Τα 28 πιο υγιεινά τρόφιμα για παιδιά (φυσικά)

Μερικά από τα πιο υγιεινά τρόφιμα Τα παιδιά είναι πλιγούρι βρώμης, ελληνικό γιαούρτι, σκουός, παντζάρια, αβοκάντο, το λάχανο, τα ξερά φασόλια, το σπανάκι, το μπρόκολο, τα καρύδια και τους άλλους, τότε θα περιγράφει λεπτομερώς.

Η κατανάλωση υγιεινής μπορεί να είναι δύσκολη για τους ενήλικες, αλλά για τα παιδιά, μπορεί να φαίνεται σχεδόν αδύνατη. Με τους ουρανίσκους και τα γούστα τους να περιορίζονται σε πίτσα και πατάτες τηγανητές, τα παιδιά δεν είναι ακριβώς τα καλύτερα λάτρεις της σαλάτας.

Αλλά με κάποια έξυπνα τεχνάσματα και ιδέες, ίσως να εκπλαγείτε με το πόσο απλή υγιεινή οικογενειακή διατροφή μπορεί να είναι. 

Υγιεινά τρόφιμα για παιδιά

1- Oatmeal

Θρεπτική και εύκολη στην παρασκευή, το βρώμης είναι από καιρό ένα από τα αγαπημένα πρωινά στα σπίτια του μισού κόσμου.

Τα τελευταία χρόνια, ωστόσο, έχει επίσης αναγνωριστεί ως μέρος μιας δίαιτας που μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη. Ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης περιέχει 6 γραμμάρια διαλυτής ίνας που βοηθά στη μείωση της ολικής και της LDL χοληστερόλης.

Το καλύτερο είναι ότι μπορείτε να προσθέσετε εκατοντάδες προσθήκες ανάλογα με τη γεύση των παιδιών σας, όπως φρούτα, κακάο, καρύδα, κανέλα, γιαούρτι, καρύδια κλπ..

2- Ελληνικό γιαούρτι

Όπως το κανονικό γιαούρτι, το ελληνικό γιαούρτι είναι πλούσιο σε ασβέστιο και προβιοτικά. Όμως, με το ήμισυ της ζάχαρης και το διπλάσιο ποσό της πρωτεΐνης, το ελληνικό γιαούρτι μπορεί να είναι μια πιο υγιεινή επιλογή.

Ελέγξτε την περιεκτικότητα σε λιπαρά και, αν το παιδί σας είναι άνω των δύο ετών, μπορείτε να επιλέξετε την έκδοση αποβουτυρωμένου γάλακτος. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε εκείνες που έχουν προσθέσει ζάχαρη.

Το φυσικό γιαούρτι είναι ο καλύτερος σύμμαχος της πεπτικής υγείας του παιδιού. Περιέχει υγιή βακτηρίδια που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε λοιμώξεις.

3 - Κολοκύθα

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες χειμωνιάτικου σκουός με ποικιλία διαφορετικών γεύσεων και υφών, γεγονός που τους καθιστά απίστευτα ευπροσάρμοστο συστατικό για το χειμώνα.

Ένα πράγμα που έχουν όλοι κοινό, έχουν μεγάλες διατροφικές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στην υγεία των πνευμόνων και στην αντίσταση στις φλεγμονές, μαζί με άλλα οφέλη.

Χάρη στην περιεκτικότητά του σε β-καροτένιες, η κολοκύθα είναι εξαιρετική για να προστατεύει την υγεία των ματιών και να ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

4- Παντζάρια

Τα τεύτλα είναι εξαιρετικά θρεπτικά. Είναι γεμάτα φολικό οξύ, μαγγάνιο και κάλιο. Αυτό τους κάνει τόσο υγιείς όσο τα φθινόπωρο λαχανικά.

Μπορείτε να δοκιμάσετε να τα μαζέψετε μαζί με πατάτες και τα παιδιά σας θα το αγαπούν. Έχουν μια πιο γλυκιά γεύση.

5- Αβοκάντο

Όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λίπη. Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες. Και τα δύο είναι εξαιρετικά για τη διατροφή των παιδιών σας.

Το αβοκάντο είναι ιδανικό για να αντικαταστήσει το βούτυρο και ψημένο ρουλεμάν μπορούν επίσης να προσθέσουν πολτοποιημένα με το χυμό λεμονιού και το αυγό στη φρυγανιά για να γίνουν πιο θρεπτικά και λιγότερο περιεκτικότητα σε σάκχαρα.

6- Αποβουτυρωμένο γάλα

Περιέχει εξαιρετικής ποιότητας πρωτεΐνες ασβεστίου, ριβοφλαβίνη και βιταμίνες Α και D αλλά χωρίς την ποσότητα λίπους που περιέχεται στην κανονική έκδοση.

Αν το παιδί σας δεν λατρεύει τις εγχύσεις γάλακτος, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε smoothies με φρούτα ή σοκολάτα.

7- Σολομός

Είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για την καρδιά, καθώς και βιταμίνες D και B12. Τα λιπαρά ωμέγα-3 είναι επίσης γνωστό ότι ενισχύουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου, μειώνουν τον κίνδυνο κατάθλιψης και έχουν εξαιρετικές αντιφλεγμονώδεις δυνάμεις.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει τον άγριο τύπο, ο οποίος είναι χαμηλότερος στον υδράργυρο και υψηλότερος στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Ο καλύτερος τρόπος για να προετοιμάσετε το σολομό για τα παιδιά σας είναι η μορφή ενός σάντουιτς, το οποίο μπορείτε να φτιάξετε σε μια υγιή έκδοση και χωρίς μεταποιημένα κρέατα. Προσθέστε τα λαχανικά και τη λιπαρή μαγιονέζα ή τον πούρο αβοκάντο.

8- Kale

Το καλοκαίρι, είναι εύκολο να πάρετε πολλά φρέσκα και υγιή λαχανικά, αλλά όταν ο καιρός γίνεται πιο κρύος, αυτό γίνεται πιο δύσκολο.

Ωστόσο, το καλαμάκι είναι φρέσκο ​​και νόστιμο ακόμη και τους χειμερινούς μήνες. Και αυτό είναι πολύ καλό επειδή είναι ένα από τα πιο υγιεινά λαχανικά που υπάρχει, με μεγάλη συμβολή των βιταμινών Α, C και K.

9- Ξηρά φασόλια

Όχι μόνο τα φασόλια και τα όσπρια έχουν πολλές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, σίδηρο και φολικό οξύ, μπορούν επίσης να είναι ισχυροί σύμμαχοι στην καταπολέμηση του καρκίνου.

Αυτά τα τρόφιμα συνήθως δεν είναι καλά αφομοιωμένα στα παιδιά, οπότε προσέξτε να τα αφήσετε να απολαύσετε πρώτα για 4 ή 6 ώρες και έπειτα μαγειρέψτε για 20 λεπτά.

10- Σπανάκι

Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και ασβέστιο, το σπανάκι είναι ένα εξαιρετικό φαγητό για τα παιδιά, ειδικά για τα άτομα ηλικίας από 6 έως 11 ετών.

Είναι επίσης μια μεγάλη πηγή βιταμινών A, B9, C, E και K, καθώς και ινών.

11- Αυγά

Παρέχουν μια σχετικά χαμηλή θερμιδική πηγή πρωτεΐνης, βιταμίνες Β και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Δεν υπάρχει πρόβλημα για την περιεκτικότητα σε χοληστερόλη του κρόκου, καθώς διαπιστώθηκε ότι τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα δεν καθορίζονται από την πρόσληψη αυτής της ένωσης μέσω της δίαιτας.

12- Ξηροί καρποί

Τα καρύδια είναι πολύ πλούσια σε λίπος, οπότε μπορεί να είναι εκπληκτικό να γνωρίζουμε ότι όχι μόνο είναι πολύ πλούσιοι, αλλά είναι ένα από τα τρόφιμα με την ικανότητα να μειώνουν κακή χοληστερόλη ή LDL.

Το καρύδι ειδικότερα, είναι ένα από τα ιδανικά καρύδια που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Είναι ένα εξαιρετικό φαγητό για να κρατάτε τα παιδιά που έχουν τη συνήθεια να τρώνε ανά πάσα στιγμή και να αυξάνουν ακόμη και τα επίπεδα σεροτονίνης.

Μερικές από τις πιο ωφέλιμες ιδιότητες των ξηρών καρπών είναι ότι είναι υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ινών, βιταμίνης Ε και φυτικών στερολών που μειώνουν τη χοληστερόλη.

13- Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, βιταμίνης Α και ινών στη διατροφή μας. Είναι υψηλό σε όλους τους τύπους βιταμινών και μετάλλων και δεν έχει ουσιαστικά κανένα μειονέκτημα διατροφής.

Το μόνο πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου είναι ότι πρέπει να το μαγειρέψετε καλά, ώστε να μπορεί να αφομοιωθεί σωστά.

14- Tofu

Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης που μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο σε γλυκά όσο και σε αλμυρά πιάτα.

Ως εναλλακτική λύση στο κόκκινο κρέας, προσπαθήστε να ενσωματώσετε το tofu, το οποίο είναι επίσης μια πλήρης πρωτεΐνη αλλά, σε αντίθεση με το κρέας, δεν έχει χοληστερόλη, είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο..

Tofu ή tofu, ωστόσο, δεν έχουν την ίδια ποσότητα σιδήρου με το κρέας, οπότε μετριάζεται με αυτές τις αλλαγές.

15- Ελαιόλαδο

Σε σύγκριση με άλλα λίπη όπως το βούτυρο και φυτικά έλαια, το ελαιόλαδο έχει ένα σχετικά υψηλό ποσοστό μονοακόρεστα λίπη, τα οποία έχουν συσχετισθεί με μειωμένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.

Απλά βεβαιωθείτε ότι η αυξημένη κατανάλωση ελαιολάδου αντιστοιχεί σε μείωση των άλλων λιπών. Μπορείτε να αντικαταστήσετε το συνηθισμένο φυτικό έλαιο με ελαιόλαδο χωρίς κανένα πρόβλημα.

Εδώ μπορείτε να μάθετε για άλλα οφέλη από το ελαιόλαδο.

16- Γλυκοπατάτες

Επίσης γνωστές ως γλυκοπατάτες, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνη Α και είναι ιδανικές για να κάνουν κροκέτες που τα παιδιά μπορούν να πάρουν στο σχολείο..

Μπορείτε επίσης να τα προετοιμάσετε με τη μορφή ραβδιών για να αντικαταστήσετε τηγανητές πατάτες για να φάτε με σάλτσα.

17- Σκόρδο

Το σκόρδο θεωρείται από καιρό ότι έχει φαρμακευτικές ιδιότητες.

Ενώ τα αποτελέσματα εξακολουθούν να είναι λίγο συγκεχυμένα, έχει αποδειχθεί ότι μια δίαιτα με πολλή σκόρδο σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων. Αυτό οφείλεται στις ενώσεις του που προέρχονται από το θείο.

18 - Quinoa

Το Quinoa έχει γίνει μια δημοφιλής εναλλακτική λύση στους σπόρους στις ΗΠΑ. τα τελευταία χρόνια. Με τη σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ασβέστιο και ευχάριστη γεύση από καρυκεύματα, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι έχει λάβει μεγάλη σημασία.

Πρόκειται για ένα ψευδοκερατό που μπορεί να χρησιμοποιηθεί με διάφορους τρόπους, όπως ζυμαρικά, σαλάτες κ.λπ..

19- Λινόσπορος

Σύμφωνα με την κλινική Mayo, ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και λιγνάνες (ωφέλιμα φωτοχημικά).

Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη συνολική χοληστερόλη αίματος, καθώς και τη χοληστερόλη LDL. Για να επωφεληθείτε από αυτά τα οφέλη, χρησιμοποιήστε λιναρόσπορο. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για ψωμί λαχανικά και κρέατα και να αντικαταστήσετε ψωμί.

20- Βατόμουρα

Τα φρέσκα φρούτα είναι πάντα μια υγιεινή επιλογή όταν ψάχνετε για κάτι γλυκό, αλλά τα βακκίνια, τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, είναι ιδιαίτερα καλά για τα παιδιά.

Χάρη στο αντιοξειδωτικό τους περιεχόμενο, αυτά τα φρούτα μπορούν να προάγουν την υγεία της καρδιάς και να βελτιώσουν τη μνήμη. Ιδανικό για παιδιά στην σχολική σκηνή.

Τα βακκίνια έχουν επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν υπερβολικό σπλαχνικό λίπος, το λίπος που συσσωρεύεται στην περιοχή της κοιλιάς που περιβάλλει τα ζωτικά όργανα και σχετίζεται με την παχυσαρκία και το διαβήτη.

Τα βακκίνια είναι εύκολο να καταναλωθούν για τα παιδιά, είτε σε σαλάτες είτε σε επιδόρπια και παγωτά!

21- Σπιρουλίνα

Η σπιρουλίνα έχει αποδειχθεί ότι διεγείρει την ανοσοποιητική λειτουργία και την καταπολέμηση της αναιμίας. Είναι επίσης γεμάτο ευεργετικά θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες Α, C, Ε και Β6 και παρέχει διπλάσια από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση ριβοφλαβίνης και σχεδόν το διπλάσιο της θειαμίνης.

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα είναι εύκολο για τα παιδιά σας να το φάνε. Για να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με αυτά τα φύκια, δοκιμάστε να προσθέσετε σκόνη σπιρουλίνας στις κέικ και τα λουκάνικα σας. Η σπιρουλίνα έχει ουδέτερη γεύση και δεν θα παρατηρήσετε την παρουσία της.

22- Κακάο

Η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας και κακάου χωρίς ζάχαρη έχει συνδεθεί με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, την υγεία των αιμοφόρων αγγείων και τα βελτιωμένα επίπεδα χοληστερόλης, μεταξύ άλλων οφελών και ιδιοτήτων.  

Η σοκολάτα περιέχει πολυφαινόλες που βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου και των καρδιαγγειακών παθήσεων. Επιπλέον, είναι εξαιρετική για την υγεία του νευρικού συστήματος.

23- Ντομάτα

Είναι η μεγαλύτερη διαιτητική πηγή λυκοπενίου, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου και αντιφλεγμονώδεις λειτουργίες.

Η ενσωμάτωση των τοματών στην οικογενειακή διατροφή δεν είναι δύσκολη. Μπορείτε να δοκιμάσετε σαλάτες, smoothies με διαφορετικά λαχανικά, gazpacho και σάλτσα ντομάτας.

Εδώ μπορείτε να μάθετε για άλλα οφέλη από την τομάτα.

24- Πορτοκάλια

Τα πορτοκάλια είναι γνωστό ότι έχουν μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C, αλλά είναι επίσης γεμάτα από φυτικές ίνες, φολικό οξύ, κάλιο, βιταμίνη Β1 και ακόμη και ασβέστιο.

Δοκιμάστε ότι το παιδί σας δεν καταναλώνει τσάκρα πορτοκαλιού, επειδή χάνει την ίνα που βρίσκεται στον πολτό και είναι ότι βοηθά στην αποτροπή γρήγορης απορρόφησης της ζάχαρης.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα λιγότερη συγκέντρωση στο σχολείο και αίσθημα πείνας και κόπωσης.

25- Coco

Τα κορεσμένα λίπη του καρύδας και του ελαίου καρύδας επιστρέφουν στη μόδα.

Αυτά τα υγιή λίπη σε έλαιο καρύδας έχουν συνδεθεί με ανοσοπροστατευτικές ιδιότητες, μείωση της χοληστερόλης, απώλεια βάρους, απορρόφηση ορυκτών και σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.

Όλα αυτά είναι μεγάλη είδηση ​​για τους γονείς, γιατί το λάδι καρύδας είναι φυσικά γλυκό και κρεμώδες και είναι εύκολο να ενσωματωθούν σε μια ποικιλία των οικογενειακών γευμάτων.

26- Λάχανο

Έχει μια απαλή, τραγανή γεύση που τα παιδιά τείνουν να δέχονται περισσότερο από τα συνηθισμένα πράσινα λαχανικά για τις σαλάτες.

Και τα σταυροειδή λαχανικά όπως το λάχανο, το μπρόκολο και το κέλυλο περιέχουν φυτοθρεπτικά συστατικά που είναι γνωστό ότι μειώνουν τον κίνδυνο πολλών τύπων καρκίνου, καθώς και βελτιώνουν την πέψη.

Βοηθά επίσης να καθαρίσετε τις τοξίνες από το σώμα ενεργοποιώντας ορισμένα ένζυμα. Μπορείτε να προσθέσετε λάχανο στη διατροφή μέσω σαλάτας με λιπαρή μαγιονέζα. Αλέστε και προσθέστε τις σούπες ή τα πιάτα με ασιατικά χυλοπίτες.

27- Βασιλείου

Αυτό το βότανο είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α, C και Κ, καθώς και με σίδηρο, κάλιο και ασβέστιο και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της πέψης. Ο βασιλικός έχει ένα υπέροχο άρωμα και γεύση.

Μερικοί τρόποι για να προσθέσετε βασιλικό στη διατροφή του παιδιού σας: ετοιμάστε ένα πέστο και σοτάρετε σε στήθος κοτόπουλου ή ανακατέψτε μαγειρεμένα ζυμαρικά.

Αν το παιδί σας δεν σας αρέσει να βλέπετε μικρά πράσινα σημεία στα τρόφιμά τους, συντρίψτε το βασιλικό μέχρι να είναι υπερκαθενές και μπορείτε να το κρύψετε σε σάλτσες, σούπες και κεφτεδάκια.

28- Κανέλα

Η έρευνα δείχνει ότι αυτό το μπαχαρικό μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, η οποία βοηθά στην πρόληψη ραμφίζουν τα γεύματα στα παιδιά, ειδικά το μεσημέρι.

Μπορείτε να προσθέσετε κανέλα πάνω σε βρώμη, τηγανίτες, δημητριακά και γιαούρτι και προσθέστε ένα επιπλέον στάλι κανέλας για muffins ή τηγανίτες.

Και τι άλλα υγιεινά τρόφιμα για τα παιδιά γνωρίζετε;?

Αναφορές

1. Αμερικανική Διαιτητική Ένωση. Διαιτητική καθοδήγηση για υγιή παιδιά ηλικίας 2 έως 11 ετών - Θέση του ADA. Εφημερίδα της Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας 1999 99: 93-101. 1999.
2. Campbell K, Waters E, O'Meara S, Summerbell Γ. Παρεμβάσεις για την πρόληψη της παχυσαρκίας στα παιδιά. Cochrane Database Syst Rev 2001 '(1): CD001871. 2001. PMID: 18440.
3. Οι Dagnelie PC, et αϊ. Μακροβιοτική διατροφή και υγεία των παιδιών: αποτελέσματα μελετών πληθυσμού, μικτής διαμήκους κοόρτης στις Κάτω Χώρες. American Journal of Clinical Nutrition 1994, 59: 1187S-1196S. 1994.
4. Hirai Y. [Προτεινόμενα διαιτητικά επιδόματα και διατροφικές αξιολογήσεις σε βρέφη και παιδιά]. Nippon Rinsho 2001 May · 59 Suppl 5: 749-56. 2001. PMID: 18400.
5. Jequier E. Η πρόσληψη λίπους αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την αύξηση του λίπους στα παιδιά; J Clin Endocrinol Metab 2001 Mar · 86 (3): 980-3. 2001. PMID: 18460.
6. Serdula ΜΚ, Αλέξανδρος Μπ., Scanlon KS, Bowman ΒΑ. Τι είναι τα παιδιά που προσχολικής ηλικίας τρώνε; Μια ανασκόπηση της διατροφικής αξιολόγησης. Annu Rev Nutr 2001, 21: 475-98. 2001. PMID: 18420.
7. Serra-Majem L. Βιταμίνη και πρόσληψη ορυκτών στα ευρωπαϊκά παιδιά. Είναι απαραίτητη η ενίσχυση της τροφής; Public Health Nutr 2001 Feb 4 (1Α): 101-7. 2001. PMID: 18450.
8. Tomkins A. Διατροφή βιταμινών και ανόργανων συστατικών για την υγεία και την ανάπτυξη των παιδιών της Ευρώπης. Public Health Nutr 2001 Feb 4 (1Α): 91-9. 2001. PMID: 18430.
9. Διατροφή: Υγιεινή διατροφή για παιδιά
10. Cute Foods: Πάρτε τα παιδιά σας να τρώνε υγιέστερα
11. Συμβουλές κατανάλωσης για παιδιά (2) - μικρά παιδιά