10 ασκήσεις για τη βελτίωση της συγκέντρωσης σε νέους και ενήλικες

Σε αυτό το άρθρο θα εξηγήσω 10 ασκήσεις για τη βελτίωση της συγκέντρωσης ψυχική υγεία σε παιδιά, εφήβους, ενήλικες και ηλικιωμένους. Η συγκέντρωση είναι σαν ένας μυς, μπορείτε να εκπαιδεύσετε και είναι δυνατόν να αποκτήσετε σταδιακά τις απαραίτητες δεξιότητες για να εστιάσετε στα πράγματα που κάνετε και να αποφύγετε την αποστροφή.

Πριν πάω να δω τις ασκήσεις θα ήθελα να κάνουμε μια σύντομη ανασκόπηση σχετικά με τη συγκέντρωση, έτσι ώστε οι δραστηριότητες να γίνουν κατανοητές με σαφέστερο τρόπο.

Η συγκέντρωση είναι μια γνωστική ικανότητα που, αν και μπορεί να φαίνεται περίεργη, γίνεται μέσω συλλογιστικής. Αυτή η γνωστική δραστηριότητα είναι να εστιάσουμε την προσοχή μας οικειοθελώς σε μια συγκεκριμένη πτυχή και να τη διατηρήσουμε.

Δηλαδή: η συγκέντρωση μας επιτρέπει να "βάλουμε" μια πληροφορία στο μυαλό μας, έτσι ώστε όλη η προσοχή μας να επικεντρώνεται σε έναν συγκεκριμένο στόχο και παίρνουμε ότι δεν μας αποσπάται η προσοχή από άλλα είδη πληροφοριών.

Ευρετήριο

• 1 Γιατί είναι τόσο σημαντικό να επικεντρωθούμε?
• 2 10 Ασκήσεις για την κατάρτιση της ψυχικής συγκέντρωσης
  • 2.1 1. Οργανώστε πριν
  • 2.2 2. Εστίαση σε ένα πράγμα κάθε φορά
  • 2.3 3. Χαλαρώστε
  • 2.4 4. Χρησιμοποιήστε τους αριθμούς
  • 2.5 5. Εκπαιδεύστε την προσοχή σας
  • 2.6 6. Μια στιγμή πλήρους προσοχής
  • 2.7 7. Συνειδητή παρατήρηση
  • 2.8 8. Η νοητική εικόνα
  • 2.9 9. Έκφραση των αναμνήσεών μας
  • 2.10 10. Συμπυκνώστε την ημέρα σας
• 3 Αναφορές

Γιατί είναι τόσο σημαντικό να επικεντρωθούμε?

Η συγκέντρωση είναι ίσως η πιο χρήσιμη ικανότητα που διαθέτει ο άνθρωπος. Όταν έχουμε καλή συγκέντρωση, είμαστε σε θέση να εργαστούν ή να σπουδάσουν πολύ πιο αποτελεσματικά, να είναι πιο παραγωγικοί και μας επιτρέπει να εκτελεί τις δραστηριότητες σε μια πιο χαλαρή και ευχάριστη.

Όταν κάνουμε ένα καθήκον και μας αποσπάται η προσοχή, εκτιμάται ότι διαρκεί κατά μέσο όρο 20 με 25 λεπτά για να μπορέσουμε να επικεντρωθούμε σε αυτό που κάνουμε, πράγμα που είναι πολύ μεγάλη δαπάνη χρόνου και προσπάθειας.

Υποθέτω ότι θα συμφωνήσετε μαζί μου ότι είναι πολύ πιο χρήσιμο και ευεργετικό να εκτελέσετε τα καθήκοντα με συγκεντρωτικό τρόπο από το να το κάνετε με περισπασμούς. Ωστόσο, σήμερα έχουμε μια μόνιμη ποσότητα ερεθισμάτων γύρω μας που μπορεί να παρακινήσει την απόσπαση της προσοχής.

Και τι συμβαίνει; Λοιπόν, σιγά-σιγά συνηθίζουμε να δίνουμε προσοχή σε αυτές τις περισπασμούς, έτσι χάνουμε την ικανότητά μας να συγκεντρωθούμε. Για να μην συμβεί κάτι τέτοιο, είναι σκόπιμο να εκπαιδεύσουμε τη συγκέντρωσή μας. 

10 Ασκήσεις για την κατάρτιση της ψυχικής συγκέντρωσης

1. Οργανώστε πάλι

Το πρώτο από όλα και ίσως το πιο σημαντικό, περισσότερο από μια άσκηση που μπορεί να μας βοηθήσει να βελτιώσουμε τη συγκέντρωσή μας είναι μια απαίτηση που πρέπει να συναντήσουμε εάν θέλουμε να έχουμε αυτήν την ικανότητα.

Και ναι, αυτή η πρώτη απαίτηση, αν και ίσως να μην μας αρέσει πάρα πολύ, είναι η οργάνωση. Αυτή η οργάνωση περιλαμβάνει δύο διαφορετικές πτυχές:

Περιβάλλον χωρίς περισπασμούς:

Όσο εκπαιδευμένο μπορεί να είστε, αν προσπαθήσετε να επικεντρωθείτε σε ένα περιβάλλον γεμάτο ερεθίσματα που μπορεί να σας αποσπάσει την προσοχή, δεν θα μπορείτε να επικεντρωθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο στο έργο που θέλετε να εκτελέσετε..

Πριν ξεκινήσετε, δοκιμάστε να έχετε ένα τακτοποιημένο και μη αποσπασματικό περιβάλλον: κρατήστε την πόρτα κλειστή, το κινητό σας τηλέφωνο σιωπηλά, οι αγαπημένες σας ιστοσελίδες κλειστές κ.λπ..

Δομή των εργασιών:

Εάν θέλετε να συγκεντρωθείτε, αλλά δεν ξέρετε ακριβώς τι κάνετε, με ποια σειρά ή με ποια μορφή, τη συγκέντρωση που εφαρμόζετε στις εργασίες που κάνετε
θα είναι λιγότερο χρήσιμη, δεδομένου ότι δεν πρόκειται για συγκέντρωση που απευθύνεται σε συγκεκριμένη δραστηριότητα.

Πριν ξεκινήσετε, προσπαθήστε να γράψετε σε ένα κομμάτι χαρτί ποια καθήκοντα θα εκτελέσετε, πώς θα τα κάνετε και με ποια σειρά. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη συγκέντρωσή σας με έναν δομημένο τρόπο.

2. Εστίαση σε ένα πράγμα τη φορά

Ένα από τα προβλήματα που συχνά μας εμποδίζουν να έχουμε τη δυνατότητα να συγκεντρωθούμε ότι θέλουμε, έχει πολλές σκέψεις στο μυαλό μας και δεν είναι σε θέση να επικεντρωθεί σε ένα μόνο.

Όταν συμβεί αυτό, η ικανότητά μας να συγκεντρωθούμε μειώνεται σημαντικά επειδή ο εγκέφαλός μας δεν έχει σχεδιαστεί για να μπορεί να επικεντρώνεται σε πολλαπλά καθήκοντα ή σκέψεις ταυτόχρονα.

Επομένως, είναι εξίσου σημαντικό να αποκτήσουμε μια καλή ικανότητα συγκέντρωσης ως ικανή να εφαρμόσουμε αυτή την ικανότητα σε συγκεκριμένα γεγονότα και να εξαλείψουμε την πολλαπλότητα των σκέψεων στο μυαλό μας.

Για να αποκτήσετε αυτή τη δυνατότητα να εξάγετε μια συγκεκριμένη σκέψη, μια άσκηση που μπορεί να μας βοηθήσει πολλούς είναι οι εξής: Καθίστε σε μια καρέκλα και όταν είστε χαλαροί, από όλες τις σκέψεις που έρχονται στο νου επιλέξτε μόνο μία.

Η σκέψη που επιλέγετε μπορεί να είναι ο καθένας. Για παράδειγμα: η συζήτηση που είχατε με τον συνάδελφό σας σήμερα το πρωί, οι φωτογραφίες που σας έδειξε η ανιψιά σας την περασμένη εβδομάδα ή ο ποδοσφαιρικός αγώνας που είδατε το Σάββατο.

Μόλις το επιλέξετε, περάστε περίπου 5 λεπτά σκέψης για αυτό και τίποτα άλλο. Εάν κάνετε αυτή την άσκηση σε τακτική βάση, θα συνηθίσετε να είστε σε θέση να εστιάσετε την προσοχή σας σε μια ενιαία σκέψη όταν είναι απαραίτητο και να βελτιώσετε τη συγκέντρωσή σας θα είναι ευκολότερη.

3. Χαλαρώστε

Πολλές φορές αυτό που εμποδίζει την ικανότητά μας να συγκεντρωθούμε είναι οι καταστάσεις άγχους, νευρικότητας ή αδυναμίας να αποκτήσουμε ηρεμία όταν εκτελούμε μια εργασία.

Προκειμένου να συγκεντρωθείτε σωστά, είναι βολικό να έχετε μια χαλαρή κατάσταση και να αποφύγετε την υπερβολική πίεση. Αν παρατηρήσετε ότι το άγχος ή το άγχος παρεμποδίζει την ικανότητά σας να συγκεντρωθείτε, μπορείτε να εκτελέσετε την ακόλουθη βαθιά άσκηση αναπνοής:

• Καθίστε άνετα, κλείστε απαλά τα μάτια σας και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στην κοιλιά.
• Εμπνευστείτε από τη μύτη και εκπνέετε μέσω της μύτης ή μέσω του στόματος.
• Πάρτε αργή αναπνοή μέσω της μύτης (5 δευτερόλεπτα), κρατήστε τον αέρα για άλλα 5 ή 7 δευτερόλεπτα και ο αέρας εκπνέει για περίπου 10 δευτερόλεπτα.
• Ενώ αναπνέετε, φανταστείτε ότι η ένταση διαφεύγει μέσα από τον αέρα που έληξε και είστε ελεύθεροι από αυτό.
• Εκτελέστε αυτή τη διαδικασία 3 φορές στη σειρά.
• Μόλις και οι τρεις φορές, περάστε σε μια ελεγχόμενη αναπνοή: εισπνεύστε τη μύτη για 3 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε για άλλα 3 δευτερόλεπτα, αλλά χωρίς να διατηρήσετε τον αέρα.

Σε αυτό το άρθρο μπορείτε να μάθετε περισσότερες τεχνικές χαλάρωσης.

4. Χρησιμοποιήστε τους αριθμούς

Μία από τις γνωστικές δραστηριότητες που ενισχύουν περισσότερο τη συγκέντρωσή μας είναι ο υπολογισμός. Για να εκτελέσετε αυτό το είδος πνευματικών λειτουργιών απαιτείται υψηλό επίπεδο συγκέντρωσης.

Επομένως, αν δυσκολευτείτε να συγκεντρωθείτε, η άσκηση αυτών των δραστηριοτήτων στον ελεύθερο χρόνο σας με τον καλύτερο δυνατό τρόπο θα συμβάλλει σημαντικά στη βελτίωση της ικανότητάς σας να συγκεντρώνετε.

Υπάρχουν χιλιάδες δραστηριότητες υπολογισμού που πρέπει να εκτελέσετε και όλοι θα είναι αποτελεσματικοί για να βελτιώσετε τη συγκέντρωσή σας όσο το κάνετε με σχολαστικό τρόπο.

Κάντε το περίφημο sudoku που για πολλούς ανθρώπους μπορεί να είναι ένας πιο ευχάριστος τρόπος για να εκτελέσετε αυτό το είδος δραστηριότητας, ακόμη και να εκτελείτε οποιοδήποτε είδος μαθηματικής λειτουργίας σε τακτική βάση θα βελτιώσει την ικανότητά σας να συγκεντρώνετε.

5. Εκπαιδεύστε την προσοχή σας

Δεδομένου ότι η συγκέντρωση είναι μια γνωστική δραστηριότητα που αποσκοπεί να εστιάσει την προσοχή μας σε μια συγκεκριμένη πτυχή, μια άλλη πολύ χρήσιμη άσκηση είναι να εκπαιδεύσουμε την προσοχή μας.

Με άλλα λόγια, εάν έχουμε περισσότερο έλεγχο στις διαδικασίες προσοχής μας, θα είναι πολύ πιο εύκολο να συγκεντρωθούμε. Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να δουλέψετε την προσοχή σας στον ελεύθερο χρόνο σας είναι να κάνετε τις τυπικές σούπες επιστολών.

Για παράδειγμα, πριν αυτή η σούπα με γράμματα προσπαθήσει να σηματοδοτήσει με ένα μολύβι:

• Όλο τον αριθμό 4 που βρίσκετε.
• Όλα τα γράμματα Τ που βρίσκετε.
• Όλοι οι περίεργοι αριθμοί που βρίσκετε.
• Όλα τα φωνήεντα που βρίσκεσαι.

Μόλις ολοκληρωθεί, καταγράψτε το χρόνο που αφιερώσατε στις τέσσερις εργασίες.

6. Μια στιγμή της πλήρους προσοχής

Είναι μια τεχνική ευαισθησίας που μπορείτε να εκτελέσετε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας: πριν πάτε στη δουλειά, ενώ περιμένετε το λεωφορείο ή όταν κάνετε ένα διάλειμμα στο γραφείο.

Η άσκηση είναι να επικεντρωθεί στην αναπνοή σας για μερικά λεπτά και ο στόχος σας είναι να σας βοηθήσουμε να αποκαταστήσετε τις σκέψεις σας, να χαλαρώσετε και να πάρετε αυτή τη διανοητική σαφήνεια που μπορεί να έχετε χάσει κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να σταθείτε, να αφήσετε τα μάτια σας ανοιχτά, να αναπνεύσετε με την κοιλιά σας (όχι το στήθος σας), να εκδιώξετε τον αέρα με τη μύτη σας και να εστιάσετε όλη την προσοχή σας στον ήχο και το ρυθμό της αναπνοής σας.

Είναι πιθανό ότι όταν το κάνετε, άλλες σκέψεις έρχονται στο κεφάλι σας. Όταν συμβεί αυτό, προσπαθήστε να επιστρέψετε την προσοχή σας στην αναπνοή και να αγνοήσετε άλλα ερεθίσματα.

Επειδή πρόκειται για μια απλή άσκηση που απαιτεί λίγο χρόνο για να το κάνετε, συνιστάται να το κάνετε σε εκείνες τις στιγμές άγχους, όταν λείπει η σαφήνεια των ιδεών ή αισθάνεστε ξεχασμένοι σε κάτι.

Με αυτόν τον τρόπο σε αυτές τις restablecerás τις σκέψεις σας και την προσοχή σας τώρα, θα αναδιοργάνωση των εννοιών του κεφαλιού σας, και θα καταλήξει σε καλύτερη κατάσταση για να επικεντρωθεί.

7. Συνειδητή παρατήρηση

Αυτή η άσκηση, όπως αυτή της συνείδησης, είναι επίσης μια τεχνική νοημοσύνης που μπορεί να γίνει με έναν απλό τρόπο και που μπορεί να σας βοηθήσει πολύ στη βελτίωση της ικανότητάς σας να συγκεντρώνετε.

Στην περίπτωση αυτή, η συνειδητή παρατήρηση συνίσταται στην επιλογή οποιουδήποτε αντικειμένου. Μπορεί να είναι το εξώφυλλο ενός βιβλίου, ενός λαμπτήρα ή ενός καφέ (δεν έχει σημασία οι ιδιότητες του αντικειμένου).

Μόλις επιλέξετε το αντικείμενο, θα πρέπει να το παρατηρήσετε πολύ προσεκτικά και να επικεντρωθείτε σε αυτό για περίπου 3 ή 4 λεπτά.

Αυτή η απλή άσκηση είναι πολύ χρήσιμη επειδή σπάει με τη ρουτίνα του νου μας. Αν κοιτάξουμε, όλη την ημέρα βλέπουμε πολλά πράγματα, παρατηρούμε κάποια με περισσότερη ή λιγότερη προσοχή, αλλά παρατηρούμε σπάνια κάτι με 100% συνειδητό τρόπο.

Με τον τρόπο αυτό, το μυαλό μας ελευθερώνεται από ορισμένες σκέψεις, επικεντρώνεται στο παρόν και μας δίνει την αίσθηση ότι είμαστε "ξύπνιοι" που μας βοηθούν να επικεντρωθούμε σε μια συγκεκριμένη πτυχή..

8. Η νοητική εικόνα

Μια άλλη άσκηση παρόμοια με αυτή της συνειδητής παρατήρησης είναι η νοητική εικόνα.

Όπως και με την άλλη άσκηση, πρέπει να επιλέξετε οποιοδήποτε αντικείμενο που έχετε στο χέρι (ένα μολύβι, ένα πιρούνι, μερικά παπούτσια ...) και να το παρατηρήσετε προσεκτικά εστιάζοντας όλη την προσοχή σας σε αυτό και προσπαθώντας να θυμηθείτε κάθε λεπτομέρεια του αντικειμένου.

Μόλις παρατηρήσετε το αντικείμενο τόσο προσεκτικά όσο θα μπορούσατε για 2 ή 3 λεπτά, θα πρέπει να προσπαθήσετε να δημιουργήσετε μια διανοητική εικόνα σχετικά με το αντικείμενο στο κεφάλι σας, έτσι ώστε η εικόνα να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο αντικείμενο.

Με αυτή την άσκηση, πέρα ​​από την επικέντρωση της προσοχής σας στο παρόν όπως στην προηγούμενη, θα εργαστείτε στις διαδικασίες αποθήκευσης πληροφοριών σας, έτσι θα πρέπει να κάνετε επιπλέον εργασία συγκέντρωσης για να ανακτήσετε τις πληροφορίες του αντικειμένου που μόλις παρατηρήσατε.

9. Έκφραση των αναμνήσεών μας

Η σκέψη για τις αναμνήσεις μας είναι μια άσκηση που κανονικά μας δίνει ευχαρίστηση ή είναι ευχάριστη, αλλά ταυτόχρονα απαιτεί υψηλό βαθμό συγκέντρωσης για να μπορέσουμε να ανακτήσουμε τις πληροφορίες που υπάρχουν στον εγκέφαλό μας.

Όταν θυμόμαστε, εκτός από την άσκηση της μνήμης μας, προπονούμε έμμεσα τη συγκέντρωσή μας. Τώρα, πρέπει να θυμόμαστε με έναν δομημένο και λεπτομερή τρόπο, δεν αξίζει να σκεφτόμαστε παρελθόντα γεγονότα χωρίς να εστιάζουμε πλήρως την προσοχή μας σε αυτά.

Ως εκ τούτου, μια άσκηση που μπορούμε να εκτελέσουμε είναι να θυμόμαστε τις διακοπές μας, γράφοντας όλες τις λεπτομέρειες που θυμόμαστε γι 'αυτούς: πού πήγαν, με ποιον πήγατε, με ποια μέρη επισκεφθήκατε, ποια ανέκδοτα συνέβησαν κ.λπ..

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει τη νύχτα, με χαλαρωτικό και ήσυχο τρόπο, για περίπου 30-40 λεπτά πριν πάτε για ύπνο.

10. Συμπυκνώστε την ημέρα σας

Μια άλλη άσκηση που μπορείτε να κάνετε πριν πάτε για ύπνο είναι να προσπαθήσετε να θυμηθείτε όλα όσα έχετε κάνει όλη την ημέρα όταν φτάσετε στο κρεβάτι.

Πρόκειται για μια απλή άσκηση, η οποία απαιτεί πρακτικά καμία προσπάθεια και συνιστάται να το κάνετε καθημερινά, αποκτώντας τη συνήθεια να κάνετε αυτή την άσκηση στις προηγούμενες στιγμές του ύπνου.

Μπορείτε να το κάνετε όταν βρεθείτε ήδη στο κρεβάτι και ο στόχος είναι ότι κατά τη διάρκεια των 5 ή 10 λεπτών που κάνετε αυτή την άσκηση μπορείτε να θυμηθείτε με όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες ό, τι έχετε κάνει κατά τη διάρκεια της ημέρας, τους ανθρώπους που έχετε δει ή τα πράγματα που έχουν τραβήξει την προσοχή σας.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει:

• Παιχνίδια για την εκπαίδευση του εγκεφάλου.
• Ασκήσεις για τη βελτίωση της μνήμης.

Και τι κάνετε για να βελτιώσετε τη συγκέντρωσή σας; Μοιραστείτε το μαζί μας!

Αναφορές

1. Reinoso García, Α.Ι. et αϊ. (2008). Βιβλίο ασκήσεων γνωστικής τόνωσης 1. Ινστιτούτο Δημόσιας Υγείας. Μαδρίτη Υγεία Δημοτικό Συμβούλιο της Μαδρίτης.
2. Reinoso García, Α.Ι. et αϊ. (2008). Βιβλίο ασκήσεων γνωστικής τόνωσης 2. Ινστιτούτο Δημόσιας Υγείας. Μαδρίτη Υγεία Δημοτικό Συμβούλιο της Μαδρίτης.
3. Tárrega, L., Boada, Μ., Morera, Α., Guitart, Μ., Domènech, S., Llorente, Α. (2004) Ανασκοπήσεις φορητών υπολογιστών: Πρακτικές ασκήσεις γνωστικής διέγερσης για ασθενείς με Αλτσχάιμερ σε ήπια φάση. Βαρκελώνη: Επεξεργασία Glosa.