Πώς να ελέγξετε τα νεύρα σίγουρα σε 8 βήματα

Μάθετε πώς να ελέγχουν τα νεύρα και το άγχος είναι σημαντικό να αντιμετωπίσετε τις εξετάσεις, την αγχωτική εργασία, τις οικογενειακές υποχρεώσεις, τις εκθέσεις, τις συνεντεύξεις, τους αθλητικούς αγώνες και οποιαδήποτε άλλη κατάσταση που δημιουργεί νευρικότητα.

Η αίσθηση νευρικότητας για κάποιο γεγονός είναι μια φυσιολογική και ακόμη και προσαρμοστική απόκριση του οργανισμού που μας κάνει να είμαστε ενήμεροι για τα ερεθίσματα γύρω μας όταν αντιλαμβάνεται κάποιον κίνδυνο.

Για παράδειγμα, να νιώθουμε νευρικός λίγες μέρες πριν κάνουμε μια σημαντική εξέταση μας βοηθά να επικεντρωθούμε στη μελέτη, αφού αισθανόμαστε κακοί για τον εαυτό μας αν κάνουμε άλλα καθήκοντα.

Ωστόσο, εάν αυτή η νευρικότητα σας περιορίζει σε ορισμένες πτυχές της ζωής σας. Για παράδειγμα, αν είστε νευρικοί σε μια συνέντευξη για δουλειά, δεν μπορείτε να εκθέσετε τις ικανότητές σας σωστά, ο συνεντευξιαζόμενος μπορεί να πάρει μια κακή εικόνα για σας και, τελικά, μπορεί να μην πάρετε τη δουλειά.

Επιπλέον, δείχνουμε τα φυσιολογικά συμπτώματα όπως τρέμουλο ή αμφιταλαντεύονται, ακόμη επιτείνει την ψυχολογική δυσφορία που νιώθουμε, έτσι ώστε οι νευρικότητα αυξάνεται. Όλες αυτές οι συμπεριφορικές και φυσιολογικές εκδηλώσεις εμποδίζουν μια σωστή απόδοση στο έργο που σκοπεύουμε να πραγματοποιήσουμε.

Ως εκ τούτου, έχοντας διορθωτικά μέτρα για να ηρεμήσετε και να κυριαρχήσετε στα νεύρα, είναι σημαντικό να επιτύχετε ορισμένους προσωπικούς στόχους και να αποφύγετε την υπερβολική αναστάτωση. Η αποφυγή υπερβολικού άγχους και η διαχείριση αυτής θα σας βοηθήσουν να ανακατευθύνετε τις ενέργειες και ακόμη και να ωφεληθείτε από ένα ορισμένο βαθμό ενεργοποίησης.

8 Συμβουλές για τον έλεγχο των νεύρων και του άγχους

1. Μάθετε να εκτελείτε τεχνικές χαλάρωσης με αναπνοή

Η αναπνοή είναι μια διαδικασία που εκτελούμε σχεδόν ασυνείδητα καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής μας.

Ανάλογα με τη συναισθηματική, τη σωματική, κλπ., Γίνονται ταχύτερα ή πιο αργά, ανάλογα με την ποσότητα οξυγόνου που χρειάζεται το σώμα μας.

Όταν νιώθετε νευρικός, το σώμα σας ερμηνεύει ότι είστε σε κατάσταση πραγματικού κινδύνου, ώστε να προετοιμαστείτε για την πάλη ή την πτήση.

Όταν επιταχύνετε την αναπνοή σας, παρουσιάζετε επίσης μια επιτάχυνση του καρδιακού ρυθμού, μια μεγαλύτερη μυϊκή τάση και μια χαμηλότερη ικανότητα να λογίζετε και να οροθετείτε τις ιδέες σας.

Αυτή η διαδικασία αναπνοής, αν και δεν εξαρτάται συνήθως από τη βούλησή μας, είναι ευαίσθητη στον έλεγχο με μια απλή εκπαίδευση.

Πρώτον, είναι σημαντικό να αρχίσετε να εργάζεστε στο σπίτι, σε μια κατάσταση όπου δεν είστε νευρικός, ώστε να μπορείτε να κάνετε την άσκηση του ελέγχου της αναπνοής κατά τον καλύτερο δυνατό τρόπο, αργότερα μπορεί να το κάνει σε καταστάσεις της πραγματικής νευρικότητα, να γενικεύσει αυτόν τον τύπο αναπνοής-.

Πάρτε μερικά λεπτά για να εστιάσετε στην αναπνοή σας. Τοποθετώντας τα χέρια σας στην κοιλιά θα σας βοηθήσει να αντιληφθείτε τη συχνότητα με την οποία αναπνέετε.

Στη συνέχεια, αρχίστε να αναπνέετε βαθιά και αργά μέσα από τη μύτη σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τον αέρα για περίπου 3-4 δευτερόλεπτα.

Εκπνεύστε τον αέρα μέσα από το στόμα σας, πολύ αργά. Ένα τέχνασμα για να ξέρετε πόσο αργή θα πρέπει να αναπνεύσετε είναι να φανταστείτε ότι έχετε ένα αναμμένο κερί μπροστά από το στόμα σας και δεν θέλετε να βγαίνει.

Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για περίπου 10-15 λεπτά, έτσι ώστε να μπορούν να αντιλαμβάνονται τις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σας, με το πέρασμα του χρόνου, θα αντιληφθεί ότι αισθάνεστε πιο ήρεμοι / α, χαλαρή και λιγότερο τις ανησυχίες-.

Εάν εκτελέσετε αυτή τη δραστηριότητα συχνά, το σώμα σας μπορεί να αυτοματοποιήσει αυτό το είδος της βαθιάς αναπνοής, η οποία θα βοηθήσει στη μείωση της έντασης των μυών σας, τον καρδιακό ρυθμό σας και να σας κατάσταση νευρικότητας.

Όταν έχετε ασκήσει αρκετά καλά την τεχνική αυτή, μπορείτε να την εφαρμόσετε σε εκείνες τις περιπτώσεις όπου νιώθετε νευρικοί, κάτι που θα σας βοηθήσει να είστε πιο χαλαροί και ήρεμοι.

Μάθετε σε αυτό το άρθρο άλλες τεχνικές χαλάρωσης.

2. Μην ξεφύγετε από την κατάσταση που σας προκαλεί νευρικότητα

Όταν μια κατάσταση σας προκαλεί υπερβολική νευρικότητα, είναι φυσιολογικό να νιώθετε σαν να τρέχετε μακριά, για φόβο αποτυχίας, κριτικής και γελοιοποίησης..

Ωστόσο, οι φόβοι ξεπερνιούνται μόνο όταν τους αντιμετωπίζετε, γιατί αν τους αποφύγετε ή θα τους αποφύγετε, θα έχετε μόνο περισσότερη δύναμη πάνω σας.

Ως εκ τούτου, εάν είστε φοβισμένοι της δημόσιας ομιλίας, θα πρέπει να αποδεχθεί το γεγονός ότι οι πρώτες φορές που το σώμα σας θα ανταποκριθεί με ένα ορισμένο επίπεδο της νευρικότητας, αλλά σταδιακά, όταν το σώμα σας συνηθίζει στην κατάσταση, που θα είναι πιο ήσυχο και γαλήνιο.

Επιπλέον, εσείς οι ίδιοι αντιλαμβάνονται την εμπιστοσύνη και την εμπιστοσύνη σας στον εαυτό σου αυξάνεται καθώς είστε εκθέτοντας τον εαυτό σας σε καταστάσεις που σας κάνουν να νευρικό, γιατί αντιλαμβάνεστε ότι είστε σε θέση να το πράξουν.

Ως εκ τούτου, αντιλαμβάνονται τις καταστάσεις αυτές ως προκλήσεις, και όχι ως απειλές για τη σωματική σας ακεραιότητα.

3. Βοηθήστε τον εαυτό σας με θετικές οδηγίες

Οι αυτο-οδηγίες είναι μηνύματα που δίνουμε στον εαυτό μας - συνειδητά ή ασυνείδητα - και μας βοηθούν να έχουμε πληροφορίες σχετικά με τις επιδόσεις μας σε κάποια εργασία.

Σίγουρα έχετε πει ποτέ για τον εαυτό σας φράσεις όπως: «Τι κρίμα, είμαι γελοίος», «όλοι θα συνειδητοποιήσουν πόσο νευρικοί είμαι,» κ.λπ..

Όπως μπορείτε να φανταστείτε, αυτές οι φράσεις δεν θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον στόχο σας να εκτελέσετε μια εργασία καλά, αλλά ακριβώς το αντίθετο.

Ως εκ τούτου, για να μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας να είναι πιο ήρεμος, μπορείτε να εκπαιδεύσετε κάποιες θετικές αυτο-οδηγίες.

Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, ανάλογα με το αν τα εφαρμόζετε πριν από την επίφοβη κατάσταση, κατά τη διάρκεια ή μετά από αυτήν:

Πριν από την κατάσταση.

• "Όλα θα είναι ωραία".

• "Δεν υπάρχουν πραγματικοί λόγοι να ανησυχείς".

• "Έχετε αντιμετωπίσει χειρότερες καταστάσεις σε άλλες περιπτώσεις".

Κατά τη διάρκεια της κατάστασης:

• "Κάνω πολύ καλά".

• "Αναπνέω βαθιά".

• "Είμαι ήρεμος, το κάνω".

Μετά από την κατάσταση.

• "Έκανα καλύτερα από ό, τι περίμενα".

• "Είμαι περήφανος για τον εαυτό μου".

• "Κάθε φορά που θα το κάνω λίγο καλύτερα και θα είναι ευκολότερο για μένα".

Πρακτική αυτό το είδος της θετικής αυτο-διδασκαλίας και θα αποκτήσετε μεγαλύτερο έλεγχο της νευρικότητας σας.

4. Πίνετε νερό ή κάντε ένα διάλειμμα

Φυσικά, θα υπάρξουν καταστάσεις στις οποίες αισθάνεστε ότι η νευρικότητα σας ξεχειλίζει, ότι τα φυσικά συμπτώματα προσδίδουν υπερβολική έμφαση και δεν μπορείτε να τα ελέγξετε.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, μπορείτε να ξεφύγετε στιγμιαία από την κατάσταση που σας προκαλεί αυτή η κατάσταση ακραίας νευρικότητας - αλλά πρέπει πάντα να εκθέτετε τον εαυτό σας ξανά-.

Εάν αυτό είναι μια παρουσίαση στην εργασία, να ζητήσει συγγνώμη για το γεγονός ότι για να αφήσει λίγα λεπτά στο δωμάτιο, βάλτε στην πράξη τις συμβουλές που αναφέραμε πριν, και όταν αντιλαμβάνονται την αναπνοή και την καρδιά σας ρυθμό στο φυσιολογικό, πίσω για να εκθέσουν την κατάσταση.

Η κατανάλωση ενός ποτηριού νερού θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε τα νεύρα σας και, εάν μασάτε ούλα ή παίρνετε μια καραμέλα, μπορείτε να πάρετε μια μεγαλύτερη επίδραση της ηρεμίας.

Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας αντιλαμβάνεται ότι αν τρώτε ή ποτό, υπάρχει μια πραγματική κατάσταση κίνδυνο αν έτρεχαν από ένα αρπακτικό ζώο που θέλει να μας επιτεθούν, εμείς δεν θα σταματήσουμε να φάει ή να πιει-.

Το σημαντικό είναι ότι πάντα αντιμετωπίζετε την κατάσταση από την οποία έχετε διαφύγει εξαιτίας της νευρικότητάς σας, αφού αν το εγκαταλείψετε τελείως, θα αυξήσετε την πεποίθησή σας ότι δεν είστε σε θέση να το πετύχετε.

5. Πάρτε αρκετό υπόλοιπο

Ένας από τους λόγους για τους οποίους μπορεί να αισθάνεστε ιδιαίτερα νευρικός ή ερεθισμένος είναι λόγω της έλλειψης φυσικής ανάπαυσης.

Το άγχος, τα νεύρα και η ευερεθιστότητα μπορεί να αυξηθούν εκείνες τις ημέρες όταν τα υπόλοιπα που έχετε κάνει δεν είναι ανάλογα με τη σωματική και πνευματική προσπάθεια που έχετε κάνει.

Ακόμα κι αν σας φαίνεται απίστευτο, όταν μελετάτε ή εκτελείτε καθήκοντα που απαιτούν τις πνευματικές σας ικανότητες, χρειάζεστε περισσότερες ώρες ύπνου για να ανανεώσετε τον εαυτό σας - ακριβώς όπως όταν κάνετε μια έντονη σωματική προσπάθεια-.

Ως εκ τούτου αφιερώνει αρκετό χρόνο για να έχουν ένα ξεκούραστο ύπνο, γιατί με αυτόν τον τρόπο θα είστε πιο έτοιμοι να αντιμετωπίσουν τις καθημερινές προκλήσεις στο χώρο εργασίας, στα πανεπιστήμια και στις σχέσεις σας.

Δοκιμάστε ότι η νευρικότητα δεν είναι αιτία αϋπνίας, καθώς μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες στην εκτέλεση καθημερινών καθηκόντων.

6. Αναπτύξτε την αυτοπεποίθηση

Η κατάσταση νευρικότητας συμβαίνει, κανονικά, όταν αντιλαμβανόμαστε ότι δεν είμαστε επαρκώς προετοιμασμένοι ή ότι έχουμε χαμηλή εμπιστοσύνη ή εμπιστοσύνη στους εαυτούς μας.

Επίσης, τείνουμε να νιώθουμε νευρικοί όταν πιστεύουμε ότι οι ενέργειές μας μπορεί να έχουν καταστροφικές συνέπειες - όπως να μην πάρει δουλειά, σε περίπτωση συνέντευξης εργασίας-.

Ως εκ τούτου, όσο πιο σίγουροι είμαστε στις ικανότητές μας, όσο πιο σίγουροι είμαστε οι ίδιοι, τόσο λιγότερο νευρικοί θα είμαστε και τόσο καλύτερη θα είναι η στάση μας.

Συνεχίζοντας το παράδειγμα του συνέντευξη για δουλειά, θα πρέπει να κάνετε για να αναπτύξουν μεγαλύτερη εμπιστοσύνη στον εαυτό σου είναι να προετοιμαστεί πολύ καλά τι εννοείς, το σχέδιο απαντήσεις σε συχνές ερωτήσεις, όπως, για παράδειγμα, ποια είναι τα δυνατά σας και αδυ-, βρείτε αναλυτικές πληροφορίες για το εν λόγω εταιρεία, κ.λπ..

Επιπλέον, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με τη φυσική εμφάνιση, προσπαθώντας να προσαρμόσετε την εικόνα σας στη συγκεκριμένη θέση που ζητάτε.

Δεν είναι ότι οι αλλάξει εντελώς τον τρόπο που ντύνονται, απλά ρούχα και τα αξεσουάρ σας δεν απαιτούν πολύ προσοχή σε όλη την προσοχή πέφτει σε αυτό που λέτε.

Στην περίπτωση των εκθέσεων ή laborales - ακαδημαϊκό, μια καλή τακτική για να χτίσει την εμπιστοσύνη σας θα ήταν να δημιουργήσει ένα σενάριο για οτιδήποτε θέλετε να μιλήσετε χωρίς να χρειάζεται να απομνημονεύσει το λόγο και την πρακτική με ορισμένα μέλη της οικογένειας, φίλους ή το σύντροφό σας.

Με αυτόν τον τρόπο, θα είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε μια κατάσταση παρόμοια με την πραγματική και θα έχετε την ευκαιρία να ασκήσετε διαφορετικούς τρόπους παρουσίασης της έκθεσης σας.

7. Εκπαιδεύστε τακτικά τον αθλητισμό

Η άσκηση της σωματικής άσκησης έχει πολλά πλεονεκτήματα, μεταξύ των οποίων περιλαμβάνεται η δυνατότητα εκφόρτωσης της νευρικότητας και της πίεσης που παράγεται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας..

Ως εκ τούτου, μπορείτε να επωφεληθείτε από τις επιπτώσεις που έχει ο αθλητισμός στην υγεία και την ψυχολογική σας ευεξία, εφόσον το κάνετε τακτικά.

Εάν το άθλημα γίνει το πρωί, θα παρατηρήσετε ότι είστε πιο χαλαροί και σε μια καλύτερη διάθεση να αντιμετωπίσετε τις εχθροπραξίες που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.

8. Αποφύγετε διεγερτικά όπως η καφεΐνη

Μια άλλη σημαντική πτυχή που πρέπει να ελέγξετε είναι η κατανάλωση διεγερτικών ουσιών, όπως η καφεΐνη.

Μειώστε την πρόσληψη καφέ, ενεργειακών ποτών ή αναψυκτικών πλούσιων σε ζάχαρη, έτσι ώστε η νευρικότητα που αισθάνεστε να μειώνεται λίγο ή λίγο.

Εάν πρέπει να καταναλώνουν τις ουσίες αυτές για να ολοκληρωθεί η ημερήσια εργασία, θα πρέπει να εξετάσει εναλλακτικές μεθόδους, όπως η αύξηση του αριθμού των ωρών του ύπνου τη νύχτα ή να κερδίσετε τη διάρκεια της ημέρας τα NAP.

Αν, επιπλέον, είστε καπνιστής, μπορείτε να γυρίσετε στον καπνό όταν είστε πιο νευρικοί, αισθάνεστε πιο χαλαροί μετά την κατανάλωση ενός τσιγάρου.

Εάν αυτό συμβεί σε σας, αυτό σημαίνει ότι έχετε αναπτύξει μια φυσική εξάρτηση από τον καπνό, έτσι ώστε το σώμα σας να αντιδρά με συμπεριφορικές εκδηλώσεις - τρόμο, νευρικότητα, πόθους - όταν δεν έχετε καπνίσει για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Το ενδεδειγμένο, σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι να προτείνετε να σταματήσετε να καπνίζετε προοδευτικά, αφού, όπως μπορείτε να δείτε, η νευρικότητα μπορεί να είναι εξίσου σημαντική αιτία ως συνέπεια του καπνίσματος.

Αυτές είναι οι συμβουλές που σας δίνουμε, ώστε να μπορείτε να ελέγχετε καλύτερα εκείνες τις καταστάσεις στις οποίες αισθάνεστε νευρικοί.

Εδώ έχετε μια περίληψη βίντεο του άρθρου:

Και εσείς, ποιες άλλες συμβουλές θα προσθέλατε;?

Αναφορές

1. Lara, Μ. D.C., Ontiveros, Μ., Berlanga, C. & De la Fuente, J.R. (2013). Διαφορές μεταξύ των κρίσεων πανικού και γενικευμένου άγχους στη κλίμακα άγχους Hamilton.
2. Meichenbaum, D., Fibla, J., & Toro, J. (1987). Εγχειρίδιο εμβολιασμού άγχους. Ισπανία: Martinez Roca.
3. Rojas, Ε. (2000). Άγχος. Debolsillo.