Τα 15 καλύτερα τρόφιμα για την αύξηση των γλουτών (φυσικά)

Μερικά από τα τα καλύτερα τρόφιμα για την αύξηση των γλουτών Πρόκειται για τα αυγά, τα ψάρια, κοτόπουλο, πρωτεΐνη κούνημα, πλιγούρι βρώμης, σπανάκι, αβοκάντο, το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, το μπρόκολο και άλλα που θα εξηγήσω πιο κάτω.

Εκτός από την κατάλληλη δίαιτα για να αποκτήσετε αυτή τη μυϊκή μάζα στους γλουτούς, σας συνιστούμε να ασκείτε και να προχωρήσετε ενεργά στον τρόπο ζωής.

1- Αυγά

Γνωρίζατε ότι τα αυγά δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών ουσιών για το σώμα σας, αλλά είναι επίσης ένα τρόφιμο που μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε μια πιο σφιχτή ουρά?

Τα αυγά είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών και πρωτεϊνών βοηθούν στην κατασκευή μυϊκής μάζας.

Αυτό το φαγητό είναι ιδανικό για κατανάλωση πριν την άσκηση, επειδή μπορείτε να τροφοδοτείτε τους μύες σας κατά τη διάρκεια της διέγερσής σας και, με αυτόν τον τρόπο, να παρέχετε τα αμινοξέα που χρειάζεστε για να μεγαλώσετε και να τονώσετε.

Δεν υπάρχει καμία διαφορά στην ώρα της ημέρας όταν τρώτε αυγά, αλλά είναι απαραίτητο να συνδυάσετε την πρόσληψη σας με μια επαρκή τοπική άσκηση.

Σε αυτό το άρθρο μπορείτε να βρείτε περισσότερα οφέλη από τα αυγά.

2- Ψάρια

Τα ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αλλά έχουν ένα πλεονέκτημα ότι άλλα κρέατα δεν έχουν. Οι μυϊκές τους ίνες αποσυντίθενται πολύ εύκολα στο στομάχι.

Σίγουρα έχει ήδη συμβεί ότι τρώτε ψάρια και είστε πεινασμένοι αμέσως. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες των ψαριών είναι εύκολα εύπεπτοι. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνιστάται πάντοτε να το καταναλώνετε στο φούρνο, στη σχάρα και με καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων όπως η πατάτα ή η γλυκοπατάτα.

Με αυτό τον τρόπο, διασφαλίζουμε ότι οι πρωτεΐνες χρησιμεύουν ως πηγή αμινοξέων για να χτίσουν μυϊκή μάζα και όχι ως πηγή ενέργειας.

Τα ψάρια, επιπλέον, περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι γνωστά ως "καλά λίπη". Τα καλά λίπη βοηθούν στην αποτροπή της εναπόθεσης χοληστερόλης στις αρτηρίες και στη δημιουργία πλακών που μπορούν να οδηγήσουν σε καρδιαγγειακές παθήσεις.

3- Κοτόπουλο

Το κοτόπουλο είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης που θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τους γλουτιαίους μυς σας. Επιπλέον, το κοτόπουλο περιέχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος σε σύγκριση με άλλα είδη κρέατος, όπως το βόειο κρέας.

Αν επιλέξετε το στήθος είναι ακόμα καλύτερο επειδή περιέχει λιγότερο λίπος και όμως υπάρχει τόσο μεγάλο κίνδυνο ότι οι ορμόνες ή αντιβιοτικά συχνά ένεση κοτόπουλα κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης σε feedlot κατατεθεί.

Το κοτόπουλο περιέχει επίσης άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη των μυών της ουράς όπως η νιασίνη, η βιταμίνη Β6, το παντοθενικό οξύ και η θειαμίνη.

Το κοτόπουλο παρέχει επίσης μέταλλα όπως σελήνιο, φώσφορο, ψευδάργυρο και σίδηρο.

4. Ανακινήστε πρωτεΐνη

Τα πρωτεϊνικά κουνήματα αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή για την αύξηση της μυϊκής μάζας στην κάτω περιοχή του σώματός σας. Ωστόσο, αυτό δεν θα δώσει αποτελέσματα από μόνο του, αλλά θα πρέπει να τα καταναλώσετε στις κατάλληλες στιγμές, δηλαδή μετά την εκπαίδευσή σας.

Επιλέξτε να προσθέσετε γρήγορα κάποια πρωτεΐνη που εισέρχεται στο αίμα, ώστε οι μύες σας να μπορούν να αναρρώσουν το συντομότερο δυνατόν. Θυμηθείτε ότι η καλή διατροφή είναι το 80% των αποτελεσμάτων σας.

Η καλύτερη πρωτεΐνη είναι ο ορός γάλακτος, καθώς παρέχει απαραίτητα αμινοξέα και μερικά που είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την ανάπτυξη των μυών. Διαβάστε τις ετικέτες καλά και αγοράστε ένα που δεν περιέχει περιττά υλικά.

Ένα άλλο πλεονέκτημα των πρωτεϊνικών κουνημάτων είναι ότι σας βοηθούν να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά. Αυτό είναι καλό δεδομένου ότι σας επιτρέπει να διατηρήσετε τα ενεργειακά σας επίπεδα και να αποφύγετε την αύξηση της ορμόνης ινσουλίνης, η οποία ευνοεί την εναπόθεση λιπών.

Για να προσθέσετε μια αφή στο smoothie σας, προσθέστε μια δέσμη των πράσινων φύλλων για να παρέχει χλωροφύλλη, φυτικές ίνες και φυτοχημικά. Όλες αυτές οι ενώσεις σας βοηθούν να διατηρήσετε την κορεσμό, να καψετε λίπος και να οξυγονήσετε το αίμα σας.

5- Βρώμη

Το πλιγούρι βρώμης περιέχει πολύπλοκους υδατάνθρακες που σας δίνουν ενέργεια χωρίς να αυξάνετε τα επίπεδα ινσουλίνης. Επιπλέον, περιέχει περιορισμένα λίπη που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και επιβραδύνουν την απορρόφηση των σακχάρων.

Το πλιγούρι βρώμης είναι ιδανικό για κατανάλωση κατά το πρώτο μισό της ημέρας. Είναι ένα πολύ χρήσιμο φαγητό για να αντικαταστήσετε τα επεξεργασμένα αλεύρια και σας δίνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να αυξήσετε τους γλουτούς.

Σε αυτό το άρθρο μπορείτε να μάθετε για άλλα οφέλη της βρώμης.

6- Άσπρο ψωμί

Περιέχει περίπου 70 τοις εκατό ολικής αλέσεως. Παρά τις διαφορετικές απόψεις και τον υψηλό γλυκαιμικό δείκτη τους, το λευκό ψωμί είναι επαρκές όταν πρέπει να αυξήσετε τους μυς της ουράς.

Το κλειδί είναι να καταναλώνουν πριν από την προπόνηση σας, αν έχετε εκπαιδεύσει πάνω από μία ώρα ή αργότερα, μαζί με μια καλή πηγή πλήρους πρωτεΐνης (γάλα, αυγά, τυρί, κρέας, πρωτεΐνη σε σκόνη).

7- Σπανάκι

Είναι ένα λαχανικό με πολύ λίγη θερμιδική πρόσληψη, οπότε αν χρειαστεί να κερδίσετε βάρος, πρέπει να το καταναλώσετε με μια καλή πηγή υδατανθράκων για να χρησιμοποιήσετε καλύτερα τις ιδιότητές του.

Το σπανάκι περιέχει σίδηρο, ασβέστιο, φολικό οξύ και άλλες βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την ανάπτυξη των μυών.

Το σπανάκι είναι ιδανικό για κατανάλωση σε όλα τα γεύματα, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού ή του σνακ, αφού μπορείτε να το προσθέσετε σε κομμάτια ή να το καταναλώσετε ως μέρος μιας σαλάτας.

Για να αξιοποιήσετε καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά του σπανακιού, συνιστάται να προσθέσετε μια πηγή τροφής βιταμίνης C, όπως φράουλες, εσπεριδοειδή, πιπεριές.

8- Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι μια εξαιρετική επιλογή, αλλά ποτέ μετά την προπόνηση. Πολλοί άνθρωποι δεν το γνωρίζουν αυτό. Αυτός ο καρπός είναι πλούσιος σε μονοακόρεστα λίπη, τα οποία είναι ευεργετικά, αλλά δεν συνιστάται να καταναλώνετε αβοκάντο μετά την προπόνηση, αφού αυτή τη στιγμή χρειάζεστε ένα γεύμα χαμηλών λιπαρών.

Σε κάθε περίπτωση, το αβοκάντο είναι ένα εξαιρετικό φαγητό στις πρώτες πρωινές ώρες της ημέρας και ως μέρος των σαλατών σας. Αποτελεί ιδανική αντικατάσταση για άλλα είδη ανθυγιεινών λιπών όπως το βούτυρο ή η κρέμα.

Τα λίπη αβοκάντο είναι ουδέτερα λίπη, τα οποία δεν οξειδώνουν. Αυτός είναι ο λόγος που είναι ιδανικοί για άτομα που ασκούν πολύ. Αβοκάντο περιέχει βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Κ, βιταμίνη Β5 και βιταμίνη Β6, όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για το μεταβολισμό για να σας βοηθήσει να χτίσετε μυϊκή μάζα ουρά σας.

Εκτός από την ύπαρξη τροφής πλούσιας σε διάφορες βιταμίνες, τα αβοκάντο περιέχουν και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά όπως το φολικό οξύ και ο χαλκός. Οι κάλιο και φυτικές ίνες βρίσκονται επίσης σε αβοκάντο. Τα αβοκάντο βοηθούν επίσης στη μείωση των τριγλυκεριδίων και παρέχουν 18 απαραίτητα αμινοξέα. 

9- Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο είναι πολύ υγιές χάρη στις ιδιότητές του. Είναι ένα λάδι με υψηλό σημείο καπνού, που σημαίνει ότι δεν αποσυντίθεται στις παραδοσιακές θερμοκρασίες μαγειρέματος και μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε διάφορες προετοιμασίες. Μπορείτε ακόμη να το χρησιμοποιήσετε για να ψήσετε γλυκές συνταγές.

Από την άλλη πλευρά, περιέχει βιταμίνη Ε που είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και αποτρέπει την οξείδωση των ελεύθερων ριζών που βλάπτουν τα κύτταρα.

Το ελαιόλαδο είναι ένα ισχυρό τροφή για να αντικαταστήσει επιβλαβή λίπη που βρίσκονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα και θα συμβάλει στη βελτίωση της απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών, όπως το λυκοπένιο και β-καροτένιο. Ενσωματώστε αυτό το λάδι αν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα της ουράς, ειδικά σε σαλάτες ή με μαγειρεμένα λαχανικά.

Τα οφέλη του είναι παρόμοια με το αβοκάντο, επειδή περιέχει το ίδιο είδος λίπους, εκτός από άλλα θρεπτικά συστατικά.

Σε αυτό το άρθρο μπορείτε να μάθετε άλλα οφέλη από το ελαιόλαδο.

10- Ξηροί καρποί

Τα καρύδια είναι σχεδόν λειτουργικό φαγητό, δηλαδή οι ιδιότητές τους ξεπερνούν την απλή συμβολή τους σε θρεπτικές ουσίες και θερμίδες. Περιέχουν εξαιρετικής ποιότητας πρωτεΐνες, λιπαρά ωμέγα 3 και ωμέγα 6 σε επαρκή αναλογία. Είναι μια εξαιρετική πηγή μικροθρεπτικών συστατικών και ινών.

Το κλειδί στην περίπτωση αυτή είναι να τα καταναλώσετε ως σνακ. Λάβετε υπόψη ότι πρόκειται για ένα πολύ θερμιδικό φαγητό. Ως εκ τούτου, δεν συνιστάται το ποσοστό κατανάλωσης να υπερβαίνει την ουγγιά ή τα 30 γραμμάρια.

Οι ξηροί καρποί δεν αυξάνουν την ινσουλίνη στο αίμα και να σας βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης, που ρυθμίζουν την εντερική λειτουργία, καρδιαγγειακά προβλήματα, διαμορφώνοντας την πίεση του αίματος, στη μείωση της φλεγμονής μετά την προπόνηση. Ως εκ τούτου, τα χρησιμοποιούν με φρούτα ή γιαούρτι στην κατάρτιση μετά.

Μπορείτε να επιλέξετε τα καρύδια που σας αρέσουν περισσότερο τα πεκάν.

11- Μπριζόλα

Το κόκκινο κρέας έχει αποσιωπηθεί λίγο πρόσφατα. Ωστόσο, είναι μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης και σιδήρου. Το σίδερο που περιέχει είναι αυτό που απορροφάται καλύτερα και είναι απολύτως απαραίτητο για το σώμα σας να χτίσει μυϊκή μάζα. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να αποφευχθεί η κόπωση.

Το μυστικό για το φαγητό του βοείου κρέατος είναι να επιλέξετε τις πιο πινελιές κοπές, οι οποίες είναι αυτές στο πίσω μέρος. Ένα άλλο μυστικό είναι να επιλέξετε κοψίματα που προέρχονται από αγελάδες που τρέφονται με χόρτο, δεδομένου ότι η διατροφική ποιότητα του κρέατος διαφέρει πολύ από την παραδοσιακή που προέρχεται από ζωοτροφές.

Το βόειο κρέας έχει υψηλή τιμή κορεσμού και είναι πιο δύσκολο να καταρρεύσει από άλλα είδη πρωτεϊνών. Επομένως, αποφύγετε την κατανάλωσή του με σύνθετους υδατάνθρακες, αλλά επιλέξτε τα λαχανικά με περισσότερο περιεχόμενο ινών και με λίγους υδατάνθρακες.

12- Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι ένα εξαιρετικό φαγητό για πριν και μετά την προπόνηση αν θέλετε να αυξήσετε τα γλουτένη σας. Δεν παρέχει μόνο νερό, ίνες και θρεπτικά συστατικά, αλλά και ουσίες θείου που έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Αυτό είναι απαραίτητο, ειδικά μετά από τοπική εκπαίδευση, καθώς βοηθάει στη μείωση της φλεγμονής των μυών και προωθεί την ανάκαμψη. Το μπρόκολο περιέχει επίσης κάλιο, μαζί με βιταμίνες Α, βιταμίνη C και βιταμίνη Β6.

Μπορείτε να το καταναλώσετε με ατμό ή σοταρισμένο ή ψημένο, αλλά αποφύγετε τη σούπας, καθώς διευκολύνει την απώλεια θρεπτικών ουσιών.

13- Ενιαίος ρύζι

Το καστανό ρύζι είναι μια πολύ καλή πηγή ινών και υδατανθράκων στο σώμα. Είναι χρήσιμο ως καύσιμο για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Η ολοκληρωμένη και η άγρια ​​ποικιλία είναι οι καλύτερες επιλογές. Θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα ενεργειακά σας επίπεδα διευκολύνοντας ταυτόχρονα την καύση του λίπους και προωθώντας την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας στο επίπεδο των γλουτών.

Το καστανό ρύζι προάγει την πέψη και είναι μια εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου που βοηθά στη διατήρηση της υγείας του ανοσοποιητικού συστήματος. Είναι χωρίς γλουτένη και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

14 - Quinoa

Το Quinoa περιέχει μια καλή ποσότητα πρωτεϊνών στο εσωτερικό του μαζί με εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Σε αντίθεση με το ρύζι, η περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες είναι υψηλότερη και θεωρείται ψευδο-δημητριακά.   

Βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου και περιέχει σίδηρο, χαλκό, φωσφόρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο. Περιέχει επίσης φολικό οξύ μαζί με μια άλλη σειρά βιταμίνης Β.

Αυτό είναι πολύ σημαντικό δεδομένου ότι το σύμπλεγμα βιταμινών Β είναι στενά συνδεδεμένο με τον μεταβολισμό της ενέργειας και αυτές οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για την σωστή καύση λίπους και την αύξηση μυϊκής μάζας.

15- Tamarind ή ημερομηνία

Αυτός ο καρπός περιέχει τρυγικό οξύ, το οποίο βοηθά στην καταπολέμηση του καρκίνου. Είναι επίσης ένα εξαιρετικό φαγητό ενάντια στη δυσκοιλιότητα χάρη στο περιεχόμενο ινών του.

Αν και περιέχει μεταξύ 20 και 30% της φυσικής ζάχαρης, είναι ένα εξαιρετικό φρούτο για μετά την προπόνηση. Μπορείτε να το προσθέσετε στα κουνήματα, δεδομένου ότι ευνοεί την ενσωμάτωση γλυκόζης και αμινοξέων στα μυϊκά κύτταρα και επιτρέπει την αποκατάστασή τους. Με αυτόν τον τρόπο, βοηθά στην ανάπτυξη των γλουτών.

Εκτός από την ενσωμάτωση αυτών των τροφίμων, αν θέλετε να αυξήσετε τις γλουτές φυσικά, θυμηθείτε αυτές τις συμβουλές:

• Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση μιας διατροφής υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Αφήστε να υπάρχει μια πηγή σε κάθε γεύμα.
• Εκτελεί εκπαίδευση υψηλής έντασης και λειτουργεί τους μυς των γλουτών.
• Συνοδεύεται με επαρκή πρόσληψη νερού. Τουλάχιστον ενσωματώνει περίπου 2 λίτρα την ημέρα και θυμάται ότι το υγρό δεν είναι το ίδιο με το νερό. Πρέπει να καταναλώνετε καθαρό νερό για να διευκολύνετε τις οργανικές λειτουργίες που σχετίζονται με την καύση λίπους και τη δημιουργία μυών.
• Προσαρμόστε τα χρονοδιαγράμματα στα γεύματά σας. Αποφύγετε την κατανάλωση απλών υδατανθράκων τη νύχτα. Αυτό διευκολύνει την αύξηση του λίπους στην περιοχή των ισχίων.
• Είναι κοινό να αυξάνετε λίγο βάρος, αλλά προσπαθήστε να μειώσετε την πρόσληψη λίπους εάν πρέπει να ορίσετε μυϊκή μάζα.
• Περιλαμβάνει μια ρουτίνα καρδιο, εκτός από την τοπική προπόνηση.

Και τι άλλα τρόφιμα γνωρίζετε για την αύξηση των γλουτών?

Αναφορές

1. Η διατροφή τύπου σώματος: Λύσεις για μεγάλη κοιλιά ή μεγάλο άκρο. Δρ. Όζ.
2. Hamstra-Wright KL, Huxel Bliven K. Αποτελεσματικές ασκήσεις στόχευσης του gluteus medius. J Sport Rehabil. 2012 Aug · 21 (3): 296-300. Epub 2011 30 Δεκεμβρίου.
3. Ballivian Rico J, Esteche Α, Hanke CJ, Ribeiro RC. Ανύψωση γλουτών με λωρίδες πολυπροπυλενίου. Aesthetic Plast Surg. 2016 Απρ, 40 (2): 215-22. doi: 10.1007 / s00266-015-0599-0. Epub 2016 Jan 22
4. Dieterich Α, Petzke F, Pickard C, Davey Ρ, Falla D. Διαφοροποίηση του gluteus medius και της ελάχιστης δραστηριότητας σε ασκήσεις που φέρουν βάρος και δεν φέρουν βάρος με απεικόνιση με υπερήχους τύπου Μ. Man Ther. 2015 Οκτ, 20 (5): 715-22. doi: 10.1016 / j.math.2015.01.006. Epub 2015 Ιαν 26.
5. Semciw AI, Green RA, Pizzari T. Λειτουργία και μέγεθος των μυϊκών μυών σε κολυμβητές. J Sci Med Sport. 2016 Ιην, 19 (6): 498-503. doi: 10.1016 / j.jsams.2015.06.004. Epub 2015 9 Ιουνίου.