Τα 24 καλύτερα τρόφιμα για την αύξηση της μυϊκής μάζας

Μερικά από τα Βελτίωση της τροφής για την αύξηση της μυϊκής μάζας Είναι το κατσαρό λάχανο, το κεχρί, σπόροι κάνναβης, τυρί cottage, κινόα, σολομό, φακές, σπανάκι, αβοκάντο, μούρα, σόγια και άλλα που θα περιγράφει λεπτομερώς παρακάτω.

Το κλειδί για την αύξηση της μυϊκής μάζας δεν είναι να κάνετε βάρη μέχρι να εξαντληθεί, αλλά να γνωρίζετε πώς να ισορροπήσετε τη ρουτίνα της φυσικής σας δραστηριότητας με τη σωστή διατροφή. Ορισμένα τρόφιμα ευνοούν τη ροή του αίματος στους μύες, αυξάνοντας την αποτελεσματικότητά τους και την ταχύτητα με την οποία επισκευάζονται, ώστε να μπορούν να τόνιζαν και να αναπτυχθούν.

Η σωστή διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα, όχι μόνο θα βοηθήσει τους μυς σας να αναπτυχθεί πιο ορίζεται, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει ενισχύουν τις προσπάθειες για την επίτευξη μιας επιτυχούς απώλειας βάρους με βάση το λίπος χωρίς να χάσει μυϊκό τόνο.

24 τρόφιμα για την αύξηση της μυϊκής μάζας σε γυναίκες και άνδρες 

1 - Σγουράκι

Αυτό το λαχανικό είναι μια μεγάλη πηγή σιδήρου, ένα ζωτικής σημασίας μέταλλο για την ανάπτυξη μυών. Ο σίδηρος βοηθά τη μεταφορά οξυγόνου στους μύες, βοηθά στην αποκατάσταση μετά από έντονη προπόνηση και διεγείρει τη σύνθεση των μυϊκών ινών.

Καλέ είναι επίσης το κλειδί για να δείτε αξιοσημείωτες αλλαγές στον ορισμό των μυών σας, λόγω της περιεκτικότητας σε σίδηρο του θα αυξήσει επίσης την αντοχή σας, επιτρέποντάς σας να επιμηκύνει και να εντείνουν τις προπονήσεις σας.

Εκτός από όλα αυτά, το kale είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ, το οποίο θα σας προστατεύσει από υψηλά επίπεδα φλεγμονής. 

Μάθετε περισσότερα οφέλη από το λάχανο μέσω του άρθρου μας "10 μεγάλα οφέλη από το λάχανο".

2 κεχρί

Αν και είναι τεχνικά ένας σπόρος, ο κεχρί πρέπει να αντιμετωπίζεται σαν σιτάρι. Μοιάζει πολύ με κινόα, θα συμβάλλει στη βελτίωση της ροής του αίματος στους μυς, χάρη στην περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, που σας επιτρέπει να αναπτύξουν μυϊκή μάζα και τον τόνο σας.

Ακόμα καλύτερα, αυτός ο σπόρος έχει τη δύναμη να ενισχύσει το σώμα σας και δώστε τους μυς σας τα καύσιμα που χρειάζονται μακροχρόνια, διότι είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών πρωτεϊνών και σύνθετων υδατανθράκων.

3- Σπόροι κάνναβης

Αυτοί οι σπόροι είναι πλούσιοι σε αμινοξέα, πολύ σημαντικό για τους μύες σας να αναπτυχθούν και να επισκευαστούν μετά την προπόνηση. Μόνο τρεις κουταλιές σούπας προσφέρουν έως και 11 γραμμάρια εύπεπτης πρωτεΐνης.

Επιπλέον, αυτοί οι σπόροι δεν ευνοούν μόνο αυξάνουν αλλά ορισμό των μυών χάρη στην περιεκτικότητά του σε γάμμα-λινολενικό οξύ (GLA), ένα ωμέγα-6 λιπαρών οξέων που προωθεί μια υγιή μεταβολισμό και βοηθά να κρατήσει το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια, πιο ζωντανή.

Συνιστάται η χρήση τους σε μέτριες ποσότητες, καθώς είναι απαραίτητο να παρασχεθούν ωμέγα-3 λιπαρά για να επιτευχθούν τα αποτελέσματά τους.

4- Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λίπη και φυτικές ίνες. Μειώστε τη φλεγμονή, συμβάλλετε στην ενίσχυση και την αποκατάσταση των μυών μέσω της διαδικασίας πρωτεϊνικής σύνθεσης.

Επιπλέον, οι ίνες εμποδίζουν την αύξηση της γλυκόζης αίματος προωθώντας την αύξηση του λίπους. Στην πραγματικότητα, μόνο δύο κουταλιές σπόρων περιέχουν 11 γραμμάρια ινών.

5 - Quinoa

Εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και σύνθετων υδατανθράκων, η οποία βοηθά στη διατήρηση μιας συνεχούς ροής ενέργειας στις προπονήσεις σας.

Επιπλέον, το quinoa είναι πλούσιο σε λυσίνη, ένα αμινοξύ που βοηθά στην αποκατάσταση των ιστών και των μυών.

Το Quinoa είναι πλούσια πηγή ορυκτών όπως το μαγνήσιο, το οποίο βοηθά στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στους μύες..

6 - Τυροκομείο

Το τυρί cottage έχει δύο σημαντικά συστατικά που ευνοούν την κατασκευή της μυϊκής μάζας: καζεΐνη (πρωτεΐνη γάλακτος βραδείας πέψης) και ζωντανές καλλιέργειες.

Όταν τρώτε καζεΐνη, τα επίπεδα αμινοξέων του αίματός σας αυξάνονται αργά και παραμένουν αυξημένα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα σε σύγκριση με άλλες πρωτεΐνες γάλακτος.

Τα προβιοτικά θα σας βοηθήσουν να σπάσετε και να απορροφήσετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να αποκτήσετε μεγαλύτερους και ισχυρότερους μύες.

7- Σπανάκι

Το σπανάκι είναι μια μεγάλη πηγή σιδήρου και φυλλικού οξέος, και τα δύο απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Με αυτή την έννοια, είναι ιδανικό να συνοδεύετε αυτό το φαγητό με πηγή βιταμίνης C όπως ντομάτες, εσπεριδοειδή, φράουλες, πιπεριές κλπ..

Το σπανάκι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, η οποία παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη λειτουργία των μυών κατά τη διάρκεια της κατάρτισης, της παραγωγής ενέργειας και του μεταβολισμού των υδατανθράκων.

Τα επίπεδα τεστοστερόνης και το επίπεδο μυϊκής δύναμης συνήθως συσχετίζονται άμεσα με τις συγκεντρώσεις μαγνησίου στο σώμα.

8- Φακές

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει περισσότερα από 15 γραμμάρια πρωτεΐνης με μεσαία θρεπτική αξία και είναι μια πηγή πλούσιας σε γλυκαιμικούς υδατάνθρακες.

Μεταξύ των πολυάριθμων πλεονεκτημάτων και ιδιοτήτων του, μπορούμε να αναφέρουμε ότι είναι πολύ φθηνά, έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής και μαγειρεύουν γρήγορα εάν τα διατηρήσετε σε προηγούμενη ενυδάτωση. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή σιδήρου.

9- Άγριος σολομός

Ο σολομός περιέχει πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και μακράς αλύσου ωμέγα-3 λίπη, που είναι ένα από τα ψάρια με περισσότερα οφέλη και ιδιότητες από ότι μπορούμε να βρούμε στη θάλασσα.

Αυτά τα λιπαρά οξέα δεν είναι απαραίτητη μόνο για την καρδιαγγειακή και τον εγκέφαλο υγεία, αλλά επίσης να αποτρέψει μυϊκών πρωτεϊνών αποικοδομούν αυξάνοντας παράλληλα τον σχηματισμό των πρωτεϊνών από αμινοξέα στους μύες.

Αν δεν συνηθίζετε να τρώτε λιπαρά ψάρια, μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με συμπλήρωμα ιχθυελαίου.

10- Γλυκοπατάτες

Μια από τις καλύτερες πηγές καυσίμων που υπάρχουν. Με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και υδατάνθρακες (4 γραμμάρια και 27 γραμμάρια ανά μερίδα, αντίστοιχα), οι κόνδυλοι έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι παρέχουν μακροχρόνια ενέργειας μετά την προπόνηση και να σας βοηθήσει να ανακτήσει μυών αποθήκες γλυκογόνου σας.

Το Fiber σας κρατά γεμάτο περισσότερο, κάτι που βοηθά στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής. Ένα φλιτζάνι γλυκοπατάτες έχει τέσσερις φορές την συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης Α, η οποία βοηθά στη σύνθεση πρωτεϊνών.

11- Μπρόκολο

Αυτό σούπερ πράσινα τρόφιμα είναι πλούσια σε σουλφοραφάνη, μια ένωση η οποία αυξάνει όχι μόνο η τεστοστερόνη και εμποδίζει τη συσσώρευση του λίπους του σώματος, αλλά επίσης μπλοκ που συνδέονται με την καταστροφή των αρθρώσεων και ένζυμα φλεγμονή.

Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, μια θρεπτική ουσία που μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, η οποία θα βοηθήσει ακόμα περισσότερο να έχουν ένα γυμνασμένο σώμα.

12- Αβοκάντο

Αβοκάντο είναι μια πλούσια πηγή καλίου, και περιέχουν υγιή μονοακόρεστα λιπαρά (ελαϊκό λιπαρό οξύ) που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.

Η έρευνα δείχνει ότι με την προσθήκη υγιεινών λιπών όπως το αβοκάντο σε διαφορετικά πιάτα, η απορρόφηση και η βιοδιαθεσιμότητα των θρεπτικών ουσιών μπορεί να αυξηθεί. Έτσι, βοηθά στο σχηματισμό της μυϊκής μάζας.

13- Μούρα

Τα μούρα περιέχουν ανθοκυανίνες και ελλαγικό οξύ, αντιοξειδωτικές ενώσεις που προστατεύουν από φλεγμονή και πόνο στις αρθρώσεις.

Τα μούρα έχουν επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν το σχηματισμό των λιποκυττάρων, συμβάλλοντας στον ορισμό της μυϊκής μάζας.

14- Σόγια

Η σόγια είναι ένα απαραίτητο φαγητό αν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα. Αυτό οφείλεται στην ισχυρή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες (ένα φλιτζάνι tofu έχει 52 γραμμάρια).

Σύμφωνα με το USDA, η σόγια είναι το λαχανικό με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε λευκίνη, ένα αμινοξύ που διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών.

15- τεύτλα

Τα τεύτλα είναι χαμηλά σε θερμίδες, με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πλούσια σε σίδηρο, ένα μέταλλο που βοηθάει τη μυϊκή λειτουργία και την αποτελεσματικότητα αυξάνοντας τη ροή του αίματος.

Θυμηθείτε να καταναλώνουν φυτικές πηγές σιδήρου με μια πηγή βιταμίνης C. Είναι ένα φυτό που παρέχει απλούς υδατάνθρακες, αλλά με μεγάλα πλεονεκτήματα έναντι της εντερικής χλωρίδας και αυτό μεταφράζεται σε καλύτερη χρησιμοποίηση των θρεπτικών ουσιών.

16- Ελληνικό γιαούρτι

Είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου και βιταμίνης D, τα οποία είναι καλά για τους μυς. Χρειάζεστε ισχυρά, υγιή οστά για να υποστηρίξετε τους μύες και ότι η πρωτεϊνική σύνθεση συμβαίνει σωστά.

Τα άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχει αποδειχθεί ότι έχουν μειωμένη αντίσταση και μεγαλύτερη απώλεια μυϊκής μάζας.

Επιλέξτε την ποικιλία των γιαουρτιών με το κανονικό επίπεδο λίπους (το οποίο είναι υψηλότερο σε θρεπτικά συστατικά από το αποβουτυρωμένο), αλλά αποφύγετε επιλογές με προσθήκη ζάχαρης ή φρούτων.

Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι το ελληνικό γιαούρτι είναι ένα από τα τρόφιμα που παρέχουν περισσότερη ενέργεια, η οποία είναι βέβαιο ότι θα προσφέρει επιπλέον αξία για την εκπαίδευση. 

Εδώ μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη του φυσικού γιαουρτιού.

17- Καρπούζι

Μια έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Κεντάκι δείχνει ότι τρώει καρπούζι βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ και μειώνει τη συσσώρευση του λίπους, χάρη στην υψηλή συγκέντρωση ότι αυτό το φρούτο έχει ανθοκυανινών.

Μεταξύ των πολλών συμβολών της, το καρπούζι μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του επιπέδου μυϊκού πόνου μετά από έντονη προπόνηση.

18- Γκρέιπφρουτ

Είναι ένα φαγητό με 90% νερό. Χάρη στην υψηλή συμβολή της βιταμίνης C και του νερού, αυτό το φαγητό ευνοεί την οξείδωση των λιπών, αποφεύγει το άγχος ή τη χρόνια κόπωση και συμβάλλει στην αθλητική απόδοση.

Όλοι αυτοί οι παράγοντες είναι απαραίτητοι για την ανάπτυξη μυών. Το Πανεπιστήμιο της Αριζόνα, σε μια έρευνα, δείχνει ότι μόνο μισό γκρέιπφρουτ που καταναλώνεται πριν από το γεύμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του λίπους της κοιλιάς. Αυτή είναι μόνο μία από τις 12 αποδεδειγμένες ιδιότητες του γκρέιπφρουτ.

19- Φασόλια

Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης με ίνες. Αυτό εξασφαλίζει ότι το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας δεν ακουμπά, δίνοντάς σας την ενέργεια για την κατασκευή του μυός που θέλετε.

Από την άλλη πλευρά, η ξαφνική αύξηση της γλυκόζης οδηγεί σε αύξηση της ινσουλίνης που ενεργοποιεί την αποθήκευση λίπους. Ένα φλιτζάνι μαύρα φασόλια έχει 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και 9 γραμμάρια ίνας.

Είναι επίσης πλούσια σε φολικό οξύ, μια βιταμίνη Β που τρέφει την ανάπτυξη των μυών και ο χαλκός, που ενισχύει τους τένοντες.

20- Ελαιόλαδο

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σεροτονίνης, μια ορμόνη που σχετίζεται με την αίσθηση πληρότητας, γι 'αυτό είναι ιδανικό για να αποφύγετε την κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας τροφής.

Επιπλέον, όπως το αβοκάντο, είναι μια εξαιρετική πηγή ελαϊκού οξέος.

21- Παπάγια

Αυτό το φαγητό είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και βοηθά στην αποφυγή κόπωσης των επινεφριδίων. Αυτό είναι σημαντικό όχι μόνο για τις αθλητικές επιδόσεις, αλλά και για την πρόληψη του στρες, το οποίο προκαλεί αύξηση των επιπέδων γλυκόζης αίματος και αποθήκευση λίπους..

1 φλιτζάνι λαχανικών παπάγια παρέχει το 146% της ημερήσιας αξίας της βιταμίνης C. Σύμφωνα με τους γερμανούς ερευνητές, αυτή η θρεπτική ουσία μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης κατά τη διάρκεια καταστάσεων άγχους.

22- Κρέας από βοοειδή που τρέφονται με χόρτο

Αυτά τα κρέατα είναι η καλύτερη πηγή κρεατίνης, η οποία αυξάνει τη μυϊκή μάζα επιταχύνοντας τη σύνθεση πρωτεϊνών για τους μύες.

Αυτά τα κρέατα είναι πλούσια σε CLA, ένα αντιφλεγμονώδες λιπαρό οξύ που μειώνει το επίπεδο του κοιλιακού λίπους και αυξάνει την αναλογία της μυϊκής μάζας.

Τέλος, τα κρέατα παρέχουν περισσότερο από το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης σε μερίδα 1115 γραμμάρια. Είναι πλούσια σε σίδηρο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β12, τα οποία χρειάζονται για την οικοδόμηση μυών.

23- Αμύγδαλα

Αυτά τα καρύδια έχουν ειδικές ιδιότητες για να καίγουν λίπος εάν καταναλώνονται πριν από μια προπόνηση. Για παράδειγμα, θα μπορούσαμε να αναφέρουμε την L-αργινίνη σε αμύγδαλα, η οποία καίει τόσο τα λίπη όσο και τους υδατάνθρακες.

Όταν πρόκειται για την κατασκευή μυών, ένα τέταρτο φλιτζάνι ωμά αμύγδαλα έχει οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης και είναι πλούσιο σε μαγνήσιο, πράγμα που αυξάνει την αντίσταση.

Συνιστάται να καταναλώνετε 20 μονάδες κατ 'ανώτατο όριο. Αν το παρακάνετε, το σώμα σας πιθανότατα αρχίζει να συσσωρεύει λίπος αντί να δημιουργεί μυ.

24- Μπανάνες

Ιδανική πηγή καυσίμων. Είναι πλούσια σε γλυκόζη, μια εξαιρετικά εύπεπτη ζάχαρη, η οποία παρέχει γρήγορη ενέργεια.

Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητά του σε κάλιο βοηθά στην πρόληψη μυϊκών κράμπες κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Κάθε μπανάνα μέσου περιέχει περίπου 36 γραμμάρια καλών υδατανθράκων. Είναι ιδανικό για κατανάλωση με πηγή πρωτεΐνης πριν ή μετά από προπονήσεις.

Συμβουλές

Είναι σημαντικό να διευκρινιστεί ότι δεν είναι όλες οι πρωτεϊνικές τροφές υγιείς για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτός είναι ένας μύθος.

Είναι καλό να λαμβάνεται υπόψη η συνολική θρεπτική σύνθεση ενός τροφίμου. Με τον ίδιο τρόπο, υπάρχουν κάποιες διαιτητικές πηγές υδατανθράκων που είναι εξαιρετικά διεγερτικά της μυϊκής ανάπτυξης, αφού είναι φυσικά και ευνοούν την απελευθέρωση ινσουλίνης μετά την προπόνηση.

Αυτό βοηθά στην αποκατάσταση των μυϊκών ινών και εμποδίζει την χρήση των πρωτεϊνών ως πηγή ενέργειας.

Τέλος, εάν η συνολική ενεργειακή πρόσληψη της δίαιτας δεν είναι επαρκής, τα θρεπτικά συστατικά θα χρησιμοποιηθούν για άλλους σκοπούς, αντί να χρησιμοποιηθούν για μυϊκή ανάπτυξη.

Για το λόγο αυτό, αποφύγετε την πτώση σε ακραίες δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ανεπαρκή ποσότητα θερμίδων ή υδατανθράκων. Τα συμπληρώματα δεν είναι πάντοτε απαραίτητα.

Επιλέγετε τρόφιμα με καλή διατροφική ποιότητα και παρέχονται από τη φύση.

Και τι άλλα τρόφιμα για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα γνωρίζετε?

Αναφορές

1. Borsheim, Ε., Et αϊ. 2002. Απαραίτητα αμινοξέα και ανάκτηση μυϊκής πρωτεΐνης από την άσκηση αντίστασης. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 283, Ε648-57.
2. Ινστιτούτο Επιστημών Αθλητισμού Gatorade. 1994. Μέθοδοι αύξησης βάρους σε αθλητές. Αθλητική Επιστήμη Ανταλλαγή Roundtable # 21, 5 (1).
3. Lemon, P.W. 1998. Επιδράσεις της άσκησης στις απαιτήσεις σε διαιτητικές πρωτεΐνες. International Journal of Sports Nutrition, 8 (4), 426-47.
4. Phillips, S. Μ., Hartman, J.W., & Wilkinson, S.B. 2005. Διαιτητική πρωτεΐνη για την υποστήριξη αναβολισμού με άσκηση αντοχής στους νέους άνδρες. Εφημερίδα της American College of Nutrition, 24 (2), 134S-39S.
5. Rennie, M.J. 2005. Συντήρηση και επισκευή σώματος: Πώς να διατηρήσετε τον μυ και την άσκηση στο σχήμα του μυοσκελετικού συστήματος. Experimental Physiology, 90 (4), 427-36.
6. Williams, Μ.Η. 1999. Βάρος που κερδίζει μέσω της σωστής διατροφής και της υγείας. Διατροφή για Υγεία, Γυμναστική & Αθλητισμός (5η έκδοση). Dubuque, ΙΑ: WCB / McGraw-Hill.