Τα 7 πιο έντονα πλούσια σε λυσίνη τρόφιμα

Οι κυριότερες τρόφιμα πλούσια σε λυσίνη Είναι ζωικής προέλευσης. Η λυσίνη είναι ένα από τα οκτώ απαραίτητα αμινοξέα για τα ανθρώπινα όντα, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να υπάρχει στη διατροφή γιατί το σώμα δεν μπορεί να το συνθέσει. Τα αμινοξέα είναι τα δομικά συστατικά των πρωτεϊνών και η κυτταρική τους λειτουργία τα καθιστά απαραίτητα.

Αν και υπάρχουν εκατοντάδες αμινοξέα, οι πρωτεΐνες αποτελούνται μόνο από 20 από αυτούς. Η λυσίνη είναι το περιοριστικό αμινοξύ στις περισσότερες πρωτεΐνες που συνθέτουν τα δημητριακά, αλλά είναι άφθονο στις πρωτεΐνες των περισσότερων οσπρίων.

Το περιοριστικό αμινοξύ σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο αναφέρεται στο ουσιαστικό αμινοξύ που βρίσκεται σε μικρότερο ποσοστό σε σχέση με την καθιερωμένη απαίτηση. Πράγματι, για να λάβει χώρα η σύνθεση πρωτεϊνών, όλα τα απαραίτητα αμινοξέα πρέπει να είναι διαθέσιμα στα κύτταρα.

Η λυσίνη παίζει σημαντικό ρόλο στην κατασκευή μυϊκών πρωτεϊνών, στην απορρόφηση ασβεστίου, στην παραγωγή ορμονών, ενζύμων και αντισωμάτων, στη μετεγχειρητική ανάκαμψη και στην αναρρωσία μετά από μόλυνση με απλό έρπη.

Ευρετήριο

• 1 Τρόφιμα πλούσια σε λυσίνη
  • 1.1 Ψάρια και άλλα θαλασσινά
  • 1.2 Κρέας και αυγά 
  • 1.3 Όσπρια 
  • 1.4 Γάλα και παράγωγα
  • 1.5 Καρύδια
  • 1.6 Δημητριακά 
  • 1.7 Λαχανικά
• 2 φυτικές πρωτεΐνες εναντίον ζωικών πρωτεϊνών
• 3 Αναφορές

Τρόφιμα πλούσια σε λυσίνη

Μεταξύ αυτών των τροφίμων έχουμε ορισμένα ψάρια όπως ο τόνος, η ρέγγα, ο μπακαλιάρος και οι σαρδέλες, καθώς και άλλα θαλασσινά. Επιπλέον, το κρέας (βοδινό, χοιρινό και κοτόπουλο), το γάλα και τα παράγωγά του και τα αυγά ξεχωρίζουν.

Είναι επίσης σημαντική πηγή όσπρια, σπόροι σόγιας, φασόλια, φασόλια και φακές. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 30 mg λυσίνης ανά kg σωματικού βάρους.

Δηλαδή, απαιτείται μια λήψη περίπου 2100 mg λυσίνης για έναν ενήλικα με βάρος περίπου 70 kg.

Ψάρια και άλλα θαλασσινά

Τα ψάρια είναι μια από τις κύριες πηγές λυσίνης στη διατροφή. Ο τόνος ξεχωρίζει ως συνεισφέρων δεδομένου ότι 100 γραμμάρια μαγειρεμένου τόνου περιέχουν 2590 mg λυσίνης. Μόνο ο τόνος μπορεί να καλύψει το 123% της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής (DV) για έναν ενήλικα ηλικίας 70 κιλών. 

Η τακτική κατανάλωση σολομού, σκουμπριού, ρέγγας και γάδου εξασφαλίζει καλή πρόσληψη λυσίνης. Τα καβούρια, οι γαρίδες, οι γαρίδες και οι αστακοί είναι επίσης πλούσιοι σε λυσίνη. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια μαγειρεμένων γαρίδων περιέχουν 2172 mg λυσίνης και στην περίπτωση αυτή καλύπτουν το 103% του RV.

Κρέας και αυγά 

Η σύνθεση αμινοξέων της είναι πολύ παρόμοια με εκείνη που καθορίζεται από το προφίλ των αναγκών που καθορίζονται για τον άνθρωπο. Τα προϊόντα ζωικής προέλευσης έχουν κατά μέσο όρο 89 mg λυσίνης / g πρωτεΐνης.

Αυτό σημαίνει ότι αν και το τμήμα του ψητού κρέατος είναι μικρό, βελτιώνει σημαντικά τη θρεπτική αξία του πιάτου. Ένα τρυβλίο 100 γραμμαρίων άπαχου βοδινού ή ψητού αρνιού περιέχει 3582 mg λυσίνης, που σημαίνει ότι καλύπτει το 171% του RV.

100 g μαγειρεμένου στήθους κοτόπουλου παρέχουν 3110 mg λυσίνης. δηλαδή το 148% του DV. 100 γραμμάρια άπαχου χοιρινού κρέατος περιέχουν 2757 mg λυσίνης, το οποίο καλύπτει το συνιστώμενο 131% RV. Από την πλευρά του, το ωμό πλήρες αυγό περιέχει 912 mg λυσίνης ανά 100 g. δηλαδή, το 43% του DV.

Όσπρια 

Τα μπιζέλια, τα φασόλια, τα φασόλια, τα φασόλια και οι φακές αποτελούν καλή συμβολή της λυσίνης. Παρέχουν κατά μέσο όρο 67 mg λυσίνης για κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης.

Άριστοι συνδυασμοί που αυξάνουν το θρεπτικό επίπεδο του πιάτου είναι, για παράδειγμα, η σούπα κριθαριού και φακής, τορτίγια σιταριού και φασολιού, το φυστικοβούτυρο και το ψωμί.

100 γραμμάρια μαγειρεμένων λευκών κόκκων παρέχουν 668 mg λυσίνης, που αντιπροσωπεύει το 32% του RV. Τα όσπρια είναι κατ 'εξοχήν η κύρια πηγή λυσίνης σε ανθρώπους που ακολουθούν μια βιγκανική δίαιτα.

Η σόγια, εξαιρετική πρωτεϊνο-ελαιώδης, είναι ένας μεγάλος παράγοντας της λυσίνης. Υπάρχουν 2634 mg λυσίνης ανά 100 g φρυγμένης σόγιας, η οποία ισοδυναμεί με 125%.

Γάλα και παράγωγα

Μεταξύ των πηγών πρωτεΐνης γάλακτος, το τυρί παρμεζάνας ξεχωρίζει ως η πλουσιότερη πηγή λυσίνης. Η περιεκτικότητά του είναι 3306 mg λυσίνης ανά 100 g τυριού. δηλαδή το 157% του DV.

Παρόλο που τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν φαίνεται να είναι τόσο μεγάλα που συμβάλλουν στη λυσίνη όπως και άλλες τροφές ζωικής προέλευσης, ο συνδυασμός τους με τα δημητριακά, για παράδειγμα, επιτρέπει την αύξηση της θρεπτικής αξίας του φαγητού.

Μεταξύ αυτών των συνδυασμών έχουμε δημητριακά πρωινού με γάλα, ρύζι flan (παρασκευασμένο με γάλα) και ζυμαρικά με τυρί. Ένα φλιτζάνι αποκορυφωμένο γάλα παρέχει περίπου 700 mg λυσίνης. δηλαδή το 33% του DV.

Ξηροί καρποί

Τα καρύδια περιέχουν μια καλή ποσότητα λυσίνης. Κατά μέσο όρο, τα καρύδια και τα φιστίκια παρέχουν 43,5 mg λυσίνης για κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης. 100 γραμμάρια σπόρων κολοκύθας περιέχουν 1386 mg λυσίνης, που σημαίνει 66% του βάρους DV.

Δημητριακά 

Είναι χαμηλοί συνεισφέροντες της λυσίνης, δεδομένου ότι έχουν κατά μέσο όρο 30,5 mg λυσίνης για κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης. Στην πρωτεΐνη ψωμιού, η λυσίνη είναι το περιοριστικό αμινοξύ: μόνο το 47% της απαιτούμενης ποσότητας λυσίνης υπάρχει.

Λαχανικά

Κατά μέσο όρο, τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν 49,2 mg λυσίνης ανά γραμμάριο πρωτεΐνης. Το Quinoa είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

Σε σύγκριση με τα δημητριακά, περιέχει περισσότερη ιστιδίνη, κυστίνη, μεθειονίνη και ισολευκίνη, και είναι ιδιαίτερα πλούσια σε λυσίνη, που αντιπροσωπεύει το 6% της περιεκτικότητάς της σε πρωτεΐνες..

Η ισορροπημένη φύση της πρωτεΐνης quinoa (περίπου 15% των φρέσκων σπόρων) υποδηλώνει ότι μπορεί να είναι τόσο καλή όσο η πρωτεΐνη γάλακτος, δεδομένου ότι ο συντελεστής απόδοσης πρωτεϊνών (PER) είναι υψηλότερος από εκείνον της καζεΐνης.

Πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης ζωικών πρωτεϊνών

Οι αναλύσεις των πρωτεϊνών δείχνουν ότι εκείνες της φυτικής προέλευσης έχουν σύνθεση σε αμινοξέα που είναι λιγότερο θρεπτικά θετικά από εκείνες ζωικής προέλευσης.

Οι πρωτεΐνες του κρέατος, του κοτόπουλου, των ψαριών, των αυγών, του γάλακτος, του τυριού και του γιαουρτιού παρέχουν τα οκτώ απαραίτητα αμινοξέα, ενώ τα λαχανικά τείνουν να παρουσιάζουν ανεπάρκεια σε τουλάχιστον ένα από αυτά.

Σε πολλές πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, η χαμηλή περιεκτικότητα ορισμένων βασικών αμινοξέων περιορίζει τη θρεπτική αξία της πρωτεΐνης.

Για παράδειγμα, αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό στα δημητριακά, όπου η βιολογική ποιότητα των πρωτεϊνών είναι χαμηλή λόγω του χαμηλού επιπέδου της λυσίνης και της τρυπτοφάνης. Παρουσιάζεται επίσης με όσπρια, τα οποία έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε μεθειονίνη.

Αναφορές

1. Blom, L., Hendricks, Ρ. And Caris, J. (1967). Προσδιορισμός διαθέσιμης λυσίνης σε τρόφιμα. Analytical Biochemistry, 21 (3), σελ. 382-400
2. Campbell, M. Κατάλογος τροφίμων υψηλής σε λυσίνη & Χαμηλή σε αργινίνη. Ανακτήθηκε στο Livestrong.com στις 8 Μαρτίου 2018
3. Damodaran, S., Parkin, Κ. Και Fennema, Ο. (2008) Χημεία τροφίμων. Σαραγόσα: Ακρίβια. σ. 295 
4. Jansen, G. (1962). Λυσίνη στην ανθρώπινη διατροφή. Η Journal of Nutrition, 76 (suppl_2), σελ.1-35.
5. Jansen, G., DiMaio, L. and Hause, Ν. (1962). Πρωτεΐνες δημητριακών, σύνθεση αμινοξέων και συμπλήρωση λυσίνης του Teff. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 10 (1), σελ. 62-64.
6. Mendel F. (1996). Διατροφική αξία πρωτεϊνών από διαφορετικές πηγές τροφής. Α
   Ανασκόπηση J. Agric. Food Chem., 44, 6-29
7. Myfooddata. Τα 10 καλύτερα τρόφιμα στην λυσίνη. Ανακτήθηκε στις 8 Μαρτίου 2018 από το myfooddata.com
8. 7 καλύτερες πλούσιες σε λυσίνη τρόφιμα για να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας "σε διορθωτικά μέτρα Morpheme Ινδία Ανακτήθηκε στις 8 Μαρτίου 2018 στο morphemeremedies.com
9. "10 καλύτερα πλούσια σε λυσίνη τρόφιμα." Ανακτήθηκε στις 9 Μαρτίου 2018 από το Stylecraze. stylecraze.com
10. Ιατρικό Κέντρο Πανεπιστημίου του Μέριλαντ. (2018). Λυσίνη Ανακτήθηκε στις 8 Μαρτίου 2018 στο: umm.edu