Μερίδιο:
Πώς να σταματήσετε να πίνετε αλκοόλ για πάντα σε 10 βήματα
Σε αυτό το άρθρο θα σας εξηγήσω πώς να σταματήσετε να πίνετε αλκοόλ για πάντα και αποτοξίνωση αυτής της ουσίας τόσο αρνητική για την υγεία σας. Το αλκοόλ περιέχει μια πολύ υψηλή εθιστική συνιστώσα, οπότε η υπέρβαση ενός εθισμού σε αυτή την ουσία απαιτεί συνήθως μεγάλη θαρραλέα.
Αν είστε εθισμένοι στο αλκοόλ και σταματήσετε να πίνετε απότομα, μπορεί να έχετε αυτό που είναι γνωστό ως σύνδρομο απόσυρσης. Είναι όλα εκείνα τα φυσικά και ψυχολογικά συμπτώματα που δεν καταναλώνουμε την ουσία στην οποία είμαστε εθισμένοι.
Η κύρια ιδέα αν θέλετε να σταματήσετε να καταναλώνετε αλκοόλ είναι ότι πρέπει να το κάνετε σταδιακά. Εάν προσπαθήσετε να το κάνετε από τη μια μέρα στην άλλη, θα είναι πιο περίπλοκο, επειδή θα υποφέρετε από το σύνδρομο απόσυρσης και επειδή είστε ήδη συνηθισμένοι σε αυτό. Από την άλλη πλευρά, είναι σημαντικό να αντικαταστήσετε την κατανάλωση αλκοόλ για άλλες υγιεινές συνήθειες.
Κάθε ουσία μπορεί να προκαλέσει διαφορετικό σύνδρομο στέρησης. Όσον αφορά το αλκοόλ, τα συχνότερα συμπτώματα είναι τα εξής:
- Άγχος και νευρικότητα.
- Καταθλιπτικές καταστάσεις και αλλαγές στη διάθεση.
- Ευερεθιστότητα και παρορμητικότητα.
- Πονοκέφαλος.
- Αϋπνία.
- Ναυτία και έμετος.
- Επούλωση, κρύο δέρμα και τρόμο.
- Αύξηση του καρδιακού ρυθμού.
Κανονικά, η εμφάνιση αυτών των συμπτωμάτων, μαζί με την ανάγκη να πίνουν, κατακλύζουν άμεσα την υποτροπή της κατανάλωσης, καθώς όταν πίνουν αλκοόλ ξανά, αυτά τα συμπτώματα θα εξαφανιστούν..
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, αν θέλετε να ξεπεράσετε τον εθισμό σας στο αλκοόλ, είναι σημαντικό να το κάνετε με έναν οργανωμένο και προγραμματισμένο τρόπο και να αναπτύξετε τις απαραίτητες δεξιότητες για να ξεπεράσετε όλες τις δύσκολες στιγμές.
Ευρετήριο
- 1 10 βήματα για την εγκατάλειψη αλκοόλ
- 1.1 Δημιουργήστε μια καλή στάση
- 1.2 Μείωση της κατανάλωσης
- 1.3 Αντικατάσταση αλκοόλης για άλλες δραστηριότητες
- 1.4 Εξάλειψη των ερεθισμάτων
- 1.5 Ζητήστε υποστήριξη
- 1.6 Σημειώστε μια ημερομηνία
- 1.7 Πίνετε μόνο όταν τρώτε
- 1.8 Εργαστείτε με τα κίνητρά σας
- 1.9 Ελέγξτε τα συναισθήματά σας
- 1.10 Άσκηση
- 2 Στατιστικά για να σας πείσουν
- 3 Τι είναι εθισμός?
- 4 Αναφορές
10 βήματα για την εγκατάλειψη αλκοόλ
Δημιουργήστε μια καλή στάση
Το πρώτο βήμα για να ξεπεραστεί κάποιος εθισμός είναι να οικοδομήσουμε μια θετική στάση ... Αλλά τι ακριβώς αυτό σημαίνει;?
Η οικοδόμηση μιας θετικής στάσης σημαίνει τη δημιουργία και τη διατήρηση μιας προδιάθεσης, ενός τρόπου αντιμετώπισης της κατάστασης που προκύπτει.
Η υπέρβαση ενός εθισμού δεν είναι ένα απλό πράγμα, δεν είναι κάτι που μπορούν να κάνουν άλλοι για σας, ή αυτό μπορεί να γίνει μαγικά μέσω θαυμάσιων τεχνικών ή φαρμάκων.
Αν θέλετε να ξεπεράσετε τον εθισμό στο αλκοόλ, πρέπει να ξεκινήσετε έναν πόλεμο ανάμεσα στον εθισμό σας και σε εσάς και γι 'αυτό πρέπει πρώτα απ' όλα να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να τον κερδίσετε.
Δεν θα σας κάνει καλό εάν αποφασίσετε να σταματήσετε να πίνετε αλλά δεν είστε πεπεισμένοι για αυτό, εάν δεν είστε διατεθειμένοι να κάνετε κάποια προσπάθεια ή να θυσιάσετε τον εαυτό σας ή εάν δεν είστε παρακινημένοι
Ως εκ τούτου, προτού ξεκινήσετε συνιστώ να πείσετε τον εαυτό σας ότι μπορείτε να το κάνετε, να παρακινήσετε τον εαυτό σας και να δημιουργήσετε στο μυαλό σας έναν τελικό στόχο:
Κάντε μια λίστα με όλους τους λόγους που σας οδηγούν να εγκαταλείψουν το αλκοόλ, όλα τα μειονεκτήματα για να μπορείτε να εθιστεί στην ουσία αυτή (προβλήματα υγείας, οικονομικά προβλήματα, προβλήματα με τους άλλους, κλπ)
Δημιουργήστε μια λίστα με τα εμπόδια που νομίζετε ότι μπορείτε να βρείτε κατά μήκος του δρόμου (επιθυμία ή ανάγκη να πιείτε, δυσφορία για το να μην πίνετε αλκοόλ, απώλεια ικανοποίησης, κ.λπ.)
Επισημάνετε εκείνες τις πτυχές της προσωπικότητάς σας που νομίζετε ότι μπορεί να ευνοούν την αλλαγή: Ελευθερία, ικανότητα να υπερέχει, θυσία, κ.λπ..
Κάντε μια λίστα με αυτο-λέξεις που μπορούν να σας βοηθήσουν σε ευαίσθητες στιγμές: "Είμαι ισχυρότερη από το αλκοόλ, μπορώ να το κάνω, θα αλλάξω τη ζωή μου"
Πρόκειται για το ότι μεταξύ των τριών λιστών ρυθμίζετε πώς θα είστε κατά τη διάρκεια της αλλαγής, ποια θα είναι τα δυνατά σας σημεία που θα σας επιτρέψουν να σταματήσετε να πίνετε, ποια θα είναι τα σημεία σας και ποιο θα είναι το κίνητρο που θα σας ακολουθήσει ανά πάσα στιγμή.
Μειώστε την κατανάλωση
Μόλις έχετε την απαραίτητη στάση για να αρχίσετε να σταματάτε το αλκοόλ, το επόμενο βήμα που πρέπει να κάνετε είναι να μειώσετε την κατανάλωση.
Στην περίπτωση αυτή, η μείωση της κατανάλωσης δεν σημαίνει διακοπή της κατανάλωσης ριζικά, αλλά προσπαθήστε να πίνετε όλο και λιγότερο συχνά.
Ο στόχος είναι η μέθη σας να εξαφανιστεί, να πιει λιγότερες φορές την ημέρα από ό, τι συνηθίζετε, αλλά να συνεχίζετε να προμηθεύετε αλκοόλ στον εγκέφαλό σας.
Με αυτόν τον τρόπο θα αποφύγετε το σύνδρομο απόσυρσης, αφού ο εγκέφαλός σας θα συνεχίσει να παίρνει αλκοόλ, αλλά θα συνηθίσετε να πίνετε λιγότερα.
Για παράδειγμα, η αρχή μπορεί να περιορίσει την κατανάλωση αλκοόλ σε 2 ή 3 φορές την ημέρα, βλέποντας την ποσότητα και το είδος του αλκοόλ που καταναλώνεται (καλύτερα αν καταναλώνετε ποτά με χαμηλή αλκοόλ), έτσι ώστε να μπορείτε να ελέγχετε κάθε φορά που πίνετε.
Σε αυτό το σημείο είναι σημαντικό όταν πίνετε να μην καταναλώνετε πολύ υψηλές ποσότητες αλκοόλ, διότι αν το κάνετε μπορείτε να χάσετε τον έλεγχο και να μην μπορείτε να μειώσετε την κατανάλωση. Όταν το κάνετε, σκεφτείτε ότι είναι καλύτερο να πίνετε λίγο και να γνωρίζετε ότι σε λίγο θα μπορείτε να πιείτε λίγο περισσότερο..
Από την άλλη πλευρά, καθώς περνάει ο χρόνος, θα μειώσετε αυτά τα ποσά μέχρι να μηδενιστεί η κατανάλωση. Αν το κάνετε σταδιακά, δεν θα είναι τόσο περίπλοκο και δεν θα υποφέρετε από το σύνδρομο απόσυρσης. Παράδειγμα:
- Εβδομάδα 1-4: μειώστε την κατανάλωση 2-3 φορές την ημέρα.
- Εβδομάδα 5-10: μειώστε την κατανάλωση σε 1 φορά την ημέρα.
- Εβδομάδα 10-12: μειώστε την κατανάλωση σε 1 φορά κάθε δύο ημέρες.
- Εβδομάδα 13: Διακοπή χρήσης.
Αναπληρωτής αλκοόλ για άλλες δραστηριότητες
Όσο περισσότερα πράγματα κάνετε, τόσο λιγότερο χρόνο θα χρειαστεί να πίνετε αλκοόλ, οπότε ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε την κατανάλωσή σας είναι να κρατάτε απασχολημένος σε όλες αυτές τις στιγμές που δεν πίνετε.
Ψάξτε για δραστηριότητες που σας ενδιαφέρουν, δεν έχει σημασία τα χαρακτηριστικά αυτού, αφού τα περισσότερα θα είναι ασυμβίβαστα με το αλκοόλ.
Αλλά για παράδειγμα, εάν είστε συνηθισμένοι να πηγαίνετε στο μπαρ το απόγευμα, αναζητήστε μια εναλλακτική δραστηριότητα.
Αποφασίστε να κάνετε μια βόλτα στο πάρκο, να κάνετε παιχνίδια ποδοσφαίρου με τους φίλους σας, να πάτε στη βιβλιοθήκη για ένα καλό βιβλίο, αν θέλετε να διαβάσετε ή να συμμετάσχετε στην δημοτική πισίνα για να πάτε για λίγο για να κολυμπήσετε.
Το σημαντικό είναι να αυξήσετε την κατοχή σας και να αντικαταστήσετε μερικές από τις στιγμές που προορίζατε να πίνετε για άλλα πράγματα, γιατί αν δεν το κάνετε, θα υποφέρετε πολύ περισσότερο για να μειώσετε την κατανάλωσή σας.
Εξαλείψτε ερεθίσματα
Την ίδια στιγμή που υποκαθιστάτε αλκοόλ για άλλες δραστηριότητες, πρέπει να κάνετε την εξάλειψη αυτών των ερεθισμάτων που σας κάνουν να πίνετε.
Αν, για παράδειγμα, κάθε φορά που μπείτε στο μπαρ κάτω από το σπίτι σας, καταλήγετε με λίγα ποτά στο τραπέζι σας, μην προσπαθήσετε να πάτε σε αυτό το μέρος. Αν μένετε πάντοτε με έναν φίλο να πίνετε μερικές μπύρες, σταματήστε να μείνετε μαζί του, αν όταν βγείτε έξω τη νύχτα συνήθως καταλήγετε να πιείτε περισσότερο από το συνηθισμένο, προσπαθήστε να μείνετε στο σπίτι ...
Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να κάνετε μια λίστα με τα ερεθίσματα που πιστεύετε ότι έχουν την μεγαλύτερη επιρροή στην κατανάλωσή σας και να αποφασίσετε τι είδους αποφυγή θα κάνετε.
Για παράδειγμα:
- Διέγερση 1: μπαρ κάτω από το σπίτι μου -> Εξάλειψη: Δεν θα πάω πια και θα πάω σε άλλα μέρη
- Διέγερση 2: Μείνε με τον φίλο μου -> Εξάλειψη: Θα μείνω μόνο μία φορά κάθε δύο εβδομάδες.
- Διέγερση 3: Βγαίνοντας τη νύχτα -> Εξάλειψη: Θα βγω μόνο μία φορά το μήνα.
Βρείτε υποστήριξη
Αν το κάνετε μόνο του, θα σας κοστίσει πολύ περισσότερο από ό, τι αν έχετε κάποιον που να σας υποστηρίξει και να σας συνοδεύσει στην πορεία σας.
Μερικές φορές μπορούμε να σκεφτούμε ότι η αναζήτηση βοήθειας για την υπέρβαση των προβλημάτων μας μας κάνει να φαίνουμε αδύναμοι ή ανίκανοι, αλλά αυτό δεν συμβαίνει. Έχοντας τη βοήθεια των άλλων είναι η πιο λογική και πιο βολική.
Η ζωή του ανθρώπου δεν εξηγείται χωρίς τη σχέση μεταξύ ανθρώπων, έτσι ώστε να ξεπεραστούν πολύπλοκες καταστάσεις δεν πρέπει να αποτελούν εξαίρεση.
Επιλέξτε εκείνους τους πιο αξιόπιστους ανθρώπους, φίλους, γονείς, αδέλφια, παιδιά, κλπ. Και να τους πείτε το πρόβλημα σας, γιατί θέλετε να αλλάξετε την κατάσταση και πώς σκοπεύετε να το ξεπεράσετε;.
Εάν εμπλακούν και σας βοηθήσουν, θα έχετε ένα μεγάλο επιχείρημα υπέρ.
Σημειώστε μια ημερομηνία
Όταν η κατανάλωσή σας έχει ήδη μειωθεί και αισθάνεστε περισσότερο ή λιγότερο άνετα με αυτήν την κατάσταση, είναι καιρός να σημειώσετε μία ή περισσότερες ημερομηνίες.
Συνίσταται στην απόφαση για το ποια θα είναι η μέρα που θα σταματήσετε να πίνετε καθόλου ή σε ποιες ημέρες θα έχετε στόχους να εκπληρώσετε.
Κάνοντας αυτό είναι ζωτικής σημασίας, ώστε η διαδικασία να αποκτήσει δομή και να μην σταματήσετε να πετάτε άσκοπα.
Έτσι, καθίστε με τους ανθρώπους που σας βοηθούν να σταματήσετε να πίνετε και όλοι συμφωνούν στις ημερομηνίες που υποδεικνύονται. Ας δούμε ένα παράδειγμα:
- Εβδομάδα 1: Θα πίνω μόνο 3 φορές την ημέρα.
- Εβδομάδα 3: Θα πίνω μόνο δύο φορές την ημέρα και σε λίγο χρόνο θα μείνω μεθυσμένος.
- Εβδομάδα 5: Θα πίνω μόνο μία φορά την ημέρα και σε λίγο δεν θα πάρω μεθυσμένος.
- Εβδομάδα 7: Θα πίνω μόνο 3 φορές την εβδομάδα και σε λίγο δεν θα πάω μεθυσμένος.
- Εβδομάδα 10: Θα σταματήσω να πίνω εντελώς.
Πίνετε μόνο όταν τρώτε
Για να μειώσετε την κατανάλωση, μια πολύ αποτελεσματική τεχνική είναι να πίνετε μόνο όταν τρώτε τροφή.
Η κατανάλωση περισσότερο ή λιγότερο ελεγχόμενων ποσοτήτων όταν τρώτε θα σας επιτρέψει να βεβαιωθείτε ότι δεν θα φτάσετε σε κατάσταση δηλητηρίασης.
Έτσι, κάθε φορά που μπορείτε, δοκιμάστε να πίνετε όταν τρώτε ή πίνετε αντί για άλλες φορές
Εργαστείτε με τα κίνητρά σας
Μερικές φορές το κίνητρο θα είναι απλό, διότι αν έχετε εκπληρώσει τους στόχους σας, θα είστε ικανοποιημένοι με την απόδοσή σας και αυτό θα αυξήσει τα κίνητρά σας. Ωστόσο, υπάρχουν στιγμές που τα κίνητρα μπορεί να είναι πιο περίπλοκα.
Εάν κάποια μέρα δεν ικανοποιήσετε τους στόχους σας, πίνετε περισσότερο από τον λογαριασμό ή δεν μπορείτε να ακολουθήσετε το "σχέδιο" που έχετε επισημάνει, μην απελπίζεστε.
Εκείνη την εποχή δεν πρέπει να σκεφτείτε ότι όλη η εργασία έχει πεταχτεί πέρα από το σκάφος, αλλά ήταν ένα λάθος που δεν θα ξανασυμβεί.
Μείνετε σταθεροί με τη στάση που έχετε χτίσει στην αρχή, με το κίνητρο που σας οδήγησε να εκπληρώσετε πολλούς στόχους, να σηκωθείτε και να συνεχίσετε.
Ελέγξτε τα συναισθήματά σας
Κατά μήκος του δρόμου, όχι όλα θα είναι εύκολα ή λουλούδια και χρώματα, θα υπάρξουν κρίσιμες στιγμές και καταστάσεις στις οποίες θα έχετε έναν σκληρό χρόνο.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να μάθετε να ελέγχετε τα συναισθήματά σας όταν βρίσκεστε σε μια κατάσταση που σας υπερβαίνει.
Σε εκείνες τις στιγμές παρατηρείτε ότι δεν μπορείτε να σταθείτε χωρίς να πίνετε, προσπαθήστε να ηρεμήσετε, να πάτε σε ένα μέρος όπου είστε μόνοι, να αναπνέετε βαθιά, να βγάλετε τη λίστα των αυτο-λέξεων για να παρακινήσετε τον εαυτό σας και να καλέσετε ένα από τα υποστηρίγματά σας για να σας βοηθήσει.
Εάν το κάνετε αυτό, θα είστε σε θέση να αλλάξετε τις σκέψεις σας σε αυτές τις περιπτώσεις και να συνειδητοποιήσετε ότι αυτή η δυσφορία θα διαρκέσει μόνο για λίγο, οπότε το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να προσπαθήσετε να κρατήσετε τη στιγμή να συνεχίσετε με τους στόχους σας..
Άσκηση
Τέλος, αφού κάνατε όλα τα προηγούμενα σημεία με ικανοποίηση, ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε την υπέρβασή σας στον εθισμό είναι να ασκήσετε δραστηριότητες ασυμβίβαστες με την κατανάλωση αλκοόλ και μεταξύ αυτών που συστήνω περισσότερο είναι η άσκηση.
Με αυτόν τον τρόπο, όχι μόνο θα αλλάζετε τη συνήθεια της κατανάλωσης μεμονωμένα, αλλά θα αλλάζετε τις συνήθειες των ανθυγιεινών τρόπων ζωής σε παγκόσμιο επίπεδο, για τις συνήθειες υγείας πιο κατάλληλες για την υγεία.
Αν πάρετε την άσκηση, τη σωματική άσκηση ή το άθλημα που σας αρέσει τακτικά, το αλκοόλ δεν θα έχει πλέον μια θέση στη ζωή σας.
Εδώ μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα οφέλη από την άσκηση.
Στατιστικά για να σας πείσουν
Σύμφωνα με την ΠΟΥ:
- Η επιβλαβής χρήση αλκοόλ προκαλεί περισσότερες από 200 ασθένειες και διαταραχές.
- Το 5,1% της παγκόσμιας νοσηρότητας και των τραυματισμών μπορεί να αποδοθεί στην κατανάλωση αλκοόλ, υπολογιζόμενη με βάση το αναμενόμενο προσδόκιμο ζωής ως συνάρτηση της αναπηρίας (EVAD).
- Υπάρχουν 3,3 εκατομμύρια θάνατοι ετησίως παγκοσμίως λόγω της επιβλαβούς κατανάλωσης αλκοόλ.
- Στην ηλικιακή ομάδα 20-39 ετών, το 25% των θανάτων οφείλεται στην κατανάλωση αλκοόλ.
Σύμφωνα με το drugfreeworld.org:
- Το αλκοόλ σκοτώνει περισσότερους εφήβους από όλα τα άλλα φάρμακα σε συνδυασμό. Είναι μία από τις τρεις κύριες αιτίες θανάτου μεταξύ των νέων ηλικίας 15 έως 24 ετών: ατυχήματα, ανθρωποκτονίες και αυτοκτονίες.
- Οι νέοι που καταναλώνουν αλκοόλ είναι 7.5 φορές πιο πιθανό να χρησιμοποιούν παράνομα ναρκωτικά και 50 φορές πιο πιθανό να χρησιμοποιήσουν κοκαΐνη.
- Από τα περίπου 500 εκατομμύρια άτομα που ζουν στην Ευρωπαϊκή Ένωση, περίπου 23 εκατομμύρια είναι αλκοολικοί.
- Στην Ευρωπαϊκή Ένωση, το αλκοόλ συμβάλλει σε μία στις δέκα περιπτώσεις ασθενειών και πρόωρων θανάτων ετησίως.
- Περίπου το 40% των βίαιων εγκλημάτων συμβαίνουν υπό την επήρεια αλκοόλ.
Τι είναι εθισμός?
Ο εθισμός θεωρείται μια χρόνια εγκεφαλική νόσος στην οποία ο εγκέφαλος εκτελεί μια παθολογική και επαναλαμβανόμενη αναζήτηση επιβράβευσης μέσω της κατάχρησης ουσίας.
Βάλτε έναν άλλο τρόπο: ένας εθισμός εμφανίζεται όταν συνηθίζουμε τον εγκέφαλό μας να καταναλώνει μια ουσία έτσι ώστε να μπορεί να λειτουργεί κανονικά.
Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιήσουμε αυτή την ουσία υποχρεωτικά για να διασφαλίσουμε την ψυχολογική μας ευημερία.
Προφανώς, αυτή η καταναγκαστική κατανάλωση που ο εγκέφαλός μας αναγκάζει όταν είμαστε εθισμένοι σε μια ουσία παράγει πολλαπλές αρνητικές επιπτώσεις τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά..
Και είναι ότι καμία ουσία κακοποίησης δεν απαλλάσσεται από αρνητικές συνέπειες για την υγεία μας, οπότε αν γίνει εθισμένος σε έναν από αυτούς, θα πληρώσουμε ακριβά.
Το αλκοόλ δεν αποτελεί εξαίρεση και το γεγονός ότι εξαρτάται από αυτή την ουσία μπορεί να είναι μια πολύ μεγάλη ταλαιπωρία.
Μπορεί να προκαλέσει πολλαπλές φυσικές παθολογίες όπως πνευμονία, υψηλή αρτηριακή πίεση, έλλειμμα επινεφριδίων, υπογλυκαιμία, κίρρωση, αλκοολική ηπατίτιδα και πολλά άλλα..
Μπορεί επίσης να είναι ένας παράγοντας κινδύνου να υποστεί ψυχοπαθολογίες όπως σύνδρομο Wernicke, Delirium Tremens, αλκοολική άνοια, παραληρητικές ιδέες ή σεξουαλικές δυσλειτουργίες.
Επιπλέον, εκτός από τις παθολογίες που μπορεί να προκαλέσει, ο εθισμός στο αλκοόλ παράγει ένα υψηλό συναίσθημα δυσφορίας, μπορεί να προκαλέσει πολλαπλά προσωπικά προβλήματα και μπορεί να μας εμποδίσει να οδηγήσουμε μια ικανοποιητική ζωή.
Έχετε ξεπεράσει ποτέ τον εθισμό με αλκοόλ; Μοιραστείτε το με εμάς, η εμπειρία σας μπορεί να είναι μια μεγάλη βοήθεια για τους αναγνώστες!
Αναφορές
- Guard, J Jiménez-Arriero J, Μ.Α., Pascual, Ρ., Florez, G., Contel, Μ. (2012). ΚΛΙΝΙΚΟΙ ΟΔΗΓΟΙ ΑΛΚΟΟΛΙΣΜΟΥ βασισμένοι σε επιστημονικές αποδείξεις SOCIDROGALCOHOL.
- Norembuenta, Ρ., (2011). Σύντομες παρεμβάσεις για τη μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ σε κίνδυνο.