Άγχος στην εγκυμοσύνη 13 βήματα για να το μειώσει

Το προβλήματα άγχους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι πιο συχνές από ό, τι νομίζετε, αλλά ευτυχώς υπάρχουν τεχνικές για να τις μειώσετε αποτελεσματικά.

Η εγκυμοσύνη, παρά το γεγονός ότι είναι κανονικά αναμενόμενο και επιθυμητό γεγονός, συνεπάγεται πολλές φυσικές και ψυχολογικές αλλαγές που πρέπει να ξέρετε πώς να προσαρμόσετε και να αντιμετωπίσετε. Για παράδειγμα, οι καθημερινές καταστάσεις άγχους που χειρίστηκαν εύκολα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορούν να οδηγήσουν σε καταστάσεις άγχους που δεν γνωρίζετε πώς να ελέγχετε.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα προβλήματα άγχους εμφανίζονται συχνότερα στις γυναίκες παρά στους άνδρες, ειδικά όταν υπόκεινται στις αλλαγές και το άγχος της εγκυμοσύνης. Με τον ίδιο τρόπο, τα προβλήματα άγχους που υφίσταται η γυναίκα πριν από αυτό μπορούν να αυξηθούν.

Αυτές οι συναισθηματικές διαταραχές είναι συχνά επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τις ορμονικές αλλαγές που αποτελούν μέρος της μητέρας απάντηση της εγκυμοσύνης, αλλά και να επηρεάσει άλλες πτυχές, όπως οι αλλαγές στη σχέση και στον τρόπο ζωής ή ο φόβος του πόνου κατά τη διάρκεια του τοκετού.

Τα υψηλά επίπεδα άγχους επηρεάζουν την ψυχολογική και κοινωνική λειτουργία της μελλοντικής μητέρας, οδηγώντας ακόμη και σε διαταραχές άγχους όπως διαταραχή πανικού ή γενικευμένο άγχος.

Επιπλέον, πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι υπερβολικά επίπεδα άγχους μπορούν να συσχετιστούν με αλλοιώσεις στο μωρό όπως χαμηλό βάρος γέννησης ή αλλαγές στη δραστηριότητα και ανάπτυξη του εμβρύου.

Ομοίως, τα προβλήματα άγχους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν υποφέρουν μόνο από έγκυες γυναίκες. Οι σύντροφοί σας μπορεί επίσης να υποφέρουν από αυτό το είδος προβλήματος κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου αναμονής για την άφιξη του νέου μέλους της οικογένειας. Για αυτούς σημαίνει επίσης μια ριζική αλλαγή στη ζωή τους, ακόμη και αν δεν βιώσουν τις φυσικές αλλαγές που αντιστοιχούν στην εγκυμοσύνη.

Αν είστε έγκυος και πάσχετε από προβλήματα άγχους ή νομίζετε ότι μπορείτε να έχετε πρόσβαση σε αυτά υποφέρουν, τότε θα παρουσιάσει μια σειρά από βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να μειώσει το άγχος και να απολαύσετε περισσότερο της εγκυμοσύνης σας.

Βήματα για τη μείωση του άγχους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

1- Μάθε τι θα συμβεί σε σας

Η γνώση του τι συμβαίνει σε σας και γιατί συμβαίνει αυτό θα σας βοηθήσει να ελέγξετε τα συμπτώματα του άγχους.

Οι καταστάσεις άγχους είναι υπερβολικές αντιδράσεις σε καταστάσεις που θεωρούμε απειλητικές ή αγχωτικές. Είναι σημαντικό να γίνει διάκριση αυτού του είδους άγχος αντιδράσεις, άγχος γνώρισμα ή χαρακτηριστικό της προσωπικότητας, η οποία προκαλεί την επιθυμία κάποιων ανθρώπων να απαντήσει με αγωνία σε κάθε αντιξοότητα.

Τα συχνότερα συμπτώματα είναι συνήθως ταραγμένη αναπνοή, ταχυκαρδία, μυϊκή ένταση, αϋπνία, έντονη αίσθηση φόβου ...

Κάτι σημαντικό που θα πρέπει να έχετε σαφές και αυτό θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε την κατάσταση του άγχους είναι ότι αυτά τα συμπτώματα, όπως έρχονται, πηγαίνουν μακριά. Όσο περισσότερη προσοχή τους δίνετε, τόσο πιο έντονη θα είναι. Ξέρω ότι είναι δύσκολο να μην εστιάσεις σε αυτά όταν συμβαίνουν, αλλά η απόσπαση της προσοχής θα είναι το καλύτερο όπλο σου.

2- Προσδιορίστε τι προκαλεί το άγχος σας

Κανονικά, οι καταστάσεις άγχους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης προκαλούνται συνήθως από αρνητικές σκέψεις που προέρχονται από την αβεβαιότητα της ίδιας της εγκυμοσύνης και την ανασφάλεια στην εκτέλεση του ρόλου της μητέρας, ειδικά αν είστε νέοι.

Ωστόσο, αυτές οι σκέψεις συνήθως δεν έχουν πραγματικό υπόβαθρο, επομένως τείνει να υπερβάλλει τις αρνητικές συνέπειες και εκεί αρχίζει το άγχος.

3. Αξιολογήστε ποιες πτυχές της ζωής σας δημιουργούν περισσότερο άγχος

Αναλύστε την τρέχουσα κατάσταση σας και εντοπίστε τις καταστάσεις που μπορεί να προκαλούν άγχος και να σας βλάψουν. Αν και μπορεί να φαίνονται ασήμαντες, η συσσώρευση εκκρεμών ζητημάτων μπορεί να αποτελέσει πηγή άγχους.

Είναι πιθανό το ζήτημα της εργασίας, οικονομικό, κάποιο πρόβλημα με τον σύντροφό σας, την οικογένεια ... σας επηρεάζουν αρνητικά περισσότερο από ό, τι νομίζετε. Σε αυτή την περίπτωση, παρατηρήστε τι μπορεί να σας προκαλεί δυσφορία, αξιολογήστε την πραγματική σας ικανότητα να το αντιμετωπίσετε στην τρέχουσα κατάσταση και να αναπτύξετε ένα σχέδιο για να το αντιμετωπίσετε.

Μοιραστείτε τις ανησυχίες σας

Όλες αυτές οι σκέψεις και τα προβλήματα που βασανίζετε μπορούν να γίνουν μικρότερα όταν τα μοιραστείτε με άλλους ανθρώπους. Είτε ο / η σύντροφός σας, η οικογένειά σας, οι φίλοι σας ... Μπορούν να σας δώσουν ένα αντικειμενικό και ακόμη και έμπειρο όραμα για το τι συμβαίνει σε σας και πώς να το λύσετε.

Επίσης, ο συνεργάτης σας μπορεί επίσης να χρειαστεί να μοιραστεί μαζί σας τις ανησυχίες σας. Έτσι, εκτός από την έξοδο, θα ενισχύσετε τη σχέση σας λίγο περισσότερο και μπορείτε να ενώσετε τις δυνάμεις σας για να αντιμετωπίσετε όλες τις αλλαγές.

5- Προετοιμασία για τον τοκετό

Η αβεβαιότητα σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο θα γεννηθεί, εάν υπομείνετε τον πόνο ή τον τρόπο με τον οποίο ο σύντροφός σας θα αντιδράσει όταν έρθει η ώρα, είναι συνήθως το ζήτημα που προκαλεί περισσότερο άγχος.

Μπορείτε να πάρετε βιβλία και περιοδικά ή να επισκεφτείτε εξειδικευμένες ιστοσελίδες όπου μπορείτε να βρείτε τις απαραίτητες πληροφορίες για τα στάδια της γέννησης, τις φυσικές και συναισθηματικές αλλαγές που σημαίνουν κάθε ένα από αυτά, κλπ..

Συνιστάται επίσης να παρακολουθήσετε μαθήματα τοκετού, τα οποία ξεκινούν συνήθως από την εβδομάδα 28 ή 30. Θα σας βοηθήσουν να λύσετε όλες τις αμφιβολίες σας και ακόμη να σας κρατήσετε σε φόρμα μέσω ασκήσεων προσαρμοσμένων σε έγκυες γυναίκες.

6- Οι δραστηριότητες που σας αρέσουν

Για πολλές εγκύους, το κέντρο του κόσμου τους γίνεται εγκυμοσύνη, ξεχνώντας τον εαυτό τους ως γυναίκα και ως άτομο.

Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να διατηρήσετε χρόνο για τον εαυτό σας, να κάνετε όλα εκείνα τα πράγματα που σας αρέσουν τόσο πολύ και να αποφύγετε όλες αυτές τις κακές σκέψεις και προβλήματα.

Περπατώντας, διαβάζοντας, πηγαίνοντας στις ταινίες, bricolage ... ανεξάρτητα από τα χόμπι σας, αφιερώνοντας χρόνο θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας.

7- Περάστε χρόνο με τον σύντροφό σας

Υπάρχουν περιπτώσεις που η σχέση του ζευγαριού υποφέρει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ασφάλεια, πολυάριθμες αλλαγές, υπερβολική κόπωση για σεξουαλική επαφή ... Όλα αυτά τα πράγματα μπορούν να επηρεάσουν τη σχέση του ζευγαριού.

Μπορείτε να σχεδιάσετε μια δραστηριότητα για το Σαββατοκύριακο, κάτι που σας αρέσει και μπορείτε να απολαύσετε ως ζευγάρι.

Αν έχετε δυσκολίες στην οργάνωση σχεδίων αναψυχής, μια πολύ χρήσιμη τεχνική είναι να γράψετε σε διαφορετικά κομμάτια χαρτιού τι θα θέλατε να κάνετε ως ζευγάρι και να τα κρατήσετε σε ένα κουτί ή σακούλα. Μια φορά την εβδομάδα μπορείτε να παραλάβετε ένα από αυτά τα κομμάτια χαρτιού και να εκτελέσετε τη δραστηριότητα που καταγράφεται. Με αυτόν τον τρόπο θα είστε βέβαιοι ότι θα κάνετε κάτι νέο και διασκεδαστικό κάθε εβδομάδα.

Αφιερώστε χρόνο για να απολαύσετε ο ένας τον άλλο και να επικοινωνήσετε, να βελτιώσετε τη σχέση και να ξεφύγετε από τις αρνητικές πτυχές.

8- Μην ξεχάσετε την οικογένεια και τους φίλους σας

Παρόλο που υπάρχουν στιγμές που η οικογένεια είναι περισσότερο πηγή άγχους από την ψυχαγωγία και τη διασκέδαση, αν αυτό δεν συμβαίνει στην περίπτωσή σας, ο χρόνος που περνάει μαζί τους θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε στις πιο έντονες στιγμές.

Το ίδιο συμβαίνει και με τους φίλους. Όντας μαζί τους, μιλώντας, μοιράζοντας το πώς αισθάνεστε ... θα βελτιώσει τη διάθεσή σας.

Έχει αποδειχθεί ότι η κοινωνική υποστήριξη φέρνει μεγάλα οφέλη: τη βελτίωση της κατάστασης της υγείας και το αίσθημα ικανοποίησης από τη ζωή, προωθεί την επίλυση προβλημάτων και συγκρούσεων, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα ... Στην πραγματικότητα, η έλλειψη κοινωνικής στήριξης θεωρείται ένας παράγοντας του κινδύνου εμφάνισης ασθενειών.

Ορισμένες έρευνες υποστηρίζουν ότι η ποσότητα και η ποιότητα των κοινωνικών σχέσεων χρησιμεύει ως μέσο αποκατάστασης των καταστροφικών επιπτώσεων του άγχους και του άγχους, βοηθώντας σας να δείτε τους στρεσογόνους παράγοντες ως λιγότερο απειλητικούς και να αντιμετωπίζετε καλύτερα τους..

9- Εκτελέστε σωματική άσκηση

Είναι περισσότερο από αποδεδειγμένο πόσο ωφέλιμη είναι η σωματική άσκηση για την επίτευξη της ευημερίας του σώματος και του νου.

Κατά την άσκηση, ο εγκέφαλος απελευθερώνει μια σειρά ουσιών (σεροτονίνη, ντοπαμίνη και ενδορφίνες) που επηρεάζουν θετικά τη διάθεσή μας. Αυτοί είναι υπεύθυνοι για την αίσθηση της ευχαρίστησης και της χαλάρωσης που αισθάνεστε όταν ασκείτε τακτικά.

Μπορείτε να ελέγξετε με το γιατρό σας τι είδους ασκήσεις συνιστάται ανάλογα με την κατάσταση της εγκυμοσύνης σας και να απολαύσετε!

10- Πρακτικές ασκήσεις χαλάρωσης

Το καλύτερο για τα προβλήματα άγχους είναι τεχνικές χαλάρωσης, καθώς σας προσκαλούν να σταματήσετε, να αναπνεύσετε, να εστιάσετε στη στιγμή και να συνδεθείτε με το σώμα σας. Μια μελέτη που διενεργήθηκε από τους Nereu, Neves de Jesus και Casado (2013) επιβεβαιώνει ότι οι γυναίκες που εξασκούν τη χαλάρωση είναι μειωμένα επίπεδα άγχους, κατάθλιψης και άγχους.

Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι χαλάρωσης, από ασκήσεις που επικεντρώνονται αποκλειστικά στη χαλάρωση όπως η τεχνική χαλάρωσης του Jacobson ή η αυτογενής εκπαίδευση του Schultz. Εκτός από πιο πλήρεις όπως η προσοχή ή ο διαλογισμός.

Αλλά αναμφισβήτητα, αν θέλετε να επωφεληθείτε από τα οφέλη της σωματικής άσκησης και της χαλάρωσης, όλα σε ένα, η καλύτερη επιλογή είναι η γιόγκα.

11- Φροντίστε το φαγητό

Τρώγοντας μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη για το σώμα σας να αποκτήσει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, επιπλέον να επηρεάσει μια θετική διάθεση.

Υπάρχουν μερικά τρόφιμα που μπορούν να σας βοηθήσουν να εξισορροπήσετε την επίδραση των ορμονών σε περιόδους πίεσης. Για παράδειγμα, τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες Β, όπως το ψωμί και το καστανό ρύζι, αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης, βελτιώνοντας τη διάθεσή σας.

12- Ξεκουραστείτε όποτε μπορείτε

Μερικές φορές είναι δύσκολο να βρούμε χρόνο για να ξεκουραστείτε, ανάμεσα στην εργασία, στο σπίτι, στις κοινωνικές σχέσεις ... Ωστόσο, αυτό είναι επωφελές τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας, οπότε μην αισθάνεστε ένοχοι επειδή ξοδεύετε κάποιο χρόνο χωρίς να κάνετε τίποτα.

Ένα από τα συμπτώματα του άγχους είναι η αϋπνία και, με τη σειρά του, η αδυναμία ύπνου αυξάνει την ευαισθησία στα συμπτώματα άγχους, εισάγοντας έτσι έναν φαύλο κύκλο. Για αυτό, χρησιμοποιήστε κάποια τεχνική χαλάρωσης πριν ο ύπνος μπορεί να είναι πολύ χρήσιμος.

13- Απολαύστε

Είναι πιθανό ότι κατά τη διάρκεια αυτών των εννέα μηνών περνάτε κακές στιγμές, καλές εποχές και καλύτερους χρόνους, οπότε γιατί εστιάζετε μόνο στο κακό; Οι καλές στιγμές αξίζουν επίσης να απολαμβάνουν και τείνουμε να τους αφήσουμε στην άκρη.

Ξέρετε ότι στο τέλος θα έχετε στα χέρια σας αυτό που έχετε περιμένει τόσο πολύ και όλα θα αξίζουν. Έτσι, να είστε ευτυχείς και να απολαύσετε την εγκυμοσύνη και όλα όσα δεν έχουν ακόμη έρθει. 

Άλλοι τρόποι αντιμετώπισης του άγχους

Εάν αυτές οι συμβουλές δεν φαίνονται επαρκείς και χρειάζεστε επιπλέον συμβολή, υπάρχουν και άλλες μέθοδοι που μπορούν να λειτουργήσουν για να μειώσουν αυτό το άγχος. Τα προβλήματα άγχους μπορούν να καταπολεμηθούν με φάρμακα και / ή ψυχολογική θεραπεία.

Η χρήση αγχολυτικών φαρμάκων είναι ευρέως διαδεδομένη, αν και η χρήση της κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τείνει να προκαλέσει αμφιβολίες σχετικά με τις πιθανές επιδράσεις της στην ανάπτυξη του μωρού.

Σίγουρα υπάρχουν φάρμακα που μπορεί να είναι επιβλαβής για το μωρό, ωστόσο, σημαντικές μελέτες υποστηρίζουν ότι η συνεχής παρουσία των προβλημάτων άγχους πάρα πολύ έντονη είναι εξίσου πιθανό να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην ανάπτυξη των βρεφών ότι η κατανάλωση ορισμένων τύπων των αγχολυτικών.

Σύμφωνα με το American Academic of Pediatrics, τα πλέον κατάλληλα αγχολυτικά στην περίπτωση των οξέων προβλημάτων άγχους, δηλαδή περιορισμένα στο χρόνο, είναι μερικές βενζοδιαζεπίνες όπως η λοραζεπάμη και το αλπραζολάμη. Ενώ, για παρατεταμένες θεραπείες, θα ήταν πιο ενδεδειγμένο η λοραζεπάμη, λόγω του κινδύνου εξάρτησης που μπορεί να προκαλέσει αλπραζολάμη.

Ακόμα κι έτσι, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι ο στόχος των αγχολυτικών είναι να ανακουφίσουν τα συμπτώματα του άγχους, όχι να εξαλείψουν το πρόβλημα που το προκαλεί. Έτσι, μόλις σταματήσετε να τα παίρνετε, το αρχικό πρόβλημα θα παραμείνει εκεί εν αναμονή της επίλυσης.

Πολλές έρευνες δείχνουν ότι η συνδυασμένη επίδραση της φαρμακολογικής θεραπείας και της ψυχολογικής θεραπείας είναι πολύ πιο επωφελής από τη χρήση μόνο φαρμάκων όταν η διαταραχή άγχους είναι πολύ απενεργοποιητική.

Έτσι, αν δεν είστε απόλυτα πεπεισμένοι για την προσφυγή σε φάρμακα, το πιο σοφό θα ήταν να πάτε σε έναν εξειδικευμένο ψυχολόγο για να σας βοηθήσουμε να μειώσετε το άγχος που σας ενοχλεί τόσο πολύ.

Η ψυχολογική θεραπεία θα σας δώσει τις απαραίτητες δεξιότητες για να αντιμετωπίσετε αυτό το νέο στάδιο της ζωής σας, βοηθώντας σας να εργαστείτε εκείνες τις αρνητικές σκέψεις και να σας διδάξω τις τεχνικές για να χαλαρώσετε και να απολαύσετε την εγκυμοσύνη σας.

Αναφορές

1. (2006), Κατάθλιψη και άγχος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και έξι μήνες μετά τον τοκετό: μια μελέτη παρακολούθησης, Μαιευτική και Γυναικολογική Πράξη. 85, 937-944.
2. Barra, E., (2004), Κοινωνική υποστήριξη, άγχος και υγεία, Ψυχολογία και Υγεία, 14, (2), 237-243.
3. Brouwers, Ε., Van Baar, Α.Ι., Pop, V.J.M., (2001), Μητρική αγωνία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και την επακόλουθη ανάπτυξη των βρεφών, Βρεφική συμπεριφορά και ανάπτυξη, 24, 95-106.
4. Góngora, P., Pantí, S.A., (2010), Άγχος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, Επιστημονική Ανάπτυξη Enferm, 18, (7).
5. Glover, V. (1997), Μητρικό στρες ή άγχος στην εγκυμοσύνη και τη συναισθηματική ανάπτυξη του παιδιού, British Journal of Psychiatry, 171, 105-106.
6. Hall W. Α Hauck, L. Υ, Carty, Ε.Μ., Hutton, Ε Κ, Fenwick, J. and Stoll, Κ (2009), Τοκετός φόβο, άγχος, στέρηση ύπνου και κόπωση σε έγκυες γυναίκες, JOGNN, 38, 567-576. 2009. DOI: 10.1111 / ι.1552-6909.2009.01054.x.
7. Monk, C. αυλητής, W.P., Myers, Μ.Μ., Sloan, R.P., τριεν, L., Howard, Α, (1999) μητέρας στρες και το άγχος Responses κατά τη διάρκεια εγκυμοσύνης: Επιδράσεις στην εμβρυϊκού καρδιακού ρυθμού.
8. Nereu, M., Neves de Jesus, S., Παντρεμένος M.I., (2013), Χαλαρωτικές στρατηγικές κατά την περίοδο κύησης. Οφέλη για την υγεία. Κλινική και Υγεία, 24, (2), 77-83.
9. Διάτμηση, M Katherine; Mammen, Oommen (1995), Διαταραχές άγχους σε έγκυες και μετά τον τοκετό γυναίκες, Psychopharmacology Bulletin;? 31, 4; ProQuest Central, 693.
10. Vythilingum, Β., MBChB, FCPsych, (2008), Διαταραχές άγχους στην εγκυμοσύνη, Τρέχουσες Αναφορές Ψυχιατρικής,10, 331-335.