Πώς να ακολουθήσετε τη δίαιτα DASH για να σταματήσετε την υπέρταση;

Το DASH δίαιτα Είναι μια από τις πιο δημοφιλείς δίαιτες για την πρόληψη ή τον μετριασμό της υπέρτασης. Είναι ιδανικό για όσους θέλουν να επιλέξουν μια φυσική λύση παρά ιατρική. Τα ακρωνύμια του, τα οποία είναι στα αγγλικά, θα μεταφράζονται στα ισπανικά ως "Προσεγγίσεις Τροφίμων για να σταματήσουν την Υπέρταση";.

Η διατροφή αποτελείται από ένα σχέδιο διατροφής που βασίζεται σε ερευνητικές μελέτες που χρηματοδοτούνται από το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονος και Αίματος (NHLBI).

Μαζί με τη δίαιτα DASH, άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η άσκηση αθλητισμού, η απουσία καπνίσματος ή η διαμονή σε υγιές βάρος, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Αυτό το σχέδιο αποτελείται από μια ποικιλία από απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης όπως το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο. Επιπλέον, μειώνει τις ποσότητες νατρίου στο μέγιστο.

Μετά τη δίαιτα DASH είναι δυνατόν να μειωθεί η αρτηριακή πίεση κατά διάφορους βαθμούς σε μόλις δύο εβδομάδες. Με την πάροδο του χρόνου, η συστολική αρτηριακή πίεση θα μπορούσε να φθάσει σε 12 βαθμούς, πράγμα που θα ήταν ένα μεγάλο αποτέλεσμα και θα υπήρχε ήδη σημαντική διαφορά στους κινδύνους για την υγεία.

Ως αποτέλεσμα των υγιεινών συνηθειών της δίαιτας DASH, εκτός από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, θα ακολουθούσαμε τις συστάσεις για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, του καρκίνου, των καρδιακών παθήσεων, του εγκεφαλικού επεισοδίου και του διαβήτη.

Επίσης, εκτός από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, μπορεί να προκαλέσει μείωση του βάρους κατά την κατανάλωση υγιεινών σνακ και γευμάτων.

Η δίαιτα DASH - ένα απλό χαρακτηριστικό - βασίζεται στα εξής:

• Τακτική κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και γαλακτοκομικών προϊόντων χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
• Συχνή χρήση δημητριακών ολικής αλέσεως, σπόρων, κοτόπουλου, φασολιών, ψαριών, ξηρών καρπών και φυτικών ελαίων.
• Σημαντική μείωση του νατρίου, των γλυκών, των ζαχαρωδών ποτών και των κόκκινων κρέατος.

Χαρακτηριστικά της δίαιτας DASH

Η δίαιτα DASH ενισχύει την κατανάλωση λαχανικών, φρούτων και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, και μέτριες ποσότητες δημητριακών ολικής άλεσης, ψάρια, πουλερικά και τα καρύδια.

Εκτός από την τυποποιημένη δίαιτα DASH, υπάρχει και μια εκδοχή της οποίας βασικός στόχος είναι η μείωση του νατρίου στη διατροφή. Μπορείτε να επιλέξετε μεταξύ αυτών που είναι η καλύτερη ανάλογα με τις φυσικές σας συνθήκες.

-Με τη συνήθη διατροφή DASH θα μπορούσατε να καταναλώσετε έως και 2.300 mg νατρίου την ημέρα.

-Αντίθετα, με τη διατροφή DASH χαμηλή σε νάτριο, μπορείτε να φτάσετε 1.500 mg νατρίου την ημέρα.

Και οι δύο εκδοχές της δίαιτας DASH στοχεύουν στη μείωση της ποσότητας νατρίου στη διατροφή σε σύγκριση με αυτό που θα μπορούσε να επιτευχθεί σε μια πιο παραδοσιακή ποσότητα που μπορεί να ανέλθει σε 3.500 mg νατρίου την ημέρα ή περισσότερο.

Η συνήθης διατροφή DASH ανταποκρίνεται στη σύσταση των κατευθυντήριων γραμμών για τους Αμερικανούς για τη διατήρηση της ημερήσιας πρόσληψης νατρίου σε λιγότερο από 2.300 mg ημερησίως.

Η μικρότερη έκδοση του νατρίου στη δίαιτα ταιριάζει με τη σύσταση των 1.500 mg νατρίου ημερησίως αν είστε ηλικίας άνω των 51 ετών, έχετε υπέρταση, διαβήτη ή χρόνια νεφρική νόσο.

Η American Heart Association συνιστά 1.500 mg ως όριο για όλους τους ενήλικες. Εάν δεν είστε σίγουροι για το επίπεδο νατρίου που πρέπει να ακολουθήσετε, επικοινωνήστε με το γιατρό σας.

Τι πρέπει να τρώμε για να ακολουθήσουμε τη δίαιτα DASH;?

Μερικά από τα στοιχεία που χαρακτηρίζουν την δίαιτα είναι η ευκολία της παρακολούθησης (δεν περιέχουν πλέον αντιληπτή ως «σπάνιο» ή εξωτικά φαγητά), και δεν χρειάζεται φαρμακευτικών συμπληρωμάτων.

Και οι δύο εκδόσεις της διατροφής DASH περιλαμβάνουν δημητριακά, φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Επίσης, μερικά ψάρια, πουλιά και λαχανικά. Μπορείτε να φάτε κόκκινα κρέατα, γλυκά και λίπη σε μικρές ποσότητες. Η δίαιτα DASH είναι χαμηλή σε κορεσμένα λίπη, χοληστερόλη και ολικό λίπος, επομένως η κατανάλωσή της περιορίζεται σε συγκεκριμένες στιγμές.

Συνιστώμενες μερίδες (2.000 θερμίδες / ημέρα):

Κόκκοι (6 με 8 μερίδες την ημέρα)

Οι κόκκοι περιλαμβάνουν ψωμί, δημητριακά, ρύζι και ζυμαρικά.

Παραδείγματα μερίδας κόκκων: 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή 1/2 φλιτζάνι δημητριακών, ρυζιού ή ζυμαρικών.

Ολόκληροι κόκκοι έχουν περισσότερες ίνες και θρεπτικά συστατικά από τους επεξεργασμένους κόκκους. Ως εκ τούτου, συνιστάται να χρησιμοποιείτε καστανό ρύζι αντί του λευκού ρυζιού, ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί για κανονικά ζυμαρικά και ψωμί ολικής άλεσης αντί για λευκό ψωμί. Για να βεβαιωθείτε ότι πρόκειται για ολόκληρα σιτηρά, αναζητήστε προϊόντα που φέρουν σήμανση ως τέτοια.

Λαχανικά (4 με 5 μερίδες την ημέρα)

Οι ντομάτες, τα καρότα, το μπρόκολο, οι γλυκοπατάτες και τα πράσινα λαχανικά είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα όπως το κάλιο και το μαγνήσιο.

Τα λαχανικά δεν είναι γαρνιτούρα - αν και έχει εξαπλωθεί ως τέτοια - γι 'αυτό είναι σκόπιμο να κάνετε ένα μείγμα λαχανικών και ζυμαρικών στο κύριο γεύμα της ημέρας. Μπορείτε να συνδυάσετε μια πρώτη σειρά λαχανικών και ένα δεύτερο από ζυμαρικά ή το αντίστροφο.

Εάν είστε απασχολημένος και δυσκολεύεστε να κάνετε χρόνο για αγορές, πάρτε κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα λαχανικά χαμηλά σε νάτριο ή χωρίς πρόσθετο αλάτι.

Προσθέστε φαντασία και προσθέστε πολλά λαχανικά στο καθημερινό μενού σας με τηγανιτές πατάτες ή σάλτσες που συνοδεύουν οποιοδήποτε γεύμα.

Φρούτα (4 με 5 μερίδες την ημέρα)

Τα φρούτα χρειάζονται ελάχιστη ή καθόλου προετοιμασία για να αποτελέσουν μέρος της διατροφής μας. Όπως και τα λαχανικά, τα φρούτα είναι γεμάτα από φυτικές ίνες, κάλιο και μαγνήσιο, εκτός από τη χαμηλή σε λιπαρά γενικά.

Παίρνει καρπούς σε όλα τα τμήματα της ημέρας. Τόσο το πρωί όσο και μισή μέρα, απόγευμα και νύχτα. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε τα φρούτα με το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.

Μια ευρέως διαδεδομένη κακή συνήθεια είναι να αφαιρέσετε το δέρμα ορισμένων φρούτων. Θα ήταν σημαντικό να τα αφήνετε όποτε είναι δυνατόν, καθώς έχουν μεγάλη ποσότητα βιταμινών και ινών.

Όποτε είναι δυνατόν, τα φρούτα πρέπει να είναι φυσικά, σε περίπτωση που δεν είναι σε θέση να το αγοράσουν φρέσκο ​​και να αγοράσουν κονσέρβες, να επιλέξουν αυτά χωρίς πρόσθετα ζάχαρα.

Γαλακτοκομικά προϊόντα (2 με 3 μερίδες την ημέρα)

Το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν σημαντικές πηγές ασβεστίου, βιταμίνης D και πρωτεϊνών και ως εκ τούτου αποτελούν βασική πηγή για τη διατροφή μας.

Τώρα, για να ακολουθήσετε τη δίαιτα DASH πρέπει να σιγουρευτείτε ότι επιλέγετε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς αυτά, δεδομένου ότι το μεγαλύτερο μέρος του λίπους στα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι κορεσμένο.

Μια μερίδα γαλακτοκομικών θα ισοδυναμούσε με 1 γιαούρτι ή 1 φλιτζάνι αποκορυφωμένο γάλα

Αντικαταστήστε λίπη για λίγο γάλα σε συνδυασμό με φρούτα, για να δώσετε μια υγιή αφή.

Αν βρείτε πρόβλημα αφομοιώνοντας τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αλλάξετε για εκείνους που δεν έχουν λακτόζη, ή να εξετάσει το ενδεχόμενο υιοθέτησης αντικαταστήσει ένα προϊόν προς πώληση στα φαρμακεία χωρίς ιατρική συνταγή που περιέχει το ένζυμο λακτάση, το οποίο μπορεί να μειώσει ή να αποτρέψει τα συμπτώματα της δυσανεξίας λακτόζη.

Συνιστάται να είστε πολύ προσεκτικοί με τα τυριά, δεδομένου ότι τα περισσότερα από αυτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

Άπαχο κρέας, κοτόπουλο και ψάρι (μέγιστο 6 μερίδες ανά ημέρα)

Το κρέας μπορεί να είναι μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης, βιταμίνης Β, σιδήρου και ψευδαργύρου, αλλά επειδή ακόμη και οι άπαχες ποικιλίες περιέχουν λίπος και χοληστερόλη, δεν αποτελούν μέρος των βασικών τροφίμων μας.

Ένα κομμάτι άπαχου κρέατος θα ισοδυναμούσε με ένα ωραίο φιλέτο κοτόπουλου ή ένα φιλέτο ψαριού.

Δοκιμάστε να αλλάξετε την πρωτεΐνη στο κόκκινο κρέας σε ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος ή ο ξιφίας, που είναι υγιείς στην καρδιά. Αυτοί οι τύποι ψαριών είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της ολικής χοληστερόλης.

Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια (4 με 5 μερίδες την εβδομάδα)

Αμύγδαλα, ηλιόσποροι, φασόλια, μπιζέλια, φακές και άλλα τρόφιμα από αυτή την οικογένεια αποτελούν καλή πηγή μαγνησίου, καλίου και πρωτεϊνών. Είναι επίσης γεμάτες από φυτικές ίνες και φυτοχημικά, τα οποία είναι φυτικές ενώσεις που μπορούν να προστατεύσουν από κάποιους τύπους καρκίνου και καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Τα μεγέθη των μερίδων πρέπει να είναι μικρά και προορίζονται να καταναλωθούν την εβδομάδα, επειδή αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλές θερμίδες.

Παράδειγμα μιας μερίδας θα ήταν 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια ή μπιζέλια.

Τα καρύδια είναι πλούσια σε υγιή λίπη (μονοακόρεστα λιπαρά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα). Αν προτιμάτε, μπορείτε να τα συμπεριλάβετε σε σαλάτες, έτσι ώστε να είναι πιο ευχάριστο να τα πάρετε.

Λίπη και έλαια (2 με 3 μερίδες την ημέρα)

Το λίπος βοηθά το σώμα να απορροφήσει τις απαραίτητες βιταμίνες και το ανοσοποιητικό σύστημα. Αλλά το υπερβολικό λίπος αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και παχυσαρκίας.

Η δίαιτα DASH προσπαθεί να επιτύχει μια υγιή ισορροπία, περιορίζοντας το συνολικό λίπος κατά 27% ή λιγότερο των ημερήσιων θερμίδων (και προσπαθώντας να καταστήσει τα λίπη μονοακόρεστα).

Παράδειγμα μιας μερίδας θα είναι 1 κουταλιά της σούπας μαλακής μαργαρίνης ή 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα.

Τα κορεσμένα λίπη και τα τρανς λιπαρά είναι οι κύριοι ένοχοι της αύξησης της χοληστερόλης στο αίμα και του αυξημένου κινδύνου στεφανιαίας νόσου.

Η δίαιτα DASH συμβάλλει στον περιορισμό της κατανάλωσης κορεσμένων λιπών σε λιγότερο από 6% των συνολικών θερμίδων, περιορίζοντας το κρέας, το βούτυρο, το τυρί, το πλήρες γάλα, την κρέμα και τα αυγά.

Για να αποφύγετε τα trans-λιπαρά, είναι καλύτερα να μειώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο την κατανάλωση προϊόντων όπως τα μπισκότα, τα τηγανισμένα τρόφιμα και τα ψημένα προϊόντα..

Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων, ώστε να ξέρετε ποιες είναι χαμηλότερες σε κορεσμένα λιπαρά και χωρίς λίπος trans.

Γλυκά (μέγιστο 5 ανά εβδομάδα)

Κάνοντας τη δίαιτα DASH δεν χρειάζεται να εξαλείψετε εντελώς τα γλυκά της ζωής σας, περιορίστε τα πολλά.

Για ένα μέρος γλυκό θα ήταν 1 κουταλιά ζάχαρη, μαρμελάδα, ή μισό φλιτζάνι λεμονάδα.

Μειώνει την κατανάλωση πρόσθετης ζάχαρης - αν και δεν έχει θρεπτική αξία - είναι υψηλή σε θερμίδες.

Μειώστε το αλκοόλ και την καφεΐνη

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, οπότε αν ακολουθήσετε τη δίαιτα DASH, συνιστάται ότι οι άνδρες θα πρέπει να περιορίσουν το αλκοόλ σε δύο ποτά την ημέρα και οι γυναίκες ένα ή λιγότερο.

Με ποτά εννοούμε μια μπύρα ή ένα ποτήρι κρασί.

Η δίαιτα DASH δεν εξετάζει την κατανάλωση καφεΐνης. Η επίδραση της καφεΐνης στην αρτηριακή πίεση παραμένει ασαφής, ωστόσο, η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής πίεσης τουλάχιστον προσωρινά.

Σε περίπτωση που έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή πιστεύετε ότι η καφεΐνη επηρεάζει την αρτηριακή σας πίεση, μιλήστε στο γιατρό σας σχετικά με το μέγιστο ποσό που μπορείτε να πάρετε.

Τρόπος ζωής που θα ακολουθήσει

Για τους ανθρώπους που πάσχουν από υπέρταση, είναι απαραίτητο να ασκείστε αθλητικά τακτικά για δύο λόγους:

• Το πρώτο πράγμα είναι ότι βοηθά στη μείωση του βάρους μας, ή τουλάχιστον να το διατηρήσουμε. Αυτό αποτρέπει την παχυσαρκία, μία από τις κύριες αιτίες της υπέρτασης.
• Το δεύτερο είναι ότι η άσκηση ασκεί τακτικά βελτίωση της αντοχής και με αυτό υπάρχει μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Φυσικά, πρέπει να είμαστε προσεκτικοί και να ασκούμε αθλήματα μέτριας έντασης που ενεργοποιούν κυρίως την καρδιά και το κυκλοφορικό σύστημα, όπως το περπάτημα για 45 λεπτά ή ένα απαλό τράνταγμα για 30, κάτι που θα ήταν αρκετό για να μας κρατήσει σε καλή κατάσταση.

Θα έθετε σε κίνδυνο την υγεία στην περίπτωση άσκησης αθλημάτων με μεγάλη προσπάθεια όπως ποδόσφαιρο ή πολεμικές τέχνες, δεδομένου ότι μπορούν να προκαλέσουν υπερφόρτωση λόγω των αιχμών της αρτηριακής πίεσης.

Για όσους δεν αγαπούν τον αθλητισμό, υπάρχουν επίσης απλές λύσεις που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία σας σχεδόν χωρίς να συνειδητοποιήσουν πώς να ανεβαίνουν τις σκάλες αντί να παίρνουν το ασανσέρ ή το ποδήλατο για να εργαστούν αντί να χρησιμοποιούν το αυτοκίνητο.

Στην περίπτωση που η αρτηριακή πίεση είναι μεγαλύτερη από 200/120 mmHg σε κατάσταση ηρεμίας, θα πρέπει να αποφεύγεται ο αθλητισμός χωρίς να συμβουλευτείτε το γιατρό σε κάθε περίπτωση.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα πρέπει να εξετάσετε τον παλμό σας με ένα όργανο παρακολούθησης της καρδιακής συχνότητας και να διακόψετε την παύση όταν χρειάζεται.

Η προπόνηση πρέπει να ξεκινήσει με μια προθέρμανση και μετά την άσκηση, να τελειώσει σταδιακά.

Αναφορές

1. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/dashdiet.html
2. http://dashdiet.org/default.asp
3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/
4. http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/
5. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash
6. http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/dash-diet
7. http://www.geosalud.com/Nutricion/dietadashcomp.htm
8. http://www.tensoval.es/hipertension_y_deporte.php