32 τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες (ζώα και λαχανικά)

Στη συνέχεια σας αφήσω μια λίστα με 32 τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, τόσο τα ζώα όσο και τα λαχανικά, τα οποία περιέχουν και άλλα οφέλη για την υγεία. Μερικά είναι το ελληνικό γιαούρτι, τα αυγά, το άπαχο κρέας, το στήθος γαλοπούλας, τον τόνο, τις φακές, το φύτρο σίτου ή το quinoa.

Αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά βρίσκονται στη μόδα τα τελευταία χρόνια χάρη στις ποικίλες και σημαντικές λειτουργίες τους. Από τη μία πλευρά, χρειάζεται αρκετή πρωτεΐνη για την κατασκευή και επισκευή των μυών. Παίζουν επίσης έναν πολύ σημαντικό ρόλο στο μεταβολικό επίπεδο που διεγείρει την καύση του λίπους και μειώνει την αίσθηση της πείνας.

Επιπλέον, οι πρωτεΐνες είναι πολύπλοκα μόρια τα οποία αργούν να αφήσει το στομάχι και να αποτρέψει την ταχεία άφιξη των υδατανθράκων στην κυκλοφορία του αίματος, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή των κορυφών της γλυκόζης και της ινσουλίνης στο αίμα, συνθήκες που ευνοούν την αποθήκευση λιπαρά και χαμηλά επίπεδα ενέργειας.

Πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα

1- Ελληνικό γιαούρτι

Παρέχει 23 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 240 γραμμάρια. Οι παραλλαγές του ελληνικού στυλ μπορούν να συμβάλουν ακόμη περισσότερο. Έχουν το πλεονέκτημα ότι είναι πρωτεΐνες καλής ποιότητας και εύκολης πέψης. Επιπλέον, το γιαούρτι παρέχει προβιοτικά βακτήρια που βοηθούν στη ρύθμιση της εντερικής χλωρίδας και βελτιώνουν την απορρόφηση άλλων θρεπτικών ουσιών.

Το γιαούρτι επίσης προάγει την υγεία των οστών λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο. Αυτό που πρέπει να έχετε κατά νου είναι ότι, πολλοί από αυτούς περιέχουν πολύ ζάχαρη. Επομένως, ελέγξτε τις διατροφικές πληροφορίες πολύ πριν αγοράσετε.

Σε αυτό το άρθρο μπορείτε να γνωρίζετε και άλλα οφέλη από το γιαούρτι.

2- Τυροκομείο

Παρέχει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1/2 φλιτζάνι. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη γάλακτος καζεϊνη, χαρακτηρίζεται από την παροχή μέγιστης κορεσμού και αργή πέψη, επιτρέποντας στις πρωτεΐνες αμινοξέα φθάνοντας μυς σε μία συντηρούμενη και συνεχώς. Λάβετε υπόψη ότι το τυρί cottage έχει περισσότερη περιεκτικότητα σε νάτριο.

3- Ελβετικό τυρί

Παρέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 30 γραμμάρια. Το τυρί της Ελβετίας παρέχει περισσότερη πρωτεΐνη από άλλες ποικιλίες που διατίθενται συνήθως στο σούπερ μάρκετ, καθιστώντας την ιδανική επιλογή για τη συναρμολόγηση των σάντουιτς μετά την προπόνηση.

Εάν χρειάζεται να ελέγξετε την πυκνότητα των θερμίδων, οι εκδόσεις χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έχουν αναλογία πρωτεϊνών προς λίπος περίπου 8 προς 1, παρέχοντας παράλληλα μια καλή γεύση.

4- Αυγά

Ένα μεγάλο αυγό παρέχει 6 γραμμάρια. Είναι η πρωτεΐνη καλύτερης ποιότητας και η πιο χρησιμοποιούμενη από το σώμα.

Η βιολογική αξία υπαγορεύεται σε μεγάλο βαθμό από την ποσότητα των απαραίτητων αμινοξέων που διαθέτει ένα τρόφιμο και το αυγό έχει όλα αυτά τα αμινοξέα.

5- Ημι-αποβουτυρωμένο γάλα

Παρέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι. Είναι πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και εύκολης πέψης (εφόσον δεν υπάρχει δυσανεξία στη λακτόζη).

Αποφύγετε την κατανάλωση της εντελώς αποβουτυρωμένης έκδοσης, καθώς ένα λίπος βοηθά στην απορρόφηση της βιταμίνης D που περιέχει. Επιπλέον, το λίπος γάλακτος έχει συσχετιστεί με μειωμένο λίπος στην κοιλιά και αυξημένη μυϊκή μάζα.

Αν μπορείτε να πάρετε γάλα από χορτοφάγα ζώα, καλύτερα ακόμα, επειδή έχει ένα πιο ευνοϊκό προφίλ λίπους.

6- Πρωτεΐνη ορρού γάλακτος

Παρέχει 24 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κουτάλι σούπας, κατά μέσο όρο.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μία από τις ταχύτερα αφομοιωμένες. Είναι η τέλεια προσθήκη σε οποιαδήποτε δίαιτα που αναπτύχθηκε για να χάσει λίπος ή να χτίσει μυ.

Ορός γάλακτος σε πρωτεΐνες είναι χαμηλή σε θερμίδες, εύπεπτο, και ιδανικό για να πάρει αμέσως μετά από μια προπόνηση το πρώτο πράγμα το πρωί, ή ακόμα και με χαμηλή γεύματα πρωτεΐνη!

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι εξαιρετικά αναβολική και ιδανική για την οικοδόμηση μυών, επειδή είναι μια ιδιαίτερα πλούσια πηγή αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας ή BCAA.

7- Άπαχο κρέας

Παρέχει 23 γραμμάρια ανά πρωτεΐνη ανά 100 γραμμάρια.

Τα άπαχα κρέατα είναι μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και η καλύτερη πηγή σιδήρου, αφού το σώμα το απορροφά πολύ καλύτερα.

Με αυτόν τον τρόπο εξασφαλίζουμε την παροχή αμινοξέων και οξυγόνου στον μυ. Από την άλλη πλευρά, οι μυϊκές ίνες του κρέατος καθυστερούν πολύ την αίσθηση της πείνας και είναι ιδανικές για μυϊκά σχέδια ορισμού.

8- Κιμά (95% άπαχο)

Παρέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια και παρέχει τη σωστή ποσότητα λίπους, έτσι ώστε τα μπιφτέκια και τα κρεμμύδια σας να μην δοκιμάζουν σαν χαρτόνι. Πέρα από ένα ωφέλιμο φορτίο πρωτεϊνών, αυτό το κόκκινο κρέας είναι επίσης μια καλή πηγή κρεατίνης.

9- Χοιρινά (χωρίς κόκαλα)

Παρέχει 26 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Όπως τα κρέατα εξαιρετικής βιολογικής αξίας, αν και από την άποψη της ποιότητας των λιπών, αυτή η επιλογή είναι καλύτερη.

Η μούσκεμα των μπριζόλων σε άλμη μπορεί να τους βοηθήσει να μαλακώσουν. Απλά καλύπτει τις χοιρινές μπριζόλες σε μια άλμη γίνεται με το 1/4 φλυτζάνι αλάτι έως 4 φλιτζάνια νερό (αρκετό υγρό που χρησιμοποιείται, έτσι ώστε είναι πλήρως βυθισμένο το κρέας). Καλύψτε και ψύξτε για 30 λεπτά έως 2 ώρες.

10- Στήθος κοτόπουλου (χωρίς δέρμα και χωρίς κόκαλα)

Παρέχει 24 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.

Αυτό το τρόφιμο παρέχει περισσότερη πρωτεΐνη από άλλα μέρη των πουλιών, οπότε θα πρέπει να είναι σταθερή στο καλάθι αγορών σας.

11- Μαστού της Τουρκίας

Παρέχει 24 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.

Είναι πρωτεΐνες εξαιρετικής διατροφικής ποιότητας και σχεδόν μηδενική συμβολή λίπους.

12- Τόνος

Παρέχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.

Είναι πρωτεύουσα πρωτεΐνη. Παρέχει επίσης μια καλή ποσότητα βιταμινών Β και σελήνιο, το οποίο είναι ένα αντιοξειδωτικό μέταλλο. Είναι μια ανεκτίμητη πηγή ωμέγα-3 βασικών λιπών.

14- Ροζ σολομός

Παρέχει 23 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Χάρη στην περιεκτικότητα σε λιπαρά, αυτό το ψάρι επιβραδύνει την πέψη και είναι μια ιδανική επιλογή εάν ψάχνετε να χάσετε λίπος. Αναζητήστε σολομό με άθικτο δέρμα, καθώς παρέχει περισσότερη γεύση κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος.

Επιπλέον, ο σολομός παρέχει άλλες ιδιότητες και οφέλη για την υγεία, όπως η πρόληψη των καρδιακών προσβολών ή η καταπολέμηση του καρκίνου.

15- Κοτόπουλο

Παρέχει 21 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Η μόνη μέριμνα που πρέπει να θυμάστε είναι η παρουσία αντιβιοτικών και ορμονών που συνήθως έχουν. Έτσι, φροντίστε να επιλέξετε κοτόπουλα από τα αγροκτήματα.

16- Σαρδέλες

Περιέχουν 21 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Προσφέρουν επίσης πολλά ωμέγα-3 λίπη και βιταμίνη D. Η έρευνα δείχνει ότι η υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης D μπορεί να αυξήσει την παραγωγή τεστοστερόνης.

17- Λευκά φασόλια

Περιέχουν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 1 φλιτζανιού.

Τα φασόλια είναι μια απίστευτα φθηνή πηγή πρωτεϊνών και κονσερβοποιημένα όσπρια πιο συχνά διαθέσιμα. Κάθε φλιτζάνι παρέχει επίσης εντυπωσιακά 13 γραμμάρια διαιτητικών ινών.

18- Ξηρές φακές

Περιέχουν 13 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1/4 φλιτζάνι.

Αποτελούν πηγή πρωτεϊνών μεσαίας ποιότητας, ινών και ποικίλων ζωτικών ορυκτών. Αν θέλετε να συγκεντρώσετε μια πλήρη πρωτεΐνη στο φαγητό σας, ανακατέψτε τις φακές με ρύζι. Αν δεν τους αρέσει, μπορείτε να τα επεξεργαστείτε και να χρησιμοποιήσετε το φακελάκι.

19- Καναδικό μπέικον

Παρέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.

Ερχόμενοι από το λεπτότερο πίσω μέρος του χοιρινού κρέατος, ο καναδικός μπέικον έχει περίπου έξι φορές λιγότερο λίπος από τον παραδοσιακό μπέικον.

20- Βούτυρο αραχίδας

2 κουταλιές της σούπας παρέχουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Θυμηθείτε ότι είναι ιδανικό με μετριοπάθεια επειδή περιέχει μεγάλη ποσότητα λιπαρών ωμέγα 6 λιπαρών οξέων.

Ξεχάστε τις εκδόσεις χαμηλών λιπαρών. Το μόνο που κάνουν είναι να αντικαταστήσουν το υγιές λίπος με ζάχαρη.

21- Μίγμα καρπών με κέλυφος

Παρέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε 60 γραμμάρια. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών με πολλή κορεσμό και μεγάλη συμβολή άλλων βασικών θρεπτικών ουσιών.

Λάβετε υπόψη ότι πολλές φορές έρχεται γεμάτη με προσθήκη ζάχαρης ή νατρίου. Κοιτάξτε τις ετικέτες και θυμηθείτε ότι μπορείτε επίσης να προετοιμάσετε τα αντίστοιχα αλεύρια.

22- Πρωτεΐνη κουνιέται

Μπορεί να παρέχει έως και 16 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 1 φλιτζανιού.

Τα σπιτικά πρωτεΐνες της σπιτικής κουζίνας είναι πάντα προτιμότερα, αλλά εάν θέλετε ένα smoothie να επιλέξει γρήγορα αυτά που δεν περιέχουν ζάχαρη.

Επίσης, βεβαιωθείτε ότι το κούνημα σας περιέχει μια καλή πηγή πρωτεΐνης στον κατάλογο των συστατικών όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και όχι μόνο τα φρούτα, τα οποία μπορούν γρήγορα να οδηγήσουν σε υπερφόρτωση της ζάχαρης.

23- Τόφου

Παρέχει 12 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε 90 γραμμάρια.

Μπορείτε να επιλέξετε τον τύπο της επιχείρησης και να την προετοιμάσετε μαριναρισμένη ή σχάρα. Tofu περιέχει πρωτεΐνες μεσαίας ποιότητας, αλλά με μεγάλη κορεσμό και, έχοντας ουδέτερη γεύση, επιτρέπει να χρησιμοποιείται σε γλυκά και αλμυρά παρασκευάσματα.

24- Edamame

½ φλιτζάνι edamame περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης εξαιρετικής ποιότητας.

Παρέχει επίσης ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Έχει πολύ υψηλό δυναμικό κορεσμού και είναι ιδανικό ως σνακ. Με λίγα λιπαρά, μπορείτε να τα καταναλώσετε μετά από τις προπονήσεις σας.

25- Μπιζέλια

Τα μπιζέλια περιέχουν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα φλιτζάνι.

Σε σύγκριση με άλλα λαχανικά, είναι μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών. Επιπλέον, είναι πολύ ευπροσάρμοστα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πιάτα ή με τη μορφή αλεύρων που αντικαθιστούν το εκλεπτυσμένο αλεύρι.

26- Σπέρμα σίτου

Παρέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 30 γραμμάρια.

Το φύτρο σιταριού αποτελείται από τρία συστατικά του ενδοσπέρματος, το πίτουρο και το φύτρο. Το μικρόβιο είναι το πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και περιλαμβάνει σημαντικές ποσότητες πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να προσθέσει πρωτεΐνη σε πλιγούρι βρώμης, τηγανίτες και ακόμη και smoothies.

27- Φιάλες φαγόπυρου

Περιέχουν 12 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 90 γραμμάρια.

Περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι τα περισσότερα χυλοπίτες με βάση το σιτάρι. Ακόμα καλύτερα, είναι μαγειρεμένα στο μισό χρόνο του ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Επιπλέον, το φαγόπυρο είναι ένα ψευδοκερατό που δεν περιέχει γλουτένη, έτσι μπορεί να καταναλωθεί από άτομα με δυσανεξία σε αυτή την πρωτεΐνη.

28 - Quinoa

Περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι

Μεταξύ των δημητριακά ολικής αλέσεως, quinoa είναι σπάνιο Νότια Αμερική περιέχει μια πλήρη σειρά από απαραίτητα αμινοξέα, που σημαίνει ότι είναι μια πλήρης πρωτεΐνη με μεγάλο δυναμικό για την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Το ψήσιμο quinoa σε ξηρό τηγάνι ή σε κατσαρόλα σε χαμηλή φωτιά πριν από το μαγείρεμα μπορεί να του δώσει ένα άγγιγμα ιδιαίτερης γεύσης και θα συμβάλει στη μείωση του χρόνου μαγειρέματος. Επίσης, να θυμάστε ότι είναι βολικό να το απορροφήσετε πριν από το μαγείρεμα.

29- Παντ Εζεκιήλ

Πρόκειται για ένα είδος ψωμιού που παρασκευάζεται από ολικούς κόκκους και οργανικά και βλαστάρια όσπρια, όπως κεχρί, κριθάρι, σίκαλη, σιτάρι, σόγια και φακές.

Σε σύγκριση με τα περισσότερα ψωμιά, το ψωμί Ezequiel είναι πολύ υψηλό σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και διάφορα θρεπτικά συστατικά.

1 φέτα περιέχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης με 80 θερμίδες.

30- Σπόροι κολοκύθας

Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης με αιθέρια έλαια και πολλές ίνες, συνεπώς, παρέχουν κορεσμό. Είναι εξαιρετικά υψηλά σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος.

Το 14% των θερμίδων προέρχεται από πρωτεΐνες, δηλαδή 1 κουταλιά της σούπας περιέχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, με 125 θερμίδες. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε τους σπόρους για να επωφεληθείτε από όλες τις ιδιότητές τους.

Το κάλυμμα που διαθέτουν δεν μπορεί να αφομοιωθεί και, στη συνέχεια, ο οργανισμός δεν μπορεί να έχει πρόσβαση σε πολλά από τα θρεπτικά συστατικά του εάν πρώτα ή κλασματικά.

Αν δεν σας αρέσει σπόροι κολοκύθας, μπορείτε να επιλέξετε για τους σπόρους λιναριού (12% των θερμίδων προέρχεται από πρωτεΐνη), ηλιόσποροι (12% των θερμίδων να προέρχεται από πρωτεΐνες) και οι σπόροι Chia (11% της της οι θερμίδες συμβάλλουν στις πρωτεΐνες).

31- Γαρίδα

Η γαρίδα είναι ένας τύπος θαλασσινών. Είναι χαμηλή σε θερμίδες, αλλά πολύ πλούσια σε διάφορα θρεπτικά συστατικά, όπως σελήνιο και βιταμίνη Β12.

Όπως τα περισσότερα ψάρια βαθέων υδάτων, οι γαρίδες περιέχουν επίσης πολλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Μια μερίδα 85 g περιέχει 18 γραμμάρια, με μόνο 84 θερμίδες.

32- λαχανάκια Βρυξελλών

Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι ένα λαχανικό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όχι λόγω της απόλυτης συμβολής των πρωτεϊνών, αλλά σε σχέση με τη συμβολή των θερμίδων. Πολύ λίγες θερμίδες παρέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών ουσιών.

Είναι πολύ υψηλή σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Ένα μισό φλιτζάνι (78 γραμ.) Περιέχει 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, με 28 θερμίδες

Εάν θέλετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες καλής ποιότητας, ενσωματώστε αυτά τα τρόφιμα και αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλατιού που μπορεί να αυξήσει την απώλεια πρωτεϊνών από τους νεφρούς..

Από την άλλη πλευρά, να θυμάστε ότι μια περίσσεια αυτού του θρεπτικού μπορεί να προκαλέσει υπερφόρτωση του ήπατος και των νεφρών. Αποφύγετε να καταναλώνετε περισσότερα από 2 γραμμάρια ανά κιλό βάρους την ημέρα.

Και τι άλλα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες γνωρίζετε?