Αντισηπτικά συμπτώματα άγχους, αιτίες και θεραπεία

Το αναμενόμενο άγχος Είναι το αίσθημα της νευρικότητας που εμφανίζεται όταν σκεφτόμαστε τα μελλοντικά γεγονότα. Κανονικά, αυτή η διαταραχή του άγχους παρατηρείται όταν δεν είμαστε σε θέση να ελέγξουμε τα μελλοντικά γεγονότα και έχουμε υπερβολικά μεγάλη ανάγκη να πάνε καλά τα πάντα ή έχουμε λίγα συναισθήματα ελέγχου.

Με αυτό τον τρόπο, το απλό γεγονός ότι δεν είμαστε σίγουροι για το τι θα συμβεί, μας προκαλεί πολύ υψηλά αισθήματα άγχους, τα οποία βιώνουμε με μεγάλη ενόχληση και μπορούν να έχουν τεράστιο αντίκτυπο στην καθημερινότητά μας. Ως εκ τούτου, η κύρια αιτία του αναμενόμενου άγχους είναι το αίσθημα της έλλειψης ελέγχου και η ανησυχία για το τι μπορεί να συμβεί στο μέλλον. 

Συμπτώματα

Το προληπτικό άγχος εμφανίζεται στις στιγμές πριν από ορισμένα γεγονότα στα οποία το άτομο παρουσιάζει πολύ υψηλά επίπεδα έντασης και νευρικότητας.

Συνήθως εμφανίζεται σε καταστάσεις στις οποίες το άτομο θέτει υψηλές προσδοκίες στις δικές του επιδόσεις και βιώνει το φόβο μήπως δεν επιτύχει τους στόχους του, είναι ντροπιασμένος ή ενοχλητικός..

Μερικά παραδείγματα αναμενόμενου άγχους είναι εκείνα τα συναισθήματα νευρικότητας που εμφανίζονται πριν προβεί σε δημόσια παρουσίαση, ταξιδεύοντας αεροπορικώς ή πραγματοποιώντας συγκεκριμένες δραστηριότητες όπως οδήγηση ή δουλειά..

Στιγμές πριν από τη δράση

Προφανώς, ένα άτομο που βιώνει το αναμενόμενο άγχος πριν μπεί στο αυτοκίνητο θα έχει κάποιο φόβο για οδήγηση και όποιος το βιώνει πριν μιλήσει δημόσια θα είναι πολύ νευρικός για να εκτελέσει αυτό το είδος δραστηριοτήτων.

Ωστόσο, το αναμενόμενο άγχος δεν εμφανίζεται κατά την εκτέλεση της φοβερής δράσης, αλλά στις προηγούμενες στιγμές, στις οποίες το άτομο δεν σταματά να σκεφτόμαστε την συγκεκριμένη κατάσταση και να αισθανόμαστε δυσάρεστες εντυπώσεις όταν φαντάζουμε την αποτυχία τους.

Δεν είναι πάντα ένα παθολογικό άγχος

Αυτό το άγχος που βιώνεται σε ειδικές καταστάσεις δεν πρέπει πάντα να είναι παθολογικό. Αυτό που κάνει το σώμα μας σε αυτές τις στιγμές είναι να ενεργοποιηθεί με τον κατάλληλο τρόπο για να μεγιστοποιήσει την απόδοση.

Ωστόσο, όταν αυτή η ενεργοποίηση είναι πολύ υψηλή και το άγχος αυξάνεται ταχέως σε πολύ υψηλά επίπεδα, η νευρικότητα μπορεί να γυρίσει εναντίον μας. Είναι εκείνες τις στιγμές που αντιμετωπίζουμε δυσάρεστες αισθήσεις όπως ένταση των μυών και υπερβολική εφίδρωση, αίσθημα παλμών, τρεμούλα φωνή, ζάλη και ναυτία.

Η εμφάνιση όλων αυτών των συμπτωμάτων γίνεται με μεγάλη δυσφορία και ταυτόχρονα μας προκαλεί να χάσουμε την ικανότητά μας να εκτελούμε επαρκώς.

Επομένως, σε αυτές τις περιπτώσεις είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πώς να αντιμετωπίζουμε επαρκώς την κατάσταση ενεργοποίησης, να ελέγξουμε τις αισθήσεις μας και να γνωρίζουμε πώς να διαχειριστούμε το άγχος μας, ώστε αυτό να μην αποτελεί αναστάτωση..

Θεραπεία: 10 πρακτικές συμβουλές

1-Ανιχνεύστε τις σκέψεις σας

Το πρώτο βήμα για να μάθετε πώς να ελέγξουμε σωστά το αναμενόμενο άγχος μας είναι να γνωρίζουμε πώς να εντοπίζουμε τις σκέψεις μας.

Εάν πάσχετε από αυτό το είδος προβλήματος, θα γνωρίζετε σίγουρα ποιες είναι οι καταστάσεις που προκαλούν το αναμενόμενο άγχος και τι σκέψεις έρχονται στο μυαλό σας σε εκείνες τις στιγμές.

Λοιπόν, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι απλά να ανιχνεύσετε και να γράψετε το είδος των σκέψεων που έχετε σε αυτές τις συνθήκες. Αν έχετε καλή μνήμη και είστε σε θέση να τα θυμάστε, μπορείτε να αρχίσετε να τα γράφετε αμέσως.

Ωστόσο, θα τα ανιχνεύσετε πολύ καλύτερα εάν τα κάνετε "ζωντανά", δηλαδή αν είστε σε θέση να ανιχνεύσετε και να καταγράψετε τις σκέψεις σας μόνο σε εκείνες τις στιγμές που εμφανίζονται.

Ο στόχος είναι να είστε σε θέση να ανιχνεύσετε όλες τις αρνητικές σκέψεις που έχετε πριν από όλες τις καταστάσεις που προκαλούν αναμενόμενη ανησυχία, καθώς είναι υπεύθυνες για τη δημιουργία των συναισθημάτων και των δυσάρεστων συναισθημάτων που έχετε στις στιγμές αυτές.

2-Αξιολογήστε τις σκέψεις και τις τροποποιήστε

Μόλις τα εντοπίσετε, μπορούμε να αρχίσουμε να δουλεύουμε μαζί τους. Όπως έχουμε πει, η προέλευση του αναμενόμενου άγχους σας είναι στη σκέψη σας και στις αρνητικές ή καταστροφικές προβλέψεις που κάνετε στο μυαλό σας.

Οι αρνητικές σας σκέψεις σας δίνουν αισθήματα ανασφάλειας, πεποιθήσεις ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε την κατάσταση ή τις ιδέες ότι τα πράγματα δεν θα πάνε όπως εσείς θέλετε.

Ωστόσο, το παράδοξο είναι ότι πιθανότατα γνωρίζετε ότι οι σκέψεις που έχετε εκείνη την εποχή δεν είναι απολύτως αληθινές και ότι σε αυτές
Οι καταστάσεις έχουν πάντα την τάση να σας βάλουν στο χειρότερο.

Ας πάρουμε ένα παράδειγμα, αν έχετε προληπτικό άγχος πριν πάτε στην εργασία, είναι επειδή ξέρετε ότι θα πάτε στη δουλειά, θα καθίσετε στο χώρο εργασίας σας και θα πρέπει να εκτελέσετε τις εργασίες σας.

Στην πραγματικότητα, κατά πάσα πιθανότητα κάνετε αυτές τις δραστηριότητες κάθε μέρα, και κάθε μέρα που εκτελείτε σωστά, ωστόσο, μόλις υπάρχει κάτι σημαντικό να κάνετε στην εργασία, το άγχος εμφανίζεται πριν πάτε.

Με αυτόν τον τρόπο, παρά το ότι γνωρίζετε ότι θα κάνετε τη δουλειά σας σωστά, προτού να πάρετε νευρικότητα και σε εκείνες τις στιγμές δεν είστε σε θέση να κάνετε μια τέτοια ορθολογική εκτίμηση του τι θα συμβεί καθώς κάνετε τώρα ότι είστε πιο ήρεμοι.

Ο στόχος είναι ότι εάν είστε σε θέση να σκεφτείτε με μεγαλύτερη σαφήνεια σε αυτές τις καταστάσεις ότι εμφανίζεται το αναμενόμενο άγχος, έτσι ώστε η σκέψη σας να είναι σε θέση να ελέγχει τη νευρικότητά σας και όχι το αντίστροφο.

Έτσι, πάρτε τον κατάλογο των σκέψεων που κάνατε προηγουμένως και προτείνετε μια πιο ορθολογική και ουδέτερη σκέψη για καθένα από αυτά.

Ο στόχος είναι ότι όταν εμφανίζεται μια σκέψη που σας προκαλεί άγχος, έχετε στη διάθεσή σας μία ή περισσότερες εναλλακτικές σκέψεις που μπορούν να ανταγωνιστούν με την αρνητική σκέψη και να μειώσουν τα επίπεδα άγχους.

3-Μάθετε να προσδιορίζετε τα συναισθήματά σας

Μόλις έχετε εναλλακτικές σκέψεις για τις ανησυχίες σας, θα έχετε ήδη υλικό για να αρχίσετε να αγωνίζεστε με το άγχος σας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να το κάνετε σωστά.

Εναλλακτικές σκέψεις πρέπει να χρησιμοποιούνται σε περίπλοκες στιγμές κατά τις οποίες το προληπτικό άγχος έχει ήδη αρχίσει να ανθίζει σε σας. Με αυτόν τον τρόπο, για να τα χρησιμοποιήσετε σωστά και να είστε σε θέση να καταπολεμήσετε τις αρνητικές σκέψεις σας, πρέπει επίσης να ξέρετε για να προσδιορίσετε τα συναισθήματά σας και τα συναισθήματά σας.

Τι νιώθεις στο σώμα σου όταν αρχίζει το άγχος; Τι συναισθήματα αισθάνεστε εκείνες τις στιγμές; Πρέπει να γνωρίζετε τον εαυτό σας πολύ καλά και πρέπει να γνωρίζετε πολύ καλά την ανταπόκριση του άγχους σας, για να μπορέσετε να αρχίσετε να εργάζεστε πριν σας αναλάβει.

Με αυτόν τον τρόπο, όταν εντοπίζετε τα πρώτα συμπτώματα άγχους και τις πρώτες αρνητικές σκέψεις, μπορείτε να αρχίσετε να αγωνίζεστε σε κάθε ένα από αυτά με τις εναλλακτικές σκέψεις σας.

Επαναλάβετε τις εναλλακτικές σκέψεις ξανά και ξανά και προσπαθήστε να αμφισβητήσετε τις αρνητικές σκέψεις σας, με αυτό τον τρόπο, θα είστε σε θέση να μειώσετε την πρόοδο του άγχους σας.

4-Εστίαση σε αυτό που μπορείτε να ελέγξετε

Μια άλλη πολύ χρήσιμη άσκηση για να μειώσετε το αναμενόμενο άγχος σας είναι να εστιάσετε την προσοχή σας στα πράγματα που μπορείτε να ελέγξετε και να τα εκτρέψετε από εκείνα τα πράγματα πάνω στα οποία έχετε τον έλεγχο.

Και είναι ότι η προηγούμενη άσκηση μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη για να μειώσει το άγχος σας στις αρχικές στιγμές, αλλά εάν συνεχίζετε να εστιάζετε μόνο σε αυτές τις σκέψεις, μπορείτε να πάρετε πιο νευρικό από ό, τι θα έπρεπε.

Έτσι, στρέψτε την προσοχή σας σε εκείνα τα πράγματα που ξέρετε ότι μπορείτε να ελέγξετε, με αυτόν τον τρόπο, οι αμφιβολίες σας θα εξαφανιστούν και θα έχετε μεγαλύτερη εμπιστοσύνη στον εαυτό σας. Για παράδειγμα, όταν πηγαίνετε στη δουλειά δεν ξέρετε αν η ημέρα θα πάει καλά ή όχι, αν η συνάντηση θα είναι επιτυχής, αν όλοι θα ήθελαν την έκθεσή σας ή αν όλα θα πάνε υπέροχα.

Ωστόσο, μπορείτε να ελέγξετε τα πράγματα που θα κάνετε. Μπορείτε να ελέγξετε τι θα πείτε στη συνάντηση, πώς θα κάνετε την παρουσίασή σας και ποιους πόρους θα χρησιμοποιήσετε για να βεβαιωθείτε ότι όλα πάνε καλά.

Και στην πραγματικότητα, αυτό που κάνετε θα εξαρτηθεί μόνο από αυτά τα πράγματα που μπορείτε να ελέγξετε, τα υπόλοιπα που δεν μπορείτε να ελέγξετε τώρα ή ποτέ, έτσι δεν έχει σημασία πόσο σκεφτόμαστε γι 'αυτό δεν θα αντλήσετε κανένα ευεργετικό συμπέρασμα.

Με αυτόν τον τρόπο, αν εστιάσετε την προσοχή σας στα πράγματα που θα κάνετε και όχι στους εξωτερικούς παράγοντες, θα συνειδητοποιήσετε ότι έχετε περισσότερο έλεγχο από ό, τι νομίζατε, έτσι ώστε τα συναισθήματα άγχους σας δεν θα έχουν πλέον νόημα.

5-Δεχτείτε την ανεξέλεγκτη κατάσταση των πραγμάτων

Την ίδια στιγμή που εστιάζετε στα πράγματα που μπορείτε να ελέγξετε, πρέπει να αποδεχτείτε ότι υπάρχουν πολλά πράγματα που είναι ανεξέλεγκτα.

Δεν αξίζει τίποτα εάν επικεντρωθείτε σε αυτό που μπορείτε να ελέγξετε αλλά μαθαίνετε να ελέγχετε πράγματα που είναι ανεξέλεγκτα. Με αυτό τον τρόπο, πρέπει να γνωρίζετε και να επιβεβαιώνετε την ιδέα ότι υπάρχουν πράγματα που δεν εξαρτώνται από εσάς.

Αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε τις καταστάσεις που σας προκαλούν αναμενόμενη ανησυχία σε τακτική βάση και αναλύστε με ορθολογικό τρόπο τις πτυχές που μπορείτε να ελέγξετε και ποιες από αυτές δεν μπορείτε να ελέγξετε..

Εάν κάνετε αυτή την άσκηση όταν είστε ήρεμοι, θα είναι εύκολο για σας να διακρίνετε γρήγορα ποιες πτυχές είναι πέρα ​​από τον έλεγχό σας. Γράψτε τα όλα κάτω και χρησιμοποιήστε αυτό το υλικό για να αναλύσετε την κατάσταση με τον ίδιο τρόπο που κάνετε τώρα όταν αρχίζετε να έχετε άγχος.

Με αυτό τον τρόπο θα είναι ευκολότερο για εσάς να έχετε ένα ευρύτερο όραμα όταν πλησιάζετε τη φοβισμένη κατάσταση σας και τη βέλτιστη διαχείριση των καταστάσεων άγχους.

6-Εκτελέστε ασκήσεις χαλάρωσης

Μια άλλη τεχνική που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μειώσετε το άγχος σας σε εκείνες τις στιγμές που σας κάνουν νευρικό είναι να εκτελέσετε ασκήσεις χαλάρωσης.

Εάν παίρνετε λίγα λεπτά για να χαλαρώσετε όταν αρχίζετε να ανησυχείτε, δεν θα χαλαρώσετε μόνο το μυαλό σας αλλά μπορείτε να ηρεμήσετε ολόκληρο το σώμα σας. Μπορείτε να τεντώσετε τους μυς σας, να εξαλείψετε τα νεύρα του στομάχου, να μειώσετε την ανησυχία σας και να μειώσετε την ταλαιπωρία που παρατηρείτε στο σώμα σας.

Ωστόσο, ανάλογα με την κατάσταση που βρίσκεστε, δεν είναι πάντα εύκολο να κάνετε ασκήσεις χαλάρωσης, καθώς μπορεί να μην έχετε το χώρο ή τον απαραίτητο χρόνο για να το κάνετε.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, μια πολύ απλή άσκηση που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μειώσετε τα συναισθήματα άγχους σας είναι να εκτελέσετε έναν απλό έλεγχο της αναπνοής σας. Έτσι, κάθονται σε μια καρέκλα ή βρίσκονται κάπου άνετα αν έχετε την ευκαιρία και κλείστε τα μάτια σας απαλά.

Μόλις είστε άνετα τον έλεγχο της αναπνοής σας αρχίζει να επιβραδύνει ανάσες εκτέλεση μύτη για 8 δευτερόλεπτα, κρατήστε τον αέρα για 8 δευτερόλεπτα και απαλά expíralo κατά το ίδιο χρονικό διάστημα.

Ενώ κάνετε αυτή την άσκηση είναι πολύ σημαντικό να εστιάσετε την αναπνοή σας, σημειώνοντας πως εισέρχεται και εξέρχεται ο αέρας μέσα στο σώμα σας. Ομοίως, μπορείτε να επαναλάβετε τις εναλλακτικές σκέψεις που έγιναν προηγουμένως κάνοντας την αναπνοή.

Κάντε αυτή την άσκηση για περίπου 5 ή 10 λεπτά όταν αισθάνεστε πολύ άγχος και θα παρατηρήσετε πώς μπορείτε να χαλαρώσετε το σώμα σας από νευρικότητα.

7-Beam sport

Η εκτέλεση αθλημάτων συχνά είναι μια πρακτική που φέρνει πολλά οφέλη, τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά.

Για παράδειγμα, η μελέτη που πραγματοποίησαν οι Rejeski, Brawley και Schumaker το 1996 έδειξε πόσο συχνή σωματική δραστηριότητα έχει ευεργετικά αποτελέσματα στον έλεγχο του άγχους.

Έτσι, η ενσωμάτωση της σωματικής δραστηριότητας στον τρόπο ζωής σας δεν θα σας βοηθήσει να ελέγξετε το αναμενόμενο άγχος όταν εμφανιστεί, αλλά θα σας επιτρέψει να είστε λιγότερο ευαίσθητοι σε αυτό.

Τα άτομα που εκτελούν σωματική άσκηση συχνά απελευθερώνουν τις εντάσεις τους συχνότερα και επωφελούνται περισσότερο από τις ψυχολογικές επιπτώσεις του αθλητισμού, επομένως είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από προβλήματα άγχους.

Με αυτόν τον τρόπο, εάν κατορθώσετε να ενσωματώσετε τα οφέλη της σωματικής άσκησης στην ψυχική σας ευεξία, το αναμενόμενο άγχος θα κάνει πιο περίπλοκο να.

8-Εκθέστε σε ανεξέλεγκτες καταστάσεις

Τέλος, μια τελική άσκηση που μπορείτε να εκτελέσετε για να αποκτήσετε μεγαλύτερο έλεγχο του αναμενόμενου άγχους σας είναι να εκθέσετε τον εαυτό σας σε εσκεμμένα ανεξέλεγκτες καταστάσεις..

Μπορείτε να εκθέσετε τον εαυτό σας σε οποιοδήποτε είδος ανεξέλεγκτης κατάστασης ή να εκθέσετε τον εαυτό σας άμεσα σε εκείνες τις καταστάσεις που σας προκαλούν προληπτικό άγχος.

Επωφεληθείτε από την έκθεση σε αυτές τις καταστάσεις που προκαλούν άγχος είναι πιο πολύπλοκη και συνήθως γίνεται με τη βοήθεια ενός ψυχοθεραπευτή, που θα οδηγήσει την έκθεση και τις γνωστικές και τεχνικές χαλάρωσης για να εκτελέσει.

Ωστόσο, μπορείτε να εκθέσετε τον εαυτό σας σε καταστάσεις που δεν προκαλούν άμεσα άγχος αλλά έχουν ένα σημαντικό συστατικό της ανεξέλεγκτης.

Έτσι, θα συνηθίσουν να desempeñarte σε περιπτώσεις όπου δεν μπορείτε να ελέγξετε ορισμένες πτυχές και μπορείτε να εφαρμόσετε τα προηγούμενα χρόνια, έτσι ώστε όταν απλίκες πραγματικές καταστάσεις σας, υπολογίζει σε περισσότερους πόρους διαχείρισης.

Αναφορές

1. Stockhorts U, S Spennes-Saleh, Körholz Göbel U, Schneider Μ, Steingruber Η, Klosterhalfen S. Προβλεπτική συμπτώματα και πρόβλεψης ανοσοαποκρίσεις σε παιδιατρικούς ασθενείς με καρκίνο που λαμβάνουν χημειοθεραπεία: χαρακτηριστικά μιας κλασικά εξαρτημένη αντίδραση;. Brain, συμπεριφορά και ανοσία 2000, 14: 198-218.
2. Morrow GR, Roscoe JA, Kirshner JJ. Προβλεπόμενη ναυτία και έμετος στην εποχή των αντιεμετικών 5-ΗΤ3. Support Care Cancer 1998; 6 (3): 244-7.
3. Sandin, Β., Valiente, R.M., and Chorot, Ρ. (1999). Αξιολόγηση του ψυχοκοινωνικού στρες. Στον B. Sandin (Ed.), Ψυχοκοινωνικό στρες: Έννοιες και κλινικές αλληλουχίες (σελ. 245-316). Μαδρίτη: Κλινικ.
4. Redd WH. Διαχείριση προληπτικής ναυτίας και εμετού. Στο: Ολλανδία JC. Εγχειρίδιο ψυχοκοινωνίας. Νέα Υόρκη Oxford University Press 1989: 423-433.
5. Sandin, Β., Valiente, R.M., and Chorot, Ρ. (1999). Αξιολόγηση του ψυχοκοινωνικού στρες. Στον B. Sandin (Ed.), Ψυχοκοινωνικό στρες: Έννοιες και κλινικές αλληλουχίες (σελ. 245-316). Μαδρίτη: Κλινικ.