετε τον εαυτό σας στο φοβησμένο αντικείμενο, θα κάνετε αυτήν την άσκηση, με αυτό τον τρόπο θα σας βοηθήσει να μειώσετε το επίπεδο ενεργοποίησής σας και θα είναι ευκολότερο να το αντιμετωπίσετε.

5-Οπτικοποίηση

Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να λάβει φόβους ιεραρχία σας και να εκθέσει τον εαυτό σας με τις διάφορες καταστάσεις στη φαντασία σας, οπτικοποίηση σταδιακά.

Αρχίζει με το πρώτο, δηλαδή, λιγότερο άγχος που παράγουν και αρχίζει να φανταστείτε τον εαυτό σας σε αυτή την κατάσταση. Είναι φυσιολογικό ότι κατά την πρώτη αισθάνεται κάποια ανησυχία και ένταση, αλλά μην ανησυχείτε, θα μειωθεί σταδιακά και να αισθάνονται σαν τους μυς σας να χαλαρώσουν.

Όταν παίρνετε ένα χαλαρό λεπτό ενώ φαντάζεστε την πρώτη κατάσταση στη λίστα σας, κάντε ένα διάλειμμα και επαναλάβετε την ξανά. Όταν βλέπετε ότι μόλις αισθάνεστε άγχος, μπορείτε να προχωρήσετε στην επόμενη κατάσταση της λίστας σας.

Αυτή η άσκηση θα πρέπει να γίνει με όλες τις καταστάσεις της κατάταξης σας και ο στόχος σας είναι να βοηθήσει, μέσα από τη φαντασία, χαμηλότερο επίπεδο ενεργοποίησης σας, έτσι ώστε όταν θα πάτε για την καταπολέμηση τους φόβους σας θα είναι πιο ήρεμο πρόσωπο.

6-Δημιουργήστε θετικές σκέψεις

Σκέψεις έχει μεγάλη δύναμη όταν αισθάνεστε ένα ή τον άλλο τρόπο, οπότε αν αλλάξουμε τις σκέψεις που προκαλούν άγχος, η ανασφάλεια και ο φόβος, είναι πιο πιθανό ότι αυτά τα συναισθήματα αλλάζουν σε πιο θετικές.

Σας ενθαρρύνουμε να σημειώσεις σε χαρτί εκείνες οι σκέψεις που προκύπτουν όταν σκέφτεστε για το φοβισμένο κατάσταση, και ότι για να γίνει πιο θετικές σκέψεις θα μπορούσατε να πείτε στον εαυτό σας, όταν θα έχει να αντιμετωπίσει τη φοβία σας.

Για παράδειγμα, η σκέψη «δεν μπορώ να το κάνω» μπορεί να γίνει «σιγά-σιγά και με προσπάθεια μπορώ να το πάρω».

7-Απελευθερώστε τους φόβους σας

Ήρθε η ώρα να εφαρμόσετε όλα τα πράγματα που έχουν μάθει στα προηγούμενα βήματα και να αντιμετωπίσετε προσωπικά τις διαφορετικές καταστάσεις της ιεραρχίας σας, δηλαδή τους φόβους σας.

Όπως και πριν, θα πρέπει να αρχίσετε να εκθέτετε τους φόβους σας προοδευτικά, για την κατάσταση που προκαλεί λιγότερο άγχος. Μην αναγκάζετε τον εαυτό σας, δεν υπάρχει καμία βιασύνη. Η αργή και ικανοποιητική έκθεση είναι προτιμότερη από την ταχεία και ανεπαρκή έκθεση.

Όταν έχετε εκθέσει τον εαυτό σας αρκετές φορές σε μια κατάσταση και παρατηρήστε ότι το άγχος και ο φόβος έχουν μειωθεί σημαντικά, προχωρήστε στο επόμενο.

Ο στόχος της έκθεσης είναι να ανέχεται προοδευτικά το φοβισμένο αντικείμενο και οι σχετικές αντιδράσεις άγχους και φόβου θα εξαφανιστούν.

8-Έχετε υγιεινές συνήθειες

Για οποιαδήποτε διαταραχή είναι πολύ σημαντικό οι συνήθειες της ζωής σας να είναι υγιείς.

Ασκήστε τακτικά, τρώτε υγιεινά, ξεκουραστείτε αρκετές ώρες, αποφύγετε την κατανάλωση τοξινών ... Όλα αυτά επηρεάζουν την ευημερία σας.

9-Προσοχή στη χρήση ναρκωτικών

Πολλοί γιατροί και ψυχίατροι συνταγογραφούν αγχολυτικά και αντικαταθλιπτικά για να ανακουφίσουν τα συμπτώματα ορισμένων φοβιών.

Η κατανάλωση αυτών των φαρμάκων πρέπει να γίνεται μόνο υπό ιατρική παρακολούθηση, καθώς η ακατάλληλη χρήση τους μπορεί να προκαλέσει εξάρτηση και ακούσιες συνέπειες.

10 - Να είστε υπομονετικοί

Για να ξεπεράσετε μια φοβία πρέπει να είστε υπομονετικοί, αφού δεν εξαφανίζονται αμέσως, αλλά χρειάζονται χρόνο και προσπάθεια.

Ανάλογα με τη σοβαρότητα της φοβίας, η θεραπεία μπορεί να διαρκέσει αρκετές εβδομάδες ή μήνες. Το σημαντικό είναι να αγωνιστούμε και να ενισχύουμε όλα τα επιτεύγματα που επιτυγχάνει κανείς.

Με υπομονή, προσπάθεια και επιθυμία, μπορείτε να ξεπεράσετε όλους τους φόβους σας.

Αναφορές

1. Burstein, Μ. Georgiades, Κ. He, JP. Schmitz, Α. Feig, Ε. Khazanov, G. K. Merikangas, Κ. (2012). Ειδική φοβία μεταξύ των ΗΠΑ εφήβους: φαινομενολογία και τυπολογία. Κατάθλιψη και άγχος, 29 (12), 1072-1082.
2. Burstein, Μ. He, JP. Kattan, G. Albano, ΑΜ. Avenevoli, S. Merikangas, Κ. (2011). Κοινωνική φοβία και υποτύποι στην εθνική έρευνα συννοσηρότητας-συμπληρωματικό έφηβος: επικράτηση, συσχετισμός και συννοσηρότητα. Εφημερίδα της Αμερικανικής Ακαδημίας Παιδιατρικής και Εφηβικής Ψυχιατρικής, 50 (9), 870-880.
3. Dahne, J. Banducci, Α. Ν. Kurdziel, G. MacPherson, L. (2014). Τα πρόωρα εφηβικά συμπτώματα της κοινωνικής φοβίας προοπτικά προβλέπουν τη χρήση οινοπνεύματος. Εφημερίδα μελετών για το αλκοόλ και τα ναρκωτικά, 75 (6), 929-936.
4. Jenkins, Κ. (2014). Φυσική βελόνας: μια ψυχολογική προοπτική. Βρετανική Εφημερίδα Αναισθησίας, 113 (1), 4-6.
5. Kok, R. Van Straten, Α. Bekkman, Α. Cuijpers, Ρ. (2014). Βραχυπρόθεσμη αποτελεσματικότητα της καθοδηγούμενης από το χρήστη αυτοβοήθειας για φοβικούς εξωτερικούς ασθενείς: τυχαία ελεγχόμενη δοκιμή. Journal of Medical Internet Research, 16 (9), 226.
6. McTeague, L. Μ. Lang, Ρ. J. Wangelin, Β. C. Laplante, Μ. Bradley, Μ. Μ. (2013). Αμυντική κινητοποίηση σε συγκεκριμένη φοβία: Ειδικότητα φόβου, αρνητική ενεργητικότητα και διαγνωστική προεξοχή. Βιολογική Ψυχιατρική, 72 (1), 8-18.
7. Muschalla, Β. Linden, Μ. (2014). Φοβία στο χώρο εργασίας, Προβλήματα στο χώρο εργασίας και ικανότητα εργασίας των ασθενών με πρωτογενή νοσηλεία με χρόνιες ψυχικές διαταραχές. Η Εφημερίδα της Αμερικανικής Επιτροπής Οικογενειακής Ιατρικής, 27 (4), 486-494.