Πώς να συνδυάσετε γρήγορα τις τεχνικές Dream 19

Χρήση τεχνικές για τον ύπνο γρήγορα και βαθιά γίνεται απολύτως απαραίτητο όταν η ζωή σας επηρεάζεται από το γεγονός ότι δεν μπορεί να ξεκουραστεί τη νύχτα ή να υποφέρει από αϋπνία. Και είναι ότι το να πηγαίνεις γύρω και γύρω στο κρεβάτι χωρίς ποτέ να κλείνεις τα μάτια σου είναι πολύ συνηθισμένο στον πληθυσμό, είναι μια αρκετά διαδεδομένη διαταραχή.

Η μη ύπαρξη ικανοποιητικού ύπνου μπορεί να έχει πολύ αρνητικές επιπτώσεις στην ποιότητα ζωής, επηρεάζοντας έτσι τις κοινωνικές και επαγγελματικές σχέσεις. Σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως οι έγκυες γυναίκες μπορεί να είναι αρκετά κρίσιμες, έτσι είναι απαραίτητο να τεθεί ένα φάρμακο. 

19 Τεχνικές για τον ύπνο

1- Εκτελέστε τεχνικές χαλάρωσης

Εάν ο τρόπος ζωής που φοράτε δεν έχουν χρόνο για να κατεβάσετε όλο το άγχος που έχει συσσωρευτεί κατά τη διάρκεια της ημέρας κάνει τον αθλητισμό, είναι απαραίτητο να λάβει μεταξύ 10-15 λεπτά για να χαλαρώσουν, ώστε να πάει να κοιμηθεί σωστά.

Ένας καλός τρόπος είναι να κάνετε τεχνικές χαλάρωσης πριν τον ύπνο ή όταν δεν μπορείτε να το κάνετε. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε αυτό το στυλ, ωστόσο έχει εργαστεί για μένα να εμπνέω και να εκπνεύσω αργά, επικεντρώνοντας στην αναπνοή μου επανειλημμένα για 15 λεπτά.

Είναι θέμα που δοκιμάζετε τις διάφορες ασκήσεις που γνωρίζετε για να χαλαρώσετε, ώστε να μπορείτε να πάτε για ύπνο χωρίς ανησυχίες.

2 - Απενεργοποιήστε τα φώτα

Σε πολλές περιπτώσεις, το κλειδί για να μην είναι σε θέση να κοιμηθεί οφείλεται στο δωμάτιο στο οποίο ξεκουράζεστε, καθώς έχει αρκετό φως ή δεν είναι αρκετό σκοτάδι. Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι έχετε το βέλτιστο φως για να ξεκουραστείτε.

Από την άλλη πλευρά, θα πρέπει επίσης να δώσουν προσοχή για το αν η θερμοκρασία του δωματίου είναι ό, τι χρειάζεστε για να σας κρατήσει ξύπνιο τα ξημερώματα για να ανοίξετε το μπαλκόνι ή τα παράθυρα ή να ενεργοποιήσετε το κλιματιστικό.

3- Μην κοιτάτε το smartphone

Κατά τις νύχτες της αϋπνίας είναι πολύ κοινό να θέλουμε να κοιτάξουμε το τηλέφωνο για να μας αποσπά την προσοχή μας παρακολουθώντας βίντεο ή κοιτάζοντας κοινωνικά δίκτυα. Ωστόσο, αυτή η συνήθεια, αντί να μας κάνει να κοιμηθούμε, μπορεί ακόμη και να ξυπνήσει περισσότερο από ό, τι οφείλεται στο φως της, που αυξάνει την εγκεφαλική δραστηριότητα.

Ως εκ τούτου, πρέπει να προσπαθήσουμε να ξεπεράσουμε τον πειρασμό να θέλουμε να ελέγξουμε το κινητό μας κάθε πέντε λεπτά ή ακόμα και να παρακολουθήσουμε τηλεόραση. Αντ 'αυτού, αναζητήστε μια θέση στην οποία είμαστε άνετοι και κλείστε τα μάτια σας (Basner and Dinges, 2009).

4- Μην προσπαθήσετε να κοιμηθείτε αν δεν είστε νυσταγμένοι

Όσο πάμε στο κρεβάτι, αν δεν έχουμε ύπνο, δεν το έχουμε. Έτσι, ό, τι κάνουμε για να κοιμηθούμε θα είναι μάταια, αν απλά τείνουμε να δούμε τι συμβαίνει.

Αν κάποια βράδια που βιώνουμε αυτό το συναίσθημα, τότε θα πρέπει να προσπαθήσετε να δαπανήσει η ενέργεια που εξακολουθούν να εκτελούν άλλες δραστηριότητες που εκκρεμεί για την επόμενη μέρα. Ο στόχος είναι να κουραστείτε αρκετά για να κοιμηθεί εκείνο το βράδυ.

5- Μειώστε τους ενοχλητικούς θορύβους

Ο νυχτερινός θόρυβος μπορεί επίσης να μας ξυπνήσει και να μας κάνει να μην κοιμόμαστε, όσο κουρασμένοι είμαστε. Κάτι που με βοηθά να αποστασιοποιηθεί και με κάνει να κοιμηθώ πολύ πιο γρήγορα είναι να ακούτε μουσική χαλάρωσης ή κάποιο άλλο τραγούδι από άλλο είδος που κάνει το ίδιο αποτέλεσμα.

Αυτό θα μας κάνει να μην επικεντρωθούμε στους ενοχλητικούς θορύβους που είναι έξω και που δεν μπορούμε να ελέγξουμε. Εάν στο δωμάτιό μας υπάρχουν κάποια αντικείμενα που προκαλούν θόρυβο που μας ενοχλεί, θα ήταν σκόπιμο να τα μεταφέρετε σε άλλο δωμάτιο ή να τα απενεργοποιήσετε αν συνέβαινε.

6- Πίνετε μια έγχυση όπως το χαμομήλι ή πιείτε ζεστό γάλα

Θέλοντας να κοιμηθούμε και να μην το πάρουμε όσο θέλουμε μπορεί να προκαλέσει άγχος και να είναι ένας κακός σύντροφος που δεν θα μας βοηθήσει να επιτύχουμε τον στόχο μας.

Ορισμένες μελέτες του 2009, το Εθνικό Κέντρο για τη συμπληρωματική και εναλλακτική ιατρική δείχνει ότι το χαμομήλι μπορεί να μειώσει το άγχος, το οποίο με τη σειρά του θα μας κάνει πιο χαλαρή πάει να κοιμηθεί στο άγρυπνες νύχτες μας. Από την άλλη πλευρά, πιείτε ένα ποτήρι ζεστό γάλα, θα μας βοηθήσει επίσης να ζεσταθεί και να αισθάνονται καλά για να πάει στο κρεβάτι. 

Αν ενδιαφέρεστε για φυσικές θεραπείες για να ξεκουραστείτε, μην χάσετε το άρθρο των 12 καλύτερων εγχύσεων και βότανα για να κοιμηθείτε καλά.

7- Δοκιμάστε ένα μπάνιο ή ένα ζεστό ντους

Ένα άλλο πράγμα που με βοήθησε να κοιμηθώ στις αϋπνίες μου νύχτες πήρε ένα ντους με ζεστό νερό, δεδομένου ότι μπορεί να εξαλείψει όλη την ένταση και το άγχος. Αν τον συνοδεύσετε και με τη μουσική που σας χαλαρώνει, θα καταλήξετε να κοιμάστε πιο εύκολα.

8- Αμέτρητα πρόβατα

Η κλασική μέθοδος μέτρησης προβάτων που άλμα πάνω από ένα φράχτη μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε στις νύχτες σας περισσότερης αϋπνίας. Απλά το μόνο που πρέπει να κάνετε είναι να επικεντρωθείτε στο να δούμε πώς θα πηδήσουν και όταν το λιγότερο αναμένετε ότι θα έχετε κοιμηθεί χωρίς να το συνειδητοποιήσετε.

Αυτή η μέθοδος δεν λειτούργησε για μένα ως τέτοια, αν και γνωρίζω ανθρώπους που είχαν αυτό το αποτέλεσμα. Όπως έχουμε ήδη αναφέρει, πρόκειται για την προσπάθεια να βρούμε τι λειτουργεί για εμάς και να μας βοηθά να εκπληρώσουμε τον κύριο στόχο μας, τον ύπνο.

9- Μην μετακομίζετε από το κρεβάτι

Πριν σας είπα ότι αν αισθάνεστε πολύ ενεργητικός, συνιστάται να βγείτε από το κρεβάτι και να εκτελέσετε μια δραστηριότητα που σας κρατά απασχολημένους ...

Εάν δεν αισθανόμαστε αυτόν τον τρόπο, το καλύτερο είναι ότι δεν βγαίνουμε από το κρεβάτι και απλά κλείνουμε τα μάτια μας και αφήνουμε το μυαλό μας κενό προσπαθώντας να μην σκεφτούμε τι μας τονίζει ή όλες τις δραστηριότητες που πρέπει να κάνουμε την επόμενη μέρα.

10 - Σκεφτείτε κάτι που σας χαλαρώνει

Από την άλλη πλευρά, εκτός από το να αφήσουμε το μυαλό κενό, μπορούμε επίσης να σκεφτούμε πράγματα που μας χαλαρώνουν και μας κάνουν να αισθανόμαστε ασφαλείς και καλά με τους εαυτούς μας. Είτε θυμούνται ταξίδια που έχουμε κάνει με την οικογένεια ή τους φίλους μας ή αστεία ανέκδοτα από το παρελθόν εξορμήσεις μας, είναι σημαντικό για μια ακόμη φορά χαλαρώνουμε και μπορούμε να κοιμούνται ήσυχοι.

11- Μην νομίζετε ότι δεν θα μπορείτε να κοιμηθείτε

Εμμονή είναι το χειρότερο πράγμα που μπορούμε να κάνουμε σε άγρυπνες νύχτες μας, γιατί στο τέλος θα estresaremos και θα πάρει νευρικό, ακριβώς το αντίθετο από αυτό που χρειαζόμαστε αυτή τη στιγμή.

Δεν είναι καλό που είμαστε κατά τη διάρκεια της ημέρας να πιστεύουμε ότι για άλλη μια φορά η νύχτα θα είναι πολύ μεγάλη και δεν θα μπορέσουμε να κοιμηθούμε. Θυμηθείτε πάντα να σκέφτεστε θετικά και θα δείτε ότι τελικά με τις συμβουλές που σας παρουσιάσαμε θα είστε σε θέση να κοιμηθείτε.

Πώς μπορούμε να αποτρέψουμε την αϋπνία?

Αυτοί που έχουν αϋπνία μπορεί να εμφανίσουν συμπτώματα όπως το ξύπνημα νωρίς ή κατά τη διάρκεια της νύχτας, δεν μπορεί να κοιμηθεί, αδυναμία συγκέντρωσης ... Όπως γνωρίζετε αϋπνία μπορεί να είναι χρόνια ή κατάστασης. Δηλαδή, μπορεί να διαρκέσει για μήνες ή χρόνια ή λίγες μέρες.

Αν μιλάμε δεδομένων μεταξύ 10-15% των ενηλίκων πάσχουν από χρόνια αϋπνία, ενώ το 25-35% έχουν υποστεί, αλλά μερικές φορές λόγω του στρες που έχετε στην καθημερινή σας ζωή (Sarrais και Castro, 2007).

Σίγουρα σε μερικές από τις αϋπνίες σας νύχτες θα έχετε αναρωτηθεί τι πρέπει να κάνετε για να αποτρέψετε ή τουλάχιστον να δοκιμάσετε. Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές που σίγουρα θα σας βοηθήσουν.

12- Περιορίστε τα ποτά με την καφεΐνη

Εάν είστε λάτρης του καφέ ή των ενεργειακών ποτών θα γνωρίζετε ότι αυτά έχουν καφεΐνη που μπορεί να σας κάνει να μην κοιμηθείτε όπως θα έπρεπε. Ειδικά εάν καταναλώνετε αρκετές φορές την ημέρα για να μην αισθάνεστε κουρασμένοι ή νυσταγμένοι ή αν το κάνετε ακόμα και σε ώρες κοντά στη νύχτα.

Ακόμα κι αν νομίζετε ότι δεν σας κάνει τίποτα, επειδή το ποσό και το χρόνο που λαμβάνουν το φαγητό, κάνετε λάθος, γιατί μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας πολύ αρνητικά. Επομένως, προσπαθήστε να μην πίνετε τόσο πολλά ποτά που περιέχουν καφεΐνη, ειδικά σε ώρες κοντά στην περίοδο ανάπαυσης (Van Dongen και Kerkhof, 2011).

13 - Δημιουργήστε μια ρουτίνα

Μερικές φορές το κύριο πρόβλημα μας όταν θέλουμε να κοιμηθούμε είναι ότι δεν έχουμε εμφυτεύσει καθημερινά ρουτίνα στο σώμα μας και είναι "εκτός ελέγχου". Επομένως, πρέπει να προσπαθήσουμε να δημιουργήσουμε ένα πρόγραμμα, ορισμένες δραστηριότητες που εκτελούμε καθημερινά σε μια συγκεκριμένη ώρα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, αυτό θα μας βοηθήσει να είμαστε σε θέση να συμβιβάσουμε καλύτερα το όνειρο.

Εκτελείτε τον αθλητισμό πριν τον ύπνο ή τις δραστηριότητες που χαλαρώνουν, είναι ιδανικές για το σώμα και το μυαλό μας.

14- Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι για να κοιμηθείτε

Σε πολλές περιπτώσεις χρησιμοποιήσαμε το κρεβάτι για κάτι παραπάνω από τον ύπνο, όπως για παράδειγμα για να μελετήσουμε ή να δουλέψουμε με τον υπολογιστή. Ακόμη και αν δεν το πιστεύετε, αυτές οι συνήθειες μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα ύπνου μας, αφού το σώμα μας θα συνδέει το κρεβάτι με έναν χώρο εργασίας και δεν θα ξεκουραστεί. 

15- Μην καπνίζετε

Σύμφωνα με τη μελέτη του Jaehne μαζί με άλλους συναδέλφους το 2012, οι άνθρωποι που καπνίζουν έδειξαν διαταραχές ύπνου, δηλαδή αϋπνία. Ίσως αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα τους χρειάζεται να καπνίζει ακόμη και τη νύχτα.

Έτσι, εάν είστε κάποιος που καπνίζει και κοστίζει κοιμάστε, ίσως θα πρέπει να ρωτήσετε τον εαυτό σας να αφήσει αυτή την κακή συνήθεια, γιατί μπορεί να είναι μία από τις αιτίες που τις νύχτες σας αιώνια.

16- Εκτέλεση άσκησης

Το άθλημα έχει απίστευτα οφέλη για το σώμα και το μυαλό, γι 'αυτό δεν αποτελεί έκπληξη για μας ότι χάρη σε αυτήν την υγιή συνήθεια μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας και αϋπνία, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου.

Αλλά ... Πώς είναι δυνατόν απλά με την άσκηση να βελτιώσουμε τον ύπνο μας; Γνωρίζετε ήδη ότι ζούμε σε συνεχή πίεση και πίεση στην καθημερινή μας ζωή και αυτό μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο μας και να μας προκαλέσει αϋπνία. Επομένως, αν εκτελέσουμε ασκήσεις, θα εκπληρώσουμε όλο αυτό το άγχος που έχουμε στο σώμα μας και θα πάμε στο κρεβάτι πιο ξεκούραστοι.

17- Χρησιμοποιήστε ένα καλό στρώμα

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας που θα βελτιώσει τον ύπνο μας είναι το στρώμα. Δεν πρέπει να μας εκπλήσσει ότι αν δεν έχουμε ένα καλό στρώμα στη διάθεσή μας, αυτό θα μπορούσε να είναι ένας από τους λόγους που δεν μπορούμε να κοιμηθούμε σωστά.

Επομένως, εάν δεν έχουμε ένα σε συνθήκες, η ποιότητα του ύπνου μας θα επηρεαστεί αρνητικά, ενώ αν χρησιμοποιήσουμε ένα άνετο, μπορούμε να ξεκουραστούμε με επιτυχία (Jacobson et al., 2010).

18- Βγείτε στο δρόμο

Εάν μένετε στο σπίτι όλη την ημέρα χωρίς άσκηση ή μετακίνηση χωρίς καθιστική ζωή, δεν θα είστε κουρασμένοι αρκετά για να κοιμηθείτε. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να ενθαρρύνετε τον εαυτό σας να κάνει δραστηριότητες και να είναι ενεργός, καθώς όσο περισσότερη ενέργεια καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας τόσο πιο κουρασμένος θα βρεθείτε και επομένως, τόσο πιο εύκολο θα είναι να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Δεν χρειάζεται να είσαι όλη μέρα στο δρόμο, ακριβώς αυτό που κάνετε κανονική ζωή (πάω στη δουλειά, βγάλτε το σκυλί, το περπάτημα γύρω από το πάρκο, κάνει την αγορά ...) όσο δεν επιλύεται θα είναι αρκετή.

19- Αποφύγετε να τρώτε πάρα πολύ τη νύχτα

Όσον αφορά την ποιότητα του ονείρου, το ρητό "πρωινό σαν βασιλιάς, γεύμα σαν πρίγκιπας και δείπνο σαν ζητιάνος" έχει πολλά να πει γι 'αυτό. Εάν είστε αυτός που γευματίζει πολύ πριν πάτε για ύπνο, θα έχετε παρατηρήσει ότι έχετε έναν σκληρό χρόνο να κοιμηθείτε και ότι μερικές φορές αισθάνεστε άσχημα.

Και δεν αποτελεί έκπληξη, δεδομένου ότι η πέψη μας θα γίνει πιο βαρύ και δεν θα βρεθούμε στις καλύτερες συνθήκες για να έχουμε ένα ποιοτικό όνειρο. Ως εκ τούτου, η καλύτερη επιλογή δεν είναι να δειπνήσετε πάρα πολύ και επίσης να το κάνετε λίγο πριν πάτε για ύπνο, αυτό θα διευκολύνει την πέψη και θα έχουμε γλυκά όνειρα.

Συμπεράσματα

Όπως έχετε κατορθώσει να επαληθεύσετε, οι συμβουλές που σας παρουσιάσαμε σχετικά με το τι πρέπει να κάνετε και τι να μην κοιμηθείτε είναι συνήθως απλές. Έτσι δεν έχετε καμία δικαιολογία να μην τα δοκιμάσετε.

Θυμηθείτε ότι το μυστικό είναι να τα δοκιμάσετε όλα και να μείνετε με αυτό που είναι πιο χρήσιμο και σας εξυπηρετεί.

Τέλος, σημειώστε ότι αν εκτός από να κάνει εκείνες τις δραστηριότητες που επικεντρώνονται σε κάνει άλλο που σας επιτρέπουν να αποτρέψει την εμφάνιση της αϋπνίας είναι πιο πιθανό να το πάρει στην πραγματικότητα και, τέλος, είναι μια πλήρη νυχτερινό ύπνο χωρίς να ξυπνήσει.

Τι άλλες ασκήσεις γνωρίζετε για να κοιμηθείτε?

Παραπομπές:

1. Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ανακούφισης. (2008, 12 Ιουνίου). Μέτρια άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ύπνου των ασθενών με αϋπνία. Ανακτήθηκε στις 29 Αυγούστου 2016.
2. Basner, Μ., & Dinges, D.F (2009). Αμφίβολο παζάρι: εμπορικός ύπνος για τον Leno και τον Letterman.Sleep, 32 (6), 747.
3. Diaz, Μ. S. & Grande, J. Α. Ρ. (2008). Θεραπεία της αϋπνίας, θεραπευτικές πληροφορίες του εθνικού συστήματος υγείας, 32 (4), 116-122.
4. Jacobson, Β. Η., Boolani, Α., Dunklee, G., Shepardson, Α. & Acharya, Η. (2010). Επίδραση των προδιαγραφόμενων επιφανειών ύπνου στον πόνο στην πλάτη και στην ποιότητα του ύπνου σε ασθενείς με διάγνωση χαμηλού πόνου στην πλάτη και στους ώμους. Εφαρμοσμένη εργονομία, 42 (1), 91-97.
5. Jaehne, Α., Unbehaun, Τ., Feige, Β., Lutz, U.C., Batra, Α., & Riemann, D. (2012). Πώς το κάπνισμα επηρεάζει τον ύπνο: μια πολυσομονογραφική ανάλυση. Ελαφρύ φάρμακο, 13 (10), 1286-1292.
6. Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας. (2009). Μελέτη δείχνει χαμομήλι κάψουλες ευκολία άγχος συμπτώματα.
7. Sarrais, F., & de Castro, Μ. Ρ. (2007). Η αϋπνία. InAnales del sistema sanitario de Navarra (τόμος 30, σ.121).
8. Van Dongen, Η. Ρ. Α., & Kerkhof, G. Α. (2011). Επιδράσεις της καφεΐνης στον ύπνο και τη γνωστική λειτουργία. Ανθρώπινος ύπνος και γνώση, Μέρος ΙΙ: Κλινική και Εφαρμοσμένη Έρευνα, 2, 105.