Τα 24 πιο πλούσια τρόφιμα στη βιταμίνη Α (φυσική)

Μερικά από τα τρόφιμα πλουσιότερα σε βιταμίνη Α είναι το καρότο, το μαρούλι, η γλυκοπατάτα, το λάδι από το συκώτι, το κόκκινο πιπέρι, το συκώτι της γαλοπούλας, η πάπρικα, το μάνγκο, το κάπα, η κολοκύθα και άλλα που θα αναφέρω.

Η βιταμίνη Α είναι μια βιταμίνη με μεγάλη αντιοξειδωτική δύναμη και που σχετίζεται με την υγεία των ματιών.

Μια δίαιτα πλούσια σε βιταμίνη Α μπορεί να αποτρέψει την τυφλή νύχτα, τη φλεγμονή των ματιών και τα ξηρά μάτια. Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 5000 διεθνείς μονάδες (IU) ανά ημέρα βιταμίνης Α.

Τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α

1- Καρότα

Αυτό το λαχανικό είναι πλούσιο σε β-καροτένια, ενώσεις με δράση προβιταμίνης. Οι βήτα-καροτίνες ενεργοποιούνται στο σώμα μας και μετατρέπονται σε βιταμίνη Α. Η υψηλή κατανάλωση αυτών των λαχανικών μπορεί να βελτιώσει την όρασή σας.

Ένα μεσαίο καρότο παρέχει περισσότερο από το 200% της απαίτησης βιταμίνης Α που χρειάζεται ένας μέσος άνθρωπος την ημέρα. Είναι επίσης μια μεγάλη πηγή βιταμινών C, K και B, εκτός από το μαγνήσιο και τις ίνες.

Μέγεθος διατροφής: 1 μεσαία μονάδα, 10.191 IU βιταμίνης Α (204% VD), 25 θερμίδες.

2 - Παξιμάδι ή λάχανο

Φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι ένα από τα πιο θρεπτικά όταν πρόκειται για τρόφιμα για την υγεία.

Η ποικιλία του ελαφρύτερου πράσινου μαρούλι παγόβουνου περιέχει ένα μεγάλο ποσοστό αυτής της βασικής βιταμίνης. Επιπλέον, μπορεί να καταναλωθεί χωρίς όρια. Ένα φλιτζάνι τριμμένο μαρούλι παγόβουνου περιέχει μόνο 10 θερμίδες και φέρνει πολλές άλλες βιταμίνες και μέταλλα στο σώμα σας.

Μέγεθος σερβιρίσματος: 1 φλιτζάνι, 361 IU βιταμίνης Α (7% DV), 10 θερμίδες.

3 - Μπαράτα

Οι γλυκοπατάτες ήταν μια από τις κύριες πηγές τροφίμων για τους Αμερικανούς εποίκους. Σήμερα, εξακολουθούν να αναγνωρίζονται ευρέως για την υπέροχη γεύση και την πλούσια περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.

Μια μέτρια γλυκοπατάτα παρέχει ένα απίστευτο 438% της μέσης απαίτησης της βιταμίνης Α ενός ενήλικα, ταυτόχρονα με την κακή προσθήκη μόνο 103 θερμίδων στη διατροφή.

Μέγεθος διατροφής: 1 μεσαία μονάδα, 21,909 IU βιταμίνης Α (438% VD), 103 θερμίδες.

4. Λάδι από συκώτι γάδου

Πολλοί άνθρωποι παίρνουν τα συμπληρώματα λιναρόσπορου, καθώς αποτελούν σημαντική πηγή βιταμινών και μετάλλων.

Το λάδι από συκώτι, το οποίο έρχεται σε υγρή μορφή και σε κάψουλες, περιέχει βιταμίνη D, βιταμίνη Α και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μια κουταλιά σούπας λάδι από συκώτι γάδου θα σας επιτρέψει να καλύψετε και να υπερβείτε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Α για την ημέρα.

Μέγεθος σερβιρίσματος: 1 κουταλιά της σούπας, 14.000 IU βιταμίνης Α (280% VD), 126 θερμίδες.

5- Κόκκινη πιπεριά

Προσθέστε μια πρέζα κόκκινη πιπεριά στην κουζίνα σας όλη την ημέρα και θα κάνει μεγάλη διαφορά, τόσο στη γεύση των γευμάτων σας όσο και στη συνολική υγεία σας. Μια κουταλιά αυτού του πικάντικου μπαχαρικού περιέχει ένα εντυπωσιακό 42% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης Α.

Μέγεθος σερβιρίσματος: 1 κουταλιά της σούπας, 2081 IU βιταμίνης Α (42% VD), 16 θερμίδες.

6- συκώτι γαλοπούλας

Πολλοί άνθρωποι έχουν τη συνήθεια να διατηρούν παραπροϊόντα γαλοπούλας για χρήση σε διάφορα πιάτα. Το ήπαρ της Τουρκίας είναι μια εκπληκτική πηγή αρκετών βιταμινών και μετάλλων. Ένα συκώτι 100 γραμμάρια γαλοπούλας που προσφέρει ένα απίστευτο 1,507% της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής της βιταμίνης Α.

Μέγεθος διατροφής: 100 γραμμάρια, 75.333 IU βιταμίνης Α (1.507% VD), 273 θερμίδες.

7- Πάπρικα ή πάπρικα

Η πάπρικα χρησιμοποιείται συνήθως στη Νότια Αμερική, την Ινδία και στην ισπανική κουζίνα. Αλλά δεν έχει σημασία από πού βρίσκεστε και ποιο ύφος φαγητού προτιμάτε, αφού μπορείτε να απολαύσετε τα πολλά οφέλη για την υγεία αυτού του φωτεινού κόκκινου μπαχαρικού ενσωματώνοντάς το στα αγαπημένα σας τρόφιμα.

Μια κουταλιά της σούπας παρέχει το 69% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης Α. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, καλίου και ασβεστίου.

Μέγεθος σερβιρίσματος: 1 κουταλιά της σούπας, 3448 IU βιταμίνης Α (69% VD), 20 θερμίδες.

8- Μάνγκο

Τα μάνγκο είναι γλυκά και ζουμερά φρούτα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε γλυκά και αλμυρά πιάτα. Κάνουν επίσης μια μεγάλη προσθήκη σε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, χάρη στα πολλά θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες που προσφέρουν.

Ένα φλιτζάνι φέτες μάνγκο παρέχει περίπου το 36% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης Α.

Μέγεθος σερβιρίσματος: 1 φλιτζάνι σε φέτες, 1,785 IU βιταμίνης Α (36% VD), 107 θερμίδες.

9- Πλήρες γάλα

Πολλοί άνθρωποι προτιμούν το πλήρες γάλα να αποβουτυρωμένο γάλα για τις πολλές θρεπτικές ουσίες και την πλούσια γεύση του. Ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα είναι πλούσιο σε βιταμίνες D και A και αποτελεί καλή πηγή ασβεστίου, πρωτεϊνών και μαγνησίου.

Είναι επίσης υψηλό σε λιπαρά, ωστόσο, μπορείτε να το απολαύσετε με μέτρο ή να μεταβείτε στο αποβουτυρωμένο γάλα εάν το λίπος και οι θερμίδες γίνουν προβληματισμό.

Μέγεθος σερβιρίσματος: 1 φλιτζάνι) 395 IU βιταμίνης Α (8% VD), 146 θερμίδες.

10- Φύλλα μουστάρδας

Είτε παίρνετε μαγειρευτά είτε ακατέργαστα μουστάρδα, θα πάρετε άφθονο γεύση και θρεπτικά συστατικά από αυτό το αρωματικό φυτό. Μόνο ένα φλιτζάνι αυτών των ψιλοκομμένων φύλλων παρέχει το 118% της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής της βιταμίνης Α.

Μπορείτε να τα απολαύσετε συχνά, καθώς είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, μαγγάνιο, φολικό οξύ, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ασβέστιο.

Μερίδα (1 φλιτζάνι φύλλα), 5.880 IU βιταμίνης Α (118% VD), 15 θερμίδες.

11- Κολοκύθα

Το κίτρινο-πορτοκαλί χρώμα της κολοκύθας είναι ένα σημάδι ότι είναι υψηλό σε βήτα καροτίνες. Μια μερίδα ενός φλιτζανιού κύβων κολοκύθας περιέχει περισσότερο από 400% της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής της βιταμίνης Α.

Περιέχει επίσης αρκετή βιταμίνη C, κάλιο και ίνες για να κάνει μια πραγματική διαφορά στη συνολική υγεία του σώματός σας.

Μέγεθος σερβιρίσματος: 1 φλιτζάνι σε κύβους, 22.868 IU βιταμίνης Α (457% VD), 82 θερμίδες.

12- Kale

Το κάπα είναι πολύ περισσότερο από ένα κοινό γαρνιτούρο: είναι ένα εύγευστο και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά λαχανικό που αξίζει μια θέση στη διατροφή σας.

Kale ή Kale μπορεί να κάνει θαύματα για την υγεία σας, συμπεριλαμβανομένης της βοήθειας σας για να συναντήσετε και να υπερβείτε την ποσότητα της βιταμίνης Α που συνιστάται για την ημέρα. Μια σερβίρισμα ενός φλιτζανιού περιέχει περίπου το 200% του τι χρειάζεται ένας μέσος άνθρωπος.

Μέγεθος σερβιρίσματος: 1 φλιτζάνι, 10,302 IU βιταμίνης Α (206% VD), 34 θερμίδες.

Μάθετε σε αυτό το άρθρο περισσότερα οφέλη από το λάχανο.

13- Πεπόνι

Το πεπόνι έχει χαμηλές θερμίδες και λίπος, αλλά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Είναι επίσης μια υπέροχη συμβολή στην ημέρα σας. Απολαύστε αυτό το ζουμερό πεπόνι σε μια φρουτοσαλάτα, ως ορεκτικό, ή ως επιδόρπιο μετά το δείπνο.

Μια φέτα, ή περίπου ένα όγδοο μεσαίου μεγέθους πεπόνι, σας παρέχει το 120% της ποσότητας βιταμίνης Α για την ημέρα.

Μέγεθος σερβιρίσματος: 1 φέτα ή 1/8 μεσαίου πεπονιού, 5.986 IU βιταμίνης Α (120% DV), 23 θερμίδες.

14- Πράσινα μπιζέλια ή μπιζέλια

Τα γλυκά πράσινα μπιζέλια είναι μια νόστιμη προσθήκη σε πολλά τρόφιμα και αποτελούν ένα μεγάλο συμπλήρωμα μιας υγιεινής διατροφής.

Μια μερίδα μπιζελιών (μισό φλυτζάνι) παρέχει το 134% της συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης Α και με μόνο 62 θερμίδες. Τα μπιζέλια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες C, K και B.

Μέγεθος διατροφής: 1/2 φλιτζάνι, 1.680 IU βιταμίνης Α (134% VD), 62 θερμίδες.

15 - Τα φύλλα γογγύλης

Η προσθήκη περισσότερων πράσινων φύλλων στη διατροφή σας είναι μια εξαιρετική ιδέα για διάφορους λόγους: έχουν χαμηλές θερμίδες, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και είναι εύκολο να παρασκευαστούν.

Τα περισσότερα σκούρα πράσινα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν ωμά, αλλά στην περίπτωση των χόρτων γογγυλιών, το μαγείρεμα ή το ατμό τους πριν τα φάτε θα σας επιτρέψει να απορροφήσετε τα ζωτικά τους θρεπτικά συστατικά.

Μέγεθος διατροφής: 1 φλιτζάνι φύλλα, 6,373 IU βιταμίνης Α (127% VD), 18 θερμίδες.

16- Ξηρές δαμάσκες

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι ένα εύκολο σνακ όταν χρειάζεστε μια ώθηση στα θρεπτικά συστατικά, τα αντιοξειδωτικά και την ενέργεια.

Αποξηραμένα βερίκοκα είναι μια μεγάλη επιλογή για μια διατροφή που είναι πλούσια σε βιταμίνη Α. Μόνο ένα φλιτζάνι αποξηραμένα μισά βερίκοκα περιέχει 94% της συνιστώμενης αξίας της βιταμίνης Α για την ημέρα.

Μέγεθος σερβιρίσματος: 1 φλιτζάνι μισά βερίκοκα, 4.685 IU βιταμίνης Α (94% VD), 313 θερμίδες.

17- Ντομάτες

Από τη βοτανική άποψη, οι ντομάτες είναι τεχνικά ένα φρούτο, αν και πολλοί άνθρωποι τους θεωρούν λαχανικό.

Ωστόσο, προσπαθήστε να φάτε περισσότερα από αυτά, δεδομένου ότι έχουν χαμηλές θερμίδες, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διάφορες βιταμίνες και μέταλλα. Μόνο μια μεσαία ντομάτα σας παρέχει το 20% της βιταμίνης Α που απαιτείται για την ημέρα. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και λυκοπενίου.

Μέγεθος διατροφής: 1 μεσαία μονάδα, 1.025 IU βιταμίνης Α (20% DV), 22 θερμίδες.

18- Σπανάκι

Προσθέστε περισσότερο σπανάκι στη διατροφή σας κάθε μέρα και θα απολαύσετε μια υπέροχη ώθηση σε πολλές πτυχές της υγείας σας.

Συγκεκριμένα, μια σερβίρισμα ενός φλιτζανιού σπανάκι περιέχει το 49% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας. Το σπανάκι παρέχει επίσης στο σώμα σας βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, μαγγάνιο, σίδηρο και ασβέστιο.

Μέγεθος διατροφής: 1 φλιτζάνι, 2,464 IU βιταμίνης Α (49% VD), 8 θερμίδες.

19- Ροδάκινο

Το ροδάκινο είναι τόσο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όσο και σε γεύση. Τα ροδάκινα είναι πλούσια σε βιταμίνη C, κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο και σίδηρο.

Επίσης, αν χρειαστεί να πάρετε μια γρήγορη ώθηση με τη βιταμίνη Α, ένα μεσαίου μεγέθους ροδάκινο παρέχει περίπου το 10% του ποσού που χρειάζεται ένας μέσος άνθρωπος ανά ημέρα.

Μέγεθος διατροφής: 1 μεσαία μονάδα, 489 IU βιταμίνης Α (10% VD), 59 θερμίδες.

20- Παπάγια

Η τροπική παπάγια είναι πλούσια σε διάφορες βιταμίνες, μέταλλα, ένζυμα και αντιοξειδωτικά.

Συγκεκριμένα, είναι μια βιώσιμη πηγή βιταμίνης Α. Μόνο μια μικρή παπάγια παρέχει το 29% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας. Τα φρούτα παπάγια τρώγονται συχνά ή είναι επίσης ένα μεγάλο συστατικό σε φρουτοσαλάτες και λειοτριβείες.

Μέγεθος διατροφής: 1 μικρή μονάδα, 1.444 IU βιταμίνης Α (29% VD), 59 θερμίδες.

21- Κόκκινες πιπεριές

Οι κόκκινες πιπεριές είναι τόσο ευπροσάρμοστες όσο είναι νόστιμες. Πολλοί άνθρωποι τους τρώνε γεμιστά, σε σάλτσες, αλλά μπορείτε επίσης να τα απολαύσετε σε σαλάτες, ομελέτα και πιάτα ζυμαρικών.

Ανεξάρτητα από το πώς τα τρώτε, δοκιμάστε όλα τα οφέλη για την υγεία που παρέχουν στο σώμα σας. Οι κόκκινες πιπεριές είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά όπως το λυκοπένιο, η βιταμίνη C και η βιταμίνη Α.

Μέγεθος σερβιρίσματος: 1 μεσαία μονάδα, 3726 IU βιταμίνης Α (75% VD), 37 θερμίδες.

22- Πικραλίδες

Αν κάνετε μια υγιεινή σαλάτα ή μια λειοτριβή, σκεφτείτε να προσθέσετε κάποια πράσινα πικραλίδα στο μείγμα. Είναι πλούσια σε ασβέστιο, σε ιώδιο, υψηλή σε αντιοξειδωτικά και χαμηλά σε θερμίδες.

Εάν η βιταμίνη Α είναι μια ανησυχία για τη διατροφή σας, μόνο ένα φλιτζάνι αυτών των λαχανικών παρέχει περισσότερο από το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας.

Μέγεθος σερβιρίσματος: 1 φλιτζάνι, 5589 IU βιταμίνης Α (112% VD), 25 θερμίδες.

23- Ήπαρ της res

Το ήπαρ είναι συχνά θεωρείται ως μια μεγάλη θεραπεία για αναιμία, αλλά επίσης και μια καλή πηγή βιταμινών C και Α Ένα τμήμα του 100 γραμμάρια βοδινό συκώτι παρέχει περισσότερο από 300% της βιταμίνης Α που απαιτείται για την ημέρα.

Μέγεθος διατροφής (100 γραμμάρια), 16.898 IU βιταμίνης Α (338% VD), 135 θερμίδες.

24- Οχυρωμένο πλιγούρι βρώμης

Πολλοί κόκκοι και γαλακτοκομικά προϊόντα εμπλουτίζονται με βασικές βιταμίνες, οι οποίες συνήθως δεν παίρνουν στη διατροφή τους. Αυτές περιλαμβάνουν βιταμίνες D και Α.

Στην περίπτωση της βιταμίνης Α, πολλά εμπορικά σήματα των οχυρωμένη βρώμης αλεύρι περιέχουν έως και 29% της ημερήσιας αξίας ανά μερίδα από ένα φλιτζάνι. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει την ετικέτα διατροφής την επόμενη φορά που ψωνίζετε για τον αγαπημένο σας τύπο πλιγούρι βρώμης.

Δοσολογία: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα πλιγούρι βρώμης, 1453 IU βιταμίνης Α (29% DV), 159 θερμίδες.

Η βιταμίνη Α αποτελεί ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την σωστή ανάπτυξη, λειτουργία και συντήρηση των οφθαλμών, του δέρματος και του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ευτυχώς, αυτή η σημαντική αντιοξειδωτική βιταμίνη μπορεί να βρεθεί σε αφθονία σε πολλά φρούτα, λαχανικά, κρέας, ψάρι και γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία είναι πιθανό να περιλαμβάνουν στη διατροφή σας και.

Αναφορές

1. Bailey RL, Fulgoni VL, Keast DR et αϊ. Εξέταση των προσλήψεων βιταμινών στους ενήλικες των ΗΠΑ με χρήση συμπληρωμάτων διατροφής. J Acad Nutr Diet. 2012 · 112: 657-663.
2.  Grune Τ, Lietz Ο, Palou Α et al. Το βήτα-καροτένιο είναι μια σημαντική πηγή βιταμίνης Α για τους ανθρώπους. J Nutr. 2010 Δεκέμβριος; 140 (12): 2268S-2285S. Δημοσιεύθηκε online 2010 Οκτώβριος 27. 
3.  Tang G. Βιομετατροπή των καροτενοειδών διατροφικής προβιταμίνης Α σε βιταμίνη Α στους ανθρώπους. Am J Clin Nutr. 2010 Μάιος; 91 (5): 1468S-1473S. Δημοσιεύθηκε online 2010 Μαρτίου 3: 10.3945 / ajcn.2010.28674G.
4.  Van Jaarsveld PJ, Marais DW, Harmse Ε et αϊ. Διατήρηση της β-καροτίνης σε βρασμένη, πολτοποιημένη γλυκιά πατάτα με πορτοκαλιά. Journal of Food Σύνθεση και Ανάλυση, Τόμος 19, Τεύχος 4, Ιούνιος 2006, Σελίδες 321-329.