Πώς να φτιάξετε ένα θρεπτικό και πλήρες πρωινό;

Έχετε ένα θρεπτικό πρωινό παράγει μια πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας. Σύμφωνα με τους ειδικούς, θα πρέπει να αφιερώσετε ημερήσια διάρκεια μεταξύ 15 και 30 λεπτών. Αλλά, πώς μπορούμε πραγματικά να φτιάξουμε ένα θρεπτικό και πλήρες πρωινό

Από αμνημονεύτων χρόνων, το πρωινό, και ειδικά η Μεσόγειος (που καθιερώνεται ως ένα από τα πιο υγιεινά που υπάρχει), ήταν πάντα ένα από τα πιο σημαντικά και εντυπωσιακά γεύματα της ημέρας. Από τη λέξη νηστεία, το πρόθεμα des- εισήχθη για να περιγράψει ακριβώς το αντίθετο από αυτό που σήμαινε κυρίως: να μην νηστεύει.

Σύμφωνα με την Βασιλική Ακαδημία της Ισπανικής Γλώσσας, είναι το πρώτο γεύμα της ημέρας, συνήθως ελαφρύ, το οποίο λαμβάνεται το πρωί; ή απλώς και ως δεύτερο νόημα;.

Ιστορία του πρωινού

Το πρωινό έχει ασκηθεί από αμνημονεύτων χρόνων. Οι θεωρίες υπαγορεύουν ότι ήδη στην αρχαία Αίγυπτο οι φτωχότεροι κάτοικοι τους έκαναν ένα μεγάλο άφθονο γεύμα αποτελούμενο από μπύρα, ψωμί και κρεμμύδια.

Στην Οδύσσεια της Ιλιάδας και του Ομήρου αναφέρεται η ρουτίνα ενός ξυλογλύπτη που έτρωγε το πρωί για να υπομείνει τον πόνο και την εξάντληση του έργου του; έτσι ώστε αργότερα, στην κλασική Ελλάδα, να καταναλωθεί το δημοφιλές ακρατισμό, μια πρόσληψη κριθαριού με υγρό ψωμί, κρασί και συνοδεία σύκων και ελιών.

Από την πλευρά του, οι Ρωμαίοι καινοτόμες λίγο περισσότερη ποικιλία τροφίμων, και με το όνομα της jentaculum, να πάρει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μέσα από τροφές όπως το ψωμί, τυρί, ελιές, διάφορα είδη σαλάτας, τα καρύδια, σταφίδες ή απλά κρύο κρέας την προηγούμενη ημέρα. Οι στρατιώτες έτρωγαν ένα έδαφος βρώμη ουσιαστικά παρόμοια με την ιταλική πολέντα.

Τότε ήδη στο Μεσαίωνα, το πρωινό μειώθηκε λόγω της σήψης που περιβάλλει το χρόνο. Δεν θεωρήθηκε κάτι εντελώς απαραίτητο, γιατί αν υπήρχαν χρήματα, χρησιμοποιήθηκε για άλλους τύπους αιτιών.

Παρόλα αυτά, μεταξύ των λίγων που το μπορούσαν να αντέξουν οικονομικά, έτρωγαν ένα κρασί συνοδευόμενο από τυρί ή κρέας.

Μετά από αυτό, η σύγχρονη πρωινό είχε ήδη ως αποτέλεσμα πολλούς τρόπους και με μια τεράστια ποικιλία των τροφίμων που περιλαμβάνουν τέτοια αυγά με λουκάνικα και τα φασόλια στην Αγγλία, τα παραδοσιακά γαλλικά αρτοσκευάσματα στο οποίο θα βρείτε το περίφημο κρουασάν, ή απευθείας μεσογειακή μας.

Γιατί είναι σημαντικό να κάνετε ένα θρεπτικό πρωινό?

Η διεξαγωγή αυτής της πρακτικής προκαλεί αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μας γενικά. Αυτό δημιουργεί ότι η συγκέντρωση, η απομνημόνευσή μας και η ικανότητά μας μπροστά στη μάθηση είναι πολύ πιο βέλτιστη, εκτός από τη συμβολή στην πρόληψη ασθενειών όπως η παχυσαρκία ή τα διάφορα προβλήματα υπερβολικού βάρους.

Σύμφωνα με τον Δρ Fiorella Lopez, στο πρωινό, η χρήση των θρεπτικών συστατικών πραγματοποιείται για το σχηματισμό των δομών του σώματος, την παροχή ενέργειας και επίσης για τη σωστή ανάπτυξη των μεταβολικών διεργασιών. Με τον τρόπο αυτό, ανάμεσα στις κύριες συνεισφορές μας, βρίσκουμε:

• Βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας: Σύμφωνα με την ομάδα NC Salud, μια εταιρεία που ειδικεύεται στη διατροφική συμβουλή στα φαρμακεία, η λήψη τροφής το πρωί είναι ζωτικής σημασίας για τον εξοπλισμό των μυών μας με ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Με αυτό τον τρόπο, και πάνω απ 'όλα, εάν κάνουμε κάποιο άθλημα, μπορούμε να δουλέψουμε καλύτερα και με πιο τακτικό τρόπο.

Στην περίπτωση που δεν τρώμε πρωινό συχνά, χάνουμε μυϊκή μάζα, επιστημονικά ονομάζουμε σαρκοπενία, οδηγώντας σε επιπλοκές των οστών και των αρθρώσεων και φυσικά σε μια χαμηλότερη θερμιδική δαπάνη και στην αύξηση του σωματικού λίπους. Τι ήταν ουσιαστικά η αλλαγή του μυϊκού λίπους.

• Βελτιώνει τις λειτουργίες του μεταβολισμού μας: Με αυτή την πτυχή αγγίζουμε στο βάθος έναν από τους μεγάλους μύθους της ανθρώπινης κοινωνίας. Η συντριπτική πλειοψηφία του πληθυσμού πιστεύει ότι το να μην το πρωινό λειτουργεί ως ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση του βάρους, αλλά αυτό δεν συμβαίνει. Το σώμα μας, επειδή δεν τρώει θερμίδες το πρωί, πρέπει να ρίξει; με κάποιο τρόπο, και για αυτό, αρχίζει να συσσωρεύει θερμίδες σαν να ήταν ένας τρόπος προετοιμασίας του σώματός μας ενάντια στις πιθανές ελλείψεις σε τρόφιμα. Αυτό μας κάνει να κερδίζουμε βάρος σταδιακά, τόσο πολύ ώστε να μπορούμε να το ονομάσουμε ένα είδος αλλαγής που θα συμβεί με σταθερό τρόπο.
• Ευνοεί την καλή κατανάλωσή μας; την υπόλοιπη μέρα: Εδώ η συλλογιστική είναι απλή και εξηγεί ήδη ευχάριστα το ρητό; τρώνε σαν βασιλιάς, φάει σαν ευγενής και δείπνο σαν φτωχό;.

Όταν τρώμε φαγητό τις πρώτες πρωινές ώρες, είμαστε πιο σαγηνευμένοι για να φτάσουμε στο φαγητό με λιγότερη πείνα και κατά συνέπεια στο δείπνο.

Εάν η διαδικασία αυτή διεξήχθη έτσι ώστε να μην έχουμε πρωινό το πρωί, θα φτάναμε με μια αδάμαστη πείνα για το γεύμα μισής ημέρας και θα υπήρχαν διακυμάνσεις στην τακτική διατροφή μας. Γι 'αυτό πρέπει να τρώτε με τον σωστό τρόπο και με τα σωστά ποσά για να μπορείτε να τρώτε υγιεινά και υγιεινά.

• Βελτιώστε τα επίπεδα επιδόσεων: Όπως έχουμε επισημάνει προηγουμένως, το πρωινό προκαλεί σημαντική αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μας (υπεργλυκαιμία). Αυτό είναι βασικά η κύρια πηγή ενέργειας για το υπόλοιπο της ημέρας που θα μας δώσει μια μικρή μικρή ώθηση.

Επιπλέον, και ανταγωνιστικά, είναι νηστείας, παράγει το αντίθετο αποτέλεσμα (υπογλυκαιμία), μείωση των επιπέδων σακχάρου στο σώμα μας προκαλώντας αδυναμία, ζάλη και βοηθώντας να αναπτύξουν υψηλή πιθανότητα ζάλης.

• Παράγει την απαραίτητη ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας: Αυτή η λειτουργία είναι γνωστή από όλους και είναι εύκολο να αναγνωριστεί. Η θερμιδική συμβολή της βοηθάει την ανάπτυξη του σώματός μας σε όλες τις αισθήσεις για το υπόλοιπο της ημέρας, που πρέπει να συνεισφέρει συνολικά το 25% των θερμίδων της ημέρας. Από πνευματική και φυσική ομιλία, και επαναλαμβάνοντας ξανά, ότι αυτό το γεύμα είναι το πιο σημαντικό της ημέρας.

Πώς είναι ένα θρεπτικό και υγιεινό πρωινό?

Κυρίως, ένα ισορροπημένο και σωστό πρωινό βασίζεται σε τρία είδη τροφίμων:

• Γαλακτοκομικά προϊόντα: Μεταξύ αυτών μπορούμε να βρούμε γιαούρτια ή γάλα, ως αποτέλεσμα των οποίων είναι η κύρια και σπουδαιότερη πηγή ασβεστίου. Εάν δεν θέλετε να κερδίσετε πολύ βάρος λόγω των λιπών αυτών, θα πρέπει να προσπαθήσετε να τρώτε αποκορυφωμένο ή ημι-αποβουτυρωμένο γαλακτοκομικό προϊόν.
• Φρούτα: Είναι πάντα καλό να φάτε ένα κομμάτι φρούτου. Ομοίως, αν προτιμάτε, μπορείτε να πιείτε ένα φυσικό χυμό κάποιου τύπου φρούτου, αν και ναι, με αυτόν τον τρόπο χάνετε μια καλή ποσότητα ινών.
• Δημητριακά: Τα μπισκότα, το ψωμί ή τα ίδια τα δημητριακά είναι καλά παραδείγματα. Πλούσια σε μέταλλα, βιταμίνες και φυτικές ίνες, είναι ένα τρόφιμο που περιέχει ελάχιστα επίπεδα λίπους.
• Πράσινο τσάι: Πίνετε πραγματικά ωφέλιμα για το σώμα μας στο πρωινό, ακόμη και αν δεν είναι πραγματικά κοινό. Παρόλο που δεν έχει καθιερωθεί μέσα στην βασική τριάδα, είναι αρκετά συνηθισμένο τα βέλτιστα αποτελέσματα να λαμβάνονται στο πρωινό. Βοηθά στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων καθώς και στη μείωση του βάρους και στην πρόληψη της παχυσαρκίας επιταχύνοντας την ταχύτητα με την οποία καίγονται οι θερμίδες.

Στη συνέχεια, θα σας δείξουμε μερικά παραδείγματα πρωινού που είναι απολύτως απαραίτητα για την ανάπτυξη της ενέργειας και των δυνατοτήτων μας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Φυσικά, η ποικιλία είναι άπειρη, οπότε θα θέσουμε μόνο μερικά πιθανά παραδείγματα αυτού του τύπου πρόσληψης.

1. Τορτίγια με ασπράδια αυγού, πλιγούρι βρώμης, μήλο, μπανάνα και κανέλα: Πλούσια σε προϊόντα με μια σύνθεση αφιερωμένη στις βιταμίνες και τα μέταλλα, οι τηγανίτες περιέχουν όλη τη λακτόζη από τη μία πλευρά. Από την άλλη πλευρά, η βρώμη που καταλαμβάνει τα δημητριακά βοηθάει την μπανάνα να δημιουργήσει ένα ισορροπημένο πρωινό.
2. Μούσλι μπαρ, ξηροί καρποί και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά: Η μούσλι περιέχει καρύδια με δημητριακά, τα φρούτα δίνουν ένα συμπλήρωμα βιταμίνης και το γιαούρτι αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο σώμα μας.
3. Βραστό αυγό με φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως και φρούτο: Το ψωμί προσφέρει ίνες ενώ το αυγό μας δίνει πρωτεΐνες και υγιή λίπη καθιστώντας αυτό το πιάτο ένα πλήρες πρωινό στην περίπτωση που προσθέτουμε ένα κομμάτι φρούτου.
4. Δημητριακά με γάλα σόγιας: Σε αυτό το πιάτο βρίσκουμε μια πηγή ασβεστίου όπως γάλα και αργότερα σόγια, η οποία με το υψηλό συστατικό της στα φυτοοιστρογόνα, βοηθά στην προστασία της καρδιάς.
5. Σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως με ζαμπόν γαλοπούλας με ντομάτα, μαρούλι και φρέσκο ​​χυμό πορτοκαλιού: Ένα από τα πιο ποικίλα και πλουσιότερα πρωινά που μπορούμε να βρούμε. Περιέχει ποσότητα θρεπτικών συστατικών καθώς και επιπλέον ενέργεια. Αυτό συνοδεύεται από ένα φυσικό χυμό πορτοκαλιού που παρέχει τη βιταμίνη C στη διατροφή μας.
6. Φράουλες σε φέτες: Αναμφίβολα, ένα από τα πιο ευεργετικά τρόφιμα για την υγεία μας. Είναι πλούσια σε βιταμίνη C (μία από τις βιταμίνες που βοηθούν το μάτι και συγκεντρώνουν μια μεγάλη ποικιλία αντιοξειδωτικών, εκτός από την χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
7. Χάμπουργκερ με σόγια και λαχανικά: Η σόγια παίζει και πάλι έναν υπερβατικό ρόλο όταν πρόκειται για τη σίτιση. Με αυτόν τον τρόπο μπορούμε να φάμε μια επιπλέον θερμίδα που προσφέρει μια μικρή μπριζόλα για την καθημερινότητά μας.
8. Φέτες μήλου με βούτυρο αραχίδας: Πρώτον, το μήλο περιέχει μια δόση ινών και αποτρέπει τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Στη συνέχεια βρίσκουμε το βούτυρο, το οποίο παρέχει ένα υψηλό επίπεδο πρωτεϊνών και θερμίδων για να αντιμετωπίσει την ημέρα με ενεργητικό τρόπο.
9. Ολόκληρο ρύζι με γάλα και μήλο: Το ρύζι είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β, το οποίο μαζί με το γάλα και τη λακτόζη του κάνουν ένα πλήρες και πλούσιο σε πρωινό ίνα. Φυσικά, ποτέ μην χάσετε τα φρούτα στο πιάτο μας.
10. Δημητριακά με νιφάδες βρώμης με ημι-αποβουτυρωμένο γάλα καλυμμένο με ξηρούς καρπούς: Ένα πιάτο που είναι λιγότερο ινώδες, εύκολο και τυπικό. Επιπλέον, λάμπει από την ποσότητα γεύσεων που προσφέρονται στον ουρανίσκο μας σε τέλεια αρμονία των φρούτων, των δημητριακών και της λακτόζης.

Επίσης σας αφήνουμε ένα παράδειγμα μιας πιθανής ??? σύμφωνα με την εφημερίδα El Heraldo, ένα πλήρες και υγιεινό καθημερινό πρωινό με συνδυασμούς τροφίμων διαφορετικούς από αυτούς που παρατηρήθηκαν προηγουμένως και που λειτουργούν τέλεια για τους περισσότερους από εμάς κατά τη διάρκεια μιας ολόκληρης εβδομάδας.

• Δευτέρα: αποβουτυρωμένο γάλα, φυσικό χυμό πορτοκαλιού, ψωμί σίκαλης με ελαιόλαδο.
• Τρίτη: γιαούρτι αποκορυφωμένο με μούσλι μπαρ, καρύδια, μήλο.
• Τετάρτη: τσάι, ψωμί ολικής αλέσεως με φρέσκο ​​τυρί και μαρμελάδα, ακτινίδιο.
• Πέμπτη: αποβουτυρωμένο γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως, φρουτοσαλάτα.
• Παρασκευή: γάλα σόγιας, κροτίδες ολικής αλέσεως με μαρμελάδα, μπανάνα.
• Σάββατο: αποβουτυρωμένο γάλα, ψωμί με ζαμπόν και ντομάτα, φυσικό χυμό πορτοκαλιού.
• Κυριακή: τσάι, ψωμί δημητριακών με φρέσκο ​​τυρί, μέλι και ξηροί καρποί, πορτοκαλί.

Αξιοσημείωτα

• Τα πρώτα δημητριακά του κόσμου δημιουργήθηκαν το 1906 από τον Will Keith Kellog, ιδρύοντας την εταιρία Battle Creek Toasted Corn Flake Company και δημιουργώντας τα περίφημα Kellogs, γνωστά σε όλο τον κόσμο.
• Σύμφωνα με διάφορες μελέτες, το να μην το πρωινό επηρεάζει άμεσα τη διάθεσή μας.
• Η Ευρωπαϊκή Εφημερίδα της Κλινικής Έρευνας κατέληξε στο συμπέρασμα ότι κατά το πρωινό, τα επίπεδα άγχους μας μειώνονται και ως εκ τούτου η επιθυμία να καπνίζει.
• Το 80% των ανθρώπων ισχυρίζονται ότι κάνουν το πρωινό καθημερινά, επιλέγουν κυρίως για λήψη τροφής στο σπίτι και όχι σε μπαρ ή εστιατόρια.
• Στη χώρα μας το 43% του πληθυσμού έχει πρωινό μεταξύ 7 και 8:30 το πρωί, αλλάζοντας το πρόγραμμα δραστικά το Σαββατοκύριακο να είναι μεταξύ 8:30 και 10:30.
• Η Καταλονία και η Ανδαλουσία δεν μοιράζονται μόνο ιστορικές ρίζες, αλλά και γεύσεις για πρωινό, στην περίπτωση των δύο περιοχών με το υψηλότερο ποσοστό αλμυρού πρωινού.
• Αντίθετα, το Καστίγιο και η Λεόν είναι οι πιο γλυκές γεωγραφικές περιοχές της Ισπανίας.
• Η Ανδαλουσία, η Αστούριας, οι Βαλεαρίδες Νήσοι, η Κανταβρία, η Καταλονία, η Βαλένθια, η Εξτρεμαδούρα, η Μαδρίτη, η Μούρθια και η Χώρα των Βάσκων είναι πρωτοπόρες αυτόνομες κοινότητες στην κατανάλωση καφέ. Ναι, όλοι τους. Δεν πρόκειται για την αφαίρεση του επίθετου από τους Κολομβιανούς, αλλά η χώρα μας αποτελείται από μεγάλο αριθμό καλλιεργητών καφέ.
• Μεταξύ των ανθρώπων που δεν έχουν συνήθως πρωινό, οι δύο κύριοι λόγοι για τους οποίους δεν το κάνουν αυτό οφείλεται στην έλλειψη πείνας όταν σηκώνεται ή άμεσα λόγω έλλειψης χρόνου.
• Και πάλι, από την άποψη του χρόνου, έχουμε πει ότι το κατάλληλο πράγμα θα ήταν μεταξύ 15 και 30 λεπτών, αλλά οι Ισπανοί αφιερώνουν μόνο κατά μέσο όρο μεταξύ 5 και 10 λεπτών. Η βιασύνη είναι πολύ κακή.

Αναφορές

1. http://dle.rae.es/?id=CX2viJT.
2. http://www.abc.es/familia/supersanos/
3. https://en.wikipedia.org/wiki/History_of_breakfast#Ancient_breakfast.
4. http://www.heraldo.es/noticias/suplementos/salud/
5. http://blogs.20minutos.es/la-gulateca/
6. http://www.puntovital.cl/alimentacion/sana/
7. http://www.guioteca.com/nutricion/
8. http://www.rd.com/health/