Ασκήσεις Kegel Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Το Ασκήσεις Kegel Είναι επίσης γνωστές ως ασκήσεις συστολής μυοσκελετικών μυών. Πρόκειται για μια σειρά ασκήσεων συστολής μυών για την ενίσχυση του πυελικού εδάφους.

Δημιουργήθηκαν από τον γυναικολόγο Arnold Kegel κατά τη διάρκεια της δεκαετίας του '40, ως μη χειρουργική μέθοδος ελέγχου της ακράτειας ούρων στις γυναίκες. Από τη δημοσίευση των ευρημάτων τους το 1948, αυτές οι ασκήσεις έχουν δοκιμαστεί σε πολλούς άλλους τομείς.

Με τα χρόνια έχει βρεθεί ότι ασκήσεις Kegel είναι αποτελεσματικά για τον έλεγχο των ούρων άνθρωπο, για περινέου ευελιξία κατά τη διάρκεια επεμβάσεων παράδοση και την ανάκτηση μετά τον τοκετό ή μετεγχειρητική του προστάτη, μεταξύ άλλων,.

Επιπλέον, τα οφέλη που προσφέρει στη σεξουαλική ζωή είναι ευρέως γνωστά, βελτιώνοντας την ποιότητα του οργασμού, αυξάνοντας την ποσότητα και τη διάρκεια του, τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Με λίγα λόγια, τα οφέλη της είναι πολλαπλά και για όλους τους ανθρώπους.

Σε αυτό το άρθρο θα συζητήσουμε το ABC των ασκήσεων Kegel, έτσι ξέρετε πώς μπορείτε να τους εμπλέξετε στην καθημερινή σας ζωή και σε ποιες συγκεκριμένες συνθήκες θα τις βρείτε απαραίτητες. Συνεχίστε να διαβάζετε αν θέλετε να μάθετε όλα τα οφέλη από αυτές τις ασκήσεις.

7 πλήκτρα για να ξεκινήσετε με τις ασκήσεις Kegel

Πριν βυθιστεί στα διάφορα στοιχεία που επιτρέπουν την πραγματοποίηση μιας κατάλληλης άσκησης Kegel, είναι απαραίτητο να είναι σαφές τα βασικά σημεία της. Με αυτόν τον τρόπο το υπόλοιπο υλικό θα γίνει καλύτερα κατανοητό. Ας δούμε λοιπόν αυτά τα πλήκτρα.

1. Η κύρια άσκηση συνίσταται στη σύναψη και χαλάρωση των μυών που αποτελούν τμήμα του πυελικού εδάφους επανειλημμένα και σχετικά σύντομα (βλ. Επόμενο κεφάλαιο για την καλύτερη κατανόηση της ανατομίας που εμπλέκεται στις ασκήσεις αυτές).
2. Άλλες μορφές άσκησης συνεπάγονται συστολή αυτών των μυών, αλλά με συνεχή τρόπο, για μερικά δευτερόλεπτα ή και λεπτά, ακολουθούμενες από μεγαλύτερες περιόδους χαλάρωσης. Όλοι οι ειδικοί δεν σκέφτονται υπέρ αυτών των παραλλαγών.
3. Είναι επίσης δυνατή η χρήση εργαλείων ή ενδιάμεσων αντικειμένων, όπως ο κολπικός κώνος ή μπάλες Kegel, μεταξύ άλλων, που εγγυώνται επαρκή και ακριβή άσκηση και συμπληρώνουν τις παραδοσιακές ασκήσεις.
4. Για να αρχίσετε να βλέπετε καλά αποτελέσματα, η άσκηση πρέπει να ασκείται καθημερινά, με αρκετές επαναλήψεις, για τουλάχιστον ένα μήνα, αλλά ιδανικά τρεις έως έξι μήνες. Και επίσης να ενσωματώσει άλλες ρουτίνες για την υγεία του πυελικού εδάφους.
5. Παρόλο που στην αρχή η άσκηση μπορεί να είναι περίπλοκη, σύντομα μπορεί να γίνει αυτόματα, χωρίς να αφιερώνεται υπερβολική προσοχή, αν και το ιδανικό είναι πάντα να περάσετε ένα ξεχωριστό και ήσυχο χρονικό διάστημα.
6. Η πραγματοποίηση αυτών των ασκήσεων δεν είναι επώδυνη (ούτε κατά τη διάρκεια ούτε μετά) και δεν πρέπει να δημιουργεί ενοχλήσεις ή ενοχλήσεις οποιουδήποτε είδους, εκτός από τις περιπτώσεις όπου χρησιμοποιούνται εργαλεία σε άτομα που δεν χρησιμοποιούνται για τη χρήση τους.
7. Δεν υπάρχει μέγιστη ηλικία όταν η εφαρμογή της άσκησης δεν συνιστάται και πολύ απλοί τρόποι μπορούν να εφαρμοστούν από νεαρή ηλικία, όταν οι μύες του πυελικού εδάφους δεν έχουν ακόμη αποδυναμωθεί από εσωτερικούς ή εξωτερικούς παράγοντες.

Σύντομο μάθημα ανατομίας

Μία από τις μεγαλύτερες δυσκολίες κατά την εκτέλεση ασκήσεων Kegel είναι να προσδιοριστεί ποιοι είναι οι μυϊκοί πόροι του πυελικού εδάφους και πώς να τους ελέγχουν χωρίς να ενσωματώνονται άλλοι ανεπαρκείς μύες. Αλλά, με λίγη βοήθεια, δεν πρέπει να είναι τόσο δύσκολο να τα βρεις.

Είναι σημαντικό πριν από την έναρξη των ασκήσεων, να μάθουν πώς να εντοπίσετε αυτή τη σειρά των σύσπαση των μυών και mastering γίνεται σε απομόνωση από άλλα κοντινά ή άλλως οι μύες μπορεί να οδηγήσει σε απογοήτευση, χαμηλό ή καθόλου αποτελεσματικότητα ή κάποια σχετική ζημία.

Το πυελικό δάπεδο αποτελείται από μια σειρά μυών και συνδέσμων που λειτουργούν για την υποστήριξη της ουροδόχου κύστης, της ουρήθρας, της μήτρας, του κόλπου και του ορθού, στην περίπτωση των γυναικών. Στην περίπτωση του ανθρώπου, της μεμβρανώδους ουρήθρας, του προστάτη, της ουροδόχου κύστης και του ορθού.

Αυτή η ομάδα μυών διαμορφώνεται σαν γέφυρα ανάρτησης και πηγαίνει από το ιερό οστό (όπου η σπονδυλική στήλη τελειώνει) στον οισοφάγο, μαζί με μια σειρά υποστηρικτικών συνδέσμων που τρέχουν από άκρο σε άκρο. Από την ένταση της, εξαρτάται η υγεία των πυελικών οργάνων.

Αυτοί οι μύες είναι δυναμικοί και προσαρμόζονται στη συνεχή κινητικότητα και τις αλλαγές στη στάση των ανδρών και των γυναικών. Επομένως, όταν το πυελικό δάπεδο αποδυναμωθεί, είναι πιθανό τα όργανα που συγκρατούν να κατέρχονται, τα οποία εμποδίζουν τη σωστή λειτουργία τους.

Έτσι για να λειτουργήσει αυτούς τους μυς, είναι σημαντικό να τους σύμβαση χωρίς πίεση ή άγχος στην κοιλιά, τους γλουτούς, το στήθος, και χωρίς να μετακινήσετε τα πόδια σας ή κρατήστε την αναπνοή σας (μπορείτε πάντα να αναπνεύσει, έτσι ώστε το διάφραγμα δεν σπρώξτε προς τα κάτω το περίνεο ).

Εάν αισθάνεστε ότι, κατά την πραγματοποίηση των συσπάσεων, μερικά από τα μέρη που απαριθμούνται παραπάνω είναι επίσης συμβεβλημένα, αυτό σημαίνει ότι είτε ο πυελικός πυθμένας δεν συρρικνώνεται ή δεν γίνεται μεμονωμένα. Αλλά, αν δεν είναι σωστό να νιώθεις αυτό, τι πρέπει να νιώθεις?

Είναι συχνά περιγράφεται ως «μια συστολή που κλείνει και ανεβαίνει προς τα μέσα και προς τα πάνω όλα τα ανοίγματα στο περίνεο, δηλαδή, τον πρωκτό, ουρήθρα και τον κόλπο, στην περίπτωση των γυναικών.» Δηλαδή, θα αισθανθεί ότι κλείνουν, μειώνουν το μέγεθος τους και ανεβαίνουν προς το σώμα.

Εάν εξακολουθεί να είναι δύσκολο να καταλάβετε ποιοι μύες πρέπει να συστέλλονται, ίσως είναι χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε μερικές τεχνικές για να τις εντοπίσετε. Πρώτον, θα υπήρχε το οπτικό. Με έναν καθρέφτη, που βρίσκεται μπροστά από το περίνεο, και ξαπλωμένος, πίσω ή πλευρά, θα πρέπει να δείτε πώς ο κόλπος συστέλλεται και το perineum αυξάνεται.

Στη συνέχεια ήρθε η τακτική. Παρουσιάζοντας ένα ή δύο δάχτυλα (μπορεί να λιπαίνεται) μέσα στον κόλπο περίπου 3 ή 4 εκατοστά, δείχνοντας στους τοίχους πιο κοντά στον πρωκτό, θα πρέπει να αισθάνονται (η σύμβαση), ότι τείχος και του κόλπου γενικά σφίγγω τα δάχτυλά τους και Αυξάνουν.

Είναι επίσης δυνατό να καθίσετε σε μια μπάλα pilates, κάνοντας το perineum να έρθει σε επαφή με την μπάλα, ή να καθίσει σε μια κυλινδρική πετσέτα. Αυτό θα διευκολύνει τη δημιουργία της συστολής εάν οι μύες του περινέου ανέλθουν. Αν ναι, το κάνει καλά.

Τέλος, είναι δυνατόν να φανταστούμε ότι αποφεύγεται ένα αέριο ή ότι αποτρέπεται η ανάγκη για ούρηση (ή ότι αποφεύγεται ένα ταμπόν). Ωστόσο, δεν είναι σκόπιμο να το κάνετε αυτό κατά την ούρηση, επειδή μπορεί να προκαλέσει λοιμώξεις ή άλλες αλλοιώσεις.

Αλλά αν εξακολουθείτε να έχετε αμφιβολίες για το τι μύες του πυελικού εδάφους είναι, ή αντιμετωπίσετε οποιοδήποτε πόνο ή ενόχληση κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση, καλό είναι να συμβουλευτείτε έναν ειδικό στο πυελικό έδαφος φυσιοθεραπευτή ή το γυναικολόγο.

Εκτός από την εμπειρία της στον τομέα αυτό του σώματος, μπορούν να ενσωματωθούν στις συσκευές εξίσωση βιοανάδραση ή παθητικής γυμναστικής (εκ των οποίων περισσότερο αργότερα), που θα σας βοηθήσουν να ξέρετε πρακτικό και ανώδυνα, αν συρρικνωθεί επαρκώς τους μυς.

Τα πολλαπλά οφέλη από τις ασκήσεις Kegel

Όπως ήδη ειπώθηκε, οι ασκήσεις Kegel έχουν πολλές εφαρμογές, παρόλο που σχεδιάστηκαν αρχικά ως ασκήσεις για τη θεραπεία της ακράτειας των γυναικών. Σήμερα, είναι μια διαδικασία ρουτίνας τόσο στη γυναικολογία όσο και στη φυσιοθεραπεία.

Στη συνέχεια, θα δούμε μερικές από τις πιο κοινές και σημαντικές χρήσεις των ασκήσεων Kegel και στους άντρες και στις γυναίκες, σε διαφορετικές ηλικίες και κλινικές συνθήκες. Τα οφέλη στον τομέα της σεξουαλικότητας θα αντιμετωπιστούν επίσης.

Για άλλες διαταραχές ούρησης

Αυτές οι ασκήσεις δεν είναι μόνο για τον έλεγχο της ακράτειας. Είναι επίσης χρήσιμα για την υπερδραστήρια ουροδόχο κύστη, την επείγουσα ανάγκη ούρων και το συχνό σύνδρομο ούρησης. Επιπλέον, βοηθούν στην πρόληψη λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος.

Για να αποφευχθεί μια πρόπτωση των περιγεννητικών ή πυελικών οργάνων

Αυτό σημαίνει ότι τα όργανα που υποστηρίζονται από το πυελικό δάπεδο δεν πρέπει να μειώνονται λόγω του γεγονότος ότι είναι εξασθενημένα, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει αρκετά σημαντικά κλινικά συμπτώματα.

Αποφύγετε την ανάγκη για επισωδοτομία και περιγεννητική βλάβη κατά την παράδοση

Η επισειδοτομή είναι η περικοπή που γίνεται στην γυναίκα στην περιοχή του περίνεου για να διευκολύνει την παράδοση του μωρού. Ένα ενισχυμένο περίνεο είναι επίσης πιο ευέλικτο και συνεπώς αποφεύγονται οι περικοπές.

Διευκολύνετε την ανάκαμψη μετά τον τοκετό

Μετά την παράδοση, ο πυελικός πυθμένας εξασθενεί και είναι απαραίτητο να ανακτήσει την αντοχή του. Είναι ακόμη πιθανό να υπάρχει ακράτεια ούρων, περιττωμάτων ή αερίων. Οι ασκήσεις Kegel μπορούν να αντιστρέψουν αυτό.

Διευκολύνετε την μετεγχειρητική αποκατάσταση

Στην περίπτωση της υστερεκτομής, της προστατεκτομής, μεταξύ άλλων επεμβάσεων που επηρεάζουν άμεσα το περιγεννητικό μυϊκό σύστημα. Σε πολλές περιπτώσεις, στην πραγματικότητα, η εφαρμογή της είναι υποχρεωτική.

Εξάλειψη των σεξουαλικών δυσλειτουργιών

Αν υποθέσουμε ότι υπάρχει μια παράλληλη ψυχολογική ή σεξουαλική φροντίδα, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να συνεργαστούν στη φροντίδα της γεννητικής υποαισθησίας, της ανορζασμίας, της στυτικής δυσλειτουργίας, της πρόωρης εκσπερμάτισης και περισσότερων.

Βελτίωση της σεξουαλικής ζωής

Ασκήσεις Kegel βοηθήσει την πυελική περιοχή ιδιοδεκτικότητας και ως εκ τούτου συνδέονται με την επίτευξη καλύτερης και πιο συνεχής και παρατεταμένη οργασμούς, καθώς και την επίτευξη μεγαλύτερης και πιο παρατεταμένη στύση.

Έλεγχος σε αθλητικά κρούσματα και υπερκινητικά

Τα αθλήματα, όπως τρέξιμο, τένις, άρση βαρών και ασκήσεις όπως συμβατικές κοιλιακές, αποδυναμώνουν το πυελικό δάπεδο. Με τις ασκήσεις Kegel μπορείτε να αντιστρέψετε ή να ελέγξετε την κατάσταση.

Πώς να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις Kegel

Έχουμε ήδη μιλήσει για την ανατομία που σχετίζεται με τις ασκήσεις Kegel και προσφέραμε μερικά κόλπα για να εντοπίσουμε αυτούς τους μυς. Λοιπόν, αυτό είναι το πρώτο βήμα για να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις σωστά. Ας δούμε τώρα ποια είναι τα άλλα βήματα.

Το επόμενο θα ήταν να επιλέξουμε μια θέση που να είναι άνετη και δεν απαιτεί πάρα πολλή προσπάθεια. Μία από τις ιδανικές θέσεις είναι να κάθεσαι (είτε στην πλάτη, είτε ανάποδα είτε στο πλάι σου), επειδή δεν ασκεί πίεση στο περίνεο, κάτι που συμβαίνει όταν στέκεσαι ή καθίσεις.

Και στην καθορισμένη θέση, είναι σημαντικό να ελέγξετε ότι η στήλη είναι ευθεία και θα παραμείνει ευθεία κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επίσης, ότι αναπνέετε σωστά. Πρέπει να θυμάστε ότι δεν είναι σωστό να κάνετε αυτές τις ασκήσεις κρατώντας την αναπνοή σας.

Μόλις έχετε περισσότερη εμπειρία με τις ασκήσεις, είναι δυνατό να τις κάνετε σε άλλες θέσεις, αλλά καταρχήν είναι προτιμότερο να το κάνετε με τον απλούστερο τρόπο για κάθε μία. Ομοίως, μπορούν να ενσωματωθούν αντικείμενα όπως μπάλες Kegel ή κολπικοί κώνοι.

Σε αυτό το σημείο, μπορείτε να ξεκινήσετε τις ασκήσεις συμβάλλοντας και αυξάνοντας τους μυς του πυελικού εδάφους (αυτούς που έχετε ήδη βρει καλά για αυτό το επίπεδο). Και μετά από κάθε συστολή το επόμενο πράγμα είναι να χαλαρώσετε τους μυς αργά, χωρίς βιασύνη, για να επιστρέψετε στο σημείο εκκίνησης.

Ένα από τα κλειδιά δεν είναι να κάνετε συσπάσεις και χαλάρωση γρήγορα ή αδιάκριτα. Πρέπει να σύρετε τους μύες για 3 έως 10 δευτερόλεπτα στη μέγιστη δυνατή ένταση, χωρίς να ξεχνάτε να αναπνέετε και να μην αναθέτετε ακατάλληλους μύες.

Στη συνέχεια, αφήστε μερικές αναπνοές μεταξύ κάθε συστολής, για να χαλαρώσετε τους μυς, και μεταξύ 15 και 20 δευτερολέπτων μεταξύ μιας σειράς και της άλλης. Κάθε σειρά θα μπορούσε να αποτελείται από 8 έως 12 συστολές, και θα ήταν αρκετό να κάνουμε περίπου 3 σειρές την ημέρα.

Ωστόσο, η διάρκεια κάθε συστολής, ο αριθμός των επαναλήψεων της κάθε σειράς, ο ίδιος με τον αριθμό των σετ θα πρέπει να καθορίζεται από την άνεση του προσώπου που ασκεί. Είναι καλύτερο να κάνουμε λιγότερα ποιότητας επαναλήψεις για να αναγκάσει τον εαυτό σας να καταλήξει σε συγκεκριμένο αριθμό, όταν έχετε ήδη εξαντλήσει το μυ.

Ομοίως, εάν σε μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας που κατάφεραν να κάνουν μόνο 2 σειρές των 8 συσπάσεις σε 3 δευτερόλεπτα, τίποτα δεν εμποδίζει την εκ νέου κάνει μία ή περισσότερες άλλες σειρές αργότερα την ίδια ημέρα. Το σημαντικό είναι να προσπαθούμε καθημερινά να προχωρήσουμε σε υψηλότερο επίπεδο ζήτησης.

Και το πιο σημαντικό σημείο για τις ασκήσεις Kegel είναι ότι γίνονται καθημερινά, ως συνήθεια. Για συγκεκριμένες περιπτώσεις, θα απαιτηθούν μερικοί μήνες για να αποκτηθούν αποτελέσματα, αλλά μόλις ληφθεί, είναι σκόπιμο να ακολουθήσετε τους για αόριστο χρονικό διάστημα..

Αλλά αν ασκήσεις Kegel είναι βαρετό, είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε ότι δεν είναι τα μόνα είδη των ασκήσεων που υπάρχουν για την ενίσχυση του πυελικού εδάφους ή να μιλήσουμε για μια περινέου επανεκπαίδευση. Στο τέλος θα μιλήσουμε για αυτές τις άλλες συμπληρωματικές επιλογές.

Εργαλεία για την άσκηση ασκήσεων Kegel

Ήδη με τις κεντρικές οδηγίες για τον εντοπισμό των περιγεννητικών μυών και τον τρόπο εκτέλεσης των ασκήσεων Kegel από μόνοι τους, είναι καιρός να δοκιμάσουμε διαφορετικές εναλλακτικές λύσεις. Και γι 'αυτό, έχουν αναπτυχθεί πολλά ειδικά εργαλεία για αυτές τις ασκήσεις.

Το ιδανικό είναι να τα χρησιμοποιήσετε όταν οι ασκήσεις Kegel έχουν ήδη κατακτηθεί με την παραδοσιακή τους μορφή, αλλά υπάρχουν μερικά εργαλεία που είναι πολύ χρήσιμα ακριβώς για να βοηθήσουν τους ανθρώπους που δεν έχουν μάθει τις παραδοσιακές ασκήσεις. Ας ξεκινήσουμε με αυτά.

Ηλεκτροδιέγερση

Αποτελείται από ένα σύνολο ανιχνευτών ή ηλεκτρόδια που τοποθετούνται στον κόλπο και τον πρωκτό, και εκπέμπει ηλεκτρικούς παλμούς ανώδυνη, δημιουργώντας μια ακούσια σύσπαση των μυών του πυελικού εδάφους.

Αυτή η μέθοδος είναι χρήσιμη για άτομα που δεν μπορούν να συμβάλλουν οικειοθελώς σε αυτούς τους μυς ή που δεν τα αναγνωρίζουν. Στην πρώτη περίπτωση, επιτρέπει την άσκηση, διαφορετικά, δεν θα μπορούσε να γίνει, και στη δεύτερη, βοηθά στην επίτευξη της σταδιακής ταυτοποίησης των μυών.

Βιοανάδραση

Πρόκειται για μια συσκευή που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια των παραδοσιακών ασκήσεων και προσφέροντας στον χρήστη πολλές πληροφορίες: πόσο συρρίκνωση κάνει, πώς είναι σφιγμένοι μύες, όταν τους σύμβαση, κ.λπ. Επίσης σας επιτρέπει να αποθηκεύσετε τις πληροφορίες.

Ως εκ τούτου, είναι ένα απαραίτητο εργαλείο για φυσιοθεραπευτές και γυναικολόγους, βοηθώντας τους να ελέγξει τη λειτουργία του μυϊκού και να κατευθύνει την εκπαίδευση. Και, για τον ασθενή, σας δίνει την εμπιστοσύνη και μια μέθοδο για την παρακολούθηση με ακρίβεια ρουτίνες.

Υπάρχουν επίσης αντικείμενα για καθιστικές ασκήσεις, όπως μαξιλάρια ιδιοκατεργασίας, καρέκλες swopper και μπάλες πιλάτες. Κατ 'αρχήν, εξυπηρετούν πολύ περισσότερο από το να κάνουν ασκήσεις Kegel, αλλά όλοι βοηθούν να εντοπίσουν τους περιγενείς μύες.

Για την ξεχασιάρης, υπάρχουν αθλούμενοι Kegel, που εισάγονται στον κόλπο ή τον πρωκτό και, για παράδειγμα, μέσα από μικρές δονήσεις (γιατί υπάρχουν και άλλες μέθοδοι) υπενθυμίσει στον χρήστη πότε και πώς θα πρέπει να συρρικνωθεί, συμπίπτοντας τις ρουτίνες.

Κινεζικές μπάλες

Ένα από τα πιο διάσημα είναι οι κινεζικές μπάλες, οι οποίες είναι δύο μπάλες που ενώνονται με μια χορδή. Κάθε περιέχει μια μικρότερη μπάλα, ότι η απόσταση με τα πόδια ή μετακίνηση χτυπά τα τοιχώματα του μεγαλύτερου μπάλα και προκαλεί την συστολή των μυών του πυελικού χωρίς τη θέλησή τους.

Αυτό που κάνει Κινέζικα μπάλες ένα μεγάλο σύμμαχο του πυελικού εδάφους είναι η βελτίωση του μυϊκού τόνου, και όχι μόνο τη μυϊκή δύναμη, η οποία είναι αυτό που διαχειρίζονται τις παραδοσιακές ασκήσεις Kegel. Έτσι, βελτιώνουν την αντοχή τους σε μη συνειδητές προσπάθειες.

Κολώνες του κόλπου

Οι κολπικοί κώνοι, από την άλλη πλευρά, λειτουργούν μυϊκή δύναμη και είναι συνειδητές ασκήσεις (που μπορούν επίσης να γίνουν με μπάλες). Αυτοί οι κώνοι έρχονται σε διαφορετικά μεγέθη και βάρη ή μπορείτε να ενσωματώσετε διαφορετικά βάρη. Ο στόχος είναι να τους κρατήσει μέσα.

Από μια άποψη είναι σαν μια κατάρτιση βάρους για το πυελικό δάπεδο. Και, ως τέτοια, μπορεί να ενσωματωθεί δυσκολία, η οποία στην περίπτωση των κώνων (όπως οι μπάλες) περιλαμβάνει την έναρξη με το μεγαλύτερο και ελαφρύτερο, και να συνεχίσει για το μικρότερο και βαρύτερο.

Όποια και αν είναι το εργαλείο για να δουλέψετε τις ασκήσεις Kegel που σας ενδιαφέρουν, σας υπενθυμίζουμε δύο πράγματα: 1. Είναι σημαντικό να προσπαθείτε πάντα να ξεκινήσετε με τον παραδοσιακό τρόπο. 2. Πριν χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε από αυτά τα εργαλεία, καλό είναι να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

Ορισμένα συμπληρώματα των ασκήσεων Kegel

Και για να κλείσει, θα μπορούν να αξιοποιήσουν για να αναφέρουμε ορισμένες δραστηριότητες που θα σας βοηθήσουν να συμπληρώσει το έργο μέσα από τις ασκήσεις Kegel, για μεγαλύτερη υγείας της πυέλου. Θυμηθείτε ότι οι ασκήσεις Kegel δεν είναι για όλους ή για όλα.

• Αποφύγετε τη χρήση τακουνιών: Αυτός ο τύπος υποδημάτων αποδυναμώνει το πυελικό δάπεδο. Το ίδιο ισχύει και για τους άνδρες και τη χρήση επίπεδων παπουτσιών, οι οποίες προκαλούν συνεχή επίδραση στο πυελικό δάπεδο. Φορέστε τα παπούτσια με επαρκή στήριξη και τα οποία προσαρμόζονται καλά στο πέλμα.
• Αποφύγετε αθλητικά επεισόδια με υψηλές επιπτώσεις ή ασκήσεις υπερπλήρωσης: Επί του παρόντος, υπάρχει μια τάση προς την επίτευξη ασκήσεις ή χαμηλής πίεσης hipopresivos σωματικής άσκησης, η οποία έχει πολλά οφέλη, όπως άλλες μορφές άσκησης, χωρίς βλάβη τους.
• Ενσωματώστε ασκήσεις που λειτουργούν σε συνδυασμό με τον πυρήνα: ο πυρήνας είναι μια ομάδα μυών των οποίων το πυελικό δάπεδο είναι μέρος. Είναι απαραίτητο να ασκήσετε και τον πυρήνα και γι 'αυτό πρέπει να ενσωματώσετε μια άλλη σειρά ασκήσεων στη ρουτίνα σας.
• Εκτελέστε ασκήσεις που λειτουργούν τον μυϊκό τόνο: Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι οι ασκήσεις Kegel λειτουργήσει μόνο τη μυϊκή δύναμη, έτσι ώστε να είναι υποχρεωμένη να ενσωματώσει τις ασκήσεις που λειτουργούν με τον τόνο, καθώς η χρήση των κινεζικών μπάλες.
• Εκτελέστε ασκήσεις που δημιουργούν περινεϊκή ευελιξία: η μυϊκή δύναμη, ο τόνος και η ευελιξία είναι οι 3 βάσεις ενός υγιούς πυελικού εδάφους. Ασκήσεις όπως το περινεφρικό μασάζ ή τα gadgets όπως το Epi-No μπορούν να βοηθήσουν στη χαλάρωση του περίνεου.
• Βελτιώστε τη στάση του σώματος: Κατάλληλες στάσεις όταν περπατάτε, κάθονται ή εκτελείτε καθημερινές εργασίες θα αποφύγετε αρνητικές επιπτώσεις στον πυελικό πυθμένα. Μερικά gadgets όπως η ζώνη της πυέλου ή οι ξαπλώστρες θα βοηθήσουν στη βελτίωση της στάσης του σώματος.
• Επαρκής διατροφή: Τόσο για να αποφευχθεί το υπερβολικό βάρος, ένας από τους χειρότερους εχθρούς του πυελικού εδάφους στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, η οποία δίνει μεγάλη πίεση στο πυελικό έδαφος. Επίσης, για την ενθάρρυνση της τακτικής και πλήρους ούρησης.
• Η σωστή χρήση της τουαλέτας: το ιδανικό για το σώμα είναι να εκκενωθεί (ούρα ή κόπρανα) κατά την οκλαδόν. Δεδομένου ότι η σύγχρονη ζωή δεν επιτρέπει τέτοιες άδειες, χρησιμοποιώντας ένα σκαμνί για να ανυψώσει τα πόδια όταν χρησιμοποιείτε την τουαλέτα παράγει ένα παρόμοιο αποτέλεσμα.
• Αποφύγετε την άρση βαρών: Εάν απαιτείται συνήθεις εργασίες ή άρση βαρών, το καλύτερο είναι να συμβουλευτείτε έναν εμπειρογνώμονα για να το κάνει με τον σωστό τρόπο και, αν απαιτείται gadgets χρήση, όπως κορσέδες, κάντε.
• Αναπνεύστε σωστά: Διαφραγματική αναπνοή, η οποία περιλαμβάνει πρήξιμο στην κοιλιά αναπνοή (όπως κάνουν τα μωρά), έχει θετικό αντίκτυπο στην πυελική υγείας, χωρίς να υπολογίζονται πολλά οφέλη σε άλλους τομείς της υγείας.
• Συμπληρωματικές δραστηριότητες: Υπάρχουν δραστηριότητες που ασκεί το πυελικό έδαφος και μπορεί να παρουσιάζουν ενδιαφέρον, όπως χορό της κοιλιάς και η γιόγκα (στάσεις κάποια pilates, όμως, μπορεί να αποδυναμώσει).
• Άλλες τεχνικές της πυελικής ανακατασκευής: Ασκήσεις Kegel χρονολογούνται από τη δεκαετία του '40, και από τότε έχουν προκύψει στη συνέχεια πολλές άλλες τεχνικές (π.χ.:. Μέθοδος 5P), που είναι αξίζει να δοκιμάσετε, και ότι μπορούν να εργαστούν ή να μοιάζει περισσότερο με ένα συγκεκριμένο πρόσωπο.
• Ζήστε τη σεξουαλική απόλαυση: Ενώ οι ασκήσεις Kegel βοηθούν στη βελτίωση των οργασμών, υπάρχουν λίγα πράγματα καλύτερα από έναν οργασμό για τον τόνο του πυελικού εδάφους. Έτσι, η προμήθεια περισσότερων οργασμών θα επηρεάσει άμεσα την πυελική υγεία.