Τα 7 καλύτερα τρόφιμα κατά της κατάθλιψης

Σε αυτό το άρθρο θα σας δείξω μια λίστα με τροφή κατά της κατάθλιψης έτσι μπορείτε να αρχίσετε να αλλάζετε τη διατροφή σας και να βελτιώνετε τη διάθεσή σας. Λογικά, δεν υπάρχει συγκεκριμένο τρόφιμο που να καταπολεμά την ίδια την κατάθλιψη, τουλάχιστον δεν υπάρχει επιστημονική μελέτη για να επιβεβαιωθεί. Δηλαδή, απλά παίρνοντας ένα φαγητό δεν θα θεραπεύσετε μαγικά τον εαυτό σας από την κατάθλιψη.

Ωστόσο, μια υγιεινή διατροφή που βασίζεται σε ορισμένα τρόφιμα και αποφεύγει τους άλλους εάν μπορεί να συμπληρώσει μια καλή θεραπεία κατά της κατάθλιψης. Εκτός από τη διατροφή, θα πρέπει να φροντίσετε και άλλες πτυχές, καθώς υπάρχουν πολλοί παράγοντες που συμβάλλουν στην ανάπτυξη της κατάθλιψης, από τη γενετική έως την περιβαλλοντική.

Στη συνέχεια σχολιάζω τη διατροφή που μπορείτε να ακολουθήσετε και, τέλος, τα συγκεκριμένα τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν περισσότερο.

Τι τρόφιμα μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε από την κατάθλιψη?

1-τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά

Οι ελεύθερες ρίζες είναι μόρια που το σώμα μας παράγει κατά τη διάρκεια των φυσιολογικών λειτουργιών του και συμβάλλουν στη γήρανση.

Τα αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C, το Ε ή το β-καροτένιο, καταπολεμούν τέτοιες ελεύθερες ρίζες, μειώνοντας έτσι την ταχύτητα της γήρανσης. 

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι ο εγκέφαλος είναι ιδιαίτερα επιρρεπής σε βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες, γι 'αυτό είναι σημαντικό να μειώσουμε τα αποτελέσματά του με την κατανάλωση τροφίμων με υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών:

• Βιταμίνη C: μπρόκολο, γκρέιπφρουτ, πιπεριές, ακτινίδιο, πορτοκάλι, φράουλες, ντομάτες, βατόμουρα ...
• Βιταμίνη Ε: ξηροί καρποί, φυτικά έλαια, φύτρο σιταριού, ελαιόλαδο ...
• Β-καροτένιο: μπρόκολο, καρότο, λάχανο, ροδάκινο, σπανάκι, σκουός, πεπόνι ...

2 τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά

Τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στην αποκατάσταση των κυττάρων και στην ανάπτυξη και την ευημερία του σώματος.

Βιταμίνες, υδατάνθρακες, μέταλλα, πρωτεΐνες και ακόμη και λίπη είναι απαραίτητα. Μια ανεπάρκεια οποιασδήποτε από αυτές τις θρεπτικές ουσίες μπορεί να οδηγήσει σε δυσλειτουργία του οργανισμού και συνεπώς σε κάποια ασθένεια.

3-υδατάνθρακες

Η μείωση των υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει μείωση της σεροτονίνης.

Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες (αρτοσκευάσματα, λευκή ζάχαρη, κέικ) και παίρνετε σύνθετους υδατάνθρακες (λαχανικά, φρούτα, όσπρια, όσπρια, δημητριακά).

4-τρόφιμα υψηλής πρωτεΐνης

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως γαλοπούλα, τόνο ή γαλοπούλα είναι υψηλά σε αμινοξύ που ονομάζεται ritosina, η οποία μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα στον εγκέφαλο της ντοπαμίνης και νορεπινεφρίνης, νευροδιαβιβαστές που επιτρέπουν να είναι σε εγρήγορση και εστιασμένη.

Συγκεκριμένα, η γαλοπούλα έχει υψηλά επίπεδα τρυπτοφάνης. Αυτό το αμινοξύ διεγείρει την παραγωγή ρετοτονίνης, νευροδιαβιβαστή, της οποίας η σπανιότητα παράγει κατάθλιψη.

• Άλλες πηγές πρωτεϊνών: γάλα, πουλερικά, προϊόντα σόγιας, γιαούρτι, φασόλια, μπιζέλια ...

5-τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D

Μια μελέτη του 2010 έδειξε ότι η πιθανότητα κατάθλιψης είναι υψηλότερη σε άτομα που έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D.

Σε άλλη μελέτη στο Πανεπιστήμιο του Τορόντο, δείχθηκε ότι οι άνθρωποι που είχαν κατάθλιψη βελτιώθηκαν καθώς τα επίπεδα βιταμίνης D αυξήθηκαν.

• Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D: σολομός, σαρδέλες, αυγά, δημητριακά, στρείδια, γάλα σόγιας, γαλακτοκομικά προϊόντα ...

6-Τρόφιμα πλούσια σε σελήνιο

Το σελήνιο είναι ένα ανόργανο του οποίου η ανεπάρκεια επιδεινώνει τη διάθεση, αν και η υπερβολική κατανάλωση συμπληρωμάτων μπορεί να γίνει τοξική.

• Τρόφιμα πλούσια σε σελήνιο: φασόλια, γαλακτοκομικά προϊόντα, στρείδια γαλοπούλας, μύδια, σαρδέλες, καστανό ρύζι, βρώμη ...

7-τρόφιμα που περιλαμβάνονται στη μεσογειακή διατροφή

Μια μελέτη του 2013 έδειξε ότι μια δίαιτα πλούσια σε φυλλικό οξύ, λαχανικά, φρούτα, μούρα, δημητριακά ολικής αλέσεως και τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά προστατεύονται από την κατάθλιψη.

Η μεσογειακή διατροφή, που χαρακτηρίζεται από μεγάλη ποικιλία τροφίμων - κρέας, λαχανικά, φρούτα και λαχανικά - είναι ιδανική, καθώς περιέχει τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω, καθώς και τα ψάρια, πλούσια σε ωμέγα 3 και πρωτεΐνες.

Συγκεκριμένα το φολικό οξύ έχει αντιστρόφως σχετιζόμενη με την κατάθλιψη σε άλλες μελέτες. Δηλαδή, τα υψηλά επίπεδα φολικού οξέος μειώνουν την κατάθλιψη.

8-Ειδικά τρόφιμα

Ξηροί καρποί

Όταν λαμβάνονται με μέτρο, τα καρύδια αποτελούν καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών και φυτικών πρωτεϊνών.

Είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βελτιώνουν την εγκεφαλική δραστηριότητα.

Ψάρια με ωμέγα-3

Τα ψάρια όπως ο τόνος ή σολομός έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία ενισχύουν τη δραστηριότητα του εγκεφάλου, την κυκλοφορία και τη μείωση της φλεγμονής, με τη σειρά του τη μείωση της πιθανότητας της καρδιαγγειακής νόσου.

Πράσινο τσάι

Αυτό το τσάι είναι μια μεγάλη πηγή αντιοξειδωτικού και οι ιδιότητές του για την καταπολέμηση της κατάθλιψης βρίσκονται σε ένα αμινοξύ που ονομάζεται theanine, το οποίο έχει ιδιότητες κατά του στρες.

Curcuma

Αυτό το πικάντικο είδος βρίσκεται συνήθως σε ινδικά και ασιατικά πιάτα και είναι επωφελές για τη βελτίωση της διάθεσης, καθώς και άλλα οφέλη.

Μαύρη σοκολάτα

Η σκοτεινή σοκολάτα διεγείρει την απελευθέρωση της σεροτονίνης. Συνιστάται να λαμβάνετε μικρές ποσότητες επειδή είναι πολύ υψηλή σε θερμίδες.

Σε αυτό το άρθρο μπορείτε να μάθετε για άλλα οφέλη της μαύρης σοκολάτας.