Αθλητικές συμβουλές διατροφής και προτάσεις που ακολουθούν

Το αθλητική διατροφή Είναι η πειθαρχία μέσα στην ανθρώπινη διατροφή που είναι υπεύθυνη για την καθιέρωση κατάλληλης δίαιτας για τους αθλητές να εκτελούν σε υψηλό επίπεδο.

Ο αθλητισμός ήταν ανέκαθεν συνδεδεμένη στενά με ειδική διατροφή, και ακόμη περισσότερο σε περιόδους που τρέχουν αυτή τη στιγμή, όπου η σωματική άσκηση διεξάγεται από ένα μεγάλο μέρος του παγκόσμιου πληθυσμού.

Φυσικά, αυτή η προσπάθεια για τη διεξαγωγή μιας διατροφής σύμφωνα με τη σωματική μας δραστηριότητα προσπαθεί επίσης να διεξαχθεί με άπειρο αριθμό τρόπων. Αυτό γίνεται δύσκολο έργο και, φυσικά, πολλοί άνθρωποι δεν ξέρουν πώς να το εκτελέσουν με επιτυχία..

Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να παρέχουμε όσο το δυνατόν περισσότερα δεδομένα σχετικά με το αθλητική διατροφή και με έναν απλό τρόπο ώστε το άτομο που επιδιώκει την ισορροπία μεταξύ ενός υγιεινού γεύματος και άσκησης ωφελεί με τον βέλτιστο δυνατό τρόπο.

Θρεπτικά συστατικά στον αθλητισμό

Σε γενικές γραμμές, τα θρεπτικά συστατικά διαφέρουν ουσιαστικά ανάλογα με το άθλημα που πρόκειται να εκτελέσουμε και βεβαίως την ένταση με την οποία το εκτελούμε.

Με αυτό τον τρόπο βρίσκουμε διαφορετικούς τύπους:

Νερό και ηλεκτρολύτες

Ο άνθρωπος, όταν κάνει τον αθλητισμό καταναλώνει συνολικά μεταξύ 70 και 90% της χρησιμοποιούμενης ενέργειας. Αυτό εκδιώκεται με τη μορφή εφίδρωσης, όπως το ξέρουμε, ως έναν τρόπο ρύθμισης της θερμότητας του σώματός μας. Επιπλέον, πρέπει να προσθέσουμε διαφορετικούς εξωτερικούς παράγοντες που κάνουν αυτή την αύξηση, όπως η θερμοκρασία του περιβάλλοντος ή τα ρούχα που χρησιμοποιούμε.

Η εφίδρωση έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια διαφορετικών ηλεκτρολυτών όπως το χλώριο, το νάτριο, το κάλιο, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και πολλά άλλα, καθώς και άφθονα αλάτια..

Εάν θέλετε να αντικαταστήσετε αυτόν τον τύπο ηλεκτρολύτη, όχι μόνο θα πρέπει να βοηθήσετε το σώμα να ολοκληρώσει αυτά που ήδη χρειαζόμαστε, αλλά θα πρέπει επίσης να καταναλώνουμε άλλους τύπους μεταξύ αυτών που βρίσκουμε:

• Κάλιο: Λειτουργεί ως κατάστημα γλυκόζης.
• Νάτριο: Βελτιώνει ξανά την ισορροπία νερού και ενεργοποιεί το ενζυμικό.
• Ασβέστιο: Βελτιώνει τη συστολή των μυών και τις ενεργοποιεί, καθώς και τα νεύρα.
• Μαγνήσιο: Ενεργοποιεί το ενζυμικό, ενεργοποιεί τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και τη μυϊκή λειτουργία.
• Φώσφορος: Συμβάλλει στη δημιουργία του ATP.

Υδατάνθρακες

Χωρίς αμφιβολία, η κύρια πηγή ενέργειας για την καθημερινή μας άσκηση, γι 'αυτό είναι πολύ σημαντικό να βασιστούμε στον επαρκή έλεγχο της ποσότητας των υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώνουμε.

Ελέγχουν τα επίπεδα χοληστερόλης και λιπιδίων. Πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με την κόπωση, επειδή αυτό συμβαίνει συνήθως σε πολλές περιπτώσεις λόγω της κακής χρήσης αυτών. Η κέτωση επίσης εμφανίζεται συνήθως, μια κατάσταση που συμβαίνει όταν έχουμε έλλειψη υδατανθράκων στο σώμα μας.

Λιπίδια

Ποτέ δεν έχετε ακούσει τη φράση; Αν κάτι είναι καλό, είναι πάχυνση; Το ίδιο ισχύει για τα λιπίδια. Είναι λιγότερο κερδοφόρες από ό, τι οι υδατάνθρακες, αλλά είναι ο καλύτερος τρόπος να θρέψουμε τον εαυτό μας όταν κάνουμε μακροχρόνιες ασκήσεις. Παρέχουν επίσης ένα πλήθος βιταμινών όπως τα Α, D και Ε.

Παρ 'όλα αυτά, μας δείχνει ένα πρόβλημα, και αυτό είναι ότι είναι λιπαρά. Τι να κάνετε; Καταρχήν τρώτε μόνο τα ποιοτικά λιπίδια για να μειώσετε τις βλαβερές συνέπειες αυτών από ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια ή ξηρούς καρπούς.

Και πολύ σημαντικό, πρέπει να χρησιμοποιήσουμε μόνο αυτό που αντιστοιχεί στο 30% των αναγκών μας ή το 35% ανάλογα με τη διάρκεια της σωματικής μας δραστηριότητας.

Πρωτεΐνες

Εάν ένα φυσιολογικό άτομο χρειάζεται 0,8% πρωτεΐνη την ημέρα, ένας αθλητής χρειάζεται 20% περισσότερο. Είναι ένα μη ενεργητικό δομικό στοιχείο. Αυτή είναι η σπουδαιότητά του ότι μπορούμε να βρούμε διαφορετικές ελλείψεις αν δεν τις καταπιούν με αρκετή επιμέλεια.

• Η κινητική και νοητική μας ικανότητα μειώνεται σημαντικά.
• Αξιοσημείωτη απώλεια μυϊκής σπατάλης.
• Απώλεια προστασίας από διάφορες λοιμώξεις.
• Ομοίως, υπάρχει απώλεια μικροθρεπτικών συστατικών στο σώμα μας.

Συνιστώμενες τροφές στον αθλητισμό

Αφού παρατηρήσουμε τα διαφορετικά θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για το σώμα μας να λειτουργεί σωστά κατά την άσκηση, πρέπει να σταματήσουμε να περιγράψουμε τα διαφορετικά τρόφιμα που συνθέτουν.

Μπορούμε να τα χωρίσουμε σε επτά ομάδες, ανάμεσα στις οποίες βρίσκουμε μεγάλη ποικιλία τροφίμων.

Τρόφιμα όπου κυριαρχούν οι πρωτεΐνες

• Ομάδα Ι: Βασικά γαλακτοκομικά προϊόντα (αποφεύγοντας τα αυγά που θα περάσουν στην ομάδα ΙΙ), ανάμεσα στα οποία βρίσκουμε μεταξύ άλλων το γάλα και τα διάφορα παράγωγά του όπως το τυρί.
• Ομάδα II: Σε αυτή την ομάδα βρίσκουμε διαφορετικά κρέατα, ψάρια και αυγά.

Τρόφιμα μικτής φύσης: ενέργεια, πλαστικά και ρυθμιστές

• Ομάδα III: Διαφορετικοί τύποι όσπριων, ξηρών καρπών και πατατών. Αυτά παρέχουν επιπλέον ενέργεια λόγω της μεγάλης ποσότητας θερμίδων που περιέχουν.

Ρυθμιστικά τρόφιμα

• Ομάδα IV: Λαχανικά και λαχανικά.
• Ομάδα V: Φρούτα όπως μήλα, πορτοκάλια ή μπανάνες μεταξύ άλλων.

Ενεργειακά τρόφιμα

• Ομάδα VI: Δημητριακά (ψωμί, ζυμαρικά, καλαμπόκι, αλεύρι κλπ.), Μέλι, ζάχαρη και γλυκά με ειδική παραγωγή σε βιταμίνες και υδατάνθρακες.
• Ομάδα VII: βούτυρο και έλαια. Ενεργειακά τρόφιμα, με κουλουράκια και διαφορετικά λίπη για το σώμα μας.

Τύποι δίαιτας

Όπως είπαμε, υπάρχουν πολλοί τύποι δίαιτες πάντα ανάλογα με το άθλημα ή ο μεταβολισμός μόνη της, αλλά αυτό δεν αλλάζει ποτέ είναι η κατάταξή τους από τις αθλητικές στιγμή κατά την οποία βρίσκουμε:

• Βασική διατροφή: Το πιο γενικό και αυτό που περιέχει τη μεγαλύτερη ποικιλία από πιθανά τρόφιμα. Κυρίως πρέπει να προσθέσουμε λιπίδια, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Είναι η καθημερινή διατροφή που πρέπει να εκτελέσει οποιοσδήποτε απλός αθλητής.
• Διορθωμένη διατροφή: Όπως ορίζεται στις εξειδικευμένες ιστοσελίδες, είναι μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες για να προετοιμάσει τη φάση της προπόνησης ειδικά στα αθλήματα δύναμης.
• Προετοιμασία διατροφής: Αφιερωμένο αποκλειστικά για να προετοιμάσει τον ανταγωνισμό και να είναι κατάλληλος. Αυξήστε τα ποσά ενέργειας και των αποθεμάτων που μπορείτε να συγκρατήσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Διατροφή κατά τη διάρκεια της δοκιμής: Όταν είμαστε κατά τη διάρκεια μιας άσκησης και όσο είναι δυνατόν, είναι προτιμότερο να στηρίζεται στην αναπλήρωση της ενέργειας. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, τα υγρά πρέπει να αντικαθίστανται είτε με ενεργειακά ποτά είτε με τις απαραίτητες ποσότητες νερού. Ομοίως θα πρέπει να τρώτε τρόφιμα που μας δίνουν ένα συν τα θρεπτικά συστατικά που χάσαμε κατά τη διάρκεια του ταξιδιού.
• Διατροφή αποκατάστασης: Σε αυτή τη διαδικασία μετά τη σίτιση αφιερώνουμε αποκλειστικά την αποκατάσταση αυτού που είχε χαθεί προηγουμένως. Εάν ήταν ιδιαίτερα σκληρές οι δοκιμές πρέπει να αντισταθμιστούν με την απαραίτητη ποσότητα θρεπτικών ουσιών ισοδύναμη με τη διάρκεια και την προσπάθεια που έγιναν.

Παράδειγμα γενικής καθημερινής διατροφής

Σύμφωνα με τον Dr. Jose Felix Meco και την νοσηλευτή ειδικών διατροφής Deborah Blasco, μια υποδειγματική και γενική ημέρα κατάρτισης θα πρέπει να καλύπτεται από το ακόλουθο περίγραμμα:

Πρωινό

• Δημητριακά: ψωμί (κατά προτίμηση ολικής αλέσεως) ή ολικής αλέσεως. Το ψωμί μπορεί να συνοδεύεται από μαρμελάδα ή λάδι με γαλοπούλα ή γλυκό ζαμπόν.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: γάλα ή γιαούρτι ή φρέσκο ​​τυρί ή τυρί cottage. Επιλέξτε περισσότερες επιλογές αποκομιδής ώστε να μην καταχραστούν τα κορεσμένα λίπη
• Φρούτα: δύο ολόκληρα κομμάτια για να εκμεταλλευτούν καλύτερα την ίνα. Συνιστάται με τη μορφή φυσικού χυμού, εάν ο ανταγωνισμός λαμβάνει χώρα το πρωί, έτσι ώστε να μην επιβραδύνεται η πέψη.

Μέσα το πρωί

Στην περίπτωση της εκτέλεσης σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια του απογεύματος είναι συνήθως συνιστάται ως ζευγάρι γαλακτοκομικά γιαούρτια ένα ποτήρι αποκορυφωμένου ή ημι-αποβουτυρωμένο ή αποβουτυρωμένο γάλα και δημητριακά ολικής αλέσεως ή ένα κομμάτι του φρούτου με μια μικρή ποσότητα των καρπών με κέλυφος.

Εάν, αντιθέτως, πραγματοποιείται το πρωί, πρέπει να προστεθεί περισσότερη ενέργεια και να συμπληρωθεί με πρωινό. Ιδανικά, ένα νόστιμο σάντουιτς φρέσκου τυριού με τόνο, γαλοπούλα ή λουκάνικο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Φαγητό

Εάν η άσκηση πραγματοποιείται το απόγευμα, πρέπει πάντα να γίνεται τρεις ώρες πριν, έτσι ώστε να περατωθεί πλήρως η πεπτική διαδικασία.

• 1ο πιάτο: ρύζι, ζυμαρικά, όσπρια (μαγειρεμένα με σάλτσα ντομάτας, λαχανικά και ζαμπόν Αποφύγετε τα λιπαρά σάλτσες ή το μαγείρεμα με το ζωικό λίπος (λουκάνικα, μπέικον, ...)..
• 2ο πιάτο: ψάρια (μπλε ή λευκό) ή λευκό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα ή κουνέλι) ή κατ 'ανώτατο όριο δύο ημερών κόκκινο κρέας (βοδινό, χοιρινό) στη σχάρα ή στο φούρνο με σαλάτα ή λαχανικών πιάτο. Φόρεμα με ελαιόλαδο.
• Επιδόρπιο: Γιαούρτι και / ή φρούτα.

* Συνοδεύστε το γεύμα με ένα κομμάτι ψωμιού

Το μισό απόγευμα

• Φρούτα ή χυμοί φρούτων ή μη γαλακτοκομικά προϊόντα με μια χούφτα καρύδια ή ψωμί ολικής αλέσεως με γαλοπούλα, φρέσκο ​​τυρί και μαρμελάδα.

Δείπνο

Κατά προτίμηση μαλακά και όχι άφθονα γεύματα.

• 1η πλάκα: ρύζι, ζυμαρικά, πατάτα (με τη μορφή κρέμας λαχανικών, σούπες, ρύζι με λαχανικά, ζυμαρικά με φυσική σάλτσα ντομάτας, ??).
• 2η πλάκα: προτιμώμενα λευκά ψάρια (φούρνος, papillote, βραστά) ή λευκό κρέας (plancha ή στο φούρνο) ή αυγό με σαλάτα ή λαχανικά γαρνιτούρα. Φόρεμα με ελαιόλαδο.
• Επιδόρπιο: ένα αποβουτυρωμένο γιαούρτι.

* Συνοδεύστε το γεύμα με ένα κομμάτι ψωμιού.

Και ενεργειακά ποτά; Πώς και τι πρέπει να καταναλώνουμε?

Όλοι γνωρίζουμε ότι τα ενεργειακά ποτά είναι τρόφιμα; κλειδί κατά την άσκηση σωματικής άσκησης. Συμπληρώνονται με διαφορετικά θρεπτικά συστατικά για να μας βοηθήσουν να ανακτήσουμε αυτό που χάθηκε. Μπορούμε να βρούμε κυρίως τρεις τύπους ποτών:

• Υπότονος: Ερχόμενοι από τη λέξη? Hypo ?? (Ελληνική ρίζα που σημαίνει «λιγότερο)» καθιστά ποσότητές τους (όπως σάκχαρα ή ηλεκτρολύτες) σε υγρά είναι πιο αραιό, οδήγησε στην ροφήματος να απορροφάται πιο γρήγορα από το νερό.
• Ισοτονικό: Αυτό το υγρό έχει στη σύνθεσή του την ίδια συγκέντρωση που έχουμε στο σώμα μας. Αυτό προκαλεί την απορρόφηση τόσο γρήγορα όσο το νερό που μερικές φορές γίνεται ακόμα πιο γρήγορα από αυτό. Χωρίς αμφιβολία, είναι η ιδανική ισορροπία μεταξύ της θρεπτικής αναπλήρωσης και της ενυδάτωσης.
• Υπερτονική: Αντίθετα με την υποτονική, σημαίνει περισσότερα Αυτά έχουν επίπεδα υψηλότερα από εκείνα που παρέχονται από τη ροή των σωματικών υγρών και προκαλούν την απορρόφηση του νερού πολύ πιο αργά. Αυτός είναι ο λόγος που είναι ιδανικοί για μετά την άσκηση, καθιστώντας την αντικατάσταση υγρού να γίνεται με βραδύτερο και πιο αργό τρόπο.

Πρόσθετα συμπληρώματα

Τα πρόσθετα συμπληρώματα πωλούνται ολοένα και περισσότερο στα σούπερ μάρκετ και τα καταστήματα ειδών χωρίς προειδοποιήσεις ή πιστοποιημένους τρόπους χρήσης.

Είναι μικρά (και μερικές φορές όχι τόσο μικρά) κουτιά γεμάτα με χάπια ή σκόνες που χρησιμεύουν για να αραιωθούν σε διαφορετικά υγρά. Αλλά, πόσο συχνά πρέπει να χρησιμοποιείτε αυτό το είδος ποτών;?

Εάν είναι δυνατόν, οι εμπειρογνώμονες συστήνουν ότι δεν απορροφώνται υπό οποιεσδήποτε συνθήκες, δεδομένου ότι πολλοί υπόκεινται σε διάφορες επιβλαβείς τροποποιήσεις, όπου στην πραγματικότητα υπήρξαν διαφορετικές κρίσεις και νομικά προβλήματα λόγω αυτών των αντιπαραθέσεων..

Σύμφωνα με το περιοδικό Αναφορές καταναλωτών, καταναλώνουν διαφορετικά είδη αθλητικών συμπληρωμάτων συνεχώς μπορεί να προκαλέσει μη αναστρέψιμη βλάβη στο συκώτι μας, κάτι που είναι ιδιαίτερα δικαστικό για νεαρούς οργανισμούς, όπου ορισμένοι ειδικοί ισχυρίστηκαν ότι αυτές αντιμετωπίζονται ως ινδικά χοιρίδια; για τα βιολογικά πειράματα διαφόρων εταιρειών.

Ακόμα και οι επαγγελματίες αθλητές έχουν αυτή την πρόσληψη πρακτικά περιορισμένη και η χρήση τους πρέπει να γίνει αρχικά με έναν διαιτολόγο ή εξειδικευμένο διατροφολόγο και δεύτερον ακολουθώντας τις συμβουλές και τις συστάσεις τους.

Κάποιες τελευταίες συμβουλές

Εκτός από τα διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και τρόφιμα που αναφέρθηκαν νωρίτερα ως θεμελιώδες μέρος της διατροφής μας κατά την άσκηση, υπάρχουν ορισμένες συμβουλές που δεν μπορούμε να αγνοήσουμε:

• Για να διαιρέσετε τα γεύματα 5 ή 6 φορές την ημέρα, με 3-4 ώρες νηστείας μεταξύ αυτών, προσαρμόζοντάς τα στο πρόγραμμα προπόνησης που έχουμε προγραμματίσει.
• Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε ιδιαίτερα στα φυσικά τρόφιμα, καθώς αυτά είναι τα υψηλότερα και εκείνα που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος ειδικά για την ταχεία απορρόφηση λίπους.
• Μην καταναλώνετε υπερβολική ζάχαρη. Η επιστημονική εξήγηση μας λέει ότι η περίσσεια αυτών των κόκκων πυροδοτεί την έκκριση της ορμόνης της ινσουλίνης και αυτό, με τη σειρά της, προκαλεί την ενεργοποίηση των ενζύμων, πράγμα που προκαλεί υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους που παράγεται..
• Τέλος, πρέπει να εγκαταλείψετε το αλκοόλ, εάν θέλετε να διατηρήσετε την σωματική σας ικανότητα ανέπαφη. Πρόκειται για ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Επίσης, κατά την κατάποση, το ήπαρ επικεντρώνεται αποκλειστικά στο κάψιμο λίπους προκαλώντας στο σώμα σας να χάσει την επιτάχυνση στην ίδια διαδικασία.

Αναφορές

1. https://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n_deportiva.
2. http://www.alimentacionsana.net/Nutricion-Deportiva.html.
3. http://www.pamf.org/teen/health/.
4. http://www.eatright.org/resources/fitness/sports-and-performance.
5. http://www.biomanantial.com/.
6. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Sport.aspx.
7. http://www.csd.gob.es/csd/.
8. http://www.mapfre.es/salud/es/.